คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง: เราลบเซนติเมตรส่วนเกินที่บ้าน วิธีกำจัดไขมันด้านหลังและด้านข้าง

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่อยากผอมและมีเสน่ห์? ถึงแม้ว่าตามสถิติแล้ว ก็ยังห่างไกลจากผู้ชายทุกคนเช่นผู้หญิงรูปร่างผอมเพรียว ผู้หญิงที่น่ารักทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร ไปเล่นกีฬาจนหมดแรง บางคนก็ใช้มาตรการสุดโต่ง - การผ่าตัดเพื่อที่ภายหลัง ลดน้ำหนักพวกเขาสามารถกินของอร่อยด้วยความรู้สึกสำเร็จและเพิ่มน้ำหนักก่อนหน้าของคุณ ถ้ากังวลเรื่องน้ำหนักเกิน 2-3 กิโล ก็ไม่เป็นไร! น้ำหนักดังกล่าวลดลงได้ง่ายมากเพียงแค่ จำกัด ตัวเองในการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงและไปที่สระว่ายน้ำ สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่านั้นคุณต้องเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายที่ดีเข้าด้วยกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มเลือกชุดการออกกำลังกาย คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการแก้ไข ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมุ่งเป้าไปที่พื้นที่เฉพาะของร่างกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังแขนและข้าง กล้ามเนื้อของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่พัฒนาแขนของเรา เรากระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่บ้าน

เล่นกีฬาที่ไหน

ผู้หญิงหลายคนชอบเรียนในศูนย์กีฬา ในขณะที่คนอื่นๆ ออกกำลังกายที่บ้าน ใช้เวลาและเงินน้อยลงในการฝึกฝนที่บ้าน มีหนึ่งลบ - การจัดองค์กรด้วยตนเอง ในกรณีที่ไม่มีจะเป็นการดีกว่าถ้าไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกโฮมยิมจำเป็นต้องมีบางสิ่ง: เสื่อพิเศษ, ดัมเบลล์, ม้านั่งแคบและอารมณ์ดี!

การออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์สูงสุดควรทำวันเว้นวันอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนใช้เวลาหนึ่งเดือนจากนั้นร่างกายของเราก็เริ่มชินกับภาระ ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าหลังจากหนึ่งเดือนให้เพิ่มภาระหรือเปลี่ยนคอมเพล็กซ์โดยรวม คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย ต่อไป คุณจะได้รับชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง ด้านข้าง และแขนที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลัง แขน และข้างที่บ้าน

กลับ

หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณก้มตัว รู้สึกเหนื่อยตามหลอกหลอน ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายกลุ่มต่อไปนี้ สำหรับคอมเพล็กซ์นี้ คุณจะต้องใช้เชือกกระโดดและไม้ยิมนาสติก

หยิบไม้ยิมนาสติกมาวางไว้ด้านหลังแล้วก้าวข้ามมัน ดังนั้นดำเนินการต่อเป็นเวลา 5 นาที ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังและแขน
นอนหงายพิงมือแล้วลุกขึ้นโค้งหลัง (หายใจเข้าลึก ๆ ) ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ แล้วลดตัวลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
นั่งบนพื้นกางขาเป็นมุม 45 องศา อีกวิธีหนึ่งคือไปทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวาจากนั้นยืดไปที่กึ่งกลางและแก้ไขตำแหน่งของคุณ
ยืนบนเท้าของคุณ ปิดมือไว้ข้างหลังในปราสาทในลักษณะนี้: วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังเอว งอศอก เมื่อล็อกมือแล้วให้ดึงมือด้วยความพยายามและแก้ไขสักครู่
แม้แต่ท่าออกกำลังกายลดพุงหลังที่ง่ายที่สุด เช่น การโค้งไปข้างหน้า ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต บรรเทาอาการเมื่อยล้า และมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างเป็นระบบและถูกต้อง

แขน

มือของผู้หญิงจะหย่อนยานตามอายุเพื่อรักษากล้ามเนื้อของมือและเพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงามควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ:

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีดัมเบลล์ขนาด 1 กก. สองตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกดลงไปที่เอว (ควรหันฝ่ามือออกด้านนอก) งอข้อศอกอย่างช้า ๆ ยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ (หายใจเข้าช้า ๆ ) ลดระดับลง - หายใจออก คุณต้องงอและคลายแขนในทางกลับกัน (ซ้าย - ขวา) ทำ 10 ครั้งสำหรับสองเซ็ต
การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการทำให้มือของคุณสวยขึ้น สำหรับเขาคุณต้องเอาหนังยาง 2 อัน ใช้ปลายสายรัดแขนข้างหนึ่ง แล้วเหยียบอีกข้างด้วยเท้าของคุณ เอามือไปด้านข้างแล้วเหยียดสายรัด ยกมือขึ้น (แก้ไขตำแหน่ง) จากนั้นลดระดับลง ทำได้ทั้งมือขวาและมือซ้ายพร้อมกัน
นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังตรง งอเข่าเป็นมุมฉาก วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้ดัมเบลล์อีกมือหนึ่ง แขนด้วยดัมเบลล์ค่อยๆงอและคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับแต่ละมือ 10 ครั้ง
นั่งเอนหลังพิงพนักเก้าอี้ วางมือบนเบาะนั่งแล้วเอนมือขึ้นเบา ๆ พยายามส่งพลังงานทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อแขน ไม่ใช่ที่ขา

เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

โบคา

การออกกำลังกายลดความอ้วนด้านข้าง ใครไม่ฝันอยากมีเอวเรียว ท้องแบน และโปรไฟล์สวย! ไม่ใช่ทุกคน แม้แต่ผู้หญิงที่ผอมบางก็สามารถมีเอวที่บางและไม่มีการเติบโตที่ด้านข้างได้ แม้แต่อาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นคุณจึงต้องการสวมชุดราตรีรัดรูปและไม่มี "หนอนผีเสื้อ"

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อลดขนาดหลังและข้างของคุณ:

การออกกำลังกายแบบฮูลาฮูปถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ฮูลาฮูปหรือห่วงทำจากพลาสติกหรืออะลูมิเนียม การฝึกเล่นห่วงอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดเอวของคุณได้อย่างมาก
การบิดตัวแบบธรรมดาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันสะสมบริเวณเอว ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้
การหมุนตัวเดียวกันทำมุมของร่างกายสัมพันธ์กับขา 90 องศาเท่านั้น หมุนร่างกายด้วยมือขวาคุณต้องแตะขาซ้ายและในทางกลับกันด้วยมือซ้ายให้แตะขาขวา

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องรวมการฝึกอบรมกับอาหารระดับปานกลางและสมดุล การห่อหน้าท้องด้วยฟิล์มยึดและการนวดด้วยความร้อนจะช่วยเร่งความเร็วและปรับปรุงผลลัพธ์ การเยี่ยมชมห้องซาวน่าและห้องอาบน้ำเป็นระยะ (หากไม่มีข้อห้าม) จะมีผลดีในเวลาอันสั้น

- นี่คืออุดมคติที่ผู้หญิงหลายคนปรารถนา รัฐธรรมนูญของทุกคนแตกต่างกัน และหากผู้หญิงบางคนไม่ต้องทำอะไรเพื่อให้ฟิต คนอื่นๆ ก็ต้องพยายามลดน้ำหนักที่เอวของไททานิค อย่างน้อยสองสามเซนติเมตร เพื่อขจัดคราบส่วนเกินและเพิ่มเอวตัวต่อ ไม่จำเป็นต้องไปยิม มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

สาเหตุของไขมันด้านข้าง

ไขมันในช่องท้องเพียงเล็กน้อยถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและกระดูก แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายบริเวณรอบเอวทำให้เกิดความไม่สะดวก และในกรณีขั้นสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การสะสมของไขมันส่วนเกินอาจเกิดขึ้นได้ในกรณีต่อไปนี้:

ระบบเผาผลาญไม่ดีและเมตาบอลิซึมต่ำ
ปัจจัยทางพันธุกรรมยังส่งผลต่อการสะสมของไขมัน
การใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ใช้งาน
การกินมากเกินไปเป็นประจำ
ความเครียดและโรค
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คำแนะนำ!เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ไม่แนะนำให้อดอาหาร อาหารต้องสมดุล มันจะดีกว่าที่จะ จำกัด การบริโภคแป้งหวานรมควันและเค็ม

กฎการฝึกอบรม

สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมควรรวมกับอาหารที่เหมาะสม
ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก
ก่อนฝึกคุณต้องวอร์มอัพ
การทำซ้ำและวิธีการทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ก่อนทำยิมนาสติก คุณสามารถห่อที่นั่งด้านข้างและท้องด้วยโพลีเอทิลีนและสวมเสื้อผ้ากันความร้อนได้ สิ่งนี้จะเพิ่มการขับเหงื่อและเร่งการเผาผลาญไขมัน
หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำที่ตัดกันซึ่งจะทำให้สะโพกกระชับขึ้น

คำแนะนำ!เป็นการดีกว่าที่จะจัดชั้นเรียนในช่วงที่มีกิจกรรมสูงสุดเป็นรายบุคคล แนะนำให้ "นกฮูก" ออกกำลังกายตอนเย็นและ "สนุกสนาน" ตอนเช้า

เลือกออกกำลังกายอย่างไร?

ยิ่งเข้าใกล้และทำซ้ำมากเท่าไหร่ แท่นพิมพ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความเร็วในการฝึกที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ทำร้ายหัวใจ สำหรับหลังส่วนล่าง การแกว่งด้วยการโก่งตัวเป็นอันตราย เมื่อแกว่งกดต้องกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เพื่อการทำงานที่ดีที่สุดของส่วนล่างของแท่นพิมพ์ คุณควรยกขาขึ้น ไม่ใช่ยกตัวขึ้น

ในกรณีที่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง ควรบิดและยกร่างกายอย่างระมัดระวัง

การลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับหน้าท้องและด้านข้างรวมถึงการออกกำลังกาย 5-6 แบบที่สามารถรวมอยู่ในยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ทั่วไป

ผลที่ได้คือแม้ว่าคุณจะใช้เวลา 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันด้านข้าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ:

เอียงในแต่ละทิศทาง 25-30 ครั้งและ 5 วิธี
กระโดดเชือก 8-12 นาที หรือ 15 นาที
เอียงไปทุกทิศทางในท่านั่งด้วยความล่าช้า 30 วินาที
Mahi กลับมา 30 ครั้ง มันอยู่ที่ชิงช้าที่ภาระตกลงไปที่บริเวณด้านข้าง
ช่วยลดขอบข้างของห่วง ต้องบิดเป็นเวลา 10-30 นาทีทุกวัน แม้ว่าจะเชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลเสียต่ออวัยวะภายใน

การออกกำลังกายมีสองประเภท: แอนแอโรบิกและแอโรบิก หลังเร่งกระบวนการเผาผลาญเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กิจกรรมดังกล่าวได้แก่ วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน และเต้นรำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันรอบเอว คาร์ดิโอโหลดช่วยให้คุณใช้ไขมันภายในที่สะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและยืดท่าทางของคุณ

ในการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่ยากลำบากเช่นด้านข้าง คุณจะต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ

คำแนะนำ! เมื่อต้องทำงานประจำ คุณต้องจัดการออกกำลังกายเล็กน้อยทุก ๆ ชั่วโมง คุณสามารถยกขาขึ้นบนนิ้วเท้า เหยียบส้นเท้า บีบและคลายก้น ย่อและกางสะบักของคุณ ทั้งหมดนี้ทำขณะนั่งบนเก้าอี้ ในตอนเย็นขอแนะนำให้เดินไกล

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จุดเน้นหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

การหมุนห่วงถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ในระหว่างการดำเนินการ กล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดจะเกร็ง การเคลื่อนไหวแบบหมุนนวดไขมันสะสมและมีผลทางกล
การบิดแบบต่างๆ มีประโยชน์สำหรับช่วงเอว พวกเขาสามารถยืน นั่งบนเก้าอี้ หรือใช้ดาบก็ได้
ช่วยลดไขมันด้านข้างของจักรยานออกกำลังกาย เมื่อเคลื่อนไหว คุณสามารถต่อเข่ากับศอกตรงข้ามและในทางกลับกัน

คำแนะนำ! การเผาผลาญไขมันจะดีขึ้นหากบริเวณที่มีปัญหาทาครีมป้องกันเซลลูไลท์แล้วพันด้วยฟิล์ม เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายหลัก คุณควรวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ การเตรียมการดังกล่าวจะป้องกันเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ การเลือกการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้งเพื่อการวอร์มอัพที่มีคุณภาพก็เพียงพอแล้ว

ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่
การเคลื่อนไหวเดียวกันนั้นทำด้วยมือ
เพื่อความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกนั้นจะมีการแกว่งเป็นวงกลมโดยงอขาไปด้านข้าง
เดินบนถุงเท้า
หมุนตัวไปทั้งสองทิศทาง
หมอบด้วยการยกน่อง ขณะหายใจเข้า จะทำสควอช ขณะหายใจออก เข่าเหยียดตรง ยกเท้าขึ้น และดึงแขนกลับ
ขาถูกวางไว้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และทำการแทงของขาไปด้านข้าง

คำแนะนำ! เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก: แอปเปิ้ลเป็นคาร์โบไฮเดรต, อัลมอนด์ลดความหิว, อะโวคาโดอุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, แตงกวาและแตงโมมีแคลอรี่ขั้นต่ำ, ถั่วลด ความหิว

แบบฝึกหัดหลัก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 10-20 ครั้ง การฝึกขั้นพื้นฐานอาจรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้:

เอียงจะทำในท่ายืน มือขวาตั้งอยู่ด้านข้างและด้านซ้ายเหนือศีรษะไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 8-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ในการออกกำลังกายกังหันลม คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเอนไปข้างหน้า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและลดมืออีกข้างลง ต้องหมุนลำตัวเพื่อให้มือแต่ละข้างแตะนิ้วเท้าตรงข้ามของขาสลับกัน
การบิดจะดำเนินการในท่าหงาย คุณต้องนอนหงายและงอเข่า จากนั้นเมื่อหายใจออกขาก็ตกลงไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง
แถบด้านข้างช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะส่วนด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องนอนตะแคงและแตะพื้นโดยให้แขนท่อนล่างและขางอที่ข้อศอก ร่างกายต้องยกให้เป็นเส้นเดียว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอประมาณหนึ่งนาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
จักรยานดำเนินการในตำแหน่งคว่ำ ขางอที่หัวเข่า คุณต้องเอื้อมข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายแล้วซ้ายไปทางขวา
ในท่านั่งบนพื้น เน้นวางแขนไว้ด้านหลัง บั้นท้ายยกขึ้นเล็กน้อย งอขาที่หัวเข่าแล้วลุกขึ้นสลับกัน
นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วกางออกจากกันขณะหายใจออก การออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ในท่าหงายข้อศอกวางอยู่บนพื้น แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น การเพิ่มขึ้นซ้ำ 20 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
ในท่านั่งบนพื้นให้เอียงขาตรง คุณต้องใช้มือแตะปลายถุงเท้า และพยายามใช้หน้าผากแตะเข่า
ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในขณะเดียวกันควรกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด เอียงสลับกันไปที่ขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและตรง แต่ละครั้งที่คุณต้องเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเพื่อพยายามเอื้อมมือไปแตะพื้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการเดิน "ด้วยตนเอง" คุณต้องยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้า แล้วใช้ฝ่ามือแตะพื้น จากนั้นค่อย ๆ เดินมือไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งที่ทนได้ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอืดอาดซักพักแล้วค่อยกลับมา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-20 ครั้ง

คำแนะนำ! ผลลัพธ์ที่โดดเด่นได้จากการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและให้ภาระที่ดีแก่หัวใจ หรือวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์

สำหรับชั้นเรียนที่บ้าน คุณสามารถใช้เครื่องจำลองแบบง่ายๆ และอุปกรณ์ต่างๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายราคาแพง

คุณสามารถใช้รายการต่อไปนี้:

ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ แม้แต่การงอข้างที่เรียบง่ายด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณก็ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กระโดดเชือกดึงกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเห็นผลแรก
การเคลื่อนไหวแบบบิดจะทำบนดิสก์หมุน ด้วยความช่วยเหลือไขมันส่วนเกินที่เอวจะถูกลบออกและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ห่วงไม่เพียงทำให้เอวบางลง แต่ยังกระชับผิวบริเวณท้องและยังนวดอวัยวะภายในอีกด้วย
บน fitball คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และยังจัดท่าทางของคุณและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
นั่งบนเก้าอี้ต้องยกขาของคุณงอเข่าถึงท้อง มันทำใน 15 วิธี

คำแนะนำ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ควรทำการฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 14.00 น. และในตอนเย็นตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 20.00 น.

เป็นไปได้ที่จะลบริ้วรอยรอบเอวด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกหากไม่มีสารอาหารส่วนเกินและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ควรลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้คุณค่าของมันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในระหว่างวันเล็กน้อย
ควรรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ และดื่มน้ำสะอาดประมาณสองลิตร
ทุกวันคุณต้องให้ร่างกายมีภาระการฝึกฝน ในกรณีนี้ การออกกำลังกายหลักสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ และทุกวัน ทำยิมนาสติกเบาๆ ในตอนเช้า เดินครึ่งชั่วโมงหรือวิ่งระยะสั้น

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ควรปฏิบัติตามแนวทางแบบบูรณาการ:

จำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี: การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณเล็กน้อย
ไม่แนะนำให้ใช้ยาปฏิชีวนะและยาฮอร์โมน
คุณควรนอนหลับสบาย
การนวดหน้าท้องและด้านข้างจะทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น
คุณสามารถใช้แผ่นปิดป้องกันเซลลูไลท์ได้เป็นขั้นตอนเพิ่มเติม ในขณะเดียวกันก็เตรียมส่วนผสมของสาหร่ายช็อคโกแลตและน้ำผึ้ง
การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้ามสำหรับตับอ่อนอักเสบ, ไส้เลื่อน, osteochondrosis, cholelithiasis หลังการผ่าตัดช่องท้องและความเจ็บปวดใด ๆ ยิมนาสติกควรทำหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

คำแนะนำ!มารดาพยาบาลไม่ควรเลิกให้นมบุตรเพราะเห็นแก่การลดน้ำหนัก ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

ไขมันไม่ค่อยเริ่มสะสมจากบริเวณด้านหลัง โดยปกติแล้ว น้ำหนักส่วนเกินที่ด้านหลังเป็นผลจากโรคอ้วนในร่างกายโดยทั่วไปแล้ว ในกรณีนี้คุณต้องเน้นที่การลดน้ำหนักโดยรวม แต่อย่าลืมว่าด้านหลังมีกล้ามเนื้อโครงร่างจำนวนมาก และหากใช้ในการฝึกลดน้ำหนักอย่างถูกต้องจะเห็นผลชัดเจนขึ้น และเร็วขึ้น

เพื่อลดไขมันในร่างกายที่ด้านหลังและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในระหว่างการฝึก มาศึกษากันและเริ่มฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่หลังและทั้งตัวกัน

กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง

1. ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางอย่าง เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ

2. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30-40 นาที

3. พยายามหายใจให้เร็วและอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงตลอดการออกกำลังกาย

4. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก ให้ปรับเป็นเดือนของการฝึกปกติ

5. จำนวนกิโลกรัมที่ลดลงเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอย่าปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

6. จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมในร่างกาย

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหลังยังคงขึ้นอยู่กับสมาธิของจิตใจในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพื่อที่จะทำเช่นนี้ได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังถูกจัดวางอย่างไร

โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างของหลัง

กล้ามเนื้อผิวเผินของหลัง - trapezius และ latissimus dorsi - ขยับสะบัก, คอและไหล่, ลดแขนลง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน Serratus ที่ลึกกว่า กล้ามเนื้อหลัง Serratus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่าจะขยับสะบักไหล่และยกและลดซี่โครงระหว่างการหายใจ กล้ามเนื้อ sacrospinous ลึกขยายหลังและรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

เทคนิคการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนหลัง

เราจะอธิบายแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลองเพิ่มเติม หากคุณฝึกในศูนย์ออกกำลังกาย รายการออกกำลังกายอาจแตกต่างไปจากที่เราเสนออย่างมาก

นอนหงายแขนไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยกศีรษะขึ้น และในขณะเดียวกันก็ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ถือแรงดันไฟฟ้าไว้ 5 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง

นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง เกร็งค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 3 - 10 ครั้ง

นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะ โค้งงอและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2 - 5 วินาทีโดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

"ปลาทอง" เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่โค้งงอ ให้ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน ทำท่านี้ค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายไม่เกิน 7 ครั้ง

อาสนะ "งู" หายใจช้าๆ เรียบๆ สาเหตุหลักมาจากกล้ามเนื้อหลัง ยกลำตัวขึ้น ใช้มือพยุงเท่านั้น ในตำแหน่งสุดท้าย งอให้มากที่สุด แต่ไม่กระตุก และกลั้นหายใจเป็นเวลา 3 ถึง 10 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง

ยืนบนสี่ขา มือบนกำแพงยิมนาสติกหรือบนเก้าอี้ หลังตั้งตรง งอที่เอวและถือส่วนโค้งไว้ 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง

อาสนะ "โบว์". ใช้ขาของคุณแล้วดึงด้วยมือของคุณเพื่อรับตำแหน่งสุดท้าย กดค้างไว้สักครู่ ขณะที่คุณลดระดับลง ให้หายใจออก ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง

นอนคว่ำแขนตามลำตัว ยกลำตัวและแขนขึ้นจากพื้น ถือแรงดันไฟฟ้าไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดี

นอนหงาย งอขา งอหลังส่วนล่างและหน้าอก แขนเหยียดตรง เน้นที่ไหล่และศีรษะ กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

รุ่นที่ซับซ้อนกว่ารุ่นก่อน ปริมาณของการออกกำลังกายเท่ากับครั้งก่อน นอนหงายและงอเข่า งอหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอกแล้วเหยียดขาขึ้น กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง

คุกเข่าลง งอหลังแล้วจับข้อเท้าด้วยมือ กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ระหว่างการออกกำลังกาย พยายามจำกัดตัวเองให้หยุด 30 วินาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ดีและช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์

จากคอมเพล็กซ์ที่เสนอ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุดและเหมาะสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงหรือเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดใหม่

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

สูตรการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอด

ในสถานการณ์เช่นนี้ เราต้องใส่ใจความรู้สึกของตัวเองมากขึ้นหลังการฝึก และปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่กำหนดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง

ขั้นตอนความคมชัดเพื่อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย

การตัดสินใจที่จะใช้การชุบแข็งเพื่อปรับปรุงสุขภาพและรูปร่าง - ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกระโดดลงไปในหลุมหรือเทน้ำเย็น ๆ บนถนนในตอนเช้า ผลในเชิงบวกที่ต้องการสามารถทำได้โดยใช้ฝักบัวและน้ำที่อุณหภูมิห้อง

คุณคิดว่ามันยากไหมที่จะใส่กางเกงยีนส์ที่คุณใส่เมื่อสองสามปีก่อน? คุณรู้สึกว่าคุณสูญเสียความมั่นใจเนื่องจากไขมันหน้าท้องหรือไม่? รู้ว่าคุณไม่ใช่ผู้หญิงคนเดียวในโลกที่มีปัญหานี้ ผู้หญิงเกือบ 50-60% ทั่วโลกไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและกำลังมองหาวิธีและวิธีลดเอว หากคุณต้องการหน้าท้องที่สวยงาม ฝันว่าหน้าท้องแบนราบและเอวแคบ ทำแบบฝึกหัดของเราเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน และเตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ชุดค่าผสมนี้จะให้เอฟเฟกต์ที่น่าประทับใจในเวลาที่สั้นที่สุดและจะอยู่กับคุณไปอีกนาน

หากคุณเป็นโรคอ้วน การกำจัดไขมันหน้าท้องและทำให้แบนราบเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณตั้งใจแน่วแน่ คุณจะต้องละทิ้งมัฟฟิน แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า และไอศกรีมที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง แทนที่จะเน้นที่ผักใบเขียว และอาหารที่มีเส้นใยสูง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดปริมาตรของเอวได้

วิธีที่ดีที่สุดในการมีรูปร่างเพรียวบางคือการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยลดปริมาณแคลอรีและสร้างการขาดแคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อ เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างน้อยทุกวันเพื่อเห็นผลในกระจกอย่างรวดเร็ว

ไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากทำหน้าที่ปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน แต่สิ่งที่เกินควรเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก่อนอื่น มาดูเหตุผลกันก่อน:

1. ระบบเผาผลาญไม่ดี

เมื่ออายุมากขึ้น เมแทบอลิซึมช้าลง และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้มากกว่าผู้ชาย คุณอาจเคยสงสัยว่าทำไมเพื่อนของคุณบางคนถึงกินของทอดและของหวาน แต่ส่วนใหญ่แล้ว พวกเขามีหน้าท้องแบนราบ และคุณมักจะสะสมไขมันบริเวณนี้ เหตุผลหลักคือเพื่อนของคุณมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าของคุณ

2. พันธุศาสตร์

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเซลล์ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณ หรือมากกว่าจำนวนของพวกเขา หากปู่ย่าตายายหรือพ่อแม่ของคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะมีปัญหาเดียวกัน โครงสร้างของร่างกายมี 2 แบบ: ทรงลูกแพร์และทรงแอปเปิ้ล หากร่างกายของคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ น้ำหนักก็จะสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย เช่น ที่ก้น หากร่างกายมีรูปร่างเหมือนแอปเปิ้ล ไขมันก็จะสะสมอยู่ในช่องท้อง

3. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ออกกำลังกาย โดยใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

4. การกินมากเกินไป

ถ้ากินเกินควร น้ำหนักขึ้นแน่นอน หากการกินมากเกินไปผสมผสานกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาไม่นาน และน้ำหนักจะขึ้นง่าย

5. ท่านั่งผิดท่า

หากคุณไม่ปฏิบัติตามท่าที่ถูกต้องและมักจะงอเมื่อนั่งอย่าลืมสะสมไขมันในช่องท้อง คุณควรนั่งหลังตรงเสมอ

6. ความเครียดและโรคภัยไข้เจ็บ

ความเครียดเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของการสะสมไขมันรอบเอว ความเครียดจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของเซนติเมตรพิเศษ โรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานในสตรี นำไปสู่การสะสมของไขมันสะสมบริเวณช่องท้อง

7. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยาน คุณจะสะสมส่วนเกินในบริเวณนี้ได้ง่าย

8. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อผู้หญิงเข้าใกล้อายุเฉลี่ย ปริมาณไขมันในร่างกายเริ่มเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบเอวจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ในผู้หญิง ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในร่างกาย

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างด้วยรูปถ่าย

นี่คือชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน เพราะมันไม่เพียงประกอบด้วยการกระทืบบนเครื่องกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผลกระทบจะแข็งแกร่งขึ้นและสังเกตได้ชัดเจนขึ้น ยิ่งคุณทุ่มเทมากขึ้นและคุณเข้าใกล้ปัญหาการเผาผลาญไขมันอย่างครอบคลุมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย คุณจะทำตามโภชนาการที่เหมาะสมและจะไม่โลดโผน เช่น การหันไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเปรียบได้กับการอดอาหาร

1. บิดตัว

ไม่มีการเคลื่อนไหวที่เป็นที่นิยมมากไปกว่าการกระทืบ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากคุณรวมเข้ากับอาหารที่เหมาะสม และคุณจะเห็นผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น
ทำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

2. ย้อนกลับกระทืบ

นอนหงายหน้าบนเสื่อ งอเข่าในขณะที่เท้าควรอยู่บนพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด
ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
ยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น
ยกหลังส่วนล่างขึ้นเพื่อให้เข่าขยับเข้าหาหน้าอก
หายใจเข้าในขณะที่คุณวางเท้าบนพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้นแล้วยกเข่าขึ้นที่หน้าอก
ทำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

การเคลื่อนไหวคล้ายกับการกระทืบปกติมาก แต่ที่นี่คุณจะต้องหันไหล่ข้างหนึ่งไปทางอีกข้างหนึ่ง

นอนลงบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
งอเข่าเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น
ยกลำตัวช่วงบนของคุณขึ้นเหมือนตอนกระทืบปกติ โดยหันไหล่ขวาไปทางซ้าย ด้านซ้ายของร่างกายควรอยู่บนพื้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับอีกด้านหนึ่ง หมุนไหล่ซ้ายไปทางขวาโดยไม่ยกลำตัวด้านขวาขึ้นจากพื้น
ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

4. บิดตัวด้วยขาที่ยกขึ้น

นอนหงายหน้าบนเสื่อ เหยียดขาขึ้นแล้วไขว้กัน
ทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับเมื่อทำการบิดปกติ
หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวและไขว้ขา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
ทำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตติดต่อกัน

มันคล้ายกับกระทืบข้างมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือที่นี่คุณต้องยกขาขวาขึ้นเมื่อคุณขยับไหล่ซ้ายไปทางขวาและในทางกลับกัน ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละข้างเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

นอนราบกับพื้นหรือพรม วางมือไว้ที่ด้านซ้ายและด้านขวาของศีรษะตามลำดับ
ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า
ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ยกเข่าขวาขึ้น คุณควรพยายามเอื้อมถึงข้อศอกซ้าย
ยืดขาขวาแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ยกร่างกายส่วนบนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกขวาของคุณแตะเข่าซ้ายของคุณ
ทำ 10-12 ครั้งสำหรับทั้งสองข้างเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

การเคลื่อนไหวนี้เน้นไปที่หลังส่วนล่าง สะโพก และหน้าท้อง

เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นหรือเสื่อโดยให้หัวเข่าและข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น
สายตามุ่งไปข้างหน้า คอและกระดูกสันหลังเรียงกันเป็นแถว
ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้ววางเท้าบนนิ้วเท้า
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจตามปกติขณะออกกำลังกาย
ตอนนี้สลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างในแต่ละด้านของร่างกายเป็นเวลา 30 วินาที

นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ
เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ข้อศอกขวาหรือแขนและขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณงอเป็นมุมฉาก
วางเท้าซ้ายไว้ทางขวา ให้ขาของคุณตรง ยกสะโพกของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที หากคุณมีประสบการณ์กับการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้ 1-2 นาที
ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง คุณควรลองแทงด้วยการบิดตัวก่อน

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วงอเข่า คุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาขวาของคุณ
ยกแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ขาขวาควรอยู่ด้านหลังและวางบนนิ้วเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง
แทงด้วยขาอีกข้าง
ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วประกอบเข้าด้วยกัน
เอียงลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่ด้านขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับซีกขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
เมื่อคุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มเวลานี้เป็น 30 วินาทีขึ้นไปได้

10. การออกกำลังกายสูญญากาศ

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเน้นการหายใจเป็นหลัก

ขึ้นทั้งสี่โดยพยุงร่างกายไว้ที่หัวเข่าและข้อศอก
หายใจลึก ๆ. สื่อมวลชนควรผ่อนคลาย
หายใจออก ในกระบวนการหายใจออกให้กระชับและดึงท้องของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15-30 วินาที
ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2-3 ชุดต่อวัน

นั่งบนเก้าอี้ ยืดไหล่ เหยียดหลังให้ตรง
วางมือไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง หายใจลึก ๆ.
หายใจออกแล้วยกเข่าขึ้นเพื่อให้ชิดกับหน้าอก
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที อย่าเอนหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่เข่าอยู่ที่หน้าอก
ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

12. เดิน

การเดินเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องทำถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง มันเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย. การเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ทีละน้อย การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณออกกำลังกายได้ดีและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

13. วิ่งจ๊อกกิ้ง

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการเดินเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกายได้อย่างง่ายดาย การวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้คุณฟิต สุขภาพดี และต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

14. วิ่ง

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจในแต่ละวัน คุณสามารถลองวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

15. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกำจัดเอวส่วนเกิน ทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณยังสามารถลดระดับความเครียด เพิ่มความจุปอด ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และปรับปรุงการนอนหลับได้อีกด้วย

16. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การว่ายน้ำยังช่วยปรับปรุงผลของการฝึกคาร์ดิโออีกด้วย คุณต้องเลือกจังหวะการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระยะแรกควรว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

ชุดวิดีโอ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบ

โปรแกรมต่อไปสำหรับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่องท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายในระดับที่ซับซ้อนและไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมมันได้ ในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากเริ่มการฝึก คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าประทับใจในร่างกายของคุณ

อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อย

หากคุณคิดว่าคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรลดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไขมัน และเริ่มทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทันที ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ล: คุณสามารถบริโภคได้วันละ 3-4 ครั้ง แทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อัลมอนด์: อุดมด้วยวิตามินอีและมีไฟเบอร์ปริมาณมาก ให้ความรู้สึกอิ่ม ลดอาการหิว

ผักใบเขียว: อุดมด้วยไฟเบอร์และแคลอรีต่ำมาก จะช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำในร่างกาย

อาโวคาโด: มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยสลายกรดไขมันให้เป็นพลังงานและน้ำ

แตงกวา: มีปริมาณน้ำสูงและแคลอรีน้อยมาก

แตงโม: น้ำ 80% และแคลอรี่น้อยมาก แตงโมจะช่วยให้คุณได้รอบเอวที่ต้องการ

ถั่ว: ช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความหิว และป้องกันการกินมากเกินไป

นอกจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องรวมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในตารางเวลาของคุณ แล้วคุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดเสมอ

ด้วยวิธีการแบบบูรณาการที่ผสมผสานโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เองที่บ้านหรือภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากคุณมีความมุ่งมั่นและตั้งใจที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างเต็มที่ คุณก็สามารถทำสำเร็จได้ง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง จำไว้ว่าหากไม่มีความพยายามก็จะไม่เห็นผล และการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่มีข้อยกเว้น เพื่อเร่งการลดน้ำหนักด้วยไขมันส่วนเกิน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวันผ่านการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนลิฟต์ด้วยการเดินบนบันได แทนที่จะเดินไปตามถนนในรถเข็นหรือรถไฟใต้ดิน

จะกำหนดปริมาณไขมันได้อย่างไร?

ก่อนหน้านี้ ไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถใช้ได้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม แต่เวลามีการเปลี่ยนแปลง การศึกษาพบว่าการมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามระดับไขมันอยู่เสมอและควบคุมให้อยู่ในระดับไขมัน ต่อไปนี้คือวิธีวัดรอบเอวของคุณ

A) อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

วัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวแล้ววัดส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก ในการคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก คุณต้องหารค่าเหล่านี้ ถ้าผลออกมาประมาณ 8.0 ขึ้นไป แสดงว่าเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงมาก

B) ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในช่วง 25-29.9 แสดงว่าคุณอยู่ในหมวดน้ำหนักเกิน ถ้า BMI ของคุณเกิน 30 แสดงว่าคุณอ้วน ไม่อยากเสี่ยง? จากนั้นคุณต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายลงอย่างมาก

B) รอบเอว

ใช้ตลับเมตรหาขนาดเอวที่ระดับสะดือ ระหว่างการวัดควรหายใจตามปกติ หากขนาดเอวของคุณเกิน 86 ซม. แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเรื้อรัง

เอวบางเป็นอุดมคติที่ผู้หญิงหลายคนปรารถนา รัฐธรรมนูญของทุกคนแตกต่างกัน และหากผู้หญิงบางคนไม่ต้องทำอะไรเพื่อให้ฟิต คนอื่นๆ ก็ต้องพยายามลดน้ำหนักที่เอวของไททานิค อย่างน้อยสองสามเซนติเมตร เพื่อขจัดคราบส่วนเกินและเพิ่มเอวตัวต่อ ไม่จำเป็นต้องไปยิม มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ