Ако се опитвате да се отървете от наднорменото тегло, трябва да разберете, че диетите сами по себе си не са достатъчни: те трябва да бъдат допълнени с физическа активност. Но какво ще стане, ако няма начин да се запишете във фитнес клуб? Оформянето у дома ще ви помогне, ще ви разкажем за класовете за отслабване, както и ще покажем полезно видео.
Вариант за домашна тренировка, който ви позволява да се отървете от телесните мазнини и да придобиете мускулен релеф, не изисква използването на черупки и не води до наранявания, поради което е идеален за начинаещи. Техниката е разработена през 80-те години на миналия век, но не е загубила своята актуалност и до днес: безкрайните промени в областта на фитнеса не са свързани с откриването на ефективни методи, а с простото желание за печалба. Но оформянето за отслабване е изпитано във времето:
- безопасно е за гръбначния стълб и ставите;
- в процеса на тренировка се тренират всички мускулни групи;
- възможността за промяна на темпото го прави най-добрият избор за начинаещи;
- комплексите са насочени към структуриране на тялото, така че с тяхна помощ можете да се отървете от излишните мазнини.
За първи път оформянето беше представено от ленинградски спортисти, водени от Иля Прохорцев. В онези дни мъжете обичаха бодибилдинга, а жените трябваше да се задоволят с безцелна гимнастика. Но благодарение на Прохорцев имахме система на наше разположение, която ни позволява целенасочено да оформяме силуета. Използвайте техниката и редовните упражнения за отслабване ще дадат ефект.
Загрявка
За да подготвите мускулите за стрес, те трябва да бъдат загрети. Следните упражнения за оформяне у дома ще ви помогнат да се справите със задачата:
- Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. След вдишване ги раздалечете, свързвайки лопатките и отваряйки напълно гърдите. Но не трябва да бъдете прекалено ревностен: не трябва да се създава напрежение в гърба. На следващия етап дланите се повдигат нагоре, опитвайки се да достигнат върховете на пръстите, но контролират позицията на раменете. В заключение, те се отглеждат на страни. 10 повторения ще загреят добре горната част на тялото.
- Поставете краката си по-широко от раменете и бавно спуснете бедрата, достигайки линия, успоредна на пода. Опитайте се да докоснете постелката с пръсти и проверете позицията на тялото - гърбът трябва да е равен, а горната част на главата трябва да се простира напред, без гънки на врата. Майсторите за оформяне се съветват да гарантират, че коляното е в същата равнина като средата на крака, в противен случай вероятността от нараняване се увеличава. 10 клякания ще тренират задните части.
- Разтворете още по-широко краката си и направете страничен скок надясно. С върховете на пръстите на лявата си ръка докоснете пода на десния крак. Повторете действието от другата страна. Общо упражнението се прави 20 пъти.
Подготовката ще ви позволи да разтегнете мускулите и да получите силово натоварване. Въпреки привидната лекота, етапът на загряване не трябва да се пренебрегва.
Главна част
Основното обучение за оформяне за отслабване включва 2 блока, след всеки кръг е допустимо да направите 30-секундна почивка. Посоченият интервал обаче остава условен и ако смятате, че не сте имали време да си поемете въздух, не трябва да бързате. 
За да започнете, изпълнете следния набор от упражнения за отслабване 3 пъти (за жени):
- Комбинирайте странични напади с повдигане на коленете. Застанете прави и вдигнете ръцете си пред себе си. Преместете се в позната позиция за загряване и се хвърлете наляво. Разтворете ръцете си встрани едновременно, спуснете тялото напред. След като фиксирате тялото за секунда, върнете се в изходна позиция.
- За да запазите бедрата си стройни, а талията си тънка, наведете се от клек до плее. Застанете с крака, сочещи в противоположни посоки, и спуснете бедрата, докато станат успоредни на пода. След като заемете позицията, трябва да стегнете задните части, да отворите гърдите и да съберете лопатките, като избягвате прекомерно напрежение в гърба. Дръжте едната длан близо до главата си и се опитайте да докоснете петата с другата, след което повторете действието, като смените страните.
- Страничната дъска е добра за развиване на раменния пояс и коремните мускули. Следвайте правилното изпълнение: ръцете трябва да са точно под раменете, а гърбът да е изправен, така че да образува една линия с бедрата и таза. Завъртете тялото надясно, вдигнете дясната длан и задръжте позата. В процеса контролирайте отварянето на гръдния кош и позицията на таза - не трябва да увисва. Върнете ръката си на пода и повторете упражнението от лявата страна.
След като завършите блока три пъти, направете почивка за половин минута, но не трябва да преследвате резултата. Ако не сте имали време за почивка, увеличете паузата и едва след нея преминете към следващия цикъл от упражнения за оформяне:
- Застанете на четири крака, изправете гърба си, внимавайте да не извиете врата си. Вземете левия крак назад, без да завъртате таза - вашата задача е да тренирате бедрата. Повдигнете крака си, без да докосвате пода с коляното. След 20 повторения изпълнете действията, като смените страните.
- В заключение, работете върху гърба и раменния пояс, което ще помогне на упражнението "радостни ръце". Застанете изправени, вдигнете ръцете си, обърнете дланите си една към друга. Стиснете лопатките и отпуснете лактите си, след това се наведете, така че торсът ви да е успореден на пода. Без да повдигате, изправете ръцете си, върнете се в първоначалното положение. 10 подхода са достатъчни, за да ускорите загубата на тегло и да получите красив мускулен релеф.
Засечка
В последната част на комплекса от упражнения седнете на пода, изпънете краката си и плавно спуснете тялото, като се огънете в областта на таза. Начинаещите често правят наклон, образувайки гърбица в долната част на гърба, но правилното изпълнение е по-важно от резултата. Дори и да не можете да достигнете пръстите на краката си, не се притеснявайте, гъвкавостта ще се подобри с времето.
В максималната точка направете пауза и "вдишайте" позата, опитвайки се да отпуснете напрегнатите мускули. Дълбокото дишане ще ви помогне да се справите със задачата и след оформяне загубата на тегло ще стане по-ефективна!
