След като разберете кои храни съдържат витамин Е, можете да съставите диетата си по такъв начин, че да бъде не само питателна и вкусна, но и здравословна. Витамините от тази група са едни от най-важните и силни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на ракови заболявания и забавят процеса на стареене.
Какво представлява витамин Е и каква е дневната ви нужда?
Токоферолът, второто име на витамин Е, е вещество, което участва в най-важните биохимични процеси в нашето тяло:- Повлиява положително функционирането на съдовата система.
- Нормализира менструалния цикъл, както и репродуктивната функция.
- Забавя образуването на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт или инсулт.
- Има антиоксидантни свойства. Борейки се със свободните радикали, това вещество предпазва тялото от бавно спиране на жизнените функции.
Тези макро- и микроелементи, които се наричат свободни радикали, са химически съединения, които могат да допринесат за развитието на рак и патологии. Значително увеличаване на приема на витамин Е ще намали риска от увреждане на клетките.
Дневната норма на витамини от Е-групата за организма е 0,3 mg на 1 kg телесно тегло при възрастни, както и 0,5 mg на 1 kg при деца. Често децата получават необходимото количество витамини от майчиното мляко, докато възрастните ги получават само от храната. За ползите от витамин Е -.
Кои храни са с високо съдържание на витамин Е?
В естествени условия витамин Е се произвежда само в растенията, понякога се синтезира от бактерии, но това е много рядък вид, който е труден за получаване. Семената на растенията са най-богати на витамини от Е-групата. Това се обяснява с факта, че ембрионите се нуждаят от този елемент за растеж. Въз основа на това зърнените храни, ядките и синтезираните от тях продукти са най-богати на витамин Е.Таблица с растителни масла - основните източници на витамин Е
И така, растителните семена имат високо съдържание на витамин Е, особено маслодайните, което ще стане ясно от следната таблица:За да получите необходимата доза витамин Е, възрастен трябва да изяде около 25 g растително масло или негови аналози. Тъй като е силно устойчив на високи температури, готвенето в растително масло става без загуба на съдържание на токоферол.
Също така си струва да се отбележи, че яденето на сурови семена, като тиквени или слънчогледови семки, които съдържат 21,8 mg витамин Е на 100 g, е по-здравословно от яденето на храни с високо съдържание на рафинирано масло. Това се дължи на факта, че човек получава не само витамини, но и различни мазнини, които влияят зле на метаболизма, физиката и работата на сърцето.
Витамините от Е-групата също се намират в излишни количества в кокосовото и палмовото масло. Въпреки това, не трябва да прекалявате с тях в диетата си, тъй като те съдържат много елементи, които могат да повлияят негативно на човешкия метаболитен процес.
Масло - предимства пред олиото
100 грама масло съдържа 1 mg токоферол. Сравнително по-малко, отколкото при подобен обем растителни масла, а самият продукт не може да се използва като основно ястие в диетата, но има положителен ефект върху вашата диета само ако го добавите към храната си.Таблица с ядки, богати на витамин Е
Всички ядки съдържат витамин Е, но кои са повече, ще разберете от таблицата:Какви плодове и зеленчуци съдържат витамин Е?
Плодовете и зеленчуците са ежедневни източници на хранителни вещества, включително витамин Е:
Важно: Колкото по-интензивно е обработена зърнената култура, толкова по-малко хранителни вещества съдържа. Така неполираният ориз съдържа 20 пъти повече токоферол от полирания продукт.
Хлябът, изпечен от висококачествено брашно (без зърнени черупки и трици), практически не съдържа токофероли, но при използване на пълнозърнесто брашно съдържанието му може да се увеличи до 0,9 mg на 100 g. При преработката на елда в брашно се получава продукт с 2,1 mg витамин Е на 100 g.
Мляко и млечни продукти
Натуралното мляко е истински склад за витамини, включително Е-групата. Това се дължи на факта, че растящите бозайници се нуждаят от това вещество за развитието и здравословното функциониране на съдовата система. Продуктите, получени от него, също съдържат витамин Е:- кремът съдържа 0,2 mg на 100 g продукт;
- пълномаслено мляко - 0,1 mg на 100 g;
- заквасена сметана - 0,13 mg на 100 g.
