Step aerobik to trening cardio o niskim natężeniu, oparty na prostych ruchach choreograficznych na specjalnym wzniesieniu (platformie step). Step aerobik to bardzo popularne zajęcia grupowe dzięki skuteczny i jednocześnie delikatny dla obciążenia stawów.
Aerobik na stepach jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jednocześnie stepaerobik można uprawiać nie tylko w sali fitness, ale także w domu. Aby to zrobić, wystarczy zakupić platformę stepową i wybrać odpowiedni dla siebie trening wideo. Zobaczmy, jakie są zalety step aerobiku i jak to zrobić poprawnie.
Aerobik na stepie: co to jest?
Historia powstania i korzyści
Jeśli chcesz mieć zdrowe i piękne ciało, pamiętaj o regularnych treningach cardio. To świetny sposób uzyskać dobrą figurę, trenuj mięsień sercowy i rozwijaj wytrzymałość. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń aerobowych, które pomogą Ci utrzymać wysokie tętno i spalić kalorie przez godzinę ćwiczeń, ale aerobik na stepie stał się jedną z najbardziej poszukiwanych dziedzin cardio.
Step aerobik powstał w latach 80. ubiegłego wieku. Trener Gene Miller w okresie rosnącej popularności aerobiku i fitnessu. Podczas rekonwalescencji po kontuzji kolana Jean, za radą lekarza ortopedy, rozwinęła swoje stawy, wchodząc na małe pudełeczko. Jej udany odwyk zainspirował ją do stworzenia treningów chodzenia po górach. W ten sposób pojawił się nowy kierunek sportowy - step aerobik, który bardzo szybko stał się popularny na całym świecie.
Badania wykazały, że aerobik na stepie może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i zapaleniu stawów. To także świetny sposób na trening układu krążenia i spalenie do 500 kcal w ciągu 1 godziny ćwiczeń. Step aerobik ma kompleksowy wpływ na organizm, a jednocześnie jest szczególnie wysokiej jakości skorygowany kształt nóg, pośladków i brzucha. Ćwiczenia na platformie schodkowej pomagają wyeliminować szczególnie trudne obszary problemowe, które znajdują się na zewnętrznej, tylnej i wewnętrznej stronie ud.
Jaka jest istota step aerobiku?
Tak więc step aerobik zwykle składa się z zestaw podstawowych kroków połączone w więzadła kombinatoryczne. Stopień trudności stopni i połączeń zależy od konkretnej lekcji. Treningowi towarzyszy rytmiczna muzyka i odbywa się w szybkim tempie. Do zajęć wykorzystywane są specjalne plastikowe platformy z antypoślizgową powierzchnią. Platformy schodowe mają regulowaną wysokość, dzięki czemu możesz zwiększyć lub zmniejszyć trudność treningu.
Zazwyczaj zajęcia step aerobiku zaczynają się od rozgrzewki i podstawowych kroków. Stopniowo podstawowe kroki stają się bardziej złożone i łączone w pakiety . Jeśli wybierzesz lekcję dla początkujących, kombinacje będą proste - nie więcej niż 2-3 kroki w pęczku. Zajęcia na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym to nie tylko bardziej intensywne kombinacje, ale także wyższe tempo i trudniejsze wersje ćwiczeń. Dlatego na początku powtarzanie ruchów w synchronizacji z trenerem może nie być łatwe.
Step aerobik treningowy zwykle trwa 45-60 minut. Lekcja trwa nieprzerwanie i z coraz większym trudem, jako odpoczynek i regenerację, będziesz okresowo powracał do kroku w miejscu. Jeśli od dłuższego czasu nie wykonywałeś aktywności fizycznej, lepiej zacząć od regularnego chodzenia bez chodzenia, aby uniknąć złego samopoczucia, a nawet problemów z sercem. Niektórzy trenerzy czasami pod koniec sesji włączają ćwiczenia ramion i brzucha, aby zrównoważyć obciążenie, ponieważ aerobik na stepie obciąża głównie mięśnie nóg i pośladków.
Aerobik na stepie osiągnął szczyt światowej popularności pod koniec lat 90-tych. Nowe kierunki w fitnessie grupowym (HIIT, plyometria, crossfit, TRX) popchnęły trochę zajęcia aerobiku. Jednak nawet teraz zajęcia ze stepu są nadal poszukiwane przez wielu fanów treningu cardio. Chodzenie po platformie to więcej delikatny ładunek niż programy skoków, więc pod względem bezpieczeństwa dadzą szanse na wiele innych rodzajów aktywności aerobowych.
Rodzaje step aerobiku
Jeśli zajęcia grupowe nazywają się „step aerobik”, sugeruje to klasyczną lekcję na mniej więcej przeciętnym poziomie wytrenowania. Ma to na celu ułatwienie lub utrudnienie lekcji, zmieniając poziom platformy. Jednak zawsze lepiej iść na lekcję próbną, aby zrozumieć czym jest program, ponieważ często zależy to bezpośrednio od wizji trenera.
Jeśli mówimy o rodzajach stepu aerobiku, możemy wyróżnić następujące:
- Podstawowy krok. Trening dla początkujących, gdzie uczy się podstawowych kroków i prostych kombinacji.
- zaawansowany krok. Szkolenie dla zaawansowanych praktyków, którzy mieli już doświadczenie z stepem. Z reguły zawiera złożone więzadła i ćwiczenia skokowe.
- Tanieckrok. Zajęcia dla miłośników choreografii tanecznej. W tym programie kroki połączone są w sekwencje taneczne, które pomogą Ci nie tylko schudnąć, ale także rozwinąć plastyczność i garznost.
- grzebień schodkowyo. Step aerobik, w którym znajdziesz wiele skomplikowanych kombinacji ruchów, dlatego są odpowiednie dla osób skoordynowanych. Ale intensywność tej aktywności jest większa.
- Odstęp kroków. Trening odbywa się w tempie interwałowym, czekasz na wybuchowe interwały i spokojne interwały na regenerację. Idealny do szybkiej utraty wagi.
- Podwójniekrok. Trening wykorzystujący dwuetapowe platformy zwiększające efektywność sesji
- moc krok. Trening, który wykorzystuje również ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie.
Zalety i wady step aerobiku
Step aerobik ma wiele zalet, które sprawiły, że jest jednym z najbardziej najpopularniejsze zajęcia na lekcjach grupowych. Ale również ćwiczenia na krok mają szereg wad i przeciwwskazań, dlatego nie są odpowiednie dla wszystkich.
Zalety i korzyści step aerobiku
1. Step aerobik jest jednym z najbardziej wydajny rodzaje obciążenia cardio do utraty wagi i pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Za 1 godzinę zajęć możesz spalić 300-500 kcal.
2. Step aerobik to znacznie więcej bezpieczna na stawy niż np. bieganie, plyometria, skakanka. Przy porównywalnych wynikach i kosztach energii uzyskasz stosunkowo niewielki wpływ na stawy nóg.
3. To doskonały trening dolnych partii ciała, który jest najbardziej problematyczny dla płci pięknej. Wzmocnisz mięśnie ud i pośladków, napinając i poprawiając ich kształt. Co więcej, kroki na stepie pomagają precyzyjnie wysusz stopy i zmniejsz ich rozmiar.
4. Zajęcia step aerobiku są odpowiednie dla profilaktyki osteoporozy i zapalenia stawów, co jest szczególnie ważne dla osób ćwiczących siedzący Styl życia.
5. Podczas step-aerobiku wymuszasz swoje serce a płuca pracują wydajniej i czynią je zdrowszymi. Taki trening kilkakrotnie zmniejsza prawdopodobieństwo chorób układu sercowo-naczyniowego.
6. Regularny step aerobik pomoże Ci w utrzymaniu zdrowa waga unikanie problemów związanych z nadwagą: cukrzyca, udar mózgu, zaburzenia metaboliczne, bóle stawów, problemy z sercem.
7. Step aerobik pomoże Ci się rozwijać wytrzymałość co przydaje się nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym. Na przykład podczas wchodzenia po schodach na wysokie piętro, podczas długich spacerów, wspinania się pod górę. Również aerobik na kroku rozwija koordynację, zwinność i poczucie równowagi.
8. Możesz samodzielnie dostosować trudność treningu, zmieniając wysokości platformy schodkowe. Im wyższy poziom platformy, tym silniejszy ładunek otrzymasz.
9. Step aerobik to ćwiczenia polegające na przenoszeniu ciężaru, które są idealne do zwiększenia gęstość kości i zachowanie tkanki kostnej. To nie tylko sprawi, że będziesz bardziej mobilny, ale także pomoże zapobiegać chorobom kości w wieku dorosłym.
10. Step aerobik można uprawiać nie tylko na zajęciach specjalnych, ale także w domu. Dostępne są również bezpłatne samouczki wideo dla początkujących, dzięki którym można nauczyć się podstaw aerobiku na stepie.
Wady stepowego aerobiku
1. Step aerobik wykorzystuje kombinacje kroków i przejść, których nauka może zająć trochę czasu. Na pierwszych lekcjach ci, którzy często się uczą zdezorientowany w krokach i nie nadążaj za trenerem, co zniechęca do stepowania w aerobiku.
2. Zajęcia na stepie mają mniejszy wpływ na stawy niż bieganie i skakanie, ale jeśli martwisz się o stawy kolanowe, to ten rodzaj sprawności może powodować ten problem pogarszać. W takim przypadku lepiej zwrócić uwagę na zajęcia Pilates.
3. Step aerobik jest bardzo różnorodny i praktycznie nie ma jednego wzoru. Każdy instruktor wnosi swoje cechy w nauczanie lekcji, dlatego nie wszystkie zajęcia są równie efektywne i wysokiej jakości.
4. Ćwiczenia na stepie obejmują mięśnie nóg i pośladków, natomiast mięśnie górna część ciała otrzyma mniejsze obciążenie. Dodatkowo step aerobik należy uzupełnić treningiem siłowym dla kompleksowej poprawy kondycji organizmu.
5. Step aerobik obciąża ścięgno Achillesa, które znajduje się tuż nad piętą stopy. Jeśli nie będzie przestrzegana prawidłowa technika, kroki na platformie mogą spowodować uraz lub pęknięcie achillesa.
Przeciwwskazania do step aerobiku:
- Choroby układu sercowo-naczyniowego
- Choroby stawów nóg
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego
- Wysokie ciśnienie krwi
- Flebeurysm
- Duża dodatkowa waga
- Ciąża i okres poporodowy (3 miesiące)
- Długa przerwa od zajęć fitness (lepiej zacząć od normalnego spaceru 5-7 km dziennie)
Jeśli masz inne schorzenia, które mogą zakłócać aktywność fizyczną, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Skuteczność stepu aerobiku w odchudzaniu
Czy step aerobik jest skuteczny w odchudzaniu? Zanim odpowiemy na to pytanie, pamiętajmy o podstawowej zasadzie pozbycia się nadwagi. Twoje ciało zaczyna chudnąć, kiedy spożywać mniej kalorii niż ciało może wykorzystać. Niezależnie od treningu, jeśli jesz mniej niż dzienne spożycie kalorii (), wtedy Twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz z rezerw na energię.
Treningi cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, więc aerobik na stepie skuteczny w odchudzaniu. W ciągu godzinnej sesji możesz spalić jeden pełny posiłek, co oznacza, że szybciej zbliżysz się do upragnionego celu. Dodatkowo step aerobik tonizuje mięśnie, wpływa na tkankę tłuszczową podskórną poprzez zwiększenie krążenia krwi, dodaje energii i łagodzi stres (co pomoże uniknąć przejadania się).
Oczywiście istnieją bardziej energochłonne treningi, które pomogą Ci spalić więcej kalorii na godzinę niż podczas stepu aerobiku. Ale musisz zrozumieć, że prawdopodobnie będą one miały większy wpływ i traumatyczne niż zajęcia stepowe. Dodatkowo step aerobik zmniejsza objętość wysusza dolną część ciała i nie obciąża jej.
Step aerobik dla początkujących
Jeśli nigdy nie robiłeś step aerobiku i dopiero planujesz zacząć, koniecznie spójrz na cechy zajęć, podstawowe ćwiczenia z step aerobiku oraz zalecenia dotyczące ubrań i butów na trening.
Step aerobik dla początkujących: 10 funkcji do zajęć
1. Pamiętaj, aby pamiętać o prawidłowej pozycji ciała podczas wykonywania ćwiczeń step aerobiku: kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do przodu.
2. Kroki należy wykonywać całą stopą na platformie, aby pięta nie zwisała.
3. W aerobiku stepowym nie ma kroków na dwa punkty – co najmniej cztery. Wynika to z tego, że musisz nie tylko poruszać się po podłodze, ale także wspinać się na platformę.
4. W stepie aerobiku, w przeciwieństwie do klasycznego, nie ma kroków odwrotnych.
5. Po raz pierwszy na zajęciach step aerobiku prawdopodobnie będziesz Trudność w podążaniu za instruktorem. Być może nawet zbłądzisz i pomylisz się w krokach. To absolutnie normalne, po 3-4 sesjach poczujesz się znacznie pewniej.
6. Im wyżej znajduje się platforma schodkowa, tym większe obciążenie. Początkujący powinni wybrać wysokość 10-15 cm, dla bardziej doświadczonych praktyków - 20 cm Stopniowo wysokość pocisku można zwiększać. Ustalono, że każdy plus 5 cm dodany do wysokości podestu daje dodatkowe 12% obciążenia.
7. Możesz skomplikować swój trening na platformie schodowej, jeśli używasz hantli lub ciężarków na nogach lub ramionach.
8. Pół godziny przed treningiem wypij szklankę wody i bądź pewny weź kilka łyków wody co 10 minut podczas zajęć.
9. Jeśli Twoja siłownia oferuje step aerobik o kilku stopniach trudności, to lepiej wybrać zajęcia dla początkujących, nawet jeśli masz dobrą kondycję fizyczną po innych treningach.
10. Zapamiętaj ruchy najpierw „nogami”, a dopiero potem „rękami”. Zaangażuj ręce w pracę tylko wtedy, gdy dolna część ciała w pełni opanowała ruchy.
Podstawowe ćwiczenia z step aerobiku
Aby ułatwić Ci opanowanie step aerobiku, oferujemy kilka podstawowych ćwiczeń step aerobiku na obrazach wizualnych.
1. Krok podstawowy lub Krok podstawowy
Wchodź na platformę schodkową naprzemiennie obiema stopami. Wykonywany w czterech liczbach.
2. V-krok lub V-krok
Stań na przemian na stopniu, obiema stopami na przeciwległych rogach stopnia.
3. Krok z zakładką podudzia lub Curl
Ustaw prawą stopę w rogu platformy i cofnij się lewą stopą. Pięta powinna dotykać lewego pośladka. Następnie zrób to po drugiej stronie.
4. Krok z podniesieniem kolana lub kolanem
Stań prawą stopą na rogu platformy schodkowej, zegnij lewe kolano i przyciągnij je do brzucha. Następnie zrób to po drugiej stronie.
5. Krok z podnoszeniem nóg lub Kick up
Ustaw prawą stopę w rogu platformy schodkowej i wyrzuć lewą stopę do przodu. Następnie zrób to po drugiej stronie.
Stojąc na środku platformy schodkowej, naprzemiennie dotykaj podłogi jedną nogą, potem drugą.
Ustaw prawą stopę w rogu platformy schodkowej i cofnij lewą stopę jak najdalej do tyłu, nie zginając jej w kolanie. Unieś ręce zsynchronizowane z nogą. Następnie zrób to po drugiej stronie.
8. Prowadzenie nogi na bok
Ustaw prawą stopę na platformie schodkowej i przesuń lewą stopę na bok, nie zginając jej w kolanie. Poruszaj ramionami na bok synchronicznie z podnoszeniem nóg. Następnie zrób to po drugiej stronie.
Bardziej złożone ćwiczenia z step aerobiku
Oferujemy również przykłady bardziej złożonych ćwiczeń, które trenerzy mogą dodać do programów dla zaawansowanych praktyków:
4. Skoki w miejscu
Jak widać, w zajęciach zaawansowanych trenerzy mogą również uwzględnić ćwiczenia skokowe. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas skakania, lepiej nie skakać, ale wykonać ćwiczenie o niskiej intensywności (tylko krok).
Dzięki za kanał gify na youtube Jenny Ford.
Ubrania i buty do step-aerobiku
W aerobiku stepowym bardzo ważny jest wybór wygodne buty sportowe. Lepiej ćwiczyć w sportowych tenisówkach z antypoślizgowymi, amortyzującymi podeszwami, które zmniejszają obciążenie stawów. Buty powinny ściśle przylegać do stopy i wspierać łuk stopy, co pomoże chronić stopy przed urazami. Jeśli masz predyspozycje do żylaków, możesz nosić na zajęciach obcisłe rajstopy.
Nie ma specjalnych wymagań dotyczących odzieży sportowej. Najważniejsze, że jest wygodna i nie krępuje ruchów. Lepiej wybrać wysokiej jakości oddychający materiał. Pamiętaj, że tak jest lepiej nie noś długich spodni swobodne cięcie: istnieje ryzyko obrażeń podczas wchodzenia na platformę schodową.
Step aerobik w domu
Czy w domu można ćwiczyć step aerobik? Oczywiście, że możesz! Jeśli nie masz możliwości chodzenia na zajęcia grupowe lub w Twojej siłowni po prostu nie ma step aerobiku, możesz trenować w domu.
Czego potrzebujesz, aby zrobić step aerobik w domu?
- Platforma schodkowa
- Trochę wolnego miejsca
- Wygodne buty sportowe
- Odpowiednia muzyka lub gotowe treningi wideo
Każdy znajdzie sportowe obuwie i mały kwadrat miejsca w sali, darmową muzykę i gotowe filmy treningowe z step aerobikiem są dostępne bezpłatnie na YouTube. Możliwość wymiany platformy schodkowej odpowiedni temat 10-20 cm wysokości (na przykład mała ławka). Jeśli nie masz nic do wymiany, możesz kupić platformę schodkową.
Platforma step jest sprzedawana w sklepach sportowych. Jego średni koszt to od 1500 do 5000 rubli. Cena zależy od jakości materiału, wytrzymałości, krycia, stabilności. Również cena platformy schodkowej zależy od liczby poziomów: zwykle są dwupoziomowe i trzypoziomowe (czyli można ustawić odpowiednio 2 lub 3 wysokości).
Spójrzmy na przykłady modeli platform schodkowych.
Platformy schodowe do 2500 rubli
Platformy schodowe od 2500 do 5000 rubli
Platformy schodowe od 5000 do 8000 rubli
Platformy Reebok Step
Optymalne wymiary podestu schodkowego to: długość 0,8-1,2 m, szerokość 35-40 cm Wysokość stopnia to zwykle 10-15 cm z możliwością zwiększenia wysokości do 30-35 cm Pierwsze 2-3 tygodnie zajęć w domu lepiej ustawić krok na minimalną wysokość, aby opanować podstawowe ćwiczenia i dostosować prawidłową pozycję stóp. Stopniowo zwiększyć wysokość kroku i podnieść poziom szkolenia.
Kupując platformę schodkową zwróć uwagę na jej powierzchnię. Ważne, aby była antypoślizgowa, Najlepiej z gumowym blatem. W aerobiku stepowym ruchy są wykonywane szybko, więc przy każdym niezręcznym ruchu na powierzchni ślizgowej można po prostu upaść.
Step aerobik: lekcje wideo dla początkujących i zaawansowanych
Możesz robić step aerobik w domu, korzystając z gotowych filmów, które są na YouTube. Na przykład bardzo dobry kanał wideo z bogatą ofertą treningów PrzędzarkaBród. Ten trener specjalizuje się w stepie aerobiku, więc na jej kanale można znaleźć programy zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Jest też świetny kanał wideo do fitnessu w domu - thegymbox. Mają również opcje programu dla różnych poziomów sprawności (patrz link do playlisty step aerobik). Muzykę do step-aerobiku można znaleźć na kanale Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford - Początkujący krok Aerobik Fitness Cardio (30 minut)
2. Step Aerobik Początkujący Trening z Daną (30 minut)
3. Krok NetFit.tv (25 minut)
4. Step aerobik: poziom dla początkujących w języku rosyjskim (30 minut)
5. Step aerobik: intensywny trening w języku rosyjskim (30 minut)
6. Muzyka do step aerobiku Step Aerobic Music (55 minut)
Step aerobik dla utraty wagi: opinie naszych czytelników
Masza: „Przyjaciel zaprosił mnie na stepowanie w aerobiku sześć miesięcy temu. Szedłem bez większego entuzjazmu, czytałem to w Internecie, nie byłem przesiąknięty. Ale jak bardzo się myliłem! Sesja trwała 1 godzinę, ale przeleciała tak, jakbyśmy robili to 10 minut.Następnego dnia mięśnie nóg były bardzo gorące, chociaż nie jestem początkującym. chodzę na step od pół roku, 2 razy w tygodniu, nogi były bardzo rozciągnięte, strefa bryczesów pozostawiona, wewnętrzna część straciła na wadze, a nad kolanami praktycznie nie ma tłuszczu !! Teraz myślę o kupieniu kroku do domu, aby uprawiać mój ulubiony aerobik w domu”.
Olga: „Na takich zajęciach grupowych jak step aerobik wiele zależy od trenera. W ciągu ostatnich kilku lat dużo się poruszałem i próbowałem step aerobiku na 4 różnych siłowniach. Wszędzie jest zupełnie inne podejście! Najbardziej podobał mi się step aerobik w pierwszej hali, ale teraz nie ma jak tam pojechać. Trzeci też był niczym. Ale w drugim i czwartym... Kolegium przepraszam. Bez normalnej muzyki, bez obciążenia, bez interakcji między trenerem a siłownią. Dlatego nie spiesz się, aby wybrać sekcję».
Julia: Dzięki stepowi aerobikowi schudłam 4 kg w 3 miesiące, ale co jest dla mnie szczególnie ważne to to, że moje nogi straciły na wadze (jestem gruszką), które generalnie mocno schudły. Ale zaledwie tydzień temu przerzuciłem się na CrossFit – chciałem bardziej intensywnych obciążeń.
Ksiusza:„Robiłam step aerobik na siłowni przez półtora roku, przez ostatnie pół roku kupiłam platformę i Pracuję w domu. Przeważnie pobieram programy z YouTube'a... Lubię filmy od Jenny Ford. Dzięki krokowi bardzo dobrze schudłam po porodzie, mój żołądek odpadł, biodra i boki zostały zdmuchnięte... W sumie schudłam 8 kg w 1,5 roku treningu, nie naruszyłam sobie specjalnie w żywieniu, chociaż staram się nie jeść szkodliwych rzeczy… ”
Jekateryna: „Szczerze próbowałem zrobić krok w aerobik, ale w ogóle nie moje. Wszystkie te kroki, wiązki, sekwencje są bardzo trudne do zapamiętania. A kiedy jest tak duży wybór innych ćwiczeń cardio, nie ma absolutnie żadnej motywacji do nauki step aerobiku. Teraz jeżdżę na rowerze i trenuję funkcjonalnie, pocę się i męczę kilka razy więcej i nie muszę zapamiętywać skomplikowanych ruchów.”
Weronika: „Dla mnie step aerobik to ratunek. Bardzo nie lubię bieżni i elipsy, szybko się nudzi i nie interesuje mnie monotonne chodzenie i bieganie, więc postanowiłam wybrać dla siebie więcej cardio. Na zajęciach step aerobiku lubię wesołą muzykę i niebanalne ruchy, a zajęcia w grupie jakoś mnie motywują. Przez pierwsze 2-3 lekcje pogubiłem się w ruchach, ale potem się zaangażowałem i teraz robię już wiele więzadeł na maszynie. Chociaż nasz instruktor zawsze stara się aktualizować ćwiczenia. Lubię".
