ฉันต้องแยกวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนหรือไม่? แยกวันสำหรับการฝึกมือ: ข้อดีและข้อเสีย การฝึกมือในวันที่แยกกัน

ผู้เขียนบทความ (ในภาพ) Christian Thibaudeau (ไม่ใช่วิน ดีเซล!) การแปล: Vadya

สิ่งที่คุณต้องรู้:

• นักกีฬาที่แข่งขันอาจข้ามแขนโดยตรง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นเกินสเกล มันทำกำไรได้มากกว่าที่จะใช้เวลาในการฟื้นตัว
• ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อโดยธรรมชาติ ก่อนแม้แต่จะคิดแยกงานสำหรับลูกหนูและไขว้
• เมื่อมีการสร้างฐานพลังที่เพียงพอแล้ว แต่แขนกลับล้าหลังทุกอย่าง และเป้าหมายคือการพัฒนาร่างกายที่สวยงาม สามารถเพิ่มการใช้แขนโดยตรงได้

.jpg

ในบรรดา "ปรมาจารย์" ของ Kachkov มีหัวข้อหนึ่งที่มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดอยู่เสมอ ฉันต้องแยกวันสร้างบาซูก้าขนาดใหญ่หรือไม่?

บรรดาผู้ที่สนับสนุนไม่ให้มีวันแยกแขนอ้างว่าการทำดัมเบลล์ยก 20 กก. หรือยืดกล้ามเนื้อไขว้ 30 กก. จะไม่สร้างแขนที่ดึง 275 กก. หรือแท่นกด 315
แต่ในวิดีโอจำนวนมากนักเพาะกายมืออาชีพทำลอนลูกหนูตัวเดียวกัน 15-20 ชุดที่มีน้ำหนักเบามีความไม่ลงรอยกัน อะไรถูก?

ฉันเอง (ในภาพ) อยู่ทั้งสองด้านของด้านหน้า ในช่วง 2 ปีแรกของการฝึก ฉันทำได้แค่สควอทและม้านั่ง เพราะฉันต้องการเล่นฟุตบอลได้เร็วขึ้น เมื่อเป็นวัยรุ่น ฉันตระหนักว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่และลูกหนูตัวใหญ่ให้ความเคารพ (หรือเกลียดชัง) กับคุณ และเริ่มทำลอนผมและลอนผมทุกมื้อเที่ยง
จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักยกน้ำหนักที่มีการแข่งขันสูงและหัวเราะเยาะพวกที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงทุบแขนของพวกเขา จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักเพาะกายและหัวเราะเยาะนักว่ายน้ำที่แข็งแรงแต่ไม่ดูดีถ้าไม่มีเสื้อผ้า
ในท้ายที่สุด ฉันโตขึ้นและเริ่มมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง

ประโยชน์ของวันที่แยกต่างหากสำหรับมือ:

1) ไม่มีจุดอ่อน: ผู้ฝึกสอนคนแรกของฉันเคยบอกฉันก่อนทำหยิก bicep:
“ร่างกายไม่ควรมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง ถ้าอยากแข็งแรงจริงๆ”
เขาเป็นนักยกน้ำหนักที่มีสถิติคลีนแอนด์เจิร์กของแคนาดาด้วยน้ำหนัก 192.5 กก. ที่น้ำหนักตัว 90 กก. ดังนั้นการได้เห็นเขาทำไบเซปลอนทำให้ฉันตกใจ

ยิ่งไปกว่านั้น นักยกน้ำหนักชาวจีนจำนวนมากยังทำการต่อ PSNB และ triceps เป็นประจำ ซลาตัน วาเนฟ ตำนานเฮฟวี่เวทชาวบัลแกเรียผู้โด่งดัง ทำผมหยิกไบเซปจำนวนมากขณะพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก

2) ลงมือทำ งาน:ถ้าคน "wank" มือของพวกเขาอย่างต่อเนื่องพวกเขาจะเติบโต ข้อพิสูจน์นี้ - ไปที่ฟิตเนสคลับในคืนวันศุกร์ จะมีผู้ชายจำนวนมากที่มีขาตรงกัน หน้าอกแบนและหลัง แต่แสดงออกอย่างชัดเจน มีสมาธิในมืออย่างต่อเนื่องฝึกพวกเขา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ยังคงมีผล

3) นอกฐาน: มีบางคนที่ไม่เคยสร้างแขนในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากธรรมชาติของโครงสร้างร่างกาย พวกเขาสามารถดึงขึ้นด้วยกริปแบบถอยหลัง 50 กก. กด 150 กก. ดึงให้ต่ำกว่า 200 กก. แต่แขนของพวกเขาจะยังคง "ล้าหลัง" ความจริงก็คือคนเหล่านี้หันหลังให้กับแรงฉุดทุกประเภท กล้ามอื่นๆ โง่ๆ ทำทุกอย่าง ในมือมีน้อยมาก
ถึงเจ้าพวกนี้ ความต้องการแยกแขนกล้ามหากยังต้องการสร้างลูกหนูและไขว้ บางครั้งก็จำเป็นต้องแยกเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยซึ่งสามารถจำกัดน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้

4) หนักไม่ใช่ทุกอย่าง: เรามักจะคิดว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องทำลายเส้นใยของกล้ามเนื้อ และน้ำหนักมากก็จำเป็นสำหรับสิ่งนั้น ตอนนี้เราทราบแล้วว่ายังมีกระบวนการอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการเติบโต และการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นการต่อต้านอีกด้วย

มีสองกระบวนการที่สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการน้ำหนักมาก อันที่จริง พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยภาระงานน้อยลงและงานที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น:

1- การเปิดใช้งานเส้นทาง mTOR
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเส้นทาง mTOR โดยเฉพาะ TORC1 เป็น "สวิตช์" ที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน จากการศึกษาพบว่า mTOR ถูกกระตุ้นโดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักลดลง ไม่ใช่จากสาเหตุซึ่งเชื่อกันมานานแล้ว (การแตกของเส้นใย)
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือใช้เวลาเพียง 60%-70% ของน้ำหนักสูงสุด ดำเนินการช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหว รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตลอดแอมพลิจูดเพื่อมีส่วนร่วมกับ mTOR
เป็นการยืดกล้ามเนื้อภายใต้ภาระที่รับผิดชอบ

2- ความอดอยากออกซิเจน
เป็นการฝึกจำกัดออกซิเจนในกล้ามเนื้อขณะทำงานเกี่ยวกับกลไก เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เลือดไม่สามารถเข้าไปได้ กล่าวคือ ออกซิเจนจะไม่เข้าไปที่นั่น หากกล้ามเนื้อไม่เคยคลายตัวระหว่างฉาก เลือดจะไม่เข้าสู่กล้ามเนื้อ กล่าวคือ จะเข้าสู่ภาวะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน)
ภาวะขาดออกซิเจนเป็นสภาวะ anabolic เนื่องจากช่วยเพิ่มการหลั่ง IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนเปปไทด์ที่มี anabolic สูง เห็นได้ชัดว่าภาวะขาดออกซิเจนและสภาวะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่นั้นทำได้ง่ายที่สุดโดยการทำแบบฝึกหัดการแยกตัว (Pshnb, แท่นกดแบบฝรั่งเศส และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน)

ข้อเสียของวันโรงแรมสำหรับมือ

1) เศรษฐกิจ: ผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงส่วนใหญ่ (ไม่ใช่นักเล่นอินเทอร์เน็ตที่โหดเหี้ยม) ที่ข้ามการออกกำลังกายแขนเป็นโค้ชนักกีฬา นักฟุตบอล, นักกีฬาฮอกกี้, ผู้เล่นเบสบอล, นักสู้ MMA - คนเหล่านี้ทำงานเฉพาะทางหลายอย่างอยู่แล้ว: ทำงานเกี่ยวกับความเร็ว, ความคล่องตัว, การเตรียมตัวสำหรับหมวดหมู่, งานด้านเทคนิค ฯลฯ
ดังนั้นทุกสิ่งที่พวกเขาทำกับธาตุเหล็กคือแบบฝึกหัดระเบิดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งระเบิดหรือแบบฝึกหัดความอดทน (เช่น 300 squats สำหรับนักปั่นจักรยาน)
โค้ชไม่รวมการใช้แขนโดยตรงเพราะนักกีฬาของพวกเขาพัฒนาแขนที่แข็งแรงเพียงพอจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่ การเพิ่มขนาดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ และยังเป็นการสิ้นเปลืองสำหรับร่างกาย ซึ่งควรมุ่งไปในทิศทางที่ถูกต้องที่สุดสำหรับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง

2) ปวดไหล่:การออกกำลังแขนอย่างมาก โดยเฉพาะลูกหนู หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขนาดใหญ่แล้ว อาจทำให้เอ็นลูกหนูอักเสบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้กับข้อไหล่ ความจริงก็คือ “ปัญหาไหล่” หลายๆ อย่างมักเป็นการอักเสบของเอ็นลูกหนู

3) เบสจับมือ:ผู้เชี่ยวชาญมักกล่าวว่า "คุณจะสร้างแขนที่ใหญ่กว่าด้วยการกดบัลลังก์ 150 กก. มากกว่าการตีกลับ 8 กก. และ 'ความรู้สึก' ของไขว้
อาร์กิวเมนต์ที่สมเหตุสมผลมาก เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่กดมากกว่า 150 ที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม 30-40 กก. แล้วดึงมือเล็กๆ ของเขาไปที่เข็มขัด 120

ผลการวิจัย
ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริง:

แขนทำงานโดยตรงสร้างกล้ามเนื้อ

เงินปันผลจากการลงมือปฏิบัติโดยตรงมีลำดับความสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่เราได้รับจากการฝึกปฏิบัติครั้งยิ่งใหญ่ ไม่ต้องสงสัยเลยว่า คุณจะได้ผลโดยรวมที่ดียิ่งขึ้นจากการดึง การดึง การย่อตัว และการกดทับมากกว่าการทำลอนผมและการต่อผม

การทำงานหนักด้วยตุ้มน้ำหนักมากจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียว หากกระบวนการทางชีวกลศาสตร์อีกสองสามอย่างกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและไม่ต้องการน้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

บางคนสร้างอาวุธขนาดใหญ่จากการเติบโตของความแข็งแกร่งในอาวุธขนาดใหญ่ ในขณะที่บางคนต้องการงานแขนที่ตรงเป้าหมายอย่างยิ่ง

โดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงเหล่านี้ ของฉันคำตัดสิน:

ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงเทคนิคในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อซึ่งจะส่งผลสูงสุดต่อร่างกาย ในขั้นตอนนี้ไม่ต้องใช้งานฝีมือโดยตรงและจะไม่มีบทบาทพิเศษ

อย่างไรก็ตาม เมื่อเด็กฝึกแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น แต่เขาไม่บรรลุเป้าหมายสำหรับรูปร่างที่สวยงาม (หมายถึงคนที่มือไม่ตอบสนองต่อ "ฐาน") บางทีเขาควรอุทิศเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของลูกหนูและ ไขว้

ป.ล.
ความคิดเห็นของฉันยังไม่สิ้นสุด วัตถุประสงค์ของบทความใด ๆ คือการขยายขอบเขตความรู้ของผู้อ่าน เพื่อให้เขาคำนึงถึงสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้ว ของพวกเขาเหมาะสำหรับเขาเท่านั้น ผลการวิจัย

หนึ่งในการผสมผสานที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มคือการออกกำลังกายที่เราเขย่าไหล่และแขนในวันเดียวกัน ท้ายที่สุดแล้ว หลักการพื้นฐานของการเป็นนักกีฬาคือการกระจายน้ำหนักที่มีความสามารถโดยมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในวันที่ฝึกทุกรอบประจำสัปดาห์ นี่คือหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการแยกย่อยดังกล่าว วันหนึ่งเราปั๊มหน้าอกและหลัง อีกด้านหนึ่ง - ไหล่และแขนส่วนที่สามนั้นอุทิศให้กับขาอย่างสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกัน เราทำแบบฝึกหัดหน้าท้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีความแตกต่าง ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบางคนแยกลูกหนูและไขว้ในวันที่ฝึกต่างกัน พวกเขาปั๊ม triceps พร้อมกับกล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูพร้อมกับหน้าอก นี่เป็นส่วนผสมที่ดี ในอนาคตโปรแกรมแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ว่ากรณีใดจะไม่เหมือนเดิม จากนั้นคุณเปลี่ยนมัน แต่สำหรับตอนนี้ ให้เน้นที่การผสมผสานระหว่างแขนและไหล่ใน 1 วัน

ปั๊มไหล่และแขนภายในวันเดียวจะได้ผลหรือไม่?

กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีชื่อในบทนำตั้งอยู่ติดกัน และการไหลเวียนของเลือดระหว่างการศึกษาไหล่และแขนจะถูกส่งไปยังร่างกายส่วนบน โดยมีความอิ่มตัวสม่ำเสมอของเดลตา ทราพีเซียม ลูกหนู ไขว้ และปลายแขน การฝึกร่วมที่แขนและไหล่ช่วยให้คุณทำคะแนนกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพภายในหนึ่งชั่วโมงของการฝึก

โปรแกรมนี้มีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน แต่ควรเปลี่ยนเป็นครั้งคราวด้วยการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ ที่จริงแล้ว เพื่อให้มั่นใจถึงความก้าวหน้าที่ก้าวหน้า จำเป็นต้อง "ทำให้ร่างกายประหลาดใจ" เป็นครั้งคราวด้วยการ "โยน" ร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยังไม่ได้ปรับ

จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยความสนใจเป็นพิเศษในการวอร์มอัพ เนื่องจากข้อต่อข้อศอกและไหล่อยู่ในพื้นที่เสี่ยง นั่นคือบาดแผลที่สุดมีแนวโน้มที่จะยืดและแตกของเนื้อเยื่อเอ็น ข้อไหล่มักเป็นสิ่งที่ซับซ้อนและไม่เสถียรที่สุดในร่างกายมนุษย์ หลังจากออกกำลังกายทั่วไปจากศูนย์ออกกำลังกายตอนเช้าตามปกติ ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อเหล่านี้อุ่นขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องต่อไปนี้:

• วิดพื้นจากพื้น (ข้อศอกไม่ได้แยกจากกัน แต่ใกล้กับด้านข้างเพื่อให้ไขว้กัน)
• แท่นกดรับน้ำหนักน้อย (น้ำหนักบรรทุก 30%)

สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแค่ทำให้ข้อต่ออบอุ่นและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังขับเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเพิ่มความอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสารอาหารและพลังงาน

มีความเห็นที่สมเหตุสมผลว่าจะดีกว่าถ้าการฝึกในวันนี้ไม่ได้เริ่มจากไหล่ แต่เริ่มจากกล้ามเนื้อแขน ความจริงก็คือว่าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อของมือมีส่วนร่วมเสมอ ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้สูงที่จะ "ตอก" พวกเขาก่อนเวลาอันควรและไม่ได้ตั้งใจทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ในมือ

ในเวลาเดียวกัน ควรปล่อยแขนท่อนปลายหากคุณกำลังทำงานโดยเฉพาะ สำหรับส่วนสุดท้ายของบทเรียน การฝึกแขนควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและดำเนินการศึกษาไหล่ต่อ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนอ้างว่าเป็นการดีที่สุดที่จะเหวี่ยงไหล่ไปข้างหน้าแขน และความคิดเห็นนี้ก็มีสิทธิ์ที่จะดำรงอยู่ได้ ทุกคนกำหนดด้วยตนเองโดยประจักษ์ว่าตัวเลือกใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับตัวเขาเป็นการส่วนตัว

การฝึกแขนและไหล่ใดๆ ก็ตามเป็นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กหรือสั้น ซึ่งรวมถึงทั้งสองอย่าง และกล้ามเนื้อประเภทนี้ทำงานได้ดีมากกับ supersets Supersets เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ (เช่น biceps กับ triceps)

ความกระจ่างที่จำเป็น: superset เป็นการแสดงร่วมกันของ 2 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันโดยสลับกันและไม่หยุดพักระหว่างวิธีการเหล่านี้

ประเด็นคือกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะหดตัวระหว่างการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้พลังงานมาก และไม่บังคับให้นักกีฬาหมดลมหายใจอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนวิธีการโดยไม่ต้องพักเพื่อให้แน่ใจว่าเลือดไหลเวียนไปยังพื้นที่ทำงานมากที่สุดและการศึกษาที่ดีที่สุด นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "การปั๊มสูงสุด" และเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือ "ยาว" แต่มากกว่าความเป็นจริงสำหรับแขนและไหล่

หลักการสำคัญอีกประการหนึ่งในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการฝึกแบบไดนามิกแบบสถิต รายละเอียดด้านล่าง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการพัฒนาแขนและไหล่ คุณต้องฝึกด้วยความเข้มข้นสูงและแยกน้ำหนักออก ทางออกที่ดีคือวางซุปเปอร์เซ็ตไว้บนไหล่และแขน นี่คือชุดแบบฝึกหัดที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษเพื่อดำเนินการในโหมดเข้มข้น โดยสลับชุดการออกกำลังกายแบบหนึ่งและแบบที่สอง

เมื่อทำ supersets ในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการเคลื่อนไหว อย่าไล่น้ำหนักก้อนใหญ่ระหว่างซูเปอร์เซ็ต ไม่เพียงแต่เทคนิคที่ทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ แต่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยังเชื่อมต่อกันและความเป็นไปได้ของ microtrauma และ sprains ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ดังที่กล่าวไว้ เมื่อจัดการฝึกด้วย supersets ควรใช้ไดนามิกแบบสถิตเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีที่สุด กล่าวคือ: ไม่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวดังนี้:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งนั้นตึงเครียดตลอดเวลา
• เมื่อถึงจุดสูงสุดให้แก้ไขสักครู่
• ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก ยืด - ช้ากว่างออย่างเห็นได้ชัด

เราเน้นย้ำ: โปรแกรมการฝึกที่มี supersets ที่แขนและไหล่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักมาก

ท่าบริหารไหล่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและจับคู่ได้อย่างลงตัวกับท่าบริหารแขนแบบเดิมๆ ดังนั้นการฝึกร่วมกันบนไหล่และแขนจึงรับประกันผลลัพธ์ที่สูง

คำอธิบายของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

Superset #1 ลงมือ

เส้นโค้ง EZ Bar Curl

การใช้ตุ้มน้ำหนักบน EZ-bar ช่วยให้คุณลดภาระที่ด้านหลังและข้อมือได้ และในทางกลับกัน การเพิ่มภาระของลูกหนู ในเวลาเดียวกันการฝึกลูกหนูดังกล่าวจะรักษาตำแหน่งตามธรรมชาติของความสมดุลแบบสถิตและไดนามิกของลำตัว

คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ: อย่าให้ไหล่ยกขึ้นโดยไม่ตั้งใจ ข้อศอกจะขยับเมื่อเทียบกับตำแหน่งเดิม ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมโดยลดช้ากว่าการยก

ในแบบฝึกหัดนี้จะใช้เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ปริมาตรทั้งหมดของไขว้นั้นอยู่ภายใต้ภาระโดยมีความโดดเด่นในการทำงานส่วนด้านในของมัน

เทคนิคที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการควบคุมตำแหน่งของข้อศอก: ไม่ควรเคลื่อนออกจากกันระหว่างการเคลื่อนไหว มือควรรักษาตำแหน่งในแนวตั้งฉากกับร่างกายและม้านั่ง

superset ที่ 2 บนไหล่

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำให้เดลทอยด์ทำงานได้ดีเต็มศักยภาพ ภาระหลักตกอยู่ที่บริเวณมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนปานกลาง - ด้านหน้าส่วนเล็ก ๆ - ด้านหลัง

ควรจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างพอสมควร (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) สิ่งสำคัญในการทำซ้ำคือการต่อสู้กับแรงเฉื่อยไม่ให้ตัวเองแกว่งไปแกว่งมาและเอียงลำตัวไปด้านหลัง

โหลดส่วนตรงกลางและส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยมีส่วนเด่นตรงกลางเล็กน้อย ข้อศอกต้องพยายามแยกออกมากขึ้นเพื่อให้ไหล่เคลื่อนไปในระนาบของร่างกาย เพราะถ้าไหล่ถูกถอดออกจากระนาบของร่างกายและการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่อยู่ด้านหน้าจากนั้นกลุ่มด้านหน้าของเดลต้าจะถูกเปิดไปที่ระดับสูงสุดสี่เหลี่ยมคางหมูก็เปิดอยู่ด้วยและส่วนตรงกลางจะไม่ ที่เกี่ยวข้อง.

ดังนั้น พยายามให้บาร์เบลแนบชิดลำตัวมากขึ้น จากนั้นจะไม่ใช่แค่การศึกษากล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าเท่านั้น แท่นกดจะให้โหลดคุณภาพสูงและลำแสงเฉลี่ย และเขามีบทบาทสำคัญในการเพิ่มระดับเสียงให้กับไหล่

คราวนี้ การออกกำลังกายครั้งแรกจะทำงานที่ไขว้ และครั้งที่สอง ในลักษณะสลับกัน คือ ไบเซ็ปส์

วิธีง่ายๆ แต่ได้ผลอย่างยิ่งในการทำให้แขนของคุณดูใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้น สิ่งสำคัญ - เมื่อแสดงพยายามรักษาหน้าอกและไหล่ให้ตรงอย่างอและอย่าปัดหลัง อย่าเคลื่อนไหวกระตุก! การทำซ้ำทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น

หากวิดพื้นจากม้านั่งในวันนี้ดูเหมือนง่ายเกินไปหรือออกกำลังกายง่ายเกินไป คุณควรวางดัมเบลล์หรือแพนเค้กไว้บนเข่า

หนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายลูกหนู ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือที่มีดัมเบลล์ "มองหน้ากัน" และการหงาย (หันมือออกไปด้านนอก) จะดำเนินการเมื่อยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่

และคอมเพล็กซ์นี้ก็เสร็จสมบูรณ์ ทำให้คุณสามารถโหลดไหล่และแขนในเชิงคุณภาพในการออกกำลังกาย 1 ครั้งด้วย superset สุดท้าย

Superset 4th - สำหรับการศึกษาไหล่ขั้นสุดท้าย

ปริมาตรทั้งหมดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะกลายเป็นพื้นที่ของภาระในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยมีความโดดเด่นของมัดตรงกลาง

เมื่อทำการเดินสายไฟซ้ำ ๆ ที่ด้านข้างคุณต้องแน่ใจว่าแขนนั้นตรงที่สุด เมื่อแขนงอในข้อต่อข้อศอก กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหน้าของเดลต้าเริ่มทำงาน สิ่งนี้ไม่พึงปรารถนา: หากคุณต้องการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ลำแสงด้านหน้า คุณสามารถหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยเมื่อยกแขนตรงขึ้น

หมายเหตุอันมีค่าอีกประการหนึ่ง: เมื่อทำการยกข้าง ให้เอียงข้อมือลงเล็กน้อย นอกจากนี้ควรถือดัมเบลล์ด้วยด้ามจับโดยตรงและพยายามอย่าถ่ายน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของร่างกาย

พื้นที่โหลดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหลังโดยมีความโดดเด่นในการทำงานของด้านหลังของเดลตา

คุณสมบัติของการดำเนินการที่มีความสามารถ: คุณต้องแสดงในตำแหน่งของร่างกาย "ขนานกับพื้น" ควรเหยียดมือให้ตรงที่สุด เฉพาะในการทำซ้ำสองหรือสามครั้งเท่านั้นและในวิธีสุดท้ายคุณสามารถงอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก จำเป็นต้องตรวจสอบที่จับและการเอียงของร่างกาย โดยที่ไหล่แม้จะเคลื่อนไหว ให้รักษาตำแหน่งในแนวตั้งฉากกับร่างกาย

หากทำชิงช้าด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ยาก คุณสามารถแยกการออกกำลังกายได้ (ด้วยมือเดียว) ในทั้งสองกรณี การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสันดอนด้านหลังคือการแกว่งดัมเบลล์แบบเอียง

เกี่ยวกับจำนวนชุดและการทำซ้ำ

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การเน้น: เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ การใช้ความเป็นไปได้ของสโตไดนามิกเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล กล่าวคือ ทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างช้าๆ โดยหยุดสั้นๆ ในช่วงเวลาที่มีการหดตัวสูงสุด การออกกำลังกายแขนและไหล่ที่มีประสิทธิภาพโดยใช้หลักการ superset คือการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามหรือสี่ครั้งในแต่ละรอบ ชุดเพิ่มเติมสำหรับ superset นั้นแทบจะไม่สมเหตุสมผล

ที่นี่เราจะพูดถึงตัวเลือกของการฝึก triceps และ biceps ในหนึ่งวัน

Triceps และ biceps ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

เนื่องจากลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์และอยู่ติดกัน ทางเลือกของการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในวันเดียวกันจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อแขน

ตัวเลือกการฝึกแรกคือทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งก่อนแล้วจึงอีกกลุ่มหนึ่ง ลำดับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อไม่สำคัญ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณชอบที่สุด

ด้วยตัวเลือกการฝึก คุณต้องทำ 3 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 1-2 พื้นฐานและเป็นฉนวน

หากคุณเป็นนักกีฬาระดับสูง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 4 หรือ 5 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ ยิ่งต้องทำงานมากขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ และเข้าถึงเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น

ท่าบริหารไขว้และลูกหนูขั้นพื้นฐาน

ไขว้

• 4 ชุด 8-12 ครั้ง

ลูกหนู

• 4 ชุด 8 – 12 ครั้ง
• 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง
• 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

ด้วยตัวเลือกของการฝึกไขว้และไบเซ็ปส์ คุณสามารถใช้หลักการของซูเปอร์เซ็ตได้ superset คือ

รวมสองแบบฝึกหัดเป็นหนึ่งเดียวและสลับกันทำ หลักการนี้ใช้กับเทคนิคการเพิ่มความเข้มข้น

ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูหนึ่งชุดและอีกชุดสำหรับไขว้: และยกดัมเบลล์หนึ่งชุด จากนั้นจึงทำการกดภาษาฝรั่งเศสทันทีโดยไม่พัก แนวทางนี้เป็น superset พัก 1-2 นาที แล้วทำชุดต่อไป

หลักการ superset ทำงานได้ดีในแบบฝึกหัดการแยก ในแบบฝึกหัดพื้นฐาน การใช้หลักการนี้ค่อนข้างยาก เนื่องจากการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแม้แต่ชุดเดียวก็ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และมันจะยากมากที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานคุณภาพสูงสองชุดติดต่อกันโดยไม่พัก คุณหายใจออกอย่างรวดเร็ว

ตัวเลือกการฝึก triceps และ biceps โดยใช้ supersets จะมีลักษณะดังนี้

อันดับแรก เราทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

• 3 ชุด 8 - 12 ครั้ง

• 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง + 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง
• 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง + 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายสำหรับ triceps และ biceps คุณสามารถเพิ่มและเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความต้องการของคุณ ผู้เริ่มต้นไม่ควรเปลี่ยนจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ นักกีฬาขั้นสูงสามารถเลือกเพิ่มชุดอื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

Superset เป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง นักกีฬามือใหม่ไม่ควรใช้บ่อยๆ นี้สามารถนำไปสู่

ทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบ superset เดือนละครั้ง และใช้เวลาที่เหลือในการฝึกตามปกติ

คุณสามารถใช้ superset เฉพาะในการออกกำลังกายแยกครั้งสุดท้ายเท่านั้น เพื่อการเติมเลือดของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น คุณสามารถใช้หลักการนี้ได้เดือนละ 2 ครั้ง

ในบทความนี้ เรากำลังพูดถึงส่วนสำคัญของร่างกายเช่นมือ ไม่มีนักเพาะกายคนเดียวที่จะมีมือที่ใหญ่เกินไป ขา หลัง เดลต้า เอว แต่ไม่ใช่แขน! ความผิดปกติของ Synthol จะไม่ถูกนำมาพิจารณา

สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน การได้รับอาวุธเพื่อการเติบโตเป็นปัญหาที่แท้จริง เราหวังว่าคำแนะนำจากบทความนี้จะกระจายการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณก้าวหน้าในกิจกรรมที่ยาก แต่น่าสนใจ - สร้างร่างกายของคุณเอง (เพาะกาย !!!)

แนวคิดหลัก

แนวคิดหลักในการฝึกมือคือ:
ฝึกลูกหนูและไขว้ในเวลาเดียวกัน - ให้การสูบน้ำสูงสุด
ทำตามลำดับการออกกำลังกาย
ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
พักระยะสั้นระหว่างเซต

การฝึกลูกหนูและ triceps พร้อมกัน

แนวทางนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุสถานะของการสูบน้ำสูงสุด ( สูบน้ำ) ซึ่งมือของคุณเท่านั้นที่ทำได้ ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการฝึกลูกหนูและไขว้ในเวลาเดียวกัน

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูด้วยการออกกำลังกายสำหรับไขว้ ตัวอย่างเช่น ทำ bicep curl แล้วต่อด้วย tricep เก็บลำดับของการออกกำลังกายนี้ไว้ตลอดการออกกำลังกายของคุณ

เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับลูกหนูและไขว้ และคุณอาจรู้จัก ที่นี่ สมัครเลย!

บางครั้งคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้: ก่อนอื่นให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับลูกหนู จากนั้นสำหรับไขว้

จะเป็นการดีที่สุดหากคุณรวมทั้งหมดข้างต้น อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนเลือกที่จะสลับชุดสำหรับลูกหนูกับชุดสำหรับไขว้

ลำดับของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

เมื่อฝึกมือ หลายคนลืมหรือไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อสำคัญอย่าง brachialis. อย่างไรก็ตาม เธอดูเท่เป็นพิเศษกับนักบวชลีในตำนาน สิ่งสำคัญประการหนึ่งของการเพาะกายคือความจำเป็นในการสร้างภาพลวงตา การฝึก Brachialis เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้แขนของคุณดูใหญ่โต เมื่อโตขึ้น brachialis จะ "แยก" ลูกหนูและไขว้ ทำให้แขนดูน่าประทับใจอย่างแท้จริง

มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันหลายอย่างที่สามารถใช้ในการฝึก brachialis:
ไขว้แขนด้วยดัมเบลล์ในสไตล์ "ค้อน"

ยกค้อนดัมเบลสุดคลาสสิก

ยกบาร์สำหรับลูกหนูด้วยการยึดแบบย้อนกลับ

เชือกจับม้วนงอ (ใช้รอกตัวล่าง)

คงจะดีถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้น เป็นการดีกว่าที่จะเลือกหนึ่งในสองแบบฝึกหัดแรกในรายการ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:เมื่อทำซ้ำให้บีบที่จับดัมเบลล์ให้แน่นที่สุด ดังนั้นคุณจะเสริมกำลังการยึดเกาะซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากทั้งในการเพาะกายและในชีวิตประจำวัน

หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถเริ่มฝึก "ส่วนล่าง" ของลูกหนู ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ติดกับข้อศอก แน่นอนว่าเราไม่ได้หมายความว่าจะสามารถแยกส่วนล่างของลูกหนูออกได้เมื่อทำลอนผม อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายที่เมื่อทำอย่างถูกต้องจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณเฉพาะของลูกหนู

ตัวอย่างเช่น การม้วนตัวบนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักเพาะกายที่เก่งที่สุดเสมอมา เช่น Larry Scott ราชาแห่งลูกหนู

นี่คือตัวเลือกบางส่วน:
Bent EZ Bar Curl, Dumbbell หรือ Barbell Curl บน Scott Bench

ค้อนใดๆ ม้วนงอโดยให้แขนยืดออกจนสุด

เครื่องม้วนผม (คล้ายกับเครื่องม้วนผมของ Scott)

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่เริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ ควรทำเมื่อลูกหนูอุ่นขึ้นเล็กน้อยแล้ว คุณควรรู้ว่าไม่ปลอดภัยที่จะเริ่มงอแขนของคุณบนม้านั่งที่มีน้ำหนักมาก ในเก้าอี้โยกใด ๆ มีกรณีที่น่าเศร้าเมื่อผู้ที่เริ่มออกกำลังกายเหล่านี้มีอาการลูกหนูแตก

ต่อไปคุณสามารถไปที่ ท่าบริหารกล้ามกล้ามขั้นพื้นฐาน เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบลเคิร์ล. การออกกำลังกายดังกล่าวคล้ายกับการกดบัลลังก์อย่างหนักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก: ควรทำได้ดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างเต็มที่และเต็มไปด้วยเลือด โอกาสเจ็บตัวมีน้อย คุณสามารถออกไปได้ทั้งหมด! คุณสามารถใช้น้ำหนักใดก็ได้โดยที่เทคนิคยังคงไม่มีที่ติ

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้น ให้ออกกำลังกายด้วยการหยุดชั่วคราวสามวินาทีในขณะที่ลูกหนูหดตัวสูงสุด

ลำดับของการออกกำลังกายสำหรับ triceps

นักเพาะกายมักบ่นว่าการออกกำลังกายหนักๆ อย่างสื่อฝรั่งเศสทำให้เจ็บข้อศอกได้ เถียงกับมันยาก เพราะมันคือการฝึกฝน! ดังนั้นให้เริ่มออกกำลังกายไขว้โดยใช้สายเคเบิล (บล็อกแนวตั้ง) การออกกำลังกายที่ปลอดภัยนี้จะทำให้เอ็นและข้อต่อข้อศอกอุ่นขึ้น

ฝึก triceps ต่อด้วยการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันหรือในเครื่องจำลอง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ก่อน แต่ควรเจาะเลือดไปที่ไขว้ก่อนที่จะทำการวิดพื้นอย่างหนัก หากคุณวิดพื้นได้ 20 ครั้ง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้แล้ว ผูก "แพนเค้ก" กับเข็มขัดของคุณ

คุณสามารถจบการออกกำลังกายไขว้ของคุณด้วยการกดแบบฝรั่งเศสหรือต่อด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ มีส่วนขยายของ triceps มากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในคลังแสงของคุณ:
ส่วนขยาย Triceps พร้อมแถบโค้งบนม้านั่งลาดเอียง

L-extensions - รุ่นพิเศษพร้อมมุม

การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ด้านบน เราแนะนำให้หยุดชั่วคราวสามวินาทีระหว่างทำลอนผมไบเซป สำหรับการออกกำลังกายบางประเภท เทคนิคนี้จะได้ผลมากกว่าวิธีอื่นๆ (ขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกาย) สำหรับลูกหนู ในกรณีนี้ วิธีนี้ใช้ได้กับแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมด นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการใช้เทคนิคนี้เพื่อฝึกลูกหนูของคุณ

ไม่ว่าคุณจะรู้หรือไม่ก็ตาม อยู่ที่ส่วนนอกรีตของลิฟต์ (ก่อนผ่านจุดศูนย์กลางตาย) ที่ความเสียหายของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุด เมื่อรวมกับความจริงที่ว่าลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ คุณมีสูตรพร้อมสำหรับการโอเวอร์เทรนนิ่งและการบาดเจ็บหากคุณทำเช่นนี้ในทุกเซ็ต เราแนะนำให้หยุด 3 วินาทีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (3-4 ชุด) หรือในหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละชุด (อีกครั้งเพียง 3-4 ชุด)

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น ลอนผมด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ควรทำดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อ “อุดตัน” อยู่แล้ว คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปได้อีกต่อไป แต่คุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน!

ในวิดีโอตัวอย่างการงอแขนด้วยบาร์เบลที่มีคอโค้ง:

ใช้การทำซ้ำเชิงลบอย่างหนักบน triceps barre นี่เป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยในการโหลดไขว้ที่มีน้ำหนักมาก

เราแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เป็นหลักในช่วงระหว่างการออกกำลังกายลูกหนูและช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไขว้ การทำลอนผมอย่างหนักจะนำเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่มผลของการหยุดชั่วคราวสามวินาทีหรือการทำซ้ำเชิงลบอย่างหนักที่คุณจะทำต่อไป
มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งสำหรับการหดตัวของลูกหนูสูงสุด - ลอนผมแบบเข้มข้น:

นำดัมเบลล์มารวมกันตามที่แสดงในวิดีโอแล้วบีบน้ำออกจากลูกหนูทั้งหมด!

พักผ่อนขั้นต่ำ

ทำไมต้องหยุดพักยาวเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก? หลายคนพักผ่อนหลังจากยกลูกหนูมากเท่ากับหลังจากหมอบด้วยบาร์เบล ...

หากคุณเหนื่อยหลังจากทำดัมเบล 8 ชุดสำหรับลูกหนู แสดงว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่เป็นระเบียบ บางทีทำคาร์ดิโอในเวลาว่างของคุณ?

ข้อดีของการพักผ่อนน้อยที่สุด:
1) การเพิ่มความเข้ม การพักระหว่างเซ็ตให้สั้นลงเป็นเพียงวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
2) การไหลเวียนของเลือด ด้วยการหยุดพักที่สั้นลงจะทำให้การสูบน้ำดีขึ้น (เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) ใช่ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ขัดแย้งกันอย่างแน่นอน

บางคนคิดว่าการสูบน้ำเกินจริง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการฝึกแขนช่วงสั้นๆ จะให้ผลลัพธ์สูงสุด

ดังนั้นควรหยุดพักนานแค่ไหน?

ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่คุณสามารถทดสอบได้ด้วยตัวเอง:
10 - พักที่สอง รวมไว้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนของคุณเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น ทำ Curved Barbell Curls 4 ชุดสำหรับ 8 ครั้งโดยพัก 10 วินาทีระหว่างเซ็ต น้ำหนักจะดีกว่าที่จะเลือกน้อยกว่าปกติเล็กน้อย เหนือสิ่งอื่นใด การหยุดพักดังกล่าวเหมาะสำหรับผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ
30 - พักที่สอง มีเวลาพักฟื้นเพียงพอสำหรับชุดต่อไป แต่ไม่ค่อยมีเวลาคูลดาวน์มากนัก หากคุณกำลังสลับการออกกำลังกายของลูกหนูและไขว้ จังหวะนี้เหมาะ
45 - พักที่สอง นี่คือช่วงพักปกติสำหรับการออกกำลังกายแขน ไม่มีเหตุผลที่จะยืดเวลาพักให้ดียิ่งขึ้นไปอีก นี่คือช่วงเวลาพักผ่อนสูงสุด

ปริมาณการออกกำลังกาย

ปริมาณการฝึกสำหรับลูกหนูและไขว้ควรน้อยกว่าส่วนขนาดใหญ่ของร่างกาย เช่น ขาและหลัง เมื่อใช้เทคนิคที่เสนอเพื่อให้ได้ความเข้มข้น ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการเพิ่มเติม

เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เป็นการดีที่สุดที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึก จากนั้นฝึกหนักเป็นเวลา 6 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อยๆ ลดระดับเสียงลงสู่ระดับเดิม ความเข้มไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความแตกต่างของปริมาตรทำให้เกิดระยะเวลา

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อแขน 12 สัปดาห์:
ขั้นตอนที่ 1. สัปดาห์ที่ 1-3 จำนวนเฉลี่ยของการฝึกอบรม แบบฝึกหัดทั้งชุดประกอบด้วย 6-8 วิธีสำหรับลูกหนูและ 8-10 สำหรับไขว้ เน้นการออกกำลังกายสองหรือสามครั้ง

เฟส 2. สัปดาห์ที่ 4-9 การฝึกอบรมจำนวนมาก ในระยะนี้เราเริ่มเพิ่มปริมาณการฝึก ร่างกายของคุณจะปรับตามความเข้มข้นที่กำหนดไว้ในระยะที่ 1 ดังนั้นเราจะทำต่อไปโดยการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักโดยรวมในช่วงหกสัปดาห์ข้างหน้า
จำนวนชุดโดยทั่วไปคือ 9-12 สำหรับลูกหนูและ 12-16 ชุดสำหรับไขว้โดยเพิ่มชุดความเข้มข้นมากขึ้นทุกสัปดาห์ (น้ำหนักมากขึ้น) ดำเนินการออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้ง ในระยะนี้คุณต้องทำงานหนักเป็นเวลา 6 สัปดาห์

ระยะที่ 3. สัปดาห์ที่ 10-12 การฝึกระดับเสียงต่ำถึงปานกลาง จำนวนวิธีคือ 4-6 สำหรับลูกหนูและไขว้ ปริมาณของการฝึกอบรมลดลงเนื่องจากจำนวนของวิธีการ อย่างไรก็ตาม วิธีการเหล่านี้จะยากที่สุดในชีวิตทั้งหมดของคุณ)) ในระยะนี้ ตามกฎแล้ว จะทำแบบฝึกหัดสองครั้ง

ระยะที่ 4(พักผ่อน). สัปดาห์ที่ 13-14 ระยะนี้มีความสำคัญในโปรแกรมการฝึกอย่างหนัก การหยุดพักจากการออกกำลังกายจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเหนื่อยล้าที่สะสมทางประสาทซึ่งมากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ตัวอย่างโปรแกรมการอบรม

ลองดูตัวอย่างการฝึกอบรมสองตัวอย่าง

นี่คือการออกกำลังกายแขนโดยทั่วไปสำหรับ Phase #1 นั่นคือ 8 ชุดสำหรับลูกหนูและ 10 ชุดสำหรับไขว้ ระหว่างเซตในแบบฝึกหัดทั้งหมดพัก - 30 วินาที

แบบฝึกหัด #1. Hammer Dumbbell Cross Curl – 3 ชุด 10 ครั้ง ขั้นแรก ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพ 2-3 ชุด 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 10 ชุดการทำงาน 3 ชุดโดยจำไว้ว่าด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งคุณต้องบีบดัมเบลล์ให้แน่น ในขณะที่คุณลดดัมเบลล์ ให้ยืดแขนออกจนสุด ดังนั้นคุณจึงอุ่นส่วนล่างของลูกหนู

แบบฝึกหัด #2. Bent Barbell Curl บนม้านั่งสก็อต – 3 ชุด 8 ครั้ง ลดแถบลงประมาณ 90% อย่าเหยียดแขนให้ตรงเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัด #3. barbell ยืนหรือ barbell โค้งงอด้วยการหยุดชั่วคราว 3 วินาที - 2 ชุด 8 reps สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนักหลังจากหยุดไปสามวินาที เมื่อถึงจุดนี้ ลูกหนูของคุณจะลุกเป็นไฟ เลือกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด #4. ส่วนขยาย Triceps โดยใช้สายเคเบิล (บล็อกแนวตั้ง) - 4 ชุด 12 ครั้ง ที่จุดด้านล่าง ให้กระชับกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเป็นเวลา 1 วินาที ให้ข้อศอกของคุณกดไปที่ร่างกายของคุณ

แบบฝึกหัด #5. วิดพื้นจากแท่งที่ไม่เท่ากันหรือในเครื่องจำลอง - 3 ชุดล้มเหลว เพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด แนวคิดคือกล้ามเนื้อล้มเหลวเกิดขึ้นหลังจากทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัด #6. ส่วนขยายของแถบเอียง - 3 ชุด 15 ครั้ง ในแต่ละวิธี พยายามลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าศีรษะเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก

แบบฝึกหัด #1. Curved Barbell Reverse Curl – 5 ชุด 10 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที ดังนั้น ทำ 10 ครั้ง ลดน้ำหนัก นับ 10 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง ทำ 5 ชุด นี้อาจไม่ใช่เรื่องง่าย กล้ามจะลุกเป็นไฟ

แบบฝึกหัด #2. ส่วนขยาย Triceps โดยใช้สายเคเบิล - 5 ชุด 10 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลายครั้ง เราจะกลับมาทำผลงานของเราอีกครั้ง การแบ่งระหว่างเซตไม่ควรเกิน 10 วินาที คุณอาจมีปัญหาในการรักษาน้ำหนักเท่าเดิม ดังนั้น ไม่เป็นไรถ้าหลังจากสองสามเซ็ต คุณลดน้ำหนักลงเล็กน้อย จำช่วงพัก 10 วินาที!

แบบฝึกหัด #3. งอแขนในเครื่องจำลองหรือบนม้านั่ง Scott - 3 ชุด 12 ครั้ง คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักมากโดยไม่ลดระดับในทุกวิธี เลือกน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำได้เพียง 6 ครั้ง คู่ของคุณควรช่วยคุณในการทำซ้ำอีกหกครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้ ภาระทั้งหมดตกอยู่ที่ลูกหนู

แบบฝึกหัด #4. Triceps กดในเครื่องจำลอง ในการเริ่มต้น ทำ 3 ชุด ทำซ้ำ 8 ครั้ง ค้างไว้ 3 วินาทีในแต่ละตัวแทนแล้วลดน้ำหนักอย่างช้าๆ สำหรับชุดที่สี่ (หรือที่รู้จักในนามชุดสุดท้าย) ให้ทำซ้ำหลายครั้งในเชิงลบ กำหนดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 6 ครั้ง

แบบฝึกหัด #5. Incline Dumbbell Curl – 2 ชุด 8 ครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในขณะที่เกร็งตัว

แบบฝึกหัด #6. L-Extensions – 4 ชุด 15 ครั้งต่อแขน

แบบฝึกหัดที่ 7. ดัมเบลนั่งขดด้วยการหยุดชั่วคราว 3 วินาที - 2 ชุด 8 ครั้ง สิ่งนี้จะ "จบ" ลูกหนูของคุณ..

แบบฝึกหัด #8. Close Grip EZ Bar Press – 4 ชุด 8 ครั้ง ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ชิดคาง แทนที่จะจับที่หน้าอก นี่คือแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะที่มีด้ามจับแคบ (เย็บกระดาษด้านทิศตะวันตก) คุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักมากเกินไป แต่การแยกตัวและความเครียดที่ไขว้ได้รับจะช่วยให้กล้ามเนื้อสูบฉีดที่จำเป็น

โบนัส!

ต้องการลองสิ่งที่อาจฟังดูแปลก ๆ แต่ฆ่าลูกหนูของคุณหรือไม่? ลองออกกำลังกายด้วยไม้ไผ่ขด.

เป็นการยากที่จะอธิบายว่าแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพเพียงใด ไม่มีความรู้สึกที่ข้อศอก และเมื่อยกน้ำหนัก คุณจะรู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อ สิ่งที่ทอยจะไม่เกิดขึ้น ...

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มีส่วนร่วมในโปรแกรมแยก นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมไม่สามารถให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างเพียงพออีกต่อไปในเซสชั่นเดียว ตามกฎแล้วในคราวเดียวสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 2-3 กลุ่มที่มีคุณภาพสูง จึงต้องแบ่งโปรแกรมการฝึกออกเป็นส่วนๆ เป็นผลให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทำงานในวันที่กำหนดของสัปดาห์ โดยปกติกล้ามเนื้อแขนจะฝึกด้วยกันทั้งหมด - ในวันเดียวกัน แผนการสอนอาจรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับเดลตาด้วย

การฝึกมือเป็นไปตามกฎมาตรฐานของการฝึกความแข็งแรง: ขั้นแรกให้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จากนั้นให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน แผนการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก แต่ละคนเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานพร้อมกัน "ฐาน" ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มความแข็งแรง ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้สำเร็จ คุณต้องทำ 3-4 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-12 ครั้งต่อชุด

กฎของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เพียงควบคุมการเลือกออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาของการฝึกด้วย โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ด้วยพลังอันเข้มข้นในเลือด ระดับของฮอร์โมน catabolic จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และกระบวนการสลายตัวเริ่มมีอิทธิพลเหนือกล้ามเนื้อ พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 90 วินาทีและระหว่างแต่ละชุด - 30-40 วินาที

การฝึกร่วมของเดลต้าและแขน: ชุดแบบฝึกหัด

เมื่อรวมกล้ามเนื้อคาดไหล่และแขนเข้าด้วยกันในบทเรียนเดียว กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะได้รับการฝึกก่อน ตามด้วยลูกหนูที่มีไขว้ ครั้งแรกในแง่ของการฝึกอบรมมักจะเป็นแท่นกดทหารโดยเน้นที่น้ำหนักที่เดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้า นอกจากเดลตาแล้ว กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ยังทำงานอย่างแข็งขันในแบบฝึกหัดนี้ สื่อทางทหารตามด้วยเครื่องกดดัมเบลล์นั่งโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งสามมัด เมื่อดึงแถบไปที่คางด้วยที่จับที่กว้าง คุณสามารถปั๊มเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหลังได้ ชิงช้าบนทางลาดช่วย "ปิด" คานหลัง และการยกดัมเบลไปด้านข้างจะช่วย "ปิดท้าย" คานหลัง

กล้ามเนื้อลูกหนู brachii สามารถสูบได้โดยการดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับที่แคบ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับลูกหนูคือการยกแขนขึ้นด้านหน้าคุณ (งอแขน) หยิกค้อนสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริม แท่นกดแบบปิดแขนและแบบกดฝรั่งเศสเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนาไขว้

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจากแบบฝึกหัดชุดนี้จะต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (ดึงขึ้นที่คานประตู 8-10 ครั้ง) ชุดซ้ำ 8-12 เป็นชุดเดียว น่าจะมีทั้งหมด 3-4 ชุด พักระหว่างเซตเป็นเวลา 30-40 วินาที เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะปรับตัวเข้ากับการรับแสงประเภทเดียวกันเมื่อเวลาผ่านไป จึงต้องปรับปรุงและปรับเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายที่เสนอเป็นระยะ

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้ในหนึ่งวัน

นักกีฬาบางคนเลือกรูปแบบการแบ่งทางเลือก: พวกเขาฝึกลูกหนูด้วยกล้ามเนื้อหลังและไขว้กับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่การฝึกลูกหนูและไขว้ร่วมกันมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การฝึกสามารถขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับลูกหนูและไขว้ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์และไม่รบกวนกันในระหว่างกระบวนการฝึก ลูกหนูไม่ขโมยภาระจากไขว้ และไขว้ไม่ขโมยจากลูกหนู ยิ่งไปกว่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งหดตัว ศัตรูของมันจะยืดออกอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ลูกหนูทำงาน ไตรเซ็ปส์จะพักและฟื้นตัว ในขณะที่มันยังคงได้รับเลือดอย่างเข้มข้น เนื่องจากแขนไม่หยุดทำงาน จำเป็นต้องปรับปรุงชุดการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้กันเป็นระยะ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะชินกับการรับน้ำหนักที่ซ้ำซากจำเจ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู

• แบบฝึกหัดหลักในการพัฒนาลูกหนูคือการยกบาร์เบลแบบยืน เนื่องจากมีความสำคัญ บางคนถึงกับจัดอยู่ในประเภทโหลดพื้นฐาน แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นที่ข้อต่อเพียงข้อเดียว - ที่ข้อศอก คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งสองหัวได้โดยใช้ลิฟต์
• ดัมเบลยกขึ้นด้วยการหงาย การหมุนของมือขณะยกน้ำหนักจะเพิ่มการหดตัวของลูกหนู
• ตัวยกด้ามค้อน การออกกำลังกายใช้เป็นเครื่องช่วย ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ส่วนนอกของลูกหนู คุณสมบัติของลิฟต์ประเภทนี้คือตำแหน่งของมือ มันยังคงเหมือนเดิมเสมอ: เมื่อดัมเบลล์เคลื่อนไปที่ไหล่และหลัง ฝ่ามือจะมองเข้าด้านใน มือจะไม่หมุน
• แฟน ๆ ที่มีไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะทราบดีถึงเครื่องจำลองที่เรียกว่า Scott bench นี่คือที่นั่งที่เชื่อมต่อกับที่พักฝ่ามือแบบเอียง อุปกรณ์ดังกล่าวช่วยให้ในระหว่างการงอเพื่อแยกกล้ามเนื้ออื่น ๆ ออกจากงานยกเว้นลูกหนู ออกกำลังกายด้วยคอโค้งจะสะดวกกว่า

การศึกษาที่มีประสิทธิภาพของ triceps

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไขว้ไขว้กันคือการกดบัลลังก์ที่มีตำแหน่งแขนแคบ ในการกดบัลลังก์นี้ แท่งจะถูกจับด้วยมือจับที่แคบ (20-40 ซม. ระหว่างมือ) และลดลงไปที่กึ่งกลางของหน้าอกโดยวางข้อศอกไว้ด้านข้าง
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ ผู้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใช้เพื่อปั๊มหน้าอกและแขน เพื่อให้ส่วนสำคัญของภาระไปที่ไขว้ไม่ใช่ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องพยายามลดการเอียงไปข้างหน้าให้น้อยที่สุด วิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าถ้าคุณเหยียดขาตรง แท่งแคบเหมาะสำหรับการสูบน้ำ triceps
• แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ triceps ได้แก่ การวิดพื้นแบบย้อนกลับ นี่คือประเภทของการวิดพื้นที่ทำโดยหลังของคุณไปที่ม้านั่ง ร่างกายตั้งอยู่ในแนวตั้งไม่ใช่แนวนอนเหมือนในการวิดพื้นแบบมาตรฐานจากพื้น มักจะโยนขาลงบนม้านั่งตัวที่สองซึ่งมีความสูงเท่ากับม้านั่งตัวแรก นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมใช้ตุ้มน้ำหนัก: พวกเขาวางแพนเค้กจากบาร์เบลล์ไว้ที่ขา
• สื่อฝรั่งเศส การออกกำลังกายจัดอยู่ในหมวดหมู่ของไอโซเลเตอร์และมีบทบาทสำคัญในการฝึกไทรเซ็ปส์ ที่นี่แถบถูกลดระดับลงด้านหลังศีรษะในขณะที่มัดไขว้ยาวจะลดลงอย่างแข็งขัน คุณสามารถลดแถบไปที่หน้าผากได้หากต้องการเพิ่มผลกระทบกับมัดที่อยู่ตรงกลางและด้านข้าง

เมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อคาดไหล่และแขนในวันเดียวกัน มือจะได้รับภาระหนัก และหลังจากนั้นก็ต้องใช้เวลาพักผ่อนและพักฟื้นอีกมาก ดังนั้น คุณไม่ควรฝึกแขนบ่อยเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อแขนต้องทำงานอย่างแข็งขันในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และขาทำงานออก