Witamina E (tokoferol) jest substancją naturalną, bez której normalne funkcjonowanie organizmu człowieka nie jest możliwe. Ten związek organiczny bierze bezpośredni udział we wzroście komórek i tkanek, wspierając ich rozmnażanie. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, dlatego ważne jest, aby osoba wiedziała, które pokarmy zawierają witaminę E, aby zachować zdrowie. Należy również wziąć pod uwagę tempo spożycia produktów zawierających tokoferol, aby nie doszło do hipowitaminozy i nieprzyjemnych objawów z nią związanych.
Wartość witaminy E dla organizmu człowieka
Główną rolą witaminy E jest ochrona błon komórkowych organizmu przed wolnymi rodnikami, przez które przechodzą niezbędne dla człowieka substancje. Aby chronić komórkę, cząsteczki tokoferolu otaczają czerwone krwinki, chroniąc je przed atakiem. Jeśli wiesz, który produkt zawiera witaminę E, możesz szybko poprawić swoje zdrowie. Na przykład po długim przyjęciu wypij kilka łyżek oliwy z oliwek. Między innymi tokoferol:
- Zmniejsza powstawanie blizn i blizn na skórze.
- Pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
- Zmniejsza zmęczenie.
- Zapobiega starczej pigmentacji.
- Pomaga obniżyć poziom cukru.
- Poprawia funkcjonowanie narządów płciowych, zwłaszcza w okresie ciąży.
- Wspomaga wchłanianie witaminy A.
Zalety witamin A i E i co mają ze sobą wspólnego?
Zawartość witaminy A (retinol/karoten) w organizmie człowieka odpowiada za funkcjonowanie układu odpornościowego, przemianę materii, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. To pierwszy asystent dobrego widzenia, stanu skóry, kości, zębów, włosów. Naukowcy udowodnili, że retinol i karoten zapobiegają rozwojowi komórek nowotworowych. Główne źródła tego pożytecznego związku organicznego: ryby morskie, wątroba, nerki, kapusta, sałata, fermentowane produkty mleczne.
Witamina E – zapobiega starzeniu się, pomaga w utrzymaniu odporności, bierze udział we wzmacnianiu naczyń krwionośnych i odżywianiu komórek. Jeśli na drodze przepływu krwi pojawi się przeszkoda (blokada lub skrzeplina), to jest ona w stanie uformować w pobliżu nowe naczynie. Nie bez powodu lekarze zalecają przyjmowanie ich razem, gdyż tokoferol nie pozwala na zniszczenie witaminy A, utrzymując niezbędną równowagę w organizmie człowieka.
Główne źródła dietetyczne witaminy E
Jednak zbyt duża ilość oleju roślinnego w codziennej diecie każdej osoby doprowadzi do braku tokoferolu, ponieważ spore rezerwy wydawane są tylko na ochronę kwasów wielonienasyconych przed wolnymi rodnikami, dlatego zaleca się spożywanie olejów roślinnych nie więcej niż 2-3 łyżki stołowe na dzień. Wysoka zawartość tego związku organicznego znajduje się w gorczycy, rzepiku, nasionach słonecznika.
warzywo
Naturalnymi źródłami tokoferolu są następujące produkty roślinne:
- orzechy: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, migdały;
- rośliny strączkowe: fasola, groch;
- zboża: płatki owsiane, gryka, ryż;
- warzywa: szpinak, pomidor, marchew, seler, cebula, pietruszka, brukselka;
- owoce: banan, gruszka, pomarańcza.
- ziarno porośnięte.
Zwierząt
Lista produktów zwierzęcych zawierających tokoferol jest znacznie mniejsza, ale są one stale uwzględniane w codziennej diecie człowieka:
- masło;
- margaryna;
- jajka: kurczak, przepiórka;
- wątróbka cielęca;
- smalec;
- wołowina; kurczak, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna;
- ryby morskie i rzeczne;
- mleko: krowie, kozie;
- twarożek;
- twardy ser.
Dzienne spożycie witaminy E dla dorosłych i dzieci
Normalna zawartość witaminy E w organizmie dorosłego mężczyzny wynosi 7-8 mg na dzień, kobiety - 5-6 mg, a dziecko - 4-5 mg. U kobiet w ciąży dzienna dawka powinna wynosić 10 mg, u matek karmiących - 15 mg. Jeżeli rodzina spożywa pokarmy zawierające dużo tłuszczów wielonienasyconych (oleje roślinne, nabiał, mięso), to należy zwiększyć dzienną dawkę.
Lepiej jest podzielić przyjmowanie składników odżywczych na kilka dawek niż od razu przyjmować duże dawki lub ogólnie przyjmować zdrowe produkty raz dziennie. Dzięki temu będą lepiej wchłonięte przez organizm. Należy pamiętać, że stosując syntetyczny alfa-tokoferol dawkę należy zwiększyć 1,5 raza, ponieważ skuteczność sztucznie stworzonego analogu jest znacznie mniejsza.
Tabela pokarmów bogatych w witaminę E
Oznaki nadmiaru i niedoboru tokoferolu
Potrzeba człowieka na użyteczne związki organiczne jest integralną częścią jego życia. Niedobór witaminy E występuje podczas spożywania pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu. Takie problemy mogą prowadzić do chorób wątroby, pęcherzyka żółciowego, trzustki, ciężkiej anemii, problemów skórnych. Choroby związane z problemami trawiennymi, gdy składniki odżywcze są słabo wchłaniane z żołądka, mogą również zmniejszyć zawartość tłuszczu.
Przy długotrwałym stosowaniu alfa-tokoferolu może rozwinąć się hiperwitaminoza. Na jego tle pogarsza się praca układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a ponadto można zaobserwować:
- przyspieszenie oddychania;
- drgawki;
- ból w mięśniach;
- zawroty głowy i ból głowy;
- apatia, osłabienie, zmęczenie;
- naruszenie percepcji wzrokowej;
- podwyższony poziom cholesterolu;
- spadek stężenia hormonów płciowych.
Jednak nadmiar tokoferolu jest niezwykle rzadki. Wielu dorosłych codziennie spożywa pokarmy bogate w tę substancję bez widocznej szkody. A niedobór tego związku organicznego jest częstszy, zwłaszcza wśród młodych ludzi, praktykujących przekąski typu fast food, gdzie zawartość tokoferolu w ogóle nie występuje. Obejrzyj film, w którym eksperci opowiadają, dlaczego dana osoba potrzebuje witaminy E:
