Витамини A, C, D, E, F и K: ползи, съдържание в храните

Полезни съвети

*
*
*

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират и днес, защото всички искаме да живеем дълго, като същевременно останем красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудодеен еликсир, който да ни помогне да се преборим със старостта, затова всеки от нас трябва сам да се грижи за здравето си.

И витамините ще помогнат в тази трудна задача, които са основни хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

В същото време е важно да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицитът на поне един от тях може да доведе до сериозни смущения във функционирането на човешките системи и органи.

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

повишена физическа и умствена умора;
Слабости;
раздразнителност;
нарушения на съня (това може да бъде както безсъние, така и сънливост);
влошаване на паметта и вниманието;
отслабване на имунната система;
затруднено образуване на кости и зъби.

И това не е пълният списък от проблеми, които може да срещнете, ако не включвате достатъчно витамини в диетата си.

Какви витамини са необходими за пълното функциониране на тялото? Ние отговаряме: Витамини A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините A, C, D, E, F и K, както и до какво може да доведе техният дефицит. Ще разберем кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да „не прекалявате“ с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорим на този въпрос, е необходимо да кажем няколко думи за класификацията на витамините, които са мастноразтворими и водоразтворими.

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от самия организъм, тоест могат да се използват по-късно, ако е необходимо. Мастноразтворимите витамини включват витамини A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, не се натрупват от тялото, а се използват веднага, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи предозиране) чрез многократно превишаване на дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не носи значителна вреда на тялото, за разлика от техния дефицит, тъй като човек се нуждае от водоразтворими витамини всеки ден, чийто прием може да бъде нередовен (една от основните причини за дефицита на това клас витамини е ограничителните диети като цяло и монодиетите в частност).

Заключение! Пълноценното и разнообразно хранене е сигурен път към здраве и дълголетие. И витамините в такова хранене далеч не са на последно място.

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А съществува в две форми:

готов витамин А (или ретинол), който влиза в тялото с храна от животински произход;
провитамин А (или каротин), който се превръща във витамин А чрез действието на ензима каротиназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
Повишаване на устойчивостта на организма към инфекции, които засягат дихателната система.
Запазване на младостта и красотата на кожата.
Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
Предотвратяване на развитието на "нощна слепота": например в ретината на окото има фоточувствителни вещества, които осигуряват зрителни функции. Един от компонентите на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптирането на очите към тъмнината.
Осигуряване на редокс процеси.
Забавяне на процеса на стареене.
Предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Укрепване на имунитета.
Защита срещу рак (особено рак на гърдата, ендометриума и простатата).
Увеличаване на съдържанието на така наречения "полезен" холестерол в кръвта.
Предотвратяване на развитието на атеросклероза.
Повишаване на устойчивостта към рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на дефицит на витамин А е нощната слепота. За да откриете това нарушение, достатъчно е да отидете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато очите се адаптират към тъмното за няколко секунди, няма причина да се тревожите за дефицит на витамин А. Ако очите "свикнат" с тъмнината за около 7-8 секунди, тогава трябва да помислите дали да включите в диетата си храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмното повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощ от специалист.

Но! Трябва да се страхувате не само от липсата на витамин А, но и от неговия излишък. Така че повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да предизвикат токсичен ефект.

Недостиг на витамин А

деца:

до една година - 2000 ME;
1 - 3 години - 3300 ME;
4 - 6 години - 3500 ME;
7 - 10 години - 5000 ME.

Жени:

бременни - 6000 ME;
кърмене - 8250 IU;
средната норма като цяло е 5000 IU.

мъже – 5000 ME.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
магданоз - 13 000 IU;
киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
пресен зелен грах - 200 IU;
спанак - 10 000 IU;
грах - 800 IU;
листа от маруля - 3200 IU;
тиква (особено тиквени семки) - 1600 IU;
домат - 850 IU;
праскова - 750 IU;
кайсия - 700 IU;
бяло зеле - 630 IU;
зелен фасул - 450 IU;
синя слива - 370 IU;
къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в такива продукти от растителен произход:

Червен пипер;
картофи;
зелен лук;
шипка;
морски зърнастец;
сини сливи;
леща за готвене;
ябълки;
кратуни;
коприва;
мента.

Безспорен лидер в съдържанието на каротин са морковите. Ето някои интересни факти за този вкусен и полезен зеленчук.

Факт 1. Според проучвания хората, които редовно консумират моркови, имат 35 до 40 процента намален риск от развитие на дегенерация на макулата.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкариниол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Малко хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикрепите сварени или сурови моркови към порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, открити в морковите, помагат за понижаване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват процеса на отстраняване на токсините.

Факт 5. Минералите, които съставляват морковите, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Проучване, проведено в Харвардския университет, установи, че хората, които ядат повече от шест моркова на седмица, са по-малко склонни да получат инсулт, отколкото тези, които ядат само един или два моркова на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

херинга - 110 IU;
телешки черен дроб - 15 000 IU;
свински черен дроб - 5000 IU;
телешки черен дроб - 4000 IU;
несолено масло - 2000 IU;
заквасена сметана - 700 IU;
нискомаслено извара - 130 IU;
мазна извара - 800 IU;
мляко - 90 IU.

Също така естествени източници на ретинол са рибеното масло от черен дроб, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин.

И накрая, ето златното правило за приема на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка в сравнение с ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се смята за най-великият дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като участва активно във всички жизненоважни процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! През 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, който учи в университета в Единбург, установи, че цитрусовите плодове помагат при лечението на скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на голям брой моряци по това време. Само два века по-късно (по-точно през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Такава доза аскорбинова киселина се съдържа в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се екскретира от тялото, лекарите казват, че дневна доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на тялото.

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и на протеини - вещества, необходими за пълното образуване на съединителната тъкан не само в кожата, но и в връзките и костите.

В допълнение, витамин С осигурява протичането на метаболитни и окислително-възстановителни процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява оздравителните процеси, предпазва тялото от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на тънката фигура, тъй като това вещество насърчава реакциите, които превръщат мазнините в усвоима форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака на липса на аскорбинова киселина в организма:

в долната част на езика се появяват груби червени линии;
червени петна се появяват по кожата на раменете (понякога има групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват дефицит на витамин С:

кървящи венци;
бърза умора;
предразположение към настинки;
нарушение на съня;
косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че е получен от растителни продукти) е изключително рядко. По този начин такива странични ефекти като намаляване на капилярната пропускливост, замъглено зрение или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителна употреба на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Дневен прием на витамин С

деца:

1 - 3 години - 20 - 35 mg;
4 - 6 години - до 50 mg;
7 - 10 години - 55 - 70 mg.

Жени:

бременни жени - 300 - 400 mg;
кърмещи - 500 - 600 mg;
средната норма като цяло е 200 mg.

мъже - 200 - 500 мг.

важно! Пациенти с костни фрактури, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да се увеличи дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер по съдържание на витамин С са шипките, в плодовете на които има 550 mg аскорбинова киселина на 100 g плодове (докато в сушените шипки количеството на този витамин може да достигне 1100 mg).

Второ място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в такива продукти:

плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
ягоди - 50 - 230 mg;
касис - 150 - 260 mg;
цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-много витамин С се съдържа в лимоните - около 40 - 70 mg);
хрян - 100 - 140 mg;
ягоди - 60 mg;
пресен ананас - 25 mg;
банан - 25 mg;
пресни череши - до 8 - 10 мг;
броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
бяло зеле прясно и кисело зеле - 70 mg (такова съдържание на витамин С в пресен карфиол);
зелен млад лук - 25 mg;
малини - 25 mg;
манго - 40 mg;
зелен пипер - 100 mg;
репички - 135 mg;
спанак сварен и пресен - 30 - 60 мг.

Дадените норми са посочени на базата на 100 g от продукта.

Този витамин се намира и в продукти от животински произход, а именно в пилешко, телешко, телешки черен дроб и бъбреци.

важно! По време на термична обработка витамин С лесно се разрушава, така че практически липсва във варени храни. Съдържанието на аскорбинова киселина се намалява значително при дългосрочно съхранение, осоляване, мариноване и замразяване на продуктите. И така, зеленчуците, съхранявани в хладилника, губят до 10 процента от витамин С след един ден.Изключение от правилото е киселото зеле, което запазва първоначалното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се разрушава във вода, докато само 8-12 процента се унищожават на пара. Като цяло се препоръчва да се съхранява аскорбинова киселина (а именно продукти, които я съдържат) в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство, което предотвратява развитието на рахит и помага за лечението на това сериозно заболяване, което засяга предимно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да влезе в тялото не само с храната, но и да се синтезира под действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (по тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

важно! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че са необходими определени условия за производството му, включително:

Часове от деня: така че сутрин (веднага след изгрев), както и вечер (по време на залез), витамин D се произвежда възможно най-активно;
цвят на кожата: при светла кожа този витамин се произвежда в по-големи количества, отколкото при тъмнокожи и черни хора;
възраст: в процеса на стареене кожата все по-малко синтезира витамин D;
климатик: например прахът, емисиите от промишлени предприятия, газовото замърсяване пречат на нормалното приемане на слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

важно! Трябва да се помни, че "слънчевите бани" трябва да се приемат умерено, докато е важно да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенните ефекти на слънчевата светлина.

Интересен факт! В допълнение към слънцето, образуването на този полезен витамин се насърчава от масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват така наречения „вътрешен масаж“ на капилярите, който подобрява движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на ендокринните жлези.

Ползи от витамин D

Основната задача на витамин D - помагат на тялото да усвои калций, което ще осигури правилното формиране на костите и зъбите. На свой ред, намаляването на нивото на калций директно в кръвта може да провокира нарушение на мускулните контракции (до сърдечен арест).

Но ползите от витамин D не свършват дотук, тъй като той участва в регулирането на възпроизводството на клетките, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където има малко количество витамин D в храната, заболявания като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често, докато младите хора са по-податливи на тях.

Ежедневен прием на витд

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е средната дневна доза витамин D за различни категории хора.

деца:

до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);

5 - 14 години - 500 IU.

младеж: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

мъже: 600 IU.

По-стари хора: 400 IU.

Като цяло възрастен може да се задоволи с получаване на минимално количество витамин D.

важно! Ако сте на слънце най-малко 15 до 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено до половината.

важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът му провокират омекване на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и се провокира преди всичко от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози.

Какви храни съдържат витаминД?

Основните хранителни източници на този витамин са:

яйчен жълтък - 25 IU;
месо - 9 IU;
мляко - до 4 IU;
масло - до 35 IU.

Витамин D се намира в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, животински черен дроб.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи "токос" (или "раждане") и "феро" (което означава "да нося"). Наистина е доказано, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези.

Интересен факт! През 30-те и 40-те години на миналия век имаше много погрешни схващания за този витамин. Така че погрешно се смяташе, че токоферолът отрича ефекта на витамините С и D. Но проучванията развенчаха този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

Неутрализиране на свободните радикали, които разрушават клетките на тялото.
Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
Предотвратяване на развитието на рак.
Укрепване на кръвоносните съдове.
Ускоряване на заздравяването на рани.
Защита на кожата от ултравиолетова радиация.
Подобряване на транспорта на кислород до тъканите.
Предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци в съдовете.
Подобряване състава на косата и ноктите (витамин Е в чиста форма и като допълнителна съставка се използва в производството на много козметични продукти).
Предотвратяване на съдова атеросклероза, като е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да „забави“ развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

важно! Витамин Е не показва ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и остра атака на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5-10 дни, докато подобряването на благосъстоянието ще стават забележими едва след 4-6 седмици.

Интересен факт! Според проучвания хората, които страдат от сърдечни заболявания и приемат витамин Е в продължение на 20 до 30 години, напълно са излекували сърцето си в 86 процента до 80-годишна възраст. Възрастовата група на възраст 60-70 години подобрява не само работата на сърцето, но и общото благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича "витамин на репродукцията", е отговорен за нормалната активност на сексуалната сфера, следователно, с неговия дефицит при мъжете се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - менструални нередности и намаляване на либидото.

Отделно бих искал да кажа за предозирането на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да предизвика лошо храносмилане, отслабен имунитет и дори кървене.

важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин може да се натрупва в тялото) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

деца:

до една година - 3 - 4 mg;
1 - 3 години - 6 mg;
4 - 6 години - 7 mg;
7 - 10 години - 11 mg.

Жени:

бременни жени - 15 mg;
кърмещи - 19 mg;
средната норма като цяло е 8 - 10 mg.

мъже - 10 - 15 мг.

важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора с интензивна физическа активност. В допълнение, жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопауза, при заплаха от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност.

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много често срещан в храните.

Най-вече витамин Е се намира в продукти от растителен произход, растителните масла са особено богати на този витамин: например 100 g нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 mg токоферол, тоест, когато използваме една супена лъжица от този продукт, можем да попълним дневен прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшеничен зародиш, 100 g от което съдържа 160 mg витамин Е.

Много витамин Е има в ядките, както и в семената: само 2-3 ядки съдържат половината от дневната му доза, докато 100 г слънчогледови семки съдържат една и половина дневна доза витамин Е (при консумация на 100 г тиква семена, един дневен прием на токофероли може да се попълни) .

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

зеле;
домати;
корен от целина;
тиква;
зеленина;
Чушка;
грах;
морков;
царевица;
малина;
боровинка;
различни сушени плодове;
касис;
дива роза (прясна);
слива;
сусам;
ечемик;
овесени ядки;
варива.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

черен хайвер;
яйца;
прясно мляко (масленост 2,5 процента);
масло;
риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
скариди;
заешко и пуешко месо;
говеждо месо.

Освен това витамин Е се съдържа в белия и ръжения хляб.

важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се разрушава по време на процеса на нагряване, като същевременно запазва всичките си полезни свойства. Въпреки това, продължителното пържене на храни с витамин Е и претоплянето им значително намалява количеството на токоферолите.

витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храната, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

важно! Витамин F се разрушава, когато е изложен на топлина, светлина и кислород, докато неговите полезни свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

Осигуряване на усвояването на мазнините.
Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
Премахване на холестерола.
Подобряване на процеса на узряване на спермата, което има положителен ефект върху репродуктивната функция.
Укрепване на опорно-двигателния апарат.
Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не е чудно, че този витамин често се нарича "витамин на здравето" и се използва в производството на козметика).
Укрепване на имунитета.
Ускоряване на заздравяването.
Облекчаване на алергии.
Премахване на възпаление и подуване.
Премахване на синдрома на болката.
Нормализиране на кръвното налягане.

важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното разрушаване и спира дегенерацията в туморни клетки.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, възпаление, алергии, да не говорим за метаболитни нарушения, което се отразява негативно на функционирането на организма като цяло.

Дефицитът на този витамин при децата се проявява със забавяне на растежа и лошо наддаване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания.

При възрастните продължителната липса на витамин F значително повишава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната употреба на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и болки в стомаха.

Ежедневен прием на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценно и балансирано хранене не е необходим допълнителен прием на витамин F.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, дневният прием на витамин F се увеличава при интензивни спортове.

Какви храни съдържат витамин F?

Основен източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено, соево, слънчогледово, царевично, маслиново, орехово и др.

Полиненаситени мастни киселини се съдържат и в следните храни:

херинга;
сьомга;
ядки;
скумрия;
рибена мазнина;
семена;
авокадо;
сушени плодове;
касис;
покълнали зърна пшеница;
зърнени храни;
соя и бобови растения.

важно! Витамин F е изключително нестабилен на високи температури и затова присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина е препоръчително маслото да се съхранява в тъмен херметически затворен съд (задължително на тъмно и хладно място). Имайте предвид, че витамин F се разрушава при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин е получил името си от първата буква от името на американския хематолог Куик, който го е открил.

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

витамин К1, който се синтезира от растенията;
витамин К2, произвеждан от микроорганизми директно в дебелото черво (при условие на нормално функциониране на черния дроб и жлъчката).

важно! Здравите хора не изпитват липса на този витамин, тъй като организмът го произвежда сам в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К не е бил практически изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в тялото, а именно да нормализира процеса на коагулация на кръвта.

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

нормализиране на метаболизма;
подобряване на стомашно-чревния тракт;
намаляване на синдрома на болката;
ускоряване на заздравяването на рани.

важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, а този витамин е нетоксичен дори в сравнително големи количества.

важно! Концентрацията на витамин К в организма може да намалее под въздействието на алкохол и газирани напитки, както и при консумация на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Дневна доза витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, затова ще дадем ориентировъчни цифри, които са около 60 - 140 mcg.

Обичайно е количеството витамин К да се счита за дневна норма, получена в размер на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. Така че, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 микрограма витамин К на ден. В същото време обичайната диета на средностатистически човек включва 300 - 400 микрограма от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение правят случаите, когато диетата е много рязко ограничена или използваните лекарства влияят неблагоприятно на усвояването на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се съдържа във всички зелени растения, зеленчуци и плодове.

Те включват:

коприва;
липа;
листа от маруля;
зелени домати;
зеле от всякакъв вид;
краставица;
авокадо;
киви;
спанак;
банан.

Освен това голямо количество витамин К се съдържа в свинския черен дроб, яйцата, зехтина, млякото, соята, орехите и рибеното масло.

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които компенсират техния дефицит. Сега нека да преминем към въпроса за запазването на максималното количество полезни вещества в продуктите. И за това е достатъчно да следвате няколко прости правила по-долу.

1. Мастните продукти, както и растителните масла, бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, затова се препоръчва да се съхраняват в херметически затворени съдове на хладни и тъмни места.

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които трябва стриктно да се спазват установените срокове за топлинна обработка. Така че за пържене на месото се отделя не повече от половин час, за задушаване - 1 - 1,5 часа, а за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Също така е важно да изберете правилния метод на термична обработка, като най-щадящият от тях се счита за готвене на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини се получава при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти значително намалява в процеса на повторно замразяване. В същото време е важно правилно да размразявате замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляването на витамините, при готвене не използвайте метални съдове или емайлирани съдове с пукнатини и чипове.

6. Витамин С, присъстващ в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се „разгражда“ почти веднага след прибирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранение и готвене. За максимално запазване на аскорбиновата киселина се препоръчва да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Затова е желателно зеленчуците и плодовете да се консумират веднага и то пресни. Съхранявайте храната на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре преди обелване и в цял (т.е. ненарязан) вид.

8. Важно е да запомните, че витамините, както и минералите, са най-концентрирани точно под кората, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва продуктите да се почистват така, че отрязаният слой на кората да е възможно най-тънък.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накиснат в студена вода за 1-2 часа преди готвене, което ще омекоти грубите влакна на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това ще останат повече витамини ястието).

10. Зеленчуковите салати трябва да се нарязват и подправят непосредствено преди употреба, което ще помогне да се запазят както вкусът, така и хранителните качества на продукта. В същото време листата от маруля и зеленчуците е най-добре да се нарязват с ръце, а не да се режат с нож, тъй като контактът с метал допринася за загубата на витамини.

важно! За почистване и рязане на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, което ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително при приготвянето на първи ястия, се препоръчва да ги спуснете във вряща вода, в която ензимът, който насърчава разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако трябва да загреете ястие, тогава е по-добре да го направите на порции, а не да затопляте, например, цялата супа или борш наведнъж, тъй като многократното нагряване на храната намалява многократно нейната витаминна стойност.