Porozmawiajmy ponownie o cardio. To jeden z najpopularniejszych i najistotniejszych tematów, jeśli chodzi o odchudzanie, w tym przypadku trening cardio powinien stać się integralną częścią twojego programu treningowego. Są dwa rodzaje ludzi: jedni lubią treningi cardio, inni kategorycznie nie, ale niezależnie od tego, czy uważasz się za bycie w pierwszej, czy w drugiej grupie, jeśli postawisz sobie za cel SCHUDNIĆ, to wtedy cardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu!
Ale zdradzę ci sekret: nie wszystkie trening cardio w stanie skutecznie spalać tłuszcz w jak najkrótszym czasie (a tego właśnie chce każdy: szybko i natychmiast), dlatego dzisiaj powiem Ci jak poprawnie wykonać cardio, aby efekt Twojego treningu był maksymalny, a efekt widoczny.
Mechanizm spalania tłuszczu
Aby schudnąć podczas ćwiczeń, trzeba stworzyć sprzyjające warunki do uwalniania kwasów tłuszczowych i ich dalszego spalania wraz z uwolnieniem energii. Krótko mówiąc, wszystko wygląda dość łatwo i prosto, wydaje się, co jest tutaj tak skomplikowane: przyszedłeś na siłownię, zaorałeś go na treningu i to wszystko - "jest w torbie"! Wydałeś dużo energii, dlatego tłuszcz zaczął się spalać. Ale w rzeczywistości wszystko nie do końca jest takie, jak byśmy chcieli… Nie zawsze trening siłowy może dać nam efekt spalania tłuszczu, jakiego od niego oczekujemy. A to właśnie dzięki mechanizmowi spalania tłuszczu.
Aby schudnąć, organizm potrzebuje tlenu, tylko w jego obecności można utleniać tłuszcze.
W sumie istnieją 2 rodzaje energii, które nasz organizm może wykorzystać do wykonania dowolnej pracy fizycznej:
- szybka energia(glikoliza beztlenowa i tlenowa*) – jest prowadzona dzięki zasobom ATP, fosforanu kreatyny i glikogenu.
* Glikoliza tlenowa to rozkład glukozy na dwutlenek węgla i wodę. To szybka energia, ale może trwać bardzo długo. Z tej metody pozyskiwania energii mogą korzystać jedynie dobrze wytrenowani sportowcy, których zdolności oksydacyjne organizmu są na bardzo wysokim poziomie. Dla zwykłych ludzi ta metoda pozyskiwania energii nie jest dostępna.
- wolna energia(lipoliza tlenowa) – odbywa się w wyniku utleniania tłuszczów.
Kiedy zaczynamy nasze szkolenie, najpierw wydajemy Rezerwy ATP(wystarczą na kilka sekund pracy), potem są używane rezerwy fosforanu kreatyny(kolejne 10-15 sekund), a następnie spożyte glikogen, ale bez udziału tlenu (glikoliza beztlenowa), a ostatnim źródłem energii jest lipoliza tlenowa(spalanie tłuszczu z powodu tlenu).
W celach informacyjnych:
Zapasy węglowodanów wystarczą na średnio 95 minut biegu maratonu, a zapasy tłuszczu na 119 godzin. Jednak do wykorzystania tłuszczu potrzeba więcej tlenu, a gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane, udział tłuszczu w dostarczaniu energii do pracy dramatycznie wzrasta, a intensywność obciążenia spada. W maratonie często dzieje się to po 30 kilometrach – po 90 minutach biegu.
Kardio o niskiej i średniej intensywności do spalania tłuszczu
Najlepszym sposobem na zmuszenie organizmu do wykorzystania energii z tłuszczu, czyli lipolizy tlenowej, jest: cardio o niskiej i średniej intensywności przez długi czas (od 50 minut lub więcej). To właśnie w tym trybie organizm stopniowo przechodzi na spalanie tłuszczu i może to robić przez dość długi czas.
Mitochondria (organelle komórkowe) są kluczowym punktem w spalaniu tłuszczu, gdzie zachodzi utlenianie tłuszczu.
Ilość mitochondriów w naszym ciele determinuje naszą zdolność do spalania tłuszczu: im ich więcej, tym wyższa zdolność oksydacyjna organizmu i tym więcej tłuszczu możesz spalić podczas treningu. Ilość mitochondriów można zwiększyć regularnym treningiem aerobowym, do którego organizm przystosowuje się i z czasem tworzy kolejne stacje energetyczne, dzięki czemu większość pracy można wykonać poprzez utlenianie tłuszczu. Dlatego wytrenowani ludzie pozbywają się swojego składnika tłuszczowego znacznie szybciej i łatwiej niż osoby niewytrenowane: po prostu mają znacznie więcej tych samych mitochondriów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Jeśli więc chcesz być zawsze w formie, ćwicz regularnie, ćwicz cardio, zwiększając w ten sposób zdolność oksydacyjną swojego organizmu.
Najbardziej optymalna strefa tętna dla trening cardio, aby spalić tłuszcz, to jest 60-80% maksymalnego tętna.
Tętno (maks.) = 220-wiek
Tętno spalające tłuszcz (dolna granica) = tętno (maks.) * 0,60
Tętno spalające tłuszcz (górna granica) = tętno (maks.) * 0,80
Weźmy na przykład 30-letnią dziewczynkę.
Tętno (maks.) = 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę
Tętno (n.g.) = 190 * 0,60 = 114 uderzeń / min
Tętno (v.g) - 190 * 0,80 \u003d 152 uderzenia / min
Tętno spalania tłuszczu mieści się w przedziale 114-152 uderzeń/min. Pracując w tej strefie tętna, będzie równomiernie i płynnie wykorzystywać energię tłuszczów podczas treningu cardio.
Problem polega jednak na tym, że nie wszyscy są gotowi poświęcić godzinę swojego cennego czasu tylko na trening cardio. Z tego powodu ten typ cardio spalające tłuszcz odpowiedni w większości przypadków dla osób, które mają wolny czas, a lubią biegać monotonnie po torze lub przez godzinę pedałować na rowerze stacjonarnym, a także dla początkujących.
Ale dla kogo ta opcja nie jest odpowiednia, kto ma już dość dobre doświadczenie w fitness i nie ma dużo wolnego czasu, więcej intensywne cardio, który zajmuje 2 razy mniej czasu, ale pod względem skuteczności nie ustępuje zwykłemu długotrwałemu cardio.
Kardio interwałowe do spalania tłuszczu
Procesy zachodzące w naszym ciele podczas cardio interwałowego są zupełnie inne niż procesy opisane powyżej.
Bardziej szczegółowo opisałem te procesy w artykule, jeśli chcesz, możesz go przeczytać.
Tutaj tylko krótko przypomnę.
Kiedy wykonujemy pracę o dużej intensywności z tętnem powyżej 80% tętna maksymalnego, następnie praca obejmuje szybki rodzaj energii (beztlenowy) co odbywa się bez udziału tlenu. A skoro tlen nie bierze udziału w produkcji energii, to znaczy, że tłuszcze nie są utleniane, okazuje się, że tak się dzieje. W porządku. W momencie, gdy organizm wykorzystuje fosforan kreatyny i glikogen do wykonywania pracy fizycznej, utlenianie tłuszczu nie zachodzi, ale ta faza trwa od 10 do 130 sekund, nie więcej.
Co więcej, gdy organizm wyczerpie szybkie źródła energii i gdy są one odnawiane, jest zmuszony do przestawienia się na alternatywne źródła energii, a mianowicie na lipoliza tlenowa już z tlenem. Ta faza po prostu zbiega się ze spadkiem tempa cardio i naszego tętna, a w tym czasie mamy dobrą okazję do spalania tłuszczu jako źródła energii.
Następnie, gdy ponownie zwiększamy tempo cardio, przełączamy się z powrotem na szybkie źródła energii (fosforan kreatyny, ATP i glukoza) i to trwa w kółko przez cały czas wykonywania cardio interwałowego.
Okazuje się, że w 15-20 minut spalamy tłuszcz, ale nie dzieje się to stale, jak przy cardio o średniej intensywności, ale okresowo: proces lipolizy tlenowej naprzemiennie przebiega z procesem glikolizy beztlenowej i rozpadem fosforanu kreatyny. Ta przemiana, związana ze zmianą szybkości i tempa pracy, jest bardzo silnym stresem dla organizmu, który zaburza jego homeostazę, a w ciągu kilku godzin po treningu regeneruje się, wydając na ten energochłonny dość dużo kalorii proces i spalasz tłuszcz, nawet jeśli po prostu siedzisz na krześle i nie ruszasz się.
Również podczas kardio interwałowego podnosi się poziom w organizmie, który odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych, gdzie są one spalane; do krwi dochodzi też duże uwalnianie hormonu somatotropowego, co jest bezpośrednio związane z procesem spalania tkanki tłuszczowej i przyspieszaniem metabolizmu.
Dlatego cardio interwałowe do spalania tłuszczu uważane za bardziej skuteczne niż zwykłe cardio w spokojnym tempie. Zaraz po tym trening cardio o wysokiej intensywności wydasz kalorie i spalisz tłuszcz przez bardzo długi czas, od kilku godzin do całego dnia!
Wady kardio interwałowego
Ale błędem byłoby doradzanie absolutnie każdemu, kto decyduje się schudnąć, aby zrobił takie cardio. Istnieje wiele przeciwwskazań i środków ostrożności związanych z kardio interwałowymi.
- Nie dla początkujących. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć fitness i nie masz dużego doświadczenia w treningach, to nie radzę Ci od razu stosować cardio interwałowego w swoich treningach. Musisz najpierw opanować prawidłową technikę biegania (skoki, jazda na rowerze itp.), przyzwyczaić się do obciążenia, przygotować ciało, przejść badania lekarskie i dowiedzieć się, czy masz problemy z sercem, ciśnieniem, stawami, a dopiero potem powoli przejdź do tego rodzaju treningu.
- Musi być połączony z treningiem siłowym. Zrobiony interwałowy trening cardio po treningu siłowym nogi zbyt mocno obciążają stawy kolanowe, więzadła i ścięgna, wyrządzając więcej szkody niż pożytku. Trening interwałowy cardio lepiej wykonywać w oddzielny dzień lub po treningu górnej części ciała, ale nie nóg i pośladków. To bardzo traumatyczne!
- Nie zaleca się robienia tego zbyt często. Nie trzeba popadać w skrajności i wykonywać cardio interwałowe codziennie, a nawet 2 razy dziennie (są takie przypadki). Niemniej jednak intensywne cardio mocno obciąża serce, stawy, a także układ nerwowy nie działa najlepiej, dlatego wystarczy jeden lub dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować korzyści z tego płynące. rodzaj treningu i nie doprowadzać ciała do stanu przetrenowania.
Ale jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te punkty i prawidłowo podejdziesz do treningu w tempie interwałowym, to skorzystasz z nich tylko w postaci zaoszczędzenia czasu i zgubionych kilogramów.
Cóż, teraz spójrzmy na kilka opcji. Interwałowy trening cardio do spalania tłuszczu.
I pierwsza opcja efektywny trening cardio przyjrzymy się przykładowi biegania interwałowego, który jest idealny dla tych, którzy chodzą na siłownię lub mają w domu bieżnię.
Trening cardio na spalanie tłuszczu „Bieg interwałowy”
OSTRZEŻENIE!
Poniższe odmiany cardio są odpowiednie dla już wytrenowanych osób z doświadczeniem na siłowni lub w domu, ale nie są odpowiednie dla początkujących!
Numer opcji 1
1 minuta - bieg 11 km / h
1 minuta - sprint (biegając z maksymalną prędkością), może to być 13 km/h, a może 15 km/h.
1 minuta - spacer 6 km/h
I wszystko powtarzamy.
Numer opcji 2
30 sekund - 10 km/h
30 sekund - sprint 13-14 km/h
Pobiegnijmy przez 10 minut
2 minuty - spacer 6 km/h
I znowu powtarzamy 10-minutowy bieg.
Czas treningu cardio: 30 minut z rozgrzewką i wyciszeniem
Numer opcji 3
3 minuty - bieg 11 km/h
3 minuty - bieg pod górę (3%) 10 km/h
1 minuta - sprint 13-14 km/h
1 minuta - spacer 6 km/h
Powtarzamy jeszcze 2 razy.
Czas treningu cardio: 30 minut z rozgrzewką i wyciszeniem
Numer opcji 4
2 minuty - bieg 11 km/h
1 minuta - bieg w prawo 7 km/h
1 minuta - bieg w lewo 7km/h
1 minuta - spacer 6 km/h
Powtarzamy jeszcze 4 razy.
Czas treningu cardio: 30 minut z rozgrzewką i wyciszeniem
Te typy treningi cardio możesz to zrobić po treningu siłowym górnej części ciała lub w oddzielny dzień cardio, nie więcej niż 2 razy w tygodniu. Zaletą biegania interwałowego, w przeciwieństwie do joggingu, jest to, że można to zrobić w oddzielny dzień od treningu, a jednocześnie biegać nie przez 60 minut, jak oczekiwano, a tylko przez 30 minut.
Skuteczne cardio do spalania tłuszczu w domu "Jump Rope"
Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz bieżni, nie rozpaczaj! Ten fakt w żaden sposób nie powinien położyć kresu Twoim marzeniom o utracie wagi! nie jest w żaden sposób gorszy od poprzedniej wersji. Jednym z najlepszych sposobów, aby trening cardio był jak najbardziej efektywny, jest zakup skakanki i nauczenie się, jak na niej skakać.
Filmowałem już i wielokrotnie pisałem o zaletach skakanki i jej super spalaniu tłuszczu. Nie będę się powtarzał, po prostu zostawię poniżej linki, w których można bardziej szczegółowo przestudiować ten temat.
A teraz dam ci jeszcze dwie opcje. trening cardio spalający tłuszcz za pomocą skakanki.
Kardio interwałowe na skakance dla początkujących *
- Nakładające się skoki - 5 minut. Tempo: średnie
- Nożyczki do skakania - 1 minuta. Tempo: szybkie
- Nakładające się skoki - 1 minuta. Tempo: średnie
- Skakanie z wysokim podbiciem kolana - 1 minuta. Tempo: szybkie
Cały krąg 3 ćwiczeń powtarzamy od początku. W sumie musisz wykonać 4 okrążenia (32 minuty) na trening. Trening cardio kończymy skokami w spokojnym tempie (hitch).
*Dla początkujących - może być wykonywany w przypadku braku otyłości, problemów ze stawami, kręgosłupa, serca, ucisku i innych przeciwwskazań zdrowotnych.
Kardio interwałowe na skakance dla zaawansowanych
Numer opcji 1
- Klasyczne skoki na dwóch nogach - 3 minuty. Tempo: średnie
- Wysokie skoki kolanowe - 1 minuta. Tempo: bardzo szybkie
- Skakanie z wypuszczeniem nóg do przodu - 2 minuty. Tempo: średnie
- Wysokie skoki kolanowe - 2 minuty. Tempo: bardzo szybkie
- Skakanie z wypuszczeniem nóg do przodu - 1 minuta. Tempo: średnie
- Powtarzamy punkt 2
- Powtarzamy krok 3
- Powtarzamy punkt 4
- Powtarzamy punkt 5
- Itp.
Całkowity trening powinien zająć 30-35 minut. Trening cardio kończymy klasycznymi skokami w spokojnym tempie.
Numer opcji 2
To były główne punkty, które chciałem wam przekazać, mówiąc o treningi cardio, aby spalić tłuszcz. Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i dowiedziałeś się czegoś nowego i interesującego dla Ciebie. Następnym razem, gdy zdecydujesz się na cardio, wybierz opcję, która przede wszystkim Ci się podoba. Najważniejsze w procesie szkolenia jest czerpanie z tego przyjemności, jak mówią: „Nie będziesz zmuszony być miły”, to stwierdzenie odnosi się również do treningu. Trening cardio na spalanie tłuszczu powinno Ci odpowiadać: lubisz wykonywać długie i nie intensywne ćwiczenia cardio - rób to w dobrym zdrowiu! Wolisz krótkie, ale intensywne - masz rację! Tylko Ty możesz zdecydować, co Ci odpowiada, a co nie! Każda wybrana przez Ciebie opcja będzie skuteczna pod warunkiem, że znasz cechy konkretnego typu cardio i zastosujesz się do konkretnych rekomendowanych zasad dotyczących realizacji wybranego treningu cardio.
Z poważaniem, Yaneliya Skripnik!
