Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających na spalanie tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningu spalającego tłuszcz znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz je zadać w komentarzach poniżej i uzyskać kwalifikowaną odpowiedź.
- Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie?
- Ile cardio musisz zrobić, aby schudnąć?
- Ile tłuszczu można spalić stosując taki program?
Każdy chce mieć idealne ciało, ale nie każdy osiąga ten cel. Zwykle nie wynika to z braku wysiłku. Większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować swoją rutynę odchudzania, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.
Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń na spalanie tłuszczu zawiera wiele elementów; jest wiele aspektów, które decydują o jego sukcesie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy zwrócić uwagę na swoją dietę.
Dieta, którą stosujesz podczas ćwiczeń, jest kluczowym czynnikiem w utracie tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli przyjmiesz nadmiar kalorii (szczególnie z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).
Użyj poniższego kalkulatora, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki:
Oprócz deficytu kalorii dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:
- wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);
- niskie do umiarkowanych węglowodanów (niskie w dni odpoczynku, umiarkowane w dni treningowe)
- wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);
- jak najmniej cukru;
- brak węglowodanów po 18:00.
Stosując taką dietę zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, dostarczasz organizmowi wymaganą ilość w dni treningowe i ograniczasz je w dni odpoczynku.
Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega katabolizmowi. NNKT są potrzebne ze względu na fakt, że będziesz spożywać mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą na optymalne działanie Twojego metabolizmu. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.
Cukier jest przechowywany głównie w postaci tłuszczu, więc należy go unikać za wszelką cenę. Jedzenie cukrów jest przydatne po treningu, kiedy wydzielanie insuliny będzie Ci dobrze służyło. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Pozwala to organizmowi na wyczerpanie zapasów glikogenu podczas snu.
Kiedy się obudzisz i zaczniesz robić cardio, organizm użyje tłuszczu jako źródła energii, ponieważ glikogen albo nie zostanie wcale, albo będzie go bardzo mało.
program treningowy odchudzania
Najlepsze ćwiczenia do treningu spalającego tłuszcz łączą siłę i cardio. Uważam, że trening siłowy jest najlepszym wyborem na diecie z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli możesz utrzymać przyrosty siły podczas diety i ćwiczeń cardio, z powodzeniem zrzucisz tłuszcz i zachowasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu treningowego odchudzającego, aby poprawić swój wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu.
Radzę robić treningi 3 razy w tygodniu, zgodnie z harmonogramem „pn-śr-pt”. W niektóre dni powinieneś ćwiczyć dolną część ciała, w inne górną część ciała. Wykonaj 2 treningi górnych partii ciała w pierwszym tygodniu, a następnie 2 treningi dolnych partii ciała w następnym tygodniu, co jest dobrym sposobem na szokowanie mięśni.
Split ten nastawiony jest głównie na ćwiczenia złożone, które promują produkcję hormonu wzrostu i gwarantują maksymalny wzrost siły i masy mięśniowej podczas diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningów. Zapisz, z jaką wagą pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.
Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt rygorystyczna (jeśli waga zaczyna szybko i równomiernie spadać, oznacza to, że dieta jest zbyt rygorystyczna i należy ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety waga powinna być redukowana powoli, co pozwoli Ci zachować prawie całą masę mięśniową, na którą tak ciężko pracowałeś.
2 tygodnie podziału
Oto dwutygodniowy split, który należy powtórzyć 1 raz na 2 tygodnie:
Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała #1
1. Prasa stołowa ze średnim uchwytem
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce wojskowej
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
3. Francuski wyciskanie na ławce
- 2 serie po 15 powtórzeń
4. Podciąganie
- 2 zestawy do niewydolności mięśni
5. Pochylony nad rzędem
- 2 serie po 10 powtórzeń
Środa 1: Ćwiczenia dolnych partii ciała #1
1. Podnośnik wysięgnika zPasek EZ na biceps
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
2. Zginanie ramion z hantlami (młotkami)
- 2 serie po 15 powtórzeń
3. Podnieś skarpetki podczas siedzenia
- 1 zestaw 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach
- 2 serie po 15 powtórzeń
5. Hackuj przysiady
- 1 zestaw 8 powtórzeń
- 1 zestaw 20 powtórzeń
Piątek 1: Trening górnej części ciała #2
1. Wyciskanie hantli pochylni
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na siedząco
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
3. Pompki na nierównych drążkach (na triceps)
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
- 2 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg
- 1 zestaw 8 powtórzeń
- 1 zestaw 4 powtórzeń
Poniedziałek 2: Trening dolnych partii ciała #2
1. Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
2. Obroty ze skłonnością do naleśników (skręt)
- 3 zestawy o maksymalnej możliwej wadze
3. Prasa nożna na łydki w symulatorze
4. Zginanie nóg w symulatorze
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
5. Przysiady ze sztangą
- 1 zestaw 8 powtórzeń
- 1 zestaw 20 powtórzeń
Środa 2: Trening górnej części ciała #3
1. Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej do góry nogami
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prasa wojskowa siedząca w symulatorze
- 2 serie po 8 powtórzeń
3. Zamknij wyciskanie z uchwytem
- 2 serie po 15 powtórzeń
4. Podciąganie pod brodę
- 2 zestawy do niewydolności mięśni
5. T-bar pull jedną ręką
- 2 serie po 10 powtórzeń
Piątek 2: Trening dolnych partii ciała #3
1. Zginanie rąk na ławce Scott
- 2 zestawy po 12 powtórzeń
2. Skręcenie na biceps za pomocą skrętu hantli
- 2 serie po 15 powtórzeń
3. Podnieś się na palcach podczas stania
- 1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na początku ćwiczenia
4. Przysiad z szerokim sztangą
- 2 serie po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie nóg
- 1 zestaw 20 powtórzeń lub do niewydolności mięśni
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Chrupnięcia na ławce pochyłej
- Podnoszenie zgiętych nóg na nierównych prętach
- Skręcanie na fitball
Uwaga: mięśnie brzucha powinny być wykonywane 2 treningi w tygodniu, na przemian z dniami odpoczynku. Treningi powinny być krótkie, czyli od 2-3 podejść. Serie powinny być forsowne i obejmować 8-12 powtórzeń.
Jak widać, ten program wymaga niewielkiej ilości treningu. Pomoże to utrzymać mięśnie napięte, ponieważ spalasz mniej glikogenu mięśniowego. Ponadto treningi o małej objętości są dobre dla osób na diecie, ponieważ wymagają minimalnego nakładu energii.
Te treningi są krótkie, dzięki czemu możesz aktywować mięśnie bez wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie częściej doznasz kontuzji, a taki trening nie pozwoli Ci przesadzić na siłowni.
Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tłuszcz. Ta odmiana cardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale będzie działać. Mój reżim cardio i moja dieta zamienią Cię w maszynę do spalania tłuszczu. Cardio należy wykonywać rano na czczo.
Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolne partie ciała. Jak tylko się obudzisz - natychmiast do przodu do bieżni. Wolę wolne cardio. Każda sesja cardio trwa 25-60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i zjazdach. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5 - 6,5 km/h przy tak dużym nachyleniu, na ile możesz sobie pozwolić.
Jeśli ładunek wydaje ci się lekki, powinieneś zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj cardio zmusi twoje ciało do używania tłuszczu zamiast prostych węglowodanów jako źródła energii.
wyniki
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, czy nie tylko dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta łączą się, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu zamiast energii, a nie mięśni. Trenując na tym programie powinieneś spalać około 450 - 700 g tłuszczu tygodniowo.
Jeśli chcesz spalić więcej lub mniej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dopasować je do swoich celów. Tutaj jednym z decydujących czynników jest deficyt kalorii. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. Pozwoli to spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.
Ważne jest, aby pamiętać, że organizm nie może zbyt szybko spalać tłuszczu. Jeśli nadmiernie pośpieszysz ten proces, zaczniesz spalać zdobytą z takim trudem masę mięśniową.
Stosując ten program, zmienisz swoje ciało w ciągu kilku tygodni. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników, które determinują postęp i wprowadzają je w służbę, wtedy odniesiesz sukces. Więc teraz masz wiedzę i metody, aby wprowadzić to w życie, więc śmiało pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!
Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa epidemia koszmarów w zachodnim świecie XXI wieku.
Nikt nie jest odporny na przybieranie zbędnych kilogramów. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze zaprojektowanym programem utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni może łatwo zmienić ich życie.
Musisz mieć własny program lub cel, który sprawi, że będziesz chodzić na siłownię. Cel powinien być wystarczająco jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej. Zawsze należy mieć na uwadze cel, bez względu na to, jaki jest - zdrowie, udział w zawodach, piękny wygląd itp.
Jaki powinien być trening na spalanie tłuszczu
- ciężki
- Intensywny i ze spójnie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
- Kompleksowy z pracą na całe ciało w tydzień
Ciężkie serie 8-12 powtórzeń będą bardziej obciążać włókna mięśniowe. To z kolei zaszkodzi im bardziej niż lekkie ciężary i 15 powtórzeń. W grę wchodzi centralny układ nerwowy i cały organizm zostaje zmobilizowany. Wszystko to sprawia, że Twój organizm pracuje ciężej i dosłownie przyprawia Cię o zastrzyk adrenaliny.
Musisz trenować bez przebywania na płaskowyżu treningowym. Organizm musi zostać poddany próbie, zmuszając go do odpowiedzi i rozwoju. Staraj się zwiększać wagę roboczą co tydzień, nawet jeśli jest to tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwym ciągu, ale także w podnoszeniu sztangi na biceps oraz w wyprostach ramion na bloku.
Kompleksowy trening pozwala w krótkim czasie wypracować wiele partii ciała. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetnym odświeżeniem treningu dla tych, którzy stosują standardowe dwuczęściowe splity podczas jednego treningu.
Daje to duże obciążenie szokowe dla organizmu, co podnosi tempo przemiany materii i pozwala na codzienne spalanie większej ilości tłuszczu. Spędzasz mniej czasu na siłowni i zmuszasz do pracy więcej grup mięśniowych.
Program jest prosty i bezpośredni (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi działają na wiele grup mięśni, więc musisz mieć dobre doświadczenie, aby je wykonać.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
- Przysiady
- Prasa stołowa ze średnim uchwytem
- Wyciskanie na ławce wojskowej
- Podciąganie sztangi do podbródka
- Przedłużenie ramion na bloku
- przedłużenie nóg
- Uginanie sztangi na biceps
- Uginanie nóg na stojąco
Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z diety Abs przez Davida ZincZenko). Polecam te złożone treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu pozostać szczupłym i szczupłym przez cały rok. Drugie ćwiczenie jest podane, abyś mógł wprowadzić zmiany w programie w ciągu kilku tygodni, jeśli chcesz.
Warto trzymać się programu przynajmniej 4 tygodnie.
Notatka: Odpoczywaj i ćwicz zgodnie z następującym harmonogramem.
- Dzień 1 (szkolenie)
- Dzień 2 (odpoczynek)
- Dzień 3 (szkolenie)
- Dzień 4 (odpoczynek)
- Dzień 5 (szkolenie)
- Dzień 6 (odpoczynek)
- Dzień 7 (odpoczynek)
- Powtórz to samo!
kardio
Notatka: po prostu zmień sposób, w jaki robisz cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. Skacz na skakance i pływaj w przyszłym tygodniu. Wszystko jest proste.
Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie spalania tłuszczu?
W tym samym tomie, w którym wykonałeś je, zanim zacząłeś spalać tłuszcz. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie zgodnie z zaleceniami programu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.
Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.
Ile cardio powinno być zawarte w programie spalania tłuszczu?
Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningi tygodniowo.
Notatka: Wykonaj cardio w ciągu 20 minut po treningu siłowym, ponieważ glikogen jest wyczerpany podczas treningu siłowego, a ciało będzie spalać głównie tłuszcz jako źródło energii.
Cardio pomaga osiągnąć cel
Wykonuj cardio przez 15 minut z intensywnością, która sprawia, że pocisz się i oddychasz szybciej. Tętno powinno być o co najmniej 65% wyższe od normy. Oczywiście z czasem będziesz się dostosowywać, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększysz intensywność.
Oto technika, która pomoże spalić maksymalny tłuszcz:
- przez pierwszy tydzień zapisz dystans, który pokonałeś w 15 minut;
- spróbuj przejść większą odległość o tej samej porze w przyszłym tygodniu.
Ty z kolei staniesz się bardziej wytrzymały i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że trenowałeś aktywniej.
Wideo - Najlepszy trening na spalanie tłuszczu, czyli jak schudnąć 10 kg?
Jakich rezultatów można się spodziewać po programie?
Jeśli wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz stracić 13-22 kg. Trudno powiedzieć, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! To zależy od twoich wysiłków, czy zrobisz wszystko dobrze.
Na przykład mój brat schudł 18 kg w ciągu roku! To świetny sposób na przekształcenie całego życia! Jest smukły i ma „kostki” w prasie.
Uważa się, że aby schudnąć, trzeba dużo biegać. Ćwiczenia aerobowe naprawdę odgrywają ważną rolę w procesie odchudzania, możesz spalić około 10 kalorii na minutę biegania. Ale nie każdy lubi biegać. Dla takich osób są ćwiczenia siłowe, które pozwalają spalić co najmniej tyle samo kalorii.
Igor Kalita, dwukrotny mistrz świata w wyciskaniu leżąc wśród amatorów, czterokrotny mistrz Rosji wśród profesjonalistów, trener Alex Zdatność „Kołomienskoje”:
- Ćwiczenia, które działają na spalanie tłuszczu są zwykle ćwiczeniami funkcjonalnymi. Chociaż tłuszcz jest spalany przy obciążeniach energetycznych. Najlepiej wykonać zestaw ćwiczeń siłowych, po których wykonujesz więcej pracy cardio. Nie ma znaczenia, czy działa, czy nie. Oczywiście bieganie jest uważane za najbardziej popularne na całym świecie. Im więcej mięśni pracuje w ciele podczas ćwiczeń, tym lepiej. Podczas biegu pracują również wszystkie mięśnie, nawet mięśnie ramion. Ale równie dobrze, wszystkie grupy mięśni pracują na elipsoidzie. Ale na rowerze działają głównie tylko nogi i pośladki.
Również wszystkie ćwiczenia funkcjonalne, które działają na całe ciało, są dobre na spalanie tłuszczu, w tym ćwiczenia CrossFit – są to burpees, wyrywanie sztangi z podłogi, wypychanie kettlebell z pełnego przysiadu, wypychanie hantli z pełnego przysiadu. Wykonuje się je 20-30 razy w określonych odstępach czasu. Daje to bardzo duże obciążenie beztlenowe.
Najważniejszą rzeczą w procesie spalania tłuszczu jest utrzymanie pulsu w określonym trybie. Jeśli osoba ma mniej niż 40 lat, a jego puls w spoczynku wynosi 70 uderzeń na minutę, to dla spalania tłuszczu puls powinien mieścić się w zakresie 120-140 uderzeń na minutę, maksymalnie 150. Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić co najmniej 40 minut, bo dopiero po 30 minutach organizm zaczyna zużywać i rozkładać zasoby tłuszczu. Trening powinien trwać od 40 minut do półtorej godziny.
Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu
skakanka
Skakanka jest uważana za dziecinną zabawę i jest niezasłużenie skreślana przez dorosłych. Rzadko można spotkać kogoś na siłowni ćwiczącego ze skakanką, a to najprostsze urządzenie pozwala spalić o wiele więcej kalorii niż bieganie.
Im szybciej kręcisz liną, tym lepiej. Aby osiągnąć tętno wymagane do spalania tłuszczu, prędkość musi wynosić co najmniej 70 obr./min. Odpoczynek między seriami powinien być krótki – nie dłuższy niż minuta, aby puls nie zdążył wrócić do normy.
80% obciążenia podczas skakania na skakance trafia dołydki, uda, brzuch i plecy to najbardziej problematyczne partie ciała. 10 minut na skakance zastępuje bieganie półtora kilometra lub 3 kilometry na rowerze.
Pływanie
Kolejny rodzaj cardio, który może być dobrą alternatywą dla biegania. Pływanie w szybkim tempie spala tyle samo kalorii co bieganie, ale nie obciąża bardziej dolnych grup mięśniowych, ale górnych, w szczególności obręczy barkowej. Dlatego idealną opcją byłoby połączenie biegania i pływania.
Burpee
To ćwiczenie, które łączy jednocześnie kilka ruchów z CrossFit, jest niesamowicie energochłonne pomimo swojej zewnętrznej prostoty. Pięć zestawów wykonywanych w krótkim odstępie czasu spali nie mniej kalorii niż intensywny, półgodzinny jogging. Dodatkowo burpee przyspiesza metabolizm, a to właśnie powolny metabolizm jest jednym z głównych czynników wpływających na skłonność do nadwagi.
Technika ćwiczenia jest następująca: z wyprostowanej postawy robisz przysiad, z rękami przed sobą, następnie odskakujesz z powrotem do nacisku w pozycji leżącej, robisz pompki, wracasz do pozycji przysiadu i podskakujesz , wyciągając ręce nad głowę. Ćwiczenie powinno być wykonywane przez minutę z minutową przerwą między seriami.
Przysiady Tabata
Przysiady to jedne z najbardziej energochłonnych ćwiczeń siłowych, a opracowana przez japońską lekarkę Izumi Tabata metoda treningowa sprawi, że będzie ono maksymalnie efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Istotą metody jest maksymalne obciążenie przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczynku i kolejne 20 sekund pracy na granicy. W sumie musisz wykonać 8 takich podejść. Zajmie to tylko 4 minuty, podczas których spalisz prawie 60 kalorii.
Urywek
Snatch to ćwiczenie, które pojawiło się w CrossFit z podnoszenia ciężarów. Jest to bardzo trudne technicznie, ale obciąża jednocześnie wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu jest najskuteczniejszym ćwiczeniem siłowym na spalanie tkanki tłuszczowej.
Stań przed barem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij i weź sztangę szerokim uchwytem, odciągając ramiona do tyłu i wyginając dolną część pleców. Mocnym wysiłkiem nóg i pleców podnieś sztangę na wysokość połowy uda, a następnie, dzięki pełnemu wyprostowaniu nóg i odchyleniu ciała do tyłu, podrzuć sztangę do góry i usiądź pod nią. W rezultacie powinieneś być w pozycji przysiadu ze sztangą na wyciągniętych ramionach. Z potężnym wysiłkiem podnieś się do pozycji pionowej. Zatrzymując się na chwilę u góry, opuść drążek do klatki piersiowej, a następnie na podłogę.
Ćwiczenia spalające tłuszcz mają właściwość przyspieszania metabolizmu, dzięki czemu umożliwiają szybsze uzyskanie rezultatów, w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych. Istotą takich ćwiczeń metabolicznych jest to, że spalanie nadmiaru tłuszczu następuje z powodu nasycenia organizmu tlenem, wzrostu częstości akcji serca i temperatury ciała. Dlatego następuje rozkład tłuszczów. Treningi spalające tłuszcz odbywają się w najszybszym tempie, bez odpoczynku. Ważne jest, aby trenować w pomieszczeniu z wystarczającą ilością świeżego powietrza.
Jak prawidłowo spalić tłuszcz?
Przyjrzyjmy się kilku sposobom, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Wybór czasu na trening nie ma większego znaczenia, jeśli trenujesz poprawnie i poprawnie budujesz ćwiczenia. Ale świetny czas na natychmiastowe spalenie zbędnych kilogramów jest rano. Kompleks biegowy lub interwałowy w tym czasie, wykonywany na czczo, będzie pobierał energię z tłuszczu podskórnego, a nie z pożywienia spożywanego na śniadanie.
Przez resztę dnia zaleca się trenowanie od jednej do dwóch godzin po jedzeniu. Ale po czterdziestu minutach treningu musisz wziąć niewielką porcję białka i węglowodanów. Nie musisz być głodny, aby schudnąć. Wszystko, co zjesz w tym czasie, pójdzie na regenerację mięśni, ale nie na nadmiar tłuszczu.
Domowy trening spalający tłuszcz
Dostępny jest również zestaw ćwiczeń odchudzających do wykonania w domu. Nie trzeba używać specjalnego sprzętu, wystarczy własna waga. Treningi powinny trwać co najmniej 45 - 50 minut. Spalanie tłuszczu rozpocznie się dopiero po dwudziestu minutach od rozpoczęcia treningu, dlatego nie zaleca się trenowania tylko przez 15 minut. Ważnym warunkiem utraty wagi jest strefa tętna. Wygodna dla układu krążenia i skuteczna w spalaniu tłuszczu jest strefa 120 - 160 uderzeń na minutę.
Superset dla wszystkich grup mięśni
Superseria wykonywana jest non stop, z płynnym przejściem od jednego ćwiczenia do drugiego. Liczba kółek jest wykonywana w zależności od rodzaju obciążenia, które chcesz uzyskać. Ten kompleks jest pożądany, aby powtórzyć co najmniej pięć kręgów. Po wykonaniu lekko rozciągnij wszystkie mięśnie.
Przysiady z wyskokiem
Ten rodzaj przysiadu angażuje wszystkie mięśnie ud i pośladków, podczas gdy dodaje się podskoki w miejscu, co zwiększa tętno w celu spalania tłuszczu. Niepożądane jest wykonywanie codziennych ćwiczeń. Nieprzygotowani sportowcy muszą zregenerować mięśnie. Może to potrwać od 4 do 5 dni.
- Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, lekko rozstawione palce;
- Wdech: opuść miednicę, udo równolegle do podłogi, jakby siedział na krześle;
- Wydech: wyskocz z dolnego punktu, podnosząc skarpetki z podłogi;
- Powtarzamy przysiad na oddechu. Wykonujemy 20 - 30 razy.
burpee
Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo skuteczny w odchudzaniu, ponieważ jest wykonywany w najszybszym tempie i angażuje absolutnie wszystkie grupy mięśniowe. W zależności od poziomu treningu możesz wykonać od 20 do 40 razy.
- Z pozycji stojącej, na oddech, kucamy, kładziemy dłonie na podłodze;
- Odpychając się stopami, z wydechem wskakujemy na drążek na wyprostowanych ramionach;
- Wdech: wskocz z powrotem do dłoni;
- Wskocz na wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki
To ćwiczenie dobrze trenuje górną obręcz barkową. Takie ćwiczenia można wykonywać już po 2-3 dniach, ponieważ małe mięśnie szybko się regenerują. Pompki tworzą prawidłową postawę, najważniejsze jest utrzymywanie napięcia prasy, zapobiegając zwisaniu dolnej części pleców. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Rozważ opcję z szerokim ustawieniem dłoni. 
- Od pozycji deski dłonie szersze niż ramiona, stopy na szerokość miednicy;
- Wdech: opuść klatkę piersiową do poziomu łokci. Łokcie patrzą na boki;
- Wydech: popchnij i wróć do pozycji wyjściowej.
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Możesz dość często ćwiczyć mięśnie brzucha. Wystarczą trzy do czterech treningów w tygodniu. Kompleks pomoże spalić dodatkowe centymetry w talii. Te ćwiczenia mogą zakończyć każdy trening. W miarę możliwości kompleks wykonuje się jedno okrążenie bez odpoczynku. Potem powtarza się jeszcze trzy razy.
Rozgrzać się. Ćwiczenie „Sto”
Ćwiczenie to spalanie tłuszczu, ale jednocześnie oddychanie. Poprawia krążenie krwi i przygotowuje organizm do innych ćwiczeń.
- Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Podudzie obciążone równolegle do podłogi. Ręce wzdłuż ciała;
- Odrywamy łopatki od podłogi i utrzymujemy pozycję dzięki mięśniom brzucha. Podbródek nad obojczykami. Ręce przed tobą, dłońmi w dół;
- Wykonujemy pięć stopniowych krótkich oddechów, klaszcząc dłońmi w powietrzu, jak na wodzie;
- Również pięć krótkich wydechów bez opuszczania łopatek na podłogę;
- Uruchom jeszcze dziesięć takich cykli bez przerwy.
Naprzemienne rozciąganie nóg
Ćwiczenie to początek kompleksu. Trenuje głębokie mięśnie brzucha, a także rozciąga plecy i nogi.
- Leżąc na plecach, prawe kolano jest podciągnięte do klatki piersiowej, dłonie trzymają kolano. Druga noga jest prosta, trzymaj się nad podłogą pod kątem 30 stopni. Łopatki są oderwane od podłogi;
- Wdech - pauza. Z wydechem zmieniamy nogi, ciągnąc przeciwległe kolano;
- Zmianę nóg powtarzamy 20-30 razy.
Rozciąganie nóg w tym samym czasie
Wzmacnia mięśnie brzucha, rozciąga ramiona i nogi.
- Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, łopatki od podłogi, nogi razem nad podłogą pod kątem 30 stopni. Ręce wyprostowane za głową, sięgające do tyłu;
- Trzymając stabilną pozycję, podczas wydechu podciągamy oba kolana do klatki piersiowej, dotykając goleni dłońmi;
- Wdech: powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 20-30 razy.
Unosi proste nogi
Trenuje mięśnie brzucha. Szczególnie działa na dolnej części prasy. 
- Leżąc na plecach, dłonie za głową, łopatki od podłogi, nogi prosto u góry. Stopy powyżej miednicy;
- Wdech: opuść nogi pod kątem 45 stopni, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi;
- Wydech: podnieś nogi z powodu prasy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 20 - 30 razy.
Krzyż
Wzmacnia skośne mięśnie brzucha, modeluje talię.
- Leżąc na plecach, dłonie za głową, nogi wyprostowane pod kątem 45 stopni;
- Łopatki są stale na wadze. Wydech: łokieć jednej ręki sięga do przeciwległego kolana;
- Wdech: powrót do centrum;
- Wydech: przekręć na drugą stronę. Tylko 30 powtórzeń.
Trening interwałowy dla utraty wagi
Bardzo prosty i skuteczny kompleks. Wykonuje się go bez odpoczynku, tak szybko, jak to możliwe. Ważne jest, aby monitorować puls. Wykonując ten kompleks co drugi dzień, możesz szybko zredukować wagę.
Skoki wzwyż
Wykonywany przy użyciu specjalnego postumentu lub ławki.
- Wydech: stojąc przed ławką, skacz obiema stopami;
- Wdech: powoli wróć na podłogę. Wykonaj od 20 do 40 skoków.
skakanka
Skakanie pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie częstości akcji serca. Wykonujemy jedną minutę, od razu przechodzimy do następnego ćwiczenia.
Podnoszenie ciała
Ćwiczenie trenuje mięśnie brzucha, nadając im ton. Wykonujemy w szybkim tempie, podążamy za oddechem. Jednocześnie obniżamy się płynnie, nie przewracając się na plecy. Ćwiczenia prasowe wykonywane są co drugi dzień.
- Leżąc na plecach, stopy połączone ze sobą, kolana rozstawione;
- Wydech: podnieś ciało dzięki mięśniom brzucha, dłonie dotykają stóp od tyłu głowy;
- Wdech: powoli obniżaj.
Powtarzaj skakankę przez minutę. Bez odpoczynku od razu przystępujemy do pierwszego ćwiczenia kompleksu. Wykonujemy co najmniej dziesięć okrążeń.
Zwracamy uwagę na krótką lekcję wideo z prostymi, ale bardzo skutecznymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu:
Nie zapomnij, podczas treningu musisz pić dużo wody, płyn poprawia również metabolizm. Jeśli możesz trenować dopiero później, postaraj się nie jeść po nich obiadu, wtedy rozpoczęty proces spalania będzie kontynuowany w nocy. Postępuj zgodnie z techniką wykonywania ćwiczeń i oddychania, wtedy trening przyniesie korzyści.
W kontakcie z
Obecnie problem nadwagi jest w Rosji dotkliwy. Wiele osób błędnie uważa, że ten negatywny czynnik znajduje odzwierciedlenie tylko w wyglądzie. W rzeczywistości, z powodu wysokiego wskaźnika masy ciała, rozwijają się najstraszniejsze choroby: cukrzyca, zawał serca, anemia i wiele innych. Istnieje wiele sposobów na pozbycie się nadmiaru zapasów. Według doświadczonych ekspertów najskuteczniejszy z nich to trening siłowy na spalanie tkanki tłuszczowej.
Kilka czynników powodujących utratę wagi
Zanim zaczniesz mówić o tym, jak właściwie zorganizować się w domu, musisz pamiętać, skąd bierze się tak negatywne zjawisko, jak tkanka tłuszczowa. Przyczyn może być kilka:
- Pierwszym, najbardziej oczywistym czynnikiem jest spożywanie niewłaściwej żywności. Miłośnicy słodyczy, fast foodów, smażonych potraw, piwa i napojów gazowanych są narażeni na otyłość.
- Niska aktywność. Wiele osób przybiera na wadze z powodu siedzącej pracy i nieaktywnego trybu życia.
- Kolejnym czynnikiem są stresujące sytuacje, które negatywnie wpływają na wygląd.
Ponadto istnieją również przyczyny medyczne: niewydolność hormonalna lub zaburzony proces metaboliczny. Kiedy pojawiają się dodatkowe kilogramy, należy podjąć natychmiastowe działania, zanim ten problem przerodzi się w otyłość. Najskuteczniejszy i najszybszy sposób - na spalanie tłuszczu. Możesz to zrobić sam lub skorzystać z pomocy doświadczonego instruktora.
Podstawowe pojęcia treningu siłowego
Czym jest trening siłowy na spalanie tłuszczu? To kompleks intensywnych ćwiczeń mających na celu korektę sylwetki w określonym obszarze. Wiele kobiet zaniedbuje to, wierzą, że nadmuchane mięśnie sprawią, że ciało stanie się męskie. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, możesz znaleźć dość eleganckie formy.
Dodatkowo takie ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie: wzmacniają układ kostny, sprawiają, że stawy są bardziej sprężyste, a serce mocniejsze. Po miesiącu regularnego treningu osoba zaczyna zauważać, że stała się mniej zmęczona, lepiej radzi sobie z pewną pracą i przestała czuć się słaba po przebudzeniu. Takie ćwiczenia wytwarzają również hormony szczęścia. Może z tego powodu wszyscy sportowcy są pogodni i pewni siebie?
Siła opiera się na wykonywaniu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem: kajdanek, piłek, krążków i wielu innych. W razie potrzeby takie warunki można stworzyć w domu. Aby to zrobić, musisz wziąć wszelkie ważkie zachcianki: butelki z wodą, ciężki żelazny przedmiot itp. Jeśli chcesz, możesz kupić dowolny sprzęt w sklepie sportowym.
Przygotowanie do treningu siłowego
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia siłowe w domu lub na siłowni, musisz odpowiednio przygotować:
- Pierwszą rzeczą do zrobienia jest wizyta u terapeuty. Udzieli wskazówek niezbędnych testom i kompleksowo oceni stan zdrowia. Po badaniu wyda werdykt: czy pacjent może uprawiać taki sport.
- Następnie należy zaopatrzyć się w wygodne ubranie, aby nie utrudniało ruchu. Na szczególną uwagę zasługują lekkie i wygodne buty.
- Jeżeli trening będzie odbywał się na sali, to warto zaopatrzyć się nie tylko w niezbędny sprzęt, ale również w gumową matę, na której wygodnie będzie wykonywać ćwiczenie.
- Obciążenie należy stopniowo zwiększać. Najpierw należy wziąć najlżejsze hantle, następnie stopniowo zwiększać wagę i przerzucać się na inny sprzęt.
- Podczas ćwiczeń powinieneś słuchać stanu swojego zdrowia, jeśli wystąpi dyskomfort, uczucie wymiotów lub zawrotów głowy, wówczas zajęcia należy natychmiast przerwać.
Przed treningiem warto również przygotować małą butelkę wody i mały ręcznik. Zaleca się również przygotowanie listy energetycznych kompozycji, które sprawią, że trening będzie jeszcze przyjemniejszy. Nie jedz 2 godziny przed zajęciami.
Planowanie treningu
Wcześniej warto przygotować plan treningu siłowego. W tym celu nie trzeba kontaktować się z doświadczonym specjalistą. Jeśli chcesz, możesz to zrobić sam. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad:
- Czas trwania treningu powinien wynosić od 45 minut do 1 godziny.
- Po każdej serii ćwiczeń trzeba zrobić krótką przerwę, wystarczy 1-2 minuty. W tym czasie możesz potrząsać kończynami, wypić łyk wody i normalizować oddychanie.
- Eksperci zalecają wybór godziny od 15.00 do 18.00, w tym okresie proces spalania tłuszczu jest bardziej aktywny.
- Musisz zwracać uwagę na sport co najmniej dwa razy w tygodniu, w przeciwnym razie cała praca pójdzie na marne.
- Z różnorodności ćwiczeń musisz wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie. Warto skupić się na tym, który obszar należy w większym stopniu wypracować.
- Następnie powinieneś rozprowadzać kompleks tych ćwiczeń w ciągu dnia. Stopniowo musisz zwiększać ich złożoność i liczbę podejść.
- Dla wygody musisz stworzyć kolorowy kalendarz, w którym musisz szczegółowo opisać każdą lekcję. Możesz połączyć kilka różnych treningów. Na przykład raz w tygodniu skoncentrować się na mięśniach prasy, a następnym razem przeprowadzić ogólny trening wzmacniający.
Trening siłowy dla dziewczynek warto uzupełnić 10-minutowym rozciąganiem, dzięki temu ciało będzie wyrafinowane, pełne wdzięku i elastyczne.
Trening całego ciała
Istnieje kilka sposobów na opracowanie programu treningowego mającego na celu spalanie tłuszczu w całym ciele. Dzięki nim puls powinien działać kilka razy szybciej, krew będzie lepiej krążyć, przez co wszystkie złogi podskórne zaczną się palić.
- Najpierw musisz biec w miejscu. Powinieneś zacząć od lekkiej rozgrzewki, stopniowo dodając tempa. W takim przypadku kolana muszą być uniesione ściśle do obszaru ud. Czynność tę należy wykonywać przez co najmniej 5 minut.
- Gdy ciało się rozgrzeje, możesz rozpocząć trening siłowy. Wokół kostek należy nosić ciężkie mankiety. Następnie musisz zrobić głęboki przysiad, rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe. Z tej pozycji zaleca się wykonanie skoku poprzez połączenie stóp.
- Teraz ciało ponownie musi zostać rozgrzane tak bardzo, jak to możliwe. Aby to zrobić, musisz położyć nacisk na leżenie i w szybkim tempie zacząć na przemian podciągać kolana do klatki piersiowej.
- Wtedy możesz powtarzać przysiady, ale bez kajdanek, ale z hantlami w dłoniach.
- Kolejna część treningu to przeskakiwanie przez przeszkodę. Musisz postawić dowolny przedmiot przed stopami i spróbować pokonać tę przeszkodę w energicznym tempie.
- Warto zadbać o ramiona, mięśnie pleców i brzuch. Musisz wziąć hantle w dwie ręce i podnieść ręce do góry. W takim przypadku nie można się garbić, konieczne jest zaciśnięcie brzucha i wciągnięcie pośladków.
Czas treningu siłowego powinien wynosić co najmniej 45 minut. Ten okres wystarczy, aby organizm zaczął spalać tłuszcz. Na początek wystarczy 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo trzeba tę liczbę zwiększać do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Korekta talii
Wiele dziewcząt boryka się z takim problemem, jak „uszy” na biodrach. W związku z tym zaczynają martwić się o to, jak usunąć żołądek i boki. Ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, w przeciwnym razie pożądany efekt nie zostanie osiągnięty. W sumie istnieją trzy najskuteczniejsze sposoby, aby talia była szczupła i pełna wdzięku:
- Wszelkiego rodzaju zwroty akcji. Trzeba położyć ręce z tyłu głowy i szybko obrócić ciało w różnych kierunkach. Możesz je wykonywać z pozycji stojącej, siedzącej, a nawet leżącej.
- Przechyły (przód, prawo, lewo) z dodatkowym obciążeniem. Najlepiej używać w tym celu hantli. Jeśli nie ma takiego sprzętu, możesz skręcić ręcznik w opaskę uciskową i trzymać go nad głową podczas tej akcji. Ręce powinny być wyprostowane.
- Zaleca się również zakup ciężkiej obręczy i przekręcanie jej co drugi dzień przez 30 minut.
Taki okrężny trening dla dziewczynek powinien być uzupełniony ćwiczeniami rozgrzewkowymi. Mogą skakać w miejscu lub biegać. Po nich cały kompleks można powtórzyć. Po ich wdrożeniu krew zacznie szybciej krążyć, trening będzie dużo korzystniejszy. Osoby, które są zaniepokojone pytaniem, jak usunąć tłuszcz z brzucha za pomocą ćwiczeń, powinny wiedzieć, jak wykonuje się deskę. Aby to zrobić, musisz stać przez kilka minut z naciskiem, opierając się na dłoniach i stopach. Dzięki jego regularnej realizacji sylwetka stanie się zauważalnie jędrniejsza.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha
Doświadczeni instruktorzy wiedzą z pierwszej ręki, jak usunąć brzuch i boki. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem będą równie skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:
- Weź hantle i połóż się z nimi na podłodze tak, aby nogi i ręce były wyciągnięte. Następnie musisz podnieść ciało i połączyć szczotki ze stopami. Im szybciej wykonasz powtórzenia, tym lepszy będzie efekt.
- Zazwyczaj można pompować prasę, jak wszyscy są do tego przyzwyczajeni, ale należy również zachować dodatkową przyczepność za głową.
- Wypracowanie dolnej części brzucha pozwoli na podniesienie nóg. Jednocześnie kostki powinny być obciążone mankietami.
- Skuteczne są również skłony do przodu ze sztangą. Plecy powinny być ściśle proste. Konieczne jest przesunięcie ciała w dół, aż stanie się równoległe do podłogi, po czym można wrócić do pierwotnej pozycji.
- Dobrym sposobem na usunięcie dodatkowych zmarszczek jest wykonanie podwójnego ćwiczenia brzucha, jednocześnie podnosząc górną część ciała i nogi.
To w tym obszarze dodatkowe kilogramy odkładają się szybciej niż na innych częściach ciała. Dlatego tak istotne jest pytanie, jak usunąć tłuszcz z brzucha. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, trzy razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku możesz zobaczyć zauważalny wynik.
Przykład treningu siłowego dla dziewcząt
Co zaskakujące, to właśnie przedstawiciele słabszej płci ludzkości bardziej myślą o ćwiczeniach siłowych. Dla dziewczynek istnieje skuteczny trening okrężny, który szybko doprowadzi sylwetkę do idealnej formy.
- Przede wszystkim należy przeprowadzić gruntowną rozgrzewkę, wyrabiając każdą część ciała od czubka głowy po pięty. Poświęć co najmniej 20 minut na ten trening.
- Następnie musisz wykonać trzy podejścia, ćwiczenia naprzemiennie, wykonując je z obciążeniem i bez. Hantle lub mankiety mogą być używane jako dodatkowe obciążniki.
- Drugim skutecznym ćwiczeniem są wypady. Z pozycji wyjściowej „stojącej” musisz zrobić szeroki krok do przodu i zgiąć przednią nogę w kolanie ściśle o 90 stopni.
- Najkorzystniejszą częścią treningu pleców jest martwy ciąg. Ciało powinno być pochylone do przodu, a jednocześnie powinno być jak najprostsze. W każdej ręce musisz wziąć hantle i naprzemiennie podciągnąć i odsunąć od klatki piersiowej.
- Możesz również wykonać podobne ćwiczenie, przesuwając ramiona na boki.
Taki trening siłowy na spalanie tłuszczu nie powinien być wykonywany w szybkim tempie. Każdy powinien być jak najbardziej dopracowany.
Przykład treningu siłowego dla mężczyzn
Głównym celem sportu dla przedstawicieli silnej połowy ludzkości jest nabycie płaskorzeźby. Taki sukces można osiągnąć w domu wykonując kilka prostych ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu.
- Przed rozpoczęciem treningu należy maksymalnie rozgrzać ciało, wykonując małą rozgrzewkę.
- Ulubione podciąganie przez wszystkich sprawi, że Twoje ramiona będą piękne, a plecy wyprostowane. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane. Nogi nie powinny dotykać podłogi.
- Pompki są dobre dla całego ciała.
- Najskuteczniejszym ćwiczeniem siłowym jest zgięcie w rzędzie. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy powinny znajdować się w linii prostej z głową. Ręce ze sztangą należy ostrożnie zgiąć i wyprostować, kąt między stawem barkowym a łokciem powinien być prosty.
- Przysiady ze sztangą lub hantlami obejmują wszystkie części ciała. Jeśli robisz to regularnie, możesz napiąć plecy, brzuch, nogi, pośladki i ramiona.
Dla mężczyzn taki trening może trwać zauważalnie dłużej niż dla kobiet. Okres powinien wynosić od 50 do 90 minut. Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu bez obciążenia, następnie można go stopniowo zwiększać.
Plan lekcji odchudzania
Jeśli głównym celem uprawiania sportu jest utrata wagi, a nie budowanie mięśni, możesz wykonać prosty trening zgodnie z następującym planem:
- Poniedziałek - szkolenie ogólne. Powinna zawierać przysiady, ćwiczenia na mięśnie brzucha, wznoszenia hantli i oczywiście ulubioną deskę każdego. Liczba powtórzeń wynosi 8 razy.
- Środa - korekta górnej części ciała. Warto skupić się na pompkach, skręcaniu, przechylaniu, treningu brzucha. Cały trening należy podzielić na trzy serie, wykonując w każdym 12 powtórzeń.
- Piątek - korekta dolnej części ciała. Trening powinien składać się z przysiadów, wypadów i podskoków.
Po każdej sesji powinno pojawić się lekkie pieczenie w każdym obrobionym obszarze, co oznacza, że mięśnie są zaangażowane.
Ból podczas treningu siłowego
Początkujący i doświadczony sportowiec może odczuwać ból, który zwykle pojawia się na drugi dzień po aktywnym treningu. Nie bój się, to absolutnie normalne zjawisko, które przypomni Ci, że szkolenie nie poszło na marne. Możesz go usunąć, lekko rozciągając, leżąc w ciepłej kąpieli z dodatkiem soli morskiej lub pocierając każdy obszar szczoteczką do masażu. Jeśli ból staje się nie do zniesienia, możesz użyć maści rozgrzewającej lub leku przeciwbólowego (na przykład „No-shpu”). Ważne jest, aby nawet przy dyskomfortie kontynuować trening, aby mięśnie zaczęły stopniowo przyzwyczajać się do obciążeń.
Cechy żywienia i schematu picia
Jeśli głównym celem treningu siłowego na spalanie tłuszczu jest zrzucenie zbędnych kilogramów, to warto wyeliminować z diety wszelkie szkodliwe pokarmy, skupiając się na produktach mlecznych, gotowanym mięsie, rybach, świeżych owocach i warzywach.
Osoby chcące budować masę mięśniową powinny przyjmować dodatkowe witaminy, do których należą leucyna, białko i glutamina.
Czysta woda powinna dostać się do organizmu w ilości 2 litrów dziennie.
O kaloriach
Trening siłowy jest najskuteczniejszy. Ile kalorii można spalić w ciągu jednej godziny takiego obciążenia organizmu? Opinie ekspertów różniły się przez długi czas, ale byli w stanie ustalić liczbę od 250 do 500 kalorii w ciągu godziny! Warto zauważyć, że osoba spożywa około 1200 kalorii dziennie.
Trening siłowy to bardzo skuteczna metoda, która wzmocni organizm, pozbędzie się znienawidzonych zbędnych kilogramów i napompuje piękne mięśnie. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie i regularnie. Tylko w tym przypadku wynik nie potrwa długo!
Wakacje się skończyły, na dworze robi się coraz cieplej, co oznacza, że czas zadbać o formę!
Zwróć uwagę na swoją talię. Z pewnością wokół niego są małe, grube fałdy, które lekko zwisają nad paskiem, gdy zakładasz ulubione dżinsy.
Owszem, wymiary tych wybrzuszeń wciąż mieszczą się w rozsądnych granicach, ale jeśli nie zaczniesz teraz z nimi walczyć, to sprawa może skończyć się na utworzeniu tzw.
Jednym słowem wstajemy z kanap, odrzucamy paczki ciasteczek i ruszamy!
Przedstawiamy Państwu 50 najlepszych ćwiczeń na budowanie stonowanej i pełnej wdzięku talii!
1. Ramiona hodowlane w pochyleniu
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować specjalnej ławki, która pozwoli Ci się pochylić, jednocześnie utrzymując dolną część ciała w wyprostowanej pozycji.
Nie zaokrąglając pleców, pochyl się, a następnie zacznij rozkładać ręce z hantlami na boki.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Przy regularnych ćwiczeniach mięśnie brzucha nabiorą świetnego kształtu, a znienawidzony tłuszcz, który nagromadził się po bokach, zniknie bez śladu.
2. Ukośne zwroty akcji
Skręty skośne mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i kory.
Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, ugnij nogi.
Podnieś tułów, próbując dosięgnąć prawego kolana lewym łokciem, a następnie opuść się z powrotem.
Zrób to samo po drugiej stronie.
Liczba serii i powtórzeń to 3/24 (trzy serie po 12 skrętów w prawo, a następnie w lewe kolano).
3. Skręcanie na fitball
Fitball stał się bardzo popularnym przyrządem gimnastycznym, ponieważ pozwala wykonywać ogromną liczbę ćwiczeń z większą wydajnością, w tym skręcanie.
Połóż się na piłce tak, aby znajdowała się pod dolną częścią pleców i rozstaw nogi.
Wykonując ten sam program 3/12, na pewno poczujesz jak aktywnie pracują mięśnie tułowia przy zachowaniu równowagi!
4. Skręcanie na ławce pochyłej
Ten rodzaj skrętu jest lżejszy niż inne, ale mimo to może stanowić poważne obciążenie.
Połóż się na plecach na pochyłej ławce z opuszczoną głową, powoli podnieś tułów do kąta około 45 stopni, a następnie opuść z powrotem.
Postępuj zgodnie z techniką wykonania i nie używaj mięśni szyi!
Zakres prac jest taki sam: 3/12.
5. Podnoszenie i opuszczanie ciała
Usiądź na pochyłej ławce ze stopami u góry. Powoli opuść tułów do tyłu pod kątem 45°, a następnie podnieś go z powrotem.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w talii i jest trudniejsze niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jeśli zrobisz to kilka razy w tygodniu, szybko zauważysz imponujące rezultaty.
Obciążenie jest takie samo: 3/12.
6. Wioślarz
Jeden z najlepszych trenerów do pracy nad smukłą talią.
Trzymaj plecy prosto w całym zakresie ruchu, w przeciwnym razie efekt ćwiczenia zostanie zredukowany do zera, a także pojawi się ryzyko kontuzji.
Obciążenie powinno spadać na mięśnie rąk i korę.
7. Elipsoida
Trenażer eliptyczny nie tylko pomoże pozbyć się złogów tłuszczu po bokach, ale ogólnie obciąży ciało.
Wykonaj intensywną 30-minutową sesję (z wysokim tętnem), w tym 5 minut rozgrzewki i 10 minut odpoczynku.
Jeśli trening wydaje się zbyt trudny, po prostu odwróć się: słuchaj muzyki lub oglądaj telewizję, a to pół godziny minie znacznie szybciej.
8. Pochyla się z odrobiną skarpet
Technika wykonywania stoków jest dość prosta, ale obciążenie tutaj nie będzie tak duże, jak w poprzednich ćwiczeniach.
Połóż ręce na pasku, wyprostuj nogi i rozstaw je na szerokość ramion.
Pochyl się i dotknij lewego palca palcami prawej ręki. Wyprostować się. A następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
Wykonaj 3 serie po 24 powtórzenia (12 z każdej strony).
9. Noga podnosi
Będziesz mile zaskoczony pozytywnym wpływem tego ćwiczenia na Twoją talię!
Połóż się na plecach, wyprostuj, opuść ręce na podłogę wzdłuż ciała.
Podnieś stopy z podłogi i podnieś je na około 15 cm.
Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), a następnie powoli opuść.
Pieczenie w jamie brzusznej gwarantowane!
10. Trenuj różne grupy mięśni
Podczas pracy nad smukłą talią ludzie popełniają jeden z najpoważniejszych błędów - zapominają o treningu pozostałych partii mięśni ciała.
Nie ignoruj mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej, a nawet pośladków.
Jak widać, podejście musi być kompleksowe. Ale to nie jedyna rzecz, o której należy pamiętać...
11. Pracuj nad mięśniami rdzenia
Musisz również ściśle przestrzegać techniki wykonywania ruchów, ponieważ zapewnia to pracę mięśni rdzenia.
Jeśli zaniedbasz trening tych grup mięśni, żadna technika nie pomoże uporządkować bioder.
Nie martw się, wszystkie podane tutaj ćwiczenia mają na celu właśnie to! Pomogą również wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków.
W rzeczywistości, jeśli program treningowy ma na celu spalanie tłuszczu w okolicy talii, to obejmuje aktywność wszystkich części ciała.
12. Kardio
Jak zobaczycie później, będzie tu dużo ćwiczeń kardio, więc trzeba na nie zwracać szczególną uwagę.
Cardio nie tylko działa, aby oprzeć twoje uda i wzmocnić rdzeń, ale także przyniesie korzyści ogólnemu zdrowiu, co jest najważniejsze!
13. Joga i ćwiczenia rozciągające
Joga jest dobra z kilku powodów: rozwija elastyczność, wzmacnia rdzeń, napina i uelastycznia żołądek, a także ułatwia znoszenie obciążeń kardio.
Joga świetnie nadaje się zarówno na rozgrzewkę, jak i ochłodę po intensywnych treningach.
14. Bieganie w kłamstwie („alpinista”)
Proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie.
Połóż nacisk na leżenie, opierając się na dłoniach i skarpetach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej bez podnoszenia stopy z podłogi.
Następnie lekko podskocz i będąc w powietrzu zmień pozycję na przeciwną - przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, a prawą nogę wyrzuć do tyłu.
W ciągu 1 minuty powtórz ruchy tak szybko, jak to możliwe.
15. Pompki
Możesz wybrać zarówno pompki zwykłe, jak i zmodyfikowane.
Jeśli na początku będzie ci trudno je wykonać, opuść kolana na podłogę. To jest całkowicie do przyjęcia.
Jak tylko wzmocnisz ręce, przejdź do wersji klasycznej.
Kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, wkrótce będziesz mile zaskoczony, jak łatwe będzie to ćwiczenie.
16. Pompki z ławki
A oto kolejna wersja pompek!
Może wydawać się to łatwe, ale mięśnie tułowia i ramion będą tu pracować bardzo intensywnie.
Zajmij pozycję wyjściową klasycznych pompek, ale z oparciem nie na podłodze, ale na ławce (działa również krzesło lub inny stabilny przedmiot). Następnie opuść i podnieś tułów w taki sam sposób, jak w zwykłej wersji tego ćwiczenia.
Główną zaletą tego rodzaju pompek jest to, że możesz wykonać więcej powtórzeń, co oznacza, że lepiej pompujesz mięśnie ramion i brzucha. Właśnie tego potrzebujesz!
17. Noga unosi się na czworakach
Idealny do jednoczesnego spalania tłuszczu udowego i ujędrniania nóg.
Stań na czworakach, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Z tej pozycji podnieś prawą nogę jak najwyżej, przytrzymaj przez 5 sekund, opuść ją, a następnie powtórz ruch lewą nogą.
Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.
18. Skakanka
Prosty i niezwykle skuteczny sposób na szybkie wyeliminowanie powstającej „koli ratunkowej”.
22. Aerobik w wodzie
Obciążenie tutaj będzie bardziej intensywne (choć nie za duże) niż podczas pływania, ponieważ woda jest odporna na ruch.
Ponownie możesz wykonać świetny trening cardio bez przepracowania i zmęczenia.
Kup abonament na najbliższy basen, a jeśli masz taki w domu, możesz samodzielnie uprawiać aerobik w wodzie.
23. Aerobik klasyczny
Oprócz wszystkich innych pozytywnych aspektów, klasyczny aerobik pozwala trenować w strefie beztlenowej (z wysokim tętnem).
Jest to dość łatwy sposób na obciążenie organizmu kardio, a jednocześnie pokonanie nagromadzenia tłuszczu na biodrach. Kiedy trenowanie jest dla ciebie łatwe, jesteś w stanie wykonać więcej pracy.
Spróbuj znaleźć siłownię, w której możesz połączyć aerobik z tańcem, aby móc wykonywać „podwójne” treningi.
24. Przysiady
Istnieje wiele powodów, dla których przysiady są uważane za świetne ćwiczenie.
Nie tylko pomagają schudnąć w okolicy talii, ale także wzmacniają mięśnie pośladków.
Dzięki przysiadom tyłek bez wątpienia stanie się bardziej elastyczny i stonowany.
Technika wykonania jest bardzo prosta.
Daj im tylko 5 minut dziennie, nawet jeśli jesteś w pracy.
25. Wykroki do przodu
To jest klasyczna wersja tego ćwiczenia.
Stań prosto, zrób krok do przodu i opuść się do pozycji lonży.
Jeśli zrobisz krok lewą stopą, utrzymuj napięcie prawego pośladka i odwrotnie.
Wykonaj w sumie 20 powtórzeń bez utraty równowagi.
26. Rzuca się w bok
Zrób krok w prawo, podczas gdy lewa stopa powinna być skierowana do przodu, a cała powierzchnia styka się z podłogą.
Trzymaj lewą nogę prosto i zegnij prawą nogę, aby obniżyć się do pozycji wypadu.
Przysiadaj jak najniżej, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przesuń się w przeciwnym kierunku.
10 powtórzeń na każdą stronę to dobry punkt wyjścia.
27. Rzuca się z powrotem
Kolejny świetny sposób na pożegnanie z znienawidzonymi wystającymi bokami!
Stań prosto - stopa w stopę.
Zrób duży krok do tyłu lewą stopą, zegnij kolano prawą stopą.
Opuść się na lonż jak najniżej, zatrzymaj się na 2-5 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
28. Deska
Zastanawiasz się, czy deska pomoże Ci ujędrnić talię? I jak!
Może wydawać się to dziwnym stwierdzeniem, ale w rzeczywistości jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które, jak zobaczysz, ma kilka opcji.
Aby wykonać klasyczną deskę, połóż się na brzuchu, wyprostuj ciało „w sznurek”, a następnie powoli, opierając się na dłoniach i skarpetach, podnieś się do pozycji na brzuchu.
Jeśli ta pozycja wydaje się zbyt trudna, możesz oprzeć się na przedramionach.
Najważniejsze jest, aby żołądek był wciągnięty i plecy wyprostowane.
Musisz wytrzymać przez co najmniej 10 sekund, ale jeśli możesz zrobić więcej, utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
29. Deska boczna
Deska boczna szczególnie dobrze działa na brzuch i rdzeń. Jest nieco bardziej skomplikowana niż wersja klasyczna, ale z czasem nie będziesz już mieć trudności w jej realizacji.
Połóż się po prawej stronie. Wyprostować się. Przyjmij pozycję deski, opierając się na prawej ręce, a lewą połóż na boku wzdłuż ciała.
Jeśli wydaje się to trudne, możesz oprzeć się na przedramieniu.
Utrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
30. Deska Fitball
Tak, i ten przyrząd gimnastyczny również się przyda!
To ćwiczenie jest najlepsze dla początkujących.
Technika wykonania jest w zasadzie taka sama jak w innych wersjach paska, z jedną istotną różnicą - musisz polegać na fitballu.
Jednak ze względu na to, że łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję ciała, ćwiczenie należy wykonywać dłużej, bo 1 minutę.
31. Zworka
Prosty „skok” pomoże też w walce z opuchniętymi bokami.
I chociaż ćwiczenie może wydawać się zabawne lub śmieszne, nie przeszkadza to w osiągnięciu niezwykłej skuteczności.
Zacznij od 10-20 skoków. Jeśli robisz sweter na co dzień, to urozmaicaj go, na przykład połącz go z lonżami lub pochyleniem. Doda również intensywności Twoim treningom.
32. Rosyjski zwrot akcji
Rosyjski zwrot jest świetny do pracy w prasie.
I znowu będziesz potrzebować fitballa, hantli lub innej wagi.
Usiądź na podłodze i ugnij nogi tak, aby stopy miały pełny kontakt z jej powierzchnią.
Pociągnij ciało do tyłu, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha.
Trzymając fitball (lub inny wybrany pocisk) przed sobą, obróć tułów w prawo. Spróbuj dosięgnąć piłki do podłogi.
Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie odwróć się na drugą stronę.
33. Trening siłowy
Do naprawdę efektywnej pracy nad własnym ciałem niezbędny jest trening siłowy.
Jeśli mięśnie nie odczuwają obciążenia ciężarami, nie ma mowy o dobrej kondycji fizycznej i spalaniu tłuszczu.
Stwórz spersonalizowany plan zajęć, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i potrzebom.
Zacznij od lekkich ciężarów, następnie zwiększaj obciążenie w umiarkowanym tempie, a pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność. Takie podejście zapewni organizmowi ochłodzenie, które jest ważną częścią każdego dobrze zaprojektowanego programu.
34. Chodzenie
Chodzenie nie jest tak intensywne jak bieganie, ale przyda się również w walce z nieestetycznymi stronami i będzie dobrym punktem wyjścia do rozpoczęcia treningu.
Z biegiem czasu zauważysz, że możesz chodzić znacznie szybciej.
Ponadto długie spacery przyczyniają się do rozwoju wytrzymałości.
35. Chodzenie w energicznym tempie
Po opanowaniu chodzenia na długich dystansach nadszedł czas, aby przejść do energicznego tempa!
Powinieneś chodzić szybciej, aktywnie wymachując rękami, a może nawet lekko poruszając biodrami.
To skrzyżowanie prostego chodzenia i biegania.
Obserwuj swoje tętno – powinno być wystarczająco wysokie, ponieważ częste bicie serca bezpośrednio prowadzi do spalania kalorii i utraty zbędnych kilogramów.
36. Bieganie
Po energicznym spacerze będziesz gotowy do biegania.
Jogging ćwiczy wiele grup mięśniowych i służy jako dobry pomocnik w walce z dodatkowymi kilogramami.
Dodatkowo doskonale rozwija wytrzymałość, dlatego im dłużej trwa bieg, tym lepiej.
Nawet jeśli początkowo nie będziesz w stanie biegać na długich dystansach, musisz upewnić się, że twoje tętno pozostaje wysokie.
37. Pracuj nad swoją postawą
Prawidłowa postawa to klucz do sukcesu w walce o szczupłą talię.
Pochylanie się tylko zaostrza problem i pogarsza wygląd ciała, a proste i „dumne” plecy skutecznie podkreślą jędrny brzuch.
Możesz nawet ćwiczyć słynne ćwiczenie z książką na głowie!
Pracuj nad swoją postawą, nawet siedząc przy biurku w biurze. Nie pochylaj się, trzymaj kręgosłup prosto, a to będzie miało pozytywny wpływ na wyniki.
38. Pilates
Podobnie jak joga, Pilates zwiększa elastyczność ciała i pozwala pracować nad tymi mięśniami, które odpowiadają za smukłą talię.
Ponadto ten system treningowy poprawi stan psychiczny i przyniesie ogólny spokój.
Spośród wielu programów wybierz ten, który odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom.
Myślisz, że pilates jest łatwy? Poczekaj na pierwszy trening!
39. Pedał
Czy będzie to rower, czy rowerek treningowy – nie ma znaczenia. Obie opcje są równie przydatne. Chociaż oczywiście pogoda może tu interweniować, a wtedy nie można obejść się bez stacjonarnego symulatora.
Jazda na rowerze pomaga ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków, a także poprawiać fałdy tłuszczu wokół talii.
W miarę możliwości używaj roweru zamiast samochodu do dojazdów do pracy lub innych czynności.
Zajęcia staną się o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze, jeśli posłuchasz ulubionej muzyki.
40. Martwy ciąg
Martwy ciąg to świetne narzędzie do pracy nad mięśniami rdzenia.
Połóż 2 hantle (lub sztangę) na podłodze, stań blisko nich, wyprostuj nogi i rozstaw je na szerokość barków. Trzymając ręce i plecy prosto, pochyl się i chwyć hantle.
Powoli wyprostuj się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie obniż ciężar.
Powtórz ruchy około 5 razy.
41. Drwal
Nieco trudniejsze, ale też przydatne ćwiczenie do pracy nad mięśniami brzucha.
Można to zrobić zarówno w symulatorze z blokami obciążnikowymi (crossover), jak i piłką lekarską.
Aby lepiej zrozumieć technikę drwala, zapoznaj się z instrukcją w Ace Fitness.
42. „Gąsienica” z pompkami
To rodzaj hybrydy 2 ćwiczeń.
Połóż nacisk - połóż się i wykonaj 1 pompkę.
Następnie, nie podnosząc dłoni i stóp z podłogi, podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
Powinieneś poruszać się powoli, stawiając małe kroki w kierunku dłoni bez zginania nóg.
Następnie przestawiając ramiona, rozprostuj ciało i przejdź do przodu, aby zająć pozycję wyjściową (podkreślenie leżące).
Najpierw spróbuj wykonać 10 powtórzeń.
43. Podciąganie
Ćwiczenie jest trudne, ale warto.
Ruchy, które wykonujesz podczas podciągania, są niezwykle skuteczne w pozbywaniu się złogów tłuszczu w okolicy talii.
Ponadto rozwijają siłę ramion, która jest wymagana w wielu wymienionych tutaj ćwiczeniach.
Na początku treningu podciąganie do klatki piersiowej może wydawać się zbyt trudne, więc zastąp je tradycyjną opcją (do podbródka).
44. Wyciskanie na ławce - stojąc w zwrotnicy
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować rączki, drążka lub liny i oczywiście dobrej maszyny z ciężarem własnym.
Możesz go znaleźć w większości siłowni.
45. Bieżnia
Czy na zewnątrz jest zła pogoda? A może po prostu nie masz ochoty spacerować lub biegać po lokalnym parku? W takich sytuacjach zawsze pomaga bieżnia!
Pozwoli Ci trenować w każdych okolicznościach i na odpowiednim dla Ciebie poziomie intensywności.
Pamiętaj: każdy trening jest lepszy niż nic.
Biegając na bieżni nie zapominaj o intensywności. Utrzymuj tętno na dość wysokim poziomie, ponieważ będzie to miało pozytywny wpływ na twoje wyniki.
Podobnie jak w przypadku elipsoidy, spróbuj poruszać się z różnymi prędkościami przez co najmniej pół godziny.
46. Kickboxing
Po pierwsze daje obciążenie kardio, co oznacza, że serce pracuje szybciej.
Po drugie, w kickboxingu biorą udział prawie wszystkie części ciała.
Dodatkowo jest to żywy, intensywny i ciekawy sposób na pozbycie się znienawidzonego „bagażu” po bokach.
Co więcej, Twoje mięśnie będą wyglądać na żylaste, „suche” i bardzo wyrzeźbione!
Znajdź odpowiedni klub kickboxingu i zaproś do siebie znajomych - razem możesz dowiedzieć się więcej.
47. Karate
Karate jest przydatne z tych samych powodów, co kickboxing, ale ze względu na swój filozoficzny element, ta sztuka walki jest nieco bardziej zrelaksowana.
Już podczas treningu będziesz mógł wejść w stan medytacyjny.
Ponadto nauczysz się walczyć o siebie! To chyba jeden z najlepszych aspektów karate.
Nie powinno być problemów ze znalezieniem i wyborem, ponieważ w większości miast jest przynajmniej kilka miejsc, w których naucza się tej sztuki walki.
Ponownie zaproś znajomych!
W ostateczności ucz się z edukacyjnych płyt DVD.
48. Trening interwałowy
Trening interwałowy to bardziej technika niż jakiekolwiek konkretne ćwiczenie.
Pozwala spalić więcej kalorii bez obciążania organizmu.
Zasadniczo wykonujesz na przemian kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas których „przyspieszasz” puls, z krótkimi okresami odpoczynku.
Trening interwałowy pozwala na osiągnięcie lepszych wyników, unikając nadmiernego zmęczenia i znużenia.
49. Przędzenie
Chcesz wiedzieć, czym jest naprawdę intensywny trening? Zacznij kręcić!
Najprawdopodobniej na pierwszych etapach będzie się to wydawać trudnym testem, ale z czasem nabierzecie smaku i będziecie się zastanawiać, dlaczego wcześniej tego nie spróbowaliście.
Spinning jest podobny do jazdy na rowerze, ale tutaj pracujesz w znacznie szybszym tempie.
Aby uniknąć przeciążeń, zacznij od niskich prędkości. Z biegiem czasu będziesz mógł trenować znacznie dłużej, spalając mnóstwo kalorii!
50. Jazda na rolkach
Ostatnia na liście, ale nie mniej ważna, jest jazda na rolkach.
To kolejny zabawny i łatwy sposób na pożegnanie się z tłuszczem udowym.
Baw się dobrze, a ruchy nóg i bioder załatwiają sprawę! Czy to nie wspaniałe?
Ponieważ nie jest to ćwiczenie (a więc nie czekają na Ciebie nadmierne obciążenia), będziesz mógł jeździć bardzo długo.
Zabierz ze sobą swojego ulubionego iPoda lub odtwarzacz MP3 albo zaproś znajomego, aby trening był jeszcze przyjemniejszy.
Wydrukuj tę listę i użyj jej jako planu na piękną i smukłą talię!
Które z poniższych ćwiczeń już próbowałeś?
Które z nich działały najlepiej dla Ciebie?
Robiłeś je sam czy z przyjaciółmi?
Opowiedz nam o tym!
