Jakie metody są najlepsze, jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe? Tu i teraz dowiemy się odpowiedzi na to pytanie, omówimy szczegóły i zalety poszczególnych rodzajów treningu aerobowego nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, który trening cardio na spalanie tłuszczu będzie dla nas najbardziej odpowiedni.
Jakie treningi cardio są skuteczne w spalaniu tłuszczu?
Utrata tkanki tłuszczowej i uzyskanie lepszej formy nie jest łatwe i wymaga od nas aktywności aerobowej. Istnieje ogromna liczba treningów cardio, ale ważne jest, abyśmy wiedzieli, które z nich są najlepsze. W swej istocie aktywność tlenowa wymaga użycia tłuszczu jako głównego źródła energii, podczas gdy węglowodany i białka są wykorzystywane w mniejszym stopniu. Dlatego oczywiste jest, że aby pozbyć się tłuszczu, trzeba wykonać trochę pracy aerobowej.
Kolejne pytanie to rodzaj treningu cardio na spalanie tłuszczu. Wszystkie ćwiczenia aerobowe są formą ćwiczeń, która powtarza się w czasie i obciąża serce i płuca. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych tlen jest używany jako źródło paliwa, aby utrzymać organizm przez dłuższy czas.
Zajęcia aerobowe mogą obejmować:
- wioślarstwo;
- pieszy;
- Jazda rowerem
... i odmianach tego typu obciążeń (ich powszechność polega na tym, że w ich wykonaniu zaangażowane są duże grupy mięśniowe). Celem tego artykułu jest określenie optymalnej formy ćwiczeń cardio na spalanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie wyjaśnienie, dlaczego te metody są skuteczne.
Biorąc pod uwagę fakt, że tłuszcz jest wydajniejszym źródłem energii (w obecności tlenu jest łatwo mobilizowany) w porównaniu z węglowodanami i białkiem, to właśnie on będzie wykorzystywany podczas ćwiczeń aerobowych. Inna sprawa to aktywność beztlenowa, gdy potrzebujemy tylko krótkiej dawki glikogenu, przy treningu cardio „utopimy” tłuszcz.
Zatem ćwiczenia aerobowe wykonywane są z umiarkowaną intensywnością (50-75% tętna maksymalnego) i wydają się być najlepszym sposobem na spalanie większej ilości tłuszczu. Ale czy takie podejście pomoże Ci spalić tłuszcz na dłuższą metę? Wielu zakłada, że do takich celów trzeba pracować intensywniej.
Dlatego zauważono, że wyższy MHR (75% lub więcej) pomaga spalić więcej kalorii, a tym samym stracić więcej masy tłuszczowej. Ponieważ najwięcej kalorii zużywa się podczas treningu o wysokiej intensywności, jest mniej prawdopodobne, że w przyszłości pozostaną one w organizmie w postaci tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że treningi o niskiej intensywności są bezużyteczne, można je również przypisać do swojego planu treningowego. Ale na razie porozmawiajmy o korzyściach płynących z ćwiczeń aerobowych.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Wszystkie formy ćwiczeń aerobowych mają określone zalety i mogą być ukierunkowane na poprawę niektórych funkcji organizmu. Aby określić dokładną intensywność wymaganą do czerpania korzyści z określonego ćwiczenia aerobowego, najpierw musisz określić docelowy poziom tętna. Dolna granica strefy docelowej to 55% twojego MHR. Górna granica strefy docelowej to 80% MHR. Aby obliczyć MHR, po prostu odejmij swój wiek od 220.
Wszystkie ćwiczenia cardio (niezależnie od intensywności) pomogą:
- Wzmocnij mięśnie, popraw czynność płuc;
- Zwiększ liczbę czerwonych krwinek w ciele, aby organizm otrzymywał znacznie więcej tlenu;
- Wzmocnij mięsień sercowy, co poprawi Twoją wydajność;
- Złagodzić stres i napięcie;
- Popraw krążenie krwi w całym ciele;
- Podnieś samoocenę.
Aktywność aerobowa o niskiej lub średniej intensywności (50-75%) oznacza następujące korzystne aspekty:
- Stawy podlegają minimalnemu obciążeniu, co jest idealne dla osób otyłych;
- Proces spalania tłuszczu zachodzi bezpośrednio i może być długotrwały;
- Może być używany do wysokiej jakości regeneracji po cięższych treningach.
Trening cardio o wysokiej intensywności (70-85% MHR) przyniesie następujące korzyści:
- Spali znacznie więcej kalorii, a co za tym idzie tłuszczu;
- Zwiększy szybkość procesów metabolicznych w znacznie większym stopniu niż trening o niskiej intensywności;
- Popraw wskaźniki, takie jak wytrzymałość, siła i ogólne wyniki sportowe;
- Chroni Cię przed rozwojem choroby, takiej jak osteoporoza.
Rodzaje treningów i programów cardio
Teraz nadszedł czas, aby wybrać rodzaj treningu cardio, z którego możemy skorzystać. Niektóre typy są bardziej intensywne, inne mają niższy wskaźnik; niektóre są odpowiednie do konkretnych celów sportowych, podczas gdy inne będą najlepsze do osiągnięcia niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.
Chodzenie (spala 300-400 kalorii na godzinę)
Chodzenie było kiedyś uważane za najlepszy sposób na spalanie tłuszczu i utrzymanie zdrowia. Ale obecnie chodzenie jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń aerobowych.
Oczywiście chodzenie nie sprawdzi się jako forma ćwiczeń fizycznych do imponującej utraty wagi lub poprawy wyników sportowych. Jest to jednak świetna opcja dla początkujących, kontuzjowanych lub z nadwagą. Wraz ze spadkiem intensywności obciążenia spada również liczba spalanych kalorii (pół godziny ćwiczeń na rowerze stacjonarnym spala więcej kalorii niż półtorej godziny marszu). Ponadto przyspieszenie metabolizmu nastąpi już w ciągu 1-2 godzin po spacerze, podczas gdy obciążenie w trybie wysokiej intensywności przyspieszy metabolizm na cały dzień.
Biorąc to wszystko pod uwagę, chodzenie pomoże nam w wielu przypadkach:
- Pomóż osobom otyłym zrzucić zbędne kilogramy (tym, które nie są jeszcze w stanie wypróbować innych metod);
- Rozpoczęcie procesów regeneracji po intensywnym treningu;
- Aby konsekwentnie podchodzić do metody treningu cardio o wyższej intensywności.
Program dla początkujących w tym przypadku będzie wyglądał tak:
- Intensywność: 50-70% MHR;
- Czas trwania szkolenia: do 45 minut.
Bieganie (spala prawie 700 kalorii na godzinę)
Ten trening cardio jest bardziej intensywny niż chodzenie. Musisz tylko wiedzieć, że nie mamy na myśli sprintu: sprint to trening beztlenowy.
Główną zaletą biegania na odchudzanie jest właśnie jego wysoka intensywność. Podczas biegania nasz organizm zmuszony jest zużywać więcej energii, spalając więcej kalorii. Ponadto istnieje aktywna stymulacja metabolizmu do długotrwałej pracy w trybie przyspieszonym.
Bieganie, podobnie jak chodzenie, działa na prawie każdy mięsień dolnej części ciała, tylko na znacznie większą skalę. W szczególności praca obejmuje ścięgna podkolanowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Bieganie będzie bardzo przydatne do następujących celów:
- Aby zwiększyć intensywność treningu. Przy większej intensywności nastąpi bardziej aktywne spalanie tłuszczu;
- Aby zwiększyć liczbę włókien mięśniowych w mięśniach nóg;
- Poprawa wskaźników ogólnej sprawności fizycznej;
- Aby szybko przyspieszyć metabolizm;
- Do zapobiegania osteoporozie.
Program dla początkujących będzie wyglądał tak:
- Częstotliwość zajęć: do 3 razy w tygodniu;
- Czas trwania szkolenia: do 30 minut.
Jazda na rowerze/rower treningowy (spala około 600 kalorii na godzinę)
Jazda na rowerze jest bardziej wszechstronną i bezpieczniejszą opcją, chociaż działa na te same grupy mięśni, co bieganie. Niektórzy mogą w tym celu wybrać rower treningowy (najlepszy wybór dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz i mają mniej rozrywek, takich jak te, które mogą wystąpić na drodze).
W każdym razie prawie każdy początkujący sportowiec może wykonać to ćwiczenie. Dodatkowo na rowerze stacjonarnym można zmienić opór, a jest to możliwość zmiany intensywności podczas jazdy. Ten rodzaj ćwiczeń cardio jest świetny do HIIT (jeden z rodzajów ćwiczeń cardio, o których porozmawiamy później). Dla kulturystów ten rodzaj cardio jest również przydatny, ponieważ pomaga dać ulgę mięśniom czworogłowym.
Cardio na rowerze lub rowerze stacjonarnym może być bardzo przydatne, ponieważ:
- Trening o wysokiej intensywności, a co za tym idzie najlepsze spalanie tłuszczu;
- Jedna z metod poprawy wskaźników sprawności fizycznej;
- Jeden ze sposobów na ukojenie nóg i ogólną poprawę kształtu.
Program dla początkujących wygląda tak:
- Intensywność: 65-85% MHR;
- Częstotliwość: trzy razy w tygodniu;
- Czas trwania szkolenia: 30-45 minut.
Wioślarstwo (spala ponad 800 kalorii na godzinę)
Zajęcia na wioślarzu pozwalają ćwiczyć całe ciało i wraz z dużą intensywnością pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Można to nawet nazwać idealnym ćwiczeniem cardio, ponieważ angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Intensywność wiosłowania jest znacznie wyższa niż chodzenia. Ponadto wioślarstwo nie przekracza nawet biegania pod względem liczby spalonych kalorii.
Wioślarstwo jako ćwiczenie aerobowe może być wykorzystywane do następujących celów:
- Spalanie większej ilości kalorii (więcej niż inne typowe czynności aerobowe)
- Ogólny trening fizyczny;
- Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu;
- Aby poprawić sprawność fizyczną i wyniki sportowe.
Pływanie (spala około 600 kalorii na godzinę)
Podobnie jak wiosłowanie, pływanie pozwala trenować całe ciało i spalać przy tym ogromne ilości kalorii. Ponadto jest to również dość bezpieczne ćwiczenie, a kontuzja jest tutaj mało prawdopodobna.
Pływanie w stylu dowolnym, jak najbardziej odpowiada większości ludzi. Z biegiem czasu możesz dodać do tego stylu kilka akcentów, aby skupić się na pracy określonych grup mięśni. Zmiana stylu i jego komplikacja prowadzi do wzrostu intensywności, a co za tym idzie do wzrostu ilości spalanych kalorii.
Pływanie to świetna opcja ćwiczeń aerobowych:
- Niskie ryzyko kontuzji podczas treningu;
- Praca obejmuje wszystkie główne grupy mięśni;
- Poprawia sprawność fizyczną i wyniki sportowe;
- Spala dużo kalorii podczas jednego treningu.
Skakanka (spala około 1000 kalorii na godzinę)
Skakanie na skakance może być świetnym treningiem cardio, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Ponadto jest to dobre ćwiczenie do ćwiczenia mięśni łydek i ramion, ponieważ to one są najbardziej zaangażowane w pracę. To chyba jedno z najtrudniejszych ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga pewnych umiejętności, siły, uwagi i cierpliwości.
Nauka skakania na skakance to skuteczna metoda, która pozwala:
- Spal dużą liczbę kalorii (ponad 1000 kalorii na godzinę);
- Przeciwdziałać rozwojowi osteoporozy;
- Popraw całą gamę elementów rozwoju fizycznego: siłę eksplozywną, wytrzymałość i szybkość (dla bokserów skakanka jest integralną częścią treningu).
Treningi HIIT
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) to jeden z najnowszych i najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu. Wiele osób, które próbowały już trenować według tej techniki, zauważa jej wysoką intensywność. Kolejną korzyścią jest to, że treningi HIIT zajmują znacznie mniej czasu niż tradycyjne treningi cardio.
Jak sama nazwa wskazuje, HIIT to krótkotrwały trening o dużej lub średniej intensywności. Pozwala to zapewnić maksymalny efekt spalania tłuszczu i przyśpieszenia metabolizmu w ciągu najbliższych 24 godzin.
Nasze ciało stopniowo dostosowuje się do tradycyjnych treningów cardio. Oznacza to, że w przyszłości, przy takim samym tempie wykonywania i intensywności, będzie się starał oszczędzać kalorie. Dzięki HIIT można tego uniknąć, ponieważ intensywność zmienia się co minutę.
Przykładowy trening HIIT wygląda tak:
Siedzimy na rowerze lub rowerze stacjonarnym i pracujemy na nim przez dwie minuty w umiarkowanym tempie (75-80% MHR). Następnie szybko zmieniamy intensywność tak, aby wzrosła do wartości ponad 90% MHR. W tak szybkim tempie działa przez 30 sekund lub minutę. Powtarzamy ten schemat raz za razem przez 30 minut. Podobne podejście można zastosować podczas biegania, wiosłowania lub pływania. Najważniejsze jest, aby szybko zmienić intensywność.
HIIT jest idealny do:
- Szybkie spalanie tłuszczu i uwalnianie hormonów, takich jak epinefryna i noradrenalina;
- Znaczne przyspieszenie procesów metabolicznych.
Niezależnie od programu treningu cardio, który ma na celu spalanie tłuszczu, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów. Podamy szereg wskazówek dotyczących spalania tkanki tłuszczowej w warunkach ćwiczeń aerobowych, które będą dla Ciebie bardzo przydatne.
Zacznij stopniowo
Jak każdy inny trening, cardio należy wprowadzać do planu treningowego stopniowo. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą, które dopiero zaczęły chodzić na siłownię. Chodzenie to idealny sposób na rozpoczęcie aktywności aerobowej. To najmniej wymagająca metoda treningowa i najbezpieczniejszy sposób.
Rozpoczęcie od ciężkich, intensywnych treningów może szybko spowodować kontuzję, a nawet wejść w stan przetrenowania. Ważne jest, aby zacząć powoli: spróbuj wykonać lekkie cardio przed głównym treningiem na siłowni. W ten sposób rozgrzejesz mięśnie i przygotujesz stawy do nadchodzącego treningu.
Pracuj w docelowej strefie tętna
Musisz zrozumieć, jak ważna jest praca w docelowym zakresie tętna. To pozwoli Ci zapanować nad ciałem i pracować na pełnych obrotach. Korzystając z najprostszego wzoru, który został opisany powyżej, możesz z góry określić górną i dolną granicę tętna.
Jeśli chcesz uzyskać jak najlepszy efekt, spróbuj pracować w górnej granicy tego zakresu. Musisz jednak monitorować swój stan i słuchać ciała.
Nie przesadź
Cardio w każdych okolicznościach iw każdej chwili powinno być bezpieczne. Próba robienia zbyt wiele może mieć odwrotny skutek niż to, co chcesz osiągnąć. Spalanie tłuszczu i inne korzyści zdrowotne mieszczą się w sesji trwającej nie dłużej niż 45 minut. Czasami możesz pracować przez godzinę.
Przekroczenie tego przedziału czasowego może prowadzić do powtarzających się kontuzji i innych deformacji (w zależności od rodzaju treningu cardio i ćwiczeń). Zbyt długi cardio prowadzi również do tego, że spalany jest nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. To ostatecznie prowadzi do spowolnienia metabolizmu i ograniczenia procesu spalania tłuszczu. Łącząc trening siłowy i ćwiczenia aerobowe, musisz dokładnie zaplanować. Ta kombinacja jest oczywiście najlepszym sposobem na osiągnięcie ogólnego pozytywnego rozwoju ciała, ale ważne jest, aby zapobiegać przetrenowaniu – stanowi to, że nie można już normalnie ćwiczyć.
Zrób wystarczająco dużo, aby uzyskać wyniki (intensywność, czas trwania i częstotliwość: ich znaczenie)
Aby uzyskać maksymalny wynik z dowolnego schematu treningowego, należy dokładnie zaplanować intensywność, czas trwania zajęć i ich częstotliwość. Niezbędne jest zapewnienie wszystkich warunków do uzyskania efektu treningu. Te trzy zmienne sukcesu mogą następnie ulec zmianie: wszystko zależy od konkretnych celów i etapu osiągnięcia rezultatu.
Ogólny program ćwiczeń aerobowych może obejmować pracę przy 70 do 85% MHR, przez 45 minut do 1 godziny i do czterech razy w tygodniu.
Nie zapomnij pić wody przed, w trakcie i po treningu
Biorąc pod uwagę fakt, że podczas ćwiczeń aerobowych tracimy dużą ilość wody z organizmu poprzez pot i ciepłotę ciała, należy pamiętać o tym, jak ważne jest przyjmowanie płynów. Picie wody przed, w trakcie i po treningu pomaga utrzymać nawodnienie. Trening bez wystarczającego spożycia wody (szczególnie w czasie upałów) może prowadzić do obniżenia wydajności.
Wniosek
Więc dowiedzieliśmy się, czym jest trening cardio do spalania tłuszczu. Staraliśmy się zrozumieć wszystkie niuanse ćwiczeń aerobowych, podaliśmy konkretne ćwiczenia i podzieliliśmy się głównymi wskazówkami na ten temat.
Oczywiście trening cardio jest niezbędny dla każdego, kto chce pozostać w doskonałej formie. Jednak zastosowane metody będą się różnić, ponieważ każda osoba jest inna. Aby osiągnąć wysokie wyniki, ważne jest, aby wybrać dokładnie taką metodę, która odpowiada Tobie i Twoim celom. To jasna definicja i staranne planowanie, które pomogą w pełni docenić wszystkie zalety treningu cardio.
