Формулата за загуба на мазнини е проста: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да създадете калориен дефицит чрез диетични ограничения, упражнения и комбинация от двете. Какъв тип кардио тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване ще ви помогне да постигнете целта си най-бързо?
За да отслабнете, трябва да тренирате по такъв начин, че калорийният дефицит (консумация минус разход) да е максимален. По-малко храна, повече упражнения. Но какво трябва да бъде обучението? Не забравяйте, че калориите се консумират не само по време на тренировка, но и след това - поради ускорен метаболизъм. Нещо повече, ефектът от увеличения прием на калории в „състояние на покой“ се дава от силови тренировки. Кардио тренировките могат да изгорят повече калории, докато ги правите, но само някои видове кардио тренировки (гребна машина) помагат, когато си почивате.
Ползите от кардио тренировките
- Укрепване на сърдечния мускул
- Подобряване на издръжливостта
- Изгарете мазнини и отслабнете
Основните видове кардио тренировки:ходене, бягане, плуване, гребане, скачане на въже,.
Във фитнес залата можете да използвате симулатори: велосипед, бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, гребна машина.
Видове кардио упражнения по интензивност:
Кардио с ниска и средна интензивност (55-75% HR):
- ниско натоварване на ставите (коленете) - идеално за начинаещи и тези, които имат много наднормено тегло
- трябва да се прави дълго време, т.к калориите ще се изгарят само по време на тренировка
- можете да използвате тези тренировки за активно възстановяване след силова тренировка
Високоинтензивно кардио (70-85% HR)
- изгарят повече калории и се считат за по-ефективни за отслабване
- по-добре "ускорява" метаболизма
- отнемат по-малко време
- не се препоръчва (може да повлияе неблагоприятно на възстановяването на мускулите)
- не е подходящ за начинаещи
За максимална загуба на мазнини е най-добре да редувате силовите и кардио дните. Ако не можете да правите отделен ден кардио, тогава можете да правите кардио след сила.
Видове кардио упражнения за изгаряне на мазнини
Кардио: ходене
300-400 ккал
Предимства
- най-подходящ за начинаещи и тези с много наднормено тегло
- може да се извършва от тези, които се възстановяват от наранявания/операции
- подготвя за по-сериозни натоварвания
недостатъци
- изгаря малко калории (най-малко ефективно за загуба на тегло): 15 минути колоездене могат да изгорят толкова калории, колкото 45 минути ходене.
- метаболизмът се повишава до час или два след тренировка (след тренировка с по-висока интензивност, метаболизмът може да остане повишен до 24 часа)
Кардио тренировъчна програма:
Опция 1
Ходене с бавно темпо - 50-70% пулс
Честота - 3 дни / седмица.
Продължителност - 20-45мин
Вариант 2
Ходене по наклонена бягаща пътека (50-70% HR)
Честота - 3 дни / седмица.
Продължителност - 15мин
Първите 5 минути без наклон, следващите 10 минути увеличавайте наклона с 1 всяка минута (обикновено наклонът е отбелязан като "наклон" на монитора на бягащата пътека).
Кардио: Бягане
Един час кардио изгаряния: 600 ккал
Ние гледаме на бягане с постоянна скорост (не интервална тренировка, където бавното бягане се редува със спринтове - повече за това по-долу)
Предимства
- изгаря много калории
- включва мускулите на краката
- ускорява метаболизма
- подходящ за атлети, които ценят аеробната издръжливост
недостатъци
- може да доведе до нараняване на коляното
- не е подходящ за хора с много наднормено тегло
- не е подходящ за тези, които са противопоказани при ударни натоварвания (скокове и др.)
Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):
Тичане със средна скорост (не бягайте на спринт)
Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85% HR
Продължителност: 20-30 мин.
Ако не можете да бягате 20 минути без почивка, редувайте бягане и ходене: например: 2 минути. бягане - 1 мин. пеша - 2 мин. бягане и др. При всяка тренировка удължавайте времето на непрекъснато бягане, докато можете да бягате 20-30 минути. без ходене.
Кардио на колело / велоергометър
Един час кардио изгаряния: 600 ккал
Предимства
- изгаря много калории, докато натоварването на коленете е по-малко, отколкото при бягане
- подходящ както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти
- включва мускулите на краката (и помага за постигане на по-добро разделяне на мускулите - "изсушава" мускулите на краката)
Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85% HR
Продължителност: 30-45 мин.
Елиптичен тренажор
Предимството на елиптичния тренажор (в сравнение с бягащата пътека) е способността да ангажира по-добре мускулите на краката и седалището, с минимално натоварване на коленете.
Един час кардио изгаряния: 600 ккал
Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):
Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85% HR
Продължителност: 30-45 мин.
Кардио: Гребане на закрито
Един час кардио изгаряния: 840 ккал
Предимства
- изгаря повече калории от бягането – и по-малко стрес за коленете
- включва всички мускулни групи - крака, ръце, гръб, корем
- използва се от спортисти за повишаване на издръжливостта (често се среща в програми)
недостатъци
- не всяка фитнес зала има гребна машина
Кардио тренировъчна програма:
Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85% HR
Продължителност: 20-25 мин.
Кардио: плуване
Един час кардио изгаряния: 600 kcal
Предимства
- изгаря много калории
- подходящ за абсолютно всички, особено тези, които се възстановяват от наранявания, т.к. натоварване на гръбначния стълб - минимално
- всички участващи мускулни групи
Уроците по плуване ще имат максимален ефект върху изгарянето на мазнини, ако работите с треньор, учите различни стилове, плувате с бързи темпове. Но дори самостоятелни редовни (!) занимания 3-4 пъти седмично дават резултати.
Кардио: Скачане на въже
Един час кардио изгаряния:повече от 1000 kcal
Предимства
- изгаря много калории
- помага за развитието на такива качества като експлозивна сила, издръжливост и скорост (за боксьорите - кардиото под формата на скачане на въже е задължителна част от тренировката)
- най-трудното от всички видове кардио упражнения
- не тренирайте твърде дълго - може да доведе до нараняване (колена)
- противопоказан за тези, които са забранени от ударни натоварвания
Колко да скача на въже?Най-добре е въжето за скачане да е част от тренировка или загряване. 5-15 минути (в зависимост от нивото на фитнес) са достатъчни. За 10 минути ще изгорите 150-200 kcal.
кардио:
Сравнително нов и много ефективен вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Същността му е постоянното редуване на периоди на работа при максимална и минимална сърдечна честота.
Предимства
- мнозина смятат HIIT за най-добрия вид кардио тренировка за отслабване, което ви позволява да изгаряте мазнините най-ефективно.
- максимални калории за минимално време
- засилва метаболизма до 24 часа след тренировка
- за разлика от кардио тренировките с постоянно темпо - не предизвиква "ефект на пристрастяване" - когато тялото се адаптира към натоварванията и изгаря по-малко калории по време на същите тренировки
Директно в HIIT тренировка, няма да изразходвате толкова калории, колкото при редовно кардио. Но поради "насърчаването" на метаболизма - ще изгорите повече калории за останалата част от деня.
Кардио тренировки за изгаряне на мазнини: как да го направите правилно
1 Започнете с малко
Както при всеки вид упражнения, започнете кардио тренировките с по-леки опции. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и преждевременно изгаряне. Лесно 10-минутно бягане с умерено темпо или дори редовно ходене, ако имате наранявания или много наднормено тегло. Лекарите съветват хората със затлъстяване под формата на физическа активност - ежедневни разходки. И едва след като част от теглото си изчезне, можете да започнете тренировка по бягане. Но дори и да имате само 10-20 кг излишък, все пак трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировката.
2 Тренирайте в рамките на изчисления от вас максимален пулс
Колкото по-висок е пулсът, с който тренирате (колкото по-висок е интензивността), толкова повече калории изгаряте. Но ако надхвърлите максимума (220 минус възраст), тогава рискувате да се нараните.
3 Максималната продължителност на кардио тренировката е 45-60 минути
Колкото и да искате бързо да се отървете от излишните килограми, кардио тренировките с продължителност повече от 60 минути ще доведат до обратния ефект. Рискувате да се нараните – което няма да ви позволи да тренирате доста време. Ще изгорите мускули – които са толкова важни за постигането на красива фигура. Ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнините, комбинирайте кардио и силова тренировка.
4 Упражнявайте редовно
Искате да постигнете ефект - тренирайте 3-4 пъти седмично и с достатъчна интензивност (според нивото на тренировка) - не се халява! Самият факт, че сте във фитнеса, не е достатъчен. Трябва да положите усилия, за да постигнете резултати. За начинаещи може да са достатъчни 3 кардио тренировки за изгаряне на мазнини седмично по 45 минути (ако има сила, по-малко). Но за да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате по-често/по-усилено.
