(31
oceny, średnia: 4,87
z 5)
Aby ocenić post, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem serwisu.
W tym artykule poruszymy temat treningu cardio. Jeśli chcesz zredukować zawartość tkanki tłuszczowej do 10-12% lub mniej, bardzo trudno jest to zrobić bez cardio.
Wiadomo, że aby zacząć spalać tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz. Racjonalne odżywianie szybko rozpoczyna proces spalania tłuszczu. Jednak dodając cardio, zrobisz podwójną przyjemność i zaczniesz efektywniej spalać tłuszcz.
Trening cardio to każdy rodzaj aktywności fizycznej, w której głównym źródłem energii jest glikoliza tlenowa, czyli tzw. utlenianie glukozy, w wyniku którego rozwija się ludzki układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Ogólny charakter treningu to wysoka intensywność przy minimalnym wysiłku.
Co daje cardio:
- Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego.
- Wzmacnia mięsień sercowy.
- Wzmacnia zdrowie.
- Przyspiesza metabolizm
- Pomaga szybciej zregenerować się po treningu.
- Spala tłuszcz podskórny.
Wielu interesuje spalanie tłuszczu. Zastanówmy się, jak skutecznie spalić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. Weźmy jako przykład bieganie.
Bieganie to dość skuteczna metoda odchudzania. Podczas biegania obciążenie rozkłada się równomiernie po całym ciele, a dzięki przyspieszeniu akcji serca i oddychaniu przyspiesza metabolizm i aktywuje się spalanie tłuszczu.
Wiele osób biega codziennie przez 15-20 minut rano lub wieczorem, ale nie widzi rezultatów w postaci utraconej tkanki tłuszczowej. Chodzi o to, że jeśli bieg był krótki, organizm zużywa tylko glikogen i uzupełnia swoje zapasy już przy pierwszym posiłku. Organizm po prostu nie ma czasu, aby przytyć do tłuszczu jako źródła energii, a jego spalanie nie następuje.
Organizm może przestawić się na tłuszcz jako źródło energii tylko wtedy, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane. Podczas joggingu, czyli przy lekkiej lub średniej intensywności wysiłku, energia dla mięśni pochodząca z glikogenu wystarcza średnio na 30-40 minut.
Tych. przez pierwsze pół godziny treningu cardio nie spalasz ani grama tłuszczu.
Dlatego, aby aktywnie spalić tłuszcz podczas cardio, musisz biegać przez około 40-50 minut.
Istnieje wiele rodzajów obciążeń cardio i wszystkie one w różny sposób wpływają na daną osobę. Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, treningi cardio muszą stopniowo zwiększać intensywność, ponieważ organizm z czasem przyzwyczaja się i przystosowuje do zewnętrznego stresu. Tych. Dla początkujących odpowiednie jest monotonne obciążenie o średniej intensywności, dla bardziej doświadczonych, wszechstronne cardio interwałowe z okresami o wysokiej intensywności.
Nadaje się do ćwiczeń:
- Jogging.
- Rower treningowy inercyjny.
- Jazda na nartach.
- Pływanie.
- Łyżwiarstwo.
- Jazda na rowerze.
- Skakanka itp.
Jeśli po prostu chodzisz przez długi czas lub na bieżni, ćwiczenia cardio o niskiej intensywności nie pomogą ci! Jeśli wręcz przeciwnie, rozpalasz się tak, że serce wyskakuje z klatki piersiowej, to prowadzi to do przepracowania mięśnia sercowego. Z biegiem czasu może rozwinąć się choroba serca.
Aby naprawdę trenować efektywnie (i nie szkodzić ciału), nie powinieneś pozwalać, aby tętno (HR) przekroczyło pewne limity. Do tego potrzebny jest czujnik tętna.
Formuła treningu cardio:
220 - wiek = maksymalne tętno
Twój trening cardio powinien wynosić 70-90% maksymalnego tętna. Na przykład mam 25 lat, otrzymujemy limity tętna:
Górny: 220 - 25 \u003d 195 x 0,9 \u003d 175 uderzeń / min
Niżej: 220 - 25 \u003d 195 x 0,7 \u003d 136 uderzeń / min
Jak widać, formuła jest łatwa w użyciu. Jest odpowiedni dla każdego o każdym poziomie umiejętności. Jedyną różnicą jest to, że osobie przeszkolonej łatwiej jest utrzymać się w danym zakresie przez dłuższy czas.
Częściej spoglądaj na pulsometr, aż nauczysz się czuć swoje ciało w 100% – to przyjdzie z czasem.
Istnieje coś takiego jak baza aerobowa - to podstawa Twojego treningu cardio. Musisz poświęcić większość swojego treningu na tę wartość. Baza tlenowa jest równa 70% tętna maksymalnego (HR).
Na początkowym etapie należy wykonać 3-4 treningi po 30-40 minut, będąc na poziomie swojej bazy tlenowej. Gdy poczujesz, że obciążenie stało się dla Ciebie łatwiejsze, możesz przejść do metod interwałowych.
Aby zwiększyć intensywność treningu, przełącz się na kardio interwałowe.
Trening interwałowy to trening z naprzemiennymi okresami maksymalnego obciążenia i okresami odpoczynku. Na przykładzie biegania wygląda to tak – pierwsze sto metrów przechodzisz szybkim tempem, rozciągając mięśnie, więzadła i stawy. Potrzebna jest rozgrzewka, aby zwiększyć przepływ krwi do nich i stopniowo zwiększać puls. Następnie przejdź do joggingu, ustawiając oddech na bazie aerobowej. Przez następne 100 metrów sprintujesz w 80% swojego maksymalnego tempa.
Po jednym obrocie wróć do bazy aerobowej. Pozostań w nim przez 5-7 minut. Drugi interwał będzie bardziej intensywny z prawie stuprocentową kalkulacją.
Podczas treningu interwałowego w organizmie zachodzą specjalne procesy – potężne okresy wybuchowe zużywają dużą ilość kalorii, dzięki czemu organizm pobiera energię z glikogenu rozłożonego przez wątrobę. Po przejściu do okresu średnio-intensywnego (na bazę tlenową) wątroba stara się uzupełnić zapasy glikogenu i węglowodanów rozkładając tłuszcze, czyli m.in. tłuszcze są w ruchu.
Po 20-30 minutach treningu interwałowego będzie ci się wydawać, że wyciszyłeś całą swoją siłę. Tłuszcz zacznie być aktywnie spalany. Eksperymenty pokazują, że po takim treningu aktywne spalanie tkanki tłuszczowej trwa jeszcze kilka godzin, podczas gdy mięśnie się nie wypalają.
Naprzemiennie 3-4 interwały, każdy następny bardziej intensywny niż poprzedni. Aby zwiększyć obciążenie kardio, biegnij pod górę, wypróbuj inne rodzaje cardio - pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach itp.
Obciążenia kardio powinny być regularne. To jedyny sposób na poprawę całego układu krążenia organizmu. Przy okresowych treningach organizm odbierze obciążenie jako wielki stres fizyczny i będzie się męczył.
Aby osiągnąć dobre wyniki, będziesz musiał często ćwiczyć cardio. Jak chciałbyś inaczej? Jeśli chcesz mieć piękne ciało – musisz się pocić! 5-6 razy w tygodniu przez 40-50 minut.
Wraz ze wzrostem treningu intensywność treningu powinna wzrastać. Tych. jeśli 3-4 zmiany interwałów nie wyczerpują Cię tak bardzo jak wcześniej, zwiększ liczbę tych zmian i czas trwania każdego interwału.
Ważne jest, aby trening cardio rozpoczynać i kończyć stopniowym wzrostem/spadkiem tętna – serce nie lubi nagłych zmian intensywności. Jeśli odczuwasz mrowienie w boku, kontynuuj ćwiczenia. Wystarczy nieznacznie zmniejszyć intensywność, aż te odczucia przeminą.
Nie zapomnij pić podczas cardio. Z potem wychodzi nie tylko woda, ale także przydatne sole, a także minerały. Dlatego lepiej jest używać wody mineralnej bez gazu lub izotoniki.
Kiedy robić cardio?
Istnieją dwa poglądy na to pytanie. Po pierwsze, możesz trenować w dowolnym momencie. Drugi to lepszy trening, gdy poziom glikogenu jest niski. Odpowiada to porannemu przebudzeniu i zakończeniu treningu siłowego.
Bezpośrednio po śnie poziom insuliny i glikogenu jest niski. A to oznacza, że tłuszcz stanie się głównym źródłem energii dla organizmu. Tych. Nie musisz palić glikogenu na 20-30 minut wcześniej. Oszczędzasz czas.
Dodatkowo poranny trening cardio to pewny sposób na naładowanie baterii na cały dzień, dzięki uwalnianiu endorfin do krwi. Jedynym warunkiem jest to, żebyś z przyjemnością trenował.
Jak to osiągnąć? Wykonuj cardio ze swoją ulubioną muzyką! Powinna naładować i rozweselić, dać siłę i motywację. Zaufaj mi to działa!
Po treningu siłowym dochodzi do rozgrzania mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu. 20-minutowe obciążenie kardio o średniej intensywności to wspaniały sposób na spalanie tłuszczu i przyspieszenie regeneracji poprzez rozprowadzenie krwi po całym ciele.
Należy pamiętać, że cardio to proces zużywający tlen. Zawsze należy zapewnić swobodny dostęp powietrza do organizmu. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz w domu, dobrze przewietrz pomieszczenie.
Jeśli trenujesz cardio na zewnątrz, ubierz się odpowiednio do pogody. Nie ma potrzeby zakładania „stu ubrań” w ciepłe dni. Po prostu dużo się pocisz, tracąc cenne minerały i sole, a tłuszcz zostanie z tobą.
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
