Witamina E znana jest ze swojej funkcji przeciwutleniającej – zdolności przeciwstawiania się utlenianiu komórek w organizmie, innymi słowy, spowalniania starzenia. Jakie inne przydatne właściwości ma ta witamina i gdzie występuje w jedzeniu - czytaj dalej na blogu Leśnej Wróżki. Przygotowaliśmy dla Was tabele z zestawieniami wszystkich olejów, orzechów, owoców i warzyw, w których je znajdziecie.
Do czego służy witamina E. Dlaczego warto włączyć ją do diety?
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E może zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
- Ochrona komórek przed uszkodzeniem. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki w organizmie, przyczyniając się do starzenia, a także rozwoju chorób serca, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może spowolnić uszkodzenie komórek ().
- Normalizacja poziomu cholesterolu. Cholesterol jest naturalnie wytwarzany przez naszą wątrobę i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerwów i hormonów. Jednakże, gdy cholesterol LDL utleniony, staje się niebezpieczny: wzrasta ryzyko odkładania się tłuszczu na naczyniach i zablokowania tętnic. Witamina E jest w stanie zmniejszyć aktywność enzymu kontrolującego syntezę cholesterolu (reduktazy HMG-CoA), zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i adhezji (adhezji) komórek, chroniąc w ten sposób tętnice i spowalniając postęp miażdżycy.
- Odbudowa uszkodzonej skóry. Korzyści, jakie witamina E ma dla skóry, to jeden z powodów, dla których nazywana jest ona „witaminą piękna”. Wzmacniając ściany naczyń włosowatych, uczestnicząc w syntezie kolagenu, poprawiając elastyczność i nawilżenie skóry, działa jako naturalny środek przeciwstarzeniowy dla całego organizmu. Jako przeciwutleniacz zmniejsza także stany zapalne, przyspiesza proces gojenia i zmniejsza uszkodzenia organizmu powstałe na skutek narażenia na dym papierosowy i promieniowanie UV.
Na skaleczenia często stosuje się witaminę E, aby przyspieszyć proces gojenia. Minimalizuje reakcje utleniania w ranie i utrzymuje ją wilgotną. Obecnie wielu producentów kosmetyków produkuje produkty do pielęgnacji skóry na bazie witaminy E, których zadaniem jest odżywianie, nawilżanie i naprawa skóry po uszkodzeniach, owrzodzeniach i oparzeniach.
Kosmetyki z witaminą E
- Zagęszczenie włosów. Innym popularnym kosmetycznym zastosowaniem witaminy E są maski do włosów. Olejek z witaminą E pomaga zmniejszyć szkodliwe działanie środowiska na włosy, zatrzymuje naturalne nawilżenie skóry głowy, odżywia włosy dobroczynnymi mikroelementami i sprawia, że są zdrowsze i świeższe. Dodatkowo wraz z witaminą C bierze udział w syntezie kolagenu.
- Wsparcie układu nerwowego. Witamina E utrzymuje zdrowy układ nerwowy, chroniąc osłonki mielinowe otaczające nerwy. Pomaga zapobiegać zwyrodnieniom psychicznym u osób starszych, w tym – jak wykazały badania – chorobie Alzheimera. Tym samym witamina E poprawia pamięć krótkotrwałą i w połączeniu z witaminą C zmniejsza ryzyko demencji.
- Poprawa wytrzymałości fizycznej. Stosowanie witaminy E w diecie może zwiększyć energię i wyeliminować uczucie zmęczenia poprzez poprawę krążenia krwi. Wzmacnia także ściany naczyń włosowatych oraz zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych w mięśniach, które nasilają się podczas ćwiczeń cardio i aerobowych.
- Równowaga hormonalna. Witamina E może odgrywać kluczową rolę w leczeniu objawów braku równowagi hormonalnej, takich jak PMS, przyrost masy ciała, alergie, infekcje dróg moczowych, lęk i zmęczenie. Często stosuje się go w celu złagodzenia ciężkości i bólu podczas menstruacji, uregulowania cyklu miesiączkowego, zmniejszenia uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy.
Witamina E pomaga kobietom w okresie niewydolności hormonalnej Tak naprawdę na tych 7 punktach korzyści witaminy E dla organizmu nie kończą się, a nauka dopiero zaczyna ją badać. W tej chwili istnieją już dowody na to, że witamina ta pomaga osobom chorym na cukrzycę (zwiększa działanie insuliny i poprawia metabolizm glukozy we krwi) oraz problemy ze wzrokiem. Może być przepisywany w celu wspomagania gojenia i zmniejszania krzepliwości krwi przed i po operacji oraz w celu zmniejszenia szkodliwego działania niektórych leków (takich jak radioterapia lub dializy oraz leki, które mogą powodować wypadanie włosów lub uszkodzenie płuc). W badaniach na zwierzętach wykazano, że witamina E zwalcza raka piersi, prostaty, wątroby i skóry.
Przy tym wszystkim dotychczasowe eksperymenty nie wykazały, że witamina E lub jakikolwiek inny przeciwutleniacz jest w stanie wydłużyć oczekiwaną długość życia, wyeliminować zmarszczki lub siwe włosy. Chociaż witamina E może nie przedłużyć życia, w miarę starzenia się sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej.
Ile witaminy E należy przyjmować dziennie
Uważa się, że skoro witamina E chroni zdrowe tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) przed utlenianiem, to wymagana dzienna dawka witaminy E zależy od ilości tych tłuszczów w diecie. Jeszcze więcej witaminy E należy pić, gdy w diecie obecne są rafinowane oleje, potrawy smażone czy zjełczałe oleje, a także wtedy, gdy w organizmie brakuje witaminy A (witamina E chroni ją przed utlenianiem w taki sam sposób jak tłuszcze). I odwrotnie, witaminy E nie należy łączyć z niezgodnymi ze sobą żelazem, miedzią, cynkiem, magnezem i witaminami B12, D i K.
Chociaż zalecana dzienna dawka witaminy E jest niska, wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę E. Tabela zawiera ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące dziennej dawki witaminy E:
IU = jednostki międzynarodowe
Jednocześnie wielu naukowców i dietetyków nalega dziś na wyższe dawki witaminy E – od 100 IU dziennie. Co więcej, dzienne spożycie do 400 IU witaminy E nie jest uważane za niebezpieczne i może być stosowane zapobiegawczo. Dla uzyskania efektu terapeutycznego (wyłącznie na receptę!) zaleca się dawkę od 800 do 1600 IU dziennie.
Suplementy witaminy E należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Zanim przejdziemy do przeglądu żywności zawierającej witaminę E, należy zauważyć, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że organizm ludzki może ją przechowywać i wykorzystywać w razie potrzeby. Samo określenie „witamina E” opisuje osiem różnych związków, z których najbardziej aktywnym jest alfa-tokotrienol. Ostatnie badania wykazały, że to właśnie tokotrienole mają wyjątkowe właściwości zdrowotne:
- Zmniejsz poziom lipidów i cholesterolu;
- Chroń mózg, neurony, komórki i układ odpornościowy;
- Pomoc przy chorobach układu krążenia, zespole metabolicznym, nowotworach i osteoporozie.
Jednak źródła dietetyczne tokotrienoli nie są tak powszechne:
| Nazwa | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) | |
| Papryka | 3,95 | 282,00 |
| chili w proszku | 3,10 | 282,00 |
| Popcorn z oleju palmowego | 2,54 | 535,00 |
| Otręby owsiane, surowe | 2,21 | 246,00 |
| olej kokosowy | 2,17 | 892,00 |
| Suszone nasiona żółtej lilii wodnej | 1,59 | 361,00 |
| Pulpa kokosowa, surowa | 1,46 | 354,00 |
| Margaryna roślinna, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 0,87 | 884,00 |
| Czarny pieprz | 0,85 | 251,00 |
| Margaryna roślinna o zawartości tłuszczu 37% z solą | 0,83 | 339,00 |
| chipsy z brązowego ryżu | 0,56 | 384,00 |
| Chipsy z białej kukurydzy (tortille) | 0,49 | 472,00 |
| Chleb pełnoziarnisty | 0,45 | 252,00 |
| Ryż brązowy, surowy | 0,44 | 367,00 |
| Makaron pełnoziarnisty, suszony | 0,40 | 352,00 |
Dlatego też w poniższych tabelach przedstawiamy zawartość w żywności bardziej znanej formy witaminy E – alfa-tokoferolu.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E. Gdzie występuje ona najczęściej?
Najlepiej pozyskiwać witaminę E z naturalnej żywności, a nie z niskiej jakości suplementów lub przetworzonej żywności. Syntetyczna witamina E niekoniecznie jest dobra dla zdrowia i zapobiegania chorobom, a dodatkowo zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych (przeczytaj o tym na końcu artykułu). Dlatego poniżej rozważymy tylko naturalne produkty witaminowe zawierające witaminę E.
Zwierzęce źródła witaminy E są raczej skąpe: głównie żółtko jaja, tłuszcz mleczny i wątroba. Pierwszą odpowiedzią na pytanie, które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy E, są oleje roślinne, z nasion i orzechów. Dużo tej witaminy znajduje się w ochronnej powłoce ziaren, więc część z nich jest tracona podczas czyszczenia i mielenia. Wybierając więc oleje, preferuj te, które powstały w procesie tłoczenia na zimno, a nie ekstrakcji termicznej lub chemicznej.
Olej z kiełków pszenicy zawiera najwięcej witaminy E Inne pokarmy bogate w witaminę E to prawie wszystkie jadalne algi. Tak więc 100 g suszonej spiruliny zawiera 5 mg witaminy E o zawartości kalorii wynoszącej zaledwie 290 kcal.
Dużo witaminy E znajdziesz także w produktach takich jak jarmuż, suszone morele, awokado i wszelkiego rodzaju warzywa. Oliwki konserwowe zawierają 3,81 mg tej witaminy na 100 g produktu o wartości kalorycznej 145 Kcal, a oliwki - 1,65 mg o wartości kalorycznej 115,00 Kcal.
Ale najpierw najważniejsze. Nasz pierwszy wykres pokazujący, gdzie występuje witamina E, obejmuje orzechy, nasiona i przyprawy, które są najbogatsze w witaminę E.
Tabela 1. Które pokarmy zawierają najwięcej witaminy E:
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| Migdałowy | ||
| Surowy | 25,63 | 579,00 |
| Smażone z masłem | 25,97 | 607,00 |
| Smażone bez oleju | 23,90 | 598,00 |
| Orzech laskowy | ||
| Surowy | 15,28 | 646,00 |
| Smażone bez oleju | 15,03 | 628,00 |
| Orzeszki piniowe | ||
| Wysuszony | 9,33 | 673,00 |
| Arachid | ||
| Surowy | 8,33 | 567,00 |
| Smażone z masłem | 6,91 | 599,00 |
| Orzech brazylijski | ||
| Wysuszony | 5,65 | 659,00 |
| pistacje | ||
| Surowy | 2,86 | 560,00 |
| Smażone bez oleju | 2,17 | 572,00 |
| posiew | ||
| Słonecznik smażony na oleju | 36,33 | 592,00 |
| słonecznik, suszony | 35,17 | 584,00 |
| Słonecznik smażony bez oleju | 26,10 | 582,00 |
| Dynie, suszone | 2,18 | 559,00 |
| Przyprawy | ||
| chili w proszku | 38,14 | 282,00 |
| Pieprz czerwony lub cayenne | 29,83 | 318,00 |
| Papryka | 29,10 | 282,00 |
| curry w proszku | 25,24 | 325,00 |
| Oregano, suszone | 18,26 | 265,00 |
| Bazylia, suszona | 10,70 | 233,00 |
| Pietruszka, suszona | 8,96 | 292,00 |
| Goździki, mielone | 8,82 | 274,00 |
| Szałwia, ziemia | 7,48 | 315,00 |
| Tymianek, suszony | 7,48 | 276,00 |
Źródło danych: Otwarta baza danych w USA dla standardowych odniesień.
Który olej ma więcej witaminy E?
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy E w diecie, możesz wyrobić sobie nawyk podjadania orzechów i nasion z powyższej listy. Inną opcją jest rozpoczęcie doprawiania posiłków powyższymi przyprawami i olejami roślinnymi z naszej następnej tabeli.
Tabela 2. Który olej roślinny zawiera więcej witaminy E
| Olej | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| kiełki pszenicy | 149,40 | 884,00 |
| Orzech laskowy | 47,20 | 884,00 |
| Słonecznik, płyn | 41,08 | 884,00 |
| Migdał, płyn | 39,20 | 884,00 |
| Szafranowy | 34,10 | 884,00 |
| otręby ryżowe | 32,30 | 884,00 |
| nasienie winogorna | 28,80 | 884,00 |
| Migdały, masło (twarde) | 24,21 | 614,00 |
| Słonecznik, masło (twarde) | 22,89 | 617,00 |
| Margaryna roślinna, 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| Rzepak (rzepak) | 17,46 | 884,00 |
| Palma | 15,94 | 884,00 |
| Orzech ziemny, płyn | 15,69 | 884,00 |
| Margaryna, 80% | 15,43 | 713,00 |
| owsianka | 14,40 | 884,00 |
| Oliwa | 14,35 | 884,00 |
| Pasta migdałowa | 13,54 | 458,00 |
| MAK | 11,40 | 884,00 |
| Masło Orzechowe (twarde) | 9,10 | 598,00 |
| soja, płyn | 8,18 | 884,00 |
Nie można jednak zjeść dużej ilości oleju i przypraw na jednym posiedzeniu. W poniższych tabelach Leśna Wróżka przedstawia inne pokarmy bogate w witaminę E: owoce, jagody, warzywa itp. Zobacz, jak łatwo zapewnić wystarczającą ilość alfa-tokoferolu w codziennej diecie!
Jakie owoce mają witaminę E: od moreli po awokado
Tabela 3. Jakie owoce zawierają witaminę E
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
Suszone owoce |
||
| Suszone morele | 4,33 | 241,00 |
| suszone jagody | 2,35 | 317,00 |
| suszona żurawina | 2,10 | 308,00 |
| Jabłka, suszone | 0,75 | 346,00 |
| jabłka, suszenie | 0,53 | 243,00 |
| Śliwki | 0,43 | 240,00 |
| Figi (figi) | 0,35 | 249,00 |
| liczi | 0,31 | 277,00 |
Owoce egzotyczne |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Awokado | 2,07 | 160,00 |
| kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| Gujawa | 0,73 | 68,00 |
| Granat | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Limonka | 0,22 | 30,00 |
| Mandarynka | 0,20 | 53,00 |
Jagody |
||
| Żurawina | 1,32 | 46,00 |
| Jeżyna | 1,17 | 43,00 |
| Czarna porzeczka | 1,00 | 63,00 |
| Maliny | 0,87 | 52,00 |
| Jagoda | 0,57 | 57,00 |
| Agrest | 0,37 | 44,00 |
| Truskawka | 0,29 | 32,00 |
Inne owoce z witaminą E |
||
| morele | 0,89 | 48,00 |
| Nektarynki | 0,77 | 44,00 |
| czerwone jabłka | 0,24 | 59,00 |
| śliwki | 0,26 | 46,00 |
Jakie warzywa zawierają witaminę E
Najwięcej witaminy E znajduje się w warzywach takich jak kapusta, pomidory, papryka i dynia, a także w warzywach. Patrząc na poniższą tabelę zauważycie, że zawartość alfa-tokoferolu w przeliczeniu na 100 g produktu nie jest w nich szczególnie wysoka, jednak możemy je spożywać codziennie i w dość dużych porcjach. Ponadto nasycą nasz organizm innymi przydatnymi pierwiastkami śladowymi.
Tabela 4. Zawartość witaminy E w produktach roślinnych
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
sałatki zielone |
||
| liście mniszka lekarskiego | 3,44 | 45,00 |
| Ziele mniszka lekarskiego (gotowane) | 2,44 | 33,00 |
| rzepa | 2,86 | 32,00 |
| Rzepa zielona (gotowana) | 1,88 | 20,00 |
| kolendra | 2,50 | 23,00 |
| Ziele cykorii | 2,26 | 23,00 |
| Szpinak (gotowany) | 2,08 | 23,00 |
| szpinak | 2,03 | 23,00 |
| Liście winogron | 2,00 | 93,00 |
| Chard | 1,89 | 19,00 |
| Boćwina (gotowana) | 1,89 | 20,00 |
| Buraki (gotowane) | 1,81 | 27,00 |
| buraki | 1,50 | 22,00 |
| Pietruszka | 0,75 | 36,00 |
| Rukola | 0,43 | 25,00 |
| sałata | 0,22 | 15,00 |
warzywa kapustne |
||
| Rapini (gotowane) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Jarmuż | 2,26 | 32,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,88 | 33,00 |
| Jarmuż | 1,54 | 49,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,85 | 28,00 |
| Brokuły (gotowane) | 1,45 | 35,00 |
| brokuły | 0,78 | 34,00 |
| brukselki | 0,88 | 43,00 |
| Brukselka (gotowana) | 0,43 | 36,00 |
| Kalarepa (gotowana) | 0,52 | 29,00 |
| Kalarepa | 0,48 | 27,00 |
| Rukiew wodna | 0,70 | 32,00 |
| Rukiew wodna (gotowana) | 0,50 | 23,00 |
Pieprz |
||
| papryczka jalapeno | 3,58 | 29,00 |
| Słodka czerwień | 1,58 | 31,00 |
| Chile, czerwień | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Chile zielone | 0,69 | 40,00 |
| Słodka zieleń | 0,37 | 20,00 |
Pomidory i ich przetwory |
||
| koncentrat pomidorowy | 4,30 | 82,00 |
| puree pomidorowe | 1,97 | 38,00 |
| Keczup | 1,46 | 101,00 |
| Pomidory (czerwone) | 0,54 | 18,00 |
| Sok pomidorowy | 0,32 | 17,00 |
Inne warzywa zawierające witaminę E |
||
| dynia piżmowa | 1,44 | 45,00 |
| Dynia Piżmowa (pieczona) | 1,29 | 40,00 |
| Szparagi (gotowane) | 1,50 | 22,00 |
| Szparag | 1,13 | 20,00 |
| Pasternak | 1,49 | 75,00 |
| Pasternak (gotowany) | 1,00 | 71,00 |
| Dynia | 1,06 | 26,00 |
| Dynia (gotowana) | 0,80 | 20,00 |
| Marchew (gotowana) | 1,03 | 35,00 |
| Marchewka | 0,66 | 41,00 |
| Por | 0,92 | 61,00 |
| Por (gotowany) | 0,50 | 31,00 |
| Cebula (smażona) | 0,68 | 132,00 |
| Cebula cebulowa | 0,55 | 32,00 |
| Cebula, młoda zielona | 0,21 | 27,00 |
| Fasola szparagowa (gotowana) | 0,46 | 35,00 |
Jeszcze mniejsze ilości witaminy E znajdują się w bakłażanie, koprze włoskim, selerze, imbirze, ziemniakach i rutabagu.
Możliwe szkody i skutki uboczne przyjmowania witaminy E
Prawie niemożliwe jest wyrządzenie sobie krzywdy poprzez spożywanie naturalnych, roślinnych źródeł witaminy E. O skutkach ubocznych można mówić jedynie przy zażywaniu preparatów farmaceutycznych i suplementów diety. Jakie są te skutki uboczne?
- podrażnienie skóry;
- Nudności i ból głowy;
- Krwawienie;
- Zmęczenie i inne objawy.
Należy zauważyć, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub inne leki nigdy nie powinny przyjmować suplementów witaminy E bez zgody lekarza. Badacze odkryli także następujące skutki przedawkowania i przeciwwskazań do przyjmowania witaminy E:
- Długotrwała suplementacja witaminą E (ponad 10 lat) zwiększa ryzyko udaru mózgu.
- Dzienne dawki większe niż 400 IU witaminy E zwiększają ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn (być może ze względu na to, że zaczyna ona działać jako prooksydant).
- U pacjentów z cukrzycą lub chorobami układu krążenia przy dawkach 400 j.m. na dobę zwiększa się ryzyko wystąpienia niewydolności serca. Dawek tych powinny również unikać osoby z wysokim ciśnieniem krwi.
- Suplementy witaminy E mogą być szkodliwe, jeśli są przyjmowane we wczesnej ciąży. Jedno z badań wykazało związek między stosowaniem tych suplementów przez kobiety w ciąży a wrodzoną wadą serca.
- Duże dawki witaminy E są również niebezpieczne dla mężczyzn, gdyż zwiększają ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Witaminy zawsze lepiej spożywać z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych!
