Степ аеробиката първоначално се е формирала като дисциплина за трениране на стави и връзки, както и повишаване на издръжливостта на сърдечния мускул. Правейки го, няма да напомпате планина от мускули, където нямате нужда от това, но ще получите еластично, хармонично развито тяло, кралска стойка, ще развиете прецизни, изразителни и красиви движения.
Как се появи степ аеробиката?
Степ аеробиката (от английското "step" - "стъпка") е изобретена от американския фитнес инструктор Джина Милър. Тя е един от водещите експерти в областта на фитнеса и го преподава на хиляди хора повече от 20 години, като непрекъснато въвежда и развива нови концепции.
Джина винаги е обичала спорта във всичките му проявления и е била най-добрата гимнастичка в колежа, след това преподава гимнастика на деца и аеробика на техните майки. В началото на 80-те години. През двадесети век Джина започва да се занимава с културизъм, който по това време все още почти не се практикува от жени, и печели няколко състезания.
Но интензивните, напрегнати тренировки доведоха до нараняване на коляното. Ортопедът й препоръча да укрепи мускулите, които поддържат коляното й, като стъпва и слиза от щайгата с мляко. Джина последва съвета на лекаря, но вместо да използва щайгата, използва стъпалата си на верандата. Тези тренировки бяха толкова ефективни, че Джина ги оформи в отделен набор от упражнения за гърба, наречени степ аеробика.
Съвременната степ аеробика помага да се развият прецизни, изразителни и красиви движения. Освен това степ аеробиката е един от най-бързите начини да „създадете“ линията на талията си. Но най-важната част от тренировката ще бъдат краката, които ще станат силни и стройни.
Характеристики на комплексите
По принцип степ аеробиката използва естествените движения на човек, който се качва и слиза по стълби. Това са много ефективни упражнения, които дават високо тренировъчно натоварване на сърдечния мускул, на мускулите на бедрата и седалището.
В комбинация с оздравителна гимнастика, степ аеробиката ви позволява ефективно да изгаряте мазнините и да коригирате фигурата си. Като стъпала се използва специален снаряд - стъпаловидна платформа от 1,5 м дължина и най-малко 40 см ширина. Височината на платформата зависи от нивото на физическа годност на човека: колкото по-висока е платформата, толкова по-голямо е натоварването.
Тя се основава на основни стъпки, които образуват много комбинации. За максимален ефект можете да използвате малки дъмбели. Занятията се провеждат на лека ритмична музика, а някои движения наподобяват танцови, което дава положително емоционално настроение.
Има няколко вида степ аеробика:
- Step-basic е подходящ за начинаещи. Простата хореография и основни движения ви позволяват бързо да свикнете и да се присъедините към редиците на феновете на степ танца. Предназначен за тези, които вече са усвоили основните стъпки и искат да увеличат интензивността и да разнообразят движенията си. Изпълнението на оригинални комбинации ще увеличи натоварването, ще укрепи мускулите и ще увеличи издръжливостта.
- Степ-гребенът е подходящ за по-напреднали хора, които вече са запознати със степ-платформата. Това е набор от сложни и динамични комбинации от стъпки и танцови движения, придружени от запалителна музика.
- Степен интервал се препоръчва за хора със средна и добра физическа форма. Характеристика на този тип е последователността на изпълнение на аеробни и силови упражнения. Това ефективно изгаря мазнините и придава на мускулите добър тонус.
Функционален ефект
Чрез редовни упражнения можете да постигнете много за доста кратък период от време: сърдечно-съдовата система ще се укрепи, общият тонус на всички мускули ще се повиши, ще се развият пластичност и гъвкавост и ще се подобри координацията на движенията. Ако използвате дъмбели, тогава мускулите на гърба, ръцете, раменете и корема се укрепват.
Степ аеробиката е просто незаменима при хиподинамия, тоест при липса на физическа активност, и има много благоприятен ефект върху вестибуларния апарат.
Къде и колко трябва да направите стъпка
Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете да тренирате във фитнес клуб. Там ще ви научат на основните движения и някои от нюансите на упражненията. Можете да практикувате групово или индивидуално, но с опитен инструктор, който ще ви каже как да изберете правилния товар, да посочи грешките и да ви контролира поне в началния етап.
Трябва да правите 2-3 пъти седмично по 45 минути. Когато вече сте достатъчно физически подготвени, часовете трябва да се увеличат до 4-5 пъти седмично. Разбира се, ако имате добре развита самодисциплина, нищо не може да ви спре да практикувате у дома, следвайки инструкциите на видеотреньора.
Всичко, от което се нуждаете, е да закупите стъпка платформа или да използвате нещо подобно.
Показания и противопоказания
Всеки може да прави подслушване. Въпреки това, имайте предвид, че степ аеробиката има много противопоказания. Така че стъпката категорично не е подходяща за бременни жени, тъй като може да провокира спонтанен аборт. Също така не трябва да го правите, ако наскоро сте претърпели операция или нараняване, страдате от хипертония или наднормено тегло, периодично се притеснявате от болки в коляното или разширени вени.
Степ аеробиката е опасна за хора, страдащи от заболявания на гръбначния стълб, особено лумбалната му област, сърдечно-съдови заболявания, аритмия, ангина пекторис, хронични заболявания на черния дроб и бъбреците. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
Ако решите да посветите част от свободното си време на тази дисциплина, вижте съветите, които да ви помогнат да се подготвите за първите часове:
- За да изберете подходящата платформа за себе си, първо оценете нивото на физическа подготовка и височина. Ако сте ниски, тогава е подходяща платформа с височина не повече от 20 см. Височината й може да се регулира с помощта на специални стойки, така че с увеличаване на натоварването платформата може постепенно да се повдига.
- По време на занятията поставете крака си изцяло в средата на стъпалото, петата не трябва да виси.
- Степ обувките трябва да са възможно най-удобни и нехлъзгащи се.
- За да разнообразите класовете, можете да използвате широка гумена лента или топка.
Степ аеробика у дома за начинаещи:
