W naszych czasach problemy z układem sercowo-naczyniowym są jednym z głównych problemów na świecie. Liczba chorób serca rośnie z roku na rok. I niestety, choroby te są coraz młodsze.
Mimo to istnieje wiele sposobów radzenia sobie z tak poważną chorobą. Przede wszystkim musisz przestrzegać odpowiedniego stylu życia.
Naukowcy wymienili szereg przydatnych nawyków, które pozwalają zachować zdrowe serce i przedłużyć życie.
1. Rzuć palenie
Nie może być co do tego żadnych wątpliwości. Trzeba porzucić to, co konkretnie może cię zabić. Nawet jeśli jest to w małych ilościach. Palenie jest podstępnym i niebezpiecznym nałogiem.Przede wszystkim palenie powoduje ogromne szkody dla serca i naczyń krwionośnych. Po wypaleniu jednego papierosa zwiększa ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko zakrzepicy i zablokowania tętnic. Jednocześnie tętno palacza wynosi 15 000 uderzeń serca dziennie częściej niż u osób niepalących. Stąd, obciążenie serca jest o około 20% większe niż normalnie.
Przyczyny zwężenia naczyń podczas palenia głód tlenu - niedotlenienie. Ci, którzy lubią palić kilka papierosów dziennie ryzyko udaru i zawału serca podwaja się. Natomiast nikotyna zawarta w papierosach gromadzi się i osadza w oskrzelach i płucach.
2. Ruszaj się więcej
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla Twojego serca. Przede wszystkim wzmacnia układ krążeniowo-oddechowy, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi.Jeśli to możliwe, poruszaj się jak najwięcej. Zalecana ilość ćwiczeń tygodniowo to 130-150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i 60 minut treningu siłowego. Zajęcia aerobowe obejmują pływanie, szybki marsz, jazdę na rowerze, nordic spacery, tenis, spacery na świeżym powietrzu, a nawet ćwiczenia podczas sprzątania domu lub pracy w ogrodzie.
Podczas treningu siłowego ważne jest, aby ćwiczyć główne grupy mięśni (nogi, ramiona, plecy, ramiona). W tym celu zaleca się treningi z hantlami, kettlebellami, sztangami oraz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała(pompki, przysiady, podciągnięcia).
Nie jest jednak konieczne ścisłe przestrzeganie zalecanych limitów. Każda aktywność fizyczna, nawet minimalna, jest bardzo korzystna dla zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
3. Kontroluj ciśnienie krwi
W wyniku zwiększonego ciśnienia (nadciśnienia) dochodzi do obciążenia ścian tętnic. Z tego powodu tracą elastyczność i stają się węższe. Prowadzi to do wyglądu płytki krwi i pęknięcia w naczyniach, co pociąga za sobą możliwość udaru.Eksperci uważają, że idealne ciśnienie wynosi 120/80. W grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia nadciśnienia (zwiększonego ciśnienia w ustroju) są osoby starsze, osoby z nadwagą, diabetycy i nałogowi palacze. Jeśli ciśnienie przekracza 140/90, oznacza to pełnoprawne nadciśnienie.
Ciśnienie może zmieniać się w ciągu dnia. Na jego poziom może wpływać jedzenie, spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, a także wszelkiego rodzaju stresujące sytuacje. Do normalizować ciśnienie krwi eksperci zalecają utratę wagi i prawidłowe odżywianie, zmniejszenie ilości spożywanego alkoholu i rzucenie palenia, normalizację snu i unikanie stresu. Jest to również konieczne zmniejszyć spożycie soli.
4. Kontroluj poziom cholesterolu
Cholesterol jest jednym ze wskaźników charakteryzujących stan zdrowia człowieka. Osoby, które nie mają problemów z wysokim poziomem cholesterolu, powinny badać go przynajmniej raz na 2 lata. A osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu, muszą go kontrolować przynajmniej raz na sześć miesięcy. W tym przypadku najważniejsze jest zwrócenie uwagi na wskaźniki takie jak HDL i LDL.Cholesterol HDL jest przydatny dla układu sercowo-naczyniowego cholesteroluN. Poziom jej treści powinno być wysokie. Co powiesz na XOlesterol LDL, jest bardzo niezdrowy. Poziom jej treści powinno być niskie. We krwi występuje również rodzaj tłuszczu, np trójglicerydy. Wysoki poziom trójglicerydów jest powiązany z chorobami układu krążenia i cukrzycą.
Stosując dietę, możesz normalizować poziom cholesterolu. Produkty takie jak ryby morskie, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, otręby owsiane, marchew, awokado, zielona herbata, czosnek i nasiona lnuŚwietnie wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu. I wszelkiego rodzaju orzechy zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu. A żeby obniżyć poziom trójglicerydów trzeba ograniczyć spożycie przetworzonych węglowodanów pustych – cukru, białego pieczywa, słodyczy, makaronów, a także pakowanych soków i wszelkiego rodzaju sklepowych wypieków.
5. Obserwuj swój poziom cukru we krwi
Jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli masz cukrzycę. Czynniki wpływające na poziom cukru we krwi obejmują: używanie alkoholu, leki przeciwdepresyjne, brak snu, stres, nadwaga, I nadmiar w diecie produktów zawierających cukier i tłuszcze. Poziom cukru we krwi oznacza się tylko na czczo.6. Zwróć uwagę na swoją wagę
Otyłość jest jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia. Do grupy ryzyka zaliczają się osoby, które je mają nadmiar tłuszczu trzewnego. Gromadzi się w jamie brzusznej oraz w okolicach narządów wewnętrznych – wątroby, nerek, żołądka. Te złogi tłuszczu są znacznie bardziej niebezpieczne niż tłuszcz podskórny, ponieważ trudniej się ich pozbyć.Ilość tłuszczu trzewnego określa się za pomocą wskaźnika masy ciała. Oblicz BMI To proste: musisz wziąć swoją wagę w kilogramach i podzielić ją przez kwadrat swojego wzrostu w metrach. Na przykład BMI osoby o wzroście 180 cm (1,8 m) i wadze 80 kg wyniesie 24,69. (80: (1,80 × 1,80) = 24,7). Najzdrowsze odczyty mieszczą się w przedziale od 20 do 25, powyżej 25 oznacza nadwagę, a powyżej 30 oznacza już otyłość.
Jednak, jak twierdzą eksperci, nie da się całkowicie skupić na BMI. U mężczyzn, zwłaszcza sportowców o dużej masie mięśniowej, liczba ta może przekraczać 25, chociaż procent masy tłuszczowej jest niski. I odwrotnie, możesz być szczupły, ale nadal mieć wysoki procent tłuszczu trzewnego.
7. Przejrzyj swoją dietę
Dla zdrowia serca zaleca się stale mieć je w swojej diecie pokarmy roślinne (orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża). Również obowiązkowe - świeże warzywa i owoce. Ważne miejsce w diecie zajmuje owoce morza. Szczególnie dotyczy tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela). Konieczne jest także spożywanie produktów fermentowanych (kapusta kiszona, jogurt i kefir) oraz zdrowych tłuszczów (oliwa, siemię lniane, olej sezamowy).Próbować unikaj żywności zawierającej cukier, przetworzone węglowodany, kiełbasy i kiełbasy. Umiarkowane spożycie masła, serów, czerwonego mięsa, mleka i jaj.
Bardzo dobry na serce. Podstawą tej diety jest oliwa z oliwek, orzechy, owoce morza, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i drób. Według naukowców osoby przestrzegające tej diety miały znacznie mniej problemów z układem sercowo-naczyniowym. Tym osobom udało się uniknąć udaru mózgu, zawału serca i przedłużyć swoje życie.
