Горещо препоръчвам тази мини тренировка за гъвкавост за всяка тренировка, независимо какви са вашите цели. Изключение е, ако треньорът директно каза, че разтягането не е необходимо.

Изборът ми никак не е случаен. Дългосрочните наблюдения и изучаването на теорията на проблема ми позволиха да заключа, че тези упражнения са полезни за огромното мнозинство от трениращите с тежести. Тези упражнения за гъвкавост са насочени към най-важните мускули и стави, които са от съществено значение за цялостното здраве, мобилността на цялото тяло и за това да се чувствате страхотно и активни за години напред.

Възстановете дишането, изчакайте, докато пулсът достигне 70-90 удара в минута. След това започнете да тренирате.

Направете ги така. Заемете изходна позиция, след което стегнете целевите (посочени в описанията по-долу) мускули до състояние на лек дискомфорт в корема на мускула. Задръжте тази позиция за 20-40 секунди. Изключително важно е поддържането на общо отпуснато състояние на тялото и дълбоко, спокойно дишане.

Изпълнете 2-3 серии от всяко упражнение с почивка от 10-50 секунди. След като завършите упражненията, опитайте се да се отпуснете напълно и да легнете за 1 минута. И след това спокойно станете и изтичайте до съблекалнята, за да изпиете порция спортно хранене или вода ...

Преди да започнете да изпълнявате набор от стрии, силно ви съветвам да прочетете отново статиите за.

Това ще ви позволи да избегнете малки досадни грешки. Прилагам и три видеоклипа към този комплекс, за яснота.

И така, моята "света" троица от упражнения за гъвкавост

Комплексно разтягане върху опора

Упражнението забележително разтяга бицепсите на бедрата, задните части, ингвиналната област. Силно укрепва мускулите на краката, гърба и задните части.

Ще ви трябва стабилна опора с височина от 70 до 100 см (възможни са и други височини в зависимост от вашата гъвкавост). На снимката използвам купчина стъпала.

Застанете точно пред опората на разстояние около 1 метър от нея. Внимателно хвърлете левия си крак върху него (можете да използвате ръцете си). Коригирайте позицията си, ако не ви е удобно. Леко огънете левия крак в коляното според предпазните мерки. Стъпалото на десния опорен крак трябва да бъде насочено точно напред, както всъщност цялата тазова област. Ако не можете да насочите таза точно напред, намалете височината на опората. Самият десен крак трябва да е прав в коляното с едва забележима контролирана флексия в ставата (за да няма работа на почивката).

Поддържайки гърба си изправен, леко се наведете напред към левия крак. Можете да си помогнете, като хванете пръста на този крак с ръцете си. Почувствайте разтягането на левия си бицепс и левия хълбок. Ако дръпнете чорапа към себе си, можете също да почувствате разтягане на мускулите на левия крак. Задръжте тази разтегната позиция за 20-60 секунди. След това бавно се изправете.

След това завъртете тялото и пръстите на десния крак надясно на 90 градуса, като запазите позицията на левия крак. Почувствайте разтягането в слабините си. Опитайте се да държите цялото си тяло в една и съща равнина. Хванете лявата си ръка около кръста и вдигнете дясната нагоре. Извършете странично навеждане към левия крак, лежащ върху опората. Опитайте се да не напускате въображаемата равнина, в която се намира тялото ви. Наклонете настрани, точно към крака. Нека не е голямо, но правилно. Почувствайте разтягането в слабините и бицепса на лявото бедро. Разтягането трябва да се усеща и в кръста. Задръжте този страничен наклон за 15-30 секунди, след което бавно се изправете.

След това завъртете стъпалото на левия крак напред, така че да лежи върху опората с вътрешната страна. Сгънете ръцете си на гърдите и наклонете към десния крак, като леко го огънете в коляното. Оставете гравитацията да свали тялото ви възможно най-ниско. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Почувствайте разтягането в слабините, десния бицепс, десния хълбок. Задръжте този наклон за 15-60 секунди. След това, без да си помагате с ръце, се изправете, като използвате само силата на седалището и бицепса на дясното бедро. След това се обърнете в първоначалната изходна позиция и леко спуснете левия си крак на пода.
Повторете упражнението за десния крак, повдигнат до опората.

Обратни напади с дъмбели в ръка

Упражнението разтяга мускулите на слабините и седалището, разтяга бедрените флексори (мускули, разположени в предната част на таза и бедрата, отговорни за стабилизирането на тялото, кръста и стойката).

Вземете гири в ръцете си и се изправете. След това направете плавна крачка назад с левия си крак, докато свиете десния крак в коляното. Ширината на стъпката е 80-100 см. Опитайте се да заемете позиция, при която левият крак, поставен назад, ще бъде абсолютно прав, а пищялът на десния крак е вертикален. След това спуснете таза възможно най-ниско, като държите левия крак, изпънат назад, изправен. Задръжте това разтягане за 20-60 секунди, опитвайки се да паднете възможно най-ниско. След това бавно се върнете в изходна позиция в обратен ред.

За да усложните упражнението, трябва да направите крачка назад на малко повече разстояние. В същото време пищялът на опорния крак, изнесен напред, не трябва да е вертикален, а наклонен към вас. Това означава, че ударът се оказа по-широк.

Отбий

Това упражнение разтяга гърдите, латите, долната част на трапеца, гърдите и корема и трицепсите. Това води до забележимо увеличаване на гръдния кош, развитие на гръдния кош и латисимуса на гърба. Но най-важното в това упражнение по отношение на гъвкавостта е развитието на гъвкавостта в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Предпочитам да правя това упражнение през пейката. Уверете се, че ъглите на пейката не са остри. Поставете няколко пъти сгъната кърпа върху пейката, за да увеличите радиуса на отклонението.

Поставете дъмбела "на дупето" на ръба на пейката. Заемете изходна позиция през пейката, като поставите горната част на гърба върху нея. Главата ви не трябва да виси надолу, а трябва да лежи с долната част на тила върху пейката. Краката са свити в коленете, стъпалата са здраво на пода.

След това внимателно хванете готовия дъмбел с две ръце за горната плоча или за врата (експериментирайте предварително и изберете по-удобен вариант), изправете ръцете си вертикално нагоре и леко ги огънете в лактите.

След това бавно, на дълбоко дъх, върнете дъмбела зад главата си, като запазите ъгъла на огъване на ръцете непроменен. В същото време трябва леко да спуснете таза, като допълнително разтегнете мускулите на корема и гърдите, а също и да се огънете в гръдния кош (много внимателно, без никакви допълнителни усилия). Спуснете дъмбела до позиция, в която разтягането на мускулите на пресата, гърдите, широкия гръб и гръдните мускули ще се усети много добре. Задръжте тази разтегната позиция за 1-2 секунди и бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция с ръце, насочени вертикално нагоре. Незабавно отново, на дълбоко дъх, издърпайте ръцете си назад, разтягайки всички горепосочени мускули. Направете поне 15-20 повторения, след което внимателно поставете дъмбела на пейката отстрани и бавно се изправете.

Бъдете изключително внимателни при избора на дъмбел за упражнения! Тя трябва да бъде надеждна, с висококачествени брави или да е напълно неразглобяема. Така ще бъдете застраховани срещу неочаквано падане на палачинки върху лицето ви.

Лесен и ефективен начин за установяване на хармонична връзка между тялото и ума чрез дишане, възстановяване на натоварените мускули, увеличаване на енергията в тялото – всичко това е възможно с упражнения за разтягане и гъвкавост. Те трябва да бъдат включени във всяка фитнес програма.

В почти всяка дейност или спорт стречингът е основният начин за „загряване“ на тялото и подготовката му за движение или възстановяване след тежка работа. Не е нужно обаче да сте спортист, за да се насладите на предимствата на качествения стречинг.

Всичко за упражненията за разтягане и гъвкавост

В основата на всички упражнения, които развиват гъвкавостта, е удължаването на мускулите. Такива упражнения за разтягане са насочени към увеличаване на обхвата на движение и удължаване на скъсените меки тъкани.

Тренировките за разтягане и гъвкавост са един от компонентите на хармоничното развитие на тялото и пътя към младостта. Упражненията за разтягане спомагат за развитието на връзки и "запушени" мускулни влакна, значително разширяват функционалния обхват на движение. Предлагаме кратък комплекс от упражнения за цялото тяло за дома или фитнеса.

Разтягането не е трудно за научаване. Препоръчва се правилното разтягане:

в отпуснато състояние
бавно,
фокусиране върху разтегнатите мускули.

Ползи за разтягане

Уникалността на тези движения се състои в широк и многопосочен ефект върху тялото на спортиста:

намалява напрежението в мускулите и връзките, което прави тялото по-отпуснато;
Подобрява координацията и обхвата на движение, за да можете да се движите по-свободно
предотвратява наранявания като мускулно разтягане и навяхвания;
улеснява напрегната дейност, подготвя тялото;
развива осъзнаване на собственото тяло и концентрация върху движението, установява връзка между ума и мускулите;
стимулира кръвообращението чрез насочване на кислород и кръв към мускулите;
ускорява процеса на възстановяване на наранени и претренирани мускули;
подобряване на резултата от упражнения за разтягане на фасции (обвивки, покриващи мускули, сухожилия, органи и нервно-съдови снопове);
и най-важното, избистря ума ви и повдига духа ви.

Видове разтягания за развиване на гъвкавост

Пасивен- бавно, контролирано мускулно разтягане с външна помощ.
Активен- позицията за дърпане се задържа самостоятелно без телесно тегло.
статичен- задържане на позицията в крайната точка на движение без трепване.
балистичен- пружиниращи резки в екстремния диапазон на движение.
Изометричен- редуване на максимално разтягане в мускула с отпускане.
Динамичен- разтягащи движения на крайниците в широка амплитуда.

Пасивно разтягане

Силата на опън се прилага външно, ръчно от друг човек или от самия атлет (свободен крайник), или чрез използване на машина или гравитация. Спомагателните устройства за опън често осигуряват по-трайно удължение. Техниката на пасивно разтягане изисква бавно, контролирано удължаване на отпуснатите мускули, където усещате разтягане, но не и болка. На примера на упражнение върху делта.

Разтягане на предния сноп делти, докато седите

Активно разтягане

Изисква мускулно действие по време на дърпащото движение. Силата на опън се създава от усилията на спортиста. Често се използва в йога. Пример за активно разтягане е контролираното движение срещу гравитацията. Мускулите се свиват ексцентрично, за да се намали теглото. Необходимо е да се поддържа заеманата позиция поради допълнителни мускулни усилия. Напрежението на активно работещите мускули помага да се отпуснат разтегнатите мускули-антагонисти чрез взаимно балансиране. Например упражнение за пресата.

Разтягане на пресата в изправено положение

Модификация на този тип стречинг е активно изолирано разтягане, при което целевият мускул е локализиран и отделно трениран. Тази техника се извършва с помощта на механично устройство - еластичен колан, бинтове за коленете, въже и други подобни съоръжения, с които можете да изтеглите определена част от тялото със собствени усилия.

Разтягане на квадрицепс и флексор на тазобедрената става

Статично разтягане

При статична техника спортистът заема позиция за разтягане. Необходимо е да заемете удобна позиция и след това за известно време (30-60 секунди или максимум) да задържите заетата позиция. По време на разтягане трябва да се съсредоточите възможно най-много - упражнението трябва да бъде придружено от усещане за леко разтягане в мускулите под въздействието на собственото ви тегло, без усилие, резки и остра болка.

Правилната техника за този тип разтягане предполага, че сте отпуснати и не се опитвате да повлияете на обхвата на движение, докато поддържате пасивно-статична позиция. Този метод на разтягане е най-подходящ за начинаещи. На примера за трениране на прасците на краката.

Разтягане на подколенно сухожилие в изправено положение

Балистично разтягане

Сравнимо със статичното разтягане по способността си да увеличава обхвата на движение на ставата. За по-нататъшно разтягане на мускулите, балистичната техника използва бързи резки, но тези неконтролирани движения могат лесно да доведат до прекомерен стрес и да причинят увреждане на съединителната тъкан, разтягайки я извън нейния еластичен капацитет.

Разтягане на подколенното сухожилие напред

Изометрично разтягане

Същността на техниката е да се редуват максималното изометрично напрежение в мускула (т.е. свиване без движение), последвано от отпускане и разтягане до максимално възможно състояние. Например, първо се издърпва чорапа и се стяга прасеца, това положение се задържа 4-10 секунди, след което чорапът се придърпва към себе си, като максимално се разтяга мускула на прасеца.

Динамично разтягане

Представлява разтягащи движения на крайниците в широка амплитуда и в рамките на собствените физически възможности. Динамичното разтягане може да включва както бавни и акцентирани движения, така и бързи движения: например люлеене на краката в дланта с бавно спускане на крайника до първоначалното му положение.

Завъртете крака настрани

Как се правят упражненията

Преди основното упражнение отделете време за леко разтягане на целевия мускул, за да избегнете крампи и пренапрежение. Доведете мускула до усещане за умерено напрежение и се отпуснете в това положение. Създаденото напрежение в мускулите трябва постепенно да изчезне.

Задръжте всяко упражнение за добро разтягане в една позиция за около 30 секунди без резки движения.
Дишайте бавно и дълбоко, докато се разтягате.
Концентрирайте се върху това как мускулите ви се разтягат, визуализирайте го.
Отпуснете цялото си тяло; никога не продължавайте да се движите през болка или дискомфорт.
Разтягането на топлите мускули ще даде най-добри резултати. Разтягайте се след всяка кардио или силова тренировка.
Разтягането между сериите по време на силова тренировка ще помогне на целевите мускули да се възстановят по-бързо и да растат повече.
Наличието на опитен партньор по време на стречинг ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.

Могат ли упражненията за разтягане и гъвкавост да предотвратят спортни наранявания? Въпреки че все още не е доказано, че разтягането намалява риска от спортни травми, практиката показва, че тези упражнения са наистина ефективни за стимулиране на мускулната активност и увеличаване на обхвата на движение на ставите.

Гъвкавост

Гъвкавостта е важна част от силовите тренировки и програмите за развитие на скоростта и трябва да се има предвид, когато планирате тренировъчната си програма. Гъвкавостта също е важна за обикновения човек поради връзката й със здравето и работоспособността на човека. Късите мускули могат да болят под въздействието на физическа активност. Негъвкавите стави и мускули ограничават ефективността на работата и водят до различни проблеми, като наранявания и болки в кръста.

Развитието на пластичност, еластичност и сила на мускулите, гъвкавост на ставите и укрепване на връзките се улесняват от специални упражнения за гъвкавост - стречинг. Това стимулира мускулния растеж, подобрява преноса на хранителни вещества и увеличава вътреклетъчния протеинов синтез. По време на принудителни паузи в тренировката редовното разтягане (за 20-30 минути на мускулна група) може да забави намаляването на мускулната маса.

Комплекс от упражнения

Започнете пасивно разтягане след лека загрявка, като се съсредоточите върху мускулните групи, които използвате най-много, след което преминете към основните упражнения. За да загреете мускулите преди разтягане и да ги направите по-гъвкави, можете да приложите топлина локално. Ако мускулите са спазматични, използвайте масаж. Когато ограничавате подвижността на ставите, използвайте мобилизация преди упражнения за гъвкавост.

Комплекс за разтягане и гъвкавост

Забележка:Правете го последователно от всяка страна. Бавно накланяне, задържане в максималната точка и връщане в изходна позиция.

важно!Не правете упражнения с резки движения.

важно!на всеки крак

важно!Направете 3 серии. В същото време задръжте в горната точка за 10 секунди и бавно, докато издишвате, без резки движения, се спуснете до изходна позиция.

* — Услугата е в процес на бета тестване

Направете кратка кардио тренировка или няколко упражнения за загряване. Упражненията трябва да се изпълняват върху всяка мускулна група и става, от чиято гъвкавост се нуждаете. Разтягането трябва да бъде леко и постепенно, за да не причини преразтягане, тъй като рефлексът на разтягане може да влезе в действие, причинявайки болка и възможно нараняване на меките тъкани, връзки или сухожилия.

Трябва да разпределите разтягането на няколко пъти, а не да го изпълнявате наведнъж. Правете упражнения за разтягане и гъвкавост няколко пъти на ден, 4-5 дни в седмицата. Разтягането трябва да е прогресивно от 10 до 30 секунди.

Упражнения за разтягане

Преди да започнете каквато и да е програма, след кратка загрявка, направете тези упражнения за добро разтягане.

Накланя се настрани

Изправете ръцете си над главата, хванете едната ръка върху другата. Бавно се огънете в кръста, леко дръпнете ръцете си към пода.

Завъртане на таза

Поставете ръцете си на бедрата и се движете в кръгове надясно и наляво.

Огъване на тялото (ръце към чорапи)

Застанете прави, краката на ширината на раменете. Бавно се огънете в кръста, докато усетите разтягане в задната част на краката. Не правете резки движения и не се разтягайте твърде много. За да се върнете в изправено положение, огънете леко коленете си, за да облекчите натиска в долната част на гърба и разтегнете подколенното сухожилие.

Друго упражнение, огъване на тялото (ръцете към пръстите на краката) се изпълнява, докато седите на пода, петите са на разстояние около 15 см. Стиснете ръцете си и ги издърпайте възможно най-далеч, поне до подбедрицата или глезена.

Усукване

В седнало положение поставете десния си крак върху левия, вземете левия лакът зад коляното и натиснете. Повторете, докато левият крак лежи върху десния.

Разтягане в седнало положение

Това упражнение за разтягане се прави по следния начин: в позиция на изпадане дръжте петите си в права линия, огънете коляното над стъпалото. Завъртете стъпалото навън и навътре за пълно разтягане на глезена, ахилесовото сухожилие, слабините и бедрените флексори.

Нападане Quad Stretch

ъгъл

Седнете с изправен крак в коляното, пръстите на краката сочат нагоре. Вторият крак е огънат така, че петата да докосва бедрото. Наведете се напред и изпънете ръцете си, доколкото можете. След това легнете по гръб, уверете се, че огънатият крак докосва пода с коляното.

В теорията и методиката на физическата култура гъвкавостта се разглежда като морфологично и функционално свойство на опорно-двигателния апарат, което определя границите на движенията на връзките на тялото.

Има две форми на неговото проявление:
активен, характеризиращ се с големината на амплитудата на движенията по време на самостоятелно упражнение поради мускулни усилия;
пасивна, характеризираща се с максимална амплитуда на движенията, постигната под действието на външни сили (например с помощта на партньор, тежести и др.).

При пасивните упражнения за гъвкавост се постига по-голям обхват на движение, отколкото при активните упражнения. Разликата между показателите за активна и пасивна гъвкавост се нарича "резервна разширяемост" или "марж на гъвкавост".

Прави се разлика и между обща и специална гъвкавост. Общата гъвкавост е подвижността на всички стави, което ви позволява да извършвате различни движения с голяма амплитуда. Специална гъвкавост - ограничаване на подвижността в отделните стави, което определя ефективността на състезателна или професионална приложна дейност.
За бойните изкуства специалната гъвкавост се свързва предимно с подвижността на тазобедрените стави, както и подвижността на гръбначния стълб, раменните и глезенните стави.
Развийте гъвкавост със специално подбрани упражнения. Като цяло те могат да бъдат класифицирани не само по активна, пасивна или смесена форма на изпълнение, но и по характер. Има динамични, статични, както и смесени статико-динамични упражнения за разтягане.

Проявата на гъвкавост зависи преди всичко от анатомичната структура на ставите, еластичните свойства на мускулите и връзките и централната нервна регулация на мускулния тонус.

Колкото по-голяма е конгруентността (съответствието една на друга) на ставните ставни повърхности, толкова по-малка е подвижността. Подвижността също е ограничена от такива анатомични характеристики на ставите като костни издатини, които са на пътя на движение на ставните повърхности.
Ограничаването на гъвкавостта е свързано и с лигаментния апарат: колкото по-дебели са връзките и ставната капсула и колкото по-голямо е напрежението на ставната капсула, толкова по-ограничена е подвижността.

В допълнение, обхватът на движение може да бъде ограничен от напрежението на мускулите-антагонисти. Следователно проявата на гъвкавост зависи не само от еластичните свойства на мускулите, връзките, формата и характеристиките на ставните ставни повърхности, но и от способността да се комбинира доброволното отпускане на разтегнатите мускули с напрежението на мускулите, които произвеждат движение. , т.е. от съвършенството на междумускулната координация.

Колкото по-развити и силни са мускулите около ставата, толкова по-малка е подвижността и колкото по-еластични са мускулите, толкова по-голяма е подвижността в ставата.
Систематичното или концентрирано използване на силови упражнения на определени етапи от обучението също може да доведе до намаляване на гъвкавостта, ако упражненията за разтягане не са включени в тренировъчните програми.

Проявата на гъвкавост в един или друг момент зависи от общото функционално състояние на тялото и външните условия: периодичност на деня, температура на мускулите и околната среда, степен на умора.
Обикновено преди 8-9 часа сутринта гъвкавостта е малко намалена, но тренировките сутрин са много ефективни за нейното развитие. В студено време, когато тялото се охлажда, гъвкавостта намалява, а когато температурата на околната среда се повиши и под въздействието на загряване, тя се увеличава.

Умората също ограничава обхвата на активните движения и разтегливостта на опорно-двигателния апарат, но може да допринесе за проявата на пасивна гъвкавост.

Гъвкавостта също зависи от възрастта: обикновено подвижността на големи части на тялото се увеличава от 7 до 13-14 години и като правило се стабилизира до 16-17 години, а след това има постоянна низходяща тенденция. Въпреки това, ако упражненията за разтягане не се изпълняват след 13-14-годишна възраст, тогава гъвкавостта може да започне да намалява още в юношеството. И обратно, практиката показва, че дори на възраст 35-40 години, след редовни занятия с различни средства и методи, гъвкавостта се увеличава и при някои хора достига или дори надхвърля нивото, което са имали в младостта си.

Методика за развитие на гъвкавостта

Самообучението донякъде ограничава възможността за използване на всички известни средства и методи за развитие на гъвкавост. Следователно, за извършване на независими упражнения за разтягане се предлагат такива комплекси, които не изискват нито помощта на партньор, нито специални условия. Тези упражнения могат да се изпълняват във физкултурния салон, на училищната площадка, на поляна в гора, у дома на килимче. Необходимо е само винаги да помните, че можете да се разтягате само след добро загряване и в същото време не трябва да има силна болка, а само усещане за "разтегнати" мускули и връзки.

Метод на динамично разтягане

Този метод се основава на свойството на мускулите да се разтягат много повече при многократни повторения на упражнението с постепенно увеличаване на обхвата на движение. Първоначално спортистите започват упражнението със сравнително малка амплитуда, като я увеличават до максимум с 8-12-то повторение. Висококвалифицираните спортисти успяват да извършват непрекъснато движения с максимална амплитуда или близка до нея до 40 пъти. Границата на оптималния брой повторения на упражнението е началото на намаляване на обхвата на движение. Най-ефективното използване на няколко активни динамични упражнения за разтягане за 8-15 повторения на всяко от тях. По време на тренировка може да има няколко такива серии, изпълнявани подред с малко почивка или разпръснати с други, включително силови упражнения. В този случай е необходимо да се гарантира, че мускулите не "замръзват".

Активните динамични упражнения могат да бъдат включени във всички части на тренировката. В подготвителната част тези упражнения са неразделна част от общата и специалната загрявка. В основната част на урока такива упражнения трябва да се изпълняват в няколко серии, като се редуват с работата на основния фокус. Ако развитието на гъвкавостта е една от основните задачи на тренировъчната сесия, тогава е препоръчително упражненията за разтягане да се концентрират във втората половина на основната част, като ги подчертаете като независим "блок".

Метод на статично разтягане

Този метод се основава на зависимостта на степента на разтягане от неговата продължителност. Първо трябва да се отпуснете и след това да изпълните упражнението, като задържите крайната позиция от 10-15 секунди до няколко минути. За тази цел най-приемливи са различни упражнения от хатха йога, преминали през векове изпитания. Тези упражнения обикновено се изпълняват в отделни серии в подготвителната или заключителната част на сесията или се използват отделни упражнения във всяка част от сесията. Но най-голям ефект дава ежедневното изпълнение на комплекс от такива упражнения под формата на отделна тренировка. Ако основната тренировка се провежда сутрин, тогава статичните упражнения за разтягане трябва да се изпълняват следобед или вечер. Такава тренировка обикновено отнема до 30-50 минути. Ако основната тренировка се провежда вечер, тогава може да се извърши набор от статични упражнения за разтягане сутрин.

Тези упражнения трябва да се използват и в подготвителната част на урока, като се започне със загрявка, след което се изпълняват динамични специални подготвителни упражнения с постепенно увеличаване на тяхната интензивност. При такова загряване, в резултат на изпълнение на статични упражнения, сухожилията на мускулите и връзките, които ограничават подвижността в ставите, са добре разтегнати. След това при изпълнение на динамични специални подготвителни упражнения мускулите се загряват и подготвят за интензивна работа.

Комплекси от статични упражнения за разтягане могат да се изпълняват и с партньор, преодолявайки с негова помощ границите на гъвкавост, които надхвърлят тези, които постигате, когато правите упражнения сами.

1. И.П. легнал по гръб, ръце покрай тялото, длани нагоре, пръсти леко свити, крака леко разтворени и обърнати, затворени очи: напълно се отпуснете, мислено проследете постепенното отпускане на пръстите на краката, пищялите, бедрата. Усещайки лека топлина и тежест в краката, преминете към отпускане на ръцете, торса, мускулите на лицето и шията. Успокойте дъха, убедете се в спокойната и ритмична работа на сърцето. Упражнението се изпълнява до 20 минути, а също и като почивка до 1-3 минути след всяко предходно упражнение от предложения комплекс, освен ако в описанието им няма специални указания.

2. И.П. - легнали по гръб, съберете краката си, ръцете покрай тялото:
1. опирайки се на дланите, с плитък дъх, бавно повдигнете правите крака до вертикално положение и след това леко ги спуснете;
2. при вдишване дръпнете краката си до вертикалата и опънете чорапите си, поддържайки тялото отстрани с ръце, застанете на раменете си, докато брадичката трябва да опира в горния ръб на гръдната кост, не се затваряйте очите ви, произволно дишане;

3. задръжте крайната позиция от 10 секунди до 10 минути (увеличете продължителността постепенно, като броите на себе си).
3. И.П. - крайна позиция от предишното упражнение:
1. бавно спуснете правите крака зад главата си, докосвайки пода с пръстите на краката;
2. задръжте позата от 10 секунди до 5 минути (увеличете продължителността постепенно, като броите;
3. бавно се спуснете по гръб, докосвайки пода с всеки прешлен, а също така бавно спуснете правите си крака;
4. вземете позата на упражнение № 1, отпуснете се.
Снимка 1

4. И.П. - легнете по корем, завъртете главата си наляво или надясно, ръцете покрай тялото:
1. легнете по корем с акцент върху лактите, подпрете брадичката си на юмруци, огъвайки се в гръдния кош;
2. задръжте позата за 10-60 секунди, като се фокусирате върху щитовидната жлеза, дишането е произволно;
3. Бавно вземете I.P.

5. И.П. - седнете на пода, краката напред, след това огънете левия крак в коляното и натиснете стъпалото върху вътрешната повърхност на дясното бедро, така че петата да е близо до слабините и коляното да е притиснато към пода:
1. при издишване се наведете напред и хванете левия (десния) крак с ръце;
2. наклонете главата си напред и подпрете брадичката си на гръдната кост, дръжте гърба изправен;
3. поемете дълбоко въздух и, като задържите дъха си, опитайте се да изтеглите ануса и стомаха;
4. задръжте позата, докато задържате дъха си за 0,5-1,5 минути, след това се отпуснете и издишайте, изпъквайки стомаха, повторете дихателния цикъл още 1-2 пъти;
5. издишайте, повдигнете главата си, отпуснете стъпалото с ръце, повдигнете торса до вертикалата и изпънете свития крак;
6. изпълнете упражнението с другия крак, след това легнете по гръб, отпуснете се
Фигура 2

6. И.П. - легнете по корем, краката заедно, изпънати чорапи, брадичката опряна на пода, с дланите на свитите ръце на пода на линията на раменете:
1. при вдишване бавно повдигнете главата и горната част на тялото максимално нагоре и назад, без да повдигате долната част на корема (под пъпа) от пода и се наведете;
2. фиксирайте позицията, като постепенно увеличавате продължителността й от 5-6 до 30 секунди;
3. Без да движите ръцете и краката си, бавно завъртете главата си надясно, като издърпате дясното си рамо назад и се фокусирайте върху петата на левия крак;
4. фиксирайте позицията до 30 секунди и я повторете на другата страна;
5. бавно се върнете в позицията на първата позиция, огънете се колкото е възможно повече, без да повдигате долната част на корема от пода, и задръжте позата за 5 до 30 секунди;
6. Бавно се върнете към I.P.
Изпълнете упражнението от другата страна. Дишането е произволно. Концентрирайте вниманието си върху щитовидната жлеза, в етапа на повдигане на главата и торса тя се плъзга по гръбначния стълб отгоре надолу, а при завъртане на главата отива в областта на бъбреците. Добре дошли отново в I.P. фокусирайте отново върху щитовидната жлеза.
Фигура 3

7. И.П. - седнали на пода, краката изпънати напред, след това вземете левия крак настрани и се огънете в колянната става, така че лявото бедро да е перпендикулярно на десния крак:
1. при издишване се наведете напред с дясната си страна, хванете пръстите на десния крак с лявата си ръка и поставете дясната предмишница на пода по протежение на десния пищял;
2. задръжте позата за 10-30 секунди;
3. изправете торса, хванете лявото коляно с две ръце и при издишване се наклонете към него, падайки все по-надолу;
4. фиксирайте торса в максимален наклон за 10-30 секунди и след това го изправете;
5. завъртете торса над лявото рамо, като преместите дясното рамо напред и хванете петата на левия крак с две ръце; задръжте тази позиция за 10-30 секунди;
6. С лявата си ръка хванете пищяла на левия си (свит в коляното) крак и бавно, опирайки се на дясната ръка, легнете по гръб;
7. задръжте позата за 10-60 секунди;
8. опънете левия крак напред, отпуснете се.
Изпълнете упражнението от другата страна.
Фигура 4

8. И.П. - седнал на пода, краката напред:
1. огъване на левия крак в колянната става, хванете го с лявата ръка за долната част на подбедрицата и поставете задната част на стъпалото върху горната част на дясното бедро;
2. с дясната ръка извършвайте кръгови движения на левия крак наляво и надясно;
3. като държите левия крак с две ръце, изтеглете го към стомаха, гърдите, главата, след което го спуснете обратно към бедрото;
4. при издишване наклонете торса напред, хванете десния крак с ръце, като се опитвате с гърдите, без да огъвате гърба, легнете на бедрото и достигнете коляното с брадичката си;
5. задръжте крайната позиция за 10-60 секунди;
6. изправете се, протегнете левия крак напред, отпуснете се.
Изпълнете упражнението върху друг могу, след това легнете по гръб и се отпуснете.

9. И.П. - легнали по гръб, с дълбоко дъх, вдигнете ръцете си и ги поставете на пода зад главата си, бавно седнете със спокойно издишване:
1. при следващото издишване се наведете и хванете краката с две ръце;
2. изпъвайки главата напред и нагоре, изправете гърба и в това положение направете няколко вдишвания;
3. при издишване се наведете още повече и притиснете брадичката си към коленете, опитвайки се да се огънете в областта на тазобедрените стави;
4. задръжте позата от 10-15 секунди до 1-5 минути, не огъвайте коленете си; ако тази позиция се задържи до 30 секунди, тогава в долната позиция трябва да задържите дъха си;
5. вдишайте, без да освобождавате ръцете си, повдигнете главата си нагоре и се опитайте да огънете гърба си;
6. фиксирайте крайната позиция за няколко секунди;
7. бавно изправете тялото само поради работата на мускулите на гърба;
8. легнете по гръб, отпуснете се.

10. И.П. - коленичите, съберете пищялите така, че чорапите да са заедно, а петите раздалечени и седнете със задните части на петите, гърбът е изправен, поставете ръцете на коленете:
1. раздалечете краката си и седнете между тях на пода, без да разтваряте коленете си;
2. задръжте позата за 1-3 минути;
3. докато издишвате, като държите глезените си с ръце, бавно и внимателно, подпирайки се на лакти, легнете по гръб;
4. задръжте позата от 1 до 3 минути; дишането е равномерно, спокойно, като същевременно се концентрира вниманието върху корема;
5. внимателно и бавно, опирайки се на ръце, повдигнете торса си във вертикално положение, изпънете краката напред и седнете; легнете по гръб, отпуснете се.
Фигура 5

11. И.П. - седнал на пода, изпънати напред и леко раздалечени крака:
1. огъване на левия крак в колянната става, дръпнете левия крак към дясното бедро с ръце, така че петата да е в перинеума, а подметката да е притисната към дясното бедро;
2. огъване на десния крак в колянната става, издърпайте стъпалото с петата до перинеума и го поставете между бедрото и подбедрицата на левия крак;
3. задръжте позата от 1 до 5 минути, като държите гърба изправен;
4. преместете десния крак над лявото бедро и поставете подметката на пода с петата на бедрото и с пръстите пред коляното;
5. при издишване пренесете лявото рамо над дясното коляно, хванете стъпалото на десния крак с лявата ръка и завъртете торса надясно;
6. поставете дясната ръка, свита в лакътната става, зад гърба на нивото на талията и завъртете тялото максимално надясно; в същото време завъртете главата си възможно най-надясно;
7. задръжте позата до 1 минута; дишането е произволно;
8. приемам I.P. и направете упражнението от другата страна.
Фигура 6

12. И.П. - легнете по корем, съберете краката си, спуснете брадичката си към пода (мат), протегнете ръцете си покрай тялото с дланите нагоре:
1. разтворете краката си малко настрани, докато издишвате, ги огънете в коленните стави и, без да повдигате бедрата и брадичката от пода, хванете глезените или стъпалата с ръце в асансьора;
2. вдишване и издишване, огъване, повдигане на горната част на тялото и бедрата, балансиране на долната част на корема;
3. наклонете главата си нагоре и назад и се огънете колкото е възможно повече, опитвайки се да придърпате раменете и глезените един към друг;
4. съберете коленете и глезените, задръжте позата до 2 минути, докато дишането е спокойно и произволно, можете да се люлеете напред-назад по корем в такт с дъха си;
5. при издишване - вземете I.P. и се отпуснете.

13. И.П. - преобърнете се и легнете по гръб, вдишайте и седнете, докато издишвате, изправете краката си възможно най-далеч:
1. докато издишвате, наведете се напред и хванете стъпалата на краката си с ръце;
2. вдишайте и при издишване се опитайте да увеличите наклона на торса напред, изправяйки гърба си и не огъвайки краката си в коленните стави;
3. задръжте позата до 5 минути, докато дишането е спокойно и произволно;
4. изправете торса си, съберете краката си, легнете по гръб и се отпуснете.
Фигура 7

14. И.П. - коленичете, раздалечете краката си, седнете на пода между петите си, опирайки се на вътрешната повърхност на краката и стъпалата:
1. Поставяйки ръцете си върху коленете, фиксирайте позата до 2-3 минути;
2. изпънете краката си напред, легнете по гръб и се отпуснете.

15. И.П. - седнете, краката напред:
1. издърпайте краката към перинеума, огъвайки краката в коленните стави;
2. свържете стъпалата заедно и спуснете коленете, доколкото е възможно;
3. като свържете пръстите в ключалката, хванете пръстите на краката с ръце и дръпнете петите още по-близо до перинеума;
4. натискайки лактите и предмишниците върху пищялите, притиснете коленете към пода;
5. вдишайте, наведете се, докато издишвате и след това спуснете главата си, опитвайки се да докоснете пода с челото си пред пръстите на краката;
6. фиксирайте позата за 1-2 минути, дишането е спокойно, равномерно;
7. на издишване - изправете се, изпънете краката си напред, легнете по гръб и се отпуснете.

16. И.П. - наблегнете на коленете, ръцете пред раменете:
1. връщайки таза назад, спуснете раменете и огънете ръцете си;
2. движете раменете напред и нагоре, наведете се (с движението на котка, пълзяща под оградата);
3. преместете таза обратно в I.P.;
4. повторете упражнението 10-15 пъти, като обръщате внимание на непрекъснатото движение на раменете в кръг;
5. с таз назад, седнете на пети, спуснете раменете, облегнете се на пода (мат) с челото, предмишниците и дланите;
6. фиксирайте позата за 1-2 минути;
7. изправете тялото до вертикалата, разтворете петите настрани и седнете на пръстите на краката, дръжте гърба изправен, поставете ръцете си на коленете;
8. фокус.
Фигура 8

Професионалните спортисти използват доказани упражнения за развиване на гъвкавост и разтягане на мускулите. Въпреки това, този набор от упражнения е подходящ не само за професионалисти, но и за всички.

За тези, които тепърва започват, трябва да знаете няколко основни правила.

1. Разтягането трябва да бъде предшествано от аеробно загряване (велоергометър, бягане, скачане на въже).

2. Упражнения за гъвкавостТова не са силови упражнения. Важно е да знаете, че прекомерното прилагане на сила е изпълнено със сериозни наранявания.

3. Важна е не амплитудата на разтягане, а редовността на упражненията. Не е необходимо да се разтягате до болка, но е необходимо да се занимавате поне през ден.

4. Упражненията трябва да се изпълняват в посочения ред, с възможно най-малко почивки.

Комплекс от упражнения за развитие на гъвкавост

Застанете прави с крака на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста. Наклонете тялото наляво и надясно, 12 накланяния във всяка посока.

Началната позиция е същата. Завъртете торса по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, 8 пъти подред във всяка посока.

Застанете прави с крака на ширината на раменете, преплетете пръсти на тила. Завъртете таза си по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока, 8 пъти подред във всяка посока.

Застанете изправени, леко огънете коленете си и, навеждайки се, хванете коленете си с длани. Завъртете коленете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, 8 движения във всяка посока.

Застанете прави, сложете ръце на колана си. Свийте крака си в коляното и го изнесете напред. Въртете се в кръг със свит в коляното крак. Извършете 8 завъртания с всеки крак.

Застанете прави, сложете краката си заедно. Наведете се напред, разтягайки мускулите на краката и гърба. Направете 12 енергични наклона, като внимавате да не пренапрегнете връзките на коляното.

Застанете прави, раздалечени крака на двойна ширина на раменете. Наведете се еластично напред, както в предишното упражнение, 12 пъти.

Началната позиция е същата. Свийте левия си крак в коляното, премествайки основното телесно тегло наляво. Едновременно изправете десния крак. След това огънете десния си крак, преместете телесното си тегло върху него и плавно преместете тялото си надясно, докато изправите левия крак. Така сменете позицията на краката 12 пъти.

В предишната изходна позиция (краката на двойна ширина на раменете) се хвърлете наляво: огънете лявото коляно и преместете телесното си тегло наляво. От тази позиция завъртете тялото на четвърт оборот надясно, като същевременно огънете дясното коляно и преместете телесното тегло надясно; в края на движението трябва да заемете позиция за изпадане напред на десния крак. След това направете обратното движение. Повторете 8 движения във всяка посока.

От предишната начална позиция се хвърлете надясно, като огънете дясното коляно и преместете основното телесно тегло надясно. В същото време изправете левия си крак. Без да се издигате, завъртете тялото на четвърт оборот надясно, като по този начин се преместите в позиция на изпадане напред с акцент върху десния крак. Направете 8 удара от всяка страна.

Застанете прави, раздалечете краката на една и половина ширина на раменете. Клекнете, като хванете краката си с длани. Опитайте се да изправите гърба си и да преместите таза напред. Задръжте тази позиция за 1 минута.

Застани на колене. Протегнете ръцете си напред и стиснете дланите си в ключалката. Клекнете настрани със задните си части на пода вдясно от глезените. След това се изправете и повторете движението наляво. Направете 6 клякания на всяка страна.

Коленичейки, разтворете коленете си възможно най-широко и разтворете пищялите си успоредно един на друг. Внимателно приклекнете назад, докато задните части докоснат пода, след което се върнете в първоначалната си позиция. Направете 12 клякания.

Седнете на пода. Изпънете краката напред. С усилие се наведете, опитвайки се да достигнете краката си с длани и легнете на бедрата с гърдите си. Направете 12 наклона, като внимавате да не пренапрегнете връзките на коляното.

Седнете на пода и разтворете краката си възможно най-широко. Наведете се напред с усилие, опитвайки се да достигнете пода с гърдите си. Направете 12 накланяния.

Седнете на пода. Изпънете левия крак пред вас; огънете десния крак, като изведете коляното настрани и притиснете десния крак към лявото бедро. Наведете се напред, като протегнете длани към левия крак. Направете 8 накланяния и, симетрично променяйки позицията на краката, 8 накланяния към другия крак.

Седнете на пода. Изпънете левия си крак напред, огънете десния крак, така че подбедрицата да е обърната назад, а коляното и вътрешната част на бедрото да докоснат пода. Наведете се напред, опитвайки се да хванете левия крак с длани. Направете 12 накланяния и, симетрично променяйки позицията на краката, 12 накланяния към другия крак.

Седнете на пода в поза лотос с крака, кръстосани върху коленете, опряни на пода (ако това все още не е възможно, седнете в поза „турски“, като опрете краката си на пода и кръстосате глезените си под нивото на коленете) . Наведете се напред, опитвайки се да не закръгляте гърба си. Направете 12 накланяния.

Седнете на пода. Издърпайте краката си към слабините, като огънете коленете си. След това внимателно разтворете коленете си настрани (дръжте стъпалата си събрани), с усилие се опирайте върху тях с лакти. Направете 16 движения.

Седнете на пода. Свийте десния си крак, като издърпате стъпалото към себе си, след това издърпайте пищяла нагоре и се опитайте да го поставите зад врата. Повторете същото за левия крак.

Легнете по корем, огънете ръцете си и ги поставете отстрани. Изправете ръцете си, извийте гърба си и повдигнете гърдите и главата си нагоре. Заключете тази позиция за 30 секунди.

Легнете по корем. Хванете краката си с ръце, извийте гърба си и повдигнете главата си. Заключете тази позиция за 30 секунди.

Легнете по корем, огънете коленете си. Хванете глезените си с ръце и извийте гърба си. Заключете тази позиция за 30 секунди.

Начална позиция: коленичил. Вземете ръцете си назад, хванете глезените с длани и извийте гърба си. Фиксирайте позицията за 30 секунди.

Застанете на "моста" и се задръжте в него за 30 секунди.

Стой изправен. Наведете се напред, като протегнете ръцете си към пода и фиксирайте тази позиция за 30 секунди.

Упражнения за гъвкавост

Вероятно нито едно от физическите качества не е толкова тясно свързано с възрастта на човек, като гъвкавостта.

Гъвкавост- физическо качество, което доскоро беше "Пепеляшка" сред другите й по-щастливи сестри. С готовност признахме колко е важно да си силен, сръчен, издръжлив и гъвкав... Нека гимнастичките и балерините, смятат много хора, седят на шпагат, но това умение едва ли ще ни е полезно в ежедневието. Гъвкавото тяло обаче не е само способността да седи на канап, то характеризира състоянието на гръбначния стълб (колкото по-подвижен е, толкова по-добре) и всички, дори най-малките, стави и връзки. И накрая, гъвкавостта е рационалната работа на вашите мускули.

Колкото по-голям е обхватът на движение - което наричаме гъвкавост - толкова по-лесно е да се движите. Представете си мъж, облечен в тежко кожено палто, топли ватирани панталони, филцови ботуши: той трудно може да се обърне в обемисти и тесни дрехи. Мускули, връзки - същите дрехи, с единствената разлика, че има ценни свойства - способността да се разтяга. И тази способност може и трябва да се развива. Особено сега, когато има такива спортни и физически културни и здравни дейности като художествена гимнастика, акробатичен рокендрол, карате, ушу, които изискват много значително развитие на гъвкавостта.

Е, ако човек вече е над четиридесет? Защо му трябва гъвкавост? Но защо. Сутрин, приготвяйки се за работа, завързвате връзките на обувките си и го правите много трудно. За да вземете ръката си обратно и да я пъхнете в ръкава на палтото си, много хора също трябва да се потят добре. На улицата почти не прекрачвате локва или дори стъпвате в нея. И когато се опитате да погледнете през рамо, обръщате цялото тяло зад главата си. Толкова малки ядове изпитва през деня човек, чийто обхват на движение е малък. Той непрекъснато изразходва допълнителни усилия, допълнителна енергия, за да преодолее съпротивата на собственото си тяло. Гъвкавите хора се движат по млад начин лесно и красиво.

Да, гъвкавостта, разбира се, също е един от елементите на красотата. Спомнете си думите на А. С. Пушкин:
Когато е в ръцете ми
Заключвам вашата стройна фигура
И нежни думи на любов
Разпилявам те с наслада
Тиха, от свити ръце
Освобождавайки Стан от вашата гъвкавост.
Ти отговаряш, скъпи приятелю,
Аз с невярваща усмивка.

А мъжете трябва да се грижат за своята гъвкавост. Тъй като жените са по природа по-мобилни и техните мускулести „дрехи“ са по-малки по обем, представителите на по-силния пол, за да постигнат поне еднаква гъвкавост с жената, ще трябва да работят усилено.

Историята познава случаи на феноменално, почти невероятно развитие на гъвкавостта. Например циркови номера, които се изпълняваха от така наречените клишета или змийски хора. Те свободно се сгъват наполовина, облягат се назад, пъхат глави между краката си или се въртят около оста си...

Феноменалната гъвкавост, развита чрез безкрайни упражнения, позволи на „краля на магьосниците“ Хари Худини да изпълнява най-трудните трикове, чиято тайна все още не е разгадана. Чрез специално обучение той буквално се научи не само да сгъва наполовина, но и значително да увеличава или намалява мускулния обем и дори да измества костите в ставите. Например, окачен за краката в усмирителна риза със завързани ръкави на височина 30 фута, той можеше да се освободи от нея за две минути и половина. Ето какво си спомня очевидец:
„Хари Худини започна да се гърчи, сякаш беше обхванат от конвулсии. Изглеждаше, че той просто нямаше кости ... "

Като задължителен елемент в системата на обучение по йога е включено и развитието на гъвкавостта. Опитайте поне някои от техните пози, например добре познатата поза "лотос", и ще видите, че това е невъзможно - вие сте твърде малко "разтегнати". Но световният шампион по йога, французинът Куду, сгъващ се по най-невероятния начин, се побира (и той има значителна височина!) В прозрачен резервоар с размери 56x51x45 cm!

Но всичко това са, така да се каже, примери за специални случаи на развитие на гъвкавост. Доведох ги тук, само за да покажа какво може да се постигне с неуморни тренировки. Не призовавам, разбира се, читателите към подобни записи. Просто искам всеки да повярва, че в границите, с които разполага, може значително да подобри разтягането във всички части на тялото си – в името на здравето, красотата, младостта.

Колкото повече остарявате, толкова по-стабилно намалява обхватът на движение от година на година. Може ли то – това намаление – да бъде спряно, отложено? Разбира се!

Бебето е много гъвкаво – спомнете си колко лесно пъха големия си пръст в устата. С напредването на възрастта на човек расте и неговата гъвкавост, достигайки най-добри нива на 14-16 години. Този процес обаче е неравномерен: интензивно увеличаване на показателите за подвижност на ставите се наблюдава в начална училищна възраст, на 11-13 години се забавя и едва на 14 години се възстановява отново.

Следователно най-доброто време за развитие на гъвкавост (освен ако, разбира се, детето не е започнало да го развива по-рано) е 14-16 години. Тук е важно да не закъснявате, тъй като според някои учени още на 16-18 години гъвкавостта в отделните стави започва да намалява.

Какво ще кажете за тези - а те вероятно са мнозинството - които вече са пропуснали най-доброто време за развитие на гъвкавост? Дали на 30, 40, 50-годишен човек редовните упражнения, които развиват обема на движение, ще окажат ли негативно влияние върху здравето? Не, ако ги изпълнявате правилно, като постепенно увеличавате натоварването и ако ставите ви нямат патологични промени, ефектът ще бъде доста положителен.

Нека видим защо гъвкавостта намалява с възрастта?

Първо, тъй като контурите на различни костни издатини в ставите, които ограничават амплитудата на движение, са по-ясно оформени, ръбовете на ставните кухини се втвърдяват.
Второ, пластичността на връзките намалява.
Трето, след 30-40 години ставният хрущял започва да се променя, дебелината му намалява. (При хора, които не принуждават ставите си да работят редовно, хрущялът по краищата на ставните повърхности може да се разтвори напълно, до точката на излагане на костта.)

Гръбначният стълб се променя особено с възрастта. В градски условия той често е почти неактивен, изпълнявайки само поддържаща функция. И в резултат на това хрущялът на междупрешленните дискове става по-груб, по-тънък и деформиран, множество връзки растат и преплитат прешлените, ограничавайки движението им един спрямо друг. Понякога дори в доста млада възраст човек вече не може наистина да се огъне или огъне.

Ако не можете да достигнете пода или, като се наведете назад, видите стената зад вас, това вече е много тревожен сигнал! Това означава, че вашият гръбначен стълб вече е прегърнал необратимия процес на стареене и спасението може да бъде само едно – упражнения и още упражнения!

Упражненията за тези, които вече не са млади, се препоръчват същите като за младите. Въпреки това, колкото по-възрастни сте, толкова по-внимателно трябва да ги стартирате и много плавно да увеличавате натоварването. В никакъв случай не изпреварвайте събитията, стремете се рязко да увеличите амплитудата на движенията. Е, като цяло можем спокойно да кажем: възрастта за развитието на гъвкавост не е пречка!

Упражнения за тестване на развитието на мускулите

Предлагаме няколко теста, които ще ви помогнат да определите колко развита е подвижността на вашите стави. Въпреки това, дори ако резултатите не са много добри, не се притеснявайте. Отново подчертаваме: гъвкавостта може да се развие по всяко време и на всяка възраст. В допълнение, тези упражнения могат да се изпълняват у дома. При подготовката за раждане се счита за много ефективен за развиване на всички мускули и поддържане на физическа форма.

Гъвкавост на шийните прешлени
1. Наклонете главата си напред. Брадичката трябва да докосва гърдите.
2. Наклонете главата си назад (дръжте торса изправен). Погледът трябва да е насочен право нагоре или леко назад.
3. Наклонете главата си наляво (надясно). Горният ръб на лявото (дясно) ухо трябва да е на една и съща вертикална линия с долния ръб на другото.
4. Фиксирайте маркировката на стената на нивото на носа. Застанете от лявата (дясната) страна. Обърнете главата си към знака (не обръщайте тялото си след главата!). Носът ви трябва да гледа точно в знака.

Ако упражненията са лесни за вас, гъвкавостта в шийните прешлени е отлична, ако е трудно - добра, ако изобщо не успявате - лоша.

Гъвкавост на ставите на китката
1. Застанете прави, ръцете напред, дланите обърнати навътре. Свийте ръцете си навътре, така че пръстите ви да са обърнати един към друг (пръстите и дланта трябва да са на една линия, лактите не трябва да са свити). Ако ръцете ви са перпендикулярни на ръката (90°), тогава имате голяма гъвкавост, ако 80° е добре, по-малкото е лошо.
2. Застанете изправени, поставете кламер или копче на дланта на лявата си ръка близо до възглавничката на палеца и затворете дланите си пред гърдите, така че пръстите ви да гледат нагоре. Постепенно преместете лактите си настрани, докато предмишниците ви застанат в права линия една с друга. Ако държите предмета свободно, имате отлична гъвкавост, с трудност - добра, ако предметът падне - лоша.

Гъвкавост в лакътните стави
Застанете изправени, протегнете ръце встрани, огънете лактите. Ако докосвате рамото с четка, тогава гъвкавостта ви е отлична, ако само с пръсти е добре, ако изобщо не го докосвате, е лошо.

Гъвкавост в раменните стави
1. Застанете прави, разтворете леко краката си. В лявата си ръка вземете малък предмет (сапунерка или кутия кибрит). Повдигнете лявата си ръка нагоре и я огънете зад главата си. Спуснете десния крак надолу и се огънете зад гърба си. Опитайте се да прехвърлите предмета от лявата ръка в дясната. След това сменете ръцете и направете същото упражнение. Ако това упражнение ви е лесно, значи гъвкавостта в раменните стави е отлична, ако е трудно е добре, ако изобщо не се получава е лошо.

2. Застанете с гръб към стената на разстоянието на краката, ръцете встрани (дланите напред). Бавно преместете ръцете си назад, колкото е възможно (без да ги спускате надолу и без да ги повдигате). Опитайте се да докоснете стената с пръсти и задръжте тази позиция за 2-3 секунди (не накланяйте тялото си). Ако можете да го направите лесно, гъвкавостта е страхотна, с трудност е добре, ако изобщо не можете да го направите, е лошо.

Гъвкавостта на гръбначния стълб
1. Фиксирайте знак на стената на нивото на раменете си.
2. Застанете с гръб към стената на разстояние една стъпка. Облегнете се назад, за да можете да видите знака.
3. След това застанете до стената с дясната (лявата) страна на разстояние една стъпка, вдигнете лявата (дясната) ръка нагоре и се опитайте да достигнете маркировката, фиксирана на стената, с правата си ръка.

Ако тези упражнения са лесни за вас, гъвкавостта е отлична, с трудност - добра, ако не успеете - лоша.

Гъвкавост в тазобедрените стави
1. Застанете със събрани крака, ръцете надолу. Направете максимален наклон напред (не огъвайте коленете си). Ако сте успели да достигнете пода с дланите си и да задържите тази позиция за 2-3 секунди, гъвкавостта ви е отлична, ако само с върховете на пръстите е добра, ако точно под коленете е лоша.

2. Застанете с гръб към стената, след това леко повдигнете единия крак встрани възможно най-високо и се опитайте да го задържите за 2-3 секунди (наклон на торса). Ако кракът ви се повдигне на 90° или повече, гъвкавостта е страхотна, 70° е добре, по-малко е лошо.

Гъвкавост в глезена и коляното
1. Седнете на пода, краката заедно, ръцете отзад. Стегнете краката си с цялата си сила, дръпнете пръстите на краката към себе си. Трябва да имате разстояние между петите и пода. Ако кутия кибрит минава свободно между пода и петите, вашата гъвкавост е отлична, ако боли - добре, ако изобщо не минава - лошо.
2. Направете още едно упражнение. Застанете на колене (краката са леко раздалечени), дръпнете пръстите на краката си. Опитайте се да седнете на пода. Ако седите на пода свободно, гъвкавостта е отлична, 2-3 см от пода е добре, по-високо е лошо.

Сега, като знаете колко развита е вашата гъвкавост, можете да започнете упражнения за по-нататъшно развитие на мускулите си.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулна гъвкавост №1

Този набор от упражнения за развиване на мускулна гъвкавост е подходящ за хора, които нямат най-добрата гъвкавост на тялото.
Комплексът е предназначен за 1-1,5 месеца класове. След като го усвоите, можете да преминете към комплекс No2 - по-сложен. Предназначен е за 1,5-2 месеца класове.

1. Начална позиция (ip) - стойте раздалечени крака, ръцете надолу. За всяко броене 1-4 наклона на главата напред, назад, надясно, наляво, изпълнявайте плавни наклони.
2. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяка сметка, кръгови движения с четки. На 1-4 - напред, 5-8 - назад.
3. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяко броене, кръгови движения с ръцете. На 1-4 - напред, 5-8 - назад, без да огъвате ръцете си в лактите.

4. I.p. - раздалечени крака, в ръцете на гимнастическа пръчка, въже или кърпа (разстоянието между ръцете трябва да е по-широко от раменете). Повдигнете прави ръце над главата си и ги завъртете в раменните стави, след което се върнете в изп. Упражнението може постепенно да се усложни, като се намали разстоянието между ръцете (5-10 пъти).
5. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. За сметка на 1-3 - дясната ръка нагоре, пружиниращ торс наляво, с 4 - ip, с 5-8 - надясно.

6. И.п. - стойте краката на ширината на раменете - мелница. За сметка на 1-2 - последователно пружиниращ торс към десния крак, наляво, на 3 - връщане към SP. (когато се навеждате, опитайте се да достигнете пода с върховете на пръстите или дланите си, не огъвайте коленете си).

7. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. За сметка на 1-4 - кръгови движения с тялото надясно, на 5-8 - наляво (упражнението да се изпълнява гладко).
8. И.п. - стоейки с дясната страна към опората (стол), като държиш опората с дясната ръка. Махи с левия крак напред (5-10 пъти), назад (5-10 пъти), настрани (5-10 пъти). След това се обърнете на другата страна и продължете упражнението с другия крак (не огъвайте коляното на маховия крак, гърбът е изправен). Постепенно увеличавайте дозата до 30 пъти.

9. И.п. - стоейки с лице към опората, облегнат с прави ръце на облегалката на стол (легло, перваза на прозореца). За сметка на 1-3 - пружиниращи наклони на торса напред (ръцете са прави, гърбът е огънат), с 4 - връщане към SP.

10. И.п. - седнете краката си разделени (колкото е възможно), гърбът е прав. За сметка на 1 - наклонете торса към десния крак, с 2 - наляво, с 3 - напред, с 4 - върнете се към SP.
11. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. За сметка на 1-3 - пружиниращ торс напред, на 4 - I.p. Опитайте се да достигнете коленете си с гърдите си - краката са прави.

12. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. За сметка на 1-3 - бавно повдигнете таза от пода (опирайки се на ръцете и краката), огънете колкото е възможно повече, с 4 - ip.

13. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. По сметка 1 - откъснете таза от пода, опирайки се на ръцете и краката. На 2 - пружиниращи движения, сгъване на краката в коленете (опитайте се да достигнете петите със задните части, ръцете са изправени).

14. И.п. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете десния си крак нагоре, хванете го с ръце. За сметка на 1-3 - плавно дръпнете крака към тялото, на 4 - ip, 5 - същото, но с другия крак.

15. И.п. - акцент в легнало положение на свити ръце. За сметка на 1-4 - бавно изправяне на ръцете, първо повдигнете главата, след това гърдите - огънете се колкото е възможно повече (не откъсвайте таза от пода). На 5-8 - I.p.

16. И.п. - седнете на колене, хванете петите си с ръце. На 1-4 - коленичите, огъвайки се възможно най-много в гръбначния стълб (опитайте се да се хванете за петите с ръце), на 5-8 - i.p.

17. И.п. - коленичи, ръце отстрани. За сметка на 1-2 - седнете надясно, ръцете наляво, на 3-4 - върнете се към SP, на 5-8 - в другата посока.
18. И.п. - застанете със събрани крака, ръце на колана. На 1-2 - дълбок клек, ръце встрани (не отлепете петите от пода), на 3-4 - ip.

След като завършите набор от упражнения, трябва да се отпуснете, за това легнете по гръб, разтворете леко ръцете и краката си, така че да ви е удобно, затворете очи. Последователно фокусирайте вниманието си върху отпускането на отделни мускулни групи на лицето, ръцете, краката, торса. Починете 2-3 минути.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулна гъвкавост №2

Този набор от упражнения за развиване на мускулна гъвкавост е подходящ за хора, които са завършили първия набор или имат добра гъвкавост на тялото.
Набор от упражнения за начинаещи е предназначен за 1,5-2 месеца класове.

Изпълнете всяко упражнение 3-6 пъти.
Важно условие за ефективността на изпълняваните упражнения (особено ако упражненията са много трудни) е задължителното загряване.
1. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете. За всяко броене наклонете главата напред, назад, надясно, наляво.
2. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. На 1-2 - кръгово движение на главата надясно, на 3-4 - наляво, като постепенно увеличавате амплитудата на движенията.
3. I.p. - застанете раздалечени крака, ръцете надолу. На 1-2 - кръгово движение назад с дясното рамо, на 3-4 - наляво, на 5 - повдигнете раменете, издърпайте главата, на 6 - спуснете раменете, на 7 - ip.
4. I.p. - разкрачени крака, четки в замъка пред гърдите. Кръгови движения с четки.

5. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани, ръцете изправени. Флексия и екстензия на китките.

6. И.п. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяко броене, кръгови движения с ръцете. На 1-4 - напред, на 5-8 - назад, без да огъвате ръцете си в лактите.

7. I.p. - стойте раздалечени крака, в лявата ръка малък предмет. Вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я зад главата си, спуснете дясната ръка надолу и я огънете зад гърба си. Прекарайте предмета от лявата ръка в дясната. След това сменете ръцете си.
8. И.п. - изправени с лице към опората, опиращи ръце на облегалката на стола: на 1-3 - пружиниращ торс напред, на 4 - ip. (ръцете изправени, гърба извит).

9. И.п. - разкрачете краката си, ръцете на колана. На 1-3 - последователно пружиниращ торс към десния крак, наляво, напред, на 4 - ip. (когато се навеждате, опитайте се да стигнете пода с длани, не огъвайте коленете си).
10. И.п. - стоеж, краката на ширината на раменете. На 1-2 - пружиниращ торс напред, на 3 - ръце зад гърба, огънете се назад колкото е възможно повече, на 4 - и. П.

11. I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете надолу. На 1-4 - навеждане напред с кръгово движение с тялото надясно, на 5-8 - наляво, (когато торсът е наклонен назад, ръцете нагоре).

12. И.п. - стоейки с дясната страна към опората. Завъртете левия крак напред, назад, настрани. Обърнете другата страна.

13. И.п. - стоейки с лице към опората, поставете левия си крак върху опората, ръцете отдолу. На 1-3 - пружиниращ торс към левия крак, на 4 - и. стр., 5-8 - към другия крак.

14. И.п. - стои с дясната страна към опората, левия крак върху опората, ръцете на колана. На 1-3 - пружиниращи наклони на торса към десния крак (хванете го с ръце на пода), на 4 - SP, на 5-8 - към другия крак.

15. И.п. - широка стойка на краката, опрени с ръце на пода. Пружинни движения на канап с ръце, опрени на пода.
16. И.п. - седнете краката си разделени (колкото е възможно), гърбът е прав. На 1 - наведете се напред, хванете стъпалата или долната част на долния крак с ръце, на 2-3 - задръжте позицията, на 4 - ip. (не огъвайте коленете си).
17. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. На 1 - откъснете таза от пода (опирайки се на ръцете и краката) - наведете се, на 2 - люлка с левия крак, на 3 - поставете крака, на 4 - и. стр., на 5-8 - с другия крак.

18. И.п. - седнал на петите с наклонен напред торс. На 1-4 - бавно изправяне (през коленичила стойка), вдигнете ръцете си нагоре и се огънете назад, доколкото е възможно, на 5-8 - и. П.

19. И.п. - акцент в легнало положение на свити ръце (краката са леко раздалечени). На 1-2 - бавно изправете ръцете си, повдигнете главата си с завъртане надясно, след това гърдите (не откъсвайте таза от пода), огънете се в гърба си колкото е възможно повече, на 3-6 - задръжте това позиция, опитвайки се да видите левия си крак, на 7-8 - ip, на 9-16 - същото, но в другата посока. След упражнението направете няколко навеждания напред.

20. И.п. - легнали по корем, раздалечени крака, хванете външната страна с ръце. Извийте гърба си колкото е възможно повече. Останете в това положение за 2-3 секунди и след това се върнете в I.P.

21. И.п. - застанете с разкрачени крака на колене, ръцете отдолу, краката изтеглени назад. На 1-3 - пружиниращи клякания (опитайте се да вземете задните части на пода).
22. И.п. - разкрачете краката си, ръцете на колана. На 1-2 - дълбок клек (раздалечени колене, изправен гръб, не откъсвайте петите от пода), на 3-4 - и. П.

След комплекса починете, легнали по гръб, 2-3 минути.

Влиянието на наследствеността върху гъвкавостта на тялото

Може би е трудно да се намерят двама души, чиито показатели за гъвкавост биха били абсолютно еднакви. Някои имат по-подвижен гръбнак, други имат раменни стави, а трети имат тазобедрени стави. Това безкрайно разнообразие от гъвкавост определя оригиналността на походката и жестовете, характерни само за даден човек.

И какво, ако не е дадено от природата да бъде гъвкав, тогава нищо не може да се направи? Учените казват, че е възможно.

Учените са провели изследване, за да разберат до каква степен наследствените фактори влияят върху развитието на гъвкавостта и доколко - средата, условията, в които човек е израснал и живее. Оказа се, че цялостната гъвкавост в ставите наистина се дължи до голяма степен на наследствени фактори.

Интересно е, че за женското тяло е характерно по-голямо влияние на наследствеността (в рамките на 10%), отколкото за мъжкото. Но колкото и голяма да е ролята на наследствеността, подвижността на вашите стави е приблизително еднакво повлияна от околната среда, начина на живот, а оттам и физическата култура. Така че, ако с най-"бедната" по отношение на гъвкавостта на наследствеността я развиете от детството, ще постигнете значителни успехи. Дори в зряла възраст можете значително да увеличите амплитудата на движенията си с упорити тренировки.

Въпреки това, очевидно всеки има индивидуална граница в развитието на гъвкавостта, дължаща се точно на генотипа (тук е и структурата на ставите, и местоположението на връзките, и състоянието на нервно-мускулната система). И тренирайки, рано или късно ще го достигнете и в бъдеще тренировките вече няма да увеличават абсолютните показатели за гъвкавост. Но не се обезсърчавайте и не се отказвайте. Обучението ще ви позволи да запазите имуществото, придобито с такава трудност, да го направите устойчиво.

Възможно ли е да се определи предварително доколко човек е предразположен към развитие на гъвкавост. Абсолютно точен метод няма. Дългогодишни изследвания на учени обаче показват, че това може да се направи с вашите пръстови отпечатъци. Да, да, точно тези шарки по нашата кожа, които не се повтарят при никой човек и които някои изследователи образно наричат „изведени гени“, според някои учени могат да „издадат“ предразположеността ви към развитие на гъвкавост. Във всеки случай задълбочените и продължителни проучвания позволиха да се установи интересен модел.

Определяне на наследствеността по пръстови отпечатъци.

Както знаете, шарките на върховете на пръстите могат да бъдат разделени на три основни типа: дъги (A), бримки (B) и кръгове (C). Примките от своя страна се делят на два вида: тези, които са обърнати към палеца с отворения си край, се наричат радиални (P); ако отвореният край на примката е насочен към малкия пръст, това са лакътни примки (Y).

И така, сто двойки близнаци бяха изследвани от учени и установиха: при близнаци с по-добра гъвкавост IV и V, пръстите на лявата ръка по-често имат такива комбинации от отпечатъци: YxB; VHU; BxA; AxB. Останалите комбинации най-често отговарят на слаба гъвкавост.

Сега проверете пръстите си. Но дори ако представянето ви е далеч от най-доброто, не се обезсърчавайте. Първо, в групата на хората с "неблагоприятен" модел на пръстите бяха идентифицирани хора с добри показатели за гъвкавост. На второ място, максималният обхват на движение е необходим предимно на спортисти, но ние се стремим да ви помогнем да се „разтегнете“ по най-добрия начин, за да осигурите по-голяма свобода на движение и удобство в живота. В крайна сметка гъвкавостта е качество, чието развитие, дори когато се занимаваме с физическо възпитание, по някаква причина ни интересува най-малко.

И накрая, трето, упоритата работа ще ви помогне да преодолеете генетично обусловената "скъперничество" на природата.