Млякото е полезно за тялото, нали? Напоследък обаче отношението към млечните продукти става все по-двусмислено. Райън Лейб се опита да разбере кой трябва да се откаже от млечните продукти (и дали изобщо трябва).
Една чаша ледено студено мляко на ден някога се смяташе за пълноценен заместител на хранене – супер здравословно и толкова американско. Подхождаше добре на бисквити и допълваше здравословната закуска. Като дете вероятно не сте поставяли под въпрос този факт. Определено не се съмнявах в ползите от този продукт, защото детството ми беше в „ерата“ на козето мляко, когато повече от триста звезди - от Салма Хайек до Кейт Мос - се разхождаха с млечна пяна в устата си, напомняйки за ползите от тази напитка.
Днес ям гръцко кисело мляко за закуска и след тренировка пия органично (без мазнини, между другото) шоколадово мляко. Миналата Коледа съпругът ми ми подари наистина сладко ренде за сирене, защото съм силно вярваща, че всичко е по-вкусно с пармезан. Но в един момент осъзнах, че феновете на млечните продукти в Америка са абсолютно малцинство. Все повече мои приятели се отказват от сиренето, защото смятат, че е вредно за кожата или стомаха им, или избират непастьоризирано мляко, защото смятат, че помага в борбата с алергиите. Звезди като Алиша Силвърстоун и Меган Фокс (и двете спазваха веган и палео диети) изказаха гласно мнение за опасностите от млечните продукти. От 1978 г. средната американска консумация на мляко е спаднала от една чаша на ден до малко над половината; 54 процента от нас вече не пият мляко всеки ден.
Но на какви факти всъщност се основава съвременната млечна революция? „Сега е доста трудно да се провери точността на информацията и да се разбере на какво наистина си струва да се вярва“, казва Лиза Рос, професор по наука за храненето в Нюйоркския университет. Затова се впуснах с главата напред в изследвания, за да отделя митовете от фактите от двете страни на оградата на млечните продукти.
Мит: „Млякото е най-важният източник на калций.“
Наистина млякото съдържа огромно количество калций. Това обаче не е единственият му източник и необходимото му количество в диетата е друга тема на дебат.
Според Националния институт по здравеопазване една порция обезмаслено мляко съдържа 30 процента от препоръчителния дневен прием на калций. NIH препоръчва жените на възраст между 19 и 50 години да консумират 1000 милиграма калций на ден, което е почти невъзможно да се направи без да се пие мляко. (Жените под 30-годишна възраст, които все още са в активен стадий на формиране и растеж на костите, имат най-голяма нужда от калций). Въпреки това Световната здравна организация съветва възрастните да консумират само 400-500 mg калций на ден - това количество калций се съдържа в зеле, бобови растения и две торби инстантни овесени ядки (варени без мляко). Тофу, броколи, сардини, бадеми и обогатен с калций портокалов сок са допълнителни източници на основен калций. „Ако ядете диета, богата на хранителни вещества, получавате калций от различни храни“, казва Сасон. (Когато става въпрос за здравето на костите, листните зеленчуци и упражненията за носене на тежести могат да помогнат.)
„Заслужава да се отбележи, че Министерството на земеделието на САЩ не само контролира диетичните насоки, но също така подкрепя продажбата на американски селскостопански продукти, включително млечни продукти“, обяснява Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на изследователския център в Дарби, Кънектикът. Някои експерти са убедени, че препоръчаните от USDA три чаши мляко на ден всъщност са твърде големи. Уолтър Уилет, доктор по медицина, председател на катедрата по хранителни науки в Харвардското училище по обществено здраве в Бостън, казва, че „основният аргумент за пиенето на мляко винаги е бил способността му да предотвратява фрактури на костите“. Когато екипът му проведе шест проучвания, включващи повече от 200 000 жени, те не откриха връзка между пиенето на мляко и намаляването на риска от фрактури. Проучване на 60 000 шведски жени установи, че тези, които консумират 21 или повече унции мляко на ден, имат повишен риск от развитие на фрактура на бедрото (60 процента по-висок). Това вероятно се дължи на високото съдържание на млечна захар, което може да отслаби поддържащите функции на костите.
Мит: „Трябва да пиете мляко, за да получите витамин D.“
Витамин D е отговорен за усвояването на калций и здравето на костите, а също така помага за регулиране на настроението и теглото. Производителите го добавят към всяка чаша мляко, сирене и кисело мляко. Това е така, защото само няколко естествени храни естествено съдържат витамин D: яйчни жълтъци, телешки черен дроб и мазна риба. Млечните продукти не са единствените, обогатени с този витамин. Обогатеният портокалов сок и зърнените храни са други храни, които съдържат тези добавки. (Слънцето също е източник на витамин D, но прекаленото излагане на слънце увеличава риска от рак на кожата и преждевременно стареене.) Твърдението „колкото повече витамин D, толкова по-добре“ не е напълно вярно (NIH препоръчва приема на повече от 600 дози от витамина на ден). Според мета-анализ от 2014 г., възрастните, които приемат ежедневни добавки с витамин D, не виждат значителни подобрения в костната минерална плътност. Въпреки това, ако сте спрели напълно консумацията на млечни продукти, консултирайте се с Вашия лекар относно дозата витамин D, от която се нуждаете.
Мит: „Шоколадовото мляко е чудесен продукт за възстановяване след тренировка.“
Шоколадовото мляко се е доказало като отлична напитка след тренировка поради високото си съдържание на протеини (8 грама или 17 процента от дневния прием на протеини за жените), което помага за изграждането на мускулни влакна по време и след тренировка. Освен това захарта, добавена под формата на сироп или прах, попълва енергийните резерви. Прочетох стотици проучвания, потвърждаващи горните факти, но след това забелязах, че почти половината от тях са проведени от Националния съвет по млечните продукти на САЩ. В същото време всички немлечни експерти бяха предпазливи в говоренето за възможни разногласия по отношение на изследването. Те не отричат необходимостта от попълване на запасите от течност и гликоген в мускулите след тежка тренировка. Проучването също така подчертава важната роля на протеина при възстановяването на мускулите. Шоколадовото мляко обаче е доста калорично (ако го пиете, вероятно избирате версията с ниско съдържание на мазнини), така че захарното гориво не е непременно нещо, което ще искате да консумирате след тренировки с ниска интензивност. „Ако се храните балансирано, тялото ви вече получава всичко, от което се нуждае“, казва д-р Кац.
Мит: „Всеки има алергия към мляко или непоносимост към лактоза.“
Всъщност, според Националната медицинска библиотека на САЩ, 65 процента от възрастните стават непоносими към лактозата до известна степен с напредване на възрастта (процентът е по-близо до 90 процента сред азиатците). „При раждането всички ние имаме ензим, който ни позволява да усвояваме майчиното мляко по време на ранна детска възраст, но повечето от нас губят тази способност с напредване на възрастта“, обяснява Стив Тейлър, доктор по медицина, съдиректор на Програмата за изследване на хранителните алергии в Университет на Небраска. Много от нашите предци не са пили мляко като възрастни, така че не сме еволюирали да усвояваме мляко като възрастни. Ако сте пили галони мляко като дете и сега изпитвате стомашно разстройство няколко часа след като сте изпили чаша, помолете Вашия лекар да Ви изпише направление за тест за непоносимост към лактоза. Въпреки това, не бързайте да изхвърлите последното парче сирене от хладилника: повечето хора с непоносимост към лактоза могат спокойно да консумират млечни продукти в умерени количества. Киселото мляко с живи бифидобактерии помага за смилането на лактозата, а бактериите, отговорни за ферментацията на сиренето, разграждат лактозата за по-добро усвояване. (Някои хора изпитват трудности с консумацията дори на малки количества мляко и млечни продукти, но такива хора са доста редки.)
Всъщност алергията към млякото и продуктите, произведени от него, е доста сериозно заболяване, придружено от симптоми от копривна треска и повръщане до анафилактичен шок. Въпреки това по-малко от 1% от възрастните страдат от такива тежки форми на заболяването, според Центъра за изследване на хранителните алергии.
Мит: „Млечните продукти ви карат да напълнявате.“
Благодарение на настоящата фобия от затлъстяване, американците пият 58 процента по-малко мляко, отколкото през 1958 г. Наситените мазнини се превърнаха в обществен враг номер едно, след като учени публикуваха открития, че мазнините водят до повишен риск от сърдечни заболявания, да не говорим за диабет и рак. Млечната промишленост прилежно е заредила рафтовете на магазините с нискомаслени и нискомаслени продукти като мляко, сирене, кисело мляко и сладолед. За съжаление, манията за ниско съдържание на мазнини има обратен ефект. „Намалихме количеството мазнини, но ги заменихме с рафинирана захар“, обяснява д-р Уилет, чието изследване (публикувано в British Journal of Medicine през 1996 г.) установява, че диетите с ниско съдържание на мазнини не успяват да намалят риска от сърдечни заболявания. Сасон, от своя страна, препоръчва да се ядат малки количества пълномаслени млечни продукти вместо нискомаслени млечни продукти с високо съдържание на въглехидрати, но бедни на хранителни вещества, тъй като мазнините поне ще ви накарат да се чувствате сити.
Мит: „Яденето на млечни продукти причинява рак.“
Проучванията установяват, че консумацията на млечни продукти увеличава риска от рак на гърдата, яйчниците и простатата сред населението на САЩ. Някои експерти не са склонни да говорят за хормони, добавени към млечните продукти; други обвиняват млечната захар и наситените мастни киселини. Научните заключения за ефекта на млякото върху тялото обаче не са финализирани. (Д-р Кац смята, че изследванията в тази област са възможно най-неточни.) Сасон обикновено казва, че може да цитира „точно същия брой проучвания, потвърждаващи ползите от пиенето на мляко за предотвратяване на развитието на рак“.
И така, какво трябва да направят феновете на млечните продукти?
Нищо, което научих, не ме накара да се откажа напълно от млякото. Д-р Уилет показа, че консумацията на кисело мляко като цяло може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. А сиренето и сладоледът просто перфектно повдигат настроението ви. Научих, че млечните продукти не са суперхрани, които превръщат костите ми в нечуплива стомана. Но също така не вярвам, че подобни продукти могат да навредят на здравето ми. Това са просто продукти с много сложен състав, които трябва да се консумират умерено, както всичко останало, което ядем.
