Mleko jest dobre dla organizmu, prawda? Jednak w ostatnim czasie podejście do produktów mlecznych staje się coraz bardziej niejednoznaczne. Ryan Leib próbował dowiedzieć się, kto powinien zrezygnować z nabiału (i czy w ogóle powinien).
Szklanka lodowatego mleka dziennie była kiedyś uważana za pełny zamiennik jednego z posiłków – superzdrowa i taka amerykańska. Świetnie komponuje się z ciasteczkami i stanowi uzupełnienie zdrowego śniadania. Jako dziecko prawdopodobnie nie kwestionowałeś tego faktu. Zdecydowanie nie wątpiłam w zalety tego produktu, gdyż moje dzieciństwo przypadło na „erę” koziego mleka, kiedy ponad trzysta gwiazd – od Salmy Hayek po Kate Moss – spacerowało z mleczną pianką na ustach, przypominając o zalety tego napoju.
Dziś na śniadanie jem jogurt grecki, a po treningu piję organiczne (swoją drogą pełnotłuste) mleko czekoladowe. W ostatnie Święta Bożego Narodzenia mąż podarował mi bardzo ładną tarkę do sera, bo jestem przekonana, że z parmezanem wszystko smakuje lepiej. Ale w pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że fani nabiału w Ameryce stanowią absolutną mniejszość. Coraz więcej moich znajomych rezygnuje z sera, ponieważ uważają, że jest szkodliwy dla ich skóry lub żołądka, lub decyduje się na niepasteryzowane mleko, ponieważ wierzą, że może zwalczać alergie. Gwiazdy takie jak Alicia Silverstone i Megan Fox (osoby, które przestrzegały diety wegańskiej i paleo) z całą mocą trąbiły o niebezpieczeństwach związanych z produktami mlecznymi. Od 1978 r. średnie spożycie mleka w Ameryce spadło z jednej szklanki dziennie do nieco ponad połowy; 54 procent z nas nie pije już mleka codziennie.
Ale na jakich faktach tak naprawdę opiera się współczesna rewolucja mleczarska? „Teraz dość trudno jest sprawdzić dokładność informacji i dowiedzieć się, w co naprawdę warto wierzyć” – mówi Lisa Ross, profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim. Więc rzuciłem się w wir śledztwa, aby oddzielić mity od faktów po obu stronach mlecznej barykady.
Mit: „Mleko jest najlepszym źródłem wapnia”.
Rzeczywiście mleko zawiera ogromną ilość wapnia. Nie jest to jednak jego jedyne źródło, a jego wymagana ilość w diecie jest kolejnym tematem kontrowersji.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia porcja odtłuszczonego mleka zawiera 30 procent zalecanego dziennego spożycia wapnia. Dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat NIH zaleca 1000 miligramów wapnia dziennie, co jest prawie niemożliwe bez mleka. (Kobiety poniżej 30. roku życia, które nadal znajdują się w aktywnej fazie tworzenia i wzrostu kości, najbardziej potrzebują wapnia). Jednocześnie Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli spożywali jedynie 400-500 mg wapnia dziennie – tyle wapnia znajduje się w jarmużu, roślinach strączkowych i dwóch torebkach płatków owsianych błyskawicznych (przygotowanych bez mleka). Tofu, brokuły, sardynki, migdały i sok pomarańczowy wzbogacony wapniem to dodatkowe źródła niezbędnego wapnia. „Jeśli stosujesz dietę bogatą w składniki odżywcze, wapń dostarczasz z różnych produktów spożywczych” – mówi Sasson. (Jeśli chodzi o zdrowie kości, na ratunek przychodzą warzywa liściaste, podobnie jak ćwiczenia obciążające.)
„Warto zaznaczyć, że USDA nie tylko nadzoruje doradztwo żywieniowe, ale także wspiera sprzedaż amerykańskich produktów rolnych, w tym produktów mlecznych” – wyjaśnia David Katz, lekarz medycyny, dyrektor Centrum Badawczego w Derby w stanie Connecticut. Niektórzy eksperci są przekonani, że zalecane przez USDA trzy szklanki mleka dziennie to w rzeczywistości za dużo. Walter Willet, lekarz medycyny i przewodniczący wydziału żywienia w Harvard School of Public Health w Bostonie, twierdzi, że „głównym powodem picia mleka zawsze była jego zdolność do zapobiegania złamaniom kości”. Kiedy jego zespół przeprowadził sześć badań z udziałem ponad 200 000 kobiet, nie znalazł związku między spożyciem mleka a zmniejszonym ryzykiem złamań. Badanie przeprowadzone na 60 000 Szwedek wykazało, że u kobiet, które spożywały 21 uncji lub więcej mleka dziennie, ryzyko złamania biodra było wyższe (o 60 procent). Prawdopodobnie wynika to z dużej zawartości cukru mlecznego, który może osłabiać funkcje wspomagające kości.
Mit: „Aby uzyskać witaminę D, musisz pić mleko”.
Witamina D jest odpowiedzialna za wchłanianie wapnia i zdrowie kości, a także pomaga w regulacji nastroju i wagi. Producenci dodają go do każdej szklanki mleka, sera i jogurtu. Dzieje się tak dlatego, że tylko kilka naturalnych produktów spożywczych zawiera naturalnie witaminę D: żółtka jaj, wątroba wołowa i tłuste ryby. Nie tylko produkty mleczne są wzbogacone tą witaminą. Wzbogacony sok pomarańczowy i płatki zbożowe to inne produkty zawierające te dodatki. (Słońce jest również źródłem witaminy D, ale zbyt duża ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko raka skóry i przedwczesnego starzenia się.) Stwierdzenie „im więcej witaminy D, tym lepiej” nie jest do końca prawdziwe (NIH zaleca przyjmowanie ponad 600 dawek witaminy dziennie). Według metaanalizy z 2014 roku dorośli, którzy codziennie przyjmowali suplementy witaminy D, nie zauważyli znaczącej poprawy gęstości mineralnej kości. Jeśli jednak całkowicie odstawiłeś produkty mleczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ilości witaminy D, którą musisz przyjmować.
Mit: „Mleko czekoladowe to świetny pokarm regeneracyjny po treningu”.
Mleko czekoladowe okazało się doskonałym napojem po treningu ze względu na wysoką zawartość białka (8 gramów lub 17 procent dziennego zalecanego spożycia białka dla kobiet), które pomaga w budowie włókien mięśniowych podczas ćwiczeń i po nich. Dodatkowo cukier dodany w postaci syropu lub proszku uzupełnia zapasy energii. Czytałem setki badań potwierdzających powyższe fakty, ale potem zauważyłem, że prawie połowa z nich została przeprowadzona przez National Dairy Council of USA. Jednocześnie wszyscy eksperci spoza branży mleczarskiej byli ostrożni w stosunku do możliwych sporów dotyczących badań. Nie zaprzeczali konieczności uzupełniania zapasów płynów i glikogenu w mięśniach po ciężkim treningu. Badanie podkreśla również ważną rolę białka w procesie regeneracji mięśni. Jednak mleko czekoladowe jest dość kaloryczne (jeśli je wypijesz, chętniej wybierzesz wersję niskotłuszczową), więc nie musisz spożywać słodkiego paliwa po treningach o niskiej intensywności. „Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, Twoje ciało otrzymuje już wszystko, czego potrzebuje” – mówi dr Katz.
Mit: „Każdy ma alergię na mleko lub nietolerancję laktozy.”
Według amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej u 65 procent dorosłych z wiekiem rozwija się pewien stopień nietolerancji laktozy (wśród Azjatów odsetek ten sięga 90 procent). „W chwili urodzenia wszyscy mamy enzym, który pozwala nam trawić mleko matki w okresie niemowlęcym, ale większość z nas traci tę zdolność wraz z wiekiem” – wyjaśnia Steve Taylor, lekarz medycyny, współdyrektor Programu badań nad alergiami pokarmowymi. Uniwersytetu Nebraski. Wielu naszych przodków nie piło mleka w wieku dorosłym, więc nie ewoluowaliśmy, aby móc trawić mleko w wieku dorosłym. Jeśli w dzieciństwie wypijałeś litry mleka, a teraz już kilka godzin po wypiciu szklanki odczuwasz rozstrój żołądka, poproś lekarza o wystawienie Ci skierowania na test na nietolerancję laktozy. Nie spiesz się jednak z wyrzuceniem ostatniego kawałka sera z lodówki: większość osób z nietolerancją laktozy może spożywać produkty mleczne z umiarem. Jogurt z żywymi bifidobakteriami pomaga trawić laktozę, a bakterie odpowiedzialne za fermentację sera rozkładają laktozę w celu lepszego wchłaniania. (Niektórym osobom trudno jest spożywać nawet niewielkie ilości mleka i przetworów mlecznych, ale takie osoby są dość rzadkie.)
Rzeczywiście alergia na mleko i jego produkty jest dość poważną chorobą, której towarzyszą objawy od pokrzywki i wymiotów po wstrząs anafilaktyczny. Jednak według Centrum Badań nad Alergią Pokarmową na tak ciężkie postacie choroby cierpi mniej niż 1 procent dorosłych.
Mit: „Produkty mleczne powodują tycie”.
Dzięki popularnej obecnie fobii związanej z otyłością Amerykanie piją o 58 procent mniej mleka niż w 1958 roku. Tłuszcze nasycone stały się wrogiem publicznym numer jeden po tym, jak naukowcy opublikowali odkrycia, że tłuszcze zwiększają ryzyko chorób serca, nie wspominając o cukrzycy i nowotworach. Branża mleczarska wiernie zapełniła półki sklepowe produktami o niskiej zawartości tłuszczu, a także produktami o niskiej zawartości tłuszczu, takimi jak mleko, sery, jogurty i lody. Niestety obsesja bez tłuszczu przyniosła odwrotny skutek. „Zredukowaliśmy tłuszcz, ale zastąpiliśmy go rafinowanym cukrem” – wyjaśnia dr Willet, którego badanie (opublikowane w British Journal of Medicine w 1996 r.) wykazało, że osoby na diecie niskotłuszczowej nie zmniejszają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony Sasson zaleca spożywanie niewielkich ilości produktów mlecznych o normalnej zawartości tłuszczu zamiast wysokowęglowodanowych, ale nieodżywczych produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz przynajmniej zapewni uczucie sytości.
Mit: „Nabiał powoduje raka”.
Badania wykazały, że spożycie nabiału zwiększa ryzyko raka piersi, jajnika i prostaty w populacji USA. Część ekspertów niechętnie mówi o hormonach dodawanych do produktów mlecznych; inni obwiniają za to cukier mleczny i nasycone kwasy tłuszczowe. Jednak wnioski naukowe na temat wpływu mleka na organizm nie zostały doprowadzone do gotowej formy. (Dr Katz uważa, że wyniki badań w tym zakresie są wyjątkowo niedokładne.) Sasson ogólnie twierdzi, że może przytoczyć „dokładnie tę samą liczbę badań potwierdzających korzyści płynące ze picia mleka w zapobieganiu rozwojowi raka”.
A co z byciem fanatykiem nabiału?
Nic, czego się nauczyłam, nie sprawiło, że całkowicie odstawiłam mleko. Doktor Willet udowodnił, że ogólnie jedzenie jogurtu może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. A ser i lody są po prostu świetne, żeby cię rozweselić. Dowiedziałam się, że produkty mleczne nie są superfoods, które zamieniają moje kości w niełamliwą stal. Jednak nie wierzę też, że tego typu produkty mogą w jakikolwiek sposób zaszkodzić mojemu zdrowiu. To po prostu produkty o bardzo złożonym składzie, które należy spożywać z umiarem, jak wszystko, co jemy.
