Zestaw prostych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jak i jakimi ćwiczeniami zwiększyć wytrzymałość

W prawie każdym sporcie istnieją obciążenia, bez których nie można uzyskać wysoce efektywnego wyniku. I to jest trening wytrzymałościowy, który oprócz ogólnej poprawy formy fizycznej sportowca, pozwala zwiększyć jego współczynnik wytrzymałości, czyli zdolność do wytrzymywania obciążeń przez długi czas. I są specjalne ćwiczenia, które pozwalają ci to osiągnąć. Opowiemy o nich dzisiaj.

Pod pojęciem treningu wytrzymałościowego wiele osób rozumie wykonywanie specjalnych ćwiczeń, podczas których zaangażowane są głównie czerwone włókna mięśniowe. W przeciwieństwie do białych nie są tak silni, jednak są w stanie wytrzymać obciążenie przez dłuższy czas, co podkreśla się podczas tego rodzaju treningu.

Oba rodzaje treningu sportowego (siłowy i wytrzymałościowy) mają na celu rozwój mięśni, jednak każdy z nich ma swoją własną charakterystykę. I tak np. głównym kryterium w procesie rozwijania siły włókien mięśniowych jest pełny odpoczynek sportowca między seriami, a także między samymi sesjami treningowymi. Dlatego chcąc skutecznie rozwijać siłę mięśniową i nabierać masy, sportowcy opracowują specjalny program treningu siłowego z długimi przerwami w pracy.

Jednocześnie za poprawę odpowiada program treningu wytrzymałościowego, w szczególności pozwala na wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas pod warunkiem stałego tempa. Taki trening pomaga poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie siłę mięśni. Jednak przy takim treningu wykluczony jest wzrost objętości mięśni.

Dlatego teoretycznie łączenie tych dwóch rodzajów aktywności sportowych jest wykluczone. Potwierdzają to również liczne badania specjalistów NSCA. Jednak ćwiczenia praktyczne doskonale pokazują, że trening mieszany przynosi bardzo pozytywne efekty. Rezultaty są szczególnie zauważalne, gdy program ćwiczeń wytrzymałościowych obejmuje trening siłowy. Np. bieg na dystansie 200/400 metrów, gdzie aby ustanowić rekord życiowy, trzeba maksymalnie wysilić się na „ostatni zryw”, a także kolarstwo i inne sporty, w których trening wytrzymałościowo-siłowy wymaga „odłożenia na później” ” zmęczenia.

Ale pozytywne wyniki są gwarantowane tylko przy zrównoważonym programie treningowym na siłę i wytrzymałość. Przestrzegając prawidłowej sekwencji ćwiczeń w takim treningu, można nie tylko uzyskać pożądaną sylwetkę, ale także zwiększyć współczynnik wydolności sportowej.

Rodzaje szkoleń

Poważny trening dla sportowców wytrzymałościowych dzieli się na 2 typy, w zależności od tego, które systemy zostaną aktywowane podczas treningu:

• Wytrzymałość sercowo-naczyniowa. Podczas takiego treningu sprawdzana jest wydolność narządów układu sercowo-naczyniowego. Mianowicie, jak długo serce i naczynia krwionośne, a także płuca mogą pracować w stresie. Aby trenować taką wytrzymałość, zaleca się spacery, jazdę na rowerze itp.
• Muskularny. Określa, ile powtórzeń mogą skurczyć włókna mięśniowe lub całe grupy mięśniowe. Taka wytrzymałość rozwija się pod warunkiem dużej liczby powtórzeń ćwiczenia. Do takiego treningu odpowiednie są zajęcia na siłowni: pompki, przysiady, skręty i podciągnięcia.

Ponadto ćwiczenia wytrzymałościowe dzielą się na 4 typy:

• aerobik - ćwiczenia, podczas których trenowane jest serce, naczynia krwionośne, układ oddechowy i eliminowana jest nadwaga, ale wykluczony jest wzrost objętości mięśni. Są to ćwiczenia takie jak intensywny marsz, bieganie, pływanie. Ten typ obejmuje również fitness, który jest w stanie również spowolnić procesy związane z wiekiem w organizmie.
• treningi szybkościowe to treningi, podczas których ćwiczenie jest wykonywane w najbardziej intensywnym rytmie dużą liczbę razy.
• Trening obwodowy wytrzymałościowy to optymalny program do treningu w domu, który obejmuje kilka efektywnych ćwiczeń w szybkim tempie, wykonywanych przez określony czas. Dla początkujących taki program może obejmować 3-4 cykle, a bardziej doświadczonym sportowcom zaleca się wykonanie od 4 do 8 cykli w jednym treningu. Przykładowy film z treningu obwodowego.
• specjalny - mający na celu rozwijanie wytrzymałości mięśni określonej grupy. Trening taki przeprowadzany jest ze sportowcami, którzy uprawiają określoną dyscyplinę sportu i są zainteresowani rozwijaniem wytrzymałości w określonych obszarach ciała.

Najpopularniejsze szkolenia

Program treningowy dla początkującego lub „doświadczonego” sportowca może składać się z kilku i wytrzymałościowych. Najpopularniejsze ostatnio są następujące:

• Uruchomić. Efektywne efekty takiego treningu daje bieganie co drugi dzień ze stopniowym zwiększaniem czasu i tempa. Jeśli początkującym trudno jest intensywnie biegać, możesz zacząć od marszu. To równie skuteczny trening wytrzymałościowy. Nie należy jednak na tym poprzestawać. Wraz ze wzrostem wytrzymałości należy zwiększyć obciążenie, jednocześnie zwiększając tempo i zwiększając ilość czasu przeznaczonego na trening.
• Skakanka. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie współczynnika wytrzymałości i rozładowanie napięcia mięśniowego. Podczas takich ćwiczeń następuje aktywne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, rozwijają się mięśnie łydek i okolic ud, pośladków, brzucha oraz poprawia się koordynacja ruchowa. Dlatego jako bonus otrzymasz nie tylko rozwiniętą wytrzymałość, ale także piękne, stonowane ciało.
• , „pistolet” oraz z hantlami w pozie „sumo”. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od regularnych przysiadów - na obu nogach. Dla bardziej „zaawansowanych” sportowców odpowiednie są przysiady pistoletowe - na jednej nodze, podczas gdy druga jest wyciągnięta prosto do przodu.
  
• Pompki. Kolejne ćwiczenie przydatne dla układu oddechowego oraz mięśni klatki piersiowej, górnego obręczy barkowej. Podczas ich wykonywania ważne jest monitorowanie oddechu – podczas wdechu opuść ciało na podłogę, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
  
• Pompowanie prasy w domu lub na siłowni na ławce gimnastycznej. Ruch podczas ćwiczeń powinien być wykonywany ze względu na napięcie mięśni brzucha. Ponadto ważne jest również monitorowanie oddechu - podczas wydechu unieś ciało, a podczas wdechu opuść je do pozycji wyjściowej.
  
• Jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym. To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą, ponieważ spala kalorie i zwiększa wytrzymałość, jednocześnie unikając obciążenia kolan i stóp, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Odrzucanie nóg do tyłu. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję wyjściową - kucając i opierając dłonie na podłodze przed sobą. Z tej pozycji jedna noga odchyla się do tyłu, a następnie wraca do SP. Następnie ten sam ruch należy wykonać drugą nogą. Podczas wydechu noga odchyla się do tyłu, a przy wdechu wraca. Alternatywnie do tego ćwiczenia możesz wykonywać skoki, gdy nogi zmieniają się w powietrzu, z których jedna jest skierowana do przodu, a druga do tyłu.
• Skoki boczne (przez wzniesienie lub narysowaną linię). Zaciskając mocno nogi (szczególnie w biodrach), powinieneś wykonywać wybuchowe skoki, starając się nie pozostawać długo po jednej stronie.

Przykład

Aby zademonstrować, jak zwiększyć wytrzymałość podczas treningu, podamy ilustracyjny przykład kompleksowego programu.

1 dzień - zajęcia na sali gimnastycznej. Wykonywane są przysiady ze sztangą, przysiady goblet, pompowanie bicepsów oraz podstawowe ćwiczenie łydek. Każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy w 3 seriach.

Dzień 2 - biegi przełajowe lub na bieżni ustawionej na odpowiedni tryb (od 45 do 60 minut).

3 dzień - iw naturze. Wykonuje się skoki w bok (3 serie po 30 sekund), skoki z ugiętymi kolanami w kolanach (również 3 serie po 30 sekund), galop (10 serii po 60 sekund), chodzenie w pozycji półprzysiadu na boki (sumo pozycja zapaśnika) + intensywny bieg przełajowy.

Dzień 4 - trening siłowy na siłowni: pompki, ćwiczenie motylkowe, wyciskanie na ławce + trening z piłką przez 60 minut.

5 dzień - trening wytrzymałościowy w domu lub na łonie natury: intensywny marsz lub bieganie. Jeśli warunki na to nie pozwalają, ćwicz na siłowni, chodząc po bieżni w trybie „podłogi”.

Dzień 6 - Trening siłowy na siłowni, który może obejmować dowolne z powyższych ćwiczeń.

7 dzień - odpoczynek. W tym dniu nie zaleca się wykonywania żadnych obciążeń, aby organizm się zregenerował i był gotowy na nadchodzące treningi.

Dając taki trening od 30 do 60 minut dziennie, można zobaczyć świetne efekty już w pierwszych tygodniach. Efektywność treningu będzie zauważalna nie tylko w wyglądzie i formie fizycznej, ale przełoży się również na znaczną poprawę stanu zdrowia.

Dzień dobry, happy hour, miło cię widzieć z nami!

Piątek, a my jak zwykle kontynuujemy naszą transmisję. A dzisiaj zapoznamy się z programem treningu wytrzymałościowego. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o tej jakości i o tym, jak można ją rozwijać. Jesteśmy dokładni i szczegółowi (V 2. miejsce Części) ujawnimy ten problem i przedstawimy odpowiednie rozwiązanie obwodu 2. miejsce kategorie pracowników: zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet.

Więc usiądź wygodnie, będzie ciekawie.

Wytrzymałość: wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli przypadkowo otworzyłeś tę notatkę, powinieneś wiedzieć, że jest to już trzecia (a dokładniej mówiąc 5 ) według konta. A w dwóch ostatnich rozwiązaliśmy zupełnie inne problemy. W pierwszym - w drugim - wyrzucili, pozbyli się wszystkiego, co zbędne, tj. . Dzisiaj porozmawiamy o „czarnym koniu” wśród wszystkich cech sportowca, takich jak wytrzymałość. A jest ciemno, bo w sieci nie ma zrozumiałych informacji jak stać się bardziej odpornym, jaki to parametr i jak się wyraża. Programy treningu wytrzymałościowego również praktycznie nie istnieją. Okazuje się więc, że w kwestiach nabierania masy i spalania tłuszczu informacji jest co niemiara, a wytrzymałość wyróżnia się i nikomu nie przeszkadza. Zwracamy więc uwagę, że to nami wstrząsa :) i dlatego w tej i kolejnych notatkach będziemy o tym mówić. Iść!

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Co to jest wytrzymałość?

Czy wiesz, że jeśli chodzi o dyscyplinę fitness i jej przedstawicieli, to ci drudzy muszą mieć pięć cech (reprezentatywne składowe sprawności):

1. elastyczność (elastyczność);
2. wytrzymałość mięśniowa (wytrzymałość mięśniowa);
3. siła mięśni (siła mięśni);
4. krążeniowo-oddechowy (trening krążeniowo-oddechowy);
5. składu ciała (jakość budowy ciała, proporcje).

Innymi słowy sportowiec fitness to nie tylko osoba z dobrą sylwetką, ale reprezentant, który „napompował” wszystkie płatki, czyli tzw. jest umiarkowanie silny, elastyczny i oczywiście wytrzymały. To właśnie te pięć cech sprawia, że ​​jesteś dobrym instruktorem fitness, a nie skórki, które otrzymałeś za opłatą na jakimkolwiek treningu (nawet prestiżowe) instytucja.

Notatka:

Aby „płatki fitness” miały ten sam rozmiar, konieczne jest przeprowadzenie różnych rodzajów treningu mającego na celu „pompowanie” każdego konkretnego parametru. Lub łącz różne strategie, rozwiązania obwodów w swoim PT.

Każdy ze składników daje sportowcowi własne korzyści, w szczególności:

• elastyczność: stawy poruszają się swobodniej (użyj pełnego zakresu ruchu); zmniejszone ryzyko kontuzji, szybsza regeneracja po treningu;
• wytrzymałość mięśniowa: zdolność do wykonywania ćwiczeń/aktywności fizycznej przez dłuższy czas bez uczucia zmęczenia; szybsza rekonwalescencja po kontuzji;
• siła mięśni: zdolność do pracy z dużymi ciężarami; tworzenie mocnych kości i mięśni;
• przygotowanie cardio: aktywność biegowa jest łatwiejsza i na dłuższy czas; zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia;
• jakość ciała: większy procent masy mięśniowej; najlepsze procesy wymiany.

W kluczowej nucie interesuje nas wytrzymałość (zarówno mięśniowych, jak i krążeniowo-oddechowych)- zdolność mięśnia do powtarzania ruchu przez określony czas. Im człowiek jest bardziej wytrzymały, tym dłużej może wykonywać swoją działalność bez zmęczenia i popełniania błędów. (na przykład naruszenie techniki podczas ćwiczenia).

Wytrzymałość mięśni przejawia się w czynnościach wymagających powtarzalnych ruchów, takich jak praca z dużą liczbą powtórzeń, trening siłowy, CrossFit, bieganie, pływanie i wioślarstwo. Ponadto wytrzymałość przejawia się w czynnościach, w których skurcz mięśni utrzymuje się przez określony czas, takich jak wspinaczka górska czy przeciąganie liny.

Działania zwiększające wytrzymałość mięśni obejmują chodzenie, bieganie i pływanie. Pomagają również zwiększyć wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa to zdolność serca i płuc do dostarczania krwi i tlenu do organizmu podczas długich okresów aktywności.

Włókna wytrzymałościowe i mięśniowe. Jakie jest połączenie?

Bardziej trwałe mięśnie to te, w których dominują wolne włókna mięśniowe. (czerwoni dominują nad białymi). Wolnokurczliwe czerwone włókna są przeznaczone do ćwiczeń aerobowych, podczas gdy szybkie włókna mięśniowe zapewniają szybkość i siłę podczas ćwiczeń beztlenowych.

Różnica między rodzajami włókien 1 (wolno) i wpisz 2 (szybko) wyjaśniono za pomocą poniższych ilustracji.

Różne rodzaje wytrzymałości mięśniowej

Jeśli chodzi o PT na wytrzymałość, trenerzy zwykle rozpisują schematy z liczbą powtórzeń 12 zanim 25 , ale to podejście nie jest poprawne i oto dlaczego.

Różne sporty wymagają różnej wytrzymałości mięśni, więc jest to niemożliwe dla wszystkich kategorii sportowców (mówimy o różnych sportach) zalecają te same powtarzające się schematy treningowe. Konieczne jest dokonanie wyraźnego podziału na „wytrzymałość sportową”. A w najbardziej ogólnej formie może to wyglądać tak.

nr 1. Wytrzymałość mocy

• bejsboliści;
• sprinterzy;
• 50 -metrowi pływacy stylem dowolnym;
• zapaśnicy;
• tenisiści.

Wykonują potężne ruchy, powtarzane kilka razy, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. Utrzymanie tej samej ilości energii przy każdym wysiłku wymaga pewnego poziomu wytrzymałości. Wytrzymałość siłowa charakteryzuje się zazwyczaj intensywnym, powtarzalnym wysiłkiem w stosunkowo krótkim czasie. (mniej 30 sekundy). Na przykład, 100 -metrowy sprinter 10-12 sekund wykonuje od 48 zanim 54 potężne kroki, a ich pomyślne zakończenie zależy od tego ostatniego 15-20 metry.

Trening wytrzymałości siłowej obejmuje następujące parametry:

• użycie umiarkowanego obciążenia 50-70% z 1 RM (jedno powtórzenie maks.) w zasięgu 15-30 powtórzenia;
• okresy odpoczynku m / s zestawy 5-7 minuty;
• ilość ćwiczeń 3-4 ;
• ilość serii/podejść ćwiczenia - 3-4 ;
• format szkolenia - okrężny, tj. wykonywana jest jedna seria jednego ćwiczenia, następnie jedna seria następnego itd.

Tabelaryczna wersja rozwiązania obwodu do rozwoju wytrzymałości energetycznej wygląda następująco.

nr 2. Krótkotrwała wytrzymałość mięśni

Sportowcy to osoby, których obciążenie składa się głównie z „ataków” / segmentów aktywności trwających od 30 sekund do dwóch minut. Tylko dla nich (na przykład bieganie 800 -m lub multisprint sportowy, piłka nożna, hokej) Ważnym parametrem jest krótkotrwała wytrzymałość mięśni.

Tacy sportowcy powinni używać lekkich obciążeń 40-60% z 1 RM, które można podnosić przez określony czas lub docelową liczbę powtórzeń w formacie treningu obwodowego.

Tabelaryczna wersja schematycznego rozwiązania rozwoju krótkoterminowej wytrzymałości mięśniowej wygląda następująco.

Nr 3. Długotrwała wytrzymałość mięśniowa

Sportowcy to ludzie, których obciążenie implikuje przepływ ciągłych stabilnych wydarzeń trwających dłużej niż 2. miejsce minuty. Przedstawicielami tej kategorii sportowców są maratończycy, triathloniści, kajakarze (wioślarze).

Tabelaryczna wersja schematycznego rozwiązania dla rozwoju długoterminowej wytrzymałości mięśniowej wygląda następująco.

Następny w kolejce jest…

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa

Pod przebiegłą nazwą kryje się zdolność serca podczas aktywności fizycznej do dostarczania mięśniom tlenu przez długi okres czasu.

CRF jest najważniejszym elementem sprawności fizycznej odpowiedzialnym za zdrowie układu sercowo-naczyniowego sportowca, jego długowieczność w sporcie i oczekiwaną długość życia. Niewiele osób wie, że zestaw masy mięśniowej prowadzi do wzrostu układu kapilarno-naczyniowego. Im więcej mięśni (większy procent) waga sportowca, tym bardziej złożona jest jego budowa. Bez rozwiniętego układu sercowo-naczyniowego i efektywnej pracy serca nie da się robić postępów w ciężarach, intensywności treningów i stawać się wytrzymałym. Co więcej, jeśli nie zwrócisz należytej uwagi na cardio, może to doprowadzić do tego, że prędzej czy później osoba „udusi się” swoją wagą / masą mięśniową, tj. nie będzie w stanie ich obsłużyć.

W kluczu treningu warto zrozumieć, że serce to ten sam mięsień. A ona, jak wszyscy inni, dostosuje się do tego pod obciążeniem.

Wytrzymałość krążeniowo-oddechową trenuje głównie:

• przez stosunkowo długi (od 35 minut) pracy z jednym ćwiczeniem w jednej strefie tętna;
• poprzez naprzemienne obciążenia kardio (różne ćwiczenia/symulatory) inna intensywność/strefa pulsu.

Notatka:

W treningu CRV musisz skupić się na swoim wieku i wadze. Im młodszy i lżejszy jesteś, tym bardziej intensywna/cięższa powinna być Twoja aktywność cardio.

Poniższa lista kontrolna pomoże Ci znaleźć strefę docelową i określić prędkość/czas trwania kardio.

Więc to ty i ja poznaliśmy rodzaje wytrzymałości i strategiczne schematy treningu każdej z tych cech. Teraz czas przejść na płaszczyznę praktyczną, a mianowicie...

Jak inaczej jestem? Nic? - Tak, możesz orać! lub testy wytrzymałościowe

Zgadzam się, byłoby interesujące samemu określić (bez odwiedzania), jak twardym jesteś orzechem. A poniższe testy nam w tym pomogą.

nr 1. Test prędkości

nr 2. Testy wytrzymałościowe

Nr 4. Testy wytrzymałościowe

Polega na robieniu pompek z podłogi (opcja dla mężczyzn, od kolan - dla kobiet)/ przysiady do wyczerpania (kryterium - upadł na podłogę / nie mógł wstać) bez odpoczynku/stopu.

I być może ostatnie i najważniejsze pytanie do rozważenia ...

Kto jest bardziej wytrzymały: mężczyźni czy kobiety?

Zwyczajowo nazywa się żeńskich braci - słabszą płcią, jednak według takiego parametru, jak wytrzymałość, każda dama wytrze nos nawet najbardziej męskiemu mężczyźnie :) i Matka Natura zadbała o to. Ten ostatni ułożył w kobiecym ciele funkcję rodzenia i mechanizmy jego pomyślnego przenoszenia. Poród to ogromny stres dla organizmu kobiety, który stawia wysokie wymagania jej wytrzymałości. Gdyby pani nie istniała, cały proces ciąży i porodu byłby bardzo, bardzo trudny.

Ponadto statystyki halowe mówią nam, że kobiety łatwiej znoszą długotrwałe monotonne obciążenia, na przykład bieganie po bieżni. W większości cardio dla mężczyzn to tortura, oni/my wolelibyśmy raczej przysiady z większym obciążeniem i szybkie wykonanie wszystkich ćwiczeń niż bieganie lub pedałowanie przez długi czas.

Wniosek: panie są znacznie trwalsze od mężczyzn, ale same nie wykazują tej cechy; nad nimi trzeba „stać” (napędzać/motywować).

Z naukowego punktu widzenia na wytrzymałość mięśniową wpływają wzorce rekrutacji mięśni. I są różne dla mężczyzn i kobiet. Amerykańscy naukowcy w swoim raporcie w Journal of Applied Physiology ( 2007 ) stwierdzili, że kobiety mogą mieć zwiększoną wytrzymałość mięśniową (w porównaniu do mężczyzn) dzięki bardziej wydajnemu schematowi aktywacji włókien. Męczyli się wolniej, ponieważ rekrutowali więcej synergistycznych włókien mięśniowych. Mężczyźni nie byli w stanie „zrekrutować” tych mięśni i dlatego mieli niższy poziom wytrzymałości mięśniowej.

Dodatkowo podczas pracy siłowej ujawniła się kobieca cecha – lepszy przepływ krwi w całym mięśniu, a zmęczenie było wolniejsze w porównaniu z mężczyznami. Mężczyźni są w stanie wygenerować większą maksymalną siłę podczas napinania mięśni. Większa siła i większa masa mięśniowa zmniejsza dopływ krwi i tlenu do mięśnia. To sprawia, że ​​szybciej się męczy. Ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę wytrzymałości mięśniowej u kobiet jest wydajniejsze procesy metaboliczne w mięśniach. Dlatego też mężczyźni podczas pracy siłowej męczą się szybciej niż panie.

Konkluzja: Panowie, jeśli nadal nosicie torby ze sklepu, to powierzcie ten obowiązek swoim panienkom, argumentując to ich większą wytrzymałością. Cóż, jeśli dostałeś klapsa, to właśnie tego potrzebujesz - nie będziesz wtykał nauki w życie rodzinne :).

Właściwie, zgodnie z teorią, to wszystko, podsumujmy.

Posłowie

Dzisiaj nigdy nie dotarliśmy do programu treningu wytrzymałościowego, ale wiele się nauczyliśmy o rozwoju tej przydatnej jakości. Praktyka, gotowe rozwiązania obwodów, na pewno podciągniemy w następnej części. Jak to mówią czekamy!

PS: Jeśli masz jakieś pytania, nie krępuj się dręczyć komentarzy!

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Organizm ludzki jest zdolny do wielu rzeczy. Jego zasoby posiadają duże rezerwy i mogą być z powodzeniem zagospodarowane. Pomaga to w wytrzymałości, zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej. Te rodzaje wytrzymałości są ze sobą ściśle powiązane. Trenując jedną umiejętność, druga automatycznie się poprawia. Wytrzymałość to zdolność ludzkiego ciała do wytrzymywania dużych obciążeń przez długi czas. Ale jak rozwijać wytrzymałość?

Cechy rozwoju wytrzymałości

Powszechnie przyjmuje się, że o sile ludzkiego ciała świadczy obecność mięśni. Nie zawsze jest to słuszna opinia. Wszyscy sportowcy przykładają dużą wagę do obciążeń kardiologicznych, które poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Wszelkie treningi powinny mieć na celu zwiększenie wytrzymałości, budowę masy mięśniowej oraz wzmocnienie pracy wszystkich układów. Im mniej człowiek się męczy, tym silniejsze jest jego zdrowie, to niezaprzeczalny fakt. Aby osiągnąć takie wyniki, ważne jest, aby poświęcić czas na zbudowanie wytrzymałości. Istnieją dwa rodzaje odporności organizmu:

1. Ogólne, gdy organizm jest w stanie wytrzymać długotrwałe skutki fizyczne.
2. Specjalna, zdolność organizmu do znoszenia zmęczenia pod określonymi obciążeniami.

Najlepszą metodą na osiągnięcie celu, jakim jest zwiększenie wytrzymałości, jest aktywność fizyczna. Odporność organizmu doskonale buduje bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a także proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Wtedy wynik nie pozwoli ci czekać. Ciało będzie bardziej umięśnione, elastyczne, mocne i sprężyste.

Jak budować wytrzymałość w domu

Dobra motywacja to pierwszy krok do osiągnięcia celu. Wytrenowana osoba nie tylko dobrze wygląda fizycznie, ale też czuje się pewniej. Odpowiednia motywacja sprawi, że trening stanie się przyjemnością, a nie ciężką pracą.

Od czego zacząć trening? Na początku należy zwrócić uwagę na styl życia. Bez chodzenia na siłownię możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość organizmu w domu. Eksperci opracowali proste zasady, których należy regularnie przestrzegać.

1. Ważne jest przestrzeganie prawidłowej codziennej rutyny. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Wewnętrzne przeciążenie zakłóci rozwój wytrzymałości.
2. Początkowo musisz włączyć tryb dzienny.
3. Raz na siedem dni konieczne jest włączenie do treningu biegów przełajowych. Bieganie na długich trasach przyczynia się do rozwoju mocy organizmu. Możesz zacząć od dystansu 3 km, a następnie go zwiększać. Zaleca się przeprowadzenie wyścigu w dzień wolny, aby organizm mógł się zregenerować. Stopniowo organizm przyzwyczai się do takich obciążeń, a wytrzymałość wzrośnie.
4. Wytrzymałość zależy bezpośrednio od prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. W codziennym treningu ważne jest uwzględnienie ćwiczeń, które wzmocnią wszystkie układy organizmu. Można zapoznać się z jogą, która zapewnia kompleksowe zajęcia.
5. Warto zwrócić uwagę na odżywianie. Jeśli jest źle, wszystkie wysiłki pójdą na marne. Zaleca się spożywanie większej ilości błonnika, który znajduje się w orzechach, owocach, warzywach, produktach mlecznych. Cały ten pokarm jest niesamowicie wchłaniany przez organizm i na pewno będzie miał na niego najlepszy wpływ. Możesz nawet zwrócić uwagę na kompleks witamin i pić je we wczesnych etapach treningu.
6. Ważne, aby trening był przyjemny. Naukowcy udowodnili, że dobry nastrój podczas ćwiczeń przyczyni się do uzyskania najlepszych efektów. Stabilny pozytywny nastrój zapewnia jasny umysł. Koniecznie sprawdź ten system oczyszczania umysłu – nie pożałujesz.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Aby uzyskać jakościowy wynik i osiągnięcie celu, sportowcy zalecają efektywne i regularne prowadzenie zajęć. Organizm szybko przyzwyczaja się do obciążeń, a po krótkim czasie zademonstruje siłę i wytrzymałość.

W domu, za pomocą zaledwie pięciu ćwiczeń, możesz skutecznie stworzyć i utrwalić dobry wynik.

1. Podciąganie na drążku poziomym (20 razy). Każdy zna to ćwiczenie. Ciało powinno być proste, nogi razem i pociągnij ciało rękami tak, aby podbródek wzniósł się ponad poziomą poprzeczkę. Kiedy schodzisz w dół, musisz wziąć wdech, a kiedy idziesz w górę, musisz zrobić wydech.
2. Pompki (60 razy). Stare ćwiczenie, które wielu pamięta ze szkoły. Połóż nacisk na leżąco, trzymaj nogi razem, a plecy są proste. Schodząc w dół możesz wdychać, musisz wznosić się na wydechu.
3. Kołysanie prasą (40 razy). Na plecach, w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami, wykonywane są skłony do przodu. Następnie musisz podnieść ciało i sięgnąć brodą do kolan. Wdech podczas prostowania i wydech podczas podnoszenia pleców.
4. Rzucanie nogami (40 razy). Musisz usiąść i oprzeć dłonie na podłodze, a następnie odrzucić nogi do tyłu, zginając plecy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Wydech należy wykonać podczas odrzucania nóg do tyłu.
5. Skakanie ze zmianą nóg (45 razy). Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby ręce trzymać za głową, łokcie skierowane na boki. Ciało musi być wyprostowane, musi być utrzymane poziomo. Jedna noga jest zgięta w kolanie i skierowana do przodu, druga jest równomiernie wyciągnięta do tyłu. Podczas skoku musisz zmienić pozycję nóg. Wdech podczas skoku, wydech podczas lądowania.

Ćwiczenia należy wykonywać kompleksowo. Na jedno podejście przypada 8 minut, w wyznaczonym czasie należy uwzględnić odpoczynek (30 sekund). Ważne jest, aby wszystko robić według jasno ustalonych zasad i nie zmieniać miejsca.

Ćwiczenia zawsze przynoszą korzyści zdrowotne:

• zwiększa się liczba naczyń włosowatych, które kierują krew do mięśni;
• serce trenuje, zaczyna pompować więcej krwi i dostarczać tlen do mięśni;
• objętość mięśni staje się większa z powodu wzrostu mitochondriów;
• poprawia funkcjonowanie płuc, które nasycają krew tlenem;
• w mięśniach zmniejsza się obecność kwasu mlekowego, który powoduje ból pod koniec uprawiania sportu;
• rozwijają się czerwone włókna mięśniowe.

Etapy wychowania wytrzymałościowego

Zanim nabierze się siły i stanie się odporną osobą, konieczne są etapy przygotowawcze dla ciała. Przygotowanie pomoże Ci wprowadzić się w odpowiedni nastrój. Istnieją trzy główne etapy: przygotowawczy, główny, specjalny.

W fazie przygotowawczej musisz przestudiować ćwiczenia, które zostaną wykorzystane do zdobycia wytrzymałości. Zwróć uwagę na sporządzenie planu treningowego, czas ich trwania oraz poprawność wykonywania ćwiczeń.

Głównym zadaniem głównego etapu jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, mięśni i więzadeł, regulacja oddychania. Wszystko to jest niezbędne do zwiększenia ogólnej zdolności do pracy, siły, zwinności i szybkości. Drugi etap to fundament przed uzyskaniem pełnoprawnej wytrzymałości.

Odcinek specjalny można wystartować dopiero po perfekcyjnym przejechaniu dwóch pierwszych. Można to sprawdzić biegnąc 3 km na przełaj, który należy uzupełnić ćwiczeniami siłowymi. Jeśli ciało poradziło sobie z kontrolą kontrolną, możesz przejść do specjalnego etapu. Polega na długotrwałym wysiłku fizycznym, który musi być połączony z nieoczekiwanymi i natychmiastowymi ćwiczeniami siłowymi i szybkościowymi. Ten etap pomoże rozwinąć wytrzymałość kontrastową.

Najbardziej podstawowe

Kiedy już zdecydujesz się uprawiać sport i rozwijać wytrzymałość, nigdy nie musisz się zatrzymywać.

Jeśli nie będziesz ćwiczyć tylko przez kilka tygodni, mięśnie stracą swoją dawną funkcjonalność i będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa. Jeśli Twój wybór padł na zdrowy tryb życia i stonowaną sylwetkę, ważne jest, aby podążać tą drogą do końca.

X dobrze rozwinięte cechy fizyczne są świetne, zwłaszcza jeśli jest to siła i wytrzymałość. Dzięki tym dwóm cechom można stwierdzić, czy mężczyzna czy kobieta są silni. Ale nie każdy może rozwinąć wytrzymałość, na przykład, jeśli ćwiczy w domu.

Dzień dobry drodzy czytelnicy. Tematem tego artykułu jest „”, a dowiesz się w nim, jakie ćwiczenia stosować, aby rozwinąć wytrzymałość i jakie warunki trzeba do tego stworzyć.

Prawdopodobnie kojarzysz teraz z bieganiem taką cechę fizyczną, jak wytrzymałość. Mam rację? Tak, po części masz rację, ale człowiek może stać się wytrwały bez biegania wcale, a nawet jego układ oddechowy będzie lepiej rozwinięty niż u zwykłego człowieka (zwykle rozwinięte „oddychanie” wiąże się bezpośrednio ze wzrostem jakości naszego dyskutujemy dzisiaj).

Co możemy powiedzieć o tak stałym towarzyszu tej jakości, jak uszczegółowienie mięśni lub odciążenie ciała - idą, że tak powiem, „ramię w ramię”. Stawiając więc na swoich zajęciach wytrzymałość, nie dążysz do jednego celu, jak Ci się wydaje, ale do kilku naraz. I to jest świetne.

Jakie warunki należy stworzyć w domu

Przede wszystkim przygotuj sprzęt do zajęć: mogą to być hantle kupione w sklepach sportowych, pasy z piaskiem w środku (ciężarki na nogi, ręce i tułów), w końcu ekspandery gumowe (kupione w aptece), czy ciężarki wykonane przez sobie – oj mówię o nich w prawie każdym artykule, który dotyczy domowych warunków. Czy przygotowałeś to, co musisz zrobić?

Jeśli nie, a planujesz ćwiczyć tylko z oporem własnego ciała (np. pompki z podłogi, pompki tyłem na stołkach, podciąganie na drążku), to też nie jest źle. Powiem ci trochę dalej, jak postępować w tym przypadku.

Cóż, na razie przejdźmy do jednego z wiodących problemów tego artykułu - co musisz zrobić, aby stać się odpornym.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego faceci (lub dziewczyny, to nie ma znaczenia) na siłowni wykonują określoną liczbę serii z określoną liczbą powtórzeń w każdej? Dlaczego nie mniej lub bardziej? Dlaczego akurat tak wielu? Ale ponieważ pewna liczba powtórzeń i zestawów odpowiada rozwojowi albo cech fizycznych, albo samego ciała.
Tak więc dla rozwoju siły trójboiści stosują od 1 do 5 powtórzeń w 3-4 seriach, kulturyści na masę - od 6 do 12 w 4-5 seriach.

Ale ci, którzy chcą wyschnąć („lifter” lub kulturysta) - od 15 powtórzeń i więcej w 6-7 podejściach. Może się wydawać, że to dużo, ale nie panikujcie, przyjaciele, przed czasem. We wszystkich tych przypadkach waga oporu ciężarków jest inna. Interesujący nas aspekt ma opór sprzętu sportowego 50-60% (lub nawet mniej) maksymalnego ciężaru, który można wykonać tylko raz.

I tutaj stopniowo zbliżamy się do kolejnego ważnego punktu. Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, musisz wiedzieć, jakie ciężary iw jakich ćwiczeniach jesteś w stanie podnieść jednorazowo na tym etapie. Aby to zrobić, idź na siłownię i poświęć temu jeden trening, koniecznie zapisz swoje wyniki.

Jeśli nie jest to możliwe, wykonaj następujące czynności w domu: wykonuj ćwiczenia (które planujesz rozwinąć wytrzymałość) i uważnie monitoruj, ile powtórzeń możesz wykonać w jednym podejściu. Jeśli więcej niż 25, to ciężar ciężarków jest mały, jeśli mniej niż 15 - za dużo.Jeśli możesz wykonać tylko 15 powtórzeń w 4 seriach (zamiast wymaganych 6-7), musisz zmniejszyć ciężar ciężarki. Na takie „ustawienie” będziesz potrzebować mniej więcej jednej lekcji.

Jeśli trochę przeładowałem Cię informacjami, oto skrócona wersja:

• wykonaj 6-7 serii w każdym ćwiczeniu po co najmniej 15 powtórzeń (jest to minimum);
• użyj wagi 50-60% maksymalnej;
• odpoczywaj między seriami od 30 sekund do minuty lub więcej - nie więcej, ale między ćwiczeniami
• półtorej do dwóch minut;
• częstotliwość zajęć 4-5 razy w tygodniu;
• czas trwania zajęć wynosi od 45 minut do godziny - nie posuwaj się za daleko, ale to nie da rezultatów;
• tempo zajęć jest szybkie;
• jedz więcej białka, powolne węglowodany i zdrowe tłuszcze;
• dobrze się wyspać.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Nie „odkryję Ameryki” ani „wymyślę koła na nowo”. Może nie powiem wam teraz nic nowego, ale prawda jest taka, że ​​te same ćwiczenia służą do wzmacniania siły lub wytrzymałości - jedyną różnicą jest to, co właśnie opisałem: liczba serii, powtórzeń i tak dalej. To właśnie te parametry treningowe pozwalają trenować mięśnie, rozwijając w nich zdolność do pracy przez długi czas.

Co więcej, dla kobiet i dla mężczyzn - są to te same ćwiczenia. Tyle że wykroki nie są popularne wśród mężczyzn, a podciąganie na drążku nie jest popularne wśród kobiet.

Dlatego nie krępuj się korzystać z różnych wyciskań na ławce - stojącej, leżącej, siedzącej; podciąganie na drążku – szeroki chwyt, tył, za głową; pręty - w skosie, martwy ciąg, do brody; przysiady - z ciężarkami, bez nich.

Wśród ćwiczeń izolacyjnych możesz zastosować: prostowanie ramienia z hantlami w skosie, uginanie ramion z hantlami, wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc, pochylanie się do przodu z ciężarkami, pochylanie się z hantlami na boki, przysiady. Lista jest bardzo szeroka.

Ponadto istnieją ćwiczenia, które można wykonywać bez dodatkowego sprzętu. Pompki, przysiady, podskoki. Nie możesz w pełni wykonać 6 * 15 pompek? Podnieś się z kolan po porażce. Nie możesz tak dużo przysiadać? Więc nie kucaj tak nisko, kiedy nie masz siły.

Jeśli mówimy o podciąganiu się, to podciągnij się z krzesła (opierając się na nim nogami, nie odrywając ich) lub z ekspanderem przywiązanym do drążka poziomego - stań na nim stopami, a podciągając go w górę, kurczy się i tym samym pomaga.

Krótko mówiąc, improwizuj, dostosuj się, bo domowe warunki nie są bogate w symulatory.

Wniosek

DODATEK:

Jak zapewne wiesz, wszyscy mamy ten sam zestaw cech fizycznych, które są na takim czy innym etapie rozwoju i które można ulepszać przez całe życie. Jedną z tych cech jest wytrzymałość, która odpowiada za zdolność organizmu do wykonywania pracy przez długi czas bez utraty wydolności, zmniejszając tempo i jakość wykonywanej pracy. .

Przez pracę rozumiem wysiłek fizyczny, choć nie wykluczam innego rodzaju aktywności, gdzie potrzebna jest właśnie ta wytrzymałość.

Jak poprawić wytrzymałość?

Ciekawie jest poznać Twoją opinię. Koniecznie napiszcie w komentarzach, co o tym sądzicie. I będę kontynuować.

W początkowej fazie treningu ta jakość fizyczna jest na niskim poziomie. Uwierz mi, tak to jest ze zwykłym człowiekiem i nie ma w tym nic wstydliwego. Jest okej. Ale trzeba przyznać, że lepiej byłoby mieć przygotowany organizm, który nie może odczuwać zmęczenia przez długi czas.

Warto zauważyć, że niektórzy kulturyści twierdzą, że coś więcej niż 12 razy jest dla wytrzymałości. Wiesz, nawet nie wiem, czy zgodzić się z tym stwierdzeniem, czy nie – bardzo trudno to samemu sprawdzić. Co o tym myślisz?

Tak więc, jeśli twój kompleks składa się na przykład z 8 ćwiczeń, to w każdym będziesz musiał wykonać określoną liczbę podejść i powtórzeń. Nie bój się, odniesiesz sukces, bo ciężary są lekkie.

Tempo wykonania i odpoczynek między seriami. Trzeba będzie się napiąć – ćwiczenia trzeba wykonywać szybko, żeby wywołać określone reakcje w mięśniach (no cóż, dochodzi do zużycia zapasów kreatyny w mięśniach itd. – nie ma sensu tłumaczyć mechanizmów pracy mięśni - jest długi i żmudny). Palenie w mięśniach to bezpośredni znak, że jesteś na dobrej drodze.

Co do odpoczynku między seriami: powinien trwać nie dłużej niż minutę - zaznacz to na stoperze. Pomiędzy ćwiczeniami możesz zwiększyć resztę o pół minuty. To właśnie dzięki skróconemu odpoczynkowi mięśnie będą za każdym razem coraz szybciej uzupełniać zużyte zasoby i rezerwy, rozwijając w ten sposób wytrzymałość.

Ćwiczenia wytrzymałościowe. Oczywiście na początek niezbędne są podstawowe ćwiczenia - powinny stanowić około 70% całkowitej masy. Pozostałe 30% to izolujące i specjalne.

Ta formuła jest niezbędna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, nie ma różnicy. Jeśli nie rozumiesz rodzajów ćwiczeń, to krótko powiem ci:

- podstawowe - angażują kilka grup mięśniowych i kilka stawów. Przykład: wyciskanie na ławce, przysiady, pompki. Wyjątek: zginanie ramion w podparciu od tyłu;

- izolujące - angażują tylko jedną grupę mięśniową i jeden staw. Przykład: wyprost ramienia zza głowy z hantlami, przechylenia na boki z hantlami. Wyjątek: uginanie bicepsa;

- specjalne - angażują kilka grup mięśni i stawów, ale mają raczej charakter uzupełniający niż rozwijający. Przykład: zginanie ramion w podparciu od tyłu.

Na każdym treningu powinieneś ćwiczyć różne grupy mięśni: jednego dnia - jedną, następnego - drugą i tak dalej. Pozwól mięśniom odpocząć.

W domu

Większość ćwiczeń stosowanych na siłowni można powtórzyć w domu mając jedynie do dyspozycji skakankę.

Lub nawet użyj improwizowanych środków. Nawiasem mówiąc, w domu również możesz sobie z tym poradzić, znacząco wpłynie to na wzrost wytrzymałości.

Na przykład na siłowni wyciskanie na ławce wykonuje się ze sztangą. W domu nie ma sztangi, co oznacza, że ​​można ją zastąpić hantlami. Podobna zasada dotyczy wszystkich podstawowych i najbardziej izolujących ćwiczeń.

Pompki na nierównych drążkach można zastąpić pompkami na dwóch krzesłach, rzucając nogami na trzecie. Ogólnie rzecz biorąc, improwizuj, dostosuj się do warunków domowych i stwórz własny zestaw ćwiczeń, który najbardziej Ci odpowiada.

Witajcie drodzy czytelnicy mojego bloga!

Trening wytrzymałości siłowej jest ważnym etapem w przygotowaniu sportowca siłowego. Pomiędzy cyklami zasilania konieczne jest wykonywanie cykli dla rozwoju wytrzymałości energetycznej.

Najpierw przyjrzyjmy się terminowi odporność. Co to jest?

Wytrzymałość to funkcjonalna zdolność organizmu do wykonywania dowolnych czynności przez długi czas bez poważnego spadku jego efektywności.

Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości:

Ogólna wytrzymałość siłowa- zdolność do długotrwałej i efektywnej aktywności fizycznej, angażującej do pracy większość grup mięśniowych. Ta jakość stawia imponujące wymagania układowi oddechowemu, sercowo-naczyniowemu i ośrodkowemu układowi nerwowemu.

Wytrzymałość siły specjalnej- zdolność do ekonomizacji funkcjonalnej, która wyraża się redukcją kosztów energii na jednostkę pracy, w zależności od doskonałości koordynacji i właściwego, racjonalnego rozłożenia sił i energii w procesie wykonywania ćwiczenia.

Pięć czynników wpływających na wytrzymałość mięśniową

1. Siła. Jeśli mięsień jest wystarczająco silny, aby podnieść dany ciężar, wszystkie jego włókna skurczą się, aby wykonać dany ruch. Silniejszy mięsień wykorzystuje tylko ułamek z nich. Kiedy zużywa się mniej włókien, przepływ krwi do mięśnia pozostaje wyższy.

2. Kapilaryzacja. Właściwy trening wytrzymałościowy może doprowadzić do 5-krotnego wzrostu liczby naczynek.

3. Procesy biochemiczne. Na poziomie komórkowym poprawia się metabolizm w mięśniu: zaczyna on lepiej usuwać produkty rozpadu i wchłaniać substancje, które zapewniają jego pracę.

4. Praca układu krążeniowo-oddechowego. Poprawa transportu tlenu w płucach i naczyniach krwionośnych poprawia miejscową wytrzymałość.

5. Czynniki psychologiczne. Powszechnie wiadomo, że granice siły i wytrzymałości beztlenowej w dużym stopniu zależą od poziomu hamowania, który ogranicza maksymalny wysiłek. Za tym zahamowaniem stoi wiele czynników, ale jednym z najważniejszych jest niechęć sportowca do znoszenia dyskomfortu maksymalnego wysiłku, zwłaszcza gdy wydaje mu się, że jest już zmęczony i znajduje się w strefie długu tlenowego.

Metody treningu wytrzymałościowego według Seluyanova V.N.

Metody treningowe wypływają bezpośrednio z fizjologii.

Po pierwsze, zgodnie z prawami fizjologii, aby trenować glikolityczne włókna mięśniowe, muszą być one włączone do pracy. To od razu implikuje wymagania dotyczące intensywności pracy, powinna wynosić około 80% maksimum. Przy takim obciążeniu prawie wszystkie jednostki silnikowe są włączone.

Po drugie, konieczne jest, aby praca trwała wystarczająco długo, aby pobudzić te same mechanizmy, które następnie zapewnią hipertrofię mitochondriów. Potrzebujesz lekkiego zakwaszenia, pojawienia się wolnej kreatyny, wzrostu stężenia hormonów anabolicznych we krwi i włókien mięśniowych.

Zalecamy wykonanie 10 powtórzeń w serii, a jeśli sportowiec nie jest w stanie wykonać 10 powtórzeń, ciężar jest redukowany, ale obciążenie psychiczne pozostaje takie samo. Zawodnik musi wykonywać każdy ruch intensywniej. W tym przypadku rekrutowane są wszystkie włókna mięśniowe, a stopień akumulacji wolnej kreatyny i jonów wodorowych staje się optymalny do stymulacji transkrypcji – odczytywania informacji z DNA. Podczas takiego ćwiczenia zużywa się nie więcej niż 30% ATP i fosforanu kreatyny, dlatego podczas dwuminutowej regeneracji nagromadzenie jonów wodoru i mleczanu nie przekroczy poziomu krytycznego, który niszczy mitochondria.

Zwiększenie liczby podejść prowadzi do stopniowego gromadzenia się hormonów we krwi i aktywnej tkance mięśniowej, więc 10 podejść zapewnia wymagane stężenie hormonów we włóknach mięśniowych. Dla niecierpliwych można wykonać 20 serii w jednym treningu na jedną grupę mięśniową. Kolejne podejścia mogą doprowadzić do całkowitego zniszczenia ATP i fosforanu kreatyny we włóknach mięśniowych, co opóźni proces regeneracji o kilka dni. Dlatego metodologię można podsumować w następujący sposób:

• intensywność obciążenia - 60-80% jednorazowego maksimum
• czas trwania - 20-30 sek. (10 powtórzeń)
• przerwa na odpoczynek - 60-120 s
• liczba podejść - 10-20 razy
• liczba treningów w tygodniu - 3-7

Metody rozwoju wytrzymałości siłowej

1. Metoda interwałowa ekstensywna – stosowana w przypadku wyboru rozwoju wytrzymałości za pomocą procesów tlenowych, czyli z udziałem tlenu. Metoda polega na wykonaniu kilku ćwiczeń z obciążeniem równym swojej masie ciała lub 30-40% maksymalnego. Tutaj warto zastosować metodę treningu okrężnego. Każda seria powinna zawierać od 20 do 40 powtórzeń. Odpoczynek między ćwiczeniami - do 2 minut, między kręgami - 5 minut. Liczba kręgów wynosi 3-5.

2. Intensywna metoda interwałowa - stosowana jest w przypadku wyboru rozwoju wytrzymałości przy pomocy procesów beztlenowych, czyli bez ekspozycji na tlen. Metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem 50-60% obciążenia maksymalnego. Styl zajęć jest okrężny. Nie ma ustalonej liczby powtórzeń. Prowadzone są z maksymalną prędkością „do awarii”. Czas podejścia wynosi zwykle około 30 sekund. Odpoczynek między ćwiczeniami - 30 sekund, między kręgami - do 3 minut.

Dobór ćwiczeń zależy od specyfiki uprawianego sportu. W przypadku konieczności zwiększenia ogólnej wytrzymałości siłowej wybiera się podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Gdy istnieje potrzeba zwiększenia miejscowej wytrzymałości siłowej, dobierany jest zestaw ćwiczeń izolowanych.

W przypadku pierwszej metody określa się nie więcej niż 6 ćwiczeń z czasem koła wynoszącym około 5 minut. W przypadku drugiej metody zaleca się nie więcej niż 10 ćwiczeń.

Ćwiczenia do treningu wytrzymałości siłowej ramion i pleców

Różne rodzaje ćwiczeń na rozwój i wzmocnienie mięśni ramion i pleców można zastąpić jednym - są to podciągnięcia. Każdy może robić podciągnięcia, a do tego wcale nie trzeba odwiedzać siłowni, wystarczy znaleźć poziomy drążek na ulicy lub powiesić go w domu. Zmieniając ułożenie dłoni i szerokość chwytu, możesz ćwiczyć różne mięśnie pleców i ramion. Również poziomy drążek pozwala na odciążenie kręgosłupa - to bardzo ważne po treningu siłowym.

1. Klasyczna wersja podciągania na drążku to podciąganie nachwytem bezpośrednim na szerokość barków. Wykonując podciąganie na drążku poziomym staraj się unikać gwałtownych ruchów, podciągaj się płynnie, bez szarpnięć i równie płynnie opuszczaj się.

Ważne jest, aby pracować na maksymalnej amplitudzie - w górnym punkcie dotknij poprzeczki górną częścią klatki piersiowej i całkowicie wyprostuj ramiona w dolnym punkcie. Nie szarp i unikaj kołysania. Nie zapomnij o oddychaniu! Podczas wydechu unoś się do góry, a podczas wdechu wyprostuj ręce.

2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki piersiowej. W tej wersji ćwiczenia musisz rozłożyć dłonie tak szeroko, jak to możliwe, aw najwyższym punkcie spróbuj dotknąć klatką piersiową poprzeczki.

Jednocześnie dla prawidłowego wykonania ćwiczenia można lekko zgiąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Należy pamiętać, że nie należy od razu dążyć do zbyt szerokiego chwytu - może to uszkodzić stawy barkowe.

3. Wąski uchwyt odwrotny. Ta opcja jest podstawowa do pompowania mięśni pleców - jest prosta z technicznego punktu widzenia i pozwala niezwykle dokładnie przenieść obciążenie na mięśnie najszersze grzbietu, większość pracy wykonują również bicepsy.

Ćwiczenia do treningu wytrzymałości siłowej nóg

1. Przysiady klasyczne (na dwóch nogach).

2. Przysiady na jednej nodze przy ścianie gimnastycznej. Wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą wykonaj przysiady. Zegnij kolano do 90 stopni.

3. Przysiady na jednej nodze, druga jest wysunięta do przodu - wstań, a następnie odpychanie.

4. Zmień pozycję nóg, wyskakując do przodu szerokim wykrokiem, zachowując długość wykroku.

5. Stojąc na nodze odpychającej, oprzyj się o poręcz ścianki gimnastycznej na wysokości miednicy. Podskocz, odpychając się przednią częścią stopy.

6. Stanie z prawą stopą na podłodze, lewa stopa na podporze 20-40 cm, podskakiwanie, odpychanie się lewą stopą (i odwrotnie).

7. Stanie z jedną nogą na podporze 30-50 cm, drugą nogą na podłodze. Podskoki ze zmianą ułożenia nóg.

8. Skoki z głębokiej szarości.

9. Bieganie w miejscu z wysoko uniesionym biodrem.

10. Pochyl się z podporą, unosząc biodro do klatki piersiowej.

Przykład ćwiczeń jednego koła dla funkcjonariuszy bezpieczeństwa

Rozważ zestaw ćwiczeń na rozwój wytrzymałości siłowej. Ten program jest przeznaczony dla różnych poziomów treningu, dlatego jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Dostosuj liczbę podejść dla siebie.

Wykonuj ćwiczenia w miejscu lub w ruchu w wolnym, średnim i szybkim tempie, z powtórzeniami od 20 do 100 razy, czyli przez 30-60 sekund.

• przysiady
• wypady
• wyciskanie
• podciąganie na drążku poziomym szerokim nachwytem
• pompki na drążkach
• zgięcie tułowia w płaszczyźnie pochyłej