Стегнато тяло, съблазнителни форми и без излишни килограми – не е ли това, за което повечето жени мечтаят? Можете да сбъднете мечтата си и дори за кратко време с помощта на оформяне. Шейпинг е система от упражнения за оформяне на тялото с милиони фенове. Той пленява със своята ефективност, а също така подобрява здравето, придава жизненост, подобрява настроението и удължава младостта.
Системата за бързо отслабване "идва" от Санкт Петербург. Изобретен е от физиолога Иля Прохорцев през 1988 г. Оформянето е резултат от дългосрочни изследвания, проведени от учен за идентифициране на идеалните параметри за красота и здраве. Моделите първо говориха за ефективността на системата: тя им помогна бързо да влязат във форма преди шоутата. Следвайки моделите, милиони жени по света се влюбиха в оформянето. Дори днес, когато са изобретени стотици нови начини за постигане на перфектна фигура, броят на феновете на оформянето продължава да расте.
От английски оформянето се превежда като "формиране". Поради чуждото произношение на името на системата често възниква объркване: в родината на автора много хора смятат, че оформянето е измислено в чужбина.
Какво е шейпинг и фитнес, какви са разликите
Оформянето често се бърка с фитнеса. Те преследват една цел - да направят тялото красиво, тънко, тонизирано. Но средствата на системите са различни. Оформянето включва коригиране на проблемните зони. Всички останали "зони" просто се поддържат в добра форма. Това отличава шейпинга от фитнеса, който включва натоварване на всички мускулни групи.
Фитнесът е универсална система, а оформянето е индивидуално. При изготвянето на програма за обучение по оформяне се взема предвид конкретен тип фигура. Въз основа на това се избират "шокови" упражнения и просто поддържащи. Този подход ви позволява да постигнете бърз ефект: проблемните зони получават максимално натоварване, което доближава отражението в огледалото до идеалното.
Треньорите препоръчват да се обърне внимание на оформянето на онези момичета, които идват във фитнеса с конкретен проблем. Например, ако няма толкова много излишни килограми, но стомахът не е отстранен след раждането. Или ако талията и коремът ви подхождат, но са се появили комплекси поради пълните крака.
В борбата със затлъстяването оформянето не е най-добрият помощник, но фитнесът ще помогне за решаването на проблема. Вярно е, че трябва да изберете вида дейност, която включва интензивни натоварвания, и да се подготвите да работите във фитнеса пет дни в седмицата.
Видове и характеристики на програмите
Има универсален вид занимание - оформяне на класика. Подхожда на всички. Но освен него има много разновидности, които отчитат степента на подготовка, възрастта и здравословните характеристики на участващите. За начинаещи, за "напреднали", в хореографски стил, за "тънкост на тялото", уелнес, за млади момичета, за жени над "50" и дори за деца - има голям избор от методи.
Независимо от вида на оформянето, обучението се провежда по определена програма. Нейният избор зависи от това какви цели преследват класовете. Програмите са общо две.
- катаболен. Основната задача е да се премахнат мастните резерви в проблемните зони. Класовете помагат за структурирането на мускулната маса, поради което обемите намаляват. Програмата за отслабване включва промяна в обичайната диета: по-малко калории, по-малко протеини.
- анаболен. Програмата е насочена към намиране на красиви форми. Основният акцент е върху тренирането на мускулите: те трябва да станат еластични, еластични. Протеинът е отговорен за изграждането на релефа, затова при анаболна програма в храненето се набляга на протеиновите продукти.
Мъжете също участват в оформянето. За тях са разработени програми, насочени към подобряване на тялото, повишаване на издръжливостта и силата.
6 предимства и 1 недостатък
Оформянето не без причина е много популярно сред жените. Системата има много предимства пред другите спортове. Има шест основни предимства на оформянето, които направиха системата толкова известна.
- Индивидуален подход.Защо да изпомпвате активно пресата, ако трябва да загубите излишното от задните части? Оформянето включва индивидуален подход към формирането на идеално тяло. Системата взема предвид вида на фигурата, проблемните зони, скоростта на метаболизма, динамиката на промените.
- Систематизиране на храненето.Без преразглеждане на диетата няма да е възможно да се постигнат добри резултати. Системата не включва специална диета, но ще бъдат положени основите на правилното хранене: край на похапването на бързо хранене.
- Отслабване и борба с целулита.Умерена физическа активност плюс правилно хранене - излишните килограми изчезват. И целулитът също изчезва, както се вижда от прегледите на феновете на оформянето. Максимално притока на кръв към проблемните зони, изтичането на течност се подобрява - „портокаловата кора“ просто няма шанс.
- Общоздравно действие.Благодарение на системата храносмилането се нормализира, метаболизмът и цялостното благосъстояние се подобряват. Ползите от оформянето за жените са и в удължаването на младостта. Този ефект се постига не само благодарение на преразглеждането на диетата: по време на тренировка клетките се насищат с кислород. Класовете дават прилив на енергия, облекчават лошото настроение.
- Бърз ефект. Първите постижения могат да се видят в рамките на две седмици от началото на часовете. И всичко това, защото се работи по конкретен проблем. Например, талията „извисява“, а цялото тяло се поддържа в добра форма. Естествено, ефектът ще бъде забележим по-рано, отколкото когато натоварванията са насочени към всичко наведнъж.
- Минимално време за класове.Можете да отслабнете, като отделите само два до три дни в седмицата за класове. Продължителността на тренировката се избира индивидуално, но обикновено от 40 минути до час. Препоръчителният брой повторения на всяко упражнение е поне 20 пъти. Те са прости, но трябва да ги правите с бързи темпове.
Основният недостатък на програмите за оформяне, насочени към отслабване, е, че те не могат да се комбинират с други видове тренировки. Системата включва значително намаляване на количеството протеинови продукти в диетата, а протеинът е необходим за интензивни упражнения. Но ако не страдате от затлъстяване, тогава оформянето ще бъде достатъчно, за да „заслепите“ красива фигура.
Имате проблеми и чувствате, че "батериите са изтощени"? Зает съм. Оформянето е страхотно психологическо освобождаване. Обучението с музика ще ви позволи да „рестартирате“, да забравите за проблемите, да почувствате лекота и увереност. Работи не по-лошо от ходенето на психолог.
Противопоказания по здравословни причини
Оформянето може да се направи от всеки. Важно е обаче упражненията и степента на натоварване да бъдат избрани не само въз основа на съществуващите проблеми на фигурата, но и с оглед на здравословното състояние. Това е възможно само ако се свържете с квалифициран треньор. След това не е необходимо да посещавате редовно фитнес залата: можете да работите у дома, като се придържате към схемата, разработена от специалиста.
Има редица противопоказания за обучение. Не се препоръчва да се занимавате с:
- онкология;
- сърдечно заболяване;
- бъбречна недостатъчност;
- костна туберкулоза;
- възпалителни процеси в тялото;
- диабет.
Класовете трябва да бъдат изоставени в следоперативния период. След сериозно заболяване също не трябва да бързате да възобновявате тренировките: дайте време на тялото си да се възстанови. По време на менструация оформянето е възможно, но не през първите три дни.
Възможно и необходимо е да се занимавате с оформяне по време на бременност: мускулите ще бъдат в добра форма, метаболитните процеси ще се ускорят и след раждането няма да е трудно да се върнете във форма. Но задължително условие е изборът на упражнения от треньора. Има специални програми за момичета в положение. Не експериментирайте със здравето си: упражненията за отслабване по време на периода на раждане на бебе не са подходящи.
Тренировка във фитнеса или у дома: какво да изберем
Много фитнес зали предлагат оформяне за отслабване. Но не всички клиенти са готови да отделят време и пари за посещение на фитнес. Въпреки това, не напразно оформянето се нарича уникална система: ефективно обучение може да се направи у дома. Основното е желанието и постоянството. Преди да вземете окончателно решение къде да тренирате, преценете предимствата и недостатъците на упражненията във фитнеса и у дома с помощта на таблицата.
Маса - Оформяне във фитнеса и у дома: предимства и недостатъци
| Място на работа | професионалисти | минуси |
|---|---|---|
| В стаята | - Състезателен момент; - подбор на упражнения от трениращия; - наблюдение на треньора за правилността на упражненията; - висока ефективност | - Загуба на време за пътуване; - висока цена на класовете; - необходимостта от закупуване на специално облекло и обувки; - чувство на срамежливост при работа в група |
| къщи | - Изграждане на удобен график на часовете; - обучение в комфортна среда; - без разходи за специално облекло; - работете със собствено темпо | - Липса на състезателен момент; - необходимостта от самоорганизация; - липса на контрол по време на тренировка |
Основното предимство на упражненията във фитнес залата е индивидуалният подбор на програмата, контролът върху правилното изпълнение на упражненията. От това зависи колко бързо ще бъде постигната целта. У дома можете да използвате видео уроци, но те са предназначени съответно за средни метаболитни и тегловни показатели, предлагат средни натоварвания. Идеалният вариант за тези, които искат да тренират у дома, е да се свържат с треньор, за да разработят програма и след това да я използват, за да тренират в удобни за себе си условия.
Много момичета, които предпочитат да тренират у дома, хвалят програмата Shaping with Cindy Crawford. Моделът е разработила програма за оформяне, която й позволява да остане стройна, млада, енергична, въпреки възрастта си, и я споделя с помощта на видео уроци.
5 тайни за постигане на резултати
По една или друга причина сте решили да тренирате у дома, а сега се притеснявате, че няма да успеете да постигнете желания резултат? Можете да направите домашната работа ефективна, ако знаете тайните на оформянето. Запомнете пет основни принципа.
- Дишайте правилно.По време на тренировка трябва да дишате само през носа. Уверете се, че дихателната техника не се обърка.
- Винаги правете загрявка.Преди да изпълните набор от упражнения, не забравяйте да загреете. Така че "загрявате" тялото си, подготвяте го за стрес. Загряването намалява вероятността от разтягане.
- Гледайте тялото си.Извършването на каквито и да е упражнения за оформяне предполага, че гърбът ще бъде изправен и стомахът ще бъде изтеглен. Не пренебрегвайте този момент, в противен случай гърбът ще боли след час и стомахът няма да може да бъде плосък.
- Пия вода. По време на тренировка течността се отделя активно от тялото. Обикновената вода ще ви помогне да останете хидратирани. По-добре е да не пиете газирана вода: тя измива минералните соли от тялото, които вече активно „напускат“ през потните жлези по време на тренировка.
- Практикувайте редовно.Колко бързо мечтата за идеална фигура ще стане реалност зависи от редовността на тренировките. Планирайте графика си и не пропускайте уроци.
Препоръчително е да практикувате у дома с ритмична музика: по-забавно е и можете да влезете в ритъма, да останете в него до края на тренировката. Важно е да се контролира продължителността и повторенията на упражненията. Тези, които са насочени към решаване на основния ви проблем, обърнете повече внимание; поддържане на тонус - по-малко.
Правите ли видео уроци? Направете това пред огледало, ако е възможно. Така можете визуално да прецените дали вашето изпълнение на упражнението е подобно на това, което треньорът показва във видеото.
Набор от упражнения за начинаещи
Няма универсален комплекс от упражнения за оформяне. В идеалния случай тренировъчният план трябва да бъде изготвен от треньора, като се фокусира върху проблема, който първо трябва да бъде коригиран. Ако не е възможно да се свържете със специалист, започнете часовете си с най-простите упражнения. Обикновено момичетата, които искат да отслабнат, повтарят комплекса, представен в таблицата. Той е възможно най-прост, така че дори начинаещи могат да се справят с него.
Таблица - Прост набор от упражнения
| За какво | Позиция | Алгоритъм |
|---|---|---|
| За загрявка | стоящ | - Извършвайте завъртания на главата; - симулирайте бягане на място (повдигнати колене); - направете склонове |
| За гърба | В легнало положение по корем | - Изправете ръцете си (дланите се гледат една в друга); - откъснете гърдите от пода и спуснете |
| За талията | Легнал на ваша страна | - Поставете долната ръка перпендикулярно на повърхността; - хвърлете горната ръка над главата; - откъснете краката и тялото от повърхността |
| За краката | стоящ | - "Вървете" на място, без да отлепяте краката си от повърхността; - направете крачка встрани - затворете ръцете си с ключалка; - направете дълбок клек |
| За задните части | Легнал по гръб | - Разперете ръце; - сгънете десния крак в коляното; - изпънете повдигнатия ляв крак; - повдигнете тялото, опирайки се на свит крак |
| За стомаха | Легнал по гръб | - Изтегляне на пресата; - правете повдигания на тялото с бързи движения |
Оформянето за начинаещи у дома не включва големи натоварвания. Отначало тренирайте със собствено темпо, изпълнявайте броя на подходите, които не ви претоварват. Някой от самото начало прави десет подхода, някой „раздава“ всичките 20 - всичко е индивидуално. Не преследвайте количеството: вие сами ще разберете кога сте готови да ускорите и увеличите натоварването Хранителни препоръки Оформянето не е просто упражнения, а цяла философия. Това включва промяна в обичайния начин на живот. Забележими резултати няма да бъдат постигнати, ако не преразгледате диетата си, следвайки четирите препоръки.
- За закуска - каша.Не само, че зърнените култури са здравословни и нискокалорични, те също дават прилив на енергия. Създайте си навик да закусвате или – промените няма да ви накарат да чакате.
- Повече зеленчуци и плодове.Колкото повече зеленчуци и плодове има в диетата ви, толкова по-бързо фигурата ще се доближи до идеала. Плодовите закуски са най-доброто решение за засищане на глада. Зеленчуковите салати засищат с минимум калории. Основното нещо е да ги напълните със зехтин, а не с майонеза.
- Месото и бялата риба са на голяма почит.Тялото се нуждае от енергия, което означава, че се нуждае от протеини. В диетата трябва да присъстват риба и месо, но не пържени, а варени или на пара.
- Елиминирайте "лошите неща".Забравете за пържено, пушено, солено. Минимум сладкиши и брашно.
Не забравяйте да коригирате графика си на хранене, за да отговаря на вашите дейности. Трябва да ядете максимум три часа преди тренировка, в противен случай ще бъде трудно да тренирате. След като завършите урока, също изчакайте поне два часа, преди да седнете на масата. Прясно изцеден сок ще ви помогне да задоволите чувството на глад.
Опитайте се да ядете най-висококалоричната храна преди урока и тази с по-малко калории след това. В деня на тренировка е по-добре да се откажете от протеинови храни (месо, млечни продукти, риба), в противен случай няма да отслабнете, а ще натрупате маса. Не забравяйте да пиете много: задължителната норма е два литра. Създайте си добър навик да изпивате чаша течност веднага щом се събудите.
Храненето по време на оформянето е по-добре да се обсъди с треньора. Дори ако тренирате изключително у дома, винаги можете да се консултирате със специалист, работещ във фитнеса. Диета, избрана „за вас“, е гаранция, че мечтата за идеална фигура ще се сбъдне по-бързо.
Домашното оформяне за отслабване е ефективно само ако сте готови да тренирате редовно, без да се щадите. След тренировка трябва да се чувствате уморени. тя не е ли Време е да увеличите натоварването. За един месец, с помощта на класове, можете лесно да загубите до пет килограма, докато тялото няма да стане отпуснато. Излишъкът ще изчезне само при условие, че храната ще бъде установена и няма да бъдете преодолени от мързел.
Отзиви: "Супер повдигане и загуба на 15 кг"
Практикувам оформяне вкъщи. Самият аз съставям карта за оформяне за себе си, контролирам времето и режима на тренировка, най-често по този начин коригирам онези мускули, които не усъвършенствам във фитнеса с треньор и в живота. Полезно и ефективно е, но не всеки може да го прави, а разумни треньори почти няма.
Светлус, http://otzovik.com/review_1433741.html
Аз също се занимавам с оформяне от 8 месеца. Отличен резултат, супер повдигане и свалени 15 кг. Препоръчвам да правите оформяне. Разбира се, резултатът се появи реално след 5 месеца.
весна 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410
Започнах да оформям преди около три месеца 9 кг. си отиде…. Разбира се, правилното-здравословно хранене ..., на първо място ..
LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/
Момичета, аз също го прочетох, добре, аз го правя сам, като цяло, в дните за оформяне, опитайте се да ядете зеленчуци / плодове)) добре, нищо мазно и опитайте без протеини)) това е да отслабнете !!! и ако искате да помпате мускули, напротив, тогава яжте протеинова храна)) и след оформянето не яжте и не пийте 3 часа)) добре, опитайте се да направите същото преди това) иначе свърших малко работа час по-късно , тогава стомахът ми се развесели)) ))
NaDAGE, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/
печат
