kardio - są to treningi, podczas których wzmacniane są mięsień sercowy oraz ściany naczyniowe całego naszego ciała.
Jakie obciążenie można uznać za trening cardio
W tej chwili trening cardio obejmuje wszystkie aktywności aerobowe: bieganie, spacery, różne rodzaje fitnessu – obciążenia, jazdę na rowerze.
Każdy rodzaj obciążenia sportowego można uznać za trening cardio, jeśli główny warunek jest spełniony: podczas ćwiczeń zakres tętna powinien się zmieniać.
Jak zmienia się tętno, oblicza się według wzoru: 220 - wiek = tętno maksymalne.
Puls powinien wahać się od 65% do 85% maksymalnej wartości.
Na przykład masz 20 lat. Twoje tętno maksymalne może osiągnąć 220-20=200 bpm, 65%=130 bpm, 85%=170 bpm.
Jeśli masz 50 lat. Twoje tętno maksymalne może osiągnąć 200-50=170 bpm, 65%=110, 85%=145
Widzimy więc, że wraz z wiekiem zmniejsza się wartość maksymalnej fluktuacji pulsu, dlatego intensywność i siła obciążenia powinny się zmniejszać.
Jeśli trenujesz bez dochodzenia do dolnej granicy, to taki trening raczej nie przyniesie efektów, a jeśli przekroczysz górną granicę tętna, możesz wyrządzić sobie wiele szkody. Grozi to utratą przytomności, możliwy jest nawet zawał serca lub udar.
Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się przy mniejszych obciążeniach. Już 60-70% tętna maksymalnego pozwala na rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu. W ten sposób albo spalasz tłuszcz, albo trenujesz mięsień sercowy, a trening cardio nie jest najskuteczniejszym sposobem na to.
Kto potrzebuje treningu cardio i dlaczego
1. Każdy, kto przekroczył 35-letni kamień milowy i monitoruje swoje zdrowie. Jest to niezbędne do utrzymania zdrowia całego układu sercowo-naczyniowego, a także do wydłużenia ogólnej długości życia.
2. W trakcie procesu spalania tkanki tłuszczowej i treningu siłowego dodanie dozowanych obciążeń kardio wzmaga proces utraty tkanki tłuszczowej.
3. Jest to świetny początek treningu jako rozgrzewka, dlatego zaleca się poświęcenie 10-15 minut na ogólną rozgrzewkę mięśni.
Ile czasu trzeba poświęcić na trening, aby uzyskać efekt
Według ekspertów ponad 30 minut. Ale nie więcej niż 60 minut. Po dłuższym treningu zaczyna się spalanie tkanki mięśniowej. Ciało rozgrzewa się przez pierwsze pół godziny, następnie następuje proces spalania niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej i wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, po czym organizm przestawia się na spalanie tkanki mięśniowej i 2 godziny po rozpoczęciu treningu, do 90% aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni jest traconych.
Jeśli Twoim celem jest cardio spalanie tłuszczu w domu, pamiętaj, że wzrost mięśni i cardio to różne rodzaje ćwiczeń. Należy je łączyć w następujący sposób: 2 dni w tygodniu tylko obciążenia mocy, a 2 dni powinny być przeznaczone na same obciążenia kardio.
Należy również pamiętać, że spalanie tłuszczu jest zestaw technik i metod do zastosowania, aby uzyskać wynik.
1. Zdobądź mniej kalorii z jedzenia niż zużywasz.
2. Aby nie tracić masy mięśniowej wraz z tłuszczem, należy ją podtrzymywać przy pomocy treningu siłowego.
3. Umiejętnie łączyć obciążenia kardio z innymi rodzajami treningu.
Przykład treningu cardio na spalanie tłuszczu w domu bez użycia improwizowanych środków czy symulatorów.
Te pięć prostych ćwiczeń daje niesamowity efekt już po pierwszym miesiącu treningu.
Technika jest dość prosta i łatwa do opanowania.
Bardzo ważnym warunkiem skuteczności jest szybkość ćwiczeń.
Warto indywidualnie ustalić poziom obciążenia, który zależy od tętna (wskaźnik ten został omówiony na początku naszego artykułu).
Właściwe odżywianie, zbilansowane pod względem kalorii, to kolejny niezbędny warunek wydajności.
Konieczne jest przestrzeganie wymagań techniki wykonywania każdego z tych ćwiczeń.
Ważne: Ćwiczenia wymagają określonej kolejności, w jakiej są wykonywane.
Więc zacznijmy...
Ćwiczenie pierwsze: pompki.
1. Schodzimy z bliskiej odległości - leżąc na podłodze.
2. Naciskamy z siłą i próbujemy zejść z podłogi (najlepiej klaskać).
3. Wykonujemy 15 razy zwiększając w miarę możliwości amplitudę ruchu i szybkość.
Ćwiczenie drugie: nacisk - siedzenie z podskokiem.
1. Kładziemy nacisk - siedzenie na czworakach.
2. Skokiem rozciągamy nogi do tyłu.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej - nacisk - siedząc na czworakach.
4. Podskakujemy, podnosząc ręce pionowo.
5. Wracamy do pozycji wyjściowej - nacisk - siedząc na czworakach.
6. Wykonujemy 15 - 25 podejść.
Ćwiczenie trzecie: wspinacz.
1. Przyjmujemy pozycję wyjściową: nacisk - leżenie na podłodze.
2. Naśladując ruchy wspinacza w pozycji leżącej, z największą możliwą prędkością ciągniemy nogę do przeciwnej ręki.
3. Wyobrażamy sobie, że wspinamy się na strome wzgórze, naprzemiennie pracując nogami.
4. Powtarzamy to ćwiczenie 25-30 razy.
Ćwiczenie czwarte: skakanie.
1. Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce za głową.
2. Kucamy, a następnie gwałtownie podskakujemy, cały czas trzymając ręce za głową.
3. Wykonujemy to ćwiczenie 10-15 razy.
Ćwiczenie piąte: przysiady z naciskiem na leżenie.
1. Stoimy prosto z prostymi plecami i szeroko rozstawionymi nogami.
2. Kucamy, kładziemy ręce na podłodze między nogami.
3. Odpychamy nogi i kładziemy nacisk.
4. Ponownie kładziemy nacisk podczas siedzenia - ręce między nogami.
5. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.
Teraz musisz odpocząć, przywrócić oddech, zrównoważyć puls.
Następnie wykonaj 2-3 kolejne podejścia okrężne, za każdym razem wykonując wszystkie 5 ćwiczeń z możliwym wzrostem amplitudy i prędkości.
Musisz robić 2-3 razy w tygodniu.
To przykład najskuteczniejszego treningu cardio na spalanie tłuszczu i odchudzanie w domu. Wykonując go nie tylko schudniesz, ale także wzmocnisz cały układ krążenia, a także mięsień sercowy.
Przed rozpoczęciem zajęć zdecydowanie powinieneś skonsultować się ze specjalistą i osobiście określić poziom obciążenia, który Ci odpowiada.
Czytaj więcej:
