Modelowanie zyskuje coraz większą popularność wśród kobiet. Wynika to z faktu, że takie ćwiczenia pomagają nie tylko szybko schudnąć, ale także napiąć mięśnie. Jednocześnie poprawia się jakość ciała, ponieważ w procesie wykorzystuje się niewielki ciężar. Modelowanie możesz ćwiczyć w klubie fitness podczas treningów grupowych. Ale aby osiągnąć wynik, nie trzeba wydawać pieniędzy na zakup subskrypcji. Możesz także trenować w domu kilka razy w tygodniu.
WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>
- 1. Przyjmij pozycję kolanowo-łokciową, klęcząc i opierając się na dłoniach.
- 2. Podczas wydechu unieś nogę zgiętą pod kątem 90 stopni pionowo do góry tak, aby dolna część nogi była prostopadła do powierzchni. Podnieś go równolegle do podłogi. Ciało musi pozostać nieruchome.
- 3. W punkcie końcowym należy unieruchomić, maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe.
- 4. Następnie opuść nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Wtedy obciążenie będzie ciągłe.
- 1. Weź hantle, przechyl ciało do przodu o 45 stopni. Nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce opuszczone swobodnie.
- 2. Na wydechu podnieś hantle do paska, łącząc łopatki. Łokcie powinny przylegać do ciała i być równoległe do siebie.
- 3. W najwyższym punkcie musisz pozostać, a następnie opuścić ręce.
- 1. Weź hantle, stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
- 2. Podczas wydechu zegnij łokcie, unosząc muszelki. Kiedy przedramiona prawie dotykają bicepsa, musisz wykonać szczytowy skurcz.
- 3. Następnie musisz powoli wyprostować ramiona.
- 1. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij nogi i ramiona. Dłonie powinny patrzeć w dół.
- 2. Podczas wydechu jednocześnie podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Szyja powinna być przedłużeniem pleców. Nie możesz odchylić głowy do tyłu.
- 3. Na górze powinieneś zatrzymać się na trzy sekundy. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
- 4. Gdy tylko kończyny dotkną podłogi, należy je ponownie oderwać i wykonać kolejne powtórzenie.
- 1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Skrzyżuj ręce za głową lub na klatce piersiowej.
- 2. Oderwij górną część pleców od podłogi, zaokrąglając ją. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny się napiąć. Ostrza nie muszą być podnoszone.
- 3. W najwyższym punkcie musisz pozostać, a następnie opuścić się na podłogę.
- 1. Połóż się na podłodze, lekko unieś proste nogi nad podłogę. Oderwij górną część pleców, jak w przypadku skrętów.
- 2. Spróbuj dotknąć łokciem prawej ręki lewego kolana. Potem odwrotnie. Dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi.
- 3. Ruch powinien być płynny i przypominać jazdę na rowerze. Podczas wykonywania szyja nie powinna się obciążać.
- zmniejszyć spożycie słodyczy, mąki i innych prostych węglowodanów;
- węglowodany złożone zaleca się spożywać rano (makaron, ryż, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste itp.);
- zwiększyć udział produktów białkowych w diecie (chude mięso, ryby, twarożek, jajka);
- nie jedz 3 godziny przed snem;
- pij więcej wody;
- jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie.
Pokaż wszystko
Co kształtuje?
Modelowanie to intensywna gimnastyka służąca utracie wagi i wzmocnieniu mięśni. Zajęcia takie są przeznaczone specjalnie dla kobiet i mają na celu wypracowanie obszarów problemowych: bioder, pośladków, brzucha itp.
Cechą charakterystyczną modelowania jest połączenie elementów siłowych, aerobowych i rozciągających. Oznacza to, że jednocześnie możesz napiąć mięśnie i pozbyć się nadwagi. Zdobycie dużej masy mięśniowej za pomocą takiego treningu nie zadziała, ale kobiety zwykle tego nie potrzebują.
Ponadto możesz samodzielnie kształtować kształt w domu. Trening opanują nawet osoby początkujące, gdyż można stworzyć program dla różnych poziomów zaawansowania.
Aby ćwiczyć w domu, będziesz musiał kupić małe hantle. Można także użyć butelek z wodą lub piaskiem.
Skuteczne ćwiczenia
Aby poprawić sylwetkę za pomocą modelowania, należy wykonać zestaw ćwiczeń. Możesz zrobić to indywidualnie, biorąc pod uwagę obszary problemowe. U większości dziewcząt są to nogi i pośladki, na których często pojawia się cellulit. Ale nie zapomnij o górnej części ciała. Musisz wykonać 1-2 ćwiczenia na ramiona, plecy i barki.
Przed główną częścią lekcji konieczne jest wykonanie pięciominutowej rozgrzewki, aby przygotować stawy i więzadła na obciążenie oraz nieznacznie zwiększyć puls. W tym celu odpowiednie są głębokie boczne zakręty, można biegać w miejscu z wysokim uniesieniem bioder, skakanką itp.
Tętno podczas treningu nie powinno być zbyt wysokie, w przeciwnym razie układ sercowo-naczyniowy zostanie przeciążony. Jednak zbyt niskie tętno wskazuje, że procesy spalania tłuszczu nie zachodzą. Złoty środek możesz określić obserwując swój oddech. Powinno być szybko, ale równo.
Kobiety, które chcą schudnąć i uelastycznić ciało w domu, mogą wykonać zestaw ćwiczeń z naciskiem na dolną część ciała.
Musisz wykonać 15-20 powtórzeń w szybkim tempie i przejść do następnego ćwiczenia.
W tym ćwiczeniu pośladki powinny być napięte. Dlatego ciężar powinien spadać głównie na piętę nogi roboczej.
W sumie należy wykonać 15 powtórzeń. Po ich ukończeniu musisz zmienić nogę.
Machanie nogami
Pomagają schudnąć i napiąć pośladki przy nodze uniesionej do góry.
Technika:
Aby efektywniej ćwiczyć pośladki, możesz umieścić ciężarki na kostkach.
Dla każdej nogi musisz wykonać 20 powtórzeń w szybkim tempie.
Przyciąganie hantli do paska
Ważne jest, aby zwracać uwagę na rozwój mięśni pleców. Można to zrobić za pomocą takiego ćwiczenia, jak wiosłowanie hantli do paska w pochyleniu.
Technika:
Będziesz musiał wykonać 15 powtórzeń. W takim przypadku należy napiąć mięśnie pleców, a nie ramion.
Zginanie ramion z hantlami
Kolejnym ćwiczeniem w kompleksie jest podnoszenie bicepsa.
Technika:
Ciało i łokcie muszą pozostać nieruchome. Nie możesz podrzucać hantli przez bezwładność.
Aby podciągnąć ramiona, powinieneś wykonać 15 powtórzeń.
Podnoszenie nóg i ramion leżących na brzuchu
Następnie musisz przejść do ćwiczeń na podłodze. Aby to zrobić, należy położyć na nim matę do ćwiczeń lub miękki koc.
W przypadku pleców przydatne jest unoszenie nóg i ramion w leżeniu na brzuchu.
Technika:
Ćwiczenie to angażuje mięśnie dolnej części pleców, pośladków i tylnej części uda.
Pokrętny
Często dziewczyny narzekają na wiszący brzuch. Możesz spłaszczyć go, pozbywając się nadwagi i wzmacniając prasę. W pierwszym przypadku musisz przestrzegać diety i wykonywać ćwiczenia cardio. Aby podkręcić prasę, musisz wykonać specjalne ćwiczenia.
Najprostszym i najskuteczniejszym z nich jest skręcanie.
Technika:
Podczas ćwiczeń szyja nie powinna się męczyć. Dlatego nie możesz ciągnąć się rękami.
Konieczne jest wykonanie 20-30 powtórzeń przed pieczeniem mięśni brzucha.
Rower
Aby wykorzystać nie tylko mięsień prosty brzucha, ale także mięśnie skośne, możesz wykonać ćwiczenie zwane rowerem.
Technika:
Musisz wykonywać ćwiczenie przez 30-40 sekund. Obciążenie w nim przejmują nie tylko mięśnie brzucha, ale także nogi, zwłaszcza wewnętrzna powierzchnia.
Na zakończenie treningu warto wykonać rozciąganie naciągając mięśnie przez 5-10 minut.
Ćwiczenia w tym kompleksie wykonywane są w kręgu. Gdy sprawność fizyczna ulegnie poprawie, możesz powtórzyć ten zabieg 3-4 razy w trakcie treningu. Zajęcia muszą odbywać się 3 razy w tygodniu. Przez resztę czasu mięśnie się regenerują.
Jak jeść podczas modelowania?
Nie da się osiągnąć dobrego wyniku bez odpowiedniego odżywiania, nawet przy regularnym treningu. Dlatego należy przestrzegać kilku zasad:
Ponadto pożądane jest liczenie liczby spożywanych kalorii dziennie. Powinna być o 10-15% mniejsza od dawki wymaganej do utrzymania wagi.
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad i nie opuszczać treningów, możesz szybko schudnąć i ujędrnić swoje ciało.
I kilka tajemnic...
Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:
Szczególnie przygnębiały mnie oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a także cienie i obrzęki. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak sobie poradzić z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic nie starzeje się i nie odmładza człowieka tak jak jego oczy.
Jak jednak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe – fotoodmładzanie, peeling gazowo-płynowy, radiolifting, lifting laserowy? Trochę bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy na to wszystko znaleźć czas? Tak, to nadal jest drogie. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę ...
