Има доста голям брой видове аеробни упражнения. Много хора се объркват и не разбират коя кардио тренировка за изгаряне на мазнини ще им подхожда най-добре. Днес искам да говоря за предимствата и недостатъците на различните видове кардио.
Поради своите характеристики, аеробните упражнения принуждават тялото да използва мастните резерви като основен източник на енергия и изтласква въглехидратите и протеините на заден план. Следователно е очевидно, че при сушене във вашата тренировъчна програма трябва да има кардио натоварване.
В същото време какъв вид кардио трябва да се прави за отслабване е въпрос, който предизвиква много спорове. Обикновено аеробните упражнения се изпълняват с умерена интензивност (въпреки че е доказано, че високата интензивност изгаря повече калории) и продължават 15-20 минути. Това време е достатъчно, за да стимулира работата на сърцето и белите дробове и да принуди тялото активно да консумира кислород.
Ето основните видове кардио за изгаряне на мазнини:
- Колоездене
- Гребане
- ходене
Общото между тях е, че те включват най-големите мускулни групи на тялото. По време на аеробни упражнения кислородът, мазнините и въглехидратите се комбинират, за да произведат аденозин трифосфат (АТФ) - основният източник на "гориво" за всички клетки.
Тъй като в тялото има повече мазнини, отколкото въглехидрати и протеини, той е по-ефективен по отношение на осигуряването на енергия по време на кардио тренировка за отслабване. Освен това се мобилизира по-бързо в присъствието на кислород.
По този начин аеробните упражнения с умерена интензивност (50-75% от максималния ви пулс) вероятно би трябвало да изгорят много мазнини. Но ще позволи ли тя да бъде направено в дългосрочен план? Някои изследователи предполагат, че не.
Всъщност много зависи от това какъв е пулсът, когато правите кардио за изгаряне на мазнини. Високоинтензивното кардио (75% или повече от максималния ви пулс) изразходва повече калории, което пряко влияе върху изгарянето на мастната тъкан. За да изчислите максималната си сърдечна честота, трябва да извадите възрастта си от 220.
Докато упражнението се изпълнява в аеробната зона (с използване на кислород) и не става анаеробно (с използване на въглехидрати), колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре.
Това не означава, че нискоинтензивното кардио е безполезно. Както ще обясня по-късно, това има своето място в обучението. Въпреки това, ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, тогава трябва да се придържате към висока интензивност.
Целта на тази статия е да идентифицира оптималните кардио тренировки за изгаряне на мазнини, както и да обясни защо са ефективни. Но нека първо да разгледаме предимствата на високата интензивност пред ниската интензивност.
Ползите от аеробните упражнения
Всички видове аеробни упражнения са еднакво полезни. В същото време както високата, така и ниската интензивност на прилагането им (макар и в рамките на така наречената зона за изгаряне на мазнини) има своите предимства.
За да определите точно необходимата ви интензивност за себе си, трябва да изчислите целевия пулс. Долната граница на целевата зона е 55% от MHR, а горната граница е 80% от MHR. Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите тези числа (или просто извадете възрастта си от 220 и след това умножете резултата съответно по 0,55 и 0,8).
Кардио тренировката (независимо от интензивността) ще помогне:
- Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което означава подобряване на белодробната функция
- Увеличете броя на червените кръвни клетки в тялото, което ще позволи на кислорода да циркулира по-добре в тялото
- Укрепване на сърдечния мускул
- Облекчаване на стреса и напрежението, както и подобряване на психологическото състояние
- Подобряване на кръвообращението във всички части на тялото
- Повишете самочувствието
Ползи от кардиото с ниска до умерена интензивност (50-75% от MHR):
- Като цяло оказва по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален за хора със затлъстяване или ниски нива на фитнес
- Изгаря директно мазнини (не калории като цяло) и може да се извършва за дълъг период от време
- Може да се използва за активно възстановяване
Ползи от високоинтензивното кардио (70-85% от MHR):
- Гори повече калории и мазнини
- Увеличава скоростта на метаболизма (по време и след тренировка) повече от нискоинтензивното кардио
- Подобрява издръжливостта, силата и работоспособността
- Помага в превенцията на остеопороза
Кардио упражнения за отслабване и ползите от тях
Следните видове кардио имат различни интензитети. Изберете този, който ви харесва най-много и пак давайте постоянни резултати.
1. Ходене (изгаря 300-400 калории на час)
Някога се смяташе, че ходенето е перфектната кардио тренировка за отслабване и цялостно здраве. Сега обаче се счита за едно от най-малко ефективните аеробни упражнения.
Ходенето е чудесно за начинаещи, а също и за хора с наранявания или затлъстяване. Естествено, колкото по-ниска е интензивността на натоварването, толкова по-малък е броят на изгорените калории за единица време (15 минути колоездене изгаря повече калории, отколкото 45 минути ходене с умерено темпо).
Освен това, след ходене, метаболизмът се ускорява средно само с 1-2 часа, за разлика от високоинтензивната аеробна активност, където може да се увеличи до 24 часа или повече.
Плюсове на ходенето:
- Помощ при загуба на тегло за хора със затлъстяване (които не могат да правят други упражнения)
- Подходящ за хора с болни стави
- Умерен интензитет, подходящ за активно възстановяване
- Интензитет: 50-70% от MHR
- Продължителност: 20-45 минути
2. Бягане (изгаря около 600 калории на час)
Бягането е ефективно кардио за отслабване и подобряване на цялостната физическа форма.
Въпреки че бягането натоварва ставите ви много, то е с достатъчно висока интензивност, за да изгори много калории и да стимулира метаболизма ви дълго време след тренировка.
За целите на изгарянето на мазнини джогингът е по-добър, тъй като това ще ви позволи да не преминете анаеробния праг и да не изгаряте въглехидрати като основен източник на енергия. Бягането, подобно на ходенето, включва цялата долна част на тялото, само че в много по-голям мащаб.
По-специално, включва мускулите флексори на тазобедрената става, бицепс феморис, квадрицепс, мускулите на прасеца и подметката. При бягане ръцете също се движат активно, което осигурява допълнителни изгорени калории.
Плюсове на бягането:
- Възможност за трениране с по-висока интензивност и в резултат на това да изгаряте повече мазнини
- Работете върху релефа на мускулите на краката
- Подобряване на фитнеса и спортните постижения като цяло
- Повишена скорост на метаболизма до 24 часа
- Помощ в превенцията на остеопороза
- Честота: 3 пъти седмично
- Интензитет: 65-85% от MHR
- Продължителност: 20-30 минути
3. Колоездене (изгаря около 600 калории на час)
Колоезденето използва същите мускули като бягането, но има допълнителна полза от по-малко натоварване на ставите.
Можете да въртите педалите както на велоергометър (предпочитаният вариант за тези, които искат да горят повече мазнини), така и на велосипед.
Всеки от тези методи ще отговаря на почти всички, тъй като чрез регулиране на съпротивлението можете да зададете различни нива на интензивност. Това прави колоезденето идеално за HIIT тренировки. За бодибилдърите колоезденето също ще ви помогне да работите върху дефинирането на вашите четириъгълници.
Ползите от колоезденето:
- По-малко въздействие върху ставите, висока интензивност
- Подобряване на физическата форма като цяло и постигане на страхотни спортни резултати
- Работете върху релефа на квадрицепсите
- Честота: 3 пъти седмично
- Интензитет: 65-85% от MHR
- Продължителност: 30-45 минути
4. Гребане (изгаря около 840 калории на час)
Гребната машина дава възможност за провеждане на отлично кардио с висока интензивност за отслабване. Гребането изгаря повече калории на час от всяко друго аеробно упражнение.
Плюсове на работа в гребна машина:
- Изгаря повече калории от всяко друго кардио упражнение
- Обща тренировка за тялото
- Ниско въздействие върху ставите, висока интензивност
- Подобряване на физическата форма и постигане на страхотни спортни резултати
5. Плуване (изгаря около 600 калории на час)
Подобно на гребането, плуването тренира тялото като цяло, като същевременно изгаря голям брой калории. Освен това не натоварва ставите, а рискът от нараняване във водата е минимален.
Плуването действа еднакво добре на повечето хора. За да се съсредоточите върху различни мускулни групи, плувайте в различни стилове. Промяната на интензивността също ще ви помогне да изгорите повече калории.
Плюсове на плуването:
- Малка вероятност от нараняване
- Работа на всички основни мускулни групи
- Подобряване на фитнес и спортни постижения
- Изгаряне на много калории и мазнини
6. Скачане на въже (изгаря около 1000 калории на час)
Скачането на въже ви позволява да провеждате много ефективни кардио тренировки за отслабване. Те също ви позволяват да работите върху релефа на прасците и раменете, тъй като те активно включват тези мускулни групи.
Скачането на въже е може би едно от най-трудните аеробни упражнения, защото изисква сериозни умения, сила, внимание и търпение. Гори повече калории от гребането (над 1000).
Продължителността на тренировката не трябва да бъде твърде дълга, за да се елиминира рискът от нараняване на подбедрицата или бедрото.
Плюсове на скачането на въже:
- Голям брой изгорени калории
- Помогнете за предотвратяване на остеопороза
- Развитието на експлозивна сила, издръжливост и скорост (скачането на въже е неразделна част от обучението на боксьорите).
7. HIIT обучение
HIIT (високо интензивна интервална тренировка) е сравнително нов и един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Благодарение на повишената интензивност ви позволява да постигнете отлични резултати и в същото време да прекарвате по-малко време във фитнеса. HIIT тренировката повишава скоростта на метаболизма за следващите 24 часа.
При стационарно кардио с постоянно натоварване тялото се опитва да спести калории. HIIT ви позволява да избегнете тази ситуация поради факта, че променяте интензивността на движенията всяка минута.
Пример за HIIT тренировка:
Карайте велоергометъра с умерена интензивност (75-80% от MHR) за 2 минути и след това за 30-60 секунди с висока интензивност (90% от MHR). Повторете цикъла до 30 минути. Бягане, гребане или плуване също могат да се използват за тази тренировка.
Предимства на HIIT обучението:
- Повишени нива на хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин
- Намалени нива на инсулин
- Повишаване на скоростта на метаболизма в по-голяма степен, отколкото при други кардио упражнения
Препоръки за кардио за изгаряне на мазнини
Започнете постепенно
Както при всяко друго упражнение, трябва да започнете кардио с бавно темпо, особено ако сте начинаещ или ако сте с наднормено тегло. Ходенето е чудесно за начинаещи, тъй като е с ниска интензивност и облекчава натиска върху ставите.
Внезапният преход към големи натоварвания може да доведе до нараняване. Важно е да започнете бавно, за да загреете мускулите и да разтегнете ставите за предстоящата работа.
Работете в целевата зона на пулса
Важно е да останете в целевата зона на сърдечната честота, за да извлечете максимума от тренировките си и да избегнете отрицателни последици за здравето. Използвайки горната формула, можете да определите долната и горната граница на пулса.
Не прекалявайте
Вашият основен приоритет е безопасността. Опитът да се направи твърде много вероятно ще има обратен ефект. Колко време трябва да продължи една кардио тренировка за изгаряне на мазнини? Ако всичко е наред със здравето ви, тогава сесията не трябва да ви отнема повече от 45-60 минути.
Превишаването на тази времева рамка може да доведе до навяхвания и други наранявания, които в крайна сметка ще забавят метаболизма ви и следователно изгарянето на мазнини. Ако комбинирате кардио и силови тренировки за отслабване, тогава трябва внимателно да избягвате претренирането.
Проследявайте интензивността, времето и честотата на вашите тренировки
За да извлечете максимума от вашата кардио тренировка за изгаряне на мазнини, планирайте интензивността, времето и честотата. Тези променливи ще се променят в зависимост от етапа на напредък и поставените цели.
За спортисти със средно ниво на подготовка интензивността ще бъде 70-85% от MHR, продължителността на тренировката ще бъде 45-60 минути 4 пъти седмично. За начинаещи натоварването, разбира се, ще бъде по-ниско.
Пийте вода преди, по време и след тренировка
Тъй като кардио тренировките за отслабване премахват много течности от тялото чрез потта, много е важно да пиете вода преди, по време и след тренировка (в зависимост от нейната продължителност). Неадекватната хидратация (особено в горещо време) може да доведе до дехидратация и намалена работоспособност.
