Степ аеробиката е отлично упражнение за отслабване у дома и формиране на красива тонизирана фигура за начинаещи спортисти - обикновено се изгарят до 400 калории за 45-50 минути занимания. Какво представлява основната степ аеробика? По какво се различава от обикновената аеробика? Какви резултати можете да постигнете, ако спортувате редовно? Ще се опитам да отговоря на тези и други въпроси в моята статия.
Съдържанието на статията:
- какво е степ аеробика;
- нива на обучение и предпазни мерки за безопасност;
- противопоказания за упражнения
„Стъпка“ означава „стъпка“ на английски. Всичко е много просто - стъпка по стъпка (стъпка по стъпка) има промяна в теглото и фигурата ни. Не мислете, че този вид аеробика е скучен. Това абсолютно не е вярно! Степ аеробиката е различен вид движения стъпка по стъпка с помощта на ниска платформа (степ пейка или, както я наричат още степер), широка гумена лента, 2 дъмбела с тегло 0,5 - 1 кг. и топка с всякакъв размер (в зависимост от удобството).
Какво е степ аеробика?
Първият комплекс е разработен в Америка от фитнес треньора Д. Милър, когато тя е на рехабилитация след травма на коляното, която е получила. За да тренира подвижността на колянната става, тя използвала качване и слизане по стълбите, което много добре помагало за възстановяването на двигателните функции. Забелязвайки положителния ефект, тя хрумва на идеята да разработи комплекс, който да помогне да се отървете от болката, причинена от отлагания на сол в долните крайници – артрит. Това заболяване се характеризира с хиподинамия - недостатъчна двигателна активност.
Тогава се забелязва ефектът върху целия организъм като цяло: сърдечно-съдовата, скелетната, дихателната, мускулната, нервната система, подобряване на дейността на вестибуларния апарат Благодарение на упражненията се развива отлична координация на движенията. Тренират се онези мускулни групи, които обикновено остават недостатъчно натоварени: задните и адукторните мускули на бедрото, мускулните групи на седалището.
Различава се от традиционната аеробика и гимнастика с по-голямо натоварване при изпълнение на едни и същи упражнения и движения, тъй като се извършва постоянно издигане до малка височина на платформата за стъпване. Това допринася за по-бързи резултати. Благодарение на това степ аеробиката печели все повече фенове по целия свят през последните 10 години от своето съществуване.
Този спорт ще ви помогне да придобиете стройна стойка, движенията ще станат прецизни и грациозни, краката, които носят най-голямо натоварване, ще бъдат здрави и красиви, а талията ще бъде „трепетлика“. Начинаещите трябва да започнат със съкратена програма, с продължителност не повече от 20 минути и с ниска интензивност, като постепенно усложняват комплекса и увеличават натоварването чрез повишаване нивото на платформата и увеличаване на интензивността на изпълнение.
Как да изберем правилната степ платформа и други елементи за обучение?
Основният критерий за избор на степер е удобството и качеството;
Вашата безопасност зависи от здравината на продукта;
Ширината на пейката трябва да бъде такава, че да можете да стоите на нея с два крака;
Не използвайте твърде големи и широки платформи;
Краката не трябва да се плъзгат по пейката;
Избирайте внимателно обувки за тренировка - те трябва да поддържат свода на стъпалото, предпазвайки го от нараняване;
Използвайте гумена лента и топки (особено в началния етап на обучение) - те ще разнообразят и усложнят класовете.
Кой е най-добрият начин за учене – самостоятелно или с група?
Всички хора имат различен темперамент. Някой има нужда от групова тренировка. Той обича да работи в екип. И някой ще предпочете индивидуалните уроци с инструктор - можете да получите резултати по-бързо и да се научите да контролирате тялото си. Във всеки случай трябва да започнете да тренирате под ръководството на треньор - така ще избегнете грешки по време на изпълнение и прекомерно натоварване.
С течение на времето можете да практикувате сами у дома, във фитнеса или на въздух. Когато изучавате възможностите на тялото си и се научите да избирате правилното натоварване, няма да ви е трудно и степ аеробиката у дома ще бъде отлично средство за тренировка и подобряване на вашето здраве.
Всички удобни за вас дрехи са подходящи за тренировка, трябва да избягвате само топлите клинове - краката ви ще се изпотят много бързо поради интензивното натоварване на тази част от тялото.
Това е фитнес тренировка, която ще бъде по-интересна за деца и жени от всички възрасти, а силовата степ аеробика ще бъде по-интересна за мъжете. Този спорт насърчава творчеството. Съставяйки свой собствен набор от упражнения за степ аеробика, можете да използвате въображението си докрай: да изберете позната и любима музика, към която особено искате да изпълнявате танцови движения или нови комбинации.
Включвайки децата в тази дейност, можете например да изобразите стъпките на различни животни или любими играчки. Детска стъпка - аеробика е ярко и забавно занимание. Комплексът от упражнения трябва да бъде добре запомнен и да накара детето да фантазира, укрепвайки мускулите му и правейки тялото послушно и гъвкаво. Можете да започнете занятия вече от 2,5 - 3 години, когато детето се чувства уверено в движенията си на равен под, а след 1-2 месеца можете да опитате да практикувате на ниска пейка, което първо ще трябва да направите сами.
Каква музика да изберете за часовете?
Музиката трябва да съдържа три фази и 32 такта – това съответства на ударите на сърцето на човек. Началото и краят на занятията трябва да се провеждат под спокойна мелодия, не повече от 140 удара в минута. За всеки етап от тренировката се избира мелодия, която позволява спокойно да ставате и слизате от платформата при изпълнение на определени упражнения. Музиката трябва да облекчава напрежението по време на урока, а не да допринася за неговото нарастване.
Как върви урокът?
Всяка тренировка се състои от три етапа: загряване, основна част от урока, закачване.
В началото на урока има общо загряване на тялото. Платформата обикновено не се използва или въвеждането й в упражненията започва в последната част на загрявката за ефекта на „свикване“ с височината. Основната задача е да загреете всички мускули, да изключите навяхвания, да увеличите сърдечната честота.
Във втората част на тренировката - основното натоварване на тялото. Това са стъпкови упражнения, танцови връзки, силови връзки, в които участват всички мускули: корем, гръб, ръце и крака (по време на тази част от тренировката степ аеробиката започва активно да гори допълнителните ви калории).
Третата част е предназначена за отпускане на тялото и разтягане на всички мускулни групи.
Нива на обучение и предпазни мерки.
Започвайки обучение, не се отнасяйте към тях безотговорно. Използването на степер прави урока травмиращ, ако подходът е неправилен и невнимателен.
Безопасност на труда.
Дръжте гърба си изправен;
Застанете на платформата с пълен крак;
Не правете резки движения;
Не натоварвайте една и съща ръка или крак за повече от една минута;
Изберете дрехи, които не ограничават движението;
Уверете се, че обувките не се плъзгат по пода и платформата;
По време на тренировка пийте глътка вода между упражненията само в изключителни случаи, а преди тренировка изпийте 1-2 чаши чиста вода (без газ);
Уверете се, че пейката ви не е хлъзгава.
Видове програми за обучение:
В зависимост от продължителността на часовете по степ аеробика има няколко вида нива на обучение.
Степ аеробика за начинаещи - прости основни упражнения, включително проста хореография, позволяващи на начинаещите спортисти бързо да се справят със самата техника на изпълнение на аеробни упражнения. Това ниво се нарича step-basic.
Стъпка - аеробика със средно ниво на интензивност - след получаване на основни знания и умения, на втория етап се увеличават интензивността и натоварването на различни мускулни групи, връзките и видовете стъпки стават по-сложни. Нивото се нарича стъпка.
стъпаловиден гребен - трето ниво в класната стая. Отличното използване на платформата, сложните комбинации от танци и стъпки към енергична музика са отличителните белези на това ниво на обучение.
стъпка-интервал- най-трудното ниво. За постигането му е необходима отлична физическа подготовка. На този етап се наблюдава активно изгаряне на телесните мазнини поради ефективната промяна на мощността и аеробните натоварвания върху тялото.
Противопоказания за класове:
Тъй като това е много подвижен и активен спорт с интензивни натоварвания, съвсем логично е да има противопоказания за практикуване.
Болести на сърдечно-съдовата система;
Хронични заболявания на ставите;
Хернии и други заболявания на гръбначния стълб, особено лумбалния;
Флебевризъм;
Хронични заболявания на черния дроб и бъбреците;
Повишено кръвно налягане.
Ако имате желание да правите степ аеробика за отслабване у дома, първо трябва да се консултирате с лекар и треньор, който ще даде препоръки относно възможността за упражняване, както и определяне на натоварванията и нивата на интензивност.
Прочетете още:
