Оформянето набира все по-голяма популярност сред жените. Това се дължи на факта, че такива упражнения помагат не само за бързо отслабване, но и за стягане на мускулите. В същото време качеството на тялото се подобрява, тъй като в процеса се използва малка тежест. Можете да практикувате шейпинг във фитнес клуба по време на групови тренировки. Но за да постигнете резултат, не е необходимо да харчите пари за закупуване на абонамент. Можете също така да тренирате у дома няколко пъти седмично.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>
- 1. Заемете позиция коляно-лакът, като коленичите и се облегнете на ръцете си.
- 2. Докато издишвате, повдигнете свития на 90 градуса крак вертикално нагоре, така че подбедрицата да е перпендикулярна на повърхността. Повдигнете го успоредно на пода. Тялото трябва да остане неподвижно.
- 3. В крайната точка трябва да фиксирате, напрягайки седалищните мускули, доколкото е възможно.
- 4. След това спуснете крака си, но не го слагайте на пода. Тогава натоварването ще бъде непрекъснато.
- 1. Вземете дъмбели, наклонете тялото напред на 45 градуса. Крака леко свити в коленете. Ръцете надолу свободно.
- 2. На издишване повдигнете дъмбелите към колана, като съберете лопатките. Лактите трябва да са близо до тялото и успоредни един на друг.
- 3. В горната точка трябва да се задържите и след това да спуснете ръцете си.
- 1. Вземете дъмбели, застанете прави, краката са на ширината на раменете.
- 2. Докато издишвате, огънете лактите, повдигайки черупките. Когато предмишниците почти докоснат бицепсите, трябва да направите пикова контракция.
- 3. След това трябва бавно да изправите ръцете си.
- 1. Легнете по корем. Изтеглете краката и ръцете. Дланите трябва да гледат надолу.
- 2. Докато издишвате, едновременно вдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Вратът трябва да бъде продължение на гърба. Не можете да наклоните главата си назад.
- 3. В горната част трябва да се задържите за три броя. След това се спуснете в изходна позиция.
- 4. Веднага щом крайниците докоснат пода, трябва да ги откъснете отново и да извършите следващото повторение.
- 1. Легнете по гръб, свийте коленете си. Кръстосайте ръце зад главата или на гърдите.
- 2. Откъснете горната част на гърба от пода, като я закръглете. В този случай коремните мускули трябва да се стегнат. Остриетата не трябва да се повдигат.
- 3. В горната точка трябва да се задържите и след това да се спуснете на пода.
- 1. Легнете на пода, леко повдигнете прави крака над пода. Откъснете горната част на гърба, както при усуквания.
- 2. Опитайте се да докоснете лакътя на дясната ръка до лявото коляно. След това обратното. Долната част на гърба е плътно притисната към пода.
- 3. Движението трябва да е плавно и да напомня за каране на колело. По време на изпълнение шията не трябва да се напряга.
- намалете консумацията на сладко, брашно и други прости въглехидрати;
- сложните въглехидрати се препоръчват да се консумират сутрин (макарони, ориз, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др.);
- увеличаване на дела на протеинови храни в диетата (постно месо, риба, извара, яйца);
- не яжте 3 часа преди лягане;
- Пий повече вода;
- яжте на малки порции 5-6 пъти на ден.
Покажи всички
Какво е оформяне?
Оформянето е интензивна гимнастика за отслабване и укрепване на мускулите. Такива класове са предназначени специално за жени и са насочени към разработване на проблемни зони: бедрата, задните части, корема и др.
Отличителна черта на оформянето е комбинацията от сила, аеробно упражнение и елементи за разтягане. Тоест в същото време можете да стегнете мускулите и да се отървете от наднорменото тегло. Натрупването на голяма мускулна маса с помощта на такова обучение няма да работи, но жените обикновено не се нуждаят от това.
Освен това можете да се оформяте сами у дома. Обучението ще бъде усвоено дори от начинаещи, тъй като можете да създадете програма за различни нива на обучение.
За да тренирате у дома, ще трябва да закупите малки дъмбели. Можете също да използвате бутилки с вода или пясък.
Ефективни упражнения
За да подобрите фигурата с помощта на оформяне, е необходимо да изпълните набор от упражнения. Можете да го направите индивидуално, като вземете предвид вашите проблемни зони. За повечето момичета това са краката и задните части, където често се появява целулит. Но не забравяйте горната част на тялото. Трябва да направите 1-2 упражнения за ръцете, гърба и раменете.
Преди основната част на урока определено трябва да направите петминутна загрявка, за да подготвите ставите и връзките за натоварването и леко да увеличите пулса. За това са подходящи дълбоки странични завои, можете да бягате на място с високо повдигане на бедрото, скачане на въже и др.
Сърдечната честота по време на тренировка не трябва да е твърде висока, в противен случай сърдечно-съдовата система ще бъде претоварена. Но твърде ниската сърдечна честота показва, че процесите на изгаряне на мазнини не протичат. Можете да определите златната среда, като наблюдавате дишането си. Трябва да е бързо, но равномерно.
Жените, които искат да отслабнат и да направят тялото еластично у дома, могат да изпълняват комплекс от упражнения с акцент върху долната част на тялото.
Трябва да направите 15-20 повторения с бързо темпо и да преминете към следващото упражнение.
Задните части трябва да бъдат напрегнати в това упражнение. Следователно тежестта трябва да пада главно върху петата на работния крак.
Общо трябва да се направят 15 повторения. След като ги завършите, трябва да смените крака.
Замах с крака
Те помагат за отслабване и стягане на дупето с крака нагоре.
Техника:
За да тренирате по-ефективно задните части, можете да поставите тежести върху глезените.
За всеки крак трябва да направите 20 повторения с бързо темпо.
Теглене на дъмбела към колана
Важно е да се обърне внимание на развитието на мускулите на гърба. Това може да се направи с помощта на такова упражнение като гребане с дъмбели до колана в наклон.
Техника:
Ще трябва да направите 15 повторения. В този случай трябва да бъдат напрегнати мускулите на гърба, а не на ръцете.
Сгъване на ръце с дъмбели
Следващото упражнение в комплекса е повдигане на бицепсите.
Техника:
Тялото и лактите трябва да останат неподвижни. Не можете да хвърляте дъмбели нагоре по инерция.
За да издърпате ръцете си, трябва да направите 15 повторения.
Повдигане на крака и ръце, легнали по корем
След това трябва да преминете към правене на упражнения на пода. За да направите това, трябва да поставите фитнес постелка или меко одеяло върху нея.
За гърба е полезно да правите повдигане на краката и ръцете, докато лежите по корем.
Техника:
Това упражнение работи за мускулите на долната част на гърба, седалището и задната част на бедрото.
Усукване
Често момичетата се оплакват от висящ корем. Можете да го направите плосък, като свалите излишното тегло и заздравите пресата. В първия случай трябва да спазвате диета и да правите кардио. И за да напомпате пресата, трябва да изпълнявате специални упражнения.
Най-простият и ефективен от тях е усукването.
Техника:
По време на упражнението шията не трябва да се уморява. Следователно не можете да се дърпате с ръце.
Необходимо е да направите 20-30 повторения преди изгаряне в коремните мускули.
Колело
За да използвате не само правия коремен мускул, но и косите, можете да направите упражнение, наречено велосипед.
Техника:
Трябва да изпълнявате упражнението за 30-40 секунди. Натоварването в него се получава не само от коремните мускули, но и от краката, особено вътрешната повърхност.
В края на тренировката си струва да се разтегнете, като издърпате мускулите за 5-10 минути.
Упражненията в този комплекс се изпълняват в кръг. Когато физическата форма се подобри, можете да го повторите 3-4 пъти на тренировка. Занятията трябва да се провеждат 3 пъти седмично. През останалото време мускулите ще се възстановят.
Как да се храним, докато оформяме?
Невъзможно е да се постигне добър резултат без правилно хранене, дори и с редовни тренировки. Следователно трябва да се спазват няколко правила:
Освен това е желателно да се преброи броят на консумираните калории на ден. Тя трябва да бъде с 10-15% по-ниска от нормата, необходима за поддържане на теглото.
Ако спазвате тези правила и не пропускате тренировки, можете бързо да отслабнете и да стегнете тялото си.
И малко тайни...
Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:
Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не остарява или подмладява човек така, както очите му.
Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпно - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...
