แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแขนกระชับสัดส่วน การออกกำลังกายเพื่อลดแขนและไหล่ ยืดแขนในตำแหน่งเอียง

ผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่เมื่อลดน้ำหนัก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกหน้าท้องและสะโพก โดยมักจะลืมเกี่ยวกับแขนและไหล่ เมื่อเทียบกับพื้นหลังของร่างที่ตึงเต็มแขนดูไม่น่าสนใจดังนั้นในระหว่างการฝึกจึงจำเป็นต้องแสดง ท่าออกกำลังกายลดแขนและไหล่. อย่ากลัวการออกกำลังกายสำหรับมือความโล่งใจของผู้ชายจะไม่ปรากฏขึ้นหากคุณไม่ยกดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักจะขจัดปริมาณส่วนเกินและทำให้ปลายแขนบางและสง่างาม

มันสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกายเมื่อลดน้ำหนักที่ไหล่เพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักที่แขนเท่านั้น ร่างกายเป็นหนึ่งเดียว ดังนั้นการฝึกอบรมควรซับซ้อน แต่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นที่ที่มีปัญหาเพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมในการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถอดอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดได้ ตัวเลือกการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและเป็นอาหารที่ดีที่สุด จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน และความหิวจะกระทบกับร่างกายและทำให้เกิดการสะสมไขมันมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ คุณต้อง:

• ปฏิเสธอาหารทอดและไขมัน
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร
• ปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโซดา
• ปฏิเสธอาหารที่ซื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - คุณต้องปรุงเอง
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
• จำกัดการใช้อาหารที่มีรสหวานและแป้ง
• กินผักและผลไม้มากขึ้น

คุณไม่สามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและอดอาหารในระหว่างการฝึกได้ ต้องตรงกับวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมด การลดน้ำหนักในบริเวณไหล่จะเร็วขึ้นมาก

เริ่มออกกำลังกายอย่างไร?

สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องเตรียมตัวก่อน มันสำคัญมากที่จะไม่ไปออกกำลังกายเมื่อหิว กล้ามเนื้ออ่อนแรงจะไม่ยอมให้คุณทำทุกอย่าง แต่คุณก็ไม่ควรกินมากเกินไปเช่นกัน มีความจำเป็นต้องบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมสำรอง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือลองเสิร์ฟผลไม้สดหรือสลัดสด 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก หลังออกกำลังกายไม่ควรกินทันที ให้ร่างกายเติมพลังงานที่ขาดพลังงานจากไขมันสำรอง หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน คุณสามารถลิ้มรสอกไก่หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำได้

ก่อนออกกำลังกายต้อง warm up ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อ:

• Mahi กับแขนตรงขึ้นและลง;
• กระตุกไปทางขวาและทางซ้าย
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือ ข้อศอก และไหล่
• กระโดดเข้าที่

ค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกต่างๆ

ออกกำลังกายโดยไม่ต้องดัมเบล

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถไปยิมได้และมีเหตุผลเพียงพอสำหรับเรื่องนี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจึงมีความเกี่ยวข้องกัน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำได้หลายครั้ง เช่น วิดพื้น วิดพื้นไม่เพียงแต่ช่วยให้แขนท่อนบนกระชับ แต่ยังทำให้หน้าท้อง หน้าอก และหลังทำงานได้

วิดพื้นแบบคลาสสิก

จำเป็นต้องเน้นการนอนบนฝ่ามือและเท้า มืออยู่ที่ระดับหน้าอก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และขาอยู่ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน

วิดพื้นเข่า

วิดพื้นประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและสตรี มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่เน้นที่หัวเข่าไม่ใช่ที่เท้า

วิดพื้นผนัง

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำโดยหลังตรง คุณต้องยืนพิงกำแพงและพิงฝ่ามือ คุณต้องวิดพื้นในตำแหน่งนี้ 10-20 ครั้ง

วิดพื้น Triceps

ส่วนใหญ่มักจะเป็นบริเวณนี้ที่ต้องการลดน้ำหนักดังนั้นการวิดพื้นของ triceps จึงมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ จำเป็นต้องเน้นการนอนราบ วางฝ่ามือที่ความกว้างของเอว และขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน

วิดพื้นพร้อมเก้าอี้

จำเป็นต้องนั่งบนขอบเก้าอี้และวางฝ่ามือบนที่นั่ง จับฝ่ามือคุณต้องก้าวไปข้างหน้าและลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยขยับข้อศอกไปข้างหลัง

ชุดออกกำลังกายที่ไม่มีดัมเบลล์ประกอบด้วยตัวเลือกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพหลายอย่างที่ไม่เพียงช่วยให้แขนของคุณดูสง่างาม แต่ยังกระชับบริเวณหน้าอกด้วย

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• จำเป็นต้องนั่งเป็นภาษาตุรกีและยืดไหล่ให้ตรง ยกข้อศอกขึ้นเป็นมุมฉาก ต้องต่อฝ่ามือและกดแรงๆ เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักสักครู่โดยไม่ลดมือลง และทำแบบฝึกหัดซ้ำสูงสุด 5 ครั้ง
• มีอีกสองตัวเลือกสำหรับการบีบฝ่ามือ สามารถลดมือลงได้ถึงระดับสะดือ นิ้วลง หรือยกขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืนตัวตรงและเหยียดแขนของคุณไปในทิศทางต่างๆ ด้วยแขนที่เหยียดตรง คุณต้องวาดวงกลมในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นอีกสักครู่หนึ่ง การออกกำลังกายนี้ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างแขนและไหล่

ดัมเบลออกกำลังกาย

ผู้หญิงหลายคนอายที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนในโรงยิม ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทราบวิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและดัมเบลล์อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก และการฝึกคาดเอวจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายที่แขน

สำคัญ! คุณไม่ควรเริ่มทำงานกับดัมเบลล์และเครื่องจำลองโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง มีโอกาสสูงที่จะเป็นเคล็ดขัดยอก คาร์ดิโอเพียงเล็กน้อยจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เพื่อให้แขนลดน้ำหนักเหนือข้อศอกจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด triceps การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมาก การแสดงดัมเบลล์ที่ซับซ้อนสามารถทำได้ที่บ้านสามารถเปลี่ยนเปลือกหอยด้วยขวดน้ำหรือทรายหรือหนังสือ น้ำหนักของเปลือกไม่ควรใหญ่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 1 ถึง 4 กก. ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะต้องทำใน 3 ชุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งโดยเพิ่มจำนวนทีละน้อย พักระหว่างเซต 1.5-2 นาที

• สลับขดกับดัมเบลล์. เท้าไหล่กว้างออกจากกัน งอแขนซ้ายแล้วดึงกระสุนปืนไปที่ไหล่ จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงพร้อมกับยกแขนอีกข้างขนานกัน
• ม้วนงอขนานกับดัมเบลล์. ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่แขนงอและไม่งอในเวลาเดียวกัน
• เพาะพันธุ์กับดัมเบลล์ในความลาดเอียง. เท้าไหล่กว้างออกจากกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้าและลดแขนลง ดึงออกจากกันโดยงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้ขนานกับพื้น
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยดัมเบลล์. ยกแขนขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง แล้วทำซ้ำในลำดับที่กลับกัน
• เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ. เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณต้องยกมือขึ้นจากดัมเบลล์แล้วเอาหลังศีรษะเพื่อให้มือขนานไปกับดัมเบลล์ ด้วยเข็มวินาที คุณต้องยึดไหล่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ต่อด้วยดัมเบลล์หลังศีรษะที่ขาข้างหนึ่ง. ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่จำเป็นต้องยกมือทั้งสองข้างพร้อมกันและยืนบนขาข้างหนึ่ง
• งอจากท่านอนหงาย. นอนบนเสื่อแล้วกางแขนด้วยดัมเบลล์ในทิศทางต่างๆ ประสานมือเข้าหากันในแนวตั้งกับพื้นแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ลอนผมล่าช้า. การออกกำลังกายจะทำขณะยืน เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้าหรือด้านข้าง แล้วยกแขนขนานกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• วิดพื้นโดยยกแขนขึ้นพร้อมดัมเบลล์. จำเป็นต้องเน้นการนอนกับดัมเบลล์ ยกลำตัวขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงแขนข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมลดลำตัวลง สลับมือ.

จะจบการออกกำลังกายได้อย่างไร?

เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดีเมื่อจบบทเรียน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ประสานฝ่ามือในปราสาทแล้วเหยียดออก ขยับมือไปด้านหลัง ด้านข้างและด้านล่าง การออกกำลังกายช่วยได้มาก โดยคุณต้องเหยียดมือข้างหนึ่งไปที่กระดูกสันหลังเหนือไหล่ แล้วกดที่ปลายแขนอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและลดปริมาตรของปลายแขน คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำและบ่อยครั้ง และกินให้ถูกต้องระหว่างการฝึก การออกกำลังกายที่ดีจะต้องให้ผลดีอย่างแน่นอน มันสำคัญมากที่จะไม่รีบเร่งและค่อยๆ ยกแขนขึ้น รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วไม่ได้ผล

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของมือคืออะไร ทำอย่างไรจึงจะมีความหลากหลายและซับซ้อน คุณยังจะได้อ่านวิธีเปลี่ยนอุปกรณ์ระดับมืออาชีพและวิธีใช้งานในการออกกำลังกายของคุณ

บทความอธิบายหลักการสำคัญของการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คุณจะกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายในเวลาที่สั้นที่สุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง ในขณะที่คุณพัฒนาแผนการฝึกส่วนบุคคล คุณสามารถดึงแรงบันดาลใจจากแบบฝึกหัดสิบประเภทที่แสดงเทคนิคและตัวเลือกที่ถูกต้องสำหรับการปรับเปลี่ยน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในท้องถิ่นนั่นคือในที่ใดที่หนึ่ง ไขมันใต้ผิวหนังจะกระจายไปทั่วร่างกาย แม้ว่าบางครั้งจะไม่สม่ำเสมอก็ตาม ดังนั้นพื้นฐานการลดน้ำหนักทั้งในแขนและในท้องหรือขาจะเป็นหลักการเดียวกัน - ออกกำลังและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่สะอาด และปริมาณของเหลวที่เพียงพอ.

อย่างไรก็ตาม เพื่อขจัดความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยของปลายแขน คุณยังสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่จะรวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

บันทึก!หากคุณมีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางสู่โลกแห่งกีฬาได้ด้วยการเดินอย่างรวดเร็ว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลมากเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ จะเพิ่มความอดทน กระชับกล้ามเนื้อเล็กน้อย และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น

ขอแนะนำให้เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันเป็นนิสัย ซึ่งในตอนแรกดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากมาก แต่ในไม่ช้าการบรรทุกจะเป็นไปได้ค่อนข้างมากและคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายที่มุ่งไปที่แขนและไหล่อย่างมีประสิทธิภาพยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณหลังและทรวงอกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปลายแขนประกอบด้วยลูกหนู, ไขว้ซึ่งมีหน้าที่ในการบรรเทาแขนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูที่สร้างไหล่

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถปรับให้เข้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเดียวกันยังเอื้อต่อการสูบฉีดกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน ดังนั้นเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน เป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักเล็กน้อย แต่ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

วิธีเลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ไม่เป็นความลับว่ามีแบบฝึกหัดและเทคนิคต่างๆ มากมาย และนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะการวนซ้ำหนึ่งหรือสองมุมมองจะไม่นำไปสู่อะไรเลย กล้ามเนื้อมักจะ "จำ" ภาระก่อนหน้านี้ และถ้าคุณไม่เปลี่ยนเทคนิค ประสิทธิภาพของการฝึกดังกล่าวจะลดลงเหลือศูนย์

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายทุกประเภท: ที่บ้านหรือในโรงยิม มีหรือไม่มีอุปกรณ์ ... แน่นอน เพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่คุณชอบและไม่ชอบ คุณต้องทำสิ่งเดียวเท่านั้น - พยายามที่จะดำเนินการพวกเขา แต่จำไว้ว่าในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง เกือบทุกอย่างจะยาก และไม่จำเป็นต้องสรุปว่าไม่มีอะไรเหมาะสม การทำงานและความอดทนเป็นประจำเท่านั้นที่จะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้

มันเกิดขึ้นที่ทุกคนไม่ชอบการออกกำลังกายแบบแรง ๆ จากนั้นคุณสามารถเลือกกีฬาอื่นได้ โชคดีที่มีสิ่งเหล่านี้ค่อนข้างมากสำหรับทุกรสนิยม: ปั่นจักรยาน, วิ่ง, แอโรบิก, เทนนิส, แทรมโพลีน ฯลฯ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย ดังนั้นกิจกรรมทุกประเภทจะกระตุ้นกระบวนการนี้

ในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักและดัมเบลล์ แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งจะเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มภาระ อย่ากลัวที่จะปั๊มมือ มันไม่ง่ายอย่างที่คิด ในการสร้างความโล่งใจเช่นเดียวกับในนักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกาย คุณต้องมีน้ำหนักมากและโภชนาการพิเศษเพิ่มเติมที่มีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น

บันทึก!ในฐานะที่เป็นผู้ถ่วงน้ำหนัก ไม่เพียงแต่อุปกรณ์กีฬาระดับมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับขวดน้ำธรรมดา ทราย และกระทั่งกระทะอีกด้วย

ตามที่คุณเข้าใจแล้วสิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความทะเยอทะยาน หากไม่เป็นเช่นนั้นก็จะมีข้อแก้ตัวเสมอ เฉพาะช่วงทดลองเท่านั้นที่คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องขยายคอมเพล็กซ์ที่เลือก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

จำไว้ว่าการออกกำลังกายเกือบทุกชนิดอาจซับซ้อนได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักและทำให้ง่ายขึ้น เลือกภาระตามความรู้สึกส่วนตัว อย่าให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป และอย่าทำให้ตัวเองอ่อนล้า ในกรณีที่ไม่มีสินค้าคงคลังให้ลองแทนที่ด้วยวิธีการชั่วคราวหรือทำแบบฝึกหัดโดยไม่ได้ทำในตอนนี้

สำคัญ!ก่อนออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้น อย่าละเลยขั้นตอนนี้ เนื่องจากข้อต่อที่ไม่ได้เตรียมไว้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

ซึ่งเป็นฐานที่สามารถทำได้ในเทคนิคต่างๆ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น กางแขนออกและวางบนพื้น ลำตัวไม่งอ แยกขากว้างเท่าไหล่ วิดพื้น 5-10 ครั้งโดยแตะพื้นด้วยหน้าอก ในขณะเดียวกันคางก็ยกขึ้นเล็กน้อยและหลังไม่งอ

ตัวเลือกการใช้งาน:

• เพื่อบรรเทาคุณสามารถใช้เทคนิคจากหัวเข่า ในกรณีนี้ ลำตัวควรจะเท่ากัน มุมระหว่างตัวกับพื้นคือ 45 องศา
• วิดพื้นจากม้านั่งหรือผนังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• ตำแหน่งมือมีบทบาทสำคัญในการสรรหากล้ามเนื้อ หากกว้างแสดงว่าบริเวณหน้าอกและลูกหนูส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องหากแคบก็แสดงว่าไหล่หลังและไขว้
• หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง คุณสามารถดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกหรือเอามือไปด้านข้าง สิ่งนี้จะเพิ่มภาระและกระจายการออกกำลังกาย

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมด ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น งอแขนที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกสะโพกไม่ขึ้น หลังส่วนล่างไม่งอ ขาแยกความกว้างไหล่ จำเป็นต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีขึ้นไปขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการ

บันทึก!เป็นเทคนิคที่สำคัญ ดังนั้น หากรู้สึกว่าตำแหน่งของร่างกายเปลี่ยนไป ให้หยุดพัก แถบนี้สามารถทำได้ทุกวัน โดยค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาขึ้น 5-10 วินาที

ตัวเลือกการใช้งาน:

• ยืนบนแขนเหยียดตรง
• ไม้กระดานข้าง - เน้นที่แขนข้างหนึ่งลำตัวหันไปตั้งฉากกับพื้น ดำเนินการทั้งสองมือสลับกัน
• ยืนบนกระดานคลาสสิกดึงขาแต่ละข้างไปที่หน้าอกจำลองการวิ่งด้วยเข่าสูงในท่าหงาย
• ยกและยืดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่ง ยืนในตำแหน่งนี้ครึ่งเวลาที่กำหนด จากนั้นเปลี่ยนแขนและขา

คลาสสิกที่มีส่วนหลัง หน้าอก และแขน เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ และจำนวนการทำซ้ำจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง แม้ว่าคุณจะดึงอัพ 2-3 ครั้งโดยไม่กระตุกขา แต่ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก 0.5-1 กก. หรือวัตถุอื่นที่มีน้ำหนักเท่ากัน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนเหยียดตรง ไม่งอข้อศอก ยืดออกไปด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนัก ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามเข็มนาฬิกา, ทวนเข็มนาฬิกา, ยกมือขึ้น, ยื่นมือไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะใช้เวลา 15-20 วินาทีโดยไม่หยุดชะงัก

ทำได้ทั้งยืนและนั่ง ในรุ่นหลังโหลดจะมากขึ้นเนื่องจากร่างกายจะไม่สามารถแกว่งไปมาเฉื่อยได้ ภาระหลักตกอยู่ที่ลูกหนู

เทคนิคการประหารชีวิต: เราเอาดัมเบลล์มาที่ร่างกายโดยงอแขนที่ข้อศอก ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องยึดข้อศอกไว้ในที่เดียวและอย่าเหวี่ยงแขนกลับเมื่อลดดัมเบลล์ลง ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณแขน ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเล็กน้อย (2-4 กก.) และทำซ้ำจำนวนมาก

บันทึก!หากคุณมีเครื่องขยายหรือวงฟิตเนส คุณสามารถใช้มันได้ ยืนด้วยเท้าของคุณบนยางยืดแล้วยกปลายของตัวขยายเข้าหาตัว

งานจะดำเนินการจากตำแหน่งที่ยืน จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศาเพื่อให้ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง จากนั้นเหยียดแขนขึ้น อ้อยอิ่งสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต เทคนิคนี้ช่วยบรรเทาไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายกางแขนไปด้านข้าง เมื่อยกแขนขึ้นเหนือตัวคุณ คุณต้องไขว้ดัมเบลล์สองครั้ง จากนั้นดึงแขนเข้าหาอก เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วกางออกอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง วางมือบนพื้นไม่ได้ กล้ามเนื้อต้องอยู่ในสภาพดีตลอดเวลา

Mahi มือโกหก

นอนราบกับพื้น แขนข้างหนึ่งยื่นไปทางศีรษะ อีกข้างมองลงมา ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่สะดวกสบายหรือขวดน้ำเป็นตุ้มน้ำหนัก อีกวิธีหนึ่งใช้มือของคุณแกว่งเพื่อให้พวกมันกระจายไปในทิศทางตรงกันข้าม: อันหนึ่งอยู่ด้านบนและอันที่สองอยู่ด้านล่างโดยไม่จำเป็นต้องวางมือบนพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

คุณจะต้องมีม้านั่งหรือโซฟาที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น: หันหลังให้พยุง ท่านั่ง เหยียดขาไปข้างหน้า งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามือวางบนม้านั่ง ทำการวิดพื้น 10-12 ครั้งโดยจับตาดูมุมที่ข้อศอกซึ่งควรเป็น 90 องศาเมื่องอ

คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - นำดัมเบลล์ ขวดหรือเครื่องขยายออก ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนลงและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก เรายกแขนของเราไปด้านข้างเหนือระดับไหล่ในขณะที่ดัมเบลล์ตายควรเอียงลงเล็กน้อย ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างราบรื่นประมาณ 12 ครั้ง

โดยสรุปจากทั้งหมดข้างต้น คุณสามารถสร้างรายการกฎและหลักการพื้นฐาน ต่อไปนี้คุณสามารถกำจัดไขมันที่ปลายแขนได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• วางแผนการออกกำลังกายของคุณเองคำนึงถึงวันพักผ่อน หากคุณฝึกฝนโดยไม่หยุดพัก ผลกระทบอาจลดลงและร่างกายจะทรุดโทรม
• อย่าลืมเปลี่ยนน้ำหนัก วางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานได้ในแต่ละครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ "อุดตัน"
• เพิ่มน้ำหนัก. เมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งของคุณจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ดังนั้นอย่าหยุดที่ภาระปกติเพิ่มจำนวนวิธีรับน้ำหนักเพิ่มทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน ฯลฯ

• ใช้อุปกรณ์กีฬา (kettlebells, dumbbells, elastic bands ... ) คำแนะนำนี้บางส่วนเกี่ยวข้องกับประเด็นก่อนหน้า คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ที่เป็นน้ำหนักเพิ่มเติม: ตั้งแต่สินค้าคงคลังไปจนถึงขวดน้ำ นอกจากนี้ แถบยางยืดสำหรับฟิตเนสยังพบเห็นได้ทั่วไป ซึ่งหากใช้อย่างถูกต้อง ก็สามารถทดแทนเครื่องจำลองได้หลายแบบ
• โปรดจำไว้ว่าเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญและจำนวนการทำซ้ำเป็นเรื่องรองแน่นอน คุณต้องพยายามทำให้สำเร็จตามจำนวนวิธีที่วางแผนไว้โดยใช้เทคนิคในอุดมคติ แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป ดีกว่าทำน้อยลง แต่ถูกต้อง

• มันเกิดขึ้นที่การออกกำลังกายที่ยาวนานและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง น้ำหนักสามารถหยุดได้ ณ จุดหนึ่ง เมื่อมีการหยุดลดน้ำหนักชั่วคราว คุณสามารถเพิ่มแคลอรีในระยะสั้นได้เล็กน้อย สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณ สองสามวันลองกินเพิ่ม 100-150 kcal แล้วกลับไปคุมอาหารแบบเดิมๆ
• การออกกำลังกาย Tabata ถือว่ามีประสิทธิภาพมาก. สาระสำคัญของพวกเขามีดังนี้: คุณเตรียมแผนของแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่ทำเป็นช่วง ๆ สมมุติว่าวิดพื้น 20 วินาที พัก 5 วินาที กระโดด 20 วินาที แล้วก็ 10-12 รอบ จากนั้นพักหนึ่งหรือสองนาที และชุดต่อไปจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดอื่นอีกสองแบบฝึกหัดที่มีช่วงเวลาเท่ากัน การฝึกประเภทนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอได้อีกด้วย

คุณลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนและเท่าไหร่

ตามกฎแล้ว เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องใช้เวลาเท่ากันกับการเพิ่มน้ำหนักนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟและกินอย่างควบคุมไม่ได้เป็นเวลาหกเดือน ในช่วงเวลาเดียวกันคุณจะลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แน่นอน คุณสามารถทำได้เร็วขึ้น แต่แล้ว คุณจะต้องจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการมากเกินไป โหลดตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวจะเครียด ในกรณีนี้ คุณสามารถสร้างรายได้ให้กับตัวเองมากกว่าปัญหาที่ร้ายแรงกว่าการมีน้ำหนักเกิน

ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตก็มีบทบาทเช่นกัน มีแนวโน้มว่าผู้ที่มีไขมันส่วนเกินจำนวนมากจะสูญเสียน้ำหนัก 5-10 กิโลกรัมแรกค่อนข้างเร็ว จากนั้นจะมีช่วง “สงบ” ที่คุณต้องการกระตุ้นการเผาผลาญต่อไป เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับการขาดแคลอรีในระดับปานกลางจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหาสุขภาพที่ไม่จำเป็น

สำคัญ!นักโภชนาการและแพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณให้เหลือน้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนจากพืชหรือสัตว์

วิดีโอที่มีประโยชน์

ในวิดีโอนี้ คุณจะเห็นแบบฝึกหัดใหม่ที่น่าสนใจซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันที่แขนและไหล่ บล็อกเกอร์ฟิตเนสทำหลายอย่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่คุณสามารถทำให้งานของคุณยุ่งยากขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์เพิ่ม

การบรรเทามือในอุดมคติใน 14 วันมีจริง! ยังไง? ค้นหาจากวิดีโอ

ปัญหาน้ำหนักเกินในบางพื้นที่ของร่างกายไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ในทางกลับกัน สาวๆ หลายคนคงสงสัยว่า "แขนจะลดได้อย่างไร" หวังว่าจะมีสูตรมหัศจรรย์สำหรับการลดไขมันในทันที อนิจจาไม่มี เฉพาะวิธีการลดน้ำหนักแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะช่วยคุณจากปัญหานี้. แต่การให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหาในระหว่างการฝึก ในกรณีของเรา แขนและไหล่ คุณสามารถกระชับผิว เพิ่มความโล่งใจให้กับกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

แบบฝึกหัดใดที่คุณชอบมากที่สุดและมีผลสูงสุดต่อการฝึก แชร์กิจวัตรการออกกำลังกายและรับแนวคิดใหม่ๆ จากสาวๆ คนอื่นๆ ในความคิดเห็น

ผู้หญิงหลายคนฝันถึงแขนและไหล่ที่ผอมบางซึ่งเต็มไปด้วยความสง่างาม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นเจ้าของมือที่เปราะบางและสวยงามเช่นนี้ ประเด็นคือมันอยู่บนมือที่มักสังเกตเห็นอาการบวม นอกจากนี้ไหล่และต้นแขนจะกลายเป็นบริเวณที่มีไขมันส่วนเกินอย่างแม่นยำ จะเป็นอย่างไร? ท่าออกกำลังกายแบบไหนให้เลือกสำหรับมือลด เห็นผลชัดเจน ไม่นานมานี้ ? วันนี้เราต้องพิจารณาชุดแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงสุดและง่ายต่อการปฏิบัติ ด้วยการฝึกเช่นนี้ เด็กผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักสำหรับแขนและไหล่ได้โดยตรงที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม

ผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการหลายคนสังเกตว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของมือเป็นที่ต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ อันที่จริงบางครั้งไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักทั่วไปด้วยซ้ำ ผู้หญิงมีรูปร่างที่สง่างามและกลมกลืนกันอย่างสมบูรณ์ เอวเรียว แต่มือของเธอกลับกลายเป็นปัญหาเนื่องจากการบวม ความหย่อนคล้อยของผิวหนัง และไขมัน นอกจากนี้ ทุกคนทราบดีว่ารูปร่างหน้าตาของมือสามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่าผู้หญิงมีอายุมากแล้ว เหลือเพียงการแก้ไขบริเวณนี้ให้ดูดี!

สาเหตุของปัญหา

เราจะพยายามหาสาเหตุหลักว่าทำไมแขนและไหล่จึงเป็นส่วนปัญหาของร่างกาย เป็นที่สังเกตว่าแม้แต่ผู้หญิงที่ผอมเพรียวก็ยังต้องทนกับความแน่นของมือมากเกินไป โดยปกติไขมันจะสะสมบริเวณเหนือข้อศอก ในบางกรณี คุณอาจเห็นอาการบวมที่บริเวณใต้ข้อศอก เมื่อคนเริ่มลดน้ำหนักเขาก็ประสบปัญหาแขนหนา นั่นคือด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง เดินไกล ออกแรงกาย ไขมันสะสมที่สะโพกและเอว และบริเวณอื่นๆ แต่มือยังเผยว่าผู้หญิงคนนั้นไม่ค่อยฟิตเท่าไหร่ และในที่สุด มือทั้งสองข้างก็ทำให้เสียภาพลักษณ์โดยรวมเสีย!

เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยชรา โตขึ้น สถานการณ์ก็ยิ่งเลวร้ายลง ท้ายที่สุดเมื่ออายุสามสิบปีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณแขนก็เริ่มลดลง! เมื่อเวลาผ่านไป สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายลงเท่านั้น ร่างกายสะสมไขมันสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ มือสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันกลายเป็นสถานที่สำหรับสะสมไขมันและของเหลว ส่งผลให้พวกมันดูหย่อนยาน รุงรัง และเพิ่มอายุให้กับเจ้าของอย่างมาก

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการเผาผลาญของบุคคลจะช้าลง ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกบริโภคช้ากว่ามาก แต่ไขมันจะถูกสะสมเร็วขึ้น กระบวนการเผาผลาญก็ค่อยๆช้าลง อย่าลืมควบคุมน้ำหนักตัวทั้งหมด

วิธีรับมือกับความแน่นของแขนไหล่?

• แน่นอนว่าจำเป็นต้องกระฉับกระเฉง เล่นกีฬามากขึ้น เพิ่มการออกกำลังกาย
• นอกจากนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่มือ พวกเขาให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียงสองถึงสามสัปดาห์
• นอกจากนี้ คุณควรรักษารูปร่างที่ดีโดยทั่วไป กินให้ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงอาหารที่เรียกว่าอันตรายในอาหาร
• การเดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำมีประโยชน์

น่าเสียดายที่ผู้หญิงกังวลมากเกี่ยวกับความแน่นของมือ ต้องละทิ้งเสื้อผ้าสวยๆ แขนสั้นๆ ไม่มีแขนเสื้อเลย แน่นอนว่าข้อ จำกัด ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์ต่อตู้เสื้อผ้าซึ่งยากต่อการจัดวางอย่างถูกต้องเพื่อให้กลมกลืนกันมีสไตล์และเป็นต้นฉบับ ทางออกที่ดีที่สุดคือดูแลตัวเองให้ดีทีหลังจะไม่มีปัญหาอะไร

ชาร์จง่าย

ในการเริ่มต้น ให้พิจารณาชุดแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณดูแลมือของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดี การออกกำลังกายดังกล่าวหากทำเป็นประจำจะช่วยให้ลืมเรื่องผิวหย่อนคล้อย คืนความกระชับและความยืดหยุ่นให้กับมือ และสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม เด็กผู้หญิงแต่ละคนจะสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้

อย่างไรก็ตาม จุดสำคัญที่ควรสังเกตคือ: เทคนิคนี้เน้นไปที่การออกกำลังส่วนบนของแขน โซนเหนือข้อศอกเป็นหลัก หากคุณมีปัญหากับบริเวณด้านล่าง ทางที่ดีควรเลือกออกกำลังกายแบบอื่นๆ แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวเหมาะสมที่สุด เนื่องจากเป็นบริเวณบนของแขน เหนือข้อศอก ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นโรคอ้วนและบวม

อัลกอริธึมการฝึกอบรมอย่างง่าย

1. ยืนตัวตรงบนพื้นเรียบ
2. กางขากว้างเท่าไหล่
3. จากนั้นคุณต้องยกมือขึ้นระดับไหล่ หันฝ่ามือขึ้นด้วยนิ้วของคุณ
4. จากนั้นการหมุนของการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือไปข้างหน้า การดำเนินการนี้จะใช้เวลาสักครู่
5. ขั้นตอนต่อไปคือการเปลี่ยนทิศทาง คุณต้องทำกลับ ขั้นตอนใช้เวลาเท่ากัน
6. หลังจากนั้นให้งอข้อศอกโดยให้นิ้วชี้ขึ้น
7. ขยับข้อศอกไปมาอย่างเป็นจังหวะด้วยความเร็วเท่ากัน ออกกำลังกายต่อไปอย่างน้อยครึ่งนาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดึงลูกหนูออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบ
8. ในขั้นตอนต่อไปควรนำศอกมาประกบกัน อย่าลืมว่าเราชี้นิ้วขึ้นเสมอ
9. จากนั้นยกข้อศอกเข้าหากัน แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งนาที

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายง่ายๆ ซ้ำๆ ทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอย่างรวดเร็ว มือจะเริ่มเรียวรับโครงร่างประติมากรรมที่สวยงาม ความหย่อนคล้อยจะหายไปมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มขึ้นและอาการบวมจะหายไปอย่างสมบูรณ์ มือจะตึงและสวยงาม

ท่าออกกำลังกายลดแขน ไหล่

ตอนนี้เราจะนำเสนอชุดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ สำหรับการใช้งานจริงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม หากคุณทำเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว แต่ละบทเรียนจะเป็นเรื่องง่ายโดยไม่มีปัญหาใดๆ

ดันขึ้นแบบย้อนกลับ

ท่าออกกำลังกายลดแขนนี้ใช้แขนข้างเดียว ช่วยขจัดไขมันสะสมที่ triceps ที่ด้านหลังของแขน เป็นบริเวณที่ทนทุกข์ทรมานมากที่สุดจากการสะสมของอาการบวมน้ำและไขมันสะสม ข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายดังกล่าวคือความสำเร็จของการบรรเทาความฉลาด ความหย่อนคล้อยของผิวหนังจะหายไปหมด กลายเป็นความยืดหยุ่น คุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นโดยใช้เก้าอี้เสริมที่มั่นคง

อัลกอริทึมนั้นง่าย จำไว้ แล้วทำทุกอย่างให้ถูกต้อง

1. คุณต้องนั่งบนพื้นและยกเท้าเข้าหากัน
2. กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ นิ้วควรชี้ไปทางสะโพก วางเท้าไว้ข้างหน้าสะโพก
3. งอเข่า แต่ระวังอย่าให้เท้าหลุดจากพื้น
4. ยกสะโพกขึ้นเบาๆ แล้วเหยียดแขนออก คุณจะต้องรองรับน้ำหนักของคุณเองในมือของคุณ
5. งอศอกซ้ายแล้วช่วยตัวเองด้วยมือขวาพิงมัน สะโพกสามารถลดลงได้ แต่ห้ามแตะพื้นกับพวกเขา
6. การกระทำเดียวกันทั้งหมดจะถูกทำซ้ำ แต่ด้วยมือสนับสนุนอีกข้างหนึ่ง
   ทางออกที่ดีคือการใช้เก้าอี้เป็นตัวพยุง จากนั้นคุณจะต้องเอามือที่ทำงานของคุณกลับมาเล็กน้อยโดยยึดไว้กับที่นั่ง

ดันขึ้นแบบย้อนกลับ (ด้วยมือทั้งสองข้างที่รองรับ)

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจที่นักกีฬามืออาชีพใช้เพื่อเร่งการทำให้ร่างกายแห้ง

ทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ มือมีความยืดหยุ่นยืดหยุ่นและตึง triceps ได้รับการพัฒนา

การออกกำลังกายจะสะดวกกว่าถ้าคุณนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงและมีโต๊ะที่แข็งแรง เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณจะถ่ายโอนน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดไปยังไขว้อย่างราบรื่น เป็นการใช้กำลังที่ถูกต้องที่ชี้ขาดตรงนี้

1. ควรวางโต๊ะหรือเก้าอี้ให้มั่นคงที่สุด
2. จากนั้นยืนต่อหน้าการสนับสนุนของคุณ ระยะห่างควรประมาณสามเมตร
3. หันหลังของคุณไปที่จุดยึด
4. กางแขนให้กว้างเท่าไหล่
5. วางมือบนเบาะเก้าอี้ด้านหลัง
6. ร่างกายต้องเหยียดตรงและงอขาเบา ๆ คุณควรนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเหมือนเดิม แต่ในขณะเดียวกันก็เอนกายบนที่นั่งแล้วยกสะโพกขาขึ้นเหนือพื้น
7. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   การทำสามวิธีนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง โดยรวมถึงการทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละวิธี

ไม้กระดานเดิน (ตามยาว)

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ในเวลาอันสั้น หากคุณทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ คุณจะค่อยๆ เดินในท่าไม้กระดาน เหยียบด้วยเท้าและกางแขนออก เรียนรู้ที่จะสร้างค่อนข้างซับซ้อน

1. ก่อนอื่นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ตำแหน่งนี้เรียกว่าแท่งยาว มือจะต้องแยกจากกันในระดับไหล่ แต่ควรดึงหน้าท้องเข้าและซุกเข้าใน จำไว้ว่าควรกางแขนออก เรายังพิงถุงเท้า
2. เท้า, ขาตลอดความยาว, กดเข้าหากันอย่างแน่นหนา
3. ชี้นิ้วไปข้างหน้า ดึงลำตัวเข้าเส้น วางเป็นเส้นเดียว
4. ตอนนี้ขยับขาซ้ายของคุณไปทางซ้ายเบา ๆ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการร่วมกับมือซ้าย คุณควรแก้ไขตำแหน่งสองสามวินาที หยุดพัก ไขว้มือ - นั่นคือวิธีที่ควรจะเป็นใช่แล้ว
5. ตอนนี้องค์ประกอบเดียวกันจะต้องทำซ้ำ แต่ใช้เท้าขวามือซ้าย
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆเมื่อคุณมีเวลาพักผ่อนเล็กน้อยแล้ว
7. จำไว้ว่าท้องของคุณควรซุกไว้อย่างดีเสมอ
8. ขั้นตอนต่อไปคือการเปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้งและก้าวไปด้านข้าง ทำองค์ประกอบทีละอย่าง
   ทางออกที่ดีคือทำแบบฝึกหัดสามชุด ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง มันซับซ้อนเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพมาก คุณจะมั่นใจในสิ่งนี้อย่างรวดเร็ว

วิดพื้น (มาตรฐาน)

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมนำมาซึ่งการวิดพื้นแบบมาตรฐาน เราทุกคนคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้มาเป็นเวลานาน แต่กลับกลายเป็นว่าได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ มันถูกใช้โดยนักกีฬามืออาชีพเมื่อจำเป็นต้องทำให้ร่างกายแห้งอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ต้นแขน ไหล่บาง สวยกระชับ ในกระบวนการแสดงองค์ประกอบนั้นจะมีการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทรวงอกและไขว้

มันจะสะดวกมากที่จะทำที่บ้านเพราะไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมที่นี่ คุณจะเห็นว่าไขมันสะสมหายไปได้เร็วเพียงใดเนื่องจากการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดของน้ำหนักตัว มือจะเริ่มทำให้คุณพอใจอย่างรวดเร็วด้วยความกลมกลืนความฉลาด

ถึงเวลาพิจารณาอัลกอริธึมอย่างง่ายสำหรับการทำแบบฝึกหัด

1. ก่อนอื่นให้นอนราบกับพื้นราบ
2. จากนั้นคุณสามารถขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้น ในกรณีนี้ควรนำขามาชิดกัน ให้ข้อศอกของคุณตรงและแยกแขนออกจากกันความกว้างของไหล่
3. งอข้อศอกของคุณอย่างราบรื่น คุณต้องค่อย ๆ ลงไปที่พื้นในขณะที่ท้องของคุณไม่สามารถแตะพื้นได้ และพยายามดึงเข้าไป โปรดทราบ: การวิดพื้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีประสบการณ์ เพื่อให้ชินกับมัน คุณสามารถออกกำลังกายจากหัวเข่าในวันแรก คุณจะถ่ายน้ำหนักบางส่วนไปที่ขา ซึ่งจะทำให้องค์ประกอบนั้นง่ายต่อการแสดง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสิบครั้งติดต่อกันอย่างน้อยสองชุด จะดีกว่าถ้าคุณจัดการสามชุดด้วยการพักระยะสั้น หากยังไม่มีประสบการณ์เพียงพอ ให้เพิ่มภาระทีละน้อย คุณสามารถเลือกวิดพื้นที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ: ในตำแหน่งที่มือแยกไหล่กว้าง วิดพื้นเรียกว่าเปิด แต่ถ้าคุณเอามือเข้าหากัน การวิดพื้นจะกลายเป็นปิดแล้ว หนึ่ง.

วิดพื้น (ด้านคลาสสิก)

เมื่อคุณต้องออกกำลังกายเพื่อกระชับมือสำหรับสาวๆ ที่บ้าน วิดพื้นแบบคลาสสิกก็เหมาะสำหรับพวกเขา แน่นอนว่าองค์ประกอบกีฬานี้แทบจะเรียกได้ว่าเป็นเรื่องง่าย ดังนั้นคุณต้องเริ่มเมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิดพื้นแบบปกติอยู่แล้วโดยไม่ยาก

ได้เวลาพิจารณาอัลกอริธึมแบบละเอียดแล้ว

1. ขั้นแรกให้นอนราบกับท้องของคุณ
2. ทำท่าที่คุ้นเคยกับวิดพื้นแล้ว คุณต้องกดขาของคุณเข้าหากัน กางมือให้กว้างเท่าไหล่ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันฝ่ามือไปข้างหน้า ไม่ใช่ในทิศทางที่ต่างกัน ประสิทธิผลของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของท่าที
3. ขั้นตอนสำคัญ: คุณงอข้อต่อข้อศอกซ้าย และเคลื่อนร่างกายไปทางซ้ายอย่างราบรื่น
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
5. ค่อยๆ นำร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ตอนนี้ทำซ้ำองค์ประกอบ แต่ด้วยมือรองรับที่แตกต่างกัน คุณจะต้องค่อยๆ งอแขนขวาไปที่ข้อศอก และขยับร่างกายไปทางขวาอย่างราบรื่น
   หากคุณเข้าใจว่าคุณยังออกกำลังกายได้ไม่ดี ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ครั้งแรกที่ได้รับอนุญาตให้ทำวิดพื้นจากหัวเข่า แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมเปลี่ยนไปใช้การแสดงแบบคลาสสิกเพราะเอฟเฟกต์นั้นสูงกว่ามาก

วิดพื้นโต๊ะ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกเมื่อทำบนพื้น จำเป็นต้องทำวิดพื้นโดยเน้นที่โต๊ะหรือบนชั้นวางเท่านั้น อัลกอริทึมที่นี่ค่อนข้างง่าย

1. คุณต้องยืนตัวตรง
2. วางมือบนแท่น (บนโต๊ะที่มั่นคง)
3. ควรนำขามาชิดกัน แต่สามารถวางมือให้กว้างเท่าไหล่ได้
4. ระวังอย่าโค้งหลังขณะให้ไหล่ตั้งตรง นี่คือสิ่งที่ช่วยในการใช้กล้ามเนื้อมือให้เกิดประโยชน์สูงสุด
5. เอนตัวไปข้างหน้าโดยงอแขนอย่างราบรื่นที่ข้อต่อข้อศอก
6. แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

องค์ประกอบนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการทำให้มือของคุณเป็นรูปแกะสลัก ขจัดอาการบวมและไขมันสะสม เมื่อคุณคุ้นเคยกับการแสดงองค์ประกอบแล้ว มันจะเริ่มง่ายสำหรับคุณ คุณต้องทำในสามขั้นตอน อย่างละ 20 ชุด รับประกันผลลัพธ์

ยืดแขน (ทำในท่านั่ง)

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกระชับสัดส่วนแขน พวกเขาจะตึงได้รับความแข็งแรงโล่งอกที่ดี

1. รับน้ำหนักไว้ในมือ ขวดน้ำ 2.5 ลิตรก็ได้
2. นั่งบนเก้าอี้ ให้หลังของคุณตรง
3. ยกมือที่มีน้ำหนักของคุณขึ้น
4. ให้แขนของคุณตรง
5. จากนั้นมือพร้อมกับเครื่องถ่วงน้ำหนักจะหมุนไปทางด้านหลังอย่างราบรื่น ในขณะเดียวกันแขนที่ข้อศอกก็งอ
6. ลดน้ำหนักให้ต่ำที่สุด
7. จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวไม่ควรกะทันหัน

ตามเทคนิค ความแม่นยำในการดำเนินการ ในระหว่างการยืดและงอกล้ามเนื้อแขนจะพัฒนาได้ดีที่สุด ขอแนะนำให้ทำสามชุดติดต่อกันครั้งละ 15-20 ครั้ง

กรรไกร

องค์ประกอบนี้เหมาะสมกับระบบการฝึกคาร์ดิโออย่างเหมาะสม มีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดีได้เร็วนั่นเอง ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อบริเวณแขนจะกระชับอย่างเหมาะสม ไม่เฉพาะจากภายนอกเท่านั้น แต่จากภายในด้วย

ทุกอย่างทำได้ค่อนข้างง่าย

1. ลุกขึ้นตรง.
2. ยกมือขึ้นต่อหน้าคุณที่ระดับไหล่ ให้ขนานกับพื้น
3. ขั้นแรกกางแขนของคุณไปในทิศทางต่างๆ แล้วนำมารวมกัน ประสานมือเข้าด้วยกันเป็นกรรไกรชนิดหนึ่ง
4. จากนั้นมันก็ยังคงอยู่เพียงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ระวัง. ฝึกฝนมากขึ้น ใช้เวลาในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ มันเป็นเรื่องสำคัญมาก ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน ผลลัพธ์จะสังเกตได้เร็วพอ อย่ากลัวว่ามือจะพองเกิน พวกเขาจะสง่างามพอดี

ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูสวยงามและน่าดึงดูด รูปร่างเพรียวบางและตึง น่ารับประทาน - พวกเราบางคนได้รับสิ่งนี้เป็นของขวัญจากธรรมชาติ เพื่อความงามมากที่สุด ร่างกายในอุดมคติเป็นผลมาจากการทำงานหนักกับตัวเองอย่างต่อเนื่อง

แม้จะมีสัดส่วนที่ดีเยี่ยม แต่ในที่สุดเพศที่ยุติธรรมทั้งหมดต้องเผชิญกับ "ปัญหา" ในพื้นที่ที่เรียกว่า "ปัญหา" ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของมือและผิวหนังที่หย่อนคล้อยซึ่งไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นปรากฏการณ์ที่สวยงาม .

วันนี้เราจะพูดถึงชุดออกกำลังกายสำหรับมือด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณจะสามารถลืมปัญหามือหย่อนคล้อยและสวมเสื้อเบลาส์และเดรสแบบเปิดอย่างมีความสุข บทความนี้ประกอบด้วยตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ ตลอดจนคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการฝึกอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านได้อย่างง่ายดายเนื่องจากไม่ต้องใช้ทักษะและความสามารถพิเศษ ที่สำคัญคือความปราถนาและเน้นผลลัพธ์!

ประโยชน์ของการออกกำลังแขน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือเพราะกลัวว่าจะได้รับรูปร่างที่ "หนัก" มากเช่นของนักเพาะกาย อันที่จริงแล้ว การบรรลุผลดังกล่าวไม่ง่ายนัก: มันต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนัก ๆ รวมถึงโภชนาการการกีฬาพิเศษ

ชุดออกกำลังกายที่เสนอสำหรับมือ (มีหรือไม่มีดัมเบลล์แบบเบา) ค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงซึ่งอย่างไรก็ตาม ขจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อของมือเพื่อไม่ให้ผิวหนังห้อย

การออกกำลังกายเพื่อแขนที่สวยงามมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู ไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การแก้ไขต้องใช้ไขว้เป็นหลัก - มันอยู่ในกล้ามเนื้อนี้ที่ไขมันสะสมสร้างเอฟเฟกต์ของการยืดกล้ามเนื้อ

การฝึกเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ "กำจัด" ไขมันสะสมจากไขว้ พัฒนาและปรับโทนสีของกล้ามเนื้อที่เหลือ

วิธีฝึกแขน

สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมทั้งแขน จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายสองประเภท - แอโรบิกและความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการวิ่งจ็อกกิ้งรับประกันการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงมุ่งเป้าไปที่การบรรเทา

หากคุณดำเนินการโหลดพลังงานทันทีโดยไม่สนใจการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปริมาณของมือจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับมือซึ่งเน้นด้านความแข็งแรงของการพัฒนากล้ามเนื้อและเอ็น พวกเขาสามารถเผาผลาญไขมันเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มปริมาณ การออกกำลังกายแบบสถิตจะดำเนินการล่าช้าเป็นพิเศษในสภาวะตึงเครียด (ประมาณครึ่งนาที)

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไขว้โดยใช้เข็มขัด: เรายืดเข็มขัดโดยเหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกด้วยความตึงเครียดสูงสุดที่เป็นไปได้ โดยคงไว้ 35 วินาที

การออกกำลังกายด้วยมือมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง:เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าส่วนบนของร่างกายผู้หญิงนั้นยากต่อการแก้ไขมากกว่าส่วนล่างอย่างเห็นได้ชัด ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับมือกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันซึ่งส่งผลดีต่อการพัฒนาและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ผลที่ได้คือท่าทางที่สวยงามและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

สำหรับแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ - ต้องขอบคุณพวกเขา ภาระของกล้ามเนื้อที่จำเป็นจะเพิ่มขึ้นและเร่งการแสดงผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักที่ติดกับข้อมือ หน้าที่ของพวกเขาเหมือนกัน - เพื่อเพิ่มภาระทำให้บทเรียนเข้มข้นขึ้น

การออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดสำหรับมือก็จะให้ผลเช่นเดียวกัน ข้อดีของมันคือความสะดวกและใช้งานง่าย: คุณสามารถปรับโหลดได้โดยการพับเทปหลายครั้ง

น้ำหนักของดัมเบลล์ไม่ควรมีนัยสำคัญ: ตั้งแต่ 1 ถึง 5 กก. ควรเริ่มหลักสูตรฝึกอบรมด้วยดัมเบลล์แบบเบา (1-2 กก.) แล้วเพิ่มขึ้นหากต้องการ การพิจารณาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของดัมเบลล์นั้นง่ายมาก: เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เครียดเกินควรเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที

หากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักที่บ้าน ขวดพลาสติกคู่หนึ่งที่บรรจุน้ำหรือทรายจะเป็นอะนาล็อกที่ยอดเยี่ยม - เอฟเฟกต์จะเหมือนกับจากอุปกรณ์กีฬาพิเศษ

แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับมือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกมันเข้มข้นพอที่จะทำให้เกิดเอฟเฟกต์ภาพในหนึ่งเดือน การฝึกบ่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากเกินไป ทำให้ไม่สามารถฟื้นตัวได้ตามปกติสำหรับการออกกำลังกายครั้งใหม่

ทำอย่างไรจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะช่วยให้อาหาร

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องจำกัดอาหารอย่างเคร่งครัด แต่แนะนำให้เลิกแป้งและขนมหวาน และให้ความสำคัญกับผลไม้ ผัก ถั่ว เนื้อไม่ติดมันและปลา และผลิตภัณฑ์จากนม

พวกเขามีสารที่มีประโยชน์เพียงพอ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ - มันจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรง

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเริ่มออกกำลังกายหลักโดยไม่ได้วอร์มอัพ ผู้ที่ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและทำให้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายครั้งแรก:เราจับมือกันบนเข็มขัดแยกขากว้างไหล่ - ตำแหน่งเริ่มต้น ครั้ง - เลี้ยวขวา กางแขนออกจากกันอย่างแรง สองคือตำแหน่งเริ่มต้น สาม - เลี้ยวซ้ายกางแขนออกไปด้านข้าง สี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เราออกกำลังกายอย่างจริงจังอย่างน้อยสิบครั้ง

แบบฝึกหัดที่สอง:เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนเหยียดตรง ยกขึ้นไปด้านข้าง เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของเรา เราทำแบบฝึกหัดไปข้างหน้า 10 ครั้งก่อนแล้วจึงย้อนกลับ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สามเพื่อการวอร์มอัพ - แกว่งแขนของคุณ เรายืนตัวตรง งอศอกที่ระดับหน้าอก แยกศอกออกจากกัน สำหรับหนึ่งหรือสอง - เรานำข้อศอกของเราไปทางด้านหลัง สำหรับสามหรือสี่ - เราเหยียดแขนของเราและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับด้านหลัง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ท่าบริหารแขนโดยไม่ต้องดัมเบล

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับแขนที่หย่อนคล้อยก็จะเป็น ดันขึ้นจากพื้นภาระส่วนใหญ่ไปที่ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก มือและเท้าห่างกันช่วงไหล่ เหยียดลำตัวตรง ก้นตึง ดึงท้องเข้า เราลงไปแตะพื้นแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

หากคุณไม่สามารถดันตัวเองลงจากพื้นได้ ให้ลองทำดู วิดพื้นบนเนินเขา. ตัวอย่างเช่น ด้วยมือข้างหนึ่งเราผลักเก้าอี้ตัวหนึ่งเข้าไปที่เก้าอี้ตัวหนึ่ง อีกมือหนึ่ง - เข้าไปในที่นั่งของเก้าอี้อีกตัวหนึ่ง ถุงเท้าวางอยู่บนพื้น เราเหยียดหลังให้ตรง พยายามออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง

Push-ups ย้อนกลับ:คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือม้านั่งขนาดเล็ก เราวางมือบนเก้าอี้หันนิ้วเข้าด้านในขาเหยียดไปข้างหน้า หายใจเข้า - งอข้อศอกและลดกระดูกเชิงกรานลง หายใจออก - ยืดตัวขึ้น พยายามออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งในสองชุด

การออกกำลังกายง่ายๆ อีกอย่างคือกรรไกรมือเท้ากว้างเท่าไหล่เราเอียงลำตัวเราไขว้แขนกัน ด้านหลังยังตึงอยู่ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เรากางแขนออกไปด้านข้างแล้วหมุนไปมาโดยพยายามยืดออกไปด้านข้างให้มากที่สุด คุณสามารถยืนบนนิ้วเท้าของคุณ รักษาความตึงเครียดตลอดการออกกำลังกาย

จับมือกัน

เรายกฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าผากแล้วกดเข้าหากัน เราลดมือลงให้มากที่สุด จากนั้นเรายกมือขึ้นโดยรักษาความตึงเครียด เราคว่ำมือลงรักษาความกดดันแล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายดัมเบล

ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ในท่ายืนหรือนอนหงาย

ยกมือขึ้นต่อหน้าคุณต่ำลง แผ่ไปด้านข้างที่ระดับหน้าอกลดลง เราทำซ้ำ 20 ครั้งในหลายวิธี การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย แต่ได้ผล เพราะมันกระตุ้นกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่แขนและไหล่ แต่ยังรวมถึงหลัง หน้าอกด้วย ดังนั้นพยายามทำทุก ๆ การออกกำลังกาย

ปอด

เรากลายเป็นมือที่มีดัมเบลล์กดที่หน้าอก ครั้งหนึ่ง - เราพุ่งด้วยเท้าขวาและยืดแขนซ้ายอย่างแรงด้วยดัมเบลล์ สอง - แทงด้วยเท้าซ้ายเหยียดแขนขวา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืดแขนในตำแหน่งเอียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา ครั้งหนึ่ง - เราเหยียดแขนตรงข้อศอกแล้วดึงกลับ สอง - งออีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่น ช้า โดยหยุดเล็กน้อยที่จุดสูงสุด

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่เรียกว่าผูกปม งานหลักของการผูกปมคือเพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีได้รับการอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายไปสู่โหมดปกติ

ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจจำเป็นต้องเปลี่ยนระดับความเข้มข้นของงานอย่างราบรื่น มิฉะนั้น เลือดที่มีออกซิเจนจะไม่มีเวลาไปถึงอวัยวะทั้งหมดในเวลาที่เหมาะสม ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์

ตัวอย่างเช่น ในโหมดการเคลื่อนไหวที่ไม่เร่งรีบ คุณสามารถเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ (หายใจเข้าลึกๆ) แล้วลดระดับลง โดยเอียงลำตัวพร้อมกัน (หายใจออก) การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง

การออกกำลังกายกระชับมือ (วิดีโอ)

การเลือกแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับแขนและไหล่พร้อมความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับวิดีโอกับ Daria Lisichkina ผู้ฝึกสอนฟิตเนส นี่คือชุดแบบฝึกหัดสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ยังกลัวที่จะปั๊มขึ้นหรือไม่ชอบออกกำลังกายด้วยน้ำหนักใด ๆ

การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านนั้นง่ายมากและมีประสิทธิภาพ การแสดงปกติของพวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและลืมแขนที่หย่อนคล้อย

คุณเริ่มเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลของชุดเปิดแล้วหรือคุณออกกำลังกายสำหรับแขนเรียวเป็นประจำหรือไม่? เราขอเชิญคุณพูดคุยในความคิดเห็น!

พื้นที่ปัญหาถูกเรียกด้วยเหตุผลนอกเหนือจากสัญญาณภายนอกของความไม่สมบูรณ์แล้วพวกเขาเป็นคนสุดท้ายที่จะแก้ไข ในบทความเราจะมาดูวิธีจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้นพร้อมๆ กับให้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มือคุณทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ลดน้ำหนักเฉพาะจุด. ตำนานหรือความจริง?

มีความเห็นว่าด้วยการออกกำลังกายพิเศษคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในพื้นที่เฉพาะ หากคุณยังคิดอย่างนั้น เรารีบบอกว่านี่เป็นตำนานจริงๆ ในการลดน้ำหนักเฉพาะจุด คุณต้องกำจัดไขมันทุกที่

การปรากฏตัวของพื้นที่ที่มีปัญหามีส่วนทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการและวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน มือหรือบริเวณอื่นๆ จะไม่อิ่มเมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายทั้งหมด หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของโภชนาการ ตลอดจนมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในบริเวณที่มีปัญหา (ในอ้อมแขน) และการออกกำลังกายจะทำงานในลักษณะที่ปรากฏ: เพื่อให้แขนของคุณตึงและไม่มีอะไรห้อย ผู้หญิงส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อไขว้ที่อ่อนแอ ส่งผลให้ส่วนล่างห้อยลงมาเหมือนเยลลี่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของมือ - สิ่งที่ควรเป็น

ผู้หญิงหลายคนกลัวการออกกำลังกายอย่างไฟ เพราะคิดว่าจะทำให้แขนมีกล้าม อย่าสับสนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ต่างจากแบบหลัง ค่อนข้างจะคล้ายกับการออกกำลังกายที่ละเอียดกว่าหรือการออกกำลังกายในโรงเรียน ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือช่วยให้คุณทำงานได้อย่างแม่นยำ โดยมุ่งเน้นที่ปัญหาที่ต้องการแก้ไข

แบบฝึกหัดกระชับสัดส่วนแขน 10 อันดับแรก

นี่คือแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักของแขน ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาหรือเครื่องจำลองแบบพิเศษ ยกเว้นดัมเบลล์เท่านั้น

ท่าบริหารแขนโดยไม่ต้องดัมเบล

- วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเอาชนะไขมันส่วนเกินที่มีความเข้มข้นที่ปลายแขนและหลัง และในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปร่างของแขนและหน้าอก การเริ่มต้นชั้นเรียนควรนุ่มนวล - ไม่เกินสามวิธีโดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ในตอนแรกวิดพื้นจากพื้นจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ดังนั้นให้ใช้โซฟาหรือเก้าอี้ที่ยึดขาไว้ สามารถวางมือได้ทั้งความกว้างไหล่และแคบลง (ในกรณีนี้ ภาระจะถูกเลื่อนไปที่ triceps มากขึ้น - พื้นที่ปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่)

เป็นการออกกำลังกายปรับแขนที่ดีที่สุดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ triceps ที่อ่อนแอทำให้รูปทรงกระชับขึ้น นั่งบนขอบโซฟาแล้วเอามือไปข้างหลัง หย่อนก้นของคุณลง ดันขึ้นจนไหล่ของคุณขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำหลายๆ เซ็ต 10-15 ครั้ง

- มีประสิทธิภาพมากทั้งเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วนและด้วยตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก สร้างชุดชิงช้าในระนาบแนวนอนและแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในลักษณะต่างๆ ด้วย โดยในแต่ละท่าจะทำการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงได้ถึง 50 ครั้ง

- การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน อยู่ในท่าแนวนอน ยืดลำตัว พิงข้อศอก/ปลายแขนและปลายเท้า ตำแหน่งควรเป็นแบบที่สามารถวาดเส้นตรงได้ตั้งแต่หัวจรดเท้า หน้าท้องถูกดึงเข้ามา ค่อยๆ ลุกขึ้นพิงฝ่ามือของคุณ กลับสู่ช่วงที่ว่างเปล่าบนฝ่ามือของคุณทันที ทำซ้ำ 15 ครั้ง

- อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อลดแขนและปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกยืมมาจากโยคะ นั่งในท่าตุรกี (ไม่จำเป็น) ยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉากและฝ่ามือกดเข้าหากัน บีบฝ่ามือด้วยแรงประมาณ 20-30 วินาที ผ่อนคลายมือและออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยเปลี่ยนตำแหน่ง

บางทีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักใน Crossfit มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด โหลดร่างกายส่วนบนให้มากที่สุด (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในไหล่และแขน) การฝึกประเภทนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญช่วยเผาผลาญไขมันได้สูงสุด

การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวตามลำดับ:

อยู่ในท่าหมอบวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ
กระโดดกลับด้วยเท้าของคุณเข้ารับตำแหน่งเช่นเดียวกับการวิดพื้น
ทำวิดพื้น;
กลับไปที่ตำแหน่งหมอบ
กระโดดให้สูงที่สุดกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ฝึกมือด้วยดัมเบลล์

- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ triceps ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดตัวขึ้น จากนั้นงอข้อศอกและหมุนศีรษะ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงาน

- ในแบบฝึกหัดนี้ส่วนบนของไหล่มีส่วนร่วมมากขึ้น ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางตามร่างกายแล้วหันมือเข้าด้านในเล็กน้อย ค่อยๆ กางแขนไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำจำนวนครั้งที่กำหนด

- อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนในขณะที่ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและข้อศอกงอเป็นมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนของคุณไปที่ข้อศอก พักสักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง อย่าลืมหยุดที่ด้านบนสุด

- การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อของลูกหนูกระชับสัดส่วนโดยไม่ต้องสูบแขน (ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากที่มีน้ำหนักเบา) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดระดับลงไปที่ตำแหน่งแขนที่เหยียดออก พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด หันฝ่ามือของคุณเพื่อให้มองกันที่จุดด้านล่าง ตอนนี้เริ่มยกดัมเบลล์หนึ่งอันจนกระทั่งถึงระดับไหล่ (แปรงควรหันออกด้านนอกในระหว่างการยก) ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ท่าออกกำลังกายยืดแขน

ออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อเสมอ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยคลายความตึงเครียด แต่ยังช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างของมือ ทำให้พวกเขานุ่มนวลและสง่างามยิ่งขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เอามือล็อคด้านหลังแล้วดึงกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที
นำมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วดึงเข้าหาคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
จับมือของคุณเข้าไปในปราสาทอีกครั้งแล้วยืดตัวขึ้น
งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึงข้อศอกด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนมีผลดีอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น วิดพื้นมีประโยชน์มากไม่เพียงแต่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก โบนัสที่ดี เห็นด้วย!