(31
оценки, средни: 4,87
от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.
В тази статия ще засегнем темата за кардио тренировките. Ако искате да намалите съдържанието на телесни мазнини до 10-12% или по-малко, е много трудно да го направите без кардио.
Известно е, че за да започнете да изгаряте мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Рационалното хранене бързо стартира процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, като добавите кардио, вие ще направите двоен удар и ще започнете да изгаряте мазнини по-ефективно.
Кардио тренировката е всякакъв вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата и в резултат на което се развиват дихателната и сърдечно-съдовата система на човека. Общият характер на обучението е висока интензивност с минимални усилия.
Какво дава кардиото:
- Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
- Укрепва сърдечния мускул.
- Укрепва здравето.
- Ускорява метаболизма
- Помага ви да се възстановите по-бързо след тренировки.
- Изгаря подкожните мазнини.
Изгарянето на мазнини е това, което интересува мнозина. Нека да разберем как ефективно да изгаряме мазнини, като същевременно поддържаме мускулите. Да вземем бягането като пример.
Бягането е доста ефективен метод за отслабване. По време на бягане натоварването се разпределя равномерно в тялото и поради ускорения пулс и дишане се ускорява метаболизмът и се активира изгарянето на мазнините.
Много хора джогират всеки ден по 15-20 минути сутрин или вечер, но не виждат резултати под формата на загуба на мазнини. Работата е там, че ако бягането е кратко, тялото консумира само гликоген и попълва запасите си при първото хранене. Тялото просто няма време да стигне до мазнините като източник на енергия и тяхното изгаряне не се случва.
Тялото може да премине към мазнини като източник на енергия само когато запасите от гликоген са изчерпани. По време на джогинг, тоест с лека или средна интензивност на упражненията, енергията за мускулите, идваща от гликоген, е достатъчна средно за 30-40 минути.
Тези. в първия половин час кардио не изгаряте нито грам мазнини.
Следователно, за да изгаряте активно мазнини по време на кардио, трябва да бягате около 40-50 минути.
Има много видове кардио натоварвания и всички те влияят на човек по различен начин. За да се изгарят ефективно мазнините, кардио тренировките трябва постепенно да увеличават интензивността си, тъй като тялото свиква и се адаптира към външния стрес с времето. Тези. За начинаещи е подходящо монотонно натоварване със средна интензивност, за по-опитни универсално интервално кардио с периоди с висока интензивност.
Подходящ за упражнения:
- джогинг.
- Инерционен велоергометър.
- Каране на ски.
- Плуване.
- Кънки.
- Разходка с велосипед.
- Скачане на въже и др.
Ако просто ходите за дълги периоди от време или сте на бягаща пътека, кардиото с ниска интензивност няма да има никакъв смисъл! Ако, напротив, се запалите така, че сърцето ви да изскочи от гърдите ви, това ще доведе до претоварване на сърдечния мускул. С течение на времето може да се развие сърдечно заболяване.
За да тренирате наистина ефективно (и да не навредите на тялото си), не трябва да позволявате на сърдечната си честота (HR) да надхвърля определени граници. За целта ви трябва пулсомер.
Формула за кардио тренировка:
220 - възраст = максимален пулс
Вашата кардио тренировка трябва да бъде между 70-90% от максималния пулс. Например, аз съм на 25 години, получаваме границите на пулса:
Горен: 220 - 25 \u003d 195 x 0,9 \u003d 175 удара / мин
Нисък: 220 - 25 \u003d 195 x 0,7 \u003d 136 удара / мин
Както можете да видите, формулата е лесна за използване. Подходящ е за всеки с всякакво ниво на умения. Единствената разлика е, че за трениран човек е по-лесно да остане в даден диапазон за дълго време.
Поглеждайте по-често пулсомера, докато се научите да усещате тялото си на 100% - това ще дойде с времето.
Има такова нещо като аеробна база - това е основата на вашата кардио тренировка. Трябва да прекарате по-голямата част от тренировката си на тази стойност. Аеробната база е равна на 70% от максималната сърдечна честота (HR).
В началния етап трябва да се извършат 3-4 тренировки по 30-40 минути, докато сте на нивото на вашата аеробна база. След като почувствате, че натоварването е станало по-лесно за вас, можете да преминете към интервални методи.
За да увеличите интензивността на тренировката си, преминете към интервално кардио.
Интервалната тренировка е тренировка с редуване на периоди на максимално натоварване и периоди на почивка. На примера на бягане изглежда така - първите сто метра вървите с бързо темпо, разтягайки мускулите, връзките и ставите. Необходимо е загряване, за да се увеличи притока на кръв към тях и постепенно увеличаване на пулса. След това преминете към джогинг, настройвайки дишането си на аеробна основа. През следващите 100 метра спринтирате с 80% от максималното си темпо.
След едно завъртане се върнете към аеробната база. Продължете да сте в него 5-7 минути. Вторият интервал ще бъде по-интензивен с почти сто процента изчисление.
По време на интервални тренировки в тялото протичат специални процеси - мощните експлозивни периоди изразходват голям брой калории, така че тялото взема енергия от гликоген, разграден от черния дроб. След прехода към средно интензивен период (към аеробна база), черният дроб се опитва да попълни запасите си от гликоген и въглехидрати чрез разграждане на мазнини, т.е. мазнините са в движение.
След 20-30 минути интервална тренировка ще ви се струва, че сте изцедили цялата си сила. Мазнините ще започнат да се изгарят активно. Експериментите показват, че след такава тренировка активното изгаряне на мазнини продължава още няколко часа, докато мускулите не изгарят.
Редувайте 3-4 интервала, всеки следващ по-интензивен от предишния. За да прогресирате кардио натоварването, бягайте нагоре, опитайте други видове кардио - плуване, колоездене, ски и др.
Кардио натоварванията трябва да са редовни. Това е единственият начин да се подобри цялата кръвоносна система на тялото. При периодични тренировки тялото ще възприеме натоварването като голямо физическо натоварване и ще се измори.
За да постигнете добри резултати, ще трябва да правите кардио често. Как бихте искали иначе? Ако искате красиво тяло - трябва да се изпотите! 5-6 пъти седмично по 40-50 минути.
С увеличаването на тренировката интензивността на тренировката трябва да се увеличи. Тези. ако 3-4 редувания на интервали не ви изтощават толкова, колкото преди, увеличете броя на тези редувания и продължителността на всеки интервал.
Важно е да започнете и завършите кардио тренировката с постепенно увеличаване / намаляване на сърдечната честота - сърцето не обича резки промени в интензивността. Ако почувствате изтръпване отстрани, продължете да тренирате. Просто леко намалете интензивността, докато тези усещания преминат.
Не забравяйте да пиете по време на кардиото. С потта излиза не само вода, но и полезни соли, както и минерали. Ето защо е по-добре да използвате минерална вода без газ или изотоници.
Кога да правим кардио?
Има две гледни точки по този въпрос. Първо, можете да тренирате по всяко време. Второто е да тренирате по-добре, когато нивата на гликоген са ниски. Това съответства на сутрешното събуждане и крайния час на силовата тренировка.
Веднага след сън нивата на инсулин и гликоген са ниски. А това означава, че мазнините ще станат основният източник на енергия за тялото. Тези. Не е необходимо да изгаряте гликоген 20-30 минути преди това. Вие спестявате време.
Освен това сутрешната кардио тренировка е сигурен начин да презаредите батериите си за целия ден, поради освобождаването на ендорфини в кръвта. Единственото условие е да тренирате с удоволствие.
Как да постигнете това? Правете кардио с любимата си музика! Трябва да ви зарежда и ободрява, да дава сила и мотивация. Повярвайте ми, работи!
След силова тренировка мускулите се загряват и запасите от гликоген също се изчерпват. 20-минутното кардио натоварване със средна интензивност е чудесно средство за изгаряне на мазнини и ускоряване на възстановяването чрез разпръскване на кръвта в тялото.
Важно е да запомните, че кардиото е процес, който консумира кислород. Винаги трябва да осигурявате лесен достъп на въздух до тялото. Това означава, че ако тренирате у дома, проветрете добре стаята.
Ако правите кардио навън, облечете се според времето. Няма нужда да обличате "сто дрехи" в топло време. Просто ще се потите много, губейки ценни минерали и соли, а мазнините ще останат с вас.
Прочетете други статии в блога.
