Витамин Е е известен със своята антиоксидантна функция - способността да се противопоставя на окисляването на клетките в тялото, с други думи, да забавя стареенето. Какви други полезни свойства има този витамин и къде се съдържа в храната – четете в блога на Горската фея. Подготвили сме ви таблици със списъци на всички масла, ядки, плодове и зеленчуци, в които можете да го намерите.
За какво е полезен витамин Е. Защо е важно да го включваме в диетата?
Консумирането на храни, богати на витамин Е, може да осигури следните ползи за здравето:
- Защита на клетките от увреждане.Свободните радикали унищожават здравите клетки в тялото, допринасяйки за стареенето, както и за развитието на сърдечни заболявания, автоимунни заболявания и рак. Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да забави увреждането на клетките ().
- Нормализиране на нивата на холестерола.Холестеролът се създава естествено от нашия черен дроб и е от съществено значение за нормалната функция на клетките, нервите и хормоните. Въпреки това, когато холестеролът LDLокислява се, става опасно: увеличава се рискът от отлагане на мазнини върху съдовете и запушване на артериите. Витамин Е е в състояние да намали активността на ензима, който контролира синтеза на холестерол (HMG-CoA редуктаза), предотвратява окисляването на LDL холестерола и адхезията (адхезията) на клетките, като по този начин защитава артериите и забавя прогресията на атеросклерозата.
- Възстановяване на увредена кожа.Ползите от витамин Е за кожата са една от причините да го наричат „витамин на красотата“. Укрепвайки стените на капилярите, участвайки в синтеза на колаген, подобрявайки еластичността и хидратацията на кожата, действа като естествен подмладител за цялото тяло. Като антиоксидант, той също така намалява възпалението, ускорява процеса на оздравяване и намалява увреждането на тялото от излагане на цигарен дим и UV радиация.
Витамин Е често се използва при порязвания, за да ускори процеса на зарастване. Минимизира окислителните реакции в раната и я поддържа влажна. Днес много производители на козметика произвеждат продукти за грижа за кожата на основата на витамин Е, предназначени да подхранват, овлажняват и възстановяват кожата след увреждане, язви и изгаряния.
Козметика с витамин Е
- Удебеляване на косата.Друга популярна разкрасителна употреба на витамин Е са маските за коса. Маслото с витамин Е помага за намаляване на щетите от околната среда върху косата, запазва естествената влага в скалпа, подхранва косата с полезни микроелементи и я прави по-здрава и свежа. Освен това заедно с витамин С участва в синтеза на колаген.
- Подкрепа за нервната система.Витамин Е поддържа нервната система здрава, като защитава миелиновите обвивки, които обграждат нервите. Той помага за предотвратяване на умствена дегенерация при възрастните хора, включително, както показват проучванията, болестта на Алцхаймер. Така витамин Е подобрява краткосрочната памет и в комбинация с витамин С намалява риска от деменция.
- Подобряване на физическата издръжливост.Използването на витамин Е в диетата може да увеличи енергията и да премахне умората чрез подобряване на кръвообращението. Освен това укрепва стените на капилярите и намалява нивото на окислителните процеси в мускулите, които се засилват при кардио и аеробни упражнения.
- Хормонален баланс.Витамин Е може да играе критична роля в управлението на симптомите на хормонален дисбаланс като ПМС, наддаване на тегло, алергии, инфекции на пикочните пътища, тревожност и умора. Често се приема за облекчаване на тежестта и болката по време на менструация, регулиране на менструалния цикъл, намаляване на горещи вълни и други симптоми на менопаузата.
Витамин Е помага на жените по време на хормонална недостатъчност Всъщност ползите от витамин Е за тялото не свършват с тези 7 точки и науката тепърва започва да ги изследва. В момента вече има доказателства, че този витамин помага на хора с диабет (увеличава действието на инсулина и подобрява метаболизма на кръвната захар) и проблеми със зрението. Може да бъде предписано за подпомагане на лечението и намаляване на съсирването на кръвта преди и след операцията и за намаляване на вредните ефекти от някои лекарства (като радиация или диализа и лекарства, които могат да причинят косопад или увреждане на белите дробове). Доказано е, че витамин Е се бори с рака на гърдата, простатата, черния дроб и кожата при проучвания върху животни.
С всичко това досега експериментите не са показали, че витамин Е или друг антиоксидант е в състояние да увеличи продължителността на живота, да премахне бръчките или сивата коса. Но докато витамин Е може да не ви удължи живота, той ще ви накара да се почувствате много по-добре, когато остареете.
Колко витамин Е трябва да приемате на ден
Смята се, че тъй като витамин Е предпазва здравословните мазнини (полиненаситени мастни киселини) от окисляване, необходимата дневна доза витамин Е зависи от количеството на тези мазнини във вашата диета. Още повече витамин Е трябва да се пие, когато в диетата присъстват всякакви рафинирани масла, пържени храни или гранясали масла, както и ако в организма липсва витамин А (витамин Е го предпазва от окисляване по същия начин като мазнините). Обратно, витамин Е не трябва да се приема с несъвместимите желязо, мед, цинк, магнезий и витамини B12, D и K.
Въпреки че препоръчителната дневна доза витамин Е е ниска, много хора не консумират достатъчно храни с витамин Е. Таблицата предоставя общоприети препоръки за това колко витамин Е трябва да се приема на ден:
IU = международни единици
В същото време много учени и диетолози днес настояват за по-високи дози витамин Е - от 100 IU на ден. Освен това дневният прием на до 400 IU витамин Е не се счита за опасен и може да се използва като превантивна мярка. За терапевтичен ефект (само по лекарско предписание!) се препоръчва количество от 800 до 1600 IU на ден.
Добавките с витамин Е трябва да се приемат само по препоръка на лекар. Преди да преминем към преглед на храните, които съдържат витамин Е, остава да се отбележи, че витамин Е е мастноразтворим – тоест човешкото тяло може да го съхранява и използва при необходимост. Самият термин "витамин Е" описва осем различни съединения, от които най-активният е алфа-токотриенолът. Последните проучвания показват, че именно токотриенолите имат изключителни ползи за здравето:
- Намалете нивата на липидите и холестерола;
- Защитава мозъка, невроните, клетките и имунната система;
- Помощ при сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, рак и остеопороза.
Диетичните източници на токотриеноли обаче не са толкова разпространени:
| Име | Калорично съдържание 100 g (Kcal) | |
| червен пипер | 3,95 | 282,00 |
| Чили на прах | 3,10 | 282,00 |
| Пуканки с палмово масло | 2,54 | 535,00 |
| Овесени трици, сурови | 2,21 | 246,00 |
| кокосово масло | 2,17 | 892,00 |
| Изсушени семена от жълта водна лилия | 1,59 | 361,00 |
| Кокосова каша, сурова | 1,46 | 354,00 |
| Растителен маргарин, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Ленено масло, студено пресовано | 0,87 | 884,00 |
| Черен пипер | 0,85 | 251,00 |
| Растителен маргарин 37% масленост със сол | 0,83 | 339,00 |
| чипс от кафяв ориз | 0,56 | 384,00 |
| Бял царевичен чипс (тортили) | 0,49 | 472,00 |
| Пълнозърнест хляб | 0,45 | 252,00 |
| Кафяв ориз, суров | 0,44 | 367,00 |
| Суха пълнозърнеста паста | 0,40 | 352,00 |
Затова в таблиците по-долу представяме съдържанието в храната на по-познатата форма на витамин Е - алфа-токоферол.
Кои храни съдържат витамин Е. Къде се намира най-много?
Най-добре е да си набавяте витамин Е от естествени храни, а не от нискокачествени добавки или преработени храни. Синтетичният витамин Е не е непременно добър за вашето здраве и профилактика на заболявания, а също така увеличава риска от странични ефекти (прочетете за него в края на статията). Ето защо по-долу ще разгледаме само естествени витаминни продукти, които съдържат витамин Е.
Животинските източници на витамин Е са доста оскъдни: главно яйчен жълтък, млечни мазнини и черен дроб. Първият отговор на въпроса кои храни съдържат най-много витамин Е са растителните масла, маслата от семена и ядките. Голяма част от този витамин е в защитното покритие на зърната, така че част от него се губи по време на почистване и смилане. Така че, когато избирате масла, предпочитайте тези, които са направени чрез студено пресоване, а не чрез термична или химическа екстракция.
Маслото от пшеничен зародиш съдържа най-много витамин Е Други храни, богати на витамин Е, са почти всички ядливи водорасли. И така, 100 g изсушена спирулина съдържа 5 mg витамин Е с калорично съдържание от само 290 kcal.
Можете също така да намерите изобилие от витамин Е в храни като зеле, сушени кайсии, авокадо и всички видове зеленчуци. Консервираните маслини съдържат 3,81 mg от този витамин на 100 g продукт с калорично съдържание 145 Kcal, а маслините - 1,65 mg с калорично съдържание 115,00 Kcal.
Но на първо място. Първата ни диаграма, показваща къде се намира витамин Е, включва ядки, семена и подправки, които са най-богати на витамин Е.
Таблица 1. Кои храни съдържат най-много витамин Е:
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
| Бадемово | ||
| Сурово | 25,63 | 579,00 |
| Пържени с масло | 25,97 | 607,00 |
| Пържени без масло | 23,90 | 598,00 |
| лешник | ||
| Сурово | 15,28 | 646,00 |
| Пържени без масло | 15,03 | 628,00 |
| кедрови ядки | ||
| Изсушени | 9,33 | 673,00 |
| Фъстък | ||
| Сурово | 8,33 | 567,00 |
| Пържени с масло | 6,91 | 599,00 |
| Бразилски орех | ||
| Изсушени | 5,65 | 659,00 |
| Шам-фъстъци | ||
| Сурово | 2,86 | 560,00 |
| Пържени без масло | 2,17 | 572,00 |
| семена | ||
| Слънчоглед, запържен в олио | 36,33 | 592,00 |
| слънчоглед, сушен | 35,17 | 584,00 |
| Слънчоглед, пържен без масло | 26,10 | 582,00 |
| Тикви, сушени | 2,18 | 559,00 |
| Подправки | ||
| Чили на прах | 38,14 | 282,00 |
| Пипер, червен или лют червен пипер | 29,83 | 318,00 |
| червен пипер | 29,10 | 282,00 |
| къри на прах | 25,24 | 325,00 |
| Риган, сушен | 18,26 | 265,00 |
| Босилек, изсушен | 10,70 | 233,00 |
| Магданоз, изсушен | 8,96 | 292,00 |
| Карамфил, смлян | 8,82 | 274,00 |
| Градински чай, смлян | 7,48 | 315,00 |
| Мащерка, изсушена | 7,48 | 276,00 |
Източник на данни:Отворена база данни на САЩ за стандартна справка.
Кое масло има повече витамин Е?
За да получите достатъчно витамин Е от диетата си, можете да създадете навик да хапвате ядки и семена от списъка по-горе. Друг вариант е да започнете да подправяте ястията си с горните подправки и растителни масла от следващата ни маса.
Таблица 2. Кое растително масло съдържа повече витамин Е
| Масло | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
| пшеничен зародиш | 149,40 | 884,00 |
| лешник | 47,20 | 884,00 |
| Слънчоглед, течен | 41,08 | 884,00 |
| Бадемово, течно | 39,20 | 884,00 |
| Сафлор | 34,10 | 884,00 |
| оризови трици | 32,30 | 884,00 |
| гроздови семена | 28,80 | 884,00 |
| Бадеми, масло (твърдо) | 24,21 | 614,00 |
| Слънчоглед, масло (твърдо) | 22,89 | 617,00 |
| Растителен маргарин 60% | 21,12 | 533,00 |
| Бабасу | 19,10 | 884,00 |
| Рапица (канола) | 17,46 | 884,00 |
| длан | 15,94 | 884,00 |
| Фъстъчено, течно | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин 80% | 15,43 | 713,00 |
| овесена каша | 14,40 | 884,00 |
| маслина | 14,35 | 884,00 |
| Бадемова паста | 13,54 | 458,00 |
| маково семе | 11,40 | 884,00 |
| фъстъчено масло (твърдо) | 9,10 | 598,00 |
| соя, течност | 8,18 | 884,00 |
Не можете обаче да ядете много масло и подправки наведнъж. В таблиците по-долу Горската фея ви показва други храни с високо съдържание на витамин Е: плодове, горски плодове, зеленчуци и др. Вижте колко лесно е да получите достатъчно алфа-токоферол от ежедневната си диета!
Какви плодове имат витамин Е: от кайсия до авокадо
Таблица 3. Какви плодове съдържат витамин Е
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
Сушени плодове |
||
| Сушени кайсии | 4,33 | 241,00 |
| сушени боровинки | 2,35 | 317,00 |
| сушени боровинки | 2,10 | 308,00 |
| Ябълки, дехидратирани | 0,75 | 346,00 |
| ябълки, сушене | 0,53 | 243,00 |
| Сини сливи | 0,43 | 240,00 |
| Смокини (смокини) | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Екзотични плодове |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| нар | 0,60 | 83,00 |
| папая | 0,30 | 43,00 |
| Лайм | 0,22 | 30,00 |
| мандарина | 0,20 | 53,00 |
Горски плодове |
||
| Червена боровинка | 1,32 | 46,00 |
| Blackberry | 1,17 | 43,00 |
| касис | 1,00 | 63,00 |
| Малина | 0,87 | 52,00 |
| Боровинка | 0,57 | 57,00 |
| цариградско грозде | 0,37 | 44,00 |
| Ягода | 0,29 | 32,00 |
Други плодове с витамин Е |
||
| кайсии | 0,89 | 48,00 |
| Нектарини | 0,77 | 44,00 |
| червени ябълки | 0,24 | 59,00 |
| сливи | 0,26 | 46,00 |
Какви зеленчуци съдържат витамин Е
Най-много витамин Е има в зеленчуците като зеле, домати, чушки и тиква, както и в зелените. Ако погледнете таблицата по-долу, ще забележите, че съдържанието на алфа-токоферол на 100 g от продукта не е особено високо в тях, но можем да ги консумираме ежедневно и в доста големи порции. Освен това те ще наситят тялото ни с други полезни микроелементи.
Таблица 4. Съдържанието на витамин Е в растителни продукти
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
зелена салата |
||
| зеленина от глухарче | 3,44 | 45,00 |
| Зеленчуци от глухарче (варени) | 2,44 | 33,00 |
| зелена ряпа | 2,86 | 32,00 |
| Зелените ряпа (варени) | 1,88 | 20,00 |
| кориандър | 2,50 | 23,00 |
| Зелените цикория | 2,26 | 23,00 |
| спанак (варен) | 2,08 | 23,00 |
| спанак | 2,03 | 23,00 |
| Лозови листа | 2,00 | 93,00 |
| Манголд | 1,89 | 19,00 |
| Манголд (варен) | 1,89 | 20,00 |
| Зелените цвекло (варени) | 1,81 | 27,00 |
| зелено цвекло | 1,50 | 22,00 |
| Магданоз | 0,75 | 36,00 |
| Рукола | 0,43 | 25,00 |
| маруля | 0,22 | 15,00 |
зелеви зеленчуци |
||
| Рапини (варени) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радичио | 2,26 | 23,00 |
| Кейл | 2,26 | 32,00 |
| Кале (варено) | 0,88 | 33,00 |
| Къдраво зеле | 1,54 | 49,00 |
| Кале (варено) | 0,85 | 28,00 |
| Броколи (варени) | 1,45 | 35,00 |
| Броколи | 0,78 | 34,00 |
| брюкселско зеле | 0,88 | 43,00 |
| Брюкселско зеле (варено) | 0,43 | 36,00 |
| Колраби (варено) | 0,52 | 29,00 |
| Колраби | 0,48 | 27,00 |
| кресон | 0,70 | 32,00 |
| Кресон (варен) | 0,50 | 23,00 |
Пипер |
||
| халапеньо | 3,58 | 29,00 |
| Сладко червено | 1,58 | 31,00 |
| Чили, червено | 0,69 | 40,00 |
| Серано | 0,69 | 32,00 |
| Чили зелено | 0,69 | 40,00 |
| Сладко зелено | 0,37 | 20,00 |
Домати и продукти от тях |
||
| доматена паста | 4,30 | 82,00 |
| доматено пюре | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| домати (червени) | 0,54 | 18,00 |
| Доматен сок | 0,32 | 17,00 |
Други зеленчуци, съдържащи витамин Е |
||
| тиква бутърнут скуош | 1,44 | 45,00 |
| Тиквен скуош (печен) | 1,29 | 40,00 |
| Аспержи (варени) | 1,50 | 22,00 |
| Аспержи | 1,13 | 20,00 |
| Пащърнак | 1,49 | 75,00 |
| Пащърнак (варен) | 1,00 | 71,00 |
| тиква | 1,06 | 26,00 |
| Тиква (варена) | 0,80 | 20,00 |
| моркови (варени) | 1,03 | 35,00 |
| Морков | 0,66 | 41,00 |
| Праз | 0,92 | 61,00 |
| праз (варен) | 0,50 | 31,00 |
| лук (пържен) | 0,68 | 132,00 |
| Лук | 0,55 | 32,00 |
| Лук, млад зелен | 0,21 | 27,00 |
| Стран боб (варен) | 0,46 | 35,00 |
Още по-малки количества витамин Е се намират в патладжана, копъра, целината, джинджифила, картофите и рутабагата.
Възможни вреди и странични ефекти от приема на витамин Е
Почти невъзможно е да си навредите, като консумирате естествени растителни източници на витамин Е. За странични ефекти може да се говори само при прием на фармацевтични препарати и хранителни добавки. Какви са тези странични ефекти?
- дразнене на кожата;
- Гадене и главоболие;
- кървене;
- Умора и други симптоми.
Отбелязва се, че хората, приемащи разредители на кръвта или други лекарства, никога не трябва да приемат добавки с витамин Е без разрешението на своя доставчик на здравни услуги. Изследователите откриха и следните ефекти от предозиране и противопоказания за приемане на витамин Е:
- Дългосрочният прием на витамин Е (повече от 10 години) повишава риска от инсулт.
- Дневните дози над 400 IU витамин Е повишават риска от смърт поради всякакви причини (вероятно поради факта, че той започва да действа като прооксидант).
- При пациенти с диабет или сърдечно-съдови заболявания при дози от 400 IU на ден рискът от сърдечна недостатъчност се повишава. Също така тези дози трябва да се избягват от хора с високо кръвно налягане.
- Добавките с витамин Е могат да бъдат вредни, ако се приемат в ранна бременност. Едно проучване установи връзка между употребата на тези добавки от бременни жени и вродено сърдечно заболяване.
- Големите дози витамин Е са опасни и за мъжете, тъй като увеличават риска от развитие на рак на простатата.
Витамините винаги е по-добре да се консумират от храна, отколкото от фармацевтични препарати!
