Jeśli próbujesz pozbyć się nadwagi, musisz zrozumieć, że same diety nie wystarczą: trzeba je uzupełnić aktywnością fizyczną. Ale co, jeśli nie ma możliwości zapisania się do klubu fitness? Pomoże Ci kształtowanie w domu, opowiemy o zajęciach odchudzających, a także pokażemy przydatny film.
Opcja treningu domowego, która pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej i uzyskać odciążenie mięśni, nie wymaga stosowania muszli i nie prowadzi do kontuzji, dlatego jest idealna dla początkujących. Technika została opracowana w latach 80. ubiegłego wieku, ale do dziś nie straciła na aktualności: niekończące się zmiany w dziedzinie fitness nie wiążą się z odkrywaniem skutecznych metod, ale z prostą chęcią zysku. Ale kształtowanie pod kątem utraty wagi jest sprawdzone w czasie:
- jest bezpieczny dla kręgosłupa i stawów;
- w trakcie treningu wypracowywane są wszystkie grupy mięśni;
- możliwość zmiany tempa sprawia, że jest to najlepszy wybór dla początkujących;
- kompleksy mają na celu ustrukturyzować organizm, dzięki czemu z ich pomocą można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Po raz pierwszy kształtowanie zaprezentowali leningradzcy sportowcy pod wodzą Ilji Prochortseva. W tamtych czasach mężczyźni lubili kulturystykę, a kobiety musiały zadowolić się bezcelową gimnastyką. Ale dzięki Prochortsevowi mieliśmy do dyspozycji system, który pozwala celowo kształtować sylwetkę. Skorzystaj z techniki, a regularne ćwiczenia odchudzające przyniosą efekt.
Rozgrzać się
Aby przygotować mięśnie na stres, należy je rozgrzać. Poniższe ćwiczenia kształtujące w domu pomogą poradzić sobie z zadaniem:
- Stań prosto, podnieś ręce przed siebie. Po wdechu rozsuń je, łącząc łopatki i całkowicie otwierając klatkę piersiową. Ale nie powinieneś być zbyt gorliwy: nie należy tworzyć napięcia z tyłu. W kolejnym etapie dłonie unosimy do góry, próbując sięgnąć po koniuszki palców, ale kontrolując pozycję barków. Podsumowując, są hodowane na boki. 10 powtórzeń dobrze rozgrzeje górną część ciała.
- Ustaw stopy szerzej niż ramiona i powoli opuść biodra, osiągając linię równoległą do podłogi. Staraj się dotykać maty palcami i sprawdzaj ułożenie ciała – plecy powinny być równe, a czubek głowy wyciągnięty do przodu, bez zagnieceń na szyi. Mistrzom kształtowania zaleca się upewnienie się, że kolano znajduje się w tej samej płaszczyźnie co środek stopy, w przeciwnym razie zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji. 10 przysiadów ćwiczy pośladki.
- Rozłóż nogi jeszcze szerzej i wykonaj wykrok w prawo. Opuszkami palców lewej ręki dotknij podłogi prawej stopy. Powtórz czynność po drugiej stronie. W sumie ćwiczenie wykonuje się 20 razy.
Preparat pozwoli rozciągnąć mięśnie i uzyskać obciążenie siłowe. Mimo pozornej łatwości nie należy lekceważyć etapu rozgrzewki.
Głównym elementem
Trening podstawowy z kształtowania sylwetki do odchudzania obejmuje 2 bloki, po każdym okrążeniu dopuszcza się odpoczynek 30 sekund. Wskazany interwał pozostaje jednak warunkowy, a jeśli czujesz, że nie miałeś czasu na oddech, nie powinieneś się spieszyć. 
Aby rozpocząć, wykonaj 3 razy następujący zestaw ćwiczeń odchudzających (dla kobiet):
- Połącz wykroki w bok z uniesieniami kolan. Stań prosto i podnieś ręce przed siebie. Ustaw się w znanej pozycji do rozgrzewki i skocz w lewo. Jednocześnie rozłóż ręce na boki, opuść ciało do przodu. Po zamocowaniu ciała na sekundę wróć do pozycji wyjściowej.
- Aby utrzymać smukłe biodra i wąską talię, pochyl się z przysiadu do warstwy. Stań ze stopami skierowanymi w przeciwnych kierunkach i opuść biodra, aż będą równoległe do podłogi. Po zajęciu pozycji należy zacisnąć pośladki, otworzyć klatkę piersiową i złączyć łopatki, unikając nadmiernego napięcia w plecach. Przytrzymaj jedną dłoń przy głowie i spróbuj dotknąć drugą piętą, a następnie powtórz czynność, zmieniając strony.
- Deska boczna jest dobra do rozwijania mięśni obręczy barkowej i brzucha. Postępuj zgodnie z prawidłowym wykonaniem: ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, a plecy powinny być wyprostowane tak, aby tworzyły jedną linię z biodrami i miednicą. Obróć ciało w prawo, podnieś prawą dłoń i utrzymaj pozę. W trakcie tego kontroluj otwarcie klatki piersiowej i pozycję miednicy - nie powinna zwisać. Połóż rękę na podłodze i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
Po trzykrotnym ukończeniu bloku zrób sobie przerwę na pół minuty, ale nie powinieneś gonić za wynikiem. Jeśli nie miałeś czasu na odpoczynek, zwiększ przerwę, a dopiero po niej przejdź do kolejnego cyklu ćwiczeń kształtujących:
- Stań na czworakach, wyprostuj plecy, nie skręcaj karku. Cofnij lewą stopę bez obracania miednicy - Twoim zadaniem jest ćwiczenie bioder. Podnieś nogę, nie dotykając podłogi kolanem. Po 20 powtórzeniach wykonaj czynności, zmieniając strony.
- Podsumowując, popracuj nad plecami i obręczą barkową, co pomoże w ćwiczeniu „radosnych dłoni”. Stań prosto, podnieś ręce, zwróć dłonie do siebie. Ściśnij łopatki i opuść łokcie, a następnie pochyl się tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Bez podnoszenia wyprostuj ramiona, wróć do pierwotnej pozycji. Wystarczy 10 podejść, aby przyspieszyć utratę wagi i uzyskać piękną ulgę w mięśniach.
Zaczep
W końcowej części kompleksu ćwiczeń usiądź na podłodze, rozprostuj nogi i płynnie opuść ciało, zginając się w okolicy miednicy. Początkujący często wykonują pochylenie, tworząc garb w dolnej części pleców, ale prawidłowe wykonanie jest ważniejsze niż wynik. Nawet jeśli nie możesz sięgnąć palców u nóg, nie martw się, elastyczność z czasem się poprawi.
W punkcie maksymalnym zatrzymaj się i „oddychaj” pozą, próbując rozluźnić napięte mięśnie. Głębokie oddychanie pomoże poradzić sobie z zadaniem, a po wymodelowaniu odchudzanie stanie się bardziej efektywne!
