แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก. ชาร์จเพื่อลดน้ำหนัก. เมื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มันกลายเป็นแฟชั่นไปแล้วที่จะไปยิม สมัครสมาชิกฟิตเนสคลับระยะยาว มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้เพราะผลลัพธ์เป็นตัวกำหนดต้นทุน แต่อย่าอิจฉา ในกรณีที่ไม่มีโอกาสทางการเงิน คุณสามารถหาทางเลือกอื่นได้เสมอ

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน และเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถสร้างรูปร่างและการลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจและความสามารถในการขจัดสิ่งรบกวนระหว่างการฝึก

กฎ

ความผิดพลาดครั้งแรกของผู้เริ่มต้นที่วางแผนจะฝึกที่บ้านคือพวกเขาต้องการหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อสร้างเสร็จแล้ว พวกเขาก็ยืนบนตาชั่งอย่างมีความหวัง ถามญาติว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ...

ฉันไม่ต้องการที่จะอารมณ์เสียผู้ที่ชื่นชอบดังกล่าว แต่แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว หากคุณได้ลงมือบนเส้นทางของการลดน้ำหนักคุณต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ามันจะยาวนาน ดังนั้น ให้อดทนและเรียนรู้กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่บ้านก่อน - คุณทำตามนั้นเป็นเวลาหลายเดือนได้ไหม

1. คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งคุณต้องระบุเวลาของการดำเนินการ ระยะเวลา ประเภทและแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจง หากคุณกำลังรวบรวมเป็นครั้งแรก ให้ใช้ไฟล์สำเร็จรูปที่สามารถดาวน์โหลดได้ทางอินเทอร์เน็ต
2. รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การทำงานกับดัมเบลล์และ "ธาตุเหล็ก") กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) สำหรับครั้งแรก การเลือกเวลาเย็นดีกว่า สำหรับวินาที - ตอนเช้า
3. อย่ายึดติดกับสิ่งที่ซับซ้อนใด ๆ พยายามเปลี่ยนมันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระที่เท่ากัน
4. ทุกคนต้องการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่ขี้เกียจหลังจากฤดูหนาวทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำงาน ไม่ใช่ 15 นาทีต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ยิ่งคุณรู้สึกสงสารตัวเองมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
5. การออกกำลังกายทุกวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ควรมีช่วงเวลา 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดช่องว่างนี้ได้ แต่หลังจากมีสมรรถภาพทางกายถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น
6. รูปแบบโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น: ระยะเวลาของบทเรียนแรกคือ 15 นาที ในแต่ละการออกกำลังกายที่ตามมา ให้เพิ่ม 10 จนกว่าจะถึง 45 นาที นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะ
7. ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ได้ แต่ไม่เกิน 2 สัปดาห์
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง หลังจากนั้นสามารถทำได้หลังจากครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
9. เลือกซื้อชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย รวมทั้งอุปกรณ์ที่จำเป็น
10. และที่สำคัญที่สุด ดูว่าคุณกินอย่างไร หากคุณยังคงบริโภคอาหารจานด่วนและน้ำอัดลม ให้พิจารณาว่า 45 นาทีของกิจกรรมที่เข้มข้นที่สุดก็จะลดลง

มันน่าสนใจ.การฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญไขมันและแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายและประเภทของการฝึก

การออกกำลังกายสามารถ:

• พลัง

นี่คือการยกบาร์เบล ทำงานกับดัมเบลล์ ดึงขึ้น กด ฯลฯ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรง สำหรับการลดน้ำหนักนั้นดีเพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีซึ่งส่วนใหญ่นำมาจากคาร์โบไฮเดรต เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อนและน้ำหนักมาก เข้มข้นมาก.

• คาร์ดิโอ

สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งรวมถึง การกระโดดตรงจุด สควอท เลี้ยว โค้ง ฯลฯ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ปรับปรุงความอดทน แต่ที่สำคัญที่สุด การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการเผาผลาญไขมัน พวกเขาเป็นพื้นฐานของการฝึกแอโรบิกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

• เพื่อการยืดเหยียด

สำหรับกระเพาะอาหาร:

1. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกลำตัวแตะเข่าถึงหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. นอนหงายงอเข่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ บิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
3. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกขาของคุณเป็นมุม 45 ° ถือไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถแกว่งขึ้นและลงหรือเล่น "กรรไกร"
4. นอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างค่อยๆยกขาที่เหยียดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น ลดพวกเขาลงอย่างช้าๆ การออกกำลังกายถือว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

สำหรับด้านหลัง:

1. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
2. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกอันใดอันหนึ่งขึ้นหรือวางไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
3. นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงขึ้น ฉีกสะโพกของพื้น ลดขาของคุณช้าๆ เหยียดหลังมือฉีกลำตัว (ส่วนบน) ออกจากพื้น
4. นอนคว่ำหน้า. พยายามฉีกแขนขาออกจากพื้นพร้อมๆ กัน

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

สำหรับมือ:

1. เน้นนอนลง วางเข่าลงบนพื้น วิดพื้น.
2. ยืนโดยให้หลังพิงขอบโซฟา วางมือไว้ เหยียดขาของคุณและผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอก ที่จุดต่ำสุด ให้ถึงพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ เหยียดแขนของคุณ
3. ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น ถือไว้ให้นานที่สุด

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

ดัมเบลล์มีประโยชน์ที่นี่ (2 กก. - สำหรับผู้หญิงจาก 5 กก. - สำหรับผู้ชาย) แนวทางที่ถูกต้องในส่วนนี้ของโปรแกรมคือดำเนินการทุกตำแหน่งจนหมดแรง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไม่ว่าจะเนื่องมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือเนื่องจากการทำซ้ำ

1. หมอบ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงโดยให้หลังตรง นำกระดูกเชิงกรานกลับนั่งลง เข่าไม่ควรเกินขอบถุงเท้า
2. ยืนขึ้น ถือดัมเบลล์ในแขนเหยียดตรง ฝ่ามือออกไปด้านนอก งอข้อศอกยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ แต่ปล่อยให้ข้อศอกนิ่ง
3. ปอด ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างที่สุดด้วยเท้าขวาของคุณ หมอบลงเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. เอียงลำตัวทำมุม 45 ° นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและตรง ลดแขนด้วยดัมเบลล์ งอข้อศอกดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด
5. ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกด้วยแขนตรง เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเพื่อให้ดัมเบลล์ตกลงมาอย่างราบรื่นเลื่อนไปตามขา นำพวกเขาไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นแท่นยิงจรวดได้ ขั้นแรกให้เชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการ หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผล ให้ดูวิดีโอแนะนำ ทำหลาย ๆ ครั้งตามที่ระดับความฟิตของคุณอนุญาต แต่ค่อยๆ เพิ่มทั้งจำนวนการทำซ้ำและอัตราการก้าว

ทันทีที่ทั้งหมดนี้มาถึงการทำงานอัตโนมัติ ดูแลระบบอื่นเพื่อโหลดร่างกายให้สูงสุด

ฮิตช์

ระบบการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมควรมีการเริ่มต้น (วอร์มอัพ) และสิ้นสุด (ผูกปม) ที่มีความสามารถ ช่วยฟื้นฟูการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากกิจกรรมที่เข้มข้นไปสู่สภาวะพักผ่อนได้อย่างราบรื่น สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เดินเข้าที่
• หมอบ;
• กระโดดเชือก;
• ลาด;
• มาฮี;
• การหมุนของร่างกาย

โดยหลักการแล้ว การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการผูกปมอาจเหมือนกับการวอร์มอัพ ที่บ้านนี้ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ การออกกำลังกายส่วนนี้ใช้เวลาไม่นาน (10 นาที) แต่ร่างกายจะมีเพียงพอ

จดจำ!การออกกำลังกายที่บ้านควรทำในระดับปานกลาง น่ารื่นรมย์ และชุ่มชื่น ไม่ออกแรงมากเกินไป

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับผู้หญิง (เรากำลังพูดถึงเรื่องนี้แล้ว) และแบบใดสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น คอมเพล็กซ์ที่อธิบายข้างต้นจะเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ช่วยปั๊มก้น ต้นขาด้านใน และลดรอบเอวได้ดี สำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ดูเหมือนง่ายเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของโหลดพลังงาน

ดังนั้นเราจึงเสนอรายการแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก วาดลูกบาศก์บนแท่นกด และพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

1. บิด.
2. หมอบ
3. กดดัมเบล/บาร์เบล
4. ปอดกับดัมเบลล์ / บาร์เบลล์
5. Mahi กับดัมเบลล์
6. ดันขึ้น
7. กระโดดเชือก.
8. ไม้กระดาน
9. ดึงขึ้น
10. กด.

ถ้าคุณไม่ไปยิม ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนการยึดมั่นในระบบการปกครองวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอารมณ์เชิงบวก

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ การขาดสารอาหาร นิสัยที่ไม่ดี ความเครียด ส่งผลต่อรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ที่ดี และพวกเขายังเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักตัวซึ่งทำลายรูปร่างและอารมณ์ของผู้หญิง

คลาสออกกำลังกายอย่างเป็นระบบถือเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม เพียงพอที่จะเชี่ยวชาญชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อทราบคุณสมบัติของการเตรียมและดำเนินการออกกำลังกาย

วอร์มอัพที่เหมาะสม

ความสำเร็จของการฝึกที่จะเกิดขึ้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของการวอร์มอัพ หากคุณละเลยขั้นตอนนี้ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึก
การวอร์มอัพที่เหมาะสมรวมถึงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเริ่มจากลำตัวส่วนบนและเคลื่อนลงมาด้านล่างอย่างราบรื่น

นี่คือชุดการกระทำโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด หันศีรษะขึ้นและลง แตะหน้าอกด้วยคางแล้วเคลื่อนศีรษะไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างช้าๆ
2. ยกไหล่ขึ้นและลงหมุนเป็นวงกลมไปมา
3. เหยียดแขนไปข้างหน้าและสลับแขนข้างหนึ่งไปข้างหลังให้มากที่สุด
4. มือล็อคที่หน้าอก หมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านข้างส่วนล่างไม่ขยับเขยื้อนเท้ากดลงกับพื้น
5. เอียงไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกด มือข้างหนึ่งจับเอว อีกข้างหนึ่งเหยียดไปด้านข้าง
6. เอียงลำตัวลงถึงพื้นด้วยนิ้วของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
7. Leg Lunges: อีกทางหนึ่งก้าวไปข้างหน้าโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับ มุมที่หัวเข่า 90°
8. เท้าแยกความกว้างไหล่ ขางอเล็กน้อย ฝ่ามือคุกเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้งอเข่าเข้าด้านในแล้วออกด้านนอก
9. เรายืนตัวตรงโดยพิงเท้าข้างหนึ่งเต็มแล้วโอนอีกข้างไปที่นิ้วเท้า หมุนเท้าบนนิ้วเท้าตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา เราทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
10. วิ่งเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งนาที
11. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออกลึก ๆ แล้วลดแขนลง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในการมุ่งมั่นเพื่อหุ่นในฝันของคุณ อย่าลืมกฎพื้นฐานในการเตรียมและออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินสามารถทำได้โดยการรวมพลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ประเภทของการฝึก

การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์กีฬาถูกนำมาใช้ในฐานะตัวแทนการชั่งน้ำหนัก - บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, ตัวแทนน้ำหนักสำหรับแขนขาและเครื่องจำลอง

การฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญและเนื่องจากจังหวะที่แอคทีฟช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

การใช้เวลา

ไม่มีความแตกต่างในช่วงเวลาของวันที่ดีกว่าที่จะฝึก ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคล: ตารางการทำงาน กิจวัตรประจำวัน และสถานะสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ฝึกลดน้ำหนักในตอนเช้าในขณะท้องว่าง นี่เป็นเพราะว่าหลังจากนอนหลับยาวและก่อนอาหารเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมัน ไม่ใช่จากคาร์โบไฮเดรต ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและดีกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น นอกจากนี้ คาร์ดิโอโหลดยังเริ่มต้นกระบวนการภายในทั้งหมดและช่วยให้มีกำลังใจ

หากคุณมีอาการป่วยหนัก โดยเฉพาะโรคหัวใจ คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เขาจะให้คำแนะนำในการเลือกและดำเนินการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ระดับการบรรทุกในตอนเช้าและตอนเย็นแตกต่างกัน ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความเข้มข้นของกิจกรรมกีฬาควรต่ำ และในครึ่งหลังของวัน - สูงขึ้น

อาหารก่อนและหลัง

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างของคุณ 70%

สำหรับลักษณะการกินก่อนการฝึก กฎหลักคือ "โหลด" ของโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเล่นกีฬา เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกอิ่มปานกลาง

ทันทีหลังการฝึก ควรเลือกผลไม้สด เช่น กินแอปเปิ้ลเขียว หลังจาก 30-40 นาทีคุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนและหลังจากสองชั่วโมง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความถี่ของการเรียน

ความถี่และระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล กฎทองคือความสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ขอแนะนำให้ดำเนินการเรียนในช่วงสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน: จะง่ายกว่าในการทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองและปรับนาฬิกาชีวภาพภายใน

อย่าซ้อมทุกวันถ้าคุณไม่เตรียมลงแข่ง! การออกกำลังกายให้มาก ๆ ทุกวัน คุณเสี่ยงต่อการทำให้ร่างกายอ่อนล้าในเวลาอันสั้นและประสบปัญหาสุขภาพ

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 15-20 นาที สำหรับขั้นสูง 1 ครั้ง - 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40-120 นาที เวลาที่จัดสรรสำหรับการฝึกขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายและประเภทของน้ำหนักบรรทุก การฝึกคาร์ดิโอนั้นสั้นกว่า - ไม่เกิน 45-50 นาที มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง - 1-2 ชั่วโมง อัตราส่วนของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือในขั้นตอนของการลดน้ำหนัก จำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรเท่ากับจำนวนการฝึกความแข็งแรง หรือมากกว่า 1-2 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายเพื่อความสามัคคี

เราเสนอโปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งแต่ละวันได้รับการออกแบบเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ สลับวันเหล่านี้เพื่อแก้ไขปัญหาในพื้นที่อย่างเท่าเทียมกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดหรือบางส่วนได้หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา

สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้อง:

• น้ำจืดหนึ่งขวด
• เสื่อออกกำลังกาย;
• ชุดกีฬาและรองเท้า
• ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขา

การออกกำลังกายหนึ่งครั้งออกแบบมาสำหรับ 45-60 นาที

วันที่ 1: ขาและก้น

คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อกระชับและพัฒนากล้ามเนื้อน่องและตะโพก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด - ต้นขาด้านใน, กางเกงและบั้นท้าย

ยกขาไปด้านข้างโดยเน้น

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ตอนนี้คุณจะไม่ยกขาขึ้น แต่ไปด้านข้าง คุณสามารถใช้น้ำหนักส่วนเกินเพื่อทำให้ยากขึ้นได้

รวม - 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา 2 ชุด

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสู่ผิวน้ำ

นั่งบนขอบโซฟา ม้านั่งกีฬาหรือเก้าอี้ วางมือบนเบาะนั่งแล้วลดตัวลงเพื่อให้สะบักของคุณนอนราบกับพื้นผิว และส่วนล่างของร่างกายยื่นออกมา มุมที่หัวเข่าคือ 90 ° . ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือพื้น เคลื่อนตัวรองรับไปที่ส้นเท้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยกขึ้น พยายามเกร็งก้นให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 5-10 วินาที

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

หมอบผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ระยะห่างระหว่างเท้าไม่เกิน 5-10 เซนติเมตร ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น โดยให้หลังพิงผนัง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ยกขาขึ้น

นอนหงาย พิงขาที่เหยียดตรงแนบกับผนัง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นแล้วแตะผนังด้วยมือของคุณ ขณะที่กางขาไปด้านข้าง จากนั้นนำขาของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง

หมอบติดผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง หมอบลงในท่าหมอบเพื่อให้มุมที่หัวเข่าตั้งตรง สะบักไหล่ชิดกับผนังอย่างแน่นหนา ขาข้างหนึ่งถูกเหวี่ยงไปทับอีกข้างหนึ่ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีด้วยการรองรับที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นในเวลาเดียวกันด้วยการรองรับที่อีกข้างหนึ่ง

หมอบด้วยการกระโดด

เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขนานกับเท้าและอย่าอยู่เลยถุงเท้า ให้หลังตรง หมอบในท่า plie และเมื่อยกขึ้นให้กระโดดเล็กน้อยบนขาทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดต้นขาของคุณให้ขนานกับพื้น หลังจากกระโดดลงพื้นโดยงอเข่า

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้ง

ยกขาขึ้นด้วยไม้กางเขนอีกข้าง

นอนตะแคงข้าง ยกศอกขึ้น งอขาท่อนบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าขาส่วนล่างที่เท้า คุณสามารถจับมันได้ด้วยมือ ยกขาส่วนล่างให้สูงที่สุด รู้สึกว่าต้นขาด้านในทำงานอย่างไร ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ทำแบบฝึกหัดที่ขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง รวม ‒ 3 ชุด

เอียงร่างกายกลับจากหัวเข่า

คุกเข่าลง ยื่นมือไปข้างหน้า ท่าทางของคุณสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างโค้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

จากท่ายืน ยกขาเข้าหากัน เอียงลำตัวลงแล้วพยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น

วันที่ 2: Abs

เพื่อให้หน้าท้องกระชับ คุณควรใส่ใจทุกส่วนของการกด การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตรง และส่วนล่างออก

กรุบข้าง

นอนหงายงอขาวางเท้าบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและหมุนลำตัวสลับกันไปคนละทิศทาง โดยเอื้อมข้อศอกไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดช้าๆโดยไม่กระตุก

ทำข้างละ 15-20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ต

คลาสสิกบิด

ตำแหน่งเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ทำการยกตัวตรง

รวม - 30 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

ชั้นวางไม้กระดาน

หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยืนตรงแขนและนิ้วเท้าตรง มีสองทางเลือก: ใช้มือจับข้อศอกหรือยกน้ำหนักไปที่ขาของคุณโดยงอเข่าแล้วยึดตามขวาง การทำไม้กระดานอย่างถูกต้องหมายความว่าหลังของคุณตรง ไม่ก้มศีรษะหรือเหวี่ยงกลับขึ้นไป สะบักของคุณอยู่ในตำแหน่งนิ่ง แขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอก แยกความกว้างไหล่

อยู่ในตำแหน่งแนวนอนวางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น เมื่อคุณจับเวลาหรือเริ่มจับเวลา ให้ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เวลาในชั้นวาง - จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

ชั้นวางในแถบด้านข้าง

นอนตะแคง ยกแขนเหยียดตรง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น กางขาเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้ตามเวลาที่ตกลงกันไว้ จากนั้นสลับมือแล้วทำซ้ำอีกข้าง

เวลา - จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

ย้อนกลับกระทืบ

ท่านอน แขนที่ตะเข็บ กางขาออก เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาและเชิงกรานของคุณขึ้น ถ่ายน้ำหนักไปที่สะบัก ราวกับว่าคุณต้องการทำ "เทียนไข" ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทรงตัว

นั่งบนบั้นท้าย ยกขาตรงขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที การหายใจสงบและด้านหลังก็สม่ำเสมอ พยายามกระชับหน้าท้องของคุณให้มากที่สุดในขณะที่รักษาสมดุล

ดึงขาเข้าหาอก

จากตำแหน่งแนวนอน ยกฝ่ามือ งอแขนที่ข้อศอก น่องและขนานกับพื้น ลดลำตัวลงและเหยียดขาให้ตรงในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น ให้งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ออกกำลังกายซ้ำ - 15-20 ครั้ง

"ลูกตุ้ม"

นอนหงายยกขาตรงขึ้นพร้อมกัน ในทางกลับกันให้ลดระดับลงไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้ายโดยไม่หันลำตัว ทำซ้ำ 15 ครั้ง

"นักปีนเขา"

ตำแหน่งเริ่มต้น - แถบบนแขนตรง, หลังเท่ากัน, ท้องถูกดึง, ส่วนบนของศีรษะพุ่งไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออกเราดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกโดยหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ทั้งหมด - 25 ครั้ง

การออกกำลังกายยืด "งู"

พลิกท้องของคุณพิงแขนตรงด้วยฝ่ามือบนพื้น มองเพดาน วางมือใต้อก ยกลำตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอเอวและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันที่ 3: หน้าอกและแขน

อุดมคติของสาวๆ คือ หน้าอกที่กระชับและแขนที่เพรียว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยทำให้โซนเหล่านี้มีรูปร่าง

วิดพื้นผนัง

มาที่ผนัง นำขาของคุณเข้าหากัน แล้วเอนมือพิงกำแพง ด้วยน้ำหนักตัวของคุณบนนิ้วเท้า วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเริ่มวิดพื้น หลัง คอ และขาไม่ขยับเขยื้อน มีเพียงมือเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง

วิดพื้นจากพื้นผิวด้วยการยกขา

เลือกพื้นผิวที่เรียบและมั่นคง ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ แท่นกีฬา และเริ่มวิดพื้น ย่อตัวลงสลับกันยกขาข้างหนึ่งขึ้น

ทั้งหมด - 15-20 ครั้ง

เปลี่ยนมือด้วยดัมเบลล์

นอนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ ยกและลดแขนสลับกันโดยไม่แตะพื้น ความเร็วของการเปลี่ยนมือควรสอดคล้องกับจังหวะการหายใจ

เราดำเนินการทั้งหมด 15 ครั้ง - 2 วิธี

ยืนกดฝรั่งเศส

เราเอาดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงที่ด้านหลังศีรษะแล้วยืดกลับ ทำได้ทั้งนั่งและยืน

จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง

สลับตำแหน่งแขนขณะยืน

จากตำแหน่งแทงที่ขาทั้งสองข้าง ให้พิงเข่าโดยให้แขนงอที่ข้อศอก เรายกมืออีกข้างหนึ่งยกดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นลดระดับลงแล้วม้วนขึ้นหลังเข่า ยกดัมเบลล์นำสะบักเข้าหากัน

ทั้งหมด - 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

นอนดัมเบลล์ยก

นอนหงายกดสะบักลงกับพื้นจับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำมารวมกัน ถือดัมเบลล์ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกจับที่ด้านบนแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายสะพานตะโพก งอแขนของคุณที่ข้อศอกเป็นมุมฉากโดยไม่ต้องยกไขว้จากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงอีกครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 15 ครั้ง

ยกแขนงอข้อศอกขณะยืน

ขาทั้งสองข้างแยกจากกันในระดับไหล่ จ้องมองตรงไปข้างหน้า ยกแขนงอพร้อมดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนข้อศอกอยู่ระดับจมูก แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ งอข้อศอกพร้อมกันโดยไม่ยกออกจากตัว

ทั้งหมด - 15 ครั้งใน 2 ชุด

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ค่อยๆยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ถอดดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืน

เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง จับดัมเบลล์ด้วยมือเปล่าแล้วลดมือลงไปที่ระดับสะโพก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณจนระดับไหล่หรือสูงขึ้นเล็กน้อย อย่าให้ดัมเบลล์สัมผัสและอย่ายืดแขนจนสุดที่จุดด้านล่าง

ไทรเซ็ปส์ยืด

ไขว้แขนในปราสาทด้านหลัง: มือขวาเหยียดจากด้านล่าง มือซ้ายจากด้านบน ใช้มือพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 5 วินาที เปลี่ยนมือ.

วันที่ 4: คาร์ดิโอ

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ กะบังลม หัวใจ เช่นเดียวกับการกำจัดไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องมีการฝึกอย่างแข็งขัน ระยะเวลารวมของคาร์ดิโอโหลดทุกประเภทคือ 15 ถึง 40 นาที

คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด:

• วิ่งบนจุด/ลู่วิ่ง/กลางแจ้งเพื่อประสิทธิภาพ ให้วิ่งสลับกับยกสะโพกสูงและวิ่งด้วยแส้หน้าแข้ง
• ปั่นจักรยาน / จักรยานออกกำลังกาย.
• กระโดดโดยมีหรือไม่มีเชือกซึ่งรวมถึงการกระโดดที่หลากหลาย: ขวาง สลับคลาสสิก ด้วยเข่าสูง
• ออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักเพิ่มดำเนินการอย่างรวดเร็ว - ตัวอย่างเช่นแอโรบิกฟิตเนสหรือระบบ Tabata

จะสวยและบาง!

ในกรณีของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องปรับให้เข้ากับข้อจำกัดบางอย่าง รวมทั้งตุนกำลังจิตตานุภาพเอาไว้ อาหารด่วนพิเศษและชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้บรรลุความสามัคคีในระยะเวลาอันสั้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกตะกร้าผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

นี่คือรายการอาหารที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

• ข้าวโอ๊ต;
• คะน้าทะเล;
• ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง
• ผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น);
• เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, เป็ด);
• รำข้าว;
• ปลาที่มีไขมันต่ำ (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• เนื้อขาว (เนื้อลูกวัว, กระต่าย)

อาหารต้องห้ามระหว่างการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่:

• อาหารดองและอาหารกระป๋อง
• อาหารรสเผ็ด;
• น้ำอัดลม;
• ขนมปังดำและก้อน;
• เนย;
• แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• ช็อคโกแลต;
• ทอดและรมควัน

ตัวเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้การควบคุมอาหารง่ายขึ้นโดยใช้อาหารที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด

ดื่มไดเอท

หลักการของอาหารนี้คือควรกินอาหารเหลวเท่านั้นเป็นเวลา 5 วัน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

• น้ำซุป;
• ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว
• ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาล
• โยเกิร์ตชีวภาพที่ดื่มได้
• สมูทตี้จากผักและผลไม้
• น้ำผลไม้สด
• น้ำแร่.

อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรระหว่างรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ห้ามกินอะไรที่ต้องเคี้ยว

เป็นเวลา 5 วันของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 7 กิโลกรัม

เราเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารการดื่ม

อาหารบัควีท

กฎหลักของอาหารบัควีทคือการเตรียมอาหารจานหลักในตอนเย็น: ทุกวันก่อนนอนให้เทบัควีทหนึ่งแก้วกับน้ำเดือด 2 ถ้วยแล้วทิ้งจานไว้ค้างคืน

ในตอนเช้า ปริมาณซีเรียลที่ได้รับควรหารด้วยจำนวนมื้อที่ต้องการ (อย่างน้อยสามมื้อ) คุณไม่สามารถกินอย่างอื่นได้ แต่คุณสามารถดื่มน้ำสะอาด kefir ที่ปราศจากไขมัน ชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 7 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กิโลกรัม

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารบัควีท

อาหารคีเฟอร์

แม้จะมีชื่อของมัน แต่อาหาร kefir รวมอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เมนูในแต่ละวัน:

• 3 วันแรก คุณยังสามารถกินข้าวต้ม 300 กรัมโดยไม่ใส่เกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ
• อีก 3 วันข้างหน้า อาหารคุณสามารถกินเนื้อไก่ต้มโดยไม่มีผิวหนังได้ แต่ไม่เกิน 500 กรัม
• ที่ 3 วันสุดท้าย อาหารสำหรับเมนูหลักซึ่งประกอบด้วย kefir แอปเปิ้ลจะถูกเพิ่มในปริมาณที่ไม่ จำกัด

นอกจาก kefir เองซึ่งสามารถดื่มได้ในปริมาณไม่ จำกัด ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซยังได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหาร

ควรคำนึงว่า kefir มีฤทธิ์เป็นยาระบายและอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้

อาหารนี้กินเวลา 9 วันซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัม

หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ คุณสามารถเห็นตัวเลือกอื่นๆ อีก 10 รายการ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เราขอเสนอชุดท่าออกกำลังกายง่ายๆ 6 ชุดที่จะช่วยให้คุณปรับรูปร่างได้ในเวลาที่สั้นที่สุด เนื่องจากได้รับการออกแบบสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายจึงดำเนินการตามหลักการต่อไปนี้: การออกกำลังกายหนึ่งครั้งทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ตามด้วยการพักผ่อน 1 นาที จากนั้นอีก 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายอีกครั้งและพักอีก 1 นาที

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดข้างต้น 3 วงกลมโดยปฏิบัติตามกฎ "ทำงานหนึ่งนาที - พักหนึ่งนาที"

ไม้กระดานวิ่ง

1. เน้นการนอนลงในขณะที่การสนับสนุนทั้งหมดของร่างกายไปที่นิ้วเท้าและปลายแขน ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่าหลังไม่งอและขนานกับพื้นและเหยียดขาเหมือนเอ็น ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้เท่านั้น ไม้กระดานแบบคลาสสิกจะมีผล;
2. เริ่มวิ่ง: สลับเข่าไปที่หน้าอก จำลองการวิ่ง ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - หมอบลงและวางฝ่ามือบนพื้น
2. ด้วยการกระโดดคุณต้องผลักขาของคุณกลับโดยเน้นการนอนลงผลักออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด
3. จากตำแหน่งนี้ คุณต้องกระโดดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบมาตรฐาน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่แยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เริ่มหมอบในขณะที่ให้แน่ใจว่าหลังตรงและกระดูกเชิงกรานจะหดกลับให้ไกลที่สุด
3. การหายใจให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น และหายใจออกขณะนั่งยองๆ

ในแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้ตามปกติมีประสิทธิภาพสูงสุด:

• ในระหว่างการกระโดด ขาควรจะชิดกันตลอดเวลาราวกับว่าพวกเขาติดกาวซึ่งกันและกัน
• การลงจอดหลังจากการกระโดดไม่ควรอยู่บนนิ้วเท้า แต่ควรอยู่ที่เท้าทั้งหมด

เอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้า

1. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น
2. ทำการเอียงไปทางขวา ไปข้างหน้า ซ้าย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง

วิ่งด้วยเข่าสูง

คุณต้องวิ่งเข้าที่เพื่อให้เข่าของคุณสูงขึ้นถึงระดับหน้าอกและสะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น

หากคุณออกกำลังกายแบบเป็นวงกลม คุณจะสูญเสียพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวัน และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารด่วน ร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ ซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกมากที่สุดต่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วของการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การดูชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในวิดีโอต่อไปนี้:

กฎ 3 ข้อสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎ 3 ข้อของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ค้นหาแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องมีภาระหนักและข้อจำกัดที่รุนแรง ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะหลวม ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะกระตุ้นตัวเอง - กำหนดเป้าหมายเฉพาะซึ่งควรมองเห็นได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการเห็นตัวเองผอมเพรียว คุณสามารถทำงานใน Photoshop เล็กน้อย และสร้างภาพที่คุณต้องการที่จะดูเป็นอย่างไร ดังนั้นเมื่อเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ต้องห้ามให้ดูรูปและตัวเลือกจะชัดเจน

เกี่ยวกับวิธีการจูงใจอื่น ๆ -.

ทำตามกิจวัตรประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนากิจวัตรประจำวันที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง รวมถึงเวลาในการชาร์จและอาหาร ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวันเพราะจากนั้นร่างกายจะเรียนรู้ที่จะกระจายพลังงานอย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยฟื้นฟูจังหวะทางชีวภาพและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติโดยที่น้ำหนักตัวจะกลับมาเป็นปกติ

ห้ามกินก่อนนอน

หลายคนน้ำหนักขึ้นเพียงเพราะกินก่อนนอน ความจริงก็คือในตอนกลางคืนกิจกรรมของกระเพาะอาหารลดลงดังนั้นอาหารที่กินก่อนนอนทั้งหมดจะไม่มีเวลาย่อยในชั่วข้ามคืน สิ่งนี้นำไปสู่ความล้มเหลวในกระบวนการเผาผลาญและจังหวะทางชีวภาพซึ่งส่งผลต่อรูปแบบของน้ำหนักส่วนเกิน

บทวิจารณ์วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในวิดีโอหน้า เด็กสาวจะบอกคุณว่าอะไรช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้ 15 กก. ในเวลาเพียง 2 เดือน:

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 13 กก. สาวคนต่อไปต้องลองอาหารต่างๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะได้เรียนรู้อะไรจากวิดีโอนี้อย่างแน่นอน:

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชุดของกฎทอง: กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกาย และอื่นๆ เฉพาะการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ เช่นเดียวกับความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามกฎอย่างแน่วแน่เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดว่าจะประสบความสำเร็จได้อย่างไร ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

โดยการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานแก่คุณและช่วยให้เมตาบอลิซึมของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี หนึ่งในเงื่อนไขหลักของอาหารนี้คือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่อดอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อตกใจ

การแบ่งส่วนนี้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารจะเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่ลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟท์ด้วยEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนบนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงคาง

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกในโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรมีความชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้คุณหลั่งอะดรีนาลีนได้อย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว นี่อาจเป็นการทบทวนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะมันช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรออกกำลังกายตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดไประหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีวิธีไปฟิตเนสคลับ? ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน จำเป็นต้องออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทุกวันสำหรับทั้งร่างกายและปฏิบัติตามอาหารในระดับปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ชะลอการเผาผลาญเป็นแบบที่กระฉับกระเฉงที่สุด ตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย และสำหรับการฝึกที่บ้าน ให้จัดสรรเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น ในระหว่างวัน ใช้ทุกโอกาสสำหรับการออกกำลังกาย

สำหรับการเผาผลาญไขมัน ควรเปลี่ยนการเดินทางในลิฟต์ด้วยการขึ้นบันได และก่อนเข้านอนให้เดินระยะสั้นๆ

การออกกำลังกายสำหรับรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะให้โทนสีร่างกาย และสำหรับการลดน้ำหนักที่สวยงามและการรักษาสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• นำขนมอบและขนมปังออกจากแป้งเกรดสูงสุดออกจากอาหาร
• นึ่งหรือต้มอาหาร
• กินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• ห้ามทานอาหารตอนกลางคืนมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำสะอาด.

การออกกำลังกายทั้งตัว - สำหรับการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อจัดทำโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน จำเป็นต้องคำนึงถึงการศึกษาเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหาและสภาวะสุขภาพด้วย ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและสูญเสียกล้ามเนื้อ

กลับ

"การก้มตัวไปข้างหน้า" เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้หลังกระชับ ในการออกกำลังกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง คุณต้องยืนบน "สะพาน" เป็นประจำ

การหดกลับและการหดตัวของสะบักช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและยังช่วยลดชั้นไขมันของบริเวณคอคอ การออกกำลังกาย Dumbbell Plank เผาผลาญไขมันอย่างจริงจังเนื่องจากการทำงานของ latissimus dorsi และเรือก็ทำงานได้ดีกับเซลลูไลท์ที่หลังส่วนล่าง

หน้าอก

แท่นกดดัมเบลทำงานด้วยเส้นใยทั้งสองประเภท ซึ่งทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายแบบ "วิดพื้นผนัง" ได้หลายครั้ง ดังนั้นจึงให้ความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบ "ทองเหลืองแห้ง" อย่างเป็นระบบจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี และน้ำหนักคงที่ระหว่าง "การบีบฝ่ามือ" จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหน้าอก

สำคัญที่ต้องจำ: การอดอาหารเป็นปัจจัยกำหนดในการลดน้ำหนักของเต้านมผู้หญิง และการออกกำลังกายช่วยรักษารูปร่างที่สวยงาม

ขา

สำหรับการลดน้ำหนักที่ขา เช่นเดียวกับการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายแบบหมอบรูปแบบต่างๆ ถูกนำมาใช้ แทงด้านข้างจะโหลดขาจากภายนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ.

การออกกำลังกายโดยใช้กรรไกรหรือการใช้เข่าบีบลูกบอลจะทำให้ adductors เผาผลาญไขมันที่ผิวด้านในของต้นขาอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” เป็นประจำจะทำให้เข่าเรียวและบริหารข้อต่อต่างๆ อย่างระมัดระวัง การลุกบนถุงเท้าจะยืนหรือนั่งก็ช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการขาท่อนล่างได้

สะโพก

การก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยยกเข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ขาเรียว

"แทงสั้น" ตั้งใจโหลดสะโพกให้โล่งอก

เมื่อต้องการความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นผิวด้านใน ต้องเพิ่ม Plie Squats เข้าไปในชุดการออกกำลังกาย หากต้องการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านนอก คุณต้องฝึกเหวี่ยงขาไปด้านข้างขณะยืน

ก้น

การออกกำลังกาย "Deadlift" มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างกายและเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นของบั้นท้ายจำเป็นต้องทำ "ขากลับ"และปอดกว้าง

"Hyperextension" เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ deadlift การออกกำลังกายไม่โหลดหัวเข่าและ quadriceps "สะพานตะโพก" ช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยลดชั้นไขมันบริเวณหลังส่วนล่างและก้นด้วย การออกกำลังกาย Butt Walk ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริหารเอ็นร้อยหวาย

แขน

"วิดพื้นแบบย้อนกลับ" ที่อิงจากเก้าอี้หรือขอบโซฟา โหลดพื้นที่ไขว้เขวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และขจัดไขมันออกจากรักแร้ การม้วนงอแขนแบบต่างๆ กระชับและเสริมความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

การออกกำลังกาย "กรรไกร" และ "การหมุนวงเดือน" เผาผลาญไขมันอย่างเท่าเทียมกันจากพื้นผิวของมือ "ดัมเบลอัพเพรส" เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ triceps, trapezius และ deltoid สร้างรูปร่างที่สวยงามของผ้าคาดไหล่

ท้อง

การกระทืบปกตินั้นได้ผลดีกับหน้าท้องส่วนบน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบครันช์ย้อนกลับช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

"บิดด้านข้างและเฉียง" เน้นเอวและการออกกำลังกาย "เอียงไปด้านข้าง" กำจัดไขมันที่ด้านข้าง “ การหมุนเป็นวงกลมของขา” มีผลซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อของสื่อ เพื่อกระชับหน้าท้องโป่งคุณต้องออกกำลังกาย "สูญญากาศ" อย่างเป็นระบบ

เอว

สำหรับเอวที่เพรียวบางและน่าดึงดูดใจ คุณควร “หมุนลำตัวไปด้านข้าง” หรือ “โม่” ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเกร็งเกร็ง

การออกกำลังกาย "พลิกขานอนราบกับพื้น" เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันในพื้นที่ปัญหาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชน ท่า Side Bridge และ Side Leg Raise เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างและลดรอบเอว

คอ

สำหรับการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดของคอ การออกกำลังกายควรทำในลักษณะที่ซับซ้อนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของร่างกาย "สะพานเคลื่อนที่กับผนัง" ควรเสริมด้วยการเอียงและเอียงศีรษะ

ใช้แรงต้านของมือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ "การหมุนของศีรษะ" และ "จดหมายของจมูก" จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดลดขนาดคออย่างช้าๆและทำซ้ำจำนวนมาก

ใบหน้า

การเขียนคำในอากาศด้วยดินสอที่กำไว้ระหว่างฟันของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนแอลง การใช้หลังมือตบบริเวณคางที่สองจะทำให้กล้ามเนื้อใบหน้ามีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน

การทำซ้ำเสียงสระทั้งหมด การยกและลดมุมของริมฝีปากจะช่วยแก้ไขบริเวณริมฝีปากได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกาย "ฉันได้รับน้ำในปากของฉัน" และ "วัยเด็ก" กระชับแก้มอย่างมีประสิทธิภาพ ในการฝึกเปลือกตาคุณต้องแนบนิ้วไปที่มุมตาดึงผิวหนังไปด้านข้างและในเวลาเดียวกันก็ปรบมือ

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึก

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และไม่เน้นการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและทำตามระบบการฝึก การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันควรทำทุกวัน บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ และหลังจากส่วนหลักแล้ว จำเป็นต้องมีการผูกปม

อุ่นเครื่อง

จัดสรรเวลา 10 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพแบบไดนามิกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และการวอร์มอัพข้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในเอ็นและเอ็น การวิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้นจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย คุณต้องเริ่มการวอร์มอัพด้วยความเร็วที่สงบ โดยไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรง

การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึง:

• การเอียงและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ
• การหมุนของข้อต่อไหล่และข้อศอก
• ยกแขนขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง
• การหมุนของร่างกาย
• การบิดตัวและความโน้มเอียงต่างๆของร่างกาย
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่งของสะโพก
• ขางอและหมุนเท้า

หมอบ

สำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณต้องแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณอยู่ในระนาบเดียวกัน ตั้งหลังให้ตรงโดยงอหลังส่วนล่าง ลดแขนไปตามลำตัว นำสะบักเข้าหากัน นำกระดูกเชิงกรานกลับ แล้วนั่งลงขณะหายใจเข้า งอสะโพกให้ขนานกับพื้นและน้ำหนักของร่างกายจะต้องถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า ลุกขึ้นหายใจออกที่ด้านบนของการเพิ่มขึ้น

เมื่อทำ squats คุณต้องควบคุมประเด็นหลัก:

• ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่ายกเข่าไปข้างหน้าหลังเท้า
• คุณไม่สามารถยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
• ห้ามมิให้ปัดเศษหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง
• เวลายกไม่ควรยกเข่าเข้าหากัน

ปอด

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้นก้าวไปข้างหน้าแล้วนั่งลงอย่างนุ่มนวล โอนภาระไปที่ขาหน้า ยืดอีกข้างหนึ่งแล้วพักบนนิ้วเท้า หลังตั้งตรงโดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ฝ่ามือตั้งอยู่บนเข็มขัด

ข้อเข่าของขาทำงานนั้นงอเป็นมุม 90 °และอยู่ภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้หัวเข่ายื่นเกินนิ้วเท้า หายใจออก ลุกขึ้น และวางขาทำงานไว้ข้างขารองรับ

"สะพานบั้นท้าย"

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัดไม่ได้ให้ลักษณะพิเศษใดๆ นอนหงายดึงขาเข้าหาตัวแล้วงอเข่า วางส้นเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่กับพื้น ดึงหน้าท้องแล้วบีบก้น

หายใจออกช้าๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงและส่วนหลังโค้งเล็กน้อย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาที และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ วางกระดูกเชิงกรานกับพื้น

"สะพาน"

ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายบนพื้น งอแขนและขา วางเท้าและฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่ แล้วกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ค่อยๆ ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น และโค้งหลังของคุณในแนวโค้ง ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ อย่ากลั้นหายใจ หลังจากหยุดชั่วคราวให้ค่อยๆลดร่างกายลง

เมื่อดำเนินการ "สะพาน" สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า:

• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเบื้องต้น
• ควรยกก้นขึ้นเหนือศีรษะและไหล่
• ควรยืดแขนและขาให้ตรงที่สุด
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยยืดแขนและขาเท่านั้น

"ซูเปอร์แมน"

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ยกแขน หน้าอก และหน้าแข้งขึ้นจากพื้น หายใจออก เกร็งหลังส่วนล่างโดยงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยไม่ฉีกสะโพกออกจากพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและค่อยๆลดระดับลงขณะหายใจเข้า สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่พร้อมรับน้ำหนัก แนะนำให้ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นสลับกัน

ห้อยอยู่บนพื้น

ที่แขวนอยู่บนพื้นหรือที่รู้จักกันในนาม "ไม้กระดาน" ไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม ดังนั้นต้องสังเกตความแตกต่างอย่างเคร่งครัด นอนหงายวางข้อศอกไว้ที่ระดับไหล่เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อ จับแปรงในล็อค ขาตรง ด้วยการวางเท้าให้ชิดกันทำให้จับบาร์ได้ยากขึ้น

ก่อนเข้าไปในบาร์ คุณต้องกระชับหน้าท้อง เกร็งหน้าท้อง และโค้งหลังเล็กน้อย

ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ร่างกายคู่จะห้อยอยู่บนพื้น โดยวางอยู่บนมือและนิ้วเท้า หลังส่วนล่างควรเกร็งไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง ขณะถือบาร์ การหายใจจะสม่ำเสมอและไม่ชักช้า

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นคือการเน้นที่แขนตรงโดยมีการตั้งค่าความกว้างไหล่ ระยะห่างระหว่างเท้าไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการวิดพื้น รักษาร่างกายให้ตรง เกร็งก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอแขนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ หายใจออกอย่างราบรื่นตลอดการยกตัวของร่างกาย

เมื่อทำการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ:

• สังเกตการวางฝ่ามือที่ระดับกลางหน้าอก
• หลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่าง
• หลีกเลี่ยงการวูบวาบของข้อศอกและการหย่อนคล้อยของสะโพก

"กระโดด"

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ คุณต้องวอร์มข้อเท้าและข้อเข่าก่อนกระโดด ในตำแหน่งเริ่มต้น วางเท้าชิดกัน ลดแขนไปตามลำตัว

ลดไหล่ของคุณกระชับหน้าท้องให้หลังตรงและเกร็งเล็กน้อย ด้วยแรงระเบิดของกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง ดันร่างกายขึ้นและเหยียดเท้า เหยียบนิ้วเท้าของคุณ เด้งเข่าเล็กน้อย

ยกขา

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายและกดหลังส่วนล่างให้แน่นแล้ววางมือไปตามร่างกาย ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องฉีกสะโพกออกจากพื้นแล้วหายใจออกยกขึ้นเป็นมุม 60 ° ยกขาของคุณขึ้นเป็นเวลา 2 วินาทีและลดลงขณะหายใจเข้าโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ

เพื่อไม่ให้ลดภาระคุณไม่สามารถฉีกศีรษะออกจากพื้นได้

ผู้เริ่มต้นและสตรีที่มีหน้าท้องไม่แข็งแรงควรเริ่มต้นด้วยการยกขาสลับกัน

"การหมุนของขา"

นั่งบนพื้นพิงแขนตรงบนพื้นหลังลำตัว เหยียดขาเป็นมุม 45 องศาเพื่อให้ลำตัวคล้ายกับตัวอักษร "V" เมื่อหายใจออกให้หมุนกระดูกเชิงกรานลดขาเป็นวงกลมใกล้กับพื้น

หมุนต่อไปโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดสลับกันในแต่ละทิศทาง

"จักรยาน"

ก่อนที่จะเริ่มกระทืบจักรยาน คุณต้องอยู่ในท่าหงาย กดหลังส่วนล่างของคุณ งอต้นขาของคุณเป็นมุม 90° โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ยกไหล่ขึ้นแล้วประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงเข่าของคุณไปที่ข้อศอกอีกข้างในขณะที่เหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน จำเป็นต้องกดแรงกดเพิ่มเติม

"กรรไกร"

สำคัญ: การออกกำลังกายจะทำบนพื้นผิวแข็งเท่านั้น. นอนหงายงอสะโพกแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นวางเท้าบนพื้น

หลังจากหายใจเข้า ให้ยกหน้าแข้งขึ้นและเหยียดถุงเท้าออก ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขึ้นเหนือพื้นเป็นมุม 30 ° -90 ° ขั้นแรกให้กางขาของคุณไปด้านข้างแล้วนำมารวมกันแล้วข้าม

"บิด"

นอนหงายประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ผู้เริ่มต้นได้รับอนุญาตให้ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก งอสะโพกแล้ววางหน้าแข้งลงบนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่ง หายใจออกบิดตัวแล้วดึงไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน

จำเป็นต้องออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทุกวันสำหรับทั้งร่างกายและปฏิบัติตามอาหารในระดับปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก

ในตำแหน่งสุดท้ายหลังโค้งมนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอย่างมาก คุณไม่สามารถนำข้อศอกเข้าหากันและเกร็งคอและกดคางไปที่หน้าอก ในการดลใจ ให้คืนร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอน

ฮิตช์

หลังจากโหลดแล้วจำเป็นต้องทำให้ชีพจรเป็นปกติ ลดการเต้นของหัวใจ และบรรเทาความตึงเครียดของระบบประสาท การผูกปมอย่างถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย และการกลับมาของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งกลับคืนสู่สภาพเดิม การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

สำหรับการผูกปมอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายง่ายๆ:

• "เวียนศีรษะ";
• กดข้อศอกไปที่ไหล่
• ดึงศอกไปข้างหลัง
• เอียงเอนหรือรองรับ;
• ลดมือด้านหลัง;
• รอยแตกลายที่ทางเข้าประตู
• แบบฝึกหัด "Crescent" และ "Cobra";
• ดึงขาของคุณกลับมา

"โปรแกรมการฝึก"

วันจันทร์

ในช่วงต้นสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงควรทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างดีหลังวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนฝึกต้องใช้เวลา 15 นาที วอร์มอัพร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ครั้งใน 3 ชุด

การออกกำลังกายหลักรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

• "หมอบลึก";
• "Wide lunges" - ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดในแต่ละขา
• “ ไม้กระดานพร้อมดัมเบลล์ดึง” - คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
• "ดันขึ้น";
• "ดัมเบลล์กดขึ้น";
• "ดัดแขนด้วยดัมเบลล์";
• "บิด";
• "ยกขา".

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การกระโดดเชือกนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง คุณต้องทำ 3 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที เป็นการผูกปม - 10 นาที การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

วันอังคาร

วันของการฝึกแบบวงกลม ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสลับกัน 15 ครั้ง สำหรับการฝึกอบรมคุณต้องทำ 3 วงกลม เพื่อเตรียมหัวใจสำหรับการโหลดที่จะมาถึง จำเป็นต้องรวมการวิ่งเข้าที่ในการวอร์มอัพ

แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์หลัก:

• "Plie-squats";
• "ดันขึ้น";
• "สะพานบั้นท้าย";
• "ซูเปอร์แมน";
• "กรรไกร";
• กระโดดเข้าที่ - 30 ครั้ง

ควรเพิ่มการออกกำลังกายการหายใจเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ

วันพุธ

วันแห่งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด แต่ละชุดควรทำซ้ำ 20 ครั้ง จากกิจกรรมของการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัพควรรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุน การวอร์มอัพข้อต่อและเอ็น

บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

• "หมอบ" โดยยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ
• “ เอาขากลับ” - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "วิดพื้นแบบย้อนกลับ";
• "ไฮเปอร์ส่วนขยาย";
• "จักรยาน".

เป็นการผูกปม - 5 นาที เหยียดขาและหลังและสำหรับการเผาผลาญไขมันให้เดินเป็นเวลา 30-45 นาที

วันพฤหัสบดี

จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเน้นที่ปัญหา การวอร์มอัพระยะสั้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาและแขน เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 20 ครั้งในวงกลม โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที

สำหรับบทเรียน ให้ทำ 2 วงกลม ได้แก่

• "Wide lunges" - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "ดันขึ้นจากผนัง";
• "สะพานบั้นท้าย";
• "ยืดแขนขึ้น" ด้วยดัมเบลเบา ๆ
• "ซูเปอร์แมน";
• "ขามหิไปด้านข้าง";
• "บิด";
• กระโดดเชือก - 30 วินาที

ในระหว่างการผูกปม เป็นการดีที่จะยืดกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ

วันศุกร์

ในการฝึกคุณควรออกกำลังกายให้ได้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดเพื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ชุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของบทเรียน การวอร์มอัพควรรวมถึงการชิงช้า การหมุนแขนและขา การหมุนและการเอียงของร่างกาย

ในแต่ละวิธี ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 15 ครั้ง:

• "Short lunges" - ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• “ หดขากลับ” - ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "สะพาน";
• "ดันขึ้น";
• "บีบฝ่ามือที่หน้าอก";
• "บิด";
• การหมุนขา – ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้าง

กระโดด 50 ครั้งในตำแหน่งและยืดร่างกายทั้งหมด

วันเสาร์

เพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อจัดการกับปัญหาในการออกกำลังกายของคุณ ในส่วนแรกของบทเรียน สลับกันทำแบบฝึกหัดที่ขา - 2 ชุด 15 ครั้ง หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายส่วนบนในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายแบบกดจะดำเนินการแยกกัน

รวมการวิ่งวอร์มอัพโดยยกเข่าขึ้นและในการออกกำลังกายหลัก:

• "หมอบ";
• "เอาขากลับ";
• "แทงด้านข้าง";
• "สะพานบั้นท้าย";
• ก่อนออกกำลังกายให้กระโดด 50 ครั้ง
• "ดัมเบลบัลลังก์กด";
• "ซูเปอร์แมน";
• "ดันขึ้น";
• "ห้อยอยู่บนพื้น" - 60 วินาที

เพิ่มการเผาผลาญไขมัน กระโดดเชือก 2 ครั้ง 60 วินาที. การผูกปมควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจและเหยียดขา

วันอาทิตย์

วันที่ของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเดินเป็นเวลา 60 นาที

ในการเริ่มกระบวนการของฮอร์โมน ก่อนการฝึกคาร์ดิโอ คุณควรทำแบบฝึกหัดสองชุดสำหรับสื่อ:

• "บิด" - สำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
• จักรยาน - 20 reps กับขาแต่ละข้าง
• “เอียงข้าง” – ทำซ้ำเพียง 50 ครั้ง

เพื่อการลดน้ำหนักที่สวยงามและการรักษาน้ำเสียง การออกกำลังกายทุกวันสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็น รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเคร่งครัด จำเป็นต้องเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน แบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกาย ดูวิดีโอคลิป:

4 ท่าออกกำลังกายเพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบ ดูได้ในวิดีโอ: