Step aerobik pierwotnie powstał jako dyscyplina służąca ćwiczeniu stawów i więzadeł, a także zwiększaniu wytrzymałości mięśnia sercowego. Robiąc to, nie napompujesz góry mięśni tam, gdzie tego nie potrzebujesz, ale uzyskasz elastyczne, harmonijnie rozwinięte ciało, królewską postawę, rozwiniesz precyzyjne, wyraziste i piękne ruchy.
Jak pojawił się aerobik stepowy?
Aerobik stepowy (od angielskiego „step” - „step”) został wynaleziony przez amerykańską instruktorkę fitness Ginę Miller. Jest jedną z czołowych ekspertek w dziedzinie fitness i od ponad 20 lat uczy go tysiące osób, stale wprowadzając i rozwijając nowe koncepcje.
Gina zawsze kochała sport we wszystkich jego przejawach i była najlepszą gimnastyczką na studiach, a następnie uczyła gimnastyki dzieci i aerobiku ich matki. Na początku lat 80. W XX wieku Gina zaczęła uprawiać kulturystykę, która w tamtym czasie prawie nie była praktykowana przez kobiety, i wygrała kilka konkursów.
Intensywny, wyczerpujący trening zakończył się jednak kontuzją kolana. Lekarz ortopeda zalecił jej wzmocnienie mięśni podtrzymujących kolano poprzez wchodzenie i schodzenie z pojemnika na mleko. Gina posłuchała rady lekarza, ale zamiast skorzystać z klatki, skorzystała ze schodów na ganku. Treningi te były na tyle skuteczne, że Gina stworzyła z nich osobny zestaw ćwiczeń na plecy, zwany aerobikiem stepowym.
Nowoczesny aerobik stepowy pomaga rozwijać precyzyjne, wyraziste i piękne ruchy. Ponadto aerobik stepowy to jeden z najszybszych sposobów „wykreowania” talii. Ale najważniejszą częścią treningu będą nogi, które staną się mocne i smukłe.
Cechy kompleksów
Zasadniczo aerobik stepowy wykorzystuje naturalne ruchy osoby wchodzącej i schodzącej po schodach. Są to bardzo efektywne ćwiczenia, które dają duże obciążenie treningowe mięśniu sercowemu, mięśniom ud i pośladków.
W połączeniu z gimnastyką zdrowotną step aerobik pozwala skutecznie spalić tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę. Jako stopnie stosuje się specjalny pocisk - platformę schodkową o długości 1,5 m i szerokości co najmniej 40 cm. Wysokość podestu uzależniona jest od poziomu sprawności fizycznej danej osoby: im wyższy podest, tym większe obciążenie.
Opiera się na podstawowych krokach, które tworzą wiele kombinacji. Aby uzyskać maksymalny efekt, możesz użyć małych hantli. Zajęcia prowadzone są przy lekkiej, rytmicznej muzyce, a niektóre ruchy przypominają taniec, co wprowadza w pozytywny nastrój emocjonalny.
Istnieje kilka rodzajów aerobiku stepowego:
- Step-basic jest odpowiedni dla początkujących. Prosta choreografia i podstawowe ruchy pozwalają szybko się oswoić i dołączyć do grona fanów stepowania. Przeznaczony dla osób, które opanowały już podstawowe kroki i chcą zwiększyć intensywność oraz urozmaicić swoje ruchy. Wykonywanie oryginalnych kombinacji zwiększy obciążenie, wzmocni mięśnie i zwiększy wytrzymałość.
- Grzebień stepowy jest odpowiedni dla osób bardziej zaawansowanych, które znają już platformę stepową. Jest to zespół skomplikowanych i dynamicznych kombinacji kroków i ruchów tanecznych, którym towarzyszy zapalająca muzyka.
- Interwał krokowy zalecany jest osobom o średniej i dobrej sprawności fizycznej. Cechą tego typu jest kolejność wykonywania ćwiczeń aerobowych i siłowych. To skutecznie spala tłuszcz i nadaje mięśniom dobre napięcie.
Efekt funkcjonalny
Regularnie ćwicząc można wiele osiągnąć w dość krótkim czasie: wzmocni się układ sercowo-naczyniowy, wzrośnie ogólne napięcie wszystkich mięśni, rozwinie się plastyczność i elastyczność, poprawi się koordynacja ruchów. Jeśli używasz hantli, wzmocnione zostaną mięśnie pleców, ramion, ramion i brzucha.
Step aerobik jest po prostu niezbędny przy hipodynamii, czyli przy braku aktywności fizycznej i ma bardzo korzystny wpływ na aparat przedsionkowy.
Gdzie i ile trzeba zrobić krok
Jeśli jesteś początkujący, najlepiej będzie zacząć ćwiczyć w klubie fitness. Tam nauczysz się podstawowych ruchów i niektórych niuansów ćwiczeń. Można ćwiczyć w grupie lub indywidualnie, ale z doświadczonym instruktorem, który podpowie jak dobrać odpowiednie obciążenie, wskaże błędy i zapanuje nad Tobą przynajmniej na początkowym etapie.
Należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 45 minut. Gdy jesteś już wystarczająco przygotowany fizycznie, zajęcia należy zwiększyć do 4-5 razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli masz dobrze rozwiniętą samodyscyplinę, nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć w domu, stosując się do wskazówek wideotrenera.
Wszystko, czego potrzebujesz, to kupić platformę schodkową lub użyć czegoś podobnego.
Wskazania i przeciwwskazania
Stukanie może wykonywać każdy. Należy jednak pamiętać, że aerobik stepowy ma wiele przeciwwskazań. Zatem krok kategorycznie nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży, ponieważ może spowodować poronienie. Nie rób tego również, jeśli niedawno przeszedłeś operację lub kontuzję, cierpisz na nadciśnienie lub nadwagę, okresowo martwisz się bólem kolan lub żylakami.
Step aerobik jest niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby kręgosłupa, szczególnie jego odcinka lędźwiowego, choroby układu krążenia, arytmię, dusznicę bolesną, przewlekłe choroby wątroby i nerek. Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli zdecydujesz się poświęcić część swojego wolnego czasu tej dyscyplinie, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, które pomogą Ci przygotować się do pierwszych zajęć:
- Aby wybrać odpowiednią platformę dla siebie, najpierw oceń swój poziom sprawności fizycznej i wzrostu. Jeśli jesteś niski, odpowiednia jest platforma o wysokości nie większej niż 20 cm, której wysokość można regulować za pomocą specjalnych stojaków, dzięki czemu w miarę wzrostu obciążenia platformę można stopniowo podnosić.
- Podczas zajęć postaw stopę całkowicie na środku stopnia, pięta nie powinna zwisać.
- Buty do stepowania powinny być jak najbardziej wygodne i antypoślizgowe.
- Dla urozmaicenia zajęć można wykorzystać szeroką gumkę lub piłkę.
Step aerobik w domu dla początkujących:
