Нека отново да поговорим за кардиото. Това е една от най-популярните и актуални теми, когато става дума за отслабване, в случая кардио тренировкатрябва да стане неразделна част от вашата програма за обучение. Има два типа хора: едни харесват кардио тренировките, а други категорично не, но независимо дали се причислявате към първата или към втората група, ако си поставите за цел да ОТСЛАБНЕТЕ, то кардиото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини!
Но ще ви кажа една тайна: не всички кардио тренировкав състояние ефективно да изгаря мазнинитеза възможно най-кратко време (а това е точно това, което всеки иска: бързо и незабавно), и затова днес ще ви кажа как да правите кардио правилно, така че ефектът от вашата тренировка да е максимален и резултатът да е видим.
Механизъм за изгаряне на мазнини
За да отслабнете по време на тренировка, трябва да създадете благоприятни условия за освобождаване на мастни киселини и по-нататъшното им изгаряне с освобождаване на енергия. С думи всичко изглежда доста лесно и просто, изглежда, какво е толкова сложно тук: дойдохте във фитнеса, разорахте го на тренировка и това е всичко - „това е в чантата“! Вие изразходвахте много енергия, следователно мазнините започнаха да се изгарят. Но в действителност всичко не е точно така, както бихме искали да бъде ... Не винаги силовата тренировка може да ни даде ефекта на изгаряне на мазнини, който очакваме от нея. И това се дължи именно на механизма на изгаряне на мазнините.
За да отслабнете, тялото се нуждае от кислород, само в него мазнините могат да се окисляват.
Общо има 2 вида енергия, които тялото ни може да използва за извършване на всякаква физическа работа:
- бърза енергия(анаеробна и аеробна гликолиза *) - извършва се поради запасите от АТФ, креатин фосфат и гликоген.
* Аеробната гликолиза е разграждането на глюкозата до въглероден диоксид и вода. Това е бърза енергия, но може да продължи дълго време. Този метод за получаване на енергия може да се използва само от добре тренирани спортисти, чиито окислителни способности на тялото им са на много високо ниво. За обикновените хора този метод за получаване на енергия не е достъпен.
- бавна енергия(аеробна липолиза) - извършва се поради окисляването на мазнините.
Когато започваме обучението си, първо харчим ATP резерви(достатъчни са за няколко секунди работа), след което се използват резерви на креатин фосфат(още 10-15 секунди), след което се консумира гликоген, но без участието на кислород (анаеробна гликолиза), а последният източник на енергия е аеробна липолиза(изгаряне на мазнини поради кислород).
За справка:
Резервите от въглехидрати са достатъчни средно за 95 минути маратонско бягане, докато запасите от мазнини са достатъчни за 119 часа. Въпреки това, за оползотворяването на мазнините е необходим повече кислород и когато запасите от въглехидрати са изчерпани, приносът на мазнините в енергийното снабдяване на работата се увеличава драстично и интензивността на натоварването намалява. При маратон това често се случва след 30-километровия знак - след 90 минути бягане.
Кардио с ниска и средна интензивност за изгаряне на мазнини
Най-добрият начин да принудите тялото да използва енергия от мазнини, тоест да използвате аеробна липолиза, е кардио с ниска и средна интензивностза дълго време (от 50 минути или повече). Именно в този режим тялото постепенно преминава към изгаряне на мазнини и може да прави това за доста дълго време.
Митохондриите (клетъчните органели) са ключовата точка в изгарянето на мазнините, където протича окисляването на мазнините.
Броят на митохондриите в тялото ни определя способността ни да изгаряме мазнини: колкото повече от тях, толкова по-висок е окислителният капацитет на тялото и толкова повече мазнини можете да изгорите на тренировка. Броят на митохондриите може да се увеличи с редовни аеробни тренировки, към които тялото се адаптира и с времето създава повече енергийни станции, благодарение на които по-голямата част от работата може да се извърши чрез окисляване на мазнините. Ето защо тренираните хора се отърват от мастната си част много по-бързо и по-лесно от нетренираните: те просто имат много повече от същите тези митохондрии, отговорни за изгарянето на мазнини. Така че, ако искате винаги да сте във форма, спортувайте редовно, правете кардио, като по този начин увеличите оксидативния капацитет на тялото си.
Най-оптималната зона на пулса за кардио тренировка за изгаряне на мазнини, това е 60-80% от максималния пулс.
Сърдечна честота (макс.) = 220-възраст
Сърдечна честота на изгаряне на мазнини (долна граница) = сърдечна честота (макс.) * 0,60
Сърдечна честота на изгаряне на мазнини (горна граница) = сърдечна честота (макс.) * 0,80
Например, нека вземем 30-годишно момиче.
Сърдечна честота (макс.) = 220 - 30 = 190 bpm
Сърдечна честота (n.g.) = 190 * 0,60 = 114 удара / мин
Сърдечна честота (v.g) - 190 * 0,80 \u003d 152 удара / мин
Сърдечната честота на изгаряне на мазнини е в диапазона 114-152 удара / мин.Работейки в тази зона на пулса, тя ще използва равномерно и плавно енергията на мазнините по време на кардио тренировката.
Но проблемът е, че не всички хора са готови да отделят час от ценното си време само за кардио тренировка. Именно поради тази причина този вид кардио за изгаряне на мазниниподходящ в повечето случаи за хора, които имат свободно време и обичат да тичат монотонно по пистата или да въртят педалите на велоергометъра в продължение на един час, както и за начинаещи.
Но за кого този вариант не е подходящ, който вече има доста добър опит във фитнеса и няма много свободно време, повече интензивно кардио, което отнема 2 пъти по-малко време, но по своята ефективност не отстъпва на обичайното дългосрочно кардио.
Интервално кардио за изгаряне на мазнини
Процесите, които протичат в нашето тяло по време на интервално кардио, са напълно различни от процесите, описани по-горе.
Описах тези процеси по-подробно в статията, ако искате, можете да я прочетете.
Тук само накратко ще припомня.
Когато работим с висока интензивност със сърдечна честота над 80% от максималната сърдечна честота, тогава работата включва бърз вид енергия (анаеробен)което протича без участието на кислород. И тъй като кислородът не участва в производството на енергия, това означава, че мазнините не се окисляват, се оказва така. Добре. В момента, когато тялото използва креатин фосфат и гликоген за извършване на физическа работа, окисляването на мазнините не настъпва, но тази фаза продължава от 10 до 130 секунди, не повече.
Освен това, когато тялото е изчерпало бързите източници на енергия и докато те се възстановяват, то е принудено да премине към алтернативни източници на енергия, а именно към аеробна липолизавече с кислород. Тази фаза просто съвпада с намаляване на темпото на кардиото и сърдечната ни честота и по това време имаме добра възможност да изгаряме мазнини като източник на енергия.
След това, когато увеличим темпото на кардиото отново, ние се връщаме към бързи източници на енергия (креатин фосфат, АТФ и глюкоза) и това продължава в кръг през цялото време, когато правим нашето интервално кардио.
Оказва се, че за 15-20 минути изгаряме мазнини, но това не се случва постоянно, както при кардиото със средна интензивност, а на периоди: процесът на аеробна липолиза се редува с процеса на анаеробна гликолиза и разграждането на креатинфосфата. Това редуване, свързано с промяна в скоростта и темпото на работа, е много силен стрес за тялото, което нарушава неговата хомеостаза и в рамките на няколко часа след тренировка той се възстановява, изразходвайки доста калории за този енергоемък процес и изгаряте мазнини, дори ако просто седите на стол и не мърдате.
Също така по време на интервално кардио се повишава нивото в тялото, което е отговорно за транспортирането на мастни киселини до митохондриите на мускулните клетки, където те се изгарят; и също така има голямо освобождаване на соматотропен хормон в кръвта, което е пряко свързано с процеса на изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма.
Ето защо интервално кардио за изгаряне на мазнинисе счита за по-ефективен от обикновеното кардио със спокойно темпо. Точно след това високо интензивна кардио тренировкаще харчите калории и ще изгаряте мазнини за много дълго време, от няколко часа до цял ден!
Недостатъци на интервалното кардио
Но би било погрешно да съветваме абсолютно всеки, който реши да отслабне, да прави такова кардио. Има редица противопоказания и предпазни мерки, свързани с интервалното кардио.
- Не е за начинаещи. Ако току-що сте започнали да се занимавате с фитнес и нямате много опит в тренировките, тогава не бих ви посъветвал веднага да използвате интервално кардио във вашите тренировки. Първо трябва да овладеете правилната техника на бягане (скачане, колоездене и т.н.), да свикнете с натоварването, да подготвите тялото си, да се подложите на медицински преглед и да разберете дали имате проблеми със сърцето, налягането, ставите и едва след това бавно преминете към този вид обучение.
- Трябва да се комбинира със силови тренировки. Направено интервална кардио тренировкаслед силова тренировка краката ще натоварят твърде много коленните стави, връзките и сухожилията, като по този начин причиняват повече вреда, отколкото полза. По-добре е да правите интервални кардио тренировки или в отделен ден, или след тренировка на горната част на тялото, но не и на краката и задните части. Това е много травмиращо!
- Не се препоръчва да го правите твърде често. Няма нужда да изпадате в крайности и да правите интервално кардио всеки ден или дори 2 пъти на ден (има такива случаи). Въпреки това, интензивното кардио натоварва много сърцето и ставите, а и нервната система също не работи по най-добрия начин, поради което един или два пъти седмично ще бъдат достатъчни, за да се увеличат максимално ползите от това вид тренировка и да не карате тялото си в състояние на претрениране.
Но ако вземете предвид всички тези точки и правилно подходите към тренировките с интервално темпо, тогава ще се възползвате само от тях под формата на спестяване на време и загубени килограми.
Е, сега нека да разгледаме няколко опции. интервална кардио тренировка за изгаряне на мазнини.
И първият вариант ефективна кардио тренировкаще разгледаме примера за интервално бягане, което е идеално за тези, които ходят на фитнес или имат бягаща пътека у дома.
Кардио тренировка за изгаряне на мазнини "Интервално бягане"
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Разновидностите на кардиото по-долу са подходящи за вече тренирани хора с опит във фитнеса или у дома, но не са подходящи за начинаещи!
Вариант номер 1
1 минута - бягайте 11 км / ч
1 минута - спринт (бягане с максимална скорост), може да бъде 13 км / ч или може би 15 км / ч.
1 минута - ходене 6 км/ч
И повтаряме всичко.
Вариант номер 2
30 секунди - 10 км/ч
30 секунди - спринт 13-14 км/ч
Да бягаме 10 минути
2 минути - ходене 6 км/ч
И отново повтаряме 10-минутното бягане.
Време за кардио тренировка: 30 минути със загрявка и разхлаждане
Вариант номер 3
3 минути - бягайте 11 км / ч
3 минути - бягане нагоре (3%) 10 км / ч
1 минута - спринт 13-14 км / ч
1 минута - ходене 6 км/ч
Повтаряме още 2 пъти.
Време за кардио тренировка: 30 минути със загрявка и разхлаждане
Вариант номер 4
2 минути - бягайте 11 км / ч
1 минута - бягане отдясно 7 км/ч
1 минута - бягане отляво 7км/ч
1 минута - ходене 6 км/ч
Повтаряме още 4 пъти.
Време за кардио тренировка: 30 минути със загрявка и разхлаждане
Тези видове кардио тренировкиможете да правите или след силова тренировка за горната част на тялото, или в отделен кардио ден, не повече от 2 пъти седмично. Предимството на интервалното бягане, за разлика от джогинга, е фактът, че можете да го правите в отделен ден от тренировката и в същото време да бягате не 60 минути, както се очаква, а само 30 минути.
Ефективно кардио за изгаряне на мазнини у дома "Въже за скачане"
Ако тренирате у дома и нямате бягаща пътека, не се отчайвайте! Този факт по никакъв начин не трябва да слага край на мечтата ви да отслабнете! по никакъв начин не отстъпва на предишната версия. Един от най-добрите начини да направите вашата кардио тренировка възможно най-ефективна е да си купите въже за скачане и да се научите как да скачате на него.
Вече съм снимал и писал многократно за ползите от скачащото въже и неговите свойства за супер изгаряне на мазнини. Няма да се повтарям, просто ще оставя връзки по-долу, където можете да изучавате тази тема по-подробно.
А сега ще ви дам още две възможности. кардио тренировка за изгаряне на мазнинис помощта на въже за скачане.
Интервално кардио на скачащо въже за начинаещи *
- Припокриващи се скокове - 5 минути. Темпо: средно
- Ножици за скачане - 1 минута. Темпо: бързо
- Припокриващи се скокове - 1 минута. Темпо: средно
- Скок с високо повдигане на колене - 1 минута. Темпо: бързо
Повтаряме целия кръг от 3 упражнения отначало. Общо трябва да направите 4 кръга (32 минути) на тренировка. Завършваме кардио тренировката с подскоци в спокойно темпо (hitch).
*За начинаещи - може да се изпълнява, ако няма затлъстяване, проблеми със ставите, гръбначния стълб, сърцето, налягане и други здравословни противопоказания.
Интервално кардио на скачащо въже за напреднали
Вариант номер 1
- Класически скокове на два крака - 3 минути. Темпо: средно
- Високи скокове на коляно - 1 минута. Темпо: много бързо
- Скачане с освобождаване на краката напред - 2 минути. Темпо: средно
- Високи скокове на коляно - 2 минути. Темпо: много бързо
- Скачане с освобождаване на краката напред - 1 минута. Темпо: средно
- Повтаряме т.2
- Повтаряме стъпка 3
- Повтаряме т.4
- Повтаряме т.5
- и т.н.
Общата тренировка трябва да отнеме 30-35 минути. Завършваме нашата кардио тренировка с класически скокове в спокойно темпо.
Вариант номер 2
Това бяха основните точки, които исках да ви предам, като говорим за тях кардио тренировки за изгаряне на мазнини.Надяваме се, че тази статия е била полезна за вас и сте научили нещо ново и интересно за вас. Следващият път, когато решите да правите кардио, тогава изберете опцията, която на първо място ви харесва. Основното нещо в тренировъчния процес е да му се насладите, както се казва: „Няма да бъдете принудени да бъдете добри“, това твърдение важи и за тренировките. Кардио тренировка за изгаряне на мазнинитрябва да ви подхожда: обичате да правите дълго кардио с ниска интензивност - моля, правете го в добро здраве! Предпочитайте кратко, но интензивно - ваше право! Само вие решавате кое ви подхожда и кое не! Всяка опция, която изберете, ще бъде ефективна, при условие че познавате особеностите на даден вид кардио и се придържате към конкретни препоръчителни правила относно изпълнението на избраната кардио тренировка.
С уважение, Янелия Скрипник!
