Ćwiczenia spalające tłuszcz u kobiet. V. Zmiany hormonalne. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Dokładna odpowiedź na pytanie, czy określone ćwiczenia pomagają szybko spalić tłuszcz i schudnąć, nie została jeszcze znaleziona. Jednak tak naprawdę istnieje trening spalający tłuszcz w domu, wystarczy go wykonać według schematu i z zachowaniem pewnych zasad.

Bardzo ważne jest, aby na początku podróży uzbroić się w cierpliwość i trzymać ustalone tempo, regularnie wykonując ćwiczenia. Zawsze należy kompleksowo uporać się z nagromadzonymi pod skórą złogami, dbając przy tym o prawidłowe odżywianie. Same ćwiczenia niewiele pomogą, jeśli stale się objadasz. Ale zanim zaczniesz trenować, powinieneś wiedzieć, co następuje:

Lepiej jeść w małych porcjach, ale kilka razy dziennie.
Nie jedz na 3 godziny przed snem.
Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.
Jedz więcej gotowanych potraw, warzyw i owoców.
Najlepiej ćwiczyć rano, kiedy w organizmie nie ma już prawie glikogenu.
Czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 40-50 minut.

Trening spalający tkankę tłuszczową powinien łączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi i towarzyszyć mu zbilansowana dieta. Wtedy możemy się spodziewać, że da to pożądany efekt. Przydaje się także więcej spacerów na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia do wykonania w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz. Wiele z nich można łatwo wykonać. Będą jednak skuteczniejsze w połączeniu z ćwiczeniami cardio. Może to być na przykład:

Pływanie.
lub rower treningowy.
Jogging lub bieganie na bieżni.
Skakanka.
Szybki chód.
Na przykład skuteczne są ruchome rodzaje tańca.

Drugim ważnym punktem będą obciążenia mocy i tego pojęcia nie należy mylić z podnoszeniem ciężkiego sprzętu sportowego. W domu wystarczy:

Przysiady.
Pompki.
Obciąża mięśnie pleców i ramion.

Takie ćwiczenia są szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ pozwalają pozbyć się zwiotczałych i obwisłych bioder, pośladków czy przywrócić koloryt skórze po szybkiej utracie wagi. Dodatkowo takie podejście buduje masę mięśniową, co następnie zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu w tej okolicy. Zaleca się niewielką rozgrzewkę mięśni przed rozpoczęciem stosowania kompleksu spalającego tłuszcz. Ładowanie nie powinno trwać dłużej niż 10 minut.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Jak już wspomniano, w przypadku mężczyzn podejścia mające na celu spalanie tłuszczu powinny być kompleksowe. Oznacza to pracę z kilkoma obszarami problemowymi jednocześnie, w których zwykle gromadzi się tłuszcz. W przypadku dziewcząt jest to brzuch, pośladki, boki i triceps. Oto skompilowany kompleks, który pozwoli ci uczyć się w domu przez 15 minut dziennie, najważniejsze jest uzbroić się w cierpliwość i nie rozpraszać się.

Najlepszym uzupełnieniem kompleksu będzie skakanie w miejscu lub na skakance. Dziesięć powtórzeń wystarczy, aby uznać trening za zakończony. Inny rodzaj treningu spalającego tłuszcz można zobaczyć na filmie.

Procesowi walki ze złogami tłuszczu zawsze towarzyszą setki trudności, z którymi same ćwiczenia nie są w stanie sobie poradzić. Eksperci wiedzą, co najlepiej robić w ciągu dnia, aby lipidy rozkładały się szybciej, a trening przebiegał z maksymalną efektywnością.
Należy usunąć z lodówki wszystkie szkodliwe produkty spożywcze, im mniej będzie ich w widocznym miejscu, tym mniejsza będzie pokusa przełamania reżimu i uwolnienia się. Niech na półkach będzie więcej surowych warzyw i owoców, które zaspokoją lekki głód. Lepiej całkowicie zrezygnować z podjadania w nocy.
Aby zwiększyć metabolizm, ćwiczenia cardio należy zawsze łączyć z ćwiczeniami siłowymi, intensywność treningu bezpośrednio wpływa na jego skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wskazane jest, aby wspólnie ze specjalistą stworzyć zestaw ćwiczeń i trzymać się zaleconego schematu treningowego, bez wprowadzania zmian według własnego uznania.
Przynajmniej raz w tygodniu warto poddać się treningowi angażującemu wszystkie grupy mięśniowe. Niech to będą podciągnięcia i pompki, ćwiczenia mięśni brzucha, ramion i nóg. To przyspieszy metabolizm i spali dodatkowe kalorie.
Oprócz przestrzegania reżimu picia możesz także zacząć pić zieloną herbatę. Ten magazyn zdrowia pomoże przyspieszyć metabolizm, nasycić organizm przydatnymi substancjami i przeciwutleniaczami oraz pozwoli mięśniom szybciej zregenerować się po treningu. Zielona herbata doskonale dodaje energii, a trening po takim naładowaniu będzie przyjemnością.
W pierwszej połowie dnia należy spożywać więcej węglowodanów złożonych, aby uczucie głodu nie wzrosło, a organizm otrzymał wystarczającą ilość „paliwa” w trybie intensywnej pracy.
W okresie wykonywania zestawu ćwiczeń spalających tłuszcz należy zadbać o odpowiednią ilość snu, ponieważ zdrowy sen jest kluczem do udanego treningu i szybszego spalania tkanki lipidowej pod skórą. Podczas snu organizm wytwarza wiele korzystnych hormonów, więc nie lekceważ tego punktu, jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz.
Przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę czystej wody, aby zmniejszyć ilość spożywanych porcji. Dodatkowo pozwoli to organizmowi w komfortowy sposób przyjąć potrzebną ilość wody w ciągu dnia.
Lepiej przejść na żywność jednosylabową podczas intensywnego treningu, aby szybciej schudnąć, zachować dobre zdrowie i poczuć energię. A regularne ćwiczenia pozwolą Ci szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

)
Data: 2017-04-30 Wyświetlenia: 38 641 Stopień: 4.8

Niedawno w Internecie pojawił się ciekawy artykuł amerykańskich psychologów, według których problem nadwagi powoduje depresję u ponad 20% mieszkańców USA. Oznacza to, że co 5 Amerykanka nie jest zadowolona ze swojej sylwetki. W naszym kraju odchudzanie stało się również jednym z najczęściej dyskutowanych tematów. Dziś w Internecie, czasopismach i telewizji można znaleźć ogromną ilość informacji, gdzie omawiane są główne dogmaty spalania tłuszczu. W tym artykule chcę podkreślić drobne niuanse i sztuczki, które rzadko można znaleźć w innych źródłach.

1. Zaraz po zaśnięciu wypij filiżankę naturalnej kawy. Kofeina nie tylko pomoże Twojemu organizmowi ożywić się, ale także przyspieszy metabolizm, zwiększając fazę kataboliczną. Pod tym względem kofeina jest testowana na czas. Od razu zastrzegam, że ta rada nie jest odpowiednia dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, a także osób ze skłonnością do zwiększonej pobudliwości nerwowej. Nawiasem mówiąc, kawę można zastąpić 200-300 mg. kofeina w tabletkach.

2. Zrób cardio przed śniadaniem. W godzinach porannych obserwuje się minimalny poziom cukru we krwi. Ponadto rezerwy glikogenu w wątrobie i mięśniach również ulegają wyczerpaniu w ciągu nocy. Taka sytuacja zmusi organizm do wykorzystania lipidów jako źródła energii. Oczywiście trzeba będzie wstać trochę wcześniej, ale efekt jest tego wart. Ale jest jeden mały niuans. Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie zażyj BCAA i karnitynę. Aminokwasy zabezpieczą Twoje mięśnie przed „strawieniem” przez organizm, a L-karnityna usprawni transport kwasów tłuszczowych do komórki, co poprawi ich wykorzystanie.

14. Czas na szybkie węglowodany. Węglowodany proste uważane są za szkodliwe dla szczupłej sylwetki, ponieważ... przyczyniają się do gwałtownego skoku, a w rezultacie do odkładania się rezerw tłuszczu. Jednak po treningu szybkie węglowodany są po prostu niezbędne, aby organizm zregenerował wyczerpane mięśnie. Dlatego nie byłoby złym pomysłem podjadanie owoców lub słodyczy w ciągu pierwszych 30 minut po treningu.

15. Po treningu mięśnie potrzebują nie tylko węglowodanów, ale także białka. Białko ze zwykłej żywności trawi się zbyt długo, dlatego lepiej jest użyć koktajlu białkowego z niego sporządzonego. Spodziewaj się spożywać co najmniej 25-30 gramów. wiewiórka. Dodatkowo białko serwatkowe obniża poziom insuliny, spowalniając odkładanie się tkanki tłuszczowej.

16. Koniecznie to weź. Kreatyna nie tylko zwiększa potencjał energetyczny komórki mięśniowej, ale także przyspiesza metabolizm. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że dzienne spożycie 5 gramów kreatyny zwiększa dzienny wydatek energetyczny o co najmniej 100 kalorii.

17. Orzechy są dobrym wyborem jako przekąska między posiłkami. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom lipoprotein o małej gęstości, powodujących miażdżycę.

18. Główną zasadą każdej diety jest niejedzenie w nocy. Ale co zrobić, jeśli naprawdę tego chcesz? Liście sałaty pomogą. Przy dużej objętości zawierają niewiele kalorii, co stworzy iluzję sytości. Dodaj trochę fasoli lub orzechów do sałatki. Ale pod żadnym pozorem nie doprawiaj go majonezem, zamiast tego użyj octu lub soku z cytryny.

19. Jedz więcej ryb. Zawiera tłuszcze Omega-3, które przyspieszają metabolizm. Już dawno udowodniono jego istotny wpływ na nasz organizm. Pamiętaj, że rybę lepiej gotować lub grillować.

20. Brokuły to warzywo przeznaczone do odchudzania. Zawierają dużo wapnia, witaminy C, chromu i błonnika roślinnego. Jest to więc produkt idealny na obiad.

21. Według europejskich dietetyków mleko pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Naukowcy przypisują tę właściwość mleka wysokiej zawartości wapnia, który wspomaga rozkład tłuszczów. Mleko zawiera białko serwatkowe, które jak wspomniano wcześniej obniża poziom insuliny w surowicy. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj wybrać mleko o zawartości tłuszczu nie większej niż 1%.

22. Zapomnij o słodyczach (tylko po treningu). Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, użyj owoców.

23. Dobrym nawykiem jest spacer przed snem. Świeże powietrze i umiarkowany, monotonny rytm kroków wyciszą układ nerwowy i przygotują organizm do odpoczynku. Jednocześnie takie małe cardio „trochę pobudzi” mięśnie i spali dodatkowe kalorie zdobyte podczas kolacji. Wybierz krótki dystans 30-45 minut spacerem.

24. Jeśli nie możesz spać lub budzisz się w nocy z uczuciem głodu, białko Ci pomoże. Ale serum nie jest tutaj odpowiednie. Jego wchłanianie będzie trwało przez całą noc, co pomoże pokonać uczucie głodu.

25. . Suplement ten zawiera cynk, niezwykle ważny dla naszego organizmu mikroelement. Cynk wzmacnia enzymy oddychania komórkowego, co przyspiesza metabolizm. Dodatkowo aktywuje syntezę testosteronu, który pomaga w budowie masy mięśniowej. Weź ZMA 30-40 minut przed snem.

26. Pamiętaj, aby się wysypiać. Brak snu obniża poziom, co spowalnia metabolizm, a co za tym idzie spalanie tłuszczu. Naukowcy uważają, że człowiek potrzebuje co najmniej 7-8 godzin dziennie. Ale częste spanie jest również szkodliwe. Spanie powyżej 10-11 godzin powoduje takie same zmiany w poziomie hormonów.

Znalazłeś błąd w artykule? Wybierz go myszką i kliknij Ctrl + Enter. I naprawimy to!

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i talii od dawna uważany jest nie tylko za problem kosmetyczny, ale także medyczny, gdyż zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób. Ten obszar jest również uważany za dość problematyczny dla spalania tłuszczu, ponieważ gdy przybierasz na wadze, brzuch często powiększa się najszybciej, a gdy schudniesz, objętość brzucha zwykle zmniejsza się jako ostatnia. Jeśli jednak zastosujesz ukierunkowane podejście do zmniejszania wolumenów w tym obszarze, możesz osiągnąć dobre rezultaty w dość krótkim czasie. Najważniejsze to dobrze się odżywiać i ćwiczyć. Rozważ ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha.

Dlaczego tłuszcz gromadzi się na brzuchu?

Przyczyny tłuszczu na brzuchu mogą być różne.

Po pierwsze, przyczyny mogą być związane ze stanami zdrowia: różnymi zaburzeniami równowagi hormonalnej i zaburzeniami metabolicznymi. W takim przypadku konieczna jest konsultacja z endokrynologiem.

Po drugie, mogą istnieć przyczyny związane z naszym stylem życia, takie jak:

Praca siedząca wymagająca siedzącego trybu życia. Ciągła wymuszona pozycja siedząca powoduje nieprawidłową postawę. Z powodu lekkiego przesunięcia kręgosłupa do przodu narządy wewnętrzne przesuwają się do przodu. A jeśli aktywność fizyczna jest minimalna, tłuszcz bardzo szybko zaczyna gromadzić się na brzuchu.
Stresujące sytuacje, które często się powtarzają, również przyczyniają się do odkładania się tłuszczu z brzucha. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz organizm uwalnia hormon kortyzol, który hamuje estrogen, a także prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi. Spadek poziomu estrogenów u kobiet prowadzi do redystrybucji złogów tłuszczu i pojawienia się nadmiaru tzw. tłuszczu trzewnego – tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne. Mniej tłuszczu odkłada się na biodrach, a więcej w okolicy talii. Jednocześnie ciągłe pragnienie „jedzenia stresu” czymś słodkim i wysokokalorycznym prowadzi również do tego, że żołądek zwiększa objętość.
Złe odżywianie, nadmierne spożycie węglowodanów oraz pokarmów bogatych w tłuszcze trans, które są powoli eliminowane z organizmu (słodycze, mąka i tłuste potrawy) przyczyniają się do odkładania się tłuszczu w okolicy talii.
Brak odpowiedniej ilości snu upośledza zdolność organizmu do radzenia sobie w sytuacjach stresowych, a co za tym idzie, pośrednio wpływa na gromadzenie się tłuszczu na brzuchu. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu należy spać co najmniej 7 godzin dziennie.
Konsekwencje ciąży. W czasie ciąży i laktacji organizm aktywnie magazynuje składniki odżywcze. Dlatego staraj się nie przejadać i nie zapominaj o aktywności fizycznej.

Dlatego, aby zapobiec pojawieniu się brzucha, należy przestrzegać następujących warunków:

Zdrowe jedzenie;
nie zapominaj o potrzebie aktywności fizycznej;
nie przeciążaj się w pracy i w domu;
spać wystarczająco dużo godzin.

Ale jeśli brzuch już się pojawił, odpowiednie odżywianie w połączeniu ze specjalnym zestawem ćwiczeń pomoże skutecznie usunąć tłuszcz.

Rola prawidłowego odżywiania w odchudzaniu okolicy brzucha

Odżywianie ma ogromne znaczenie dla naszej sylwetki. Aby brzuch zmniejszył objętość, konieczne jest:

Należy także unikać pokarmów takich jak:

słodycze i wypieki;
słodziki;
alkohol, zwłaszcza słodkie wino i piwo;
smażone jedzenie.

Samo to pomoże zmniejszyć rozmiar brzucha. Aby jednak osiągnąć najlepszy efekt, warto wykonać specjalny zestaw ćwiczeń mających na celu utratę wagi w okolicy brzucha.

Jakie ćwiczenia cardio spalają tłuszcz?

Pierwsza część treningu spalającego tłuszcz składa się z ćwiczeń cardio, które:

przyspieszyć metabolizm;
obniżają poziom kortyzolu w organizmie, pomagając w ten sposób radzić sobie ze stresem;
zwiększyć wytrzymałość;
spalić kalorie.

Jakich ogólnych zasad należy przestrzegać wykonując ćwiczenia cardio spalające tłuszcz:

Przed treningiem należy wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Dzięki temu przygotujesz mięśnie i stawy do kolejnych obciążeń.
Monitoruj swoje tętno. Można to zrobić za pomocą trackera fitness lub ćwicząc na sprzęcie cardio na siłowni. Możesz także samodzielnie zmierzyć puls 2-3 razy podczas sesji. Wartości tętna powinny mieścić się w przedziale 120–170 uderzeń na minutę.
Powinieneś trenować w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub na zewnątrz. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu była wystarczająca ilość tlenu, który aktywnie uczestniczy w naszym metabolizmie.
Stosuj obciążenia interwałowe. Co kilka podejść zmieniaj intensywność i rodzaj ćwiczeń. Pomoże to zwiększyć wytrzymałość, a także skuteczniej przyspieszyć metabolizm.

Przyjrzyjmy się kilku głównym rodzajom ćwiczeń cardio.

Skakanka

Jest to jeden z najbardziej energochłonnych rodzajów treningu cardio, który aktywnie spala kalorie.

Technika:

Pozycja wyjściowa: trzymaj skakankę za uchwyty znajdujące się za stopami na podłodze. Ramiona zgięte w łokciach, przyciśnięte do ciała.
Zaczynamy obracać linę i przeskakiwać ją obiema stopami razem.
Obudowa musi być zamocowana w pozycji pionowej.
Wystarczy, że wylądujesz na palcach.

Uruchomić

Jeden z najprostszych i najpopularniejszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów. Bieganie przyspiesza metabolizm i, jak każda aktywność fizyczna, niweluje skutki stresu w naszym organizmie, dlatego jest bardzo skuteczne w odchudzaniu, a zwłaszcza spalaniu nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha.

Dla bardziej efektywnego spalania tłuszczu odpowiednie jest powolne bieganie długodystansowe. Przed rozpoczęciem treningu ważny jest wybór odpowiednich butów: obecnie dostępnych jest wiele rodzajów butów do biegania zarówno do użytku w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz. Utrzymanie prawidłowej techniki biegu pomoże Ci uniknąć przemęczenia i kontuzji:

Patrzymy przed siebie, trzymamy głowę prosto.
Ramiona odchylone do tyłu i opuszczone.
Mięśnie brzucha są lekko napięte, co stabilizuje biodra.
Łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni.
Stopa gładko ląduje: najpierw na pięcie, później delikatnie przesuwa się na palec.

Rower lub rower treningowy

Jazda na rowerze, podobnie jak ćwiczenia na rowerku treningowym, przyczyniają się do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ponieważ po pierwsze podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywnie zużywane są kalorie, a po drugie pracują mięśnie dolnej części brzucha. Tłuszcz spala się najskuteczniej, jak to możliwe, jeśli zastosujesz technikę ćwiczeń na rowerze treningowym:

Plecy powinny być proste i rozluźnione, ale dopuszczalne jest lekkie zaokrąglenie ramion.
Trzeba trzymać głowę prosto i patrzeć przed siebie. Zasada ta obowiązuje sama w sobie, jeśli jeździsz na rowerze po ulicy, ale w przypadku roweru treningowego powinieneś zwrócić szczególną uwagę na jej wykonanie.
Twoje ręce również powinny być rozluźnione, nie obciążaj ich.
Stopy są równoległe do podłogi.

Wideo: trening na rowerze treningowym

Ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio przed treningiem siłowym. W ramach jednego treningu ćwiczenia cardio można łączyć lub wykonywać tylko jedno z nich.

Specjalne ćwiczenia siłowe

Same ćwiczenia cardio nie wystarczą, aby zbudować piękną, wyrzeźbioną sylwetkę. Kiedy tracimy na wadze, w miejscu tłuszczu tworzy się pustka, a skóra, nie mając czasu na adaptację, może zacząć się zwisać. Aby temu zapobiec, należy wykonywać ćwiczenia siłowe, które pomogą napiąć skórę i stworzyć piękne rozluźnienie mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch: czy ćwiczenia brzucha spalają tłuszcz?

Czy podczas ćwiczeń mięśni brzucha spala się skutecznie tłuszcz? Oczywiście. Jeśli chcesz schudnąć w okolicy talii, zdecydowanie musisz napompować mięśnie brzucha, ale ważne jest, aby zachować umiar: zbyt intensywne wykonywanie poniższych ćwiczeń na mięśnie brzucha sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej, a co za tym idzie, zwiększeniu objętości. Dlatego ćwiczymy bez ciężarów, zachowując umiar i koniecznie łącząc trening siłowy z cardio.

Klasyczne przysiady (podnoszenie ciała z pozycji leżącej)

Ćwiczenie znane nam ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.

Kładziemy się na podłodze, uginamy kolana i kładziemy stopy na podłodze.
Ramiona wyciągnięte za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
Podczas wydechu unieś ciało z podłogi. Plecy pozostają proste.
Wykonując wdech, płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Klasyczne chrupnięcia

Podczas tego ćwiczenia górna część mięśnia prostego brzucha zostaje maksymalnie obciążona.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie z tyłu głowy.
Łokcie patrzą na boki, nie podciągaj głowy rękoma do góry – wystarczy ją podeprzeć, aby uniknąć niepotrzebnego obciążania szyi.
Podczas wydechu unieś łopatki z podłogi, napinając mięśnie brzucha. Nie przyciągamy brody do klatki piersiowej.
Podczas wdechu delikatnie opuść górną część pleców na podłogę, jednak wskazane jest, aby nie kłaść się całkowicie, ale od razu przejść do następnego powtórzenia.

Wideo: jak poprawnie wykonywać brzuszki

Skurcze z unoszeniem kolan

To ćwiczenie pomoże wzmocnić boczne mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu: leżenie na plecach, stopy na podłodze, dłonie za głową.
Zrób wydech i unieś łopatki i lewą stopę z podłogi. Wykonaj skręt, sięgając prawym łokciem w stronę lewego kolana.
Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj ciała całkowicie na podłogę.
Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.

Ćwiczenia przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia wszystkich grup mięśni. Jest również przydatny w zmniejszaniu objętości brzucha, ponieważ trening o wysokiej intensywności spala tłuszcz w całym ciele.

Technika:

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch podciągnięty, plecy proste.
Na wdechu opuszczamy się do przysiadu, kolana nie wychodzą poza linię palców u nóg. Wyciągamy ramiona (zgięte w łokciach lub proste) przed siebie, aby utrzymać równowagę.
Z najniższego punktu gwałtownie podskakujemy, wydychając i unosząc ramiona. W najwyższym punkcie nogi są wyprostowane.
Lądujemy miękko na palcach i przewracamy się na całą stopę, natychmiast wracając do przysiadu i powtarzając ćwiczenie.

Deska

Ćwiczenie angażujące jednocześnie mięśnie tułowia oraz kończyny górne i dolne. Trzymaj brzuch i pośladki tak mocno, jak to możliwe – zapewni to maksymalną efektywność ćwiczenia.

Technika:

Ustaw stopy w odległości 10–15 centymetrów od siebie, opuść przedramiona na podłogę. Łokcie powinny znajdować się wyraźnie pod ramionami.
Nogi są w pozycji wyprostowanej, dolna część pleców nie jest zgięta, brzuch napięty, kość ogonowa lekko zgięta do wewnątrz, pośladki napięte.
Nie wstrzymuj oddechu.
Pozostań w desce przez 30 do 60 sekund.

Efektowne burpees

Ćwiczenie to pomaga aktywnie spalać tkankę tłuszczową w całym organizmie dzięki dużej intensywności i zaangażowaniu wielu grup mięśni jednocześnie.

Technika:

Kucamy i kładziemy dłonie na podłodze przed sobą, rozstawione na szerokość barków.
Podczas wydechu odrzucamy nogi do tyłu, przechodząc do pozycji leżącej. Plecy i nogi tworzą jedną linię prostą, pośladki i brzuch są podciągnięte.
Robiąc wdech, wracamy do przysiadu.
Na wydechu gwałtownie podskakujemy, wyrzucając ręce nad głowę i prostując nogi.
Powtarzamy cykl.

Techniki wykonywania różnych rodzajów burpees

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz z brzucha

Kluczowe punkty do opracowania programu spalania tłuszczu z brzucha: połączenie treningu cardio i treningu siłowego, interwały (treningi naprzemienne), wysoka intensywność.

W takim przypadku należy zaangażować nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie całego ciała. Spójrzmy na przykład programu ćwiczeń spalającego tłuszcz z brzucha.

Treningi odbywają się trzy razy w tygodniu, z regularnymi przerwami.

1 trening trwa około 50 minut i obejmuje:
- 10–15 minut joggingu lub szybkiego marszu na bieżni;
- przysiady 4 serie po 15 razy, przerwa między seriami około minuty. Nie powinno więc dziwić, że przysiady wpisane są w trening spalający tkankę tłuszczową w okolicy brzucha – pomagają przyspieszyć metabolizm, rozprowadzić krew i przygotować mięśnie całego ciała na dalsze obciążenia.
- pompki 15 razy, 4 serie;
- deska 2 minuty. Jeśli trudno jest wytrzymać 2 minuty, możesz wykonać dwie serie po minutę każda z krótką przerwą.
- burpees 2-3 serie po 16 razy;
- ćwiczenia brzucha Możesz wykonać klasyczne przysiady lub wykonać skręt. Zaleca się stosowanie obu na zmianę.
- pozostały czas (około 20 minut) poświęć na ćwiczenia cardio (bieganie, skakanka lub rower treningowy).

2 szkolenie trwa 1 godzinę.
- rozgrzewaj się na rowerze stacjonarnym przez 15 minut;
- ćwiczenia brzucha 30 razy, dwa podejścia;
pompki 16 razy, 3 serie;
rzuca 4 serie po 20 razy. Możesz wykonać 2 serie wypadów do przodu i 2 serie wypadów do tyłu.
odchyl nogi od deski;
kardio.

3 trening trwa około 1 godziny.
- rozgrzej się na rowerze treningowym lub biegaj przez około 15 minut;
- przysiady z wyskokiem 20 razy, 4 serie;
- skakanka 10 minut;
- brzuszki na skośnych mięśniach brzucha 30 razy, 2 podejścia z każdej strony;
kardio.

Program ten można uzupełnić jednym joggingiem lub inną aktywnością cardio w tygodniu. W zależności od poziomu sprawności fizycznej możesz zmieniać kolejność ćwiczeń i liczbę podejść. Skoncentruj się na swoim dobrym samopoczuciu: zmęczenie po treningu jest prawidłowe, ale nie możesz pozwolić sobie na wyczerpanie. W dzień wolny od zajęć musisz mieć czas na regenerację.

Stosując się do zasad zdrowej diety, monitorując odpowiednią ilość substancji w pożywieniu i odpowiednio się ćwicząc, możesz szybko pożegnać się z dodatkową warstwą tłuszczu na brzuchu. Oprócz treningów staraj się więcej ruszać, chodzić na świeże powietrze i wybierać aktywne formy wypoczynku. Będzie to miało bardzo pozytywny wpływ nie tylko na Twoją sylwetkę, ale także na Twoje samopoczucie.

Nie jest tajemnicą, że zanim wybierzesz konkretny program ćwiczeń spalających tłuszcz w domu, musisz całkowicie zmienić swój styl życia i przejść na odpowiednie odżywianie. Cały proces odchudzania zależy od zbilansowanego jadłospisu i regularnej aktywności fizycznej.

Posty i rygorystyczne diety przynoszą szybkie, ale nie trwałe rezultaty, a co najważniejsze, wyrządzają poważne szkody w organizmie, często wpędzając osobę odchudzającą się w depresję, prowokując załamania. Dlatego uniwersalny przepis na zdrowe i skuteczne odchudzanie jest bardzo prosty: stwórz zbilansowaną dietę, zawierającą wszystkie witaminy i minerały niezbędne do regeneracji po intensywnym treningu. Musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

Odchudzanie w domu - trening spalający tłuszcz

Trening spalający tłuszcz w domu- to cały zestaw ćwiczeń łączących w sobie dwa rodzaje aktywności fizycznej: kardiologiczną i ogólnoustrojową. Aby odpowiednio szybko schudnąć i utrzymać efekt na dłużej, trzeba będzie to zrobić wykonuj ćwiczenia cardio i siłowe dla wszystkich grup mięśni w jednym kompleksie.

To właśnie ten schemat działa najskuteczniej na spalanie tłuszczu. Zasada jego działania jest prosta: im więcej mięśni zaangażowanych jest w pracę, tym więcej siły będzie potrzebne do ich przywrócenia. Jeśli Twoje odżywianie i dzienne spożycie kalorii są prawidłowe, energia zostanie uzupełniona z rezerw tłuszczu. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach procesy metaboliczne przyspieszają, co również przyczynia się do szybkiej utraty wagi.

Kompleks spalający tłuszcz dla kobiet obejmuje różnorodne rodzaje ćwiczeń do wykonywania w domu. Szczególnie skuteczny w odchudzaniu i budowaniu pięknej sylwetki sprawdzi się sprzęt sportowy: hantle, fitball, skakanka.

Można zbudować trening spalający tkankę tłuszczową w systemie Tabata lub ułożyć plan tygodniowy w systemie Split: jednego dnia trenujemy górną część ciała, drugiego - nogi, trzeciego - brzuch. Cały zestaw zadań spalających tłuszcz należy wykonać bez odpoczynku.. Znacząco zwiększa to efektywność spalania złogów tłuszczu.

Podstawowe zasady ćwiczeń spalających tłuszcz:

W skład kompleksu powinny wchodzić ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową dla każdej grupy mięśniowej. Najlepiej zastosować kilka podejść do treningu mięśni brzucha i nóg;
Pamiętaj, aby rozpocząć trening rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem;
Przede wszystkim musisz wykonywać najtrudniejsze zadania, najczęściej jest to praca z hantlami i przysiadami;
Następnie możesz wykonywać ćwiczenia brzucha;
Najlepszym sposobem na zakończenie treningu spalającego tłuszcz jest 15–30 minut ćwiczeń cardio.

Treningi spalające tłuszcz w domu dla kobiet mogą zmieniać się w zależności od dnia tygodnia. Cardio, podobnie jak bieganie czy jazdę na rowerze, najlepiej wykonywać rano na czczo. Spalanie tłuszczu zależy od spożycia pokarmu: lepiej jeść 2 godziny przed treningiem i 2 godziny po nim.

Aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu dowolnym wybranym systemem w domu, należy przestrzegać kilku zasad:

Przeprowadź program 1,5-2 godziny po jedzeniu i nie jedz przez kolejne 1,5-2 godziny po nim;
Czas szkolenia nie powinien być krótszy niż 50 minut;
Aby uzyskać wysokiej jakości rezultaty, najlepiej przeprowadzić system treningowy spalający tkankę tłuszczową na świeżym powietrzu;
Monitoruj średnie tętno podczas wykonywania skutecznego kompleksu (220 minus wiek);
Efektywne rezultaty można uzyskać wykonując przynajmniej trzy treningi w tygodniu;
Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, należy stale rozcieńczać ćwiczenia siłowe kardio.

Program dla dziewcząt

Program ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt w domu jest idealny dla nowoczesnej kobiety, która pracuje, dba o rodzinę, a jednocześnie poświęca czas i energię własnemu zdrowiu i wyglądowi. Warto mieć świadomość, że w tym celu nie zawsze możliwe jest regularne odwiedzanie siłowni, dlatego dla wielu treningi w domu są priorytetem.

Trening spalania tłuszczu dla dziewcząt w domu- to najodpowiedniejsza opcja dla kobiet, które są gotowe poświęcić 30 minut dziennie na pracę nad własnym ciałem. W tym czasie będziesz musiał zmieścić się w obowiązkowej rozgrzewce, ćwiczeniach siłowych i cardio, schładzaniu lub rozciąganiu – tego ostatniego nie można wliczyć w 30-minutowy kompleks spalający tłuszcz, ale można go wykonać dodatkowo dla 15 minut. W krótkim czasie głównego treningu będziesz musiał zwrócić uwagę na wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu będziesz mógł połączyć dwa rodzaje ćwiczeń w jednym - nazywa się to superseriami.

Superserie ćwiczeń na całe ciało podczas treningu spalającego tłuszcz:

uruchomić na miejscu(15 minut) lub skoki w przyspieszonym tempie (10 minut), Skoki X(20 razy);
obracanie i zginanie ciała na boki(około 20 powtórzeń w każdym kierunku);
pompki na kolanach(dla początkujących) z podłogi lub opierając się na dowolnej powierzchni (łóżko, krzesło) - kilka serii po 15 powtórzeń;
głębokie przysiady na szeroko rozstawionych nogach (3 serie po 15 powtórzeń);
rzuca się(kilka podejść 10 razy na każdą nogę);
naciśnij brzuszki(prosto, bocznie, w połączeniu z „rowerem”), 20 razy, 2 podejścia;
rozciąganie dla wszystkich grup mięśniowych.

Przed i po superseriach możesz wykonywać ćwiczenia cardio (bieganie lub skakanie) przez 10 minut, aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu.

Cały program odchudzania w domu dla kobiet trwa pół godziny, co pozwala zaoszczędzić nie tylko czas, ale także pieniądze.

Ćwiczenia nóg

Domowy trening spalający tłuszcz dla kobiet może składać się z zestawu ćwiczeń ćwiczących mięśnie nóg. Aby nadać swoim nogom szczupły i ujędrniony wygląd, nie musisz chodzić na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz w domu i osiągnąć zamierzony efekt.

Program treningu nóg w domu:

głęboki przysiad(trzeba wykonać przysiad nisko i płynnie, aby poczuć napięcie mięśni), trzy serie po 20 powtórzeń;
wykonaj przysiady(opierając się na krześle, musisz usiąść płynnie i pozostać w tej pozycji, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni), trzy serie po 10 powtórzeń;
przysiady sumo(głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami), trzy serie po 20 razy;
rzuca się na każdą nogę(15 razy każdy);
podwójne wypady(po rzucie do przodu wykonaj wypad do tyłu), 10 razy, dwa podejścia;
ćwiczenia dla psa(na czworakach musisz na przemian przesuwać nogi do tyłu i na bok), 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonując ćwiczenia spalające tłuszcz na nogach, wzmacniane są mięśnie ud, łydek, pośladków i mięśni brzucha.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jak schudnąć z brzucha za pomocą ćwiczeń spalających tłuszcz? Aby pozbyć się niewielkiej ilości zbędnych kilogramów z tej części ciała, możesz ograniczyć dietę i wykonywać ćwiczenia cardio w domu. Aby jednak uzyskać ulgę w brzuchu, musisz dodać do swojego cardio ćwiczenia siłowe.

Trening spalający tłuszcz na brzuchu ma na celu aktywizację pracy mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej, ale to nie wystarczy. Piękną ulgę osiąga się jedynie przy prawidłowym odżywianiu z przewagą białka w diecie, które jest budulcem mięśni.

Ćwiczenia na płaski brzuch powinny być ukierunkowane na mięsień poprzeczny brzucha, w tym celu należy wykonywać intensywne brzuszki w kilku podejściach.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch można wykonać w domu?

bar we wszystkich odmianach: na wyciągniętych ramionach; na łokciach; boczny z naciskiem na jedną rękę; z klasyką z huśtawkami bocznymi; "wspinacz"
pokrętny we wszystkich odmianach: proste; boczny; na fitballu; odwrotne brzuszki - unoszenie nóg zgiętych w kolanach; brzuszki z nogami uniesionymi na krześle; chrupnięcia rowerowe;
wspina się nogi z pozycji leżącej: proste i boczne.

Trening kardio

Trening cardio spalający tkankę tłuszczową w domu to pojedynczy zestaw ćwiczeń siłowych i cardio, który zwiększa szybkość osiągnięcia zamierzonego rezultatu. Ich głównym celem jest spalenie zbędnych kilogramów i nadanie ogólnego napięcia ciału. Aby intensywny trening spalający tkankę tłuszczową w domu odniósł pożądany efekt, musi towarzyszyć odpowiednie odżywianie.

Intensywność ćwiczeń zależy od budowy ciała. Nacisk należy położyć na problematyczne części ciała. Ważnym elementem jest szybkość i technika, trzeba wykonywać ćwiczenia poprawnie i szybko.

Trening cardio spalający tłuszcz w domu:

wybuchowe pompki. Przy tego typu pompkach należy płynnie opuścić się i gwałtownie odepchnąć od podłogi, unosząc dłonie, a następnie delikatnie opuścić, należy je wykonać 15 razy, stopniowo zwiększając trudność, dodając klaskanie;
ćwiczenia burpee. Z pozycji stojącej pochyl się, połóż dłonie na podłodze u stóp, oprzyj się na dłoniach. Podskocz dolną częścią ciała z powrotem do pozycji pompki. Wykonuj pompki. Ponownie podciągnij nogi pod siebie, opierając się na zgiętych nogach i prostych ramionach, a stojąc, stań w pozycji wyjściowej. Musisz powtórzyć burpee 20 razy;
ćwiczenia „wspinaczkowe”. Stojąc w desce, przyciągnij lewą nogę do lewej ręki i wróć do pozycji wyjściowej, to samo wykonaj na drugiej części ciała. Musisz powtórzyć ćwiczenie 30 razy na każdą nogę;
wyskakując- z pozycji kucznej musisz podskoczyć, trzymając ręce za głową, 15 razy;
przysiady sumo- przysiad na szeroko rozstawionych nogach z ciężarkami w dłoniach, trzymając je między nogami. Wykonaj 15 powtórzeń.

To przykład pierwszej rundy intensywnego treningu w domu. Można go powtórzyć kilkukrotnie, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Według systemu Tabata

Obecnie bardzo powszechny jest japoński system ćwiczeń w domu z wykorzystaniem systemu Tabata. Te szybkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, jak dłuższe treningi na siłowni. Dodatkowo można wykonać kompleks Tabata w zaledwie 4 minuty w domu, a wynik będzie imponujący.

Trening spalający tkankę tłuszczową z wykorzystaniem systemu Tabata – jaka jest skuteczność systemu w domu? Przede wszystkim specyfika polega na intensywnych ruchach wykonywanych przez chwilę i na przemian z krótkim odpoczynkiem. Trening Tabata idealnie łączy ćwiczenia cardio i siłowe, co bezpośrednio wpływa na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Trening trwa cztery minuty. Jedna minuta obejmuje dwa cykle aktywności po 20 sekund i dwa cykle odpoczynku po 10 sekund, które występują naprzemiennie. Każda minuta może być innym ćwiczeniem lub zawsze może powtarzać ten sam ruch. Czterominutowy trening spalający tłuszcz można wykonać na kilka sposobów, wykorzystując jak najwięcej ćwiczeń. Program ćwiczeń Tabata możesz wykonywać codziennie w domu. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie i sumiennie, aby szybko stracić zbędne kilogramy.

Ten trening spalający tłuszcz jest popularny wśród współczesnych mężczyzn i kobiet, ponieważ w minimalnym czasie można pozbyć się dużej liczby kalorii zgromadzonych w ciągu dnia i zwiększyć wytrzymałość.

Zestaw ćwiczeń według systemu Tabata w domu obejmuje:

intensywne skakanie;
głęboki przysiad;
bieganie z przytłoczeniem;
pokrętny;
bieganie w miejscu.

Przed ćwiczeniami lepiej się rozgrzać i rozciągnąć. Ponieważ program wymaga maksymalnej intensywności ruchu i szybkości, ważne jest, aby wcześniej przygotować ciało, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Ważny! Treningów spalających tkankę tłuszczową z wykorzystaniem systemu Tabata nie można wykonywać:

osoby z chorobami serca;
z dolegliwościami układu mięśniowo-szkieletowego;
osoby cierpiące na choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia;
nieprzygotowany fizycznie.

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn

Program treningowy spalający tłuszcz dla mężczyzn obejmuje dodatkowy sprzęt, taki jak hantle czy skakanka. System dla mężczyzn ma za zadanie nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wzmocnić masę mięśniową.

W programie znajdują się ćwiczenia siłowe, które wykonywane są na zmianę z cardio. Ten kompleks w domu nazywa się programem łączonym. Celem treningu siłowego jest trening mięśni, natomiast cardio pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Taki system można nazwać aerobikiem siłowym w domu.

Kompleks ćwiczeń spalających tłuszcz dla mężczyzn w domu:

Wyciskanie sztangi na ławce(od klatki piersiowej w górę), 20 razy, 3 podejścia;
Uginanie hantli na stojąco, 3 serie po 20 razy;
intensywna skakanka, w ciągu 15 minut;
pompki ze stopniowym zwiększaniem obciążenia(dodając klaskanie i pompki na jednej ręce), 3 serie po 20 powtórzeń;
głębokie przysiady z hantlami(hantle należy umieścić za plecami i trzymać prosto), 20 razy, 3 serie;
ostatni bieg w ciągu 30 minut.

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową możesz wykonywać naprzemiennie i zamieniać je miejscami, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo i intensywnie, by zbliżyć swoje ciało do ideału.

Szkolenie obwodu

Skuteczność obwodowego treningu spalającego tłuszcz polega na tym, że podczas jego realizacji można spalić znacznie więcej kalorii niż podczas regularnych ćwiczeń na siłowni. Główną zaletą takiego programu jest to, że można modyfikować ćwiczenia spalające tłuszcz i jednocześnie wykonywać trening cardio i siłowy.

Okrągły zestaw zadań w domu można wykonać w celu pozbycia się tłuszczu podskórnego i przyniesienia ulgi organizmowi. Dla każdego celu możesz stworzyć własny plan treningowy z przewagą określonych ćwiczeń. W domu trening może trwać 30 minut. Jedna runda ćwiczeń może obejmować ruchy wszystkich grup mięśni. Liczba powtórzeń wynosi 15-25, w zależności od poziomu treningu.

Ważny: Aby wykonać okrężny trening spalający tłuszcz, potrzebujesz średniej sprawności fizycznej i braku problemów z sercem. Przed rozpoczęciem lepiej skonsultować się ze specjalistą, aby wybrać odpowiedni system w domu.

Jakie ćwiczenia włączyć do treningu obwodowego w domu:

ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie;
przysiady;
rzuca;
pokrętny;
skoki burpee;
pompki;
deska

Trening okrężny spalający tłuszcz w domu można wykonać bez dodatkowego sprzętu sportowego, wystarczy praca z własną wagą. Jednak posiadanie hantli i skakanki znacznie zwiększy efektywność Twoich treningów.

Czy potrzebujesz kremu spalającego tłuszcz do treningu?

Aby skutecznie walczyć z nadwagą wystarczy przestrzegać zasad zbilansowanej diety i wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Część osób odchudzających się ucieka do ośrodków spa w celu wykonania zabiegów kosmetycznych spalających tłuszcz, regularnie odwiedza sauny i łaźnie parowe oraz wykonuje okłady na ciało, aby pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, wydalając ją wraz z potem. Do skutecznych okładów nadają się kremy spalające tłuszcz, ale z same ami nie dają wyraźnego efektu, może poza efektem placebo.

Lekcja wideo

Aby ułatwić organizmowi przyzwyczajenie się do treningów spalających tłuszcz, początkującym zaleca się po raz pierwszy skorzystanie z lekcji wideo. Po pierwsze, uchroni niedoświadczonych, początkujących sportowców przed możliwymi kontuzjami i błędami. Po drugie, zastąpi instrukcje profesjonalnego trenera na siłowni. Po trzecie, nie pozwoli Ci się zrelaksować, zatrzymać ani zwolnić w pożądanym tempie wymaganym do ćwiczeń spalających tłuszcz.

Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających do spalania tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningu spalającego tkankę tłuszczową znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz zadać je w komentarzach poniżej i otrzymać wykwalifikowaną odpowiedź.

Ile treningu siłowego powinno znaleźć się w programie?
Ile cardio należy wykonywać, aby schudnąć?
Ile tłuszczu możesz spalić, stosując się do tego programu?

Każdy chce mieć świetną sylwetkę, ale nie każdemu udaje się ten cel osiągnąć. Zwykle nie jest to spowodowane brakiem wysiłku. Raczej większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować program odchudzania, aby spalić maksymalne spalanie tłuszczu.

Dobrze zaprojektowany program treningowy odchudzający zawiera wiele elementów; istnieje wiele aspektów, które decydują o tym, jak skuteczne będzie to przedsięwzięcie. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening warto zwrócić uwagę na swoją dietę.

Dieta, którą stosujesz podczas treningu, jest kluczowym czynnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli będziesz przyjmować nadmiar kalorii (zwłaszcza z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).

Aby określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, skorzystaj z poniższego kalkulatora:

Oprócz deficytu kalorii dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:

wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);

niska do umiarkowanej ilość węglowodanów (mała w dni bez treningu, umiarkowana w dni treningowe);

wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

jak najmniej cukru;

żadnych węglowodanów po godzinie 18:00.

Stosując taką dietę, zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, podajesz organizmowi potrzebną ilość węglowodanów w dni treningowe i zmniejszasz je w dni nietreningowe.

Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega jego katabolizmowi. NNKT są potrzebne, ponieważ będziesz przyjmować mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą na optymalne funkcjonowanie metabolizmu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.

Cukier magazynuje się głównie w postaci tłuszczu, dlatego należy go za wszelką cenę unikać. Spożywanie cukrów jest korzystne po treningu, kiedy skok insuliny dobrze Ci służy. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Dzięki temu organizm może zmniejszyć zapasy glikogenu podczas snu.

Kiedy się obudzisz i zaczniesz wykonywać ćwiczenia cardio, Twoje ciało będzie wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, ponieważ glikogenu nie będzie wcale lub będzie go bardzo mało.

Program ćwiczeń na odchudzanie

Najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz łączą trening siłowy i cardio. Uważam, że trening siłowy to najlepszy wybór w przypadku stosowania diety z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli uda Ci się utrzymać przyrost siły podczas diety i ćwiczeń cardio, skutecznie stracisz tłuszcz i utrzymasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu ćwiczeń odchudzających, który poprawi ich wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Zalecam wykonywanie treningów 3 razy w tygodniu według grafiku pon-środa-piątek. W niektóre dni powinieneś trenować dolne partie ciała, w inne górną część ciała. W pierwszym tygodniu powinieneś wykonać 2 treningi górnej części ciała, w następnym 2 treningi dolnej części ciała, co jest dobrym sposobem na szok mięśni.

Ten podział koncentruje się głównie na ćwiczeniach złożonych, które promują produkcję hormonu wzrostu i zapewniają maksymalny przyrost siły i mięśni podczas diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningów. Zapisz, z jakim ciężarem pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.

Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna (jeśli waga zacznie szybko i równomiernie spadać, to dieta jest zbyt rygorystyczna i trzeba ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety Twoja waga powinna spadać powoli, co pozwoli Ci zachować prawie całą masę mięśniową, nad którą tak ciężko pracowałeś.

Split na dwa tygodnie

Oto dwutygodniowy split, który należy powtarzać raz na 2 tygodnie:

Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała nr 1

1. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej

2 serie po 12 powtórzeń

3. Wyciskanie francuskie na ławce

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciągnięcia do brody

2 serie do niewydolności mięśni

5. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu

2 serie po 10 powtórzeń

Środa 1: Trening dolnych partii ciała nr 1

1. Podnoszenie sztangi za pomocąGryf EZ na biceps

2 serie po 12 powtórzeń

2. Uginanie hantli (młotki)

2 serie po 15 powtórzeń

3. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej

1 zestaw 15 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach

2 serie po 15 powtórzeń

5. Hack przysiady

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Piątek 1: Trening górnych partii ciała nr 2

1. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

2 serie po 12 powtórzeń

3. Dipy (triceps)

2 serie po 12 powtórzeń

2 serie po 10 powtórzeń

5. Martwy ciąg

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 4 powtórzeń

Poniedziałek 2: Trening dolnych partii ciała nr 2

1. Naprzemienne uginanie hantli na biceps

2 serie po 12 powtórzeń

2. Obraca się naleśnikiem w pozycji leżącej (skręt)

3 serie z maksymalną możliwą wagą

3. Wyciskanie nóg na łydki w symulatorze

4. Uginanie nóg w symulatorze

2 serie po 12 powtórzeń

5. Przysiady ze sztangą

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Środa 2: Trening górnej części ciała nr 3

1. Wyciskanie na ławce skośnej do góry nogami

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie wojskowe siedząc w maszynie

2 serie po 8 powtórzeń

3. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciągnięcia do brody

2 serie do niewydolności mięśni

5. Jednoramienny rząd teowników

2 serie po 10 powtórzeń

Piątek 2: Trening dolnych partii ciała nr 3

1. Uginanie się na ławce Scotta

2 serie po 12 powtórzeń

2. Uginanie bicepsów ze skrętem hantli

2 serie po 15 powtórzeń

3. Unoszenie łydek w pozycji stojącej

1 seria 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na górze ćwiczenia

4. Przysiady ze sztangą na szerokich nogach

2 serie po 15 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg

1 seria 20 powtórzeń lub do momentu zaniku mięśni

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki skośne
Unoszenie ugiętych nóg na poręczach
Brzuszki na fitballu

Uwaga: Mięśnie brzucha należy wykonywać 2 treningi tygodniowo, na zmianę z dniami odpoczynku. Szkolenie powinno być krótkie, czyli 2-3 podejścia. Serie powinny być wyczerpujące i zawierać 8-12 powtórzeń.

Jak widać, program ten obejmuje trening o małej objętości. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni, ponieważ spalisz mniej glikogenu mięśniowego. Dodatkowo treningi o małej objętości są dobre dla osób na diecie, ponieważ wymagają minimalnego wydatku energetycznego.

Te treningi są krótkie, co pozwala aktywować mięśnie bez konieczności wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie jesteś narażony na większe ryzyko kontuzji, a taki trening zapobiegnie przetrenowaniu na siłowni.

Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tkankę tłuszczową. Ta wersja cardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale BĘDZIE działać. Mój program cardio i dieta zamienią Cię w maszynę spalającą tłuszcz. Cardio należy wykonywać rano, na pusty żołądek.

Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolne partie ciała. Zaraz po przebudzeniu idź od razu na bieżnię. Wolę wolne cardio. Każda sesja cardio trwa 25–60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i pod wzniesieniem. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5–6,5 km/h przy możliwie największym nachyleniu.

Jeżeli obciążenie wydaje się łatwe, należy zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj ćwiczeń cardio zmusi organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii, a nie prostych węglowodanów.

wyniki

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, czy sama dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, ćwiczenia cardio i dieta razem zmuszą organizm do spalania tłuszczu, a nie mięśni w celu uzyskania energii. Dzięki temu programowi powinieneś spalić około 450 - 700 gramów tłuszczu tygodniowo.

Jeśli chcesz spalić mniej lub więcej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dostosować go do swoich celów. Jednym z czynników decydujących o tym jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. Pozwoli to spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.

Należy pamiętać, że organizm nie może spalać tłuszczu zbyt szybko. Jeśli za bardzo przyspieszysz ten proces, zaczniesz spalać masę mięśniową, którą z takim trudem nabyłeś.

Stosując się do tego programu, w ciągu kilku tygodni odmienisz swoje ciało. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników determinujących postęp i weźmiesz je pod uwagę, wtedy osiągniesz sukces. Więc teraz, gdy masz wiedzę i metody, aby zastosować ją w praktyce, pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa epidemia koszmaru zachodniego świata XXI wieku.

Nikt nie jest odporny na dodatkowe kilogramy. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze opracowanym programem utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej może łatwo zmienić ich życie.

Musisz mieć swój własny program lub cel, który zmusi Cię do przyjścia na siłownię. Cel powinien być na tyle jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej niego. Zawsze należy pamiętać o celu, bez względu na to, jaki on jest - zdrowie, udział w zawodach, świetny wygląd itp.

Jaki rodzaj treningu wybrać, aby spalić tłuszcz?

Ciężki
Intensywnie i ze równomiernie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
Kompleks z pracą nad całym ciałem w ciągu tygodnia

Ciężkie serie po 8-12 powtórzeń zwiększą obciążenie włókien mięśniowych. To z kolei spowoduje większe uszkodzenia w porównaniu z lżejszymi ciężarami i 15 powtórzeniami. Twój centralny układ nerwowy przejmuje kontrolę i całe twoje ciało zostaje zmobilizowane. Wszystko to zmusza organizm do cięższej pracy i dosłownie dodaje adrenaliny.

Musisz trenować, nie pozostając na płaskowyżu treningowym. Ciało musi zostać wystawione na próbę, zmuszając je do reakcji i rozwoju. Staraj się co tydzień zwiększać swoją wagę roboczą, nawet jeśli wynosi ona tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwych ciągach, ale także w uginaniu bicepsa i prostowaniu ramion na bloku.

Kompleksowe treningi pozwalają na pracę wielu partii ciała w krótkim czasie. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetne odświeżenie treningu dla tych, którzy stosują standardowe szpagaty, które skupiają się na pracy 2 części ciała w jednym treningu.

Powoduje to większe obciążenie szokowe organizmu, co podnosi tempo metabolizmu i pozwala spalić więcej tłuszczu dziennie. Spędzasz mniej czasu na siłowni i pracujesz więcej grup mięśniowych.

Program jest prosty i przejrzysty (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi angażują wiele grup mięśni, więc musisz mieć dobre doświadczenie w ich wykonywaniu.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Przysiady
Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem
Wyciskanie na ławce wojskowej
Wiosłowanie sztangą do brody
Prostowanie ramion na bloku
Przedłużenie nóg
Uginanie sztangi
Uginanie nóg na stojąco

Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z książki „Dieta Abs” Davida ZincZenko). Polecam te kompleksowe treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu zachować szczupłą i wysportowaną sylwetkę przez cały rok. Drugie ćwiczenie ma na celu umożliwienie wprowadzenia zmian w programie po kilku tygodniach, jeśli chcesz.

Warto trzymać się programu przynajmniej 4 tygodnie.

Notatka: Odpoczywaj i trenuj zgodnie z poniższym harmonogramem.

Dzień 1 (szkolenie)
Dzień 2 (odpoczynek)
Dzień 3 (szkolenie)
Dzień 4 (odpoczynek)
Dzień 5 (szkolenie)
Dzień 6 (odpoczynek)
Dzień 7 (odpoczynek)
Powtórz to samo!

Trening cardio

Notatka: Po prostu zmień sposób wykonywania ćwiczeń cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. W przyszłym tygodniu skakaj na skakance i pływaj. To proste.

Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie utraty tkanki tłuszczowej?

W tej samej objętości, co przed rozpoczęciem spalania tłuszczu. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie tak, jak zaleca program, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.

Ile ćwiczeń cardio należy uwzględnić w programie utraty tkanki tłuszczowej?

Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningów tygodniowo.

Notatka: Wykonuj ćwiczenia cardio przez 20 minut po treningu siłowym, ponieważ podczas treningu siłowego zużywany jest glikogen, a organizm spala głównie tłuszcz jako źródło energii.

Cardio pomoże Ci osiągnąć swoje cele

Wykonuj ćwiczenia cardio przez 15 minut z intensywnością, która przyspiesza pocenie się i oddychanie. Tętno powinno być co najmniej o 65% wyższe niż normalnie. Oczywiście z czasem się dostosujesz, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększasz intensywność.

Oto technika, która pomoże Ci spalić maksymalną ilość tłuszczu:

w pierwszym tygodniu zapisz dystans, jaki pokonałeś w 15 minut;
w następnym tygodniu spróbuj przejść większy dystans w tym samym czasie.

Ty z kolei staniesz się silniejszy i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że ćwiczyłeś aktywniej.

Wideo - Najlepszy trening spalający tłuszcz, czyli jak schudnąć 10 kg?

Jakich rezultatów możesz spodziewać się po programie?

Jeśli Twój wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz stracić 13-22 kg. Nie wiadomo, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! To zależy od twojego wysiłku, jeśli zrobisz to dobrze.

Mój brat na przykład schudł 18 kg w rok! To świetny sposób na zmianę całego swojego życia! Jest szczupły i ma sześciopak na brzuchu.

UDZIAŁ