Formuła spalania tłuszczu jest prosta: jedz mniej kalorii niż spalasz. Możesz stworzyć deficyt kalorii poprzez ograniczenia dietetyczne, ćwiczenia i kombinację tych dwóch. Jaki rodzaj treningu cardio na spalanie tłuszczu i odchudzanie pomoże Ci najszybciej osiągnąć swój cel?
Aby schudnąć, trzeba trenować w taki sposób, aby deficyt kalorii (zużycie minus wydatki) był maksymalny. Mniej jedzenia, więcej ćwiczeń. Ale jaki powinien być trening? Pamiętaj, że kalorie są spożywane nie tylko podczas treningu, ale także po nim – ze względu na przyspieszony metabolizm. Ponadto efekt zwiększonego spożycia kalorii w „stanie spoczynku” daje trening siłowy. Treningi cardio mogą spalić więcej kalorii podczas ich wykonywania, ale tylko niektóre rodzaje ćwiczeń cardio (na maszynie do wiosłowania) pomagają podczas odpoczynku.
Korzyści z treningu cardio
- Wzmocnienie mięśnia sercowego
- Poprawa wytrzymałości
- Spal tłuszcz i schudnij
Główne rodzaje treningu cardio: chodzenie, bieganie, pływanie, wioślarstwo, skakanka, .
Na siłowni można skorzystać z symulatorów: roweru, bieżni, orbitreka, steppera, wioślarza.
Rodzaje cardio według intensywności:
Kardio o niskiej i średniej intensywności (55-75% HR):
- małe obciążenie stawów (kolana) - idealne dla początkujących i osób z dużą nadwagą
- trzeba to zrobić przez długi czas, ponieważ kalorie będą spalane tylko podczas ćwiczeń
- możesz wykorzystać te treningi do aktywnej regeneracji po treningu siłowym
Kardio o wysokiej intensywności (70-85% HR)
- spalają więcej kalorii i są uważane za bardziej skuteczne w odchudzaniu
- lepsze „przyspieszenie” metabolizmu
- zabierz mniej czasu
- niezalecany (może niekorzystnie wpływać na regenerację mięśni)
- nie nadaje się dla początkujących
Aby uzyskać maksymalną utratę tkanki tłuszczowej, najlepiej naprzemiennie stosować dni siłowe i dni cardio. Jeśli nie możesz zrobić osobnego dnia cardio, możesz zrobić cardio po sile.
Rodzaje Cardio do spalania tłuszczu
Cardio: Chodzenie
300-400 kcal
Zalety
- najlepiej nadaje się dla początkujących i osób z dużą nadwagą
- mogą być wykonywane przez osoby, które wracają do zdrowia po urazach/operacjach
- przygotowuje się do poważniejszych obciążeń
niedogodności
- spala niewiele kalorii (mniej skuteczny w odchudzaniu): 15 minut jazdy na rowerze może spalić tyle kalorii, co 45 minut marszu.
- metabolizm wzrasta do godziny lub dwóch po treningu (po treningu o wyższej intensywności metabolizm może pozostać podwyższony do 24 godzin)
Program treningu cardio:
opcja 1
Chodzenie w wolnym tempie - tętno 50-70%
Częstotliwość - 3 dni/tydzień.
Czas trwania - 20-45min
Opcja 2
Chodzenie po bieżni pochyłej (50-70% HR)
Częstotliwość - 3 dni/tydzień.
Czas trwania - 15 minut
Pierwsze 5 minut bez nachylenia, następne 10 minut zwiększaj nachylenie o 1 co minutę (zwykle nachylenie oznaczone jest jako „nachylenie” na monitorze bieżni).
Cardio: Bieganie
Godzina oparzeń cardio: 600 kcal
Patrzymy na bieganie ze stałą prędkością (nie na trening interwałowy, gdzie wolne bieganie przeplata się ze sprintami - więcej o tym poniżej)
Zalety
- spala dużo kalorii
- obejmuje mięśnie nóg
- podkręca metabolizm
- odpowiedni dla sportowców ceniących wytrzymałość tlenową
niedogodności
- może prowadzić do kontuzji kolana
- nie nadaje się dla osób z dużą nadwagą
- nie nadaje się dla osób, które są przeciwwskazane w obciążeniach udarowych (skoki itp.)
Program treningu cardio (dla początkujących):
Bieganie ze średnią prędkością (nie idź na sprint)
Częstotliwość: 3 razy/tydzień.
Intensywność: 65-85% HR
Czas trwania: 20-30 min.
Jeśli nie możesz biec przez 20 minut bez przerwy, to naprzemiennie biegaj i chodź: na przykład: 2 minuty. bieg - 1 min. spacer - 2 min. bieganie itp. Przy każdym treningu wydłużaj czas ciągłego biegu do 20-30 minut. bez chodzenia.
Cardio na rowerze/rower treningowy
Godzina oparzeń cardio: 600 kcal
Zalety
- spala dużo kalorii, podczas gdy obciążenie kolan jest mniejsze niż podczas biegania
- odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych sportowców
- angażuje mięśnie nóg (i pomaga osiągnąć lepszą separację mięśni – „wysuszyć” mięśnie nóg)
Częstotliwość: 3 razy/tydzień.
Intensywność: 65-85% HR
Czas trwania: 30-45 min.
Trenażer eliptyczny
Zaletą orbitreka (w porównaniu z bieżnią) jest możliwość lepszego zaangażowania mięśni nóg i pośladków, przy minimalnym obciążeniu kolan.
Godzina oparzeń cardio: 600 kcal
Program treningu cardio (dla początkujących):
Częstotliwość: 3 razy/tydzień.
Intensywność: 65-85% HR
Czas trwania: 30-45 min.
Cardio: wiosłowanie w pomieszczeniach
Godzina oparzeń cardio: 840 kcal
Zalety
- spala więcej kalorii niż bieganie - i mniej stresu na kolanach
- obejmuje wszystkie grupy mięśniowe – nogi, ramiona, plecy, brzuch
- używany przez sportowców w celu zwiększenia wytrzymałości (często spotykany w programach)
niedogodności
- nie każda siłownia ma maszynę do wiosłowania
Program treningu cardio:
Częstotliwość: 3 razy/tydzień.
Intensywność: 65-85% HR
Czas trwania: 20-25 min.
Cardio: Pływanie
Godzina oparzeń cardio: 600kcal
Zalety
- spala dużo kalorii
- nadaje się dla absolutnie wszystkich, zwłaszcza tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzjach, ponieważ. obciążenie kręgosłupa - minimalne
- wszystkie zaangażowane grupy mięśni
Lekcje pływania będą miały maksymalny wpływ na spalanie tłuszczu, jeśli pracujesz z trenerem, uczysz się różnych stylów, pływasz w szybkim tempie. Ale nawet niezależne regularne (!) zajęcia 3-4 razy w tygodniu dają rezultaty.
Cardio: skakanka
Godzina oparzeń cardio: ponad 1000 kcal
Zalety
- spala dużo kalorii
- pomaga rozwijać takie cechy jak siła eksplozywna, wytrzymałość i szybkość (dla bokserów – cardio w formie skakanki jest obowiązkową częścią treningu)
- najtrudniejszy ze wszystkich rodzajów cardio
- nie trenuj zbyt długo - może prowadzić do kontuzji (kolana)
- przeciwwskazane dla osób, którym nie wolno ładować wstrząsów
Ile skakać przez skakankę? Najlepiej, jeśli skakanka jest częścią treningu lub rozgrzewki. Wystarczy 5-15 minut (w zależności od poziomu sprawności). W 10 minut spalisz 150-200kcal.
Kardio:
Stosunkowo nowy i bardzo skuteczny rodzaj treningu cardio na spalanie tkanki tłuszczowej. Jego istotą jest ciągła przemiana okresów pracy przy maksymalnym i minimalnym tętnie.
Zalety
- wielu uważa HIIT za najlepszy rodzaj treningu cardio do utraty wagi, który pozwala na najefektywniejsze spalanie tłuszczu.
- maksymalna ilość kalorii w minimalnym czasie
- podkręca metabolizm nawet do 24 godzin po treningu
- w przeciwieństwie do treningu cardio w stałym tempie – nie powoduje „efektu uzależniającego” – gdy organizm przystosowuje się do obciążeń i spala mniej kalorii podczas tych samych treningów
Bezpośrednio podczas treningu HIIT nie wydasz tylu kalorii, co przy zwykłym treningu cardio. Ale dzięki „promocji” metabolizmu – przez resztę dnia spalisz więcej kalorii.
Ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu: jak to zrobić dobrze
1 Zacznij mały
Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, rozpocznij treningi cardio od lżejszych opcji. Pomoże to zapobiec obrażeniom i przedwczesnemu wypaleniu. Łatwe 10-minutowe biegi w umiarkowanym tempie lub nawet regularne chodzenie, jeśli masz kontuzje lub nadwagę. Lekarze doradzają osobom otyłym w formie aktywności fizycznej – codziennych spacerów. I dopiero po zniknięciu części wagi można rozpocząć trening biegowy. Ale nawet jeśli masz tylko 10-20 kg więcej, nadal musisz stopniowo zwiększać intensywność treningu.
2 Trenuj w ramach obliczonego maksymalnego tętna
Im wyższe tętno, z jakim trenujesz (im wyższa intensywność), tym więcej spalasz kalorii. Ale jeśli przekroczysz maksimum (220 minus wiek), ryzykujesz kontuzję.
3 Maksymalny czas treningu cardio to 45-60 minut
Bez względu na to, jak bardzo chcesz szybko pozbyć się nadwagi, trening cardio trwający ponad 60 minut doprowadzi do odwrotnego efektu. Narażasz się na kontuzję - co nie pozwoli Ci trenować przez dłuższy czas. Spalisz mięśnie – tak ważne dla uzyskania pięknej sylwetki. Jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie tłuszczu, połącz trening cardio i siłowy.
4 Ćwicz regularnie
Chcesz uzyskać efekt - trenuj 3-4 razy w tygodniu i z wystarczającą intensywnością (w zależności od poziomu treningu) - nie graj na wolności! Sam fakt, że jesteś na siłowni, nie wystarczy. Musisz włożyć wysiłek, aby uzyskać wyniki. Początkującym mogą wystarczyć 3 treningi cardio na spalanie tłuszczu tygodniowo przez 45 minut (jeśli jest siła, mniej). Ale żeby zwiększyć wytrzymałość, trzeba trenować częściej/mocniej.
