Step aerobik to doskonałe ćwiczenie na odchudzanie w domu i kształtowanie pięknej, stonowanej sylwetki dla początkujących sportowców - zwykle w ciągu 45-50 minut zajęć spala się do 400 kalorii. Czym jest podstawowy step aerobik? Czym różni się od zwykłego aerobiku? Jakie rezultaty można osiągnąć, jeśli ćwiczysz regularnie? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w moim artykule.
Treść artykułu:
- czym jest step aerobik;
- poziomy szkolenia i środki ostrożności;
- przeciwwskazania do ćwiczeń
„Krok” oznacza „krok” w języku angielskim. Wszystko jest bardzo proste - krok po kroku (krok po kroku) następuje zmiana naszej wagi i sylwetki. Nie myśl, że ten rodzaj aerobiku jest nudny. To absolutnie nieprawda! Step aerobik to inny rodzaj ruchów krok po kroku z wykorzystaniem niskiej platformy (ławki stepowej lub, jak to nazywają, steppera), szerokiej gumki, 2 hantli o wadze 0,5 - 1 kg. oraz kulę dowolnego rozmiaru (w zależności od wygody).
Czym jest step aerobik?
Pierwszy kompleks został opracowany w Ameryce przez trenera fitness D. Millera, kiedy przechodziła rehabilitację po kontuzji kolana. Do treningu ruchomości stawu kolanowego wykorzystywała wchodzenie i schodzenie po schodach, co bardzo dobrze pomogło w przywróceniu funkcji ruchowych. Dostrzegając pozytywny efekt, wpadła na pomysł opracowania kompleksu, który pomógłby pozbyć się bólu wywołanego złogami soli w kończynach dolnych – artretyzmu. Choroba ta charakteryzuje się hipodynamią - niewystarczającą aktywnością motoryczną.
Następnie zauważono wpływ na cały organizm jako całość: układ sercowo-naczyniowy, szkieletowy, oddechowy, mięśniowy, nerwowy, poprawę czynności aparatu przedsionkowego.Dzięki ćwiczeniom rozwija się doskonała koordynacja ruchów. Trenowane są te grupy mięśniowe, które zwykle pozostają niewystarczająco obciążone: mięśnie pleców i przywodzicieli uda, grupy mięśni pośladków.
Różni się od tradycyjnego aerobiku i gimnastyki większym obciążeniem podczas wykonywania tych samych ćwiczeń i ruchów, ponieważ wykonywany jest stały wzrost do niewielkiej wysokości platformy schodkowej. Przyczynia się to do szybszych wyników. Dzięki temu step aerobik przez ostatnie 10 lat swojego istnienia zdobywał coraz więcej fanów na całym świecie.
Ten sport pomoże Ci uzyskać smukłą postawę, ruchy staną się precyzyjne i pełne gracji, nogi, które znoszą największe obciążenie, będą mocne i piękne, a talia „osikowa”. Początkujący powinni zacząć od programu skróconego, trwającego nie dłużej niż 20 minut io niskiej intensywności, stopniowo komplikując kompleks i zwiększając obciążenie poprzez podnoszenie poziomu platformy i zwiększanie intensywności wykonania.
Jak wybrać odpowiednią platformę do schodków i inne elementy szkoleniowe?
Głównym kryterium wyboru steppera jest wygoda i jakość;
Twoje bezpieczeństwo zależy od wytrzymałości produktu;
Szerokość ławki do chodzenia powinna być taka, aby można było na niej stanąć dwiema stopami;
Nie używaj zbyt dużych i szerokich platform;
Stopy nie powinny ślizgać się po ławce;
Starannie dobieraj buty do treningu – powinno wspierać łuk stopy, chroniąc ją przed kontuzjami;
Używaj gumki i piłek (szczególnie na początkowym etapie treningu) - urozmaicą i skomplikują zajęcia.
Jaki jest najlepszy sposób na naukę – sam czy z grupą?
Wszyscy ludzie mają różne temperamenty. Ktoś potrzebuje treningu grupowego. Lubi pracować w zespole. A ktoś woli indywidualne lekcje z instruktorem – szybciej uzyskasz efekty i nauczysz się kontrolować swój organizm. W każdym razie powinieneś zacząć ćwiczyć pod okiem trenera – w ten sposób unikniesz błędów podczas wykonywania i nadmiernego obciążenia.
Z biegiem czasu możesz ćwiczyć sam w domu, na siłowni lub w powietrzu. Kiedy przestudiujesz możliwości swojego ciała i nauczysz się dobierać odpowiednie obciążenie, nie będzie to dla Ciebie trudne, a aerobik na stepie w domu będzie doskonałym sposobem na trening i poprawę zdrowia.
Wszelkie ubrania, które są dla Ciebie wygodne, nadają się do treningu, powinieneś unikać tylko ciepłych legginsów - Twoje nogi będą się bardzo szybko pocić z powodu intensywnego obciążenia tej części ciała.
Jest to trening fitness, który będzie bardziej interesujący dla dzieci i kobiet w każdym wieku, a aerobik power step będzie bardziej interesujący dla mężczyzn. Ten sport zachęca do kreatywności. Komponując własny zestaw ćwiczeń z aerobiku krokowego, możesz w pełni wykorzystać swoją wyobraźnię: wybrać znaną i ulubioną muzykę, do której szczególnie chcesz wykonywać ruchy taneczne lub nowe kombinacje.
Angażując dzieci w tę czynność, można na przykład zobrazować kroki różnych zwierzątek lub ulubionych zabawek. Krok dla dzieci - aerobik to jasna i zabawna aktywność. Zestaw ćwiczeń powinien być dobrze zapamiętany i skłaniać dziecko do fantazjowania, wzmacniając jego mięśnie i czyniąc ciało posłusznym i elastycznym. Zajęcia możesz rozpocząć już od 2,5 – 3 roku życia, kiedy dziecko czuje się pewnie w swoich ruchach na płaskiej podłodze, a po 1-2 miesiącach możesz spróbować poćwiczyć na niskiej ławce, co najpierw będziesz musiał zrobić sam.
Jaką muzykę wybrać na zajęcia?
Muzyka powinna składać się z trzech faz i 32 taktów - odpowiada to uderzeniom serca danej osoby. Początek i koniec zajęć powinien odbywać się przy spokojnej melodii, nie przekraczającej 140 uderzeń na minutę. Do każdego etapu treningu dobierana jest melodia, co umożliwia spokojne wstawanie i schodzenie z platformy podczas wykonywania określonych ćwiczeń. Muzyka powinna rozładowywać napięcie podczas lekcji, a nie przyczyniać się do jej wzrostu.
Jak idzie lekcja?
Każdy trening składa się z trzech etapów: rozgrzewka, główna część lekcji, stop.
Na początku lekcji następuje ogólne rozgrzanie organizmu. Platforma na co dzień nie jest używana lub jej wprowadzenie do ćwiczeń zaczyna się w końcowej części rozgrzewki dla efektu „przyzwyczajenia się” do wysokości. Głównym zadaniem jest rozgrzanie wszystkich mięśni, wykluczenie skręceń, zwiększenie częstości akcji serca.
W drugiej części treningu – główne obciążenie organizmu. Są to ćwiczenia na krok, więzadła taneczne, więzadła siłowe, w które zaangażowane są wszystkie mięśnie: brzucha, pleców, ramion i nóg (podczas tej części treningu step aerobik zaczyna aktywnie spalać dodatkowe kalorie).
Trzecia część ma na celu rozluźnienie ciała i rozciągnięcie wszystkich grup mięśni.
Poziomy szkolenia i środki ostrożności.
Rozpoczynając treningi nie traktuj ich nieodpowiedzialnie. Używanie steppera sprawia, że lekcja jest traumatyczna, jeśli podejście jest niepoprawne i nieuważne.
Bezpieczeństwo pracy.
Nie garb się;
Stań na platformie pełną stopą;
Nie rób gwałtownych ruchów;
Nie obciążaj tej samej ręki lub nogi dłużej niż jedną minutę;
Wybierz ubrania, które nie krępują ruchów;
Upewnij się, że buty nie ślizgają się na podłodze i platformie;
Podczas treningu wypij łyk wody pomiędzy ćwiczeniami tylko w wyjątkowych przypadkach, a przed treningiem wypij 1-2 szklanki czystej wody (bez gazu);
Upewnij się, że ławka nie jest śliska.
Rodzaje programów szkoleniowych:
W zależności od czasu trwania zajęć step aerobiku, istnieje kilka rodzajów poziomów treningu.
Step aerobik dla początkujących - proste ćwiczenia podstawowe, w tym prosta choreografia, pozwalająca początkującym sportowcom szybko poradzić sobie z samą techniką wykonywania ćwiczeń aerobowych. Ten poziom nazywa się krok podstawowy.
Step - aerobik o średnim poziomie intensywności - po zdobyciu podstawowej wiedzy i umiejętności, w drugim etapie zwiększa się intensywność i obciążenie różnych grup mięśniowych, komplikują się więzadła i rodzaje kroków. Poziom nazywa się krok.
grzebień schodkowy - III poziom w klasie. Znakomite opanowanie platformy, skomplikowane sekwencje taneczne i krokowe do energicznej muzyki to cechy charakterystyczne tego poziomu treningu.
Krok-interwał- najtrudniejszy poziom. Aby to osiągnąć, wymagana jest doskonała sprawność fizyczna. Na tym etapie następuje aktywne spalanie tkanki tłuszczowej dzięki efektywnej zmianie sił i obciążeń tlenowych organizmu.
Przeciwwskazania do zajęć:
Ponieważ jest to bardzo mobilny i aktywny sport z dużymi obciążeniami, logiczne jest, że istnieją przeciwwskazania do uprawiania.
Choroby układu sercowo-naczyniowego;
Przewlekłe choroby stawów;
Przepukliny i inne choroby kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego;
Flebeurysm;
Przewlekłe choroby wątroby i nerek;
Zwiększone ciśnienie krwi.
Jeśli masz ochotę na step aerobik w celu odchudzania w domu, najpierw skonsultuj się z lekarzem i trenerem, który udzieli zaleceń dotyczących możliwości wykonywania ćwiczeń, a także określenia obciążeń i poziomów intensywności.
Czytaj więcej:
