ไฟเบอร์คืออะไรและความต้องการในแต่ละวันคืออะไร? ไฟเบอร์ การย่อยอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

เราคุ้นเคยกับการได้ยินคำแนะนำอยู่เสมอว่า “กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น” “รวมผักและผลไม้ดิบไว้ในอาหารของคุณด้วย” ประโยชน์ของพวกเขาคืออะไรกันแน่? พวกมัน “ทำงาน” ในร่างกายอย่างไร พวกมันทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้อย่างไร? องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือไฟเบอร์

ข้อมูลการวิจัยล่าสุดจากทั่วโลกแสดงให้เห็นว่า 9 ใน 10 คนไม่รับประทานไฟเบอร์เพียงพอ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ช่วยให้เราดูดีและรู้สึกดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญไม่แพ้กันสำหรับเรา

ยิ่งอาหารที่เป็นธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูปมากเท่าใด อาหารก็จะยิ่งมีเส้นใยมากขึ้นเท่านั้น ไม่มีเส้นใยในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือน้ำตาล อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือ "ขาว" เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมอบ แทบไม่มีเส้นใยเลย

สำหรับผู้หญิงบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคไฟเบอร์คือ 25-30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 35-40 กรัม โดยปกติแล้วเรากินไฟเบอร์ไม่เกิน 15 กรัมต่อวัน

ทำไมเราถึงต้องการไฟเบอร์?

1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:เส้นใยไฟเบอร์แบบละลายน้ำมักจะชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเราและทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง วิธีนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันซึ่งหลายๆ คนคุ้นเคยกันดี
2. หัวใจแข็งแรง:พบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคไฟเบอร์กับภาวะหัวใจวาย การศึกษาพบว่าหากคุณบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน โอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจจะลดลง 40%
3. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง:นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจ การเพิ่มเส้นใยอาหาร 7 กรัมในปริมาณรายวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 7% และอื่นๆ!
4. ลดน้ำหนักส่วนเกินและควบคุมความอยากอาหาร:ในบรรดาคนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ การเพิ่มปริมาณเส้นใยที่บริโภคเข้าไปทำให้น้ำหนักลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
5. ผิวสุขภาพดี:ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือกเมล็ดไซเลี่ยมและรำข้าว ช่วยกำจัดยีสต์และเชื้อราที่ทำให้เกิดโรคชนิดต่างๆ ออกจากร่างกายของเรา เมื่อขาดใยอาหาร ร่างกายจะพยายามกำจัดไฟเบอร์ออกทางผิวหนัง ทำให้เกิดสิวหัวดำ สิวเสี้ยน หรือมีผื่นขึ้น
6. ลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ:ใยอาหาร (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ) ช่วยลดความเสี่ยงของการก่อตัวและการอักเสบของติ่งเนื้อในลำไส้ได้ถึง 40%
7. โรคริดสีดวงทวาร :การบริโภคอาหารที่มีปริมาณเส้นใยรวมอย่างน้อย 30 กรัมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้
8. อาการลำไส้แปรปรวน (IBS):ไฟเบอร์ช่วยกำจัดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในลำไส้
9. โรคนิ่วและนิ่วในไต:เมนูที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่วและนิ่วในไต รวมถึงความสามารถของเส้นใยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
10. มะเร็ง: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการได้รับใยอาหารเพียงพอในอาหารจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แม้ว่าการวิจัยจะยังไม่เสร็จสมบูรณ์ก็ตาม แพทย์ยังเชื่อมโยงอาหารที่มีใยอาหารในระดับที่ดีต่อสุขภาพกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งระบบทางเดินอาหารอื่นๆ

ไฟเบอร์ทุกชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน!

ผู้ผลิตมักยกย่องรำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์ แต่แพทย์และนักวิทยาศาสตร์จำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยืนยันความจริงที่ว่าตั้งแต่สมัยโบราณ นับตั้งแต่กำเนิดของมนุษย์ เราไม่ได้ถูกออกแบบให้กินธัญพืช และถ้าเราทำสิ่งนี้โดยไม่ระมัดระวัง เราก็สามารถทำร้ายลำไส้ของเราได้อย่างมาก อาหารที่หยาบเกินไปจะขจัดเยื่อเมือกตามธรรมชาติออกจากผนังลำไส้เล็ก แต่การป้องกันไวรัสและแบคทีเรียของเรานั้นขึ้นอยู่กับพวกมัน ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้เป็นหลัก

เมื่อเทียบกับผักและผลไม้ ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ การมีเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลที่ตามมา เช่น ท้องอืด มีแก๊สในช่องท้อง และปวดท้อง การรับประทานธัญพืชบ่อยเกินไปยังทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ผื่นที่ผิวหนัง ปวดข้อ ภูมิแพ้ และรู้สึกไม่สบายทางจิต แม้ว่าไฟเบอร์จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ แต่การกินธัญพืชมากเกินไปก็ให้ผลตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าใยอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคถุงผนังลำไส้ได้

ปริมาณเส้นใยสูงในอาหารเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคลำไส้เรื้อรัง ท้องร่วง ท้องอืด โรคลำไส้รั่ว และแพ้อาหาร ในกรณีเหล่านี้ เส้นใยอาหารสามารถทำหน้าที่เป็นฐานอาหารของแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้ที่เป็นโรค เพื่อลดจำนวน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด คนเหล่านี้ได้รับโปรไบโอติกที่กำหนดและเตรียมซุปที่ปรุงสุกอย่างดีและอาหารอื่น ๆ จากผักปอกเปลือกโดยไม่มีเมล็ดไว้สำหรับพวกเขา

อาหารที่มีเส้นใยสูง

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ก	สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ก
ผัก		ผลไม้ผลเบอร์รี่
ข้าวโพดหวาน (ต้ม)	7,3	แอปริคอตแห้ง	18
ถั่วเขียวดิบ	6	มะเดื่อแห้ง	9,8
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม)	4,2	ลูกเกด	9,6
ถั่วเขียว (ตุ๋น)	3,4	ลูกพรุน	9
บรอกโคลี (ต้ม)	3,3	ราสเบอรี่	6,5
ฟักทอง (ตุ๋น)	3,2	อินทผลัมแห้ง	6
หัวหอม (สด)	3	แบล็คเบอร์รี่	5,3
บีทรูท (ต้ม)	3	ทะเล buckthorn	4,7
แครอท (ต้ม, ตุ๋น, สด)	2,4-2,8	มะยม	4,5
ผักกาดขาว (ตุ๋นสด)	2,2-2,4	เชอร์รี่	3
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง	2,2	บลูเบอร์รี่	2,4-3,1
กะหล่ำดอก (ตุ๋น)	2,1	ควินซ์	3
เห็ดต้ม	2	ลูกแพร์กับเปลือก	2,8
พริกหวาน (สด)	1,6	แอปเปิ้ลกับเปลือก	2,4
หัวไชเท้า	1,6	สตรอเบอร์รี่	2,2
ผักโขม (ตุ๋น)	1,3	ส้ม	2,2
มันเทศ (ต้ม)	1,3	แอปริคอต	2,1
มะเขือเทศบด	1,3	ลูกพีช	2,1
มะเขือ	1,3	เกรฟฟรุ๊ต	1,8
ผักกาดขาวปลี	1,2	กล้วย	1,7
บวบกับเปลือก	1,1	องุ่น (มีผิวหนัง)	1,6
แตงกวาเรือนกระจก	0,7	เชอร์รี่	1,6
มะเขือเทศเรือนกระจก	0,4	พลัม	1,5
ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว		เมล่อน (เนื้อ)	0,9
เมล็ดแฟลกซ์	27,3	แตงโม	0,5
ถั่วเหลือง	13,5	ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า
ถั่ว	11,5	รำข้าวสาลี	43,6
ถั่วพิสตาชิโอคั่วไม่มีน้ำมันหรือเกลือ	10,3	ขนมปังโฮลวีต	6,8-9,2
ถั่วชิกพี	9,9	ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลีส"	6
เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)	9,4	ขนมปังข้าวไรย์	5,8
ถั่วลิสงดิบ	8,1	โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
อัลมอนด์ดิบ	8	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	3,7
วอลนัท	6,7	โจ๊กบัควีท	2,7
ถั่ว (ต้ม)	5,5	ขนมปังรำ	2,2
ถั่ว (ต้ม)	5	พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน	1,8
เมล็ดทานตะวัน	5	ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1,8
เมล็ดฟักทอง	4,2	โจ๊กข้าวสาลี	1,7
ผักชีฝรั่ง	3,5	ข้าวขาว (ปรุงสุก)	0,9
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	3,3	โจ๊กเซโมลินา	0,8
คื่นฉ่าย (ลำต้น)	1,8	ขนมปังโฮลวีต	0,2
ใบผักชีฝรั่ง	1,5	Lavash บางของอาร์เมเนีย	0,2
ผักกาดหอม	1,3
Halva	0,6

ข้อสรุป

• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล สารพิษในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เอ็นปริมาณไฟเบอร์:ผู้หญิง - 25-30 กรัมต่อวัน ผู้ชาย - 35-40 กรัม
• คุณต้องเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ค่อยๆ 1-2 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะเข้าสู่ภาวะปกติ แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาด 1.5–2 ลิตรต่อวัน ปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
• เมล็ดธัญพืชค่อนข้างหยาบในลำไส้ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มไฟเบอร์ในเมนูของคุณ อย่าพยายามทำเช่นนี้ด้วยธัญพืชไม่ขัดสีหรือรำข้าว เลยลองกินแทน ผักและผลไม้มากขึ้น.
• เส้นใยส่วนเกินในด้านโภชนาการบางครั้งทำให้เกิดภาวะผนังอวัยวะผิดปกติ ท้องอืด ท้องอืด เหนื่อยล้า ผื่นที่ผิวหนัง ภูมิแพ้ ปวดข้อ ความรู้สึกไม่สบายทางจิต และระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• มีข้อห้ามการบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงหากมีอาการท้องร่วง โรคลำไส้เรื้อรัง ท้องอืด อาการลำไส้รั่ว แพ้อาหาร

อยากเขียนเรื่องใยอาหารมานานแล้ว และตอนนี้ความรู้ก็เสริมด้วยความรู้จากคอร์สโภชนาการ เลยเอามาฝาก :)

ในรัสเซีย ด้วยเหตุผลบางประการ ใยอาหารจึงถูกเรียกว่า "ไฟเบอร์" แท้จริงแล้วไฟเบอร์ก็คือใยอาหาร แต่ไม่ใช่ไฟเบอร์ทุกประเภทที่เป็นไฟเบอร์ ดังนั้นในบทความนี้ ผมจะเขียนเกี่ยวกับใยอาหารโดยเฉพาะ เรียกโดยย่อว่า DF

(รูปภาพไม่ใช่ของฉัน)

แล้วใยอาหารคืออะไร?

เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกทำลายโดยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร นั่นคือสารเหล่านี้เป็นสารที่ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กในสภาวะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในลำไส้ใหญ่อาจได้รับผลกระทบจากจุลินทรีย์ (หรืออาจจะไม่)

PV สามารถละลายหรือไม่ละลายได้ ผลกระทบของพวกเขาพูดโดยประมาณจะใกล้เคียงกัน แต่มีความแตกต่างกัน

PV ที่ละลายน้ำได้:(ฉันกำลังเขียนเรื่องที่มีชื่อเสียงที่สุด)

• อินนูลิน (พบในอาติโช๊คเยรูซาเล็ม ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่)
• เพคติน (สารเพิ่มความข้นที่รู้จักกันดี เช่น แอปเปิ้ล, ลูกเกด, พลัม, หัวบีท, แครอท ฯลฯ )
• agar-agar (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้)
• ใยอาหารจากพืชธัญพืช เช่น ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น (นี่เป็นรำเดียวกับที่ฉันไม่เคยเบื่อที่จะร้องเพลง)
• ไซเลี่ยม (ใยอาหารกล้าย)
• เหงือก guaronic และ xanthan มักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับโยเกิร์ต ไอศกรีม ฯลฯ

PV ที่ไม่ละลายน้ำ:

• เซลลูโลส (ทุกคนรู้เรื่องนี้: เราไม่กินต้นไม้และฝ้าย)
• สิ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งพบได้ในอาหารที่เรารับประทานได้ (ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่งดิบ และกล้วยเขียว อาหารปรุงสุกและแช่เย็น)

PVs ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย?

1) ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด(เพคติน ไซเลี่ยม อินนูลิน เบต้ากลูแคน) ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันไม่เพียงแต่ลดระดับคอเลสเตอรอลภายนอก (ที่ได้มาจากอาหาร) เท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการผลิตคอเลสเตอรอลภายในอีกด้วย โดยทั่วไปแล้วฉันจะเขียนเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแยกกันอย่างแน่นอน

2) ชะลอการดูดซึมกลูโคสซึ่งป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วสามารถรับมือกับมันได้ง่ายขึ้น

3) เนื่องจาก PV มีความสามารถในการดูดซับสูง พวกมันสามารถกักเก็บน้ำไว้ในลำไส้ใหญ่ได้จึงช่วยกระตุ้นการบีบตัว วิธีแก้อาการท้องผูกครั้งแรก

4) เนื่องจากมีการดูดซึมสูง คุณสมบัติการล้างพิษ- ช่วยขจัดโลหะหนักและสารพิษ (ใช่แล้ว สมูทตี้สีเขียวคือสิ่งที่เราชอบ)

5) PI ที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยในการควบคุมอาหาร – ให้ความรู้สึกอิ่มนาน

อัตราการบริโภคใยอาหาร

ในโลกสมัยใหม่ ระบบอาหารได้รับการออกแบบในลักษณะที่คนทั่วไปใช้พลังงานจากอาหารเพียงเล็กน้อย แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติที่ดูเหมือนจะกินอาหารที่มี PV ก็มักจะได้รับไม่เพียงพอ

สถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซียได้กำหนดไว้ว่าสำหรับชาวรัสเซีย อัตราการบริโภคเส้นใยอาหารเป็นบรรทัดฐานคือ 20 กรัม/วัน ตัวเลขนี้พิจารณาจากปัจจัยทางโภชนาการ สภาพภูมิอากาศ ลักษณะทางประวัติศาสตร์และสรีรวิทยา

ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศและสำหรับประเทศต่างๆ ตัวอย่างเช่น สำหรับชาวอินเดียจะมากกว่า สำหรับเอสกิโมก็จะน้อยกว่า และเราสามารถโฟกัสไปที่ 20 กรัมต่อวันได้

ฉันทำการทดลอง โดยฉันกินอาหารตามปกติเป็นเวลา 2 วัน และนับปริมาณ PB ฉันจะพูดอะไรได้ - มันเศร้า ฉันแทบจะไม่ถึง 15 กรัมแม้ว่าฉันจะถือว่าอาหารของฉันดีต่อสุขภาพก็ตาม หลังจากนั้นฉันก็วิ่งไปซื้อรำข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ และพาสต้าโฮลเกรน

อาหารที่มีเส้นใยสูง

อาหารเหล่านี้มีเส้นใยอาหารมากกว่าอาหารอื่นๆ (ไม่ระบุ) ในกลุ่มเดียวกัน

ผัก(มากกว่า 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม): บรัสเซลส์ถั่วงอก บรอกโคลี หัวบีท ถั่วเขียว หัวหอม ฟักทอง ถั่วลันเตา

ผลไม้(มากกว่า 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม): อะโวคาโด, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์และผลไม้แห้งเกือบทั้งหมด - แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะเดื่อ, วันที่

เจ้าของสถิติเนื้อหา PV จาก ซีเรียล: รำใดๆ (ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต), ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, พาสต้าโฮลเกรน

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช– ทั้งหมดมี PV จำนวนมาก เจ้าของสถิติ ได้แก่ ถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์

และในที่สุดก็ - การเลือกสูตรอาหารในบล็อกของฉันซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมาก

สวัสดีผู้อ่านเว็บไซต์ที่รัก!

วันนี้เราจะมาพูดถึง เส้นใย- เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของมันในการควบคุมอาหาร แต่น้อยคนนักที่จะเข้าใจ มาตรฐานการบริโภคไฟเบอร์คนสมัยใหม่และน้อยคนที่รู้วิธีการ เพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณเพื่อให้มันอร่อยด้วย

ทำไมจึงต้องรู้มาตรฐานการบริโภคไฟเบอร์สำหรับผู้ที่ ดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณ:

1.ไฟเบอร์มี อิทธิพลเชิงบวกในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง

2.ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารจากผักถูกทำลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ ซึ่งจะช่วยรักษาไว้ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง;

3. เมื่อเข้าไปในระบบทางเดินอาหาร (GIT) บ้างแล้ว ประเภทของเส้นใยพืชดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาตรจึงมีส่วนช่วยมากขึ้น ความรู้สึกอิ่มในระยะยาว;

4. นอกจากนี้ใยอาหารจากพืช ชะลอการดูดซึมสารอาหารออกจากลำไส้และป้องกันกะทันหัน เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร;

5. พวกเขายังเร่งการผ่านของมวลอาหาร กำจัดของเสียและสารพิษ- สำหรับคนที่ ช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก,ไฟเบอร์คือตัวช่วยที่ขาดไม่ได้

เรามาเริ่มวิเคราะห์องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ - ไฟเบอร์:

เส้นใยพืชอาหารหรือเซลลูโลสคืออะไร?

ใยอาหาร (ไฟเบอร์)- เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ของพืช (ชั้นนอกของผลไม้ ผัก และธัญพืช) คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารหรือใยอาหารจัดเป็น คาร์โบไฮเดรต “ดี” (เชิงซ้อน).

นี่คือส่วนหนึ่งของพืชที่ร่างกายไม่ย่อยหรือดูดซึม จึงเรียกว่า "สารอับเฉา" อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง และฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ข้างต้นแล้ว

เราก็จะได้ไฟเบอร์แล้ว เฉพาะกับอาหารจากพืช: ผัก ผลไม้ สมุนไพร และธัญพืช ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มีเลย สำหรับชีวิตปกติบุคคลต้องรับประทานอาหารทุกวัน บรรทัดฐานของใยอาหาร.
เป็นเวลาหลายศตวรรษแล้วที่บรรพบุรุษของเราบริโภคอาหารหลายชนิดด้วย มีใยอาหารสูงทราบถึงสรรพคุณอันเป็นประโยชน์ของตน ตัวอย่างเช่นใน อาหารบรรพบุรุษชาวนาของเราถูกเก็บไว้จนกระทั่ง ไฟเบอร์ 60 กรัมต่อวัน.

ปริมาณเส้นใยปัจจุบัน:

ในรัสเซียและสหรัฐอเมริกา คุณต้องบริโภคอย่างน้อย เส้นใยดิบ 30 กรัมทุกวัน. นี่คือแครอทประมาณ 2 กิโลกรัมหรือส้ม 2 กิโลกรัม

ใน อาหารสมัยใหม่คนทั่วไปเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ใยอาหาร 15 กรัม- เนื่องจากการควบคุมอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่มีใยอาหารเลย เช่น คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ฯลฯ

ในทางปฏิบัติแล้วผู้คนไม่บริโภคธัญพืช ถั่ว ผลไม้ ฯลฯ (โดยมีเงื่อนไขว่าสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่แปรรูปด้วย) เขา ข้อเสียของโภชนาการสมัยใหม่คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ในบทความของเรา

ด้วยการรับประทานอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ผักและผลไม้(อย่างน้อยวันละ 400 กรัม) ร่วมกับผลิตภัณฑ์ที่มี มีเส้นใยสูงคุณก็มีโอกาสได้รับรายวัน บรรทัดฐานของเส้นใยซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารของคุณเป็นปกติ ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และคุณรู้สึกดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น.

เซลลูโลสเป็นคำเรียกรวม พืชแต่ละชนิดประกอบด้วยองค์ประกอบของเส้นใย แต่มีสัดส่วนต่างกัน ผลต่อร่างกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ประเภทของเส้นใย

ใยอาหารจากพืชตามระดับความสามารถในการละลายจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ.

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามชื่อหมายถึงเป็นสารที่ละลายในน้ำ พวกมันดูดซับน้ำและถูกทำลายโดยแบคทีเรียในทวารหนักเกือบทั้งหมด

พวกมันเพิ่มปริมาตรอย่างมีนัยสำคัญ ชะลอการระบายท้องของเรา ดังนั้นจึงสร้างความรู้สึกอิ่ม มีผลดีต่อ การเคลื่อนไหวของลำไส้(เสริมสร้าง) และลดระยะเวลาการขนส่งอาหารผ่านทางเดินอาหาร พวกเขายังสามารถ ปรับระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติในเลือด

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน เหงือก เมือก เหงือก

เพคตินมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิด แต่มีมากกว่าผักและผลไม้: แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ดอกกะหล่ำและกะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ป่า และสตรอเบอร์รี่

เหนียว เมือก หมากฝรั่งพบในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตและถั่วอื่นๆ พวกมันมีคุณสมบัติห่อหุ้มและดังนั้นจึงใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและยาเป็นอิมัลซิไฟเออร์ สารเพิ่มความข้น และความคงตัว

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ– ห้ามละลายน้ำ พวกเขาเร่งระยะเวลาที่อาหารจะเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่และยังมี ผลยาระบายจึงมีส่วนช่วยในการกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยและ สารพิษซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับ กระบวนการทำให้บริสุทธิ์ร่างกายและการฟื้นฟูการย่อยอาหารโดยทั่วไป

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชทุกชนิด แต่พบได้ในธัญพืช: รำข้าว, ซีเรียล, ขนมปังโฮลวีต เซลลูโลสส่วนใหญ่ส่งเสริมการผ่านของมวลอาหารได้เร็วขึ้น ส่งผลให้ระยะเวลาการคงอยู่ของสารพิษในลำไส้ลดลงอย่างมาก

ลิกนินพบได้ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด แต่พบได้ในธัญพืช เช่น ธัญพืช ธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน ฯลฯ ลิกนินจับสารพิษ แบคทีเรียก่อโรค กรดน้ำดี และกำจัดออกจากร่างกาย

คุณอาจจะได้พบกัน เซลลูโลส พิคติน เหงือก เหงือกพบได้ในฉลากผลิตภัณฑ์มากมาย ส่วนประกอบจากพืชเหล่านี้ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในอุตสาหกรรมอาหารและยา ตัวอย่างเช่น บางส่วนรักษาความสม่ำเสมอของผลิตภัณฑ์อาหารและป้องกันการจับตัวเป็นก้อนและจับกันเป็นก้อน

มักถูกกำหนดบนฉลากด้วยรหัส เช่น E460 โดยที่ตัวอักษร E ในชื่อของสารเติมแต่งบ่งบอกถึงการปฏิบัติตามมาตรฐานโภชนาการของยุโรป และดัชนีดิจิทัลจะระบุประเภทของสารเติมแต่งนั้นเอง ตัวอย่างเช่น เซลลูโลสคือ E460 และกัวรานากัมคือ E412 เป็นต้น

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพราะ เส้นใยบางชนิด (ละลายน้ำ) สามารถดูดซับน้ำได้มากกว่าน้ำหนักของตัวเองถึง 4-6 เท่า แล้วพื้นที่ในกระเพาะก็เต็มจึงสร้าง ความรู้สึกอิ่ม- และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้คน ลดน้ำหนัก.

อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารจำเป็นต้องเคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น ส่งผลให้กระบวนการรับประทานอาหารล่าช้า และเราก็จะอิ่มก่อนที่จะมีเวลากินมากเกินไป

เกือบจะเป็นไฟเบอร์ ไม่มีแคลอรี่อย่างไรก็ตาม มีการใช้ความพยายามอย่างมากในการพยายามทำลายมันและดูดซึมมัน การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารในแต่ละวันจะใช้พลังงานมากเท่ากับการรับประทานอาหาร จ็อกกิ้ง 20 นาที.

ไฟเบอร์ช่วยส่งเสริม การกำจัดตะกรัน(ที่เพิ่มน้ำหนัก) จากทางเดินอาหาร และ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ- จากสถิติพบว่าคนส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยพกพา ตะกรัน 3.5 กกในลำไส้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

แอปเปิ้ลและลูกแพร์
พืชตระกูลถั่ว
ข้าวโอ้ต
ขนมปังโฮลวีต
รำข้าวสาลี
ถั่วและเมล็ด
สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่
ผักหลายชนิด: แครอท แตงกวา บวบ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ฯลฯ

คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยโดยละเอียดเพิ่มเติมได้ในพิเศษ “ ตารางปริมาณใยอาหารในอาหาร"- สามารถสั่งโต๊ะได้ที่ ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือโดยการเข้าร่วม การฝึกอบรมของเรา.

วิธีรับไฟเบอร์ในแต่ละวัน?

แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ใช่เรื่องง่าย คุณสามารถอ่านสูตรอาหารที่มีเส้นใยเฉพาะสูตรหนึ่งในบทความของเรา

ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวัน:

แอปเปิ้ล 1.3 กก
ขนมปังโฮลเกรน 300 กรัม
ฟรุตสลัด 13 ที่ (อันละ 100 กรัม)
สลัดผัก 15 ชิ้น (ชิ้นละ 100 กรัม)
ลูกแพร์ประมาณ 1 กิโลกรัม
ฯลฯ

ที่จะได้รับ ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวันปรับปรุงการย่อยอาหารและควบคุมได้ การแก้ไขน้ำหนักสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้ ผลิตภัณฑ์อาหารพิเศษตลอดจนมีคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร, เป็นตัวแทน แหล่งใยอาหารเพิ่มเติม- นอกจากนี้ เพื่อเติมเต็มมาตรฐานไฟเบอร์ คุณต้องใช้กฎนี้ “ผักและผลไม้ 5 หน่วยบริโภคต่อวัน”อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ข้อสรุป

ดังนั้น, มาสรุปกันเราได้เรียนรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับไฟเบอร์

1. ไฟเบอร์คือเส้นใยพืชที่ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึม แต่มีผลดีต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ สมุนไพร พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช
2. อาหารประจำวันควรมีเส้นใยพืชอย่างน้อย 30 กรัม และนี่คือสลัดประมาณ 15 มื้อ (มื้อละ 100 กรัม)
3. น่าเสียดายที่วิถีชีวิตสมัยใหม่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบริโภคไฟเบอร์ได้ตามปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากความสามารถในการกักเก็บน้ำ เส้นใยอาหารจึงมีปริมาณเพิ่มขึ้นหลายเท่าในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการผ่านของอาหาร
4. ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และเผาผลาญแคลอรี ซึ่งช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
5. การบริโภคเส้นใยทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติเพราะว่า มันมีปฏิกิริยากับแบคทีเรียในลำไส้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานที่เป็นประโยชน์ โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์คือพันธมิตรที่เชื่อถือได้ในการต่อสู้เพื่อสุขภาพที่ดี

โดยวิธีการในการฝึกอบรม “ปฏิเสธอาหาร!”คุณสามารถเรียนรู้การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรวมทั้งใยอาหารได้อย่างอิสระตามความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคล การฝึกอบรมจะสอนวิธีลดและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องอดอาหาร

มันคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณและรับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างของคุณ! ขอให้โชคดีและอารมณ์ดีผู้อ่านที่รัก!

เพื่อไม่ให้พลาดบทความใหม่ ติดตามข่าวสารในบล็อกและจดหมายส่วนตัวของคุณ!

1. ใส่ “ชอบ”;

4. และแน่นอน แสดงความคิดเห็นของคุณด้านล่าง

แน่นอนคุณรู้ไหมว่าเราต้องการไฟเบอร์ และบนหน้าบล็อกของฉันมีการพูดถึงเรื่องนี้หลายครั้งแล้ว แต่ดังที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว การรู้เกี่ยวกับความจำเป็นเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องรู้วิธีใช้มันให้สมเหตุสมผลด้วย ดังนั้นวันนี้ในเมนู: ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักวิธีรับประทานอย่างถูกต้องเราจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างทั้งหมด

เพื่อนสวัสดี. Svetlana Morozova อยู่กับคุณ ไป!

เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova ขอเชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจขนาดใหญ่! ผู้นำเสนอ: Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการขึ้นทะเบียน

หัวข้อของการสัมมนาผ่านเว็บที่กำลังจะมีขึ้น:

• วิธีลดน้ำหนักโดยไม่มีจิตตานุภาพและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก?
• จะกลับมามีสุขภาพดีอีกครั้งโดยไม่ต้องกินยาด้วยวิธีธรรมชาติได้อย่างไร?
• นิ่วในไตมาจากไหน และจะป้องกันมิให้เกิดขึ้นอีกได้อย่างไร?
• จะหยุดไปสูตินรีแพทย์ให้กำเนิดลูกที่แข็งแรงและไม่แก่เมื่ออายุ 40 ได้อย่างไร?

แนวทางที่ละเอียดอ่อน

ดูเหมือนว่าเส้นใยนั้น – อะไรจะง่ายกว่านี้ จำเป็นต้องเครียดที่นี่ด้วยจริงหรือ? แต่ที่นี่เราต้องการมัน หากคุณต้องการให้ใช้งานได้ในอนาคต คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. บรรทัดฐานรายวัน เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน และขึ้นอยู่กับเป้าหมาย น้ำหนัก อายุ ประเภทกิจกรรม ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรน้อยที่สุดต่อวัน - ประมาณ 25 กรัม ฉันจะบอกคุณเพิ่มเติมว่าจะได้รับปริมาณนี้จากที่ไหน
2. เวลา. การเริ่มต้นวันใหม่อย่างช้าๆ คือซีเรียลที่มีไฟเบอร์ เราปลุกร่างกายทำความสะอาดลำไส้ของสิ่งที่สะสมค้างคืน
3. - เพื่อให้ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและกำจัดออกไปได้อย่างสมบูรณ์คุณต้องมีของเหลวเพียงพอ 1.5 - 2 ลิตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานไฟเบอร์แบบแห้งเพิ่มเติม
4. ความหลากหลาย. ลดน้ำหนักจะดีกว่าถ้าคุณไม่นั่งกินซีเรียลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เช่น บัควีท) เมื่อคุณกินทุกอย่าง: ผลไม้ ผัก ถั่ว รำข้าว เพิ่มในสลัดหรือผสมกับเคเฟอร์
5. การรักษา. ตามหลักการแล้ว ไฟเบอร์ควรจะดิบ และนี่คือกรณีที่ควรปรุงไม่สุกดีกว่าน้ำซุปข้น สลัดผักสด แค่ผักเป็นของว่างและปอกเปลือก บางคนถึงกับกินของว่าง โดยค่อยๆ เคี้ยวรำหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนเต็ม สำหรับธัญพืช ให้เลือกธัญพืชทั้งหมดหรือแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตรีดควรเลือกใช้มากกว่าข้าวโอ๊ต ขนมปังรำข้าวมากกว่าข้าวสาลี และพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
6. การผสมผสาน. ผักเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่ว ควรกินผลไม้แยกกันจะดีกว่า ขั้นแรกให้เจือจางเส้นใยแห้งในของเหลว (น้ำ เครื่องดื่มนมหมัก) หรือเติมลงในโจ๊ก

แหล่งที่มาของเส้นใย

ในแง่มาตรฐาน ไฟเบอร์คือเส้นใยหยาบที่ไม่ถูกย่อย และพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช เราจะไปดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์:

1. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยค่อนข้างหยาบซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อสัมผัสกับน้ำและปล่อยให้เราอยู่ในรูปแบบที่มาถึง ได้แก่ลิกนินและลิกแนน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส พบได้ในผิวหนังและผนังเซลล์ของพืช

บทบาทของพวกเขาคืออะไร:

• ป้องกันเนื้องอก
• ทำความสะอาดลำไส้และตับของสารพิษ
• ปรับปรุงปริมาณเลือดไปที่ผนังลำไส้และการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร
• การกระตุ้นและการทำให้ปกติของ peristasis (การเคลื่อนไหวของอาหารทั่วทั้งระบบทางเดินอาหารตั้งแต่ต้นจนจบ)
• ลดส่วนเกินและกลูโคส

อาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง:

• ธัญพืช ธัญพืช รำข้าว ธัญพืช เมล็ดพืช
• ผัก โดยเฉพาะกะหล่ำปลี (ทุกประเภท) ผักโขม คื่นฉ่าย ซูกินี มะเขือเทศ ถั่วเขียว ข้าวโพด
• ผลไม้: กีวี มะม่วง แอปเปิ้ล ลูกแพร์ อะโวคาโด
• ถั่วเมล็ดพืช
• ผนังพืชตระกูลถั่ว
• สมุนไพร: ตะไคร้, ผักใบเขียว

2. ละลายน้ำได้

เมื่อสัมผัสกับน้ำจะเปลี่ยนความสม่ำเสมอและกลายเป็นเหมือนเยลลี่ ประกอบด้วยเพคติน อินนูลิน กัม และเรซินที่พบในเยื่อกระดาษ

ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก รับประทานอย่างไรให้ถูกวิธี: ผลของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

• การก่อตัวของสารอาหารตัวกลางบนผนังลำไส้ ซึ่งสามารถพัฒนาไบฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลลัส พรีไบโอติก และจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปได้
• ปกป้องอาหารจากการถูกทำลายในกระเพาะอาหารก่อนวัยอันควร
• ต่อสู้กับเนื้องอก
• ปกป้องลำไส้จากความเสียหายทางกล พร้อมช่วยในการรักษาบาดแผลและแผลในกระเพาะอาหาร
• รักษาองค์ประกอบและความหนาของเลือด
• การมีส่วนร่วมในการฟอกเลือด - กำจัดกรดน้ำดี, โคเลสเตอรอล, ผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน
• ป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

มีอะไรมากมาย:

• ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, ลูกเกด, มะยม, ลูกพลัม
• ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ มะละกอ ผลไม้รสเปรี้ยว กล้าย
• ผัก: มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, กระเทียม, หัวหอม, อาติโช๊ค, ฟักทอง, มะเขือยาว, พริกไทย, เนื้อมะเขือเทศ, แตงกวา
• ถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่ว
• พืช: ชิโครี, สาหร่าย
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี บัควีต เมล็ดแฟลกซ์ เจีย
• ถั่ว: อัลมอนด์

ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก กินอย่างไรให้ถูกวิธี กระจายอย่างถูกวิธี

วิธีใดที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ 30 กรัม? คุณสามารถดูได้ในตารางว่ามีปริมาณเท่าใดและอยู่ที่ไหนในหน่วยกรัม และผมจะช่วยคุณคร่าวๆ แจกสำหรับวันนี้ครับ

ตัวอย่างเช่น:

อาหารเช้า: แซนด์วิช 2 ชิ้นทำจากขนมปังโฮลเกรนและคอทเทจชีสไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน: ซุป 2 ทัพพีและสตูว์ผักสำหรับอาหารจานหลัก

อาหารเย็น: ผักอบในเตาอบหรือหม้อปรุงอาหารผัก

และนอกจากของว่างแล้ว ให้กินผัก ผลไม้ ถั่วหรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ เพิ่มโปรตีนบางอย่างที่คุณชอบลงในมื้ออาหารหลักของคุณ (เนื้อสัตว์ ปลา เห็ด) คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วในตอนเช้าด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าว. โภชนาการประเภทนี้เป็นเรื่องปกติทุกวันเพื่อการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี และสำหรับการลดน้ำหนักสิ่งต่อไปนี้มีความเหมาะสม

อาหารที่มีกากใย

ควรรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารทุกประเภท แม้แต่ในโปรตีน (ในช่วงวันอดอาหารหรือหลังออกจากอาหาร)

แต่มีความพิเศษคือ รับประทานอาหารด้วยเส้นใย ประเด็นคืออะไร:

• อาหารที่มีกากใยกำลังอิ่มทำให้กินน้อยกว่าปกติได้ง่ายขึ้นโดยไม่สูญเสียพลังงาน
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการทำความสะอาดลำไส้และร่างกายการเร่งการเผาผลาญ
• ควรมีน้ำปริมาณมากเพื่อให้สามารถขับกากใยทั้งหมดนี้ออกได้โดยไม่ยาก
• นอกจากนี้ให้รับประทานไฟเบอร์แบบแห้ง อย่างที่ฉันบอกไปแล้วข้างต้น ให้เติมหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ลงในโจ๊กแล้วเจือจางอีก 2 ช้อนชา พวกเขาดื่มมันในน้ำหรือโยเกิร์ต kefir และอื่นๆ บางสูตรแนะนำให้เปลี่ยนแป้งเป็นไฟเบอร์บด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแพนเค้กธรรมดาได้ด้วยวิธีนี้

ประเภทที่พบบ่อยที่สุด: เค้กเมล็ด thistle นม , ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต รำข้าวสาลี หรือเส้นใยผสม

ไม่เพียงแต่บอกคุณเท่านั้น แต่ยังแสดงให้คุณเห็นว่าควรซื้อผลิตภัณฑ์อะไร ทำอะไรเพื่อที่จะได้กินอย่างเอร็ดอร่อย และทำให้ไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณถาวร กิโลกรัมที่ค่อยๆ หายไปของคุณจะไม่กลับมา นี่คือคำสัญญาของผู้เขียน เพราะคุณจะไม่ชอบสิ่งที่ไม่มีเหตุผล ได้รับและรีเซ็ต ได้รับและรีเซ็ต แต่คุณจะมีชีวิตอยู่และสนุกกับชีวิต

สามารถดาวน์โหลดหลักสูตรได้ตลอดเวลาตามลิงค์ นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสติดต่อผู้เขียนเพื่อสอบถามข้อมูล ทำความคุ้นเคยกับการอัปเดตและข้อมูลเพิ่มเติม

ที่ไหนพวกเขาสามารถเป็น ซื้อ

โดยหลักการแล้ว ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือโภชนาการการกีฬา บางครั้งพวกเขาก็เสนอมันโดยตรงบนฟอรั่ม

ถึงเวลาเลือกทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับสุขภาพของคุณแล้ว ก่อนที่มันจะสายเกินไป - ลงมือทำ! ตอนนี้มีสูตรอาหารอายุ 1,000 ปีให้คุณแล้ว คอมเพล็กซ์ Trado จากธรรมชาติ 100% – นี่คือของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ เริ่มฟื้นฟูสุขภาพของคุณตั้งแต่วันนี้!

จุดเริ่มต้นควรจะค่อยเป็นค่อยไป เพราะคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่ใช่ volvulus และคุณไม่สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้เป็นเวลานานเพราะขาดวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก เป็นไปได้ไม่เกิน 2 สัปดาห์

กำหนดภาษา อาเซอร์ไบจัน แอลเบเนีย อังกฤษ ภาษาอาหรับ อาร์เมเนีย แอฟริกา บาสก์ เบลารุส เบงกาลี พม่า บัลแกเรีย บอสเนีย เวลส์ ฮังการี เวียดนาม กาลิเซีย กรีก จอร์เจีย คุชราต เดนมาร์ก ซูลู ฮิบรู อิกโบ ยิดดิช อินโดนีเซีย ไอริช ไอซ์แลนด์ สเปน อิตาลี โยรูบา คาซัคสถาน กันนาดา คาตาลัน จีน (Ur) จีน (ตราด) ) เกาหลี ครีโอล (เฮติ) เขมร ลาว ละติน ลัตเวีย ภาษาลิธัวเนีย มาซิโดเนีย มาซิโดเนีย มาลากาซี มลายู มาลายาลัม มอลตา ชาวเมารี ฐี มองโกเลีย เยอรมัน เนปาล ดัตช์ นอร์เวย์ ปัญจาบ เปอร์เซีย โปแลนด์ โปรตุเกส โรมาเนีย รัสเซีย เซบู เซอร์เบีย เซโซโท สิงหล สโลวาเกีย สโลเวเนีย โซมาลี ภาษาสวาฮิลี ซูดาน ตากาล็อก ทาจิก ไทย มิลักขะ เทลูกู ตุรกี ยูเครน ยูเครน อูรดู ฟินแลนด์ ฝรั่งเศส เฮาซา ฮินดี ม้ง โครเอเชีย ชิวา สาธารณรัฐเช็ก สวีเดน เอสเปรันโต เอสโตเนีย ชวา ญี่ปุ่น อาเซอร์ไบจัน แอลเบเนีย อังกฤษ ภาษาอาหรับ อาร์เมเนีย แอฟริกาใต้ บาสก์ เบลารุส เบงกอล พม่า บัลแกเรีย บอสเนีย เวลส์ ฮังการี เวียดนาม กาลิเซีย กรีก จอร์เจีย คุชราต เดนมาร์ก ซูลู ชาวอิสราเอล อิกโบ ยิดดิช ชาวอินโดนีเซีย ไอริช ไอซ์แลนด์ สเปน อิตาลี โยรูบา คาซัคสถาน กันนาดา คาตาลัน ตราดจีน) เกาหลี ครีโอล (เฮติ) เขมร ลาว ละติน ลัตเวีย ลิทัวเนีย มาซิโดเนีย มาลากาซี ภาษามลายู มาลายาลัม มอลตา ชาวเมารี ฐี มองโกเลีย เยอรมัน เนปาล ดัตช์ นอร์เวย์ ปัญจาบ เปอร์เซีย โปแลนด์ โปรตุเกส โรมาเนีย รัสเซีย เซบู เซอร์เบีย เซโซโท สิงหล สโลวาเกีย ภาษาสโลเวเนีย โซมาเลีย ภาษาสวาฮิลี ซูดาน ตากาล็อก ทาจิกิสถาน ไทย มิลักขะ เทลูกู ตุรกี ยูเครน ยูเครน ภาษาอูรดู ฟินแลนด์ ฝรั่งเศส เฮาซา ภาษาฮินดี ม้ง โครเอเชีย ชิวา สาธารณรัฐเช็ก สวีเดน เอสเปรันโต เอสโตเนีย ชวา ญี่ปุ่น

คุณลักษณะเสียงจำกัดอยู่ที่ 200 อักขระ

สิ่งแรกที่ฉันอยากจะพูดคือไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอนและไม่ต้องสงสัยเลย แต่เช่นเดียวกับสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ การบริโภคเส้นใยตามปกติเท่านั้น (ภายในขีดจำกัดปกติ) เท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ได้ดำเนินการเกี่ยวกับอาหารเสริมใยอาหาร แต่เกี่ยวกับผักและผลไม้ คุณไม่สามารถเทียบเคียงไฟเบอร์เปล่ากับผักและผลไม้ที่มีมันได้!! การเพิ่มปริมาณเส้นใยให้สูงกว่าปกติไม่ได้นำไปสู่ผลประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น แต่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเท่านั้น

เพิ่มเติมในหัวข้อ:

แป้ง

บรรทัดฐานของไฟเบอร์

ในการควบคุมอาหารเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าความต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับ ผู้ใหญ่ควรมีน้ำหนัก 25−30 กรัม(หรือ 10−13 กรัมต่อทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี) เส้นใยมีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ ไม่ละลายน้ำไม่เปลี่ยนแปลงถูกขับออกทางลำไส้อย่างสมบูรณ์ การปรากฏตัวของมันมีผลเชิงบวกต่อการเพิ่มปริมาณอุจจาระและควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้ มีเส้นใยดังกล่าวจำนวนมากในรำข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์แป้งโฮลวีต

ขณะนี้ในสหรัฐอเมริกา มีการพัฒนาข้อจำกัดบางประการเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหาร: สำหรับผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50 ปี ปริมาณไม่ควรเกิน 38 กรัมต่อวัน และสำหรับเพศที่แข็งแกร่งที่ข้ามสิ่งนี้ไป จำกัดอายุแนะนำให้ลดตัวเลขนี้ลงเหลือ 30 กรัม ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัม ในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคไฟเบอร์ไม่เกิน 21 กรัม

การกินไฟเบอร์มากกว่า 50 กรัมต่อวันส่งผลเสีย!

สำหรับเด็ก ปริมาณเริ่มต้นคือ 10 กรัม ซึ่งจะเพิ่มจำนวนกรัมเท่ากับอายุของเด็ก เช่น เด็กอายุ 9 ขวบ ควรบริโภค 10+9 ต่อวัน ซึ่งก็คือใยอาหาร 19 กรัมต่อวัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอีกด้านหนึ่งสามารถพองตัวในน้ำได้ จึงกักเก็บน้ำ และให้ความรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน จะช่วยลดการดูดซึมไขมัน กลูโคส และน้ำดี และยังส่งเสริมการเจริญเติบโตตามปกติ จุลินทรีย์ในลำไส้ มีมากในพลัม แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว และพืชตระกูลถั่ว

ตามหลักโภชนาการ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 3/4 อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีเส้นใยสองรูปแบบนี้พร้อมกัน

ไฟเบอร์พอ!

อาหารที่สมดุลไม่มากก็น้อยก็มีไฟเบอร์เพียงพอ! ตัวอย่างเช่นใน ถั่วหรือซุปถั่วหนึ่งชามมีไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัม– นี่เกือบจะเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวัน (!) ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารที่เสริมใยอาหารหรือบริโภคเมล็ดธัญพืชมากเกินไป

ตัวอย่างขนมปัง: ขนมปังไรย์ยี่ห้อ Shchedrye ส่วนผสม: แป้งอบไรย์ปอกเปลือก, รำข้าวสาลี, แป้งสาลีเกรดสอง, น้ำดื่ม, มาการีน ยีสต์ขนมปัง เกลือแกง มอลต์ไรย์ สารประกอบ:ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังเหล่านี้ต่อ 100 กรัมคือ 360 กิโลแคลอรีโปรตีน – 10 กรัม, ไขมัน – 4.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 70 กรัม ไฟเบอร์ – 18.4 ก.

ขนมปังเพียง 100 กรัมมีไฟเบอร์มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวัน (!) ไม่คำนึงถึงส่วนที่เหลือของอาหาร!

การสร้างตำนานเส้นใย

ในปี 1979 ดร. เดนิส พาร์สันส์ เบอร์กิตต์ แพทย์ชาวไอริชได้ตีพิมพ์เรื่อง Don't Forget the Fiber ซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีระดับนานาชาติ ในปี 1984 บริษัท Kellogg ได้เพิ่มคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพลงในบรรจุภัณฑ์ของอาหารเช้าซีเรียลรำข้าวทั้งหมด ในปี 1990 สภาคองเกรสแห่งสหรัฐอเมริกาได้ผ่านกฎหมายการติดฉลากอาหาร ซึ่งกำหนดให้ผู้ผลิตอาหารต้องวัดปริมาณเส้นใยของตนและวางข้อมูลนี้ไว้บนบรรจุภัณฑ์ ในปี 1990 สมาคมมะเร็งแห่งอเมริกาได้ออกคำแนะนำเป็นครั้งแรกเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง รวมถึงคำแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์มากขึ้น

ตำนานเกี่ยวกับไฟเบอร์ก็คือ ประโยชน์ของผักและผลไม้ถูกถ่ายทอดไปสู่เส้นใยนั่นเอง (ทดแทนแนวคิด)- ผู้สร้างและผู้สนับสนุนตำนานนี้เป็นผู้ผลิตซีเรียลอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์ "โฮลเกรน" จำนวนมาก ฯลฯ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้จริง ปัจจุบันผู้ทำการแนะนำชักชวนสมาชิกรัฐสภาด้านไฟเบอร์ชี้ไปที่การศึกษาวิจัยขนาดเล็กหลายฉบับเพื่อสนับสนุนข้อโต้แย้งของพวกเขาว่าไฟเบอร์ (ไม่ใช่ผัก!) ช่วยในเรื่องโรคหัวใจและโรคอื่นๆ อีกหลายชนิด น่าเสียดายที่ประวัติศาสตร์ของการวิจัยทางการแพทย์ได้พิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเราจำเป็นต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับผลการศึกษาขนาดเล็กเพราะอาจสะท้อนถึงโอกาสธรรมดา ๆ

ปัญหาไฟเบอร์และการย่อยอาหาร

หากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารอย่างกะทันหัน คุณอาจประสบปัญหาต่างๆ เช่น มีแก๊สเพิ่มขึ้น ท้องร่วง ปวด และท้องอืด ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้

นี่คือสิ่งที่นักจุลชีววิทยา Paul McNeil จากวิทยาลัยการแพทย์แห่งจอร์เจียเขียนว่า "เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงในขณะที่อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร มันจะทำร้ายเซลล์เยื่อบุผิวของเยื่อซีรัมของมัน ความเสียหายนี้นำไปสู่การผลิตเมือกเพิ่มขึ้น ซึ่งมีคุณสมบัติทำให้ผิวนุ่มและปกป้อง" แน่นอนว่ามีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารจากพืชที่ "หยาบ" ที่อุดมไปด้วยเส้นใย

อวัยวะย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่สามารถทำลายเยื่อหุ้มเซลล์พืชได้ จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ใหญ่ (clostridia, B. cellulosae ละลาย, B. mesentericus vulgatus) มีเอนไซม์ดังกล่าวและทำลายเส้นใย ในอัตราปกติของการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร จุลินทรีย์จะย่อยประมาณ 3/4 ของเส้นใยทั้งหมด หากไม่ได้รับมากเกินไป

แต่มีเงื่อนไขที่แม้แต่เส้นใยที่ย่อยได้ตามปกติก็ไม่สามารถย่อยได้ตามปกติ ความจริงก็คือเซลล์พืชเชื่อมต่อถึงกันด้วยชั้นเพคตินซึ่งการละลายจะต้องอาศัยปฏิกิริยาที่เป็นกรดของน้ำย่อยก่อนแล้วจึงเกิดปฏิกิริยาอัลคาไลน์เล็กน้อยของลำไส้เล็กส่วนต้น ในกรณีที่ไม่มีหรือขาด HCI ในน้ำย่อย เซลล์ของเส้นใยที่ย่อยได้ (เช่น มันฝรั่ง แครอท) จะไม่แยกจากกัน กล่าวคือ พวกมันยังคงไม่ได้ย่อย

เพื่อป้องกันความเสียหายทางกลที่เกิดจากอาหารที่ไม่ได้ย่อย เซลล์เยื่อบุจะเริ่มหลั่งเมือกมากขึ้นในการปรับตัว เมือกที่หลั่งออกมาทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ชั้นนอกของเยื่อเมือก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการฟื้นฟูเยื่อหุ้มชั้นนอกที่เสียหายอย่างรวดเร็วและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร

เส้นใยส่วนเกินช่วยลดการดูดซึมขององค์ประกอบขนาดเล็ก

ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารที่ไม่ได้ย่อยผ่านทางเดินอาหาร ขณะเดียวกันก็ช่วยลดระดับการดูดซึมสารอาหารผ่านผนังลำไส้ หากเราเริ่มบริโภคใยอาหารมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมจุลธาตุและสารอาหารที่สำคัญได้เพียงพอก่อนที่อาหารที่ไม่ได้ย่อยจะออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ให้ความรู้สึกอิ่มนานจึงช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวได้ตามที่ต้องการ หากสำหรับเราผู้ใหญ่ผลกระทบนี้มีประโยชน์มากสำหรับเด็กในกรณีที่บริโภคใยอาหารมากเกินไปสิ่งนี้ก็ไม่มีประโยชน์เลยเนื่องจากอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของพวกเขามากที่สุด ในสถานการณ์เช่นนี้ เด็กจะรู้สึกอิ่มและปฏิเสธที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เขาต้องการเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตตามปกติ

อย่างไรก็ตาม ใยอาหารส่วนเกิน (25-40 กรัม/วัน) สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ เด็กโดยเฉพาะต้องทนทุกข์ทรมานจากเส้นใยส่วนเกิน อาหารเด็กที่มีถั่วเหลืองจะยับยั้งการดูดซึมสังกะสี และสังกะสีก็จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง อาการซึมเศร้า การสูญเสียความอยากอาหารทางพยาธิวิทยา น้ำหนักแรกเกิดน้อย การเจริญเติบโตช้า ปัญญาอ่อน และประจำเดือน ล้วนเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุสังกะสี และ 5 อาการแรกจากอาการเหล่านี้ก็สัมพันธ์กับการขาดธาตุเหล็กด้วย

ในอังกฤษ ความคลั่งไคล้ในอาหารที่ทำจากพืชสำหรับเด็กทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนแพร่ระบาดครั้งใหญ่ และมีเพียงการคืนผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ไปสู่อาหารเท่านั้นจึงทำให้สามารถรับมือกับการขาดวิตามินนี้ได้ ศาสตราจารย์ เดวิด เซาท์เกต ผู้เชี่ยวชาญด้านเส้นใยชั้นนำกล่าวว่าเด็กทารก เด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเส้นใยส่วนเกิน คนประเภทนี้มีความต้องการแร่ธาตุมากกว่าประชากรที่เหลือ ไฟเบอร์ไฟติน “ปล้น” การดูดซึมแร่ธาตุ

การขาดธาตุสังกะสีซึ่งมีสาเหตุมาจากความล่าช้าอย่างมากในการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่น มีการอธิบายครั้งแรกในเด็กผู้ชายและวัยรุ่นในอียิปต์ อิหร่าน และตุรกี อาหารตะวันออกกลางมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยและไฟเตตสูง ซึ่งขัดขวางการดูดซึมสังกะสี การขาดสังกะสีในร่างกายเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่มีรายได้น้อยเนื่องจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีไม่เพียงพอ (ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์) หรือเนื่องจากการดูดซึมต่ำเนื่องจากการจับตัวของสังกะสีโดยเส้นใยอาหารและไฟเตตซึ่งมีอยู่ในธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันซึ่งในทางกลับกันทำให้ปริมาณวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, D, E และ K ลดลง มีหลักฐานว่าเส้นใยพืชสามารถลดการดูดซึมของสารประกอบเช่นซีลีเนียมเบต้า -แคโรทีน และวิตามินบี 2

ไฟเบอร์ไม่ได้ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ตัวอย่างเช่น การศึกษาของพวกเขาล้มเหลวในการค้นหาความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักกับเส้นใยหรือการบริโภคผักและผลไม้ ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2542 ABC World News รายงานสิ่งพิมพ์ที่น่าตื่นเต้น วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ตีพิมพ์ผลการศึกษาจำนวนมากกับผู้คน 88,000 คนในช่วง 16 ปีที่ผ่านมา และแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ไม่มีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ข่าวที่คล้ายกันนี้ถูกตีพิมพ์ใน New York Times

นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบสมมติฐาน (หมายเหตุ สมมติฐานที่ไม่ได้รับการยืนยัน) ของดร. เดนิส เบอร์กิตต์ ซึ่งจากการสังเกตอาหารของชาวแอฟริกา ได้ตั้งสมมติฐานว่าอุบัติการณ์ต่ำของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักสัมพันธ์กับการบริโภคเส้นใยอาหาร ศาสตราจารย์ ดร. ดับเบิลยู วิลเล็ตต์ แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด รายงานว่า การบริโภคไฟเบอร์ไม่ส่งผลต่ออุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก ตำนานเกี่ยวกับเส้นใยยังคงแพร่สะพัดแม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงพอว่าธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคระบบทางเดินอาหารหลายชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

ยังไม่มีใครสงสัยเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของไฟเบอร์ ช่วงนี้มีการพูดถึงบทบาทสำคัญของไฟเบอร์ในการจับและกำจัดสารพิษกันมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันจะจับและกำจัดเอสโตรเจนและสารคล้ายเอสโตรเจน ในช่วงเวลาแห่งกระบวนการทางเคมีอย่างต่อเนื่อง บทบาทของเส้นใยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือไฟเบอร์จะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพิ่มลายเซ็น

นอกเหนือจากผลการศึกษาอื่นๆ เกี่ยวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมแล้ว การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลยังทำให้เกิดความสับสนมากยิ่งขึ้น และทำให้แนวคิดเรื่องความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและมะเร็งเสื่อมเสียโดยสิ้นเชิง จากการทำงานที่ยาวนานหลายทศวรรษ ศาสตราจารย์วอลต์ วิลเลตต์ตั้งข้อสังเกตว่า “...การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้โดยทั่วไปดูเหมือนจะไม่ได้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ...ประโยชน์ของ [ของอาหารเหล่านี้] ดูเหมือนจะ จะดีกว่าสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าสำหรับโรคมะเร็ง”

ไฟเบอร์ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นักโภชนาการมักแนะนำให้คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเพิ่มสัดส่วนของใยอาหารในอาหารของตน สันนิษฐานว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเนื่องจากการกระตุ้นแบบสะท้อนกลับของตัวรับของผนังกระเพาะอาหารและในเวลาเดียวกันจะช่วยให้คุณรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นเนื่องจากการอพยพช้าๆ ให้เราระลึกว่าสายโซ่ยาวของโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นใยอาหารจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ แต่สามารถถูกทำลายได้ภายใต้อิทธิพลของจุลินทรีย์ในลำไส้

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว มีการผลิตผลิตภัณฑ์พิเศษที่อุดมด้วยใยอาหาร ได้แก่ สแน็คบาร์ต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความหิวอย่างรวดเร็วแต่ไม่ได้ให้คุณค่าพลังงานสูงมากนัก อย่างไรก็ตาม จากผลการวิจัยพบว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2012 ตามเวอร์ชันออนไลน์ของ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ช่วยอะไรมากนักในการอดอาหาร

เพื่อพิจารณาว่าสัดส่วนของใยอาหารในอาหารส่งผลต่อปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคต่อบุคคลอย่างไร นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้หญิงสาวที่มีสุขภาพดี 22 คน ซึ่งไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารในขณะที่ทำการศึกษา กินบาร์ที่ทำขึ้นเป็นพิเศษทุกวัน . จาก 5 สายพันธุ์ที่นำเสนอ มี 4 พันธุ์ที่มีเส้นใยอาหารต่างๆ (โอลิโกฟรุคโตสหรืออินนูลินอย่างละ 10 กรัม หรือเส้นใยข้าวโพดที่ละลายน้ำได้ หรือแป้งข้าวสาลีต้านทาน) และ 1 ชนิดเป็นช็อกโกแลตแท่งปกติ ขนมหวานแต่ละประเภทถูกเสนอให้กับผู้หญิงหลังอาหารเย็นและหลังอาหารเช้าในวันรุ่งขึ้น หลังจากนั้น ผู้หญิงจะรับประทานอาหารกลางวันในห้องปฏิบัติการวิจัย โดยให้คะแนนความรู้สึกหิว อิ่ม และ “อิ่มท้อง” ในระดับมาตรฐาน นอกจากนี้ยังบันทึกรายการอาหารทั้งหมดที่รับประทานระหว่างวันด้วย

ปรากฎว่าทั้งสองสมัยที่ผู้หญิงกินขนมที่ "ดีต่อสุขภาพ" โดยเฉพาะ และในวันอื่น ๆ ปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่พวกเขาบริโภคแทบไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้จากการสัมภาษณ์ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าแท่งดังกล่าวไม่ได้สร้างความรู้สึกอิ่มเพิ่มเติมและไม่ส่งผลต่อความรู้สึกหิว แต่อย่างใด ในบรรดาผลข้างเคียงนั้น มีอาการท้องอืดและท้องอืดเล็กน้อย ซึ่งมักบ่นหลังจากบริโภคใยอาหารเป็นหลัก

การกินผักมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการทดสอบประสิทธิผลของคำแนะนำพื้นฐานของนักโภชนาการ - "ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานผลไม้ 1-5 ส่วน และผัก 2-3 ส่วนทุกวัน" มีผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่าหนึ่งพันคน ผลลัพธ์ของเขาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ผลเท่าที่ควร การศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มี "พืชเป็นหลัก" กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกและอาหารทะเล ปรากฎว่าอันที่สองทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคหัวใจที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยลง 30% แคเธอรีน ไคเซอร์ หัวหน้าทีมวิจัย แย้งว่าการเปลี่ยนอาหารปกติด้วยผักและผลไม้ไม่ได้ผล ข้อสรุปแนะนำตัวเอง: ตอนนี้ความสนใจหลักอยู่ที่ผักและผลไม้และองค์ประกอบอื่น ๆ ที่สำคัญพอ ๆ กันของอาหารมักถูกลืมไป

กากใยส่วนเกิน ขับถ่าย และท้องผูก

บ่อยครั้งผู้คนพยายามแก้ปัญหาอาการท้องผูกด้วยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ มันไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ใยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีน้ำไม่เพียงพอ (มากถึง 2 ลิตรต่อวัน) ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เอง นอกจากนี้ การขาดการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ยังเป็นอีกสองสาเหตุของอาการท้องผูก

แพทย์และผู้ป่วยหลายคนเชื่ออย่างจริงใจว่าไฟเบอร์เป็นกลไกสำคัญของลำไส้ ที่จริงแล้วการเพิ่มสัดส่วนของเส้นใยในอาหารในบางกรณีจะเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระ อย่างไรก็ตามไม่ได้หยุดความจำเป็นในการใช้ยาระบายและไม่บรรเทาอาการปวดจากการถ่ายอุจจาระ ไฟเบอร์ส่งเสริมเนื้อหาในลำไส้โดยการผลักผ่านกลไก ฟิสิกส์ล้วนๆ ไม่มีสรีรวิทยา

ความจริงกลับตรงกันข้าม การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการจำกัดใยอาหารในอาหารช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ สิ่งนี้ใช้กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นหลัก สาเหตุของผลกระทบนี้คือธรรมชาติไม่ได้มอบความสามารถของเอนไซม์ในการย่อยเซลลูโลสให้กับมนุษย์