Dowiedziawszy się, które produkty spożywcze zawierają witaminę E, możesz ułożyć swoją dietę w taki sposób, aby była nie tylko pożywna i smaczna, ale także zdrowa. Witaminy z tej grupy są jednymi z najważniejszych i najsilniejszych przeciwutleniaczy, które zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych, a także spowalniają proces starzenia.
Czym jest witamina E i jaka jest jej dzienna wartość?
Tokoferol, czyli drugie imię witaminy E, to substancja, która bierze udział w najważniejszych procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie:- Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu naczyniowego.
- Normalizuje cykl menstruacyjny, a także funkcje rozrodcze.
- Spowalnia powstawanie zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca lub udary mózgu.
- Ma właściwości przeciwutleniające. Dzięki walce z wolnymi rodnikami substancja ta chroni organizm przed powolnym zatrzymaniem funkcji życiowych.
Te makro- i mikroelementy zwane wolnymi rodnikami to związki chemiczne, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów i patologii. Znaczący wzrost zawartości witaminy E w diecie zmniejszy ryzyko uszkodzenia komórek.
Dzienna norma witamin z grupy E dla organizmu wynosi 0,3 mg na 1 kg masy ciała u dorosłych i 0,5 mg na 1 kg u dzieci. Często dzieci otrzymują odpowiednią ilość witamin z mlekiem matki, a dorośli – wyłącznie z pożywienia. O zaletach witaminy E -.
Jakie pokarmy są bogate w witaminę E?
W naturalnych warunkach witamina E wytwarzana jest wyłącznie w roślinach, czasami jest syntetyzowana przez bakterie, jest to jednak gatunek bardzo rzadki i trudny do zdobycia. Nasiona roślin są najbogatsze w witaminy z grupy E. Dzieje się tak, ponieważ zarodki potrzebują tego pierwiastka do wzrostu. Na tej podstawie zboża, orzechy i produkty z nich syntetyzowane są najbardziej wyposażone w witaminę E.Tabela olejów roślinnych - główne źródła witaminy E
Tak więc nasiona warzyw mają wysoką zawartość witaminy E, zwłaszcza nasion oleistych, co stanie się jasne z poniższej tabeli:Aby otrzymać odpowiednią dawkę witaminy E, osoba dorosła powinna spożyć około 25 g oleju roślinnego lub jego analogów. Ponieważ jest bardzo odporny na wysokie temperatury, gotowanie na oleju roślinnym odbywa się bez utraty zawartego w nim tokoferolu.
Warto również zaznaczyć, że spożywanie surowych nasion, np. pestek dyni czy słonecznika, zawierających witaminę E na poziomie 21,8 mg na 100 g, jest zdrowsze niż spożywanie pokarmów bogatych w olej rafinowany. Wynika to z faktu, że dana osoba otrzymuje nie tylko witaminy, ale także różne tłuszcze, które mają zły wpływ na metabolizm, budowę ciała i pracę serca.
Witaminy z grupy E występują także w nadmiarze w olejach kokosowym i palmowym. Nie należy jednak nadużywać ich w diecie, gdyż zawierają wiele elementów, które mogą niekorzystnie wpływać na proces metabolizmu człowieka.
Masło - zalety w stosunku do oleju roślinnego
100 gramów masła zawiera 1 mg tokoferolu. Stosunkowo mniej niż przy podobnej ilości olejów roślinnych, a sam produkt nie może być stosowany jako danie główne w diecie, jednak pozytywnie wpłynie na dietę jedynie wtedy, gdy zostanie dodany do pożywienia.Tabela orzechów bogatych w witaminę E
Wszystkie orzechy zawierają witaminę E, ale które zawierają jej więcej, dowiesz się z tabeli:Jakie owoce i warzywa zawierają witaminę E?
To właśnie owoce i warzywa są codziennym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E:
Ważne: Im intensywniej zboże zostało przetworzone, tym mniej zawiera przydatnych substancji. Zatem w ryżu niepolerowanym 20 razy więcej tokoferolu niż w produkcie polerowanym.
Chleb wypiekany z mąki wysokogatunkowej (bez łupin i otrębów) praktycznie nie zawiera tokoferoli, jednakże w przypadku użycia mąki pełnoziarnistej jej zawartość może wzrosnąć do 0,9 mg na 100g. Przerabiając kaszę gryczaną na mąkę otrzymuje się produkt zawierający 2,1 mg witaminy E na 100 g.
Mleko i produkty mleczne
Naturalne mleko to prawdziwy magazyn witamin, w tym z grupy E. Wynika to z faktu, że rosnące ssaki potrzebują tej substancji do rozwoju i zdrowego funkcjonowania układu naczyniowego. Produkty z niej pochodzące zawierają także witaminę E:- krem zawiera 0,2 mg na 100 g produktu;
- mleko pełne - 0,1 mg na 100 g;
- śmietana - 0,13 mg na 100 g.
