Jakie ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda. Jak wzmocnić wewnętrzną stronę uda – ćwiczenia do treningu w domu i na siłowni

Są największe w grupie medialnej. Znajdują się nad cienkim mięśniem. Ich początek tworzy krótkie ścięgno. Wiązki mięśni rozchodzą się i są przyczepione do kości udowej.

Ćwiczenie „Nożyczki”

Wykonuje się to w następujący sposób. Pozycja startowa:

1. Osoba znajduje się na dywaniku gimnastycznym.
2. Dłonie umieszczone są pod pośladkami.
3. Ramiona oderwane od podłogi. Na początku jest to trudne do wdrożenia, ale jeśli to możliwe, powinieneś stale wyciągać podbródek do klatki piersiowej. To działanie pomoże szybko wzmocnić
4. Nogi schodzą z podłogi i wznoszą się o 30 cm.

Wydajność:

1. Nogi rozłożone i skrzyżowane. Działania prowadzone są energicznie. Zebrane mięśnie.
2. Odległość między nogami przy maksymalnej hodowli powinna wynosić około 30 cm.
3. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś starać się stale wciągać brzuch.
4. Wykonano 20 podejść.

Możesz trochę odpocząć. Następnie ćwiczenie się powtarza.

Przysiady

Przysiady są najbardziej przydatne dla wewnętrznej strony nóg, koncentrując się na energicznej aktywności, której potrzebują przywodziciele uda. Ćwiczenia przysiadów należą do najskuteczniejszych.

Pozycja startowa:

1. Wyprostuj się, stań prosto.
2. Konieczne jest szerokie rozłożenie nóg, ale trzeba się upewnić, że dalsze ćwiczenia nie przynoszą dyskomfortu.
3. Palce skręcają się w przeciwnych kierunkach.

Wydajność:

1. Przykucnij, starając się dotrzeć do linii biegnącej równolegle do podłogi.
2. Wyrównaj plecy i stale monitoruj swoją postawę.
3. Wznieś się do pozycji wyjściowej.

W sumie wymagane jest około 30 przysiadów. Pomiędzy nimi możesz robić małe przerwy, aby rozładować mięśnie. Z dobrym możesz wykonywać ćwiczenie trzymając hantle w rękach. Wskazane jest, aby przyjmować je w niewielkiej wadze, aby nie przeciążać mięśni nóg.

Wykroki

Wykroki boczne są wykonywane w celu podniesienia napięcia mięśniowego i rozwinięcia ich wytrzymałości. Pozycja startowa:

1. Stań prosto, rozłóż nogi na boki.
2. Połóż ręce na pasku.

Wydajność:

1. Ostry wykrok wykonuje się w prawo. Aby to zrobić, prawa noga jest najpierw zginana w kolanie, a następnie lewa na bok.
2. Pozycja kolana jest śledzona. Nie powinien wystawać bardziej niż obrys palca.
3. Lewa noga otrzymuje najbardziej wysuniętą pozycję, dzięki czemu zapewnia się lekkie rozciągnięcie.
4. Powinieneś starać się opaść na jak najniższą pozycję, ale nie powinieneś wykonywać działań, które są wyższe niż osobiste możliwości.
5. W tej pozycji musisz stać przez kilka sekund, po czym przyjmujesz pozycję wyjściową.
6. Podobny wypad wykonuje się na lewą stronę. Konieczne jest upewnienie się, że podczas wykonywania ćwiczenia w obu kierunkach odległość między nogami nie różni się.

Wykonano około 20 ataków. Możesz podzielić je na dwa razy, robiąc małą przerwę.

Objawy rozciągania

Człowiek czuje się tak, jakby coś kliknęło mu w nogę. Sygnał ten może wskazywać na rozciągnięcie przywodzicieli ud. Im bardziej będą rozdarte, tym wyraźniejszy będzie dźwięk. Zjawisku temu towarzyszy intensywny ból, który pojawia się niemal natychmiast. Na udzie pojawia się krwiak. Dotknięty obszar jest bardzo bolesny, wrażliwy nawet na lekki dotyk. Zazwyczaj uraz jest zlokalizowany w obszarze, w którym mięsień przechodzi do ścięgna.

Stopnie rozciągania

• Najłatwiejszy jest pierwszy stopień. Rozciąganie wykazuje najmniej bólu, tkanki szybko się regenerują, więc problemów jest minimum. Krwiak nie powstaje, jednak odczuwalny jest ból w udzie.
• Drugi stopień objawia się dość silnym i długotrwałym bólem. Kilka godzin po wystąpieniu objawów napięcia mięśnia przywodzicieli pojawia się krwiak.
• Trzeci stopień różni się od poprzednich ciężkością stanu osoby. Jest silny krwiak. Na leczenie i pełne wyleczenie nogi po takiej kontuzji potrzeba kilku tygodni lub miesięcy.

W przypadku uszkodzenia mięśnia przywodziciela długiego uda konieczne jest zapewnienie pełnego odpoczynku nogi. Nie można na nim wykonywać nawet niewielkich obciążeń, ponieważ pogorszy to stan pacjenta. Nawet przy skręceniu pierwszego stopnia konieczne jest kilkudniowe zwolnienie lekarskie i dbanie o nogę, aż do całkowitego zlikwidowania nieprzyjemnych objawów, jakie wykazuje mięsień przywodziciela uda. Rozciąganie może być bardzo mocne. Prawdopodobnie lekarz zaleci kule na chwilę, aby pacjent nie odczuwał silnego bólu podczas samodzielnego ruchu.

Aby przyspieszyć regenerację uszkodzonego mięśnia należy stosować zimne okłady. Mięsień przywodziciela maksymalnego uda lepiej się zregeneruje, jeśli przez 20 minut będzie stosowany regularny kompres. Możesz użyć lodu. Jest wstępnie owinięty w gęstą tkaninę, a następnie nakładany na nogę. Alternatywą może być dowolny pojemnik wypełniony zimną wodą.

Skręconą kończynę często przykrywa się bandażem uciskowym. Jeśli rozciąganie jest bardzo silne, wystąpił krwiak, należy poczekać, aż minie lub zmniejszy się nasilenie, a dopiero potem nałożyć bandaż, po konsultacji z lekarzem. Jeśli pacjent jest zmuszony do leżenia przez jakiś czas, konieczne jest podniesienie nogi i zapewnienie jej bezpiecznego zamocowania. Poprawi to przepływ krwi w kończynie, co wpłynie na szybką resorpcję krwiaka i przyspieszenie regeneracji tkanek.

Cechy leczenia

W przypadku wystąpienia silnego bólu lub braku poprawy należy zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne. Po uzyskaniu odpowiedniego efektu i wyzdrowieniu pacjenta konieczne jest zapewnienie mu zestawu zabiegów fizjoterapeutycznych w celu regeneracji mięśni przywodzicieli ud. są również bardzo przydatne, dlatego należy wybrać dla pacjenta ekskluzywny kompleks. Jeśli po kontuzji regularnie wykonujesz ćwiczenia fizjoterapeutyczne, gwarantowane jest całkowite wyleczenie uszkodzonego mięśnia.

Czasami przy trzecim stopniu rozciągania wskazana jest interwencja chirurgiczna. Kiedy trzeba uszyć mocno naderwane mięśnie, trzeba wykonać operację. Po wyzdrowieniu z następstw urazu pacjentowi zaleca się również poddanie się fizjoterapii i ćwiczenia.

Efekty

Zwykle nie pociąga za sobą znaczących negatywnych konsekwencji. Nawet po ciężkiej kontuzji możesz przywrócić stan sprzed jej otrzymania. Leczenie mięśnia przywodziciela uda trwa od tygodnia do sześciu miesięcy. Jeśli w tym czasie wszystkie czynności będą wykonywane zgodnie z zasadami, to w przyszłości osoba nie będzie miała problemów z uszkodzoną nogą.

Ćwiczenia na mięśnie przywodzicieli ud należy wykonywać codziennie, dając im co najmniej 20 minut. Jeśli są wykonywane jako ćwiczenia fizjoterapeutyczne, powinieneś stale monitorować swoje uczucia. Jeśli pojawi się ból, musisz przerwać zajęcia lub zmienić ćwiczenie z trudnego na łatwiejsze. Aby poddać się pełnej rehabilitacji po skręceniu, jakie otrzymały mięśnie przywodzicieli ud, a także osiągnąć stan równoważny zdrowiu nóg przed kontuzją, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń i innych zabiegów terapeutycznych. długi czas. Obciążenie powinno być równomiernie rozłożone na obu kończynach. Właściwe podejście pomoże zarówno wyleczyć, jak i rozwinąć mięśnie przywodzicieli, co będzie miało korzystny wpływ na zdrowie i wytrzymałość nóg.

Biodra są obszarem problematycznym, zwłaszcza stwierdzenie dotyczy kobiet. Wewnętrzna część częściej przynosi rozczarowanie, skóra tutaj jest cieńsza, szybko traci jędrność i elastyczność, powstaje nadmiar tłuszczu. Częściej dzieje się to po utracie wagi.

Przed bezpośrednim wykonaniem ćwiczeń zastanów się, które mięśnie należą do interesującej nas części ciała. Mięśnie wewnętrznej strony uda to:

• Mięsień krótki (przywodziciel) - uczestniczy w procesach sprowadzania uda poprzez zgięcie i rotację;
• Duży mięsień (przywodziciel) - zapewnia łatwą rotację uda na zewnątrz;
• Mięsień grzebieniowy - wykonuje zgięcie i przywodzenie biodra, zapewnia rotację;
• Cienkie i długie mięśnie (przywodziciele) - są wymagane do zapewnienia funkcji przywodziciela uda, zgięcia podudzia, odwrócenia nogi na zewnątrz.

Mięśnie są przywodzicielami, łączą nogi. Te grupy mięśniowe prawie nie są zaangażowane w proces chodzenia, potrzeba dużo uwagi i wysiłku, aby zapewnić elegancję i estetyczne piękno tej części nóg, możliwość utraty wagi.

Zasady pompowania

Po przeczytaniu informacji wykonywany jest zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu wzmocnienie mięśni wewnętrznej powierzchni uda.

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wewnętrzną część uda wykonaj rozgrzewkę. Możliwe jest rozpoczęcie treningu po odpowiednim rozgrzaniu mięśni.
2. Po serii ćwiczeń widać, że rozciąga się mięśnie.
3. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzną część uda, zadbaj o kondycję gorsetu mięśniowego.
4. Zestaw ćwiczeń jest wykonywany tak poprawnie, jak to możliwe. Nie rozpraszaj się do końca ćwiczeń.
5. Raz na 2-3 miesiące konieczna jest zmiana rodzaju obciążenia, z wyłączeniem uzależnienia mięśni.
6. Zajęcia odbywają się regularnie.
7. Aby osiągnąć utratę wagi, oprócz ćwiczeń, będziesz musiał przestrzegać odpowiedniej diety. Lepiej, jeśli dietę przepisuje dietetyk, który uwzględnia cechy organizmu, dając możliwość szybkiego i skutecznego usunięcia zbędnego tłuszczu.

Przestrzegając prostych zasad, możliwe będzie osiągnięcie wzmocnienia rozważanej części uda, dzięki czemu ciało stanie się atrakcyjne.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i napięcie mięśni ud, o których mowa, konieczne będą wstępne przygotowania w formie rozgrzewki. Jest prosty i składa się z dwóch etapów. Przez pięć minut zaleca się chodzenie po zewnętrznych żebrach stóp, osiągając szybkie napięcie niezbędnej grupy mięśniowej.

Będziesz musiał rozgrzać mięśnie, chodzić przez 3-5 minut, intensywnie i podnosić kolana jak najwyżej. Puls powinien nieco wzrosnąć, może pojawić się pocenie się. Po prostych czynnościach wykonuje się ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda.

Dozwolone jest zastąpienie określonego kompleksu biegiem przez 20 minut, dzięki czemu mięśnie ciała rozgrzeją się i całkowicie się rozciągną. Stawy bioder można rozgrzać obracając miednicę w prawo iw lewo (5 razy).

Niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio (ćwiczeń aerobowych) jako rozgrzewki przygotowującej do ćwiczeń napinających i wzmacniających mięśnie ud. Ćwiczenia są skuteczne i doskonale pomagają usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, co prowadzi do znacznej utraty wagi. Zapewnia odżywienie tkanek, mięśni dzięki normalizacji przepływu krwi. Jednak efekt spalania tłuszczu osiąga się, jeśli sesja trwa co najmniej 20 minut. Stosując ćwiczenia cardio w formie rozgrzewki, dopuszcza się łączenie ich z głównym programem treningowym.

Na rozgrzewkę odpowiednie są ćwiczenia cardio:

1. Uruchom w miejscu tak daleko, jak to możliwe na czas. Wymagane jest aktywne poruszanie rękami (imitacja biegu).
2. Na przemian skacząc na nogi, pomagając rękoma. Wykonuj ćwiczenie, aż będziesz w stanie je wytrzymać.
3. Skakanie w miejscu, podnosząc kolana na boki. Akompaniuj skokowi klaśnięciem w dłonie.
4. Podnosząc zgiętą lewą nogę do prawej ręki, spróbuj jednocześnie skoczyć. Wykonać do stanu lekkiego zmęczenia.
5. Podskok w miejscu, któremu towarzyszy podniesienie ramion, a następnie lądowanie na lekko ugiętych kolanach. Stopy należy rozstawić na szerokość barków.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda przygotują mięśnie do realizacji głównego programu treningowego, niezbędnego do odchudzania.

Zestaw ćwiczeń do pompowania wewnętrznej strony uda

Po rozgrzewce przejdź bezpośrednio do ćwiczeń mających na celu wzmocnienie danej grupy mięśniowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia nadające się do napinania i wzmacniania danych mięśni, pomagające usunąć niechciany tłuszcz z pośladków i innych części nóg:

Ćwiczenia są proste, ale najlepsze do szybkiego usuwania zbędnej tkanki tłuszczowej, ujędrniania mięśni. Jeśli opisany zestaw ćwiczeń nie jest odpowiedni, można skorzystać z pomocy trenerów i wybrać indywidualny program treningowy lub znaleźć lekcje wideo prowadzone przez trenerów i sportowców.

Ostatni krok: rozciąganie

Po zajęciach wymagane jest rozciągnięcie interesującej części uda. Nadaje się do osiągnięcia maksymalnych możliwych rezultatów w zakresie utraty wagi, usunięcia nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej, przywrócenia harmonii, zapobiegania bólowi po niedawno rozpoczętych treningach, zapobiegania bolesności mięśni z przyzwyczajenia.

Aby się rozgrzać, usiądź na podłodze. Plecy pozostają proste, kontroluj swoją postawę. Zginamy nogi w kolanach, rozkładamy je, maksymalnie obniżając do podłogi. Stopy opierają się o siebie. Wykazano, że pozostaje w przyjętej pozycji przez około pięć minut lub do momentu pojawienia się uczucia zmęczenia, stopniowo obniżając kolana niżej do podłogi.

Nowe ćwiczenie wykonujemy ze stopami razem. Nie garb się. Zegnij lewą nogę tak, aby pięta była skierowana w pośladki. Chwyć stopę lewą ręką, spróbuj przyciągnąć ją do pośladka. Pozostań w pozycji przez 5-6 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Opisany zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić napięcie mięśniowe, przyczyniając się do ich napinania, usunie zbędny tłuszcz z mięśni nóg, co jest ważne przy odchudzaniu.

Kobiece ciało to niesamowity wytwór natury, ale nawet najpiękniejsze kobiety czasami nie są pozbawione wad. I czy my, przedstawiciele pięknej połowy ludzkości, nie wiemy o naszych obszarach problemowych. Jednym z nich są wewnętrzne uda. Mięśnie tej strefy praktycznie nie są zaangażowane w codzienne życie, dlatego naszym zadaniem jest ich jak najwięcej trenować, a ćwiczenia na wewnętrzną część uda nam w tym pomogą. Wiedza i umiejętności pomogą je poprawnie wykonać.

Ogólne zasady budowania treningów odchudzających

Aby pozbyć się cellulitu i uporządkować wewnętrzną stronę ud, będziesz musiał włączyć bardzo efektywne treningi. Taki kompleks nie tylko pomoże pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, ale również będzie doskonałą profilaktyką wielu chorób.

Nie ukrywajmy się, naszym głównym wrogiem jest lenistwo. Ale jeśli chcesz zostać posiadaczem smukłych nóg, a Twoim celem jest wzmocnienie mięśni, będziesz musiał pokonać siebie, zaczynając ćwiczyć. Staraj się zaplanować swój harmonogram tak, aby trzy razy w tygodniu poświęcić godzinę na trening. Schemat szkolenia:

• prosty trening cardio
• rozgrzewka cardio o średniej intensywności;
• przysiady;
• podskoki i pompki (tzw. ćwiczenia plyometryczne);
• wypady;
• warstwa (przysiady);
• trening cardio o średniej intensywności;
• ćwiczenia na wewnętrzną część uda;
• połączone ćwiczenia mięśni brzucha i wewnętrznej powierzchni uda;
• rozciąganie.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć samodzielnie, bez trenera, musisz zwrócić szczególną uwagę na obserwację techniki i starać się nie przeciążać mięśni. Równie ważne są odpowiednie ubrania i buty. Nawet treningi domowe wymagają specjalistycznej porady – skonsultuj się z lekarzem i profesjonalnym trenerem, udzielą Ci fachowej porady.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie wewnętrzne ud ze zdjęciem

Ćwiczenia, które pozwalają na uporządkowanie wewnętrznej strony uda są bardzo proste, jednak najważniejszym warunkiem ich skuteczności jest regularność i duża ilość powtórzeń. Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci napiąć mięśnie wewnętrznej strony ud i zwiększyć ich objętość. Wykonywanie takich ćwiczeń nie wymaga specjalnego treningu fizycznego.

• Pierwsze zadanie: połóż się na plecach, włóż ręce pod pośladki. Plecy powinny być maksymalnie dociśnięte do podłogi. Podnieś nogi o 30 centymetrów, rozłóż je, skrzyżowaj nogi. Warunkiem tego ćwiczenia jest napięcie mięśni wewnętrznych ud. Wykonaj 20 krzyżyków, zrób sobie przerwę na dwadzieścia sekund, a następnie wykonaj jeszcze 2 takie same podejścia.

• Przysiady warstwowe dają dobry efekt. Pomagają rozwijać nie tylko mięśnie wewnętrznej strony uda, ale także mięśnie pośladkowe, a także pomagają usunąć „bryczesy”. Aby to wykonać, rozłóż szeroko nogi, obróć stopy na zewnątrz. Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny pozostać wyprostowane. Musisz przysiadać, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki w dolnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać przez minutę, potem zrobić dwudziestosekundową przerwę, a potem jeszcze dwie serie.

• Płuca to kolejne świetne narzędzie do zwalczania złogów tłuszczu po wewnętrznej stronie uda. Wykonywanie ich jest bardzo proste: stojąc prosto, rzucaj lewą stopą. Miednica powinna nieco cofnąć się, a prawa noga powinna być rozciągnięta i prosta. Następnie skocz drugą nogą, przenosząc na nią ciężar ciała, a także tworząc kąt prosty w kolanie.
• Mahi - proste i skuteczne ćwiczenia w domu na wewnętrzną część uda. Pozycja wyjściowa - stojąca. Unieś prawą nogę płynnie i utrzymuj ją w ciągłym napięciu, a plecy powinny pozostać wyprostowane. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć się o oparcie krzesła. Jedną nogą musisz wykonać 15-20 wymachów, a następnie powtórz to samo z drugą nogą. W sumie musisz wykonać trzy podejścia.

Podnoszenie nóg i pośladków na fitball

to wspaniałe narzędzie do porządkowania naszych mięśni i usuwania nadmiaru tłuszczu. Ćwiczenia na wewnętrzne uda z fitballem są proste i dostępne dla każdego, a szczególnie warto zauważyć, że piłka gimnastyczna praktycznie nie ma przeciwwskazań.

• Tak więc pierwsze ćwiczenie z fitballem - połóż się na plecach, podnieś trochę nogi i ściśnij nimi piłkę. Utrzymuj napięte mięśnie przez około 10 sekund. Powtórz ten ruch pięć lub sześć razy.
• Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z fitballem. Aby go wykonać, usiądź na piłce, ściśnij ją biodrami, rozkładając nogi jak najszerzej. Rozciągnij ramiona na boki. Powoli wstań, przenosząc ciężar na jedną nogę, jednocześnie podnosząc drugą bez wypuszczania piłki. Musisz więc powtórzyć dla każdej nogi 10 razy.
• Możesz także wykonywać ćwiczenia z piłką z pozycji leżącej. Takie ćwiczenia z piłką są bardzo skuteczne i nie obciążają kręgosłupa. A różnorodność tej grupy ćwiczeń jest bardzo duża – zawsze możesz wybrać te, które w Twoim przypadku będą najskuteczniejsze.

Jako przykład obejrzyj film, który pokazuje, jak ujędrnić pośladki i pozbyć się cellulitu:

Treningi na siłowni

Ćwiczenia na siłowni są o wiele bardziej efektywne niż ćwiczenia w domu. Po pierwsze, jesteś stale pod okiem trenera, który potrafi wskazać błędy, a dodatkowo służy radą. Po drugie, zajęcia na specjalnych symulatorach mają na celu rozwój konkretnych mięśni, ponieważ ich efekt będzie bardziej zauważalny niż z ogólnych ćwiczeń wykonywanych w domu.

Redukcja i wydłużenie nóg

Zajęcia na siłowni są o wiele skuteczniejsze w takiej kwestii jak pompowanie mięśni niż ćwiczenia, które wykonujesz w domu. Na przykład połączenie nóg na specjalnym symulatorze: podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywnie zaangażowany jest mięsień przywodziciela i, co jest szczególnie ważne dla kobiet, pracują mięśnie intymne.

Wyprostowanie nóg na symulatorze ma na celu rozwinięcie przednich mięśni uda. Takie ćwiczenie w domu jest trudne do wykonania, więc jeśli chcesz rozwinąć te mięśnie ud, powinieneś skontaktować się z profesjonalnym trenerem, który udzieli Ci lekcji. Przykładowe wykonywanie ćwiczeń na symulatorze można obejrzeć w krótkim filmie szkoleniowym:

Przysiad z hantlami

Aby trening był bardziej efektywny, można wykonywać zwykłe ćwiczenia z obciążeniem – prawidłowe przysiady, a także wymachy, o których już wspominaliśmy powyżej:

• Zegnij nogę w kolanie i umieść lekki hantle w fałdzie.
• Jeśli wybierzesz skomplikowaną wersję ćwiczenia, musisz wykonać nie więcej niż 15 huśtawek i zmniejszyć liczbę podejść do dwóch.

Wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną problematyczną część uda z obciążeniem należy wykonywać wyłącznie pod okiem trenera. Chodzi nie tylko o to, że efektem takich ćwiczeń może być przyrost mięśni, co w wielu przypadkach po prostu nie jest konieczne. Trening siłowy to zwiększone obciążenie stawów, w wyniku którego możliwe są kontuzje.

Kurs wideo na temat podciągania wewnętrznej strony uda w domu

Obecnie powstało wiele kompleksów, które pomogą Ci szybko uporządkować nogi powyżej kolan. Teraz będziesz miał okazję poznać wszystkie tajniki zajęć poprawiających linię ud z filmu:

Napięte wewnętrzne uda wyglądają atrakcyjnie, sportowo i zdrowo. Ale trenerzy jednogłośnie twierdzą, że odchudzanie w tej strefie nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się do ciężkiej pracy.

Wewnętrzna część uda w domu może zostać zmniejszona poprzez trening interwałowy lub siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na mięśnie wewnętrzne ud, które naprawdę działają. Czas się uporządkować, a my Ci w tym pomożemy!

Długość twoich nóg zależy od genetyki. Ale jak podkręcić wewnętrzną część uda i uczynić je piękniejszym, to inna kwestia. Tłuszcz na udach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.

Dobrą wiadomością jest to, że można zmienić skład tkanki tłuszczowej i mięśniowej w nogach. Jeśli zwiększysz wskaźnik siły i wytrzymałości, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.

Mając ogólne zrozumienie anatomii mięśni nóg, z pewnością będziesz w stanie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.

ścięgna podkolanowe Mięśnie te znajdują się z tyłu uda i pomagają zginać kolana i rozciągać biodra.

Mięśnie odwodzące to wewnętrzne mięśnie uda.

Czworogłowy - składają się z czterech odcinków i tworzą przednie mięśnie uda.

Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To górny z dwóch mięśni łydek.

Piszczel przedni - znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.

mięsień płaszczkowaty - Jest to mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod przyśrodkową głową.

Po zrozumieniu trochę anatomii, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda w domu dla dziewcząt. Wszystkie są łatwe do wykonania (można je wykonać nawet w domu) i całkiem ciekawe.

1. Boczne podnoszenie nóg z fitball

To proste ćwiczenie ujędrniające wewnętrzną część ud polecali doświadczeni instruktorzy fitness.

Dodaj trochę pikanterii głównemu procesowi treningowemu za pomocą fitballa.

Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed ciałem. Jeśli czujesz dyskomfort, zegnij łokieć przedramienia i oprzyj głowę na tym ramieniu.

Umieść fitball między nogami. Powoli unieś piłkę w kierunku sufitu za pomocą bioder i pośladków.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

1. Przysiady

Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na wewnętrzną część ud. Matt Townsend, trener celebrytów, również podziela tę opinię.

Ponadto to ćwiczenie bardzo spala tłuszcz.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Połóż ręce z tyłu głowy. Przykucnij powoli: uda powinny być ustawione równolegle do podłoża.

Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Ważna uwaga: podczas przysiadu kolana nie powinny wychodzić poza palce.

Odciągnij ramiona do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej.

Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

1. Skakanie w lewo i prawo na jednej nodze

Postaw jakąś „przeszkodę” na podłodze. Możesz też po prostu przedstawić obiekt do przeskoczenia.

Stań na jednej nodze, z lekko ugiętym kolanem i skacz w lewo i prawo od „przeszkody”.

Zacznij z bliskiej odległości, aż twoje nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.

Równoważenie może być na początku wyzwaniem. Jeśli będziesz dalej efektywnie ćwiczyć, stabilizacja pojawi się bardzo szybko.

1. Most Glute

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud i pośladków, to trafiłeś we właściwe miejsce.

Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, połącz kolana.

Trzymaj stopy na dystans. Umieść poduszkę między udami. Powoli unieś biodra i opuść je. Ściśnij kolana razem, poruszając się w górę i w dół. Cały czas utrzymuj napięcie poduszki.

W tej samej pozycji unieś biodra do mostka. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Opuść miednicę i rozluźnij plecy.

1. Żaba

Żaba to dobre i proste ćwiczenie napinające mięśnie ud. Ćwiczenia na wewnętrzną część uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z pojęciem gimnastyki.

Połóż się na plecach, podnieś nogi i wyprostuj. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozłóż palce.

Powoli rozstawiaj kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, angażując wewnętrzne mięśnie ud. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

1. ruch taneczny

Dodaj pikanterii swojemu treningowi dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ta taneczna kombinacja będzie nawiązywać do hip-hopu. Film jest w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz, co i jak należy zrobić.

Trzy kroki, które wchodzą w skład tego treningu, to wykrok węża, krzyż i prosty hip-hopowy przysiad.

Stój prosto. Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha. Cofnij prawą nogę. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.

Wykonaj poprzedni ruch i skrzyżuj nogi 4 razy. Następnie przejdź do przysiadów. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby robić to wszystko do muzyki, trzymając się rytmu. Powtórz przysiady 4 razy.

Następnie powtórz cały kompleks do rytmu. Wszystkie trzy ćwiczenia należy wykonywać z maksymalną koncentracją na mięśniach wewnętrznych ud, aby zaangażować mięśnie docelowe do wzmocnienia i naciągnięcia.

1. Zestaw ćwiczeń w ruchu

Trzymaj stopy razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz ze sobą nogi.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

1. Ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda

Trzymaj stopy razem. Zrób krok w bok, zegnij się i trzymaj jedną rękę z przodu. Połącz nogi z powrotem.

Przywróć nogę dygnięciem. Nie pozwól ciału się kręcić. Musisz mieć proste mięśnie tułowia. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.

Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, dodaj wagę. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Zrób 5 razy z każdej strony.

Ostatnie dwa ćwiczenia wewnętrzne ud poleciła gwiazda fitness Astrid McGuire. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu własnego domu.

1. Jak modelki trenują wszystkie boki uda w Victoria Secret

Trzymaj ręce na biodrach. Zrób półprzysiad i z tej pozycji zrób krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę. To proste ćwiczenie, jego wyniki są niesamowite.

Kolejne ćwiczenie wywodzące się ze świata tańca. Stań prosto, trzymaj nogi prosto z rękami na talii. Cofnij nogę, a następnie płynnie wysuń ją do przodu, wykonując półkole. Skarpeta spogląda w dół. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonuj ten ruch powoli i pod kontrolą.

1. Ćwicz na odległość między biodrami

Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj dolną nogę.

Skrzyżuj nad nim górną nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś dolną nogę do góry.

Trzymaj nogę równolegle do podłogi i podnieś piętę w kierunku sufitu. Ta czynność utrzymuje napięcie w pożądanym obszarze. Kontroluj również górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

1. Odwodzenie nogi z gumką

Weź gumkę, przywiąż ją do wagi 23 kilogramów lub więcej. Odbywa się to tak, aby ciężar nie przewracał się na boki podczas treningu.

Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i rusz nogą

Skurcz skurczowy sprawia, że ​​to ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz ten proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

1. Plie przysiady z hantlami między nogami

Wyprostuj nogi i stań szerzej niż ramiona. Weź na przykład hantle o wadze 16 kg i trzymaj je między nogami.

Cofnij miednicę, nie wypełniaj klatki piersiowej i ramion do przodu i rób przysiady. Powtórz 10 razy.

1. Ćwiczenia na biodra z fitball

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad piętami.

Oprzyj palce na fitballu. Opuść się, cały czas trzymając piłkę pod palcami. Wykonaj 10 powtórzeń.

Kolejnym treningiem jest martwy ciąg fitball. Cofnij jedną nogę i przytrzymaj piłkę.

Wciągnij brzuch. Zegnij równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.

Dotknij piłkę do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Prawidłowe odżywianie szczupłych bioder

• Pij dwie szklanki wody rano i 8 kolejnych szklanek wody w ciągu dnia.
• Możesz zastąpić wodę herbatą ziołową. Inne napoje nie są dozwolone.
• Unikaj wszystkich zbóż i zbóż, ale pół talerza brązowego ryżu dziennie jest w porządku.
• Jedz dużo świeżych owoców
• Unikaj cukru i słodkich pokarmów. Najlepszym substytutem jest stewia.
• Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji to wielkość twojej pięści.
• Spożywaj 2 łyżki oleju dziennie. Oleje mogą być dowolne: oliwkowy, kokosowy, lniany, nierafinowany olej z orzechów.
• Unikaj wszystkich produktów mlecznych. Zamiennikiem jest białko serwatkowe z wodą i owocami.
• Spróbuj jeść więcej żywności ekologicznej. Ciesz się tym, co jesz.
• Jedz co 3 godziny.
• Dodaj do swojej diety olej rybny i probiotyki.

• Zdobądź krokomierz. Staraj się chodzić codziennie od 5000 do 10 000 kroków.
• Zamiast jechać windą, wejdź po schodach.
• Zacznij skakać po linie. Pomoże to spalić kalorie, zwiększyć sprawność i szybciej osiągnąć rezultaty.
• Poruszaj się po mieście na rowerze.
• Zrób nożyczki. Połóż się na plecach, podnieś nogi i zacznij je kołysać w poprzek na boki.
• Może powinieneś zacząć tańczyć.
• Zaprzyjaźnij się z wypadami i przysiadami – to najskuteczniejsze ćwiczenia na poprawę bioder.
• Wypady wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Natomiast przysiady działają na biodra i pośladki.
• Możesz pić Yerba mate. Ta herbata ma udowodnioną klinicznie skuteczność w spalaniu tłuszczu.
• Jedz więcej białka roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
• Wypróbuj trening interwałowy (HIIT). Zajmują mniej czasu niż cardio i ujędrniają uda.

Wniosek

Cierpliwość połączona z odpowiednimi ćwiczeniami pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość odległości między biodrami zależy od twojej genetyki i naturalnej budowy ciała. A zatem, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie uzyskasz supermodelki bioder, jeśli nie ma do tego predyspozycji genetycznych.

Również dla poprawy wyglądu ud można stosować kremy antycellulitowe, masaże, okłady na ciało itp.

Ciągle trenuj, wykonując opisany zestaw ćwiczeń, obserwując technikę i zasady wykonywania ruchów, zalecenia żywieniowe, a Twoje nogi będą Ci zazdrościć. I będziesz musiał tylko przyjąć komplementy z uśmiechem, bo na to zasługujesz.

Tłuszcz między udami to wróg, z którym można i należy walczyć. Dodatkowe kilogramy nie pozwalają kobietom się otworzyć, prowokują kompleksy, niską samoocenę, a w efekcie niezadowolenie z życia i chroniczną depresję. Zintegrowane podejście pomoże rozwiązać ten problem i.

Cecha kobieca: dlaczego tłuszcz znajduje się poniżej pasa

Podbrzusze i uda są głównym magazynem tłuszczu w ciele kobiety. Biologicznie proces powiększania tkanki podskórnej w tych obszarach wiąże się z koniecznością urodzenia dziecka.

Szczególnie szybko dziewczyna może wyzdrowieć w papieżu i udach z siedzącym trybem życia. Bez treningu biodra, w tym ich wewnętrzna część, przybierają na wadze, a ich skóra staje się zwiotczała i nieatrakcyjna. Utrata zbędnych kilogramów na biodrach nie jest łatwa, ale jeśli ponownie zastanowisz się nad swoim zwykłym stylem życia, to naprawdę.

Przyczyny powstawania tłuszczu na wewnętrznej stronie uda:

• nierównowaga hormonalna;
• genetyczne predyspozycje;
• niedożywienie;
• brak aktywności;
• zaburzenia metaboliczne i krążeniowe;
• psychologiczny aspekt prowokujący niekontrolowane wchłanianie pokarmu.

Obejrzyj pomocny film o kobiecej fizjologii i akumulacji tłuszczu, motywacji i podstawowym odżywianiu.

Jak schudnąć w wewnętrznej części uda

Aby zmniejszyć objętość ciała, będziesz musiał dostosować swoją dietę, doskonalić techniki i regularnie ćwiczyć.

Uwaga! Wyczerpujące treningi nie przyniosą rezultatów, jeśli priorytetem będą tłuste, słodkie, wysokokaloryczne potrawy.

Żywność

Właściwy odgrywa ogromną rolę w tworzeniu idealnej sylwetki. Dobrze dobrana dieta daje oszałamiające efekty, pod warunkiem, że stanie się częścią życia, a nie wymuszonym doraźnym środkiem.

Aby odżywianie nasycało organizm użytecznymi substancjami i nie prowokowało odkładania się tłuszczu, przestrzegaj następujących zasad.

• Spożywaj warzywa i owoce, ale pamiętaj, że te ostatnie są bogate w sacharozę. Wybierz kwaśne jabłka, grejpfruty, ananasy, pomarańcze, kiwi.
• Pij czystą wodę. Dzienna norma to 2 litry. Zapomnij o słodkich napojach gazowanych i nadmiernym spożyciu kawy.
• Porzuć słodycze. Ogranicz spożycie: bułek, słodyczy, ciasteczek i innych rzeczy. Ostre odrzucenie gadżetów wywołuje zły nastrój i pogorszenie samopoczucia. Stopniowo zastępuj niezdrową żywność zdrową.
• Nadmierne spożycie alkoholu negatywnie wpływa na sylwetkę.
• Zmniejsz porcje, jedząc mniej jedzenia.
• Urozmaicaj swoją dietę. Niech jedzenie stanie się rytuałem.

Nie jedz w nocy patrząc. Spożywaj ostatni posiłek 3-4 godziny przed snem. Nie przejadaj się.

Ćwiczenia

Aby utrzymać ciało w formie, nie trzeba kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń. Wszystko czego potrzebujesz to mata sportowa, wygodne buty, ubranie i duch walki.

W utrzymaniu elastyczności bioder pomogą: przysiady, ćwiczenia "rowerowe", huśtawki nóg, wypady.

• Przysiady sumo. Plecy proste, nogi szeroko rozstawione, skarpetki wyglądają na boki. Ręce na pasku. Usiądź powoli, tak aby w kolanach powstał kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dopuszczaj do gwałtownych ruchów. W przysiadzie ładunek trafia do bioder i pośladków. Wykonaj ćwiczenie 20 razy w 3 seriach.
• Rolki. Przysiadaj na jednej nodze tak, aby kolano uformowało się pod kątem 90 stopni. Druga noga jest pominięta. Plecy proste, ramiona wyciągnięte przed siebie lub na pasku. Przetaczaj się płynnie z jednej stopy na drugą. Wykonaj kilka serii po 25 powtórzeń. Zastosowanie obciążników zwiększy obciążenie wewnętrznej strony uda.
• Przedłużenie nóg na boki. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, unieś proste nogi. Rozłóż szeroko nogi, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie rób gwałtownych ruchów. Schab jest dociskany do podłogi. Trzy serie po 25 powtórzeń.
• Noga Mahi. Połóż się na boku, na przedramieniu przedramienia. Ramię w pasie, noga zgięta w kolanie leży na podłodze. Podnieś proste podudzie z palcem skierowanym do siebie, jednocześnie podnosząc piętę do góry. Dla każdej nogi powtórz 25 razy dla 3 zestawów.

Ruch to życie, oprócz codziennych, popraw swoją zwykłą rozrywkę. Zamiast co wieczór leżeć na kanapie przed telewizorem lub bez końca w sieciach społecznościowych, wybierz się na długi spacer.

Wystarczy 30 minut na świeżym powietrzu, aby poczuć się lepiej i szczuplejsze. Nie korzystaj z windy, wchodzenie po schodach jest przydatne dla postaci.

Jazda na rowerze dobrze działa na mięśnie nóg. Już po miesiącu regularnej jazdy na takim ekologicznym transporcie lub rowerze treningowym zobaczysz pierwsze efekty.

Cenna rada! Jazda na rolkach nie tylko poprawia samopoczucie, ale także obciąża całe ciało, usuwa nadmiar tłuszczu z nóg i co ważne ćwiczy obszar między nogami.

Pływanie pomoże pozbyć się nadwagi i sprawi, że sylwetka będzie proporcjonalna. Jeśli wykonujesz ćwiczenia odchudzające w wodzie, znacznie szybciej osiągniesz pozytywne wyniki.

Okłady

Procedurę można opanować w domu. Skuteczność owijania zapewnia ciepło na udach. Pory się otwierają, organizm usuwa płyn, przyspiesza krążenie krwi, zmniejsza się objętość ciała.

Istnieje wiele sposobów na owinięcie wewnętrznej strony uda. Rozważ dwie skuteczne i niedrogie opcje:

• Zalej 50 g proszku z alg wodą, aż stanie się zawiesiną. Pozostaw na 30 minut. Weź prysznic z peelingiem do ciała. Nałóż mieszankę na obszary problematyczne i szczelnie owiń folią spożywczą. Załóż ciepłe ubrania, połóż się pod kołdrą. Zmyć mieszaninę po godzinie. Zastosuj krem ​​antycellulitowy.
• Podgrzej 3-4 łyżki. l. kochanie, dodaj 1 łyżkę. l. sucha musztarda lub 1 łyżeczka. mielona czerwona papryka. Użyj kilku kropli olejku grejpfrutowego, lawendowego lub pomarańczowego. Technika owijania jest podobna do owijania alg.

Masaż wnętrza nóg

Masaż pomoże przyśpieszyć proces odchudzania, usprawnić przepływ limfy, normalizować procesy metaboliczne w organizmie, przywracać strukturę tkanki podskórnej.

Uwaga! Masuj wewnętrzną powierzchnię uda tylko rękami, bardzo delikatnymi ruchami głaszczącymi, ponieważ przechodzi tu wiele naczyń limfatycznych.

Aby rozgrzać miejsca masowania, użyj specjalnego kremu lub żelu.

Masuj w tym obszarze ruchami ślizgowymi, lekkimi chwytami górnej warstwy, głaszcząc od dołu do góry. Jeśli nie masz pewności co do swoich możliwości, skorzystaj z pomocy profesjonalnego masażysty.

Czy można szybko schudnąć w tydzień?

Jeśli mówimy o utracie wagi w ciągu tygodnia, nie należy oczekiwać znaczących rezultatów.

W usuwaniu tłuszczu z wewnętrznej strony ud pomogą ćwiczenia aerobowe, bieganie. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Chodzenie po schodach pomoże Ci schudnąć w biodrach. Nie obciążaj ostro ciała, ponieważ ciało zawiedzie. Przed intensywnymi treningami koniecznie wykonaj rozgrzewkę.

Jeśli chcesz zmniejszyć objętość na nadchodzące wydarzenie, będziesz musiał przejść na ścisłą dietę. Pamiętaj jednak, że długotrwałe ograniczenie żywności to stres dla organizmu.

Skakanka to szybki sposób na pozbycie się tych zbędnych kilogramów. Ćwiczenia napinają mięśnie, usuwają cellulit, rozwijają elastyczność.

Nie zapomnij o masażach i okładach, zabiegi pomogą Ci szybciej osiągnąć to, czego pragniesz.

Przydatne wideo

Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud.

Wniosek

Zintegrowane podejście przyczynia się do szybkiego spalania tłuszczu na udach między nogami. Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta sprawiają, że skóra jest jędrna, jędrna i atrakcyjna. Najważniejsze, aby nie użalać się nad sobą, ale wytrwale i wytrwale tworzyć wymarzoną sylwetkę.