Istnieje dość duża liczba rodzajów ćwiczeń aerobowych. Wiele osób jest zdezorientowanych i nie rozumie, który trening cardio na spalanie tłuszczu będzie im najbardziej odpowiadał. Dziś chcę porozmawiać o zaletach i wadach różnych rodzajów cardio.
Ze względu na swoje właściwości, ćwiczenia aerobowe zmuszają organizm do wykorzystywania rezerw tłuszczu jako głównego źródła energii i spychania węglowodanów i białek na dalszy plan. Dlatego oczywiste jest, że podczas suszenia w twoim programie treningowym powinno być obciążenie kardio.
Jednocześnie, jaki rodzaj cardio należy wykonać, aby schudnąć, jest pytaniem, które budzi wiele kontrowersji. Zazwyczaj ćwiczenia aerobowe są wykonywane z umiarkowaną intensywnością (choć udowodniono, że wysoka intensywność spala więcej kalorii) i trwa 15-20 minut. Ten czas wystarczy, aby pobudzić pracę serca i płuc oraz zmusić organizm do aktywnego zużywania tlenu.
Oto główne rodzaje cardio do spalania tłuszczu:
- Jazda rowerem
- Wioślarstwo
- Pieszy
Ich wspólność polega na tym, że angażują największe grupy mięśniowe ciała. Podczas ćwiczeń aerobowych tlen, tłuszcze i węglowodany łączą się, tworząc adenozynotrójfosforan (ATP) – główne źródło „paliwa” dla wszystkich komórek.
Ponieważ w organizmie jest więcej tłuszczu niż węglowodanów i białek, jest bardziej efektywny pod względem dostarczania energii podczas treningu cardio w celu utraty wagi. Ponadto szybciej się mobilizuje w obecności tlenu.
Zatem ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (50-75% tętna maksymalnego) powinny prawdopodobnie spalić dużo tłuszczu. Ale czy pozwoli na to na dłuższą metę? Niektórzy badacze sugerują, że nie.
W rzeczywistości wiele zależy od tętna podczas wykonywania cardio, aby spalić tłuszcz. Kardio o wysokiej intensywności (75% lub więcej tętna maksymalnego) zużywa więcej kalorii, co bezpośrednio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Aby obliczyć maksymalne tętno, musisz odjąć swój wiek od 220.
Dopóki ćwiczenie jest wykonywane w strefie tlenowej (z użyciem tlenu) i nie staje się beztlenowe (z użyciem węglowodanów), im wyższa intensywność, tym lepiej.
Nie oznacza to, że cardio o niskiej intensywności jest bezużyteczne. Jak wyjaśnię później, ma to swoje miejsce w treningu. Jeśli jednak chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, musisz trzymać się wysokiej intensywności.
Celem tego artykułu jest identyfikacja optymalnych treningów cardio do spalania tłuszczu, a także wyjaśnienie, dlaczego są skuteczne. Ale najpierw przyjrzyjmy się korzyściom wysokiej intensywności w porównaniu z niską intensywnością.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Wszystkie rodzaje ćwiczeń aerobowych są równie korzystne. Jednocześnie zarówno wysoka, jak i niska intensywność ich stosowania (choć w ramach tzw. strefy spalania tłuszczu) ma swoje zalety.
Aby dokładnie określić intensywność, której potrzebujesz dla siebie, musisz obliczyć docelowe tętno. Dolna granica strefy docelowej to 55% MHR, a górna granica to 80% MHR. Użyj kalkulatora online, aby obliczyć te liczby (lub po prostu odejmij swój wiek od 220, a następnie pomnóż wynik odpowiednio przez 0,55 i 0,8).
Trening cardio (niezależnie od intensywności) pomoże:
- Wzmocnienie mięśni biorących udział w oddychaniu, co oznacza poprawę funkcji płuc
- Zwiększenie liczby czerwonych krwinek w organizmie, co pozwoli na lepszą cyrkulację tlenu po całym ciele
- Wzmocnij mięsień sercowy
- Złagodzić stres i napięcie, a także poprawić stan psychiczny
- Poprawić krążenie krwi we wszystkich częściach ciała
- Zwiększ poczucie własnej wartości
Korzyści z treningu cardio o niskiej do umiarkowanej intensywności (50-75% MHR):
- Ogólnie zapewnia mniejszy wpływ na stawy, dzięki czemu jest idealny dla osób z otyłością lub niskim poziomem sprawności
- Spala tłuszcz bezpośrednio (nie ogólnie kalorii) i można to robić przez długi czas
- Może być używany do aktywnego odzyskiwania
Korzyści kardio o wysokiej intensywności (70-85% MHR):
- Spala więcej kalorii i tłuszczu
- Zwiększa tempo przemiany materii (podczas i po treningu) bardziej niż cardio o niskiej intensywności
- Poprawia wytrzymałość, siłę i wydajność
- Pomaga w zapobieganiu osteoporozie
Ćwiczenia cardio na odchudzanie i ich zalety
Następujące rodzaje cardio mają różną intensywność. Wybierz ten, który najbardziej Ci się podoba i nadal dawaj spójne wyniki.
1. Chodzenie (spala 300-400 kalorii na godzinę)
Chodzenie było kiedyś uważane za idealny trening cardio do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jednak obecnie jest uważany za jedno z najmniej efektywnych ćwiczeń aerobowych.
Chodzenie jest świetne dla początkujących, a także dla osób z kontuzjami lub otyłością. Oczywiście im mniejsza intensywność obciążenia, tym mniejsza liczba spalonych kalorii na jednostkę czasu (15 minut jazdy na rowerze spala więcej kalorii niż 45 minut marszu w umiarkowanym tempie).
Ponadto po spacerze metabolizm przyspiesza średnio tylko o 1-2 godziny, w przeciwieństwie do intensywnej aktywności aerobowej, gdzie można go zwiększyć do 24 godzin lub dłużej.
Plusy chodzenia:
- Pomoc w odchudzaniu dla osób otyłych (którzy nie mogą wykonywać innych ćwiczeń)
- Odpowiedni dla osób z bolesnymi stawami
- Umiarkowana intensywność odpowiednia do aktywnej regeneracji
- Intensywność: 50-70% MHR
- Czas trwania: 20-45 minut
2. Bieganie (spala około 600 kalorii na godzinę)
Bieganie jest skutecznym cardio do utraty wagi i poprawy ogólnej sprawności.
Bieganie bardzo obciąża stawy, ale jest wystarczająco intensywne, aby spalić dużo kalorii i pobudzić metabolizm jeszcze długo po treningu.
Dla celów spalania tłuszczu lepszy jest jogging, ponieważ nie przekroczysz progu beztlenowego i nie będziesz spalać węglowodanów jako głównego źródła energii. Bieganie, podobnie jak chodzenie, obejmuje całą dolną część ciała, tylko na znacznie większą skalę.
W szczególności obejmuje zginacze bioder, mięśnie dwugłowego uda, czworogłowe, łydki i płaszczkowate. Podczas biegu ramiona również aktywnie się poruszają, co zapewnia dodatkowe spalone kalorie.
Plusy biegania:
- Możliwość trenowania z większą intensywnością i dzięki temu spalanie większej ilości tłuszczu
- Pracuj nad odciążeniem mięśni nóg
- Ogólna poprawa sprawności i wyników sportowych
- Zwiększona przemiana materii do 24 godzin
- Pomoc w profilaktyce osteoporozy
- Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
- Intensywność: 65-85% MHR
- Czas trwania: 20-30 minut
3. Jazda na rowerze (spala około 600 kalorii na godzinę)
Jazda na rowerze wykorzystuje te same mięśnie co bieganie, ale ma dodatkową zaletę w postaci mniejszego obciążenia stawów.
Możesz pedałować zarówno na rowerze stacjonarnym (preferowana opcja dla tych, którzy chcą spalić więcej tłuszczu), jak i na rowerze.
Każda z tych metod będzie pasować prawie każdemu, ponieważ dostosowując opór można ustawić różne poziomy intensywności. To sprawia, że jazda na rowerze jest idealna do treningu HIIT. Dla kulturystów jazda na rowerze pomoże ci również w pracy nad zdefiniowaniem swoich quadów.
Korzyści z jazdy na rowerze:
- Mniejszy wpływ na stawy, wysoka intensywność
- Ogólna poprawa sprawności fizycznej i osiąganie świetnych wyników sportowych
- Pracuj nad odciążeniem mięśnia czworogłowego
- Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
- Intensywność: 65-85% MHR
- Czas trwania: 30-45 minut
4. Wioślarstwo (spala około 840 kalorii na godzinę)
Wioślarz umożliwia prowadzenie doskonałego treningu cardio o wysokiej intensywności w celu utraty wagi. Wioślarstwo spala więcej kalorii na godzinę niż jakiekolwiek inne ćwiczenia aerobowe.
Zalety pracy na wioślarzu:
- Spala więcej kalorii niż jakiekolwiek inne ćwiczenie cardio
- Ogólny trening ciała
- Niski wpływ na staw, wysoka intensywność
- Poprawa sprawności fizycznej i osiąganie świetnych wyników sportowych
5. Pływanie (spala około 600 kalorii na godzinę)
Podobnie jak wioślarstwo, pływanie ćwiczy całe ciało, jednocześnie spalając dużą liczbę kalorii. Nie obciąża również stawów, a ryzyko kontuzji w wodzie jest minimalne.
Pływanie działa równie dobrze dla większości ludzi. Aby skoncentrować się na różnych grupach mięśni, pływaj w różnych stylach. Zmiana intensywności pomoże również spalić więcej kalorii.
Plusy pływania:
- Mała szansa na kontuzję
- Praca wszystkich głównych grup mięśniowych
- Poprawa kondycji i wyników sportowych
- Spalanie dużej ilości kalorii i tłuszczu
6. Skakanka (spala około 1000 kalorii na godzinę)
Skakanka pozwala na prowadzenie bardzo efektywnych treningów cardio w celu utraty wagi. Pozwalają również na pracę nad odciążeniem łydek i ramion, ponieważ aktywnie angażują te grupy mięśni.
Skakanka jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga poważnych umiejętności, siły, uwagi i cierpliwości. Spala więcej kalorii niż wiosłowanie (ponad 1000).
Czas trwania treningu nie powinien być zbyt długi, aby wyeliminować ryzyko kontuzji podudzia lub uda.
Plusy skakanki:
- Duża ilość spalonych kalorii
- Pomóż zapobiegać osteoporozie
- Rozwój siły eksplozywnej, wytrzymałości i szybkości (skakanka jest integralną częścią treningu bokserów).
7. Trening HIIT
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest stosunkowo nowym i jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu. Dzięki zwiększonej intensywności pozwala na osiąganie doskonałych wyników i jednocześnie mniej czasu spędzanego na siłowni. Trening HIIT zwiększa tempo przemiany materii na następne 24 godziny.
Przy stacjonarnym cardio ze stałym obciążeniem organizm stara się oszczędzać kalorie. HIIT pozwala uniknąć tej sytuacji, ponieważ co minutę zmieniasz intensywność ruchów.
Przykładowy trening HIIT:
Jedź rowerem z umiarkowaną intensywnością (75-80% MHR) przez 2 minuty, a następnie przez 30-60 sekund z wysoką intensywnością (90% MHR). Powtarzaj cykl do 30 minut. Do tego treningu można również wykorzystać bieganie, wiosłowanie lub pływanie.
Korzyści z treningu HIIT:
- Podwyższony poziom hormonów spalających tłuszcz, takich jak epinefryna i noradrenalina
- Zmniejszony poziom insuliny
- Zwiększenie tempa metabolizmu w większym stopniu niż przy innych ćwiczeniach cardio
Zalecenia dotyczące spalania tłuszczu
Zacznij stopniowo
Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, cardio należy rozpocząć w wolnym tempie, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący lub masz nadwagę. Chodzenie jest świetne dla początkujących, ponieważ jest mało intensywne i zmniejsza nacisk na stawy.
Nagłe przejście do ciężkich ładunków może prowadzić do obrażeń. Ważne jest, aby zacząć powoli rozgrzewać mięśnie i rozciągać stawy do dalszej pracy.
Pracuj w docelowej strefie tętna
Ważne jest, aby trzymać się docelowej strefy tętna, aby jak najlepiej wykorzystać treningi i uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych. Korzystając z powyższego wzoru, możesz określić dolną i górną granicę tętna.
Nie przesadź
Twoim najwyższym priorytetem jest bezpieczeństwo. Próba robienia zbyt wiele może mieć odwrotny skutek. Jak długo powinien trwać trening cardio spalający tłuszcz? Jeśli wszystko jest w porządku z twoim zdrowiem, sesja nie powinna zająć więcej niż 45-60 minut.
Przekroczenie tego przedziału czasowego może prowadzić do skręceń i innych kontuzji, co ostatecznie spowolni Twój metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu. Jeśli łączysz trening cardio i siłowy w celu utraty wagi, musisz ostrożnie unikać przetrenowania.
Śledź intensywność, czas i częstotliwość swoich treningów
Aby jak najlepiej wykorzystać trening cardio spalający tłuszcz, zaplanuj intensywność, czas i częstotliwość. Zmienne te będą się zmieniać w zależności od etapu zaawansowania i wyznaczonych celów.
Dla sportowców o średnim poziomie wytrenowania intensywność wyniesie 70-85% MHR, czas trwania treningu wyniesie 45-60 minut 4 razy w tygodniu. Dla początkujących obciążenie będzie oczywiście mniejsze.
Pij wodę przed, w trakcie i po treningu
Ponieważ trening cardio w celu utraty wagi usuwa z organizmu dużo płynów wraz z potem, bardzo ważne jest picie wody przed, w trakcie i po treningu (w zależności od czasu jego trwania). Niedostateczne nawodnienie (szczególnie w czasie upałów) może prowadzić do odwodnienia i obniżenia wydajności.
