Степ аеробиката е кардио тренировка с ниско въздействие, базирана на прости хореографски движения на специален хълм (стъпкова платформа). Степ аеробиката е много популярен групов клас благодарение на ефективен и същевременно щадящ натоварването на ставите.
Аеробиката в степите е еднакво подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. В същото време можете да правите степ аеробика не само във фитнес залата, но и у дома. За да направите това, достатъчно е да закупите степ платформа и да изберете правилната видео тренировка за себе си. Нека видим какви са ползите от степ аеробиката и как да я правим правилно.
Степ аеробика: какво е това?
История на създаването и ползите
Ако искате да имате здраво и красиво тяло, не забравяйте да правите кардио тренировки редовно. Това е страхотен начин придобийте добра фигура, тренират сърдечния мускул и развиват издръжливост. Има много различни видове аеробни тренировки, които ще ви помогнат да поддържате пулса си висок и да изгорите калории за един час упражнения, но степ аеробиката се превърна в една от най-търсените кардио области.
Степ аеробиката е създадена през 80-те години на миналия век. Треньор Джийн Милър по време на нарастващата популярност на аеробиката и фитнеса. Докато се възстановява от нараняване на коляното, Джийн, по съвет на лекар-ортопед, развива ставите си, като стъпва върху малка кутия. Нейната успешна рехабилитация я вдъхнови да създаде тренировки за ходене по хълм. Така се появи нова спортна посока - степ аеробика, която много бързо стана популярна в целия свят.
Проучванията показват, че степ аеробиката може да помогне за предотвратяване на остеопороза и артрит. Освен това е чудесен начин да тренирате сърдечно-съдовата система и да изгорите до 500 kcal за 1 час упражнения. Степ аеробиката има комплексен ефект върху тялото, но с особено високо качество коригира се формата на краката, задните части и корема. Упражненията на степ платформата помагат за премахване на особено трудни проблемни зони, които се намират на външната, задната и вътрешната част на бедрата.
Каква е същността на степ аеробиката?
И така, степ аеробиката обикновено се състои от набор от основни стъпкисвързани в комбинаторни връзки. Нивото на трудност на стъпките и връзките зависи от конкретния урок. Обучението е съпроводено с ритмична музика и протича в бързо темпо. За класове се използват специални пластмасови платформи с неплъзгаща се повърхност. Степ платформите са с регулируема височина, така че можете да увеличите или намалите трудността на вашата тренировка.
Обикновено часовете по степ аеробика започват със загрявка и основни стъпки. Постепенно основните стъпки стават по-сложни и комбинирани в пакети . Ако сте избрали урок за начинаещи, тогава комбинациите ще бъдат прости - не повече от 2-3 стъпки в куп. Класовете за средно и напреднало ниво включват не само по-интензивни комбинации, но и по-високо темпо и по-трудни варианти на упражненията. Следователно в началото може да не ви е лесно да повтаряте движенията в синхрон с треньора.
Тренировка по степ аеробика обикновено трае 45-60 минути. Урокът продължава непрекъснато и с нарастваща трудност, като почивка и възстановяване, периодично ще се връщате към стъпката на място. Ако не сте имали физическа активност от дълго време, тогава е по-добре да започнете с редовно ходене без стъпка, за да избегнете неразположение или дори проблеми със сърцето. Някои треньори понякога включват упражнения за ръцете и корема в края на сесията, за да балансират натоварването, тъй като степ аеробиката натоварва предимно мускулите на краката и задните части.
Степ аеробиката преживява пика на световна популярност в края на 90-те години. Новите направления в груповия фитнес (HIIT, plyometrics, crossfit, TRX) леко натиснаха часовете по степ аеробика. Но дори и сега класовете по стъпки остават търсени сред много фенове на кардио тренировките. Ходенето по платформата е повече нежно натоварванеотколкото програмите за скачане, така че по отношение на безопасността те ще дадат шанс на много други видове аеробни дейности.
Видове степ аеробика
Ако груповият клас се нарича "степ аеробика", тогава това предполага класически урок за средното ниво на обучение. Целта е да направите урока по-лесен или по-труден, като промените нивото на платформата. Обаче винаги по-добре е да отидете на пробен урок, за да разберете каква е програмата, тъй като често зависи пряко от визията на треньора.
Ако говорим за видовете степ аеробика, можем да различим следното:
- Основна стъпка.Обучение за начинаещи, където се изучават основни стъпки и прости комбинации.
- напреднала стъпка.Обучение за напреднали практикуващи, които вече имат опит със степ. Като правило включва сложни връзки и упражнения за скачане.
- Танцувайстъпка.Клас за тези, които обичат танцова хореография. В тази програма стъпките са комбинирани в танцови поредици, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да развиете пластичност и гарзион.
- стъпка-гребено.Степ аеробика, в която ще намерите много сложни комбинации от движения, поради което са подходящи за координирани хора. Но интензивността на тази дейност е по-висока.
- Стъпков интервал.Тренировката се провежда в интервално темпо, чакате експлозивни интервали и спокойни интервали за възстановяване. Идеален за бързо отслабване.
- Двойнастъпка.Тренировка, която използва две стъпкови платформи за повишаване на ефективността на сесията
- мощност стъпка.Тренировка, която също използва силови упражнения за тонизиране на мускулите.
Предимства и недостатъци на степ аеробиката
Степ аеробиката има редица предимства, които я правят една от най-големите най-популярните класовев групови уроци. Но също така упражненията със стъпки имат редица недостатъци и противопоказания, така че не са подходящи за всички.
Предимства и ползи от степ аеробиката
1. Степ аеробиката е една от най- ефикасенвидове кардио натоварване за отслабване и премахване на излишните мазнини. За 1 час клас можете да изгорите 300-500 kcal.
2. Степ аеробиката е много повече безопасноза ставите, отколкото например бягане, плиометрия, скачане на въже. При сравними резултати и разходи за енергия ще получите относително слабо въздействие върху ставите на краката.
3. Това е отлична тренировка за долната част на тялото, която е най-проблемна за нежния пол. Ще тонизирате мускулите на бедрата и седалището, като ги стегнете и подобрите. Освен това стъпките по степта помагат точно подсушете краката сии ги намалете по размер.
4. Класовете по степ аеробика са подходящи за профилактика на остеопороза и артрит, което е особено важно за тези, които спортуват заседналНачин на живот.
5. По време на степ аеробика насилвате сърцеи белите дробове работят по-ефективно и ги правят по-здрави. Такова обучение няколко пъти намалява вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система.
6. Редовната степ аеробика ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, избягване на проблеми, свързани с наднорменото тегло: диабет, инсулт, метаболитни нарушения, болки в ставите, сърдечни проблеми.
7. Степ аеробиката ще ви помогне да се развиете издръжливосткоето е полезно не само по време на обучение, но и в ежедневието. Например при изкачване на стълби до висок етаж, при дълги разходки, изкачване нагоре. Също така аеробиката на степ развива координацията, ловкостта и чувството за баланс.
8. Можете самостоятелно да регулирате трудността на тренировката, като промените височинистъпкови платформи. Колкото по-високо е нивото на платформата, толкова по-силен товар ще получите.
9. Степ аеробиката се състои от упражнения за прехвърляне на тегло, които са идеални за увеличаване костната плътности запазване на костната тъкан. Това не само ще ви направи по-мобилни, но и ще помогне за предотвратяване на заболявания на костите в зряла възраст.
10. Можете да правите степ аеробика не само в специални класове, но и вкъщи. Има и безплатни видео уроци за начинаещи, благодарение на които можете да научите основите на аеробиката на степ.
Недостатъци на степ аеробиката
1. Степ аеробиката използва комбинации от стъпки и преходи, които могат да отнемат време за научаване. В първите уроци тези, които учат често объркани в стъпкитеи не сте в крак с треньора, което обезсърчава степ аеробиката.
2. Класовете по степта са по-малко въздействащи за ставите от бягането и скачането, но ако се притеснявате за коленните стави, тогава този вид фитнес може да причини този проблем изострят. В този случай е по-добре да обърнете внимание на часовете по пилатес.
3. Степ аеробиката е много разнообразна и практически няма нито един шаблон. Всеки инструктор носи свои собствени характеристики в преподаването на уроците, така че не всички класове са еднакво ефективни и с високо качество.
4. Упражненията на степа включват мускулите на краката и задните части, докато мускулите горната част на тялотоще получи по-малко натоварване. В допълнение, степ аеробиката трябва да бъде допълнена със силови тренировки за цялостно подобряване на вашето тяло.
5. Степ аеробиката натоварва ахилесовото сухожилие, което се намира точно над петата на стъпалото. Ако не се спазва правилната техника, стъпките върху платформата могат да причинят нараняване или разкъсване на ахилеса.
Противопоказания за степ аеробика:
- Заболявания на сърдечно-съдовата система
- Заболявания на ставите на краката
- Заболявания на опорно-двигателния апарат
- Високо кръвно налягане
- Флеберизъм
- Голямо допълнително тегло
- Бременност и следродилен период (3 месеца)
- Дълга почивка от фитнес дейности (по-добре е да започнете с нормална разходка от 5-7 км на ден)
Ако имате други медицински състояния, които могат да попречат на физическата активност, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.
Ефективността на степ аеробиката за отслабване
Ефективна ли е степ аеробиката за отслабване? Преди да отговорим на този въпрос, нека си припомним основния принцип за премахване на наднорменото тегло. Тялото ви започва да отслабва, когато консумират по-малко калорииотколкото тялото може да използва. Независимо от тренировката, ако ядете по-малко от дневния си прием на калории (), тялото ви започва да използва мазнини от резервните си резерви за енергия.
Кардио тренировките са чудесен начин за изгаряне на калории, така че степ аеробиката ефективни за отслабване. За едночасова сесия можете да изгорите едно пълно хранене, което означава, че можете да се доближите до желаната цел по-бързо. В допълнение, степ аеробиката тонизира мускулите, засяга подкожната мастна тъкан чрез увеличаване на кръвообращението, дава енергия и облекчава стреса (което ще помогне да се избегне преяждането).
Разбира се, има по-енергийно интензивни тренировки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории на час, отколкото по време на степ аеробика. Но трябва да разберете, че те вероятно ще бъдат по-въздействащи и травматични от класовете по стъпки. В допълнение, степ аеробика намалява обемитеи изсушава долната част на тялото, а не утежнява.
Степ аеробика за начинаещи
Ако никога не сте правили степ аеробика и просто планирате да започнете, тогава не забравяйте да разгледате характеристиките на класовете, основните упражнения от степ аеробика и препоръките за дрехи и обувки за тренировка.
Степ аеробика за начинаещи: 10 функции за класове
1. Не забравяйте да запомните правилната позиция на тялото, докато правите упражнения по степ аеробика: коленете са леко свити, гърбът е изправен, коремът е прибран, задните части са напрегнати, раменете са изправени, погледът е насочен напред.
2. Стъпките трябва да се извършват с цялото стъпало на платформата, така че петата да не виси.
3. В степ аеробиката няма стъпки за два броя - поне четири. Това се дължи на факта, че трябва не само да се движите по пода, но и да се изкачите на платформата.
4. В степ аеробиката, за разлика от класическата, няма обратни стъпки.
5. За първи път в часовете по степ аеробика вероятно ще го направите Трудност при следване на инструктора. Може би дори ще се отклоните и ще се объркате в стъпките. Това е напълно нормално, след 3-4 сесии ще се почувствате много по-уверени.
6. Колкото по-високо е разположена степ платформата, толкова по-интензивно е натоварването. Начинаещите трябва да изберат височина 10-15 см. За по-опитни практикуващи - 20 см. Постепенно височината на снаряда може да се увеличи. Установено е, че всеки плюс 5 см, добавен към височината на платформата на стъпалото, ще даде допълнително натоварване от 12%.
7. Можете да усложните тренировката си на степ платформата, ако използвате дъмбели или тежести на краката или ръцете си.
8. Половин час преди тренировка изпийте чаша вода и бъдете сигурни отпийте няколко глътки водана всеки 10 минути по време на час.
9. Ако вашата фитнес зала предлага степ аеробика с няколко нива на трудност, тогава е по-добре да изберете клас за начинаещи, дори ако имате добро физическо състояние след други тренировки.
10. Запомнете движенията първо с „крака” и едва след това с „ръце”. Включете ръцете си в работа само когато долната част на тялото е напълно овладяла движенията.
Основни упражнения от степ аеробика
За да ви улесним в овладяването на степ аеробика, ви предлагаме няколко основни упражнения по степ аеробика във визуални снимки.
1. Основна стъпка или Basic Step
Стъпете на степ платформата последователно с двата крака. Изпълнява се в четири такта.
2. V-стъпка или V-стъпка
Стъпвайте последователно на стъпалото с двата крака в противоположните ъгли на стъпалото.
3. Стъпка с припокриване на подбедрицата или Curl
Стъпете с десния си крак до ъгъла на степ платформата и се завъртете назад с левия крак. Петата трябва да докосва лявото дупе. След това го направете от другата страна.
4. Стъпка с повдигане на коляно или колене
Стъпете с десния си крак в ъгъла на степ платформата и огънете лявото коляно и го дръпнете към корема. След това го направете от другата страна.
5. Стъпка с повдигане на краката или ритник
Стъпете с десния си крак до ъгъла на платформата за стъпки и хвърлете левия си крак напред. След това го направете от другата страна.
Стоейки в средата на степ платформата, последователно докосвайте пода с единия крак, след това с другия.
Стъпете с десния си крак до ъгъла на степ платформата и отведете левия крак възможно най-назад, без да го огъвате в коляното. Повдигнете ръцете си в синхрон с крака. След това го направете от другата страна.
8. Водене на крака встрани
Стъпете с десния си крак върху степ платформата и отведете левия си крак настрани, без да го огъвате в коляното. Преместете ръцете си встрани в синхрон с повдигането на краката. След това го направете от другата страна.
По-сложни упражнения от степ аеробика
Предлагаме ви и примери за по-сложни упражнения, които обучителите могат да добавят към програмите за напреднали практикуващи:
4. Подскачане на място
Както можете да видите, в класовете за напреднали треньорите могат да включват и упражнения за скачане. Ако имате дискомфорт при скачане, тогава е по-добре да не скачате, а да изпълните версия на упражнението с ниско въздействие (само стъпка).
Благодаря за gifs канала в youtube Джени Форд.
Дрехи и обувки за степ аеробика
В степ аеробиката е много важен изборът удобни спортни обувки. По-добре е да практикувате в спортни маратонки с неплъзгащи се амортисьори, които намаляват натоварването на ставите. Обувките трябва да прилягат плътно по крака и да поддържат свода на стъпалото, това ще помогне за предпазване на краката от нараняване. Ако имате предразположение към разширени вени, тогава можете да носите тесни чорапогащи за час.
Няма специални изисквания към спортното облекло. Най-важното е да е удобно и да не ограничава движението. По-добре е да изберете висококачествен дишащ материал. Моля, имайте предвид, че е по-добре не носете дълги панталонисвободна кройка: има риск от нараняване при стъпване на степ платформата.
Степ аеробика у дома
Възможно ли е да правите степ аеробика у дома? Да, със сигурност можете! Ако нямате възможност да посещавате групови уроци или вашата фитнес зала просто няма степ аеробика, тогава можете да тренирате у дома.
Какво ви е необходимо, за да правите степ аеробика у дома?
- Степ платформа
- Малко свободно място
- Удобни спортни обувки
- Подходяща музика или предварително направени видео тренировки
Всеки ще намери спортни обувки и малко пространство в стаята, безплатна музика и готови видео тренировки със степ аеробика са свободно достъпни в YouTube. Степ платформата може да бъде заменена подходящ предмет 10-20 см височина (например малка пейка). Ако нямате какво да замените, може да закупите степ платформа.
Степ платформата се продава в спортни магазини. Средната му цена е от 1500 до 5000 рубли.Цената зависи от качеството на материала, здравина, покривност, стабилност. Също така цената на платформата за стъпала зависи от броя на нивата: обикновено има две нива и три нива (т.е. можете да зададете съответно 2 или 3 височини).
Нека да разгледаме примери за модели на стъпкови платформи.
Стъпкови платформи до 2500 рубли
Стъпка платформи от 2500 до 5000 рубли
Стъпкови платформи от 5000 до 8000 рубли
Степ платформи Reebok
Оптималните размери на платформата за стъпало са: дължина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Височината на стъпалото обикновено е 10-15 см с възможност за увеличаване на височината до 30-35 см. Първите 2-3 седмици класове у дома е по-добре да настроите стъпката на минималната височина, за да овладеете основните упражнения и да коригирате правилната позиция на краката. Постепенно увеличаване на височината на стъпалотои повишаване на нивото на обучение.
Когато купувате степ платформа, обърнете внимание на нейната повърхност. Важно е да не се плъзга, За предпочитане с гумена горна част.В степ аеробиката движенията се извършват бързо, така че при всяко неудобно движение върху плъзгаща се повърхност можете просто да паднете.
Степ аеробика: видео уроци за начинаещи и напреднали
Можете да правите степ аеробика у дома, като използвате готови видеоклипове, които са в YouTube. Например много добър видео канал с голямо разнообразие от предложения за тренировки ДжениФорд. Този треньор е специализиран в степ аеробика, така че в нейния канал можете да намерите програми както за начинаещи, така и за напреднали.
Има и страхотен видео канал за домашен фитнес - Thegymbox. Те също имат програмни опции за различни нива на фитнес (вижте връзката към плейлиста за степ аеробика). Музика за степ аеробика можете да намерите в канала Israel RR Fitness.
1. Джени Форд - степ аеробика за начинаещи фитнес кардио (30 минути)
2. Тренировка за начинаещи по степ аеробика с Dana (30 минути)
3. Стъпка NetFit.tv (25 минути)
4. Степ аеробика: ниво за начинаещи на руски (30 минути)
5. Степ аеробика: интензивно обучение на руски (30 минути)
6. Музика за степ аеробика Музика за степ аеробика (55 минути)
Степ аеробика за отслабване: обратна връзка от нашите читатели
Маша: „Един приятел ме покани на степ аеробика преди шест месеца. Вървях без много ентусиазъм, прочетох го в интернет, не бях проникнат. Но колко грешах! Сеансът продължи 1 час, но мина така, сякаш сме го правили 10 мин. Мускулите на краката ми бяха много горещи на следващия ден, въпреки че не съм начинаещ. Ходя на степ от шест месеца, 2 пъти седмично, краката бяха много опънати, зоната на бричовете наляво, вътрешната част е отслабнала и практически няма мазнини над коленете !! Сега обмислям да си купя стъпало, за да правя любимата си аеробика у дома.“
Олга: „В такива групови класове като степ аеробика много зависи от треньора. Движех се много през последните няколко години и опитах степ аеробика в 4 различни фитнес зали. Навсякъде подходът е напълно различен! Най-много ми хареса степ аеробиката в първа зала, но сега няма как да отида там. Третият също беше нищо. Но във втория и четвъртия ... Колхоз, съжалявам. Без нормална музика, без натоварване, без взаимодействие между треньора и залата. Затова не бързайте с избора на секция».
Джулия: Благодарение на степ аеробиката отслабна с 4 кг за 3 месеца, но особено важно за мен е, че краката ми отслабнаха (круша съм), които по принцип отслабват трудно. Но само преди седмица минах на CrossFit - исках по-интензивни натоварвания.
Ксюша:„Правих степ аеробика година и половина във фитнеса, през последните шест месеца си купих платформа и Работя вкъщи.Предимно вземам програми от YouTube ... Харесвам видеоклипове от Джени Форд. Благодарение на стъпката отслабнах много добре след раждането, стомахът ми изчезна, бедрата и страните ми бяха издухани ... Общо загубих 8 кг за 1,5 години тренировки, не се накърних особено в храненето, въпреки че се опитвам да не ям вредни неща ... ”
Катрин: „Честно казано се опитах да се занимавам със степ аеробика, но изобщо не е моя. Всички тези стъпки, пакети, последователности са много трудни за запомняне. И когато има такъв избор от други кардио тренировки наоколо, няма абсолютно никаква мотивация да научите степ аеробика. Сега правя колоездене и функционални тренировки, потя се и се уморявам няколко пъти повече и не ми се налага да запаметявам сложни движения.“
Вероника: „За мен степ аеробиката е спасяването. Не обичам много бягащи пътеки и елипси, бързо се отегчавам и незаинтересован от монотонно ходене и бягане, така че исках да избера повече кардио за себе си. В часовете по степ аеробика харесвам весела музика и небанални движения, а часовете в група по някакъв начин ме мотивират. Първите 2-3 урока се обърках в движенията, но след това се включих и сега вече правя много връзки на машината. Въпреки че нашият инструктор винаги се опитва да актуализира упражненията. Харесвам".
