Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кои методи са най-добри, когато става дума за аеробни упражнения? Точно тук и сега ще разберем отговора на този въпрос, ще обсъдим подробностите и предимствата на конкретни видове аеробни тренировки, насочени към изгаряне на мазнини. Разберете коя кардио тренировка за изгаряне на мазнини ще ни подхожда най-много.

Какви кардио тренировки са ефективни за изгаряне на мазнини?

Загубата на мазнини и влизането в по-добра форма не е лесно и изисква известна аеробна активност от нас. Има огромен брой кардио тренировки, но за нас е важно да знаем кои са най-добрите. В основата си аеробната активност изисква използването на мазнини като основен източник на енергия, докато въглехидратите и протеините се използват в по-малка степен. Следователно е очевидно, че за да се отървете от мазнините, трябва да направите малко аеробна работа.

Друг е въпросът за вида на кардио тренировката за изгаряне на мазнини. Всички аеробни упражнения са форма на упражнение, което се повтаря с течение на времето и натоварва сърцето и белите дробове. Когато изпълнявате аеробни упражнения, кислородът се използва като източник на гориво за поддържане на тялото за продължителен период от време.

Аеробните дейности могат да включват:

гребане;
ходене;
Колоездене

... и вариации на тези видове натоварвания (общото им се състои в това, че в изпълнението участват големи мускулни групи). Целта на тази статия е да определи оптималната форма на кардио упражнения за изгаряне на мазнини и в същото време да обясни защо тези методи са ефективни.

Имайки предвид факта, че мазнините са по-ефективен източник на енергия (лесно се мобилизират в присъствието на кислород) в сравнение с въглехидратите и протеините, това е, което ще се използва по време на аеробна активност. Друго нещо е анаеробната активност, когато се нуждаем само от кратък прилив на гликоген, с кардио тренировка ще „удавим“ мазнините.

По този начин аеробните упражнения се изпълняват с умерена интензивност (50-75% от максималната сърдечна честота) и изглеждат най-добрият начин за изгаряне на повече мазнини. Но дали този подход ще ви помогне да изгаряте мазнини в дългосрочен план? Мнозина предполагат, че за такива цели трябва да се работи по-интензивно.

И така, беше отбелязано, че по-висок MHR (75% или повече) помага за изгарянето на повече калории и следователно загубата на повече мазнини. Тъй като най-много калории се изразходват по време на тренировки с висока интензивност, е по-малко вероятно те да останат в тялото като мазнини в бъдеще. Това обаче не означава, че тренировките с ниска интензивност са безполезни, те също могат да заемат място във вашия тренировъчен план. Но засега нека поговорим за ползите от аеробните упражнения.

Ползите от аеробните упражнения

Всички форми на аеробни упражнения имат специфични ползи и могат да бъдат насочени към подобряване на определени телесни функции. За да определите точната интензивност, необходима за извличане на полза от конкретно аеробно упражнение, първо трябва да определите целевото ниво на сърдечната честота. Долната граница на целевата зона е 55% от вашия MHR. Горната граница на целевата зона е 80% от MHR. За да изчислите MHR, просто извадете възрастта си от 220.

Всички кардио упражнения (независимо от интензивността) ще помогнат:

Укрепване на мускулите, подобряване на белодробната функция;
Увеличете броя на червените кръвни клетки в тялото, така че тялото да получава много повече кислород;
Укрепване на сърдечния мускул, което ще подобри работата ви;
Освободете стреса и напрежението;
Подобряване на кръвообращението в цялото тяло;
Повдигнете самочувствието.

Аеробната активност с нисък или умерен интензитет (50-75%) предполага следните полезни аспекти:

Ставите са подложени на минимален стрес, което е идеално за хора със затлъстяване;
Процесът на изгаряне на мазнини се случва директно и може да бъде дългосрочен;
Може да се използва за качествено възстановяване след по-тежки тренировки.

Високоинтензивната кардио тренировка (70-85% от MHR) ще ви даде следните предимства:

Ще изгори много повече калории, а оттам и мазнини;
Ще увеличи скоростта на метаболитните процеси в много по-голяма степен от нискоинтензивните тренировки;
Подобряване на показатели като издръжливост, сила и спортни постижения като цяло;
Той ще ви предпази от развитието на заболяване като остеопороза.

Видове кардио тренировки и програми

Сега е моментът да изберем вида кардио тренировки, които можем да използваме. Някои видове са по-интензивни, други са по-ниски в този показател; някои са подходящи за конкретни спортни цели, докато други ще бъдат най-добри за постигане на ниско съдържание на телесни мазнини.

Ходене (изгаря 300-400 калории на час)

Някога ходенето се смяташе за най-добрия начин за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето. Но в момента ходенето е един от най-ефективните видове аеробни упражнения.

Разбира се, ходенето няма да работи като форма на физическо упражнение за впечатляваща загуба на тегло или подобряване на спортните постижения. Въпреки това, това е чудесен вариант за начинаещи, тези с нараняване или тези с наднормено тегло. С намаляване на интензивността на натоварването броят на изгорените калории също намалява (половин час упражнения на велоергометър изгаря повече калории от час и половина ходене). В допълнение, ускоряването на метаболизма ще се случи само за 1-2 часа след разходка, докато натоварването в режим на висока интензивност ще ускори метаболизма за целия ден.

Имайки предвид всичко това, ходенето ще ни помогне в много случаи:

Помогнете на хората със затлъстяване да загубят излишни килограми (тези, които все още не могат да опитат други методи);
За стартиране на възстановителни процеси след високоинтензивна тренировка;
Последователно да подхождате към метода на кардио тренировка с по-висока интензивност.

Програмата за начинаещи в този случай ще изглежда така:

Интензитет: 50-70% от MHR;
Продължителност на тренировката: до 45 минути.

Бягане (изгаря почти 700 калории на час)

Тази кардио тренировка е по-интензивна от ходенето. Просто трябва да знаете, че нямаме предвид спринт: спринтът е анаеробна тренировка.

Основното предимство на бягането за отслабване се крие именно във високата му интензивност. Докато бягаме, тялото ни е принудено да изразходва повече енергия, изгаряйки повече калории. Освен това има активно стимулиране на метаболизма за продължителна работа в ускорен режим.

Бягането, подобно на ходенето, натоварва почти всеки мускул в долната част на тялото, само че в много по-голям мащаб. По-специално, в работата се включват мускулите на бедрата, бедрата, квадрицепсите и мускулите на прасеца.

Бягането ще бъде много полезно за следните цели:

За увеличаване на интензивността на тренировката. При по-голяма интензивност ще настъпи по-активно изгаряне на мазнини;
За увеличаване на броя на мускулните влакна в мускулите на краката;
Да подобри показателите за обща физическа годност;
За бързо ускоряване на метаболизма;
За профилактика на остеопороза.

Програмата за начинаещи ще изглежда така:

Честота на занятията: до 3 пъти седмично;
Продължителност на тренировката: до 30 минути.

Колоездене/велоергометър (изгаря около 600 калории на час)

Колоезденето е по-гъвкав и по-безопасен вариант, въпреки че натоварва същите мускулни групи като бягането. Някои може да изберат велоергометър за тази цел (най-добрият избор за тези, които искат да изгарят мазнини и да имат по-малко разсейвания, като тези, които могат да възникнат на пътя).

Във всеки случай почти всеки начинаещ спортист може да изпълнява това упражнение. Освен това на велоергометъра можете да променяте съпротивлението и това е възможността да променяте интензивността по време на каране. Този тип кардио упражнения са чудесни за HIIT (един от видовете кардио тренировки, за които ще говорим по-късно). За бодибилдърите този вид кардио също е полезно, защото помага за облекчаване на квадрицепсите.

Кардиото на колело или велоергометър може да бъде много полезно, защото:

Тренировка с висока интензивност, а оттам и най-добро изгаряне на мазнини;
Един от методите за подобряване на показателите за физическа годност;
Един от начините за облекчаване на краката и като цяло подобряване на формата.

Програмата за начинаещи изглежда така:

Интензитет: 65-85% от MHR;
Честота: три пъти седмично;
Продължителност на тренировката: 30-45 минути.

Гребане (изгаря над 800 калории на час)

Класовете на гребната машина ви позволяват да тренирате цялото тяло и заедно с висока интензивност да се отървете от подкожната мазнина. Можете дори да го наречете идеалното кардио упражнение, тъй като включва всички основни мускулни групи. Интензивността на гребането е много по-висока от ходенето. Освен това гребането не надвишава дори бягането по отношение на броя на изгорените калории.

Гребането като аеробно упражнение може да се използва за следните цели:

Изгаряне на повече калории (повече от други общи аеробни дейности)
Обща физическа подготовка;
Ако искате да увеличите интензивността на тренировките;
За подобряване на физическата форма и спортните постижения.

Плуване (изгаря около 600 калории на час)

Подобно на гребането, плуването ви позволява да тренирате цялото си тяло и да изгорите огромно количество калории в процеса. Освен това това е и доста безопасно упражнение и тук е малко вероятно нараняване.

Плувайте свободен стил, както е удобно на повечето хора. С течение на времето можете да добавите няколко щрихи към този стил, за да се съсредоточите върху работата на определени мускулни групи. Промяната на стила и неговото усложняване води до увеличаване на интензивността и следователно до увеличаване на броя на изгорените калории.

Плуването е чудесен вариант за аеробно упражнение:

Нисък риск от нараняване по време на тренировка;
Всички основни мускулни групи са включени в работата;
Подобрява физическата форма и спортните постижения;
Изгаря много калории в една тренировка.

Въже за скачане (изгаря около 1000 калории на час)

Скачането на въже може да бъде страхотна кардио тренировка, ако се прави правилно. В допълнение, това е добро упражнение за трениране на мускулите на прасеца и раменете, тъй като те са тези, които се включват най-много в работата. Това е може би едно от най-трудните аеробни упражнения, защото изисква определени умения, сила, внимание и търпение.

Да се научите да скачате на въже е ефективен метод, който ви позволява да:

Изгаряне на голям брой калории (повече от 1000 калории на час);
Противодейства на развитието на остеопороза;
Подобрете цял набор от компоненти на физическото развитие: експлозивна сила, издръжливост и скорост (за боксьорите скачането на въже е неразделна част от тренировката).

HIIT тренировки

HIIT (високо интензивна интервална тренировка) е един от най-новите и ефективни начини за изгаряне на мазнини. Мнозина, които вече са се опитали да тренират по тази техника, отбелязват нейната висока интензивност. Друго предимство е, че HIIT тренировките отнемат много по-малко време, отколкото традиционните кардио тренировки.

Както подсказва името, HIIT е краткотрайна тренировка с редуващи се натоварвания: от максимално до умерено. Това ви позволява да осигурите максимален ефект от изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма в следващите 24 часа.

Тялото ни постепенно се адаптира към традиционните кардио тренировки. Това означава, че в бъдеще, със същото темпо на изпълнение и интензивност, то ще се опита да спести калории. С HIIT това може да се избегне, тъй като интензитетът се променя всяка минута.

Примерна HIIT тренировка изглежда така:

Сядаме на велосипед или велоергометър и работим върху него две минути с умерено темпо (75-80% от MHR). След това бързо променяме интензитета, така че да се увеличи до стойност над 90% от MHR. При такова високо темпо работи за 30 секунди или една минута. Повтаряме тази схема отново и отново в продължение на 30 минути. Подобен подход може да се използва при бягане, гребане или плуване. Основното е бързо да промените интензивността.

HIIT е идеален за:

Бързо изгаряне на мазнини и освобождаване на хормони като епинефрин и норепинефрин;
Значително ускоряване на метаболитните процеси.

Каквато и да е кардио тренировъчната програма за изгаряне на мазнини, трябва да имате предвид няколко важни точки. Ще дадем редица съвети, свързани с изгарянето на мазнини в условията на аеробни упражнения, които ще ви бъдат много полезни.

Започнете постепенно

Както всяка друга тренировка, кардиото трябва да бъде въведено във вашия тренировъчен план постепенно. Това важи особено за тези с наднормено тегло и току-що започнали да ходят на фитнес. Ходенето е идеалният начин да започнете аеробна дейност. Това е най-малко взискателният метод на обучение и най-безопасният начин.

Започването с тежки, високоинтензивни тренировки може бързо да причини нараняване или дори да влезе в състояние на претрениране. Важно е да започнете бавно: опитайте да правите леко кардио преди основната си тренировка във фитнеса. Така ще загреете мускулите си и ще подготвите ставите си за предстоящата тренировка.

Работете в целевата зона на пулса

Трябва да разберете колко е важно да работите в целевия диапазон на сърдечната честота. Това ще ви позволи да контролирате тялото и да работите на пълен капацитет. Използвайки най-простата формула, описана по-горе, можете предварително да определите горната и долната граница на сърдечната честота.

Ако искате да постигнете най-добър ефект, опитайте се да работите в горната граница на този диапазон. Въпреки това, трябва да наблюдавате състоянието си и да слушате тялото си.

Не прекалявайте

Кардиото при всякакви обстоятелства и по всяко време трябва да бъде безопасно. Опитът да направите твърде много може да има ефект, обратен на това, което искате да постигнете. Изгарянето на мазнини и други ползи за здравето се побират в сесия с продължителност не повече от 45 минути. Понякога можете да работите цял час.

Превишаването на тази времева рамка може да доведе до повтарящи се наранявания и други деформации (в зависимост от вида на кардио тренировката и упражнението). Твърде дългото кардио също води до факта, че не само мазнините се изгарят, но и мускулите. Това в крайна сметка води до забавяне на метаболизма и ограничаване на процеса на изгаряне на мазнини. Комбинирането на силови тренировки и аеробни упражнения трябва внимателно да планирате. Тази комбинация, разбира се, е най-добрият начин за постигане на цялостно положително развитие на тялото, но е важно да се предотврати претренирането – състояние, при което вече не можете да тренирате нормално.

Направете достатъчно, за да получите резултати (интензивност, продължителност и честота: тяхната важност)

За да получите максимален резултат от всяка схема на обучение, трябва внимателно да планирате интензивността, продължителността на класовете и тяхната честота. Необходимо е да се осигурят всички условия за постигане на тренировъчен ефект. Тези три променливи на успеха могат впоследствие да се променят: всичко зависи от конкретните цели и етапа на постигане на резултата.

Общата аеробна фитнес програма може да включва работа с интензивност от 70 до 85% от MHR за 45 минути до 1 час и до четири пъти седмично.

Не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка

Имайки предвид факта, че по време на аеробни упражнения губим голямо количество вода от тялото чрез потта и телесната топлина, важно е да запомните значението на приема на течности. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка ви помага да останете хидратирани. Тренировката без достатъчен прием на вода (особено в горещо време) може да доведе до намалена производителност.

Заключение

Така че научихме какво е кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Опитахме се да разберем всички нюанси на аеробните упражнения, дадохме конкретни упражнения и споделихме основните съвети по този въпрос.

Очевидно е, че кардио тренировката е от съществено значение за всеки, който иска да поддържа върхова форма. Използваните методи обаче ще се различават, защото всеки човек е различен. За да постигнете високи резултати, е важно да изберете точно метода, който отговаря на вас и вашите цели. Това е ясно определение и внимателно планиране, което ще помогне да се оценят напълно всички предимства на кардио тренировката.