кардио - това са тренировки, по време на които се укрепват сърдечният мускул и съдовите стени на цялото ни тяло.
Какъв вид натоварване може да се счита за кардио тренировка
В момента кардио тренировките включват всички аеробни дейности: бягане, ходене, различни видове фитнес - натоварвания, колоездене.
Всеки вид спортно натоварване може да се счита за кардио тренировка, ако е изпълнено основното условие: по време на тренировка диапазонът на сърдечната честота трябва да варира.
Как се променя пулсът се изчислява по формулата: 220 - възраст = максимален пулс.
Пулсът трябва да варира от 65% до 85% от максималната ви честота.
Например, вие сте на 20 години. Вашият максимален пулс може да достигне 220-20=200 bpm, 65%=130 bpm, 85%=170 bpm.
Ако сте на 50 години. Вашият максимален пулс може да достигне 200-50=170 удара в минута, 65%=110, 85%=145
По този начин виждаме, че с възрастта стойността на максималната флуктуация на пулса намалява, следователно интензивността и силата на натоварването трябва да намалеят.
Ако тренирате, без да достигнете долната граница, тогава подобна тренировка едва ли ще донесе резултати, а ако преминете горната граница на пулса, можете да си навредите много. Това заплашва със загуба на съзнание, дори е възможен инфаркт или инсулт.
Процесът на изгаряне на мазнините започва при по-ниски натоварвания. Вече 60-70% от максималния пулс ви позволяват да започнете процеса на изгаряне на мазнини. По този начин или изгаряте мазнини, или тренирате сърдечния мускул, а кардио тренировките не стават най-ефективният начин за това.
Кой има нужда от кардио тренировки и защо
1. Всеки, който е прекрачил 35-годишния етап и следи здравето си. Това е необходимо за поддържане на здравето на цялата сърдечно-съдова система, както и за удължаване на общата продължителност на живота.
2. По време на процеса на изгаряне на мазнини и силова тренировка, добавянето на дозирани кардио натоварвания засилва процеса на загуба на мазнини.
3. Това е чудесно начало на тренировка като загряване, затова се препоръчва да отделите 10-15 минути за общо загряване на мускулите.
Образува се "дефицит", тъй като нормата на приеманите калории не се увеличава. Така непрекъснато се изгарят мастните натрупвания, в които мускулите намират източник на храна за себе си.
Колко време трябва да отделите на тренировките, за да постигнете ефекта
Според експерти, повече от 30 минути. Но не повече от 60 минути. След по-продължителна тренировка започва изгарянето на мускулната тъкан. Тялото се загрява през първия половин час, след това има процес на изгаряне на малко количество мастна тъкан и укрепване на сърдечно-съдовата система, а след това тялото преминава към изгаряне на мускулна тъкан и 2 часа след началото на тренировката, до 90% от аминокиселините, които са необходими за мускулния растеж, се губят.
Ако целта ви е кардио за изгаряне на мазнини у дома, тогава не забравяйте, че мускулният растеж и кардиото са различни видове упражнения. Те трябва да се комбинират по следния начин: 2 дни в седмицата само силови натоварвания, а 2 дни трябва да се отделят само на кардио натоварвания.
Също така трябва да се помни, че изгарянето на мазнини е набор от техники и методида се прилага, за да се получи резултата.
1. Вземете по-малко калории от храната, отколкото изразходвате.
2. За да не губите мускулна маса заедно с мазнините, трябва да я поддържате с помощта на силови тренировки.
3. Умело комбинирайте кардио натоварванията с други видове тренировъчен процес.
Пример за кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома без използване на импровизирани средства или симулатори.
Тези пет прости упражнения дават невероятен ефект след първия месец на тренировка.
Техниката е доста проста и лесна за овладяване.
Много важно условие за ефективност е скоростта на упражнението.
Струва си индивидуално да определите нивото на натоварване, което зависи от сърдечната честота (този индикатор беше обсъден в началото на нашата статия).
Правилното хранене, балансирано в калории, е друго необходимо условие за ефективност.
Необходимо е да се спазват изискванията на техниката за изпълнение на всяко едно от тези упражнения.
Важно: Упражненията изискват определен ред, в който се дават.
Така че нека започваме...
Упражнение първо: лицеви опори.
1. Слизаме от близко разстояние - легнали на пода.
2. Натискаме със сила и се опитваме да се измъкнем от пода (в идеалния случай направете пляскане).
3. Изпълняваме 15 пъти, като увеличаваме, ако е възможно, амплитудата на движение и скоростта.
Упражнение второ: ударение - седене със скок нагоре.
1. Вземаме акцент - седене на четири крака.
2. При скок изпъваме краката назад.
3. Връщаме се в изходна позиция – акцент – седнал на четири крака.
4. Скачаме нагоре, вдигайки ръцете си вертикално.
5. Връщаме се в изходна позиция – акцент – седнали на четири крака.
6. Изпълняваме 15 - 25 подхода.
Упражнение трето: катерач.
1. Приемаме изходна позиция: акцент - легнало на пода.
2. Имитирайки движенията на скален катерач, в легнало положение, издърпваме крака към противоположната ръка с възможно най-голяма скорост.
3. Представяме си, че се изкачваме на стръмен хълм, като последователно работим с краката си.
4. Повтаряме това упражнение 25-30 пъти.
Четвърто упражнение: скачане.
1. Начална позиция: изправена, ръце зад главата.
2. Клякаме, след което рязко скачаме, като държим ръцете си зад главите през цялото време.
3. Изпълняваме това упражнение 10-15 пъти.
Упражнение пето: клякания с акцент в легнало положение.
1. Заставаме прави с прав гръб и широко раздалечени крака.
2. Клякаме, поставяме ръце на пода между краката.
3. Избутваме краката си назад и поемаме акцента в легнало положение.
4. Отново вземаме акцента, докато седим - ръце между краката.
5. Изпълняваме упражнението 10-15 пъти.
Сега трябва да си починете, да възстановите дишането, да балансирате пулса.
След това направете още 2-3 кръгови подхода, като всеки път изпълнявате всичките 5 упражнения с възможно увеличаване на амплитудата и скоростта.
Трябва да правите 2-3 пъти седмично.
Това е пример за най-ефективната кардио тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване у дома. Когато го изпълнявате, вие не само отслабвате, но и укрепвате цялата сърдечно-съдова система, както и сърдечния мускул.
Преди да започнете занятия, определено трябва да се консултирате със специалист и да определите нивото на натоварване, което ви подхожда лично.
Прочетете още:
