Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach w domu bez sprzętu do ćwiczeń. Skuteczne ćwiczenia na boki i talię

Tłuszcz rzadko zaczyna odkładać się z okolic pleców, zwykle nadwaga na plecach jest już konsekwencją ogólnej otyłości organizmu. W takim przypadku musisz skupić się na ogólnej utracie wagi, ale pamiętaj, że na plecach znajduje się ogromna ilość mięśni szkieletowych, a jeśli zostanie prawidłowo wykorzystana w treningu odchudzającym, efekt będzie bardziej zauważalny i szybciej.

Aby zredukować tkankę tłuszczową na plecach i wspomóc organizm w utracie wagi, podczas treningu należy przestrzegać pewnych zasad. Przestudiujmy je i zacznijmy trenować, aby schudnąć plecy i całe ciało.

Zasady wykonywania ćwiczeń na odchudzanie pleców

1. Przy pomocy niektórych, nawet bardzo intensywnych treningów, trudno jest osiągnąć stabilną utratę wagi, dlatego proces odchudzania postępuje coraz łatwiej, trzeba zwracać uwagę na swoją dietę.

2. W tygodniu należy wykonać 3-4 treningi trwające 30-40 minut.

3. Staraj się utrzymywać szybki oddech i wysokie tętno przez cały trening.

4. Aby uzyskać pierwsze wyniki, nastaw się na miesiąc regularnego treningu.

5. Liczba zrzucanych kilogramów jest ściśle indywidualna, więc nie nastawiaj się na ściśle określony wynik.

6. Konieczne jest zapewnienie ciału pełnego odpoczynku, aby zmęczenie nie kumulowało się w ciele.

Skuteczność ćwiczeń na odchudzanie w okolicy pleców jest nadal silnie uzależniona od koncentracji psychicznej na wykonywanych ćwiczeniach, aby było to łatwiejsze, pamiętaj jak ułożone są mięśnie pleców.

Budowa mięśni szkieletowych pleców

Powierzchowne mięśnie grzbietu - czworoboczny i najszerszy grzbietu - poruszają łopatkami, szyją i barkami, opuszczają ramiona. Głębsze romboidalne mięśnie serratus, górne i dolne mięśnie serratus tylne poruszają łopatkami oraz podnoszą i opuszczają żebra podczas oddychania. Głęboki mięsień krzyżowo-krzyżowy rozciąga plecy i utrzymuje pionową pozycję ciała.

Technika ćwiczeń wyszczuplających plecy

Opiszemy ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez dodatkowych symulatorów. Jeśli trenujesz w centrum fitness, to lista ćwiczeń może znacznie różnić się od proponowanej przez nas.

Leżąc na plecach, ramiona na boki. Napnij mięśnie karku, podnieś głowę i jednocześnie przyciągnij do siebie skarpetki. Trzymaj napięcie przez 5-15 sekund. Powtórz 3-15 razy.

Siedząc na krześle z rękami za głową, pochyl się, napnij mięśnie pleców, utrzymuj napięcie przez 3 - 10 sekund. Powtórz 3 - 10 razy.

Leżąc na poduszce grzbietowej, ręce za głową. Pochyl się i ustal pozycję przez 2-5 sekund, napinając mięśnie pleców. Powtórz 5-10 razy.

„Złota rybka” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie pleców. Wyginając się jednocześnie podnieś ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 3 - 10 sekund. powtórz ćwiczenie nie więcej niż 7 razy.

Asana „wąż”. Biorąc powolny, płynny oddech, głównie dzięki mięśniom pleców, unieś tułów do góry, podtrzymując tylko ręce. W końcowej pozycji zginaj się tak bardzo, jak to możliwe, ale bez szarpnięć i wstrzymaj oddech na 3 do 10 sekund. powrót do pozycji wyjściowej. powtórz 3 - 15 razy.

Stojąc na czworakach, z rękami na ściance gimnastycznej lub na krześle, plecy są wyprostowane. Zegnij w talii i przytrzymaj łuk przez 5 do 10 sekund. Powtórz 7 - 10 razy.

Asana „Łuk”. Weź nogi i pociągnij je rękami, aby zająć ostateczną pozycję. utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Gdy schodzisz, zrób wydech. Powtórz 7 - 10 razy.

Leżąc na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś tułów i ramiona z podłogi. Trzymaj napięcie przez 3 - 10 sekund. Powtórz 5-7 razy, monitoruj samopoczucie.

Leżąc na plecach, zgięte nogi, zgięte w dolnej części pleców i klatce piersiowej, wyprostowane ręce, nacisk na ramiona i głowę. Utrzymuj napięcie przez 5 - 8 sekund. Powtórz 5-10 razy.

Bardziej skomplikowana wersja niż poprzednia. Dawkowanie ćwiczenia jest takie samo jak poprzedniego. Leżąc na plecach i zginając kolana, zegnij dolną część pleców i klatki piersiowej oraz wyprostuj nogę do góry. Utrzymuj napięcie przez 5 - 8 sekund. Powtórz 5-10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Uklęknij na kolanach i chwyć kostki rękami. Utrzymuj napięcie przez 5 - 8 sekund. Powtórz 5-10 razy.

Pomiędzy ćwiczeniami staraj się ograniczyć do 30 sekundowych przerw.

Ćwiczenia te dobrze wzmacniają mięśnie pleców i pomagają spalić tłuszcz w tym obszarze ludzkiego ciała.

Z proponowanego kompleksu możesz wybrać te ćwiczenia, które najbardziej Ci się podobają i są dla Ciebie odpowiednie, z czasem warto zmienić lub uzupełnić swoje treningi o nowe ćwiczenia.

Dodatkowe artykuły z przydatnymi informacjami

Rekomendowany schemat treningowy odchudzania po porodzie

W takiej sytuacji należy po treningu bardziej zwracać uwagę na własne odczucia i przestrzegać pewnych zasad, które dyktują procesy fizjologiczne zachodzące w kobiecym ciele.

Kontrastowe procedury pomagające wyeliminować niewielką nadwagę

Decydując się na użycie hartowania dla poprawy zdrowia i kondycji – nie oznacza to, że musisz rano wskoczyć do dziury lub wylać na ulicę zimną wodę. Pożądany pozytywny efekt można osiągnąć stosując prysznic i wodę o temperaturze pokojowej.

Jaka kobieta nie chce być szczupła i atrakcyjna? Pomimo tego, że według statystyk, z dala od wszystkich mężczyzn, takich jak szczupłe kobiety, urocze panie torturują się dietami, uprawiają sport do wyczerpania, niektóre z nich poddają się ekstremalnym środkom - operacji, aby później, mając schudnąć, mogą zjeść coś smacznego z poczuciem spełnienia i odzyskać poprzednią wagę. Jeśli martwisz się dodatkowymi 2-3 kilogramami, to nie ma znaczenia! Taką wagę bardzo łatwo zrzucamy, wystarczy ograniczyć się do spożywania wysokokalorycznych pokarmów i udać się na basen. Jeśli chodzi o panie o większej wadze, to trzeba połączyć dobrą aktywność fizyczną. Zanim zaczniesz wybierać zestaw ćwiczeń fizycznych, musisz dowiedzieć się, które partie ciała chciałbyś skorygować. W końcu złożone ćwiczenia odchudzające mają na celu określony obszar ciała. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach na odchudzanie pleców, ramion i boków. Nasze mięśnie są zaprojektowane w taki sposób, że rozwijając ramiona aktywujemy mięśnie pleców. Istnieje możliwość wykonania zestawu ćwiczeń w domu.

Gdzie uprawiać sport

Wiele kobiet woli zajęcia w ośrodkach sportowych, inne ćwiczą w domu. Ćwiczenie w domu zajmuje mniej czasu i pieniędzy. Jest jeden minus - samoorganizacja. W przypadku jego braku lepiej odwiedzić centrum fitness. Otóż ​​tym, którzy wybrali domową siłownię, potrzeba kilku rzeczy: specjalnej maty, hantli, wąskiej ławki i dobrego nastroju!

Ćwiczenia dla maksymalnych rezultatów powinny być wykonywane co drugi dzień, co najmniej trzy razy w tygodniu. Skuteczność kompleksu ćwiczeń utrzymuje się przez miesiąc, potem nasz organizm zaczyna przyzwyczajać się do obciążeń. Dlatego zaleca się, aby po miesiącu zwiększyć obciążenie lub zmienić kompleks jako całość. Ćwiczenia należy rozpocząć od małej rozgrzewki. Następnie otrzymasz zestaw ćwiczeń do odchudzania pleców, boków i ramion w domu.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie pleców, ramion i boków w domu

Z powrotem

Jeśli cierpisz na ból pleców, stajesz się przygarbiony, prześladowany uczuciem zmęczenia, zwróć uwagę na poniższą grupę ćwiczeń. Do tego kompleksu potrzebujesz skakanki i kija gimnastycznego.

• Podnieś kij gimnastyczny, umieść go za plecami i przejdź nad nim. Więc kontynuuj przez 5 minut. W tym ćwiczeniu nie musisz napinać mięśni pleców i ramion.
• Leżąc na brzuchu, oprzyj się na dłoniach i podnosząc się na nich, wygnij plecy (weź głęboki oddech). Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wydychając powietrze opuść się na podłogę. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
• Siedząc na podłodze, rozłóż nogi pod kątem 45 stopni. Naprzemiennie najpierw w lewo, potem w prawo, potem rozciągnij się do środka i ustal swoją pozycję.
• Stojąc na nogach, zamknij ręce za plecami w zamku w ten sposób: prawą rękę połóż za głową, a lewą za talią, zginając się w łokciu. Po zamknięciu dłoni w zamku pociągnij ręce z wysiłkiem i napraw na kilka sekund.
• Nawet najprostsze ćwiczenia wyszczuplające plecy, takie jak skłony do przodu, poprawiają krążenie krwi, łagodzą zmęczenie i są bardzo skuteczne, gdy są wykonywane systematycznie i prawidłowo.

Ramiona

Dłonie kobiety z wiekiem wiotczeją, aby utrzymać napięcie mięśniowe dłoni i nadać im piękny kształt, wraz z ćwiczeniami na inne partie ciała należy wykonywać specjalne ćwiczenia:

• Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa hantle o wadze 1 kg. Biorąc hantle w dłonie, przyciśnij je do talii (dłonie powinny być zwrócone na zewnątrz). Powoli zginaj łokcie, podnieś hantle do klatki piersiowej (weź powolny wdech), opuść – wydech. Musisz kolejno zginać i wyginać ramiona (lewo - prawo). Wykonaj 10 powtórzeń w dwóch seriach.
• Poniższe ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w upiększaniu dłoni. Dla niego musisz wziąć 2 gumki. Weź jeden koniec opaski uciskowej w dłoń, a drugi nadepnij stopą. Odkładając ręce na bok i rozciągając opaskę uciskową, podnieś ręce do góry (ustal pozycję), a następnie opuść je. Zrób to jednocześnie prawą i lewą ręką.
• Siedząc na krześle, wyprostuj plecy i ugnij kolana pod kątem prostym. Jedną ręką oprzyj łokieć na udzie, a drugą weź hantle. Ramię z hantlami powoli zginaj i wyginaj. Wykonaj to ćwiczenie dla każdej ręki 10 razy.
• Usiądź plecami do siedzenia krzesła. Połóż ręce na siedzeniu i opierając się na dłoniach, delikatnie podnieś się. Staraj się skierować całą energię na mięśnie ramion, a nie nóg.

Aby osiągnąć efekt, musisz wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

Boca

Boczne ćwiczenia wyszczuplające. Kto nie marzy o smukłej talii, płaskim brzuchu i pięknym profilu! Nie każda, nawet szczupła kobieta, może mieć szczupłą talię i brak narośli po bokach. Nawet wyniszczające diety nie przynoszą pożądanych rezultatów. A więc chcesz założyć obcisłą suknię wieczorową, a więc bez „gąsienicy”.

Oto kilka ćwiczeń, aby wysmuklić plecy i boki:

• Ćwiczenia hula hop są uważane za najbardziej efektywne. Hula-hoop lub obręcz są wykonane z tworzywa sztucznego lub aluminium. Ciągły trening z obręczą znacznie obniży Twoją talię.
• Proste skręty ciała na boki są również uważane za skuteczne w walce ze złogami tłuszczu w okolicy talii. W takim przypadku nie możesz oderwać stóp od podłogi.
• Te same skręty tułowia, tylko pod kątem tułowia w stosunku do nóg 90 stopni. Obracając ciało prawą ręką, musisz dotknąć lewej nogi i odwrotnie lewą ręką, dotknąć prawej nogi.

Aby maksymalnie osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest połączenie treningu z umiarkowaną i zbilansowaną dietą. Owinięcie brzucha folią spożywczą i rozgrzewający masaż przyspieszy i poprawi efekt. Okresowe wizyty w saunach i łaźniach (jeśli nie ma przeciwwskazań) w krótkim czasie przyniosą pozytywny efekt.

Kobiety w każdym wieku marzą o cienkiej i uwodzicielskiej talii. Aby to osiągnąć, wielu przechodzi na ścisłe diety i spędza wyczerpujące treningi na siłowni. Ale takie środki nie zawsze pomagają. Jedynym sposobem na osiągnięcie idealnie proporcjonalnej sylwetki jest połączenie klas rozsądnych i specjalnych. Ćwiczenia na boki i talię pomogą Ci całkowicie się odmienić.

Ćwiczenia na boki i talię są najskuteczniejsze w połączeniu z obciążeniem cardio.

Unikaj typowych błędów

Jest wiele treningów, które obiecują wyrzeźbioną sylwetkę. Ale nie wszystkie z nich są wystarczająco skuteczne, a niektóre w ogóle nie przyniosą korzyści sylwetce. Jak szkodliwe mogą być takie ćwiczenia? Następujące popularne techniki NIE pomogą usunąć żołądka i boków.

1. 1. Zgięcia boczne z hantlami. Regularnie wykonywane przyczyniają się do przyspieszonego wzrostu mięśni skośnych wyciskania, co może jeszcze bardziej poszerzyć talię. To ćwiczenie jest niezbędne dla mężczyzn, którzy chcą kompleksowo pompować mięśnie brzucha. Ale jest to absolutnie bezużyteczne dla dziewczyn pracujących z wąską talią.
   2. Skręt obręczy. Skuteczność tego urządzenia jest wątpliwa, a jego szkodliwość ma dowody medyczne. Ginekolodzy zdecydowanie zalecają rezygnację z treningu hula-hoop. Ciągłe uderzenia obręczą na przednią ścianę brzucha nie są fizjologiczne. Według lekarzy takie ciosy mogą powodować wypadanie narządów wewnętrznych i inne problemy.
   3. Wykonywanie skrętów z ciężarem na barkach. Jak myślisz, co stanie się z Twoim kręgosłupem, jeśli zdejmiesz bodybar lub sztangę ze sztangi na ramionach i zaczniesz skręcać swoje ciało w lewo i prawo? Krążki międzykręgowe są ściskane pod wpływem ciężarów, a odległość między kręgami zmniejsza się. Gdy obrócisz skrzynkę w prawo i w lewo, kręgi mogą uszkodzić krążki międzykręgowe i stykać się ze sobą. Wykonując ćwiczenia na boki i talię pamiętaj o swoim kręgosłupie – masz go na całe życie.
   4. Nacisk na ćwiczenia siłowe przy całkowitym braku cardio. Boki i dodatkowe centymetry w talii to gruba warstwa. Możesz go usunąć tylko za pomocą treningu cardio.
   5. Nadmierna pasja do cardio i brak treningu siłowego. Przy ćwiczeniach aerobowych spalanie tłuszczu nie następuje lokalnie, ale w całym ciele. W efekcie efekt treningu jest zbyt „rozmazany”, a czasami w niektórych obszarach w ogóle nie jest zauważalny. Ćwiczenia na prasę i boczki są koniecznością, jeśli chcesz uzyskać piękną sylwetkę.

Jako trening cardio możesz użyć wszystkiego, nawet wbiegając po schodach.

Jak trenować, aby uzyskać najlepszy wynik? Eksperci zalecają prowadzenie zajęć 3-4 dni w tygodniu. Po krótkiej rozgrzewce należy wykonać serię specjalnych ćwiczeń na prasę i boki. Po krótkim odpoczynku należy odbyć krótki, ale intensywny.

W ogóle nie musisz chodzić na siłownię. Możesz wybierać między bieganiem, skakaniem na skakance, tańcem i aerobikiem. To właśnie takie podejście sprawi, że włókna mięśniowe talii będą bardziej elastyczne, a tym samym nada im wyraźniejszy zarys.

Zanim zaczniesz ćwiczenia na prasę i boki, musisz odpowiednio rozgrzać mięśnie brzucha i przygotować je do obciążenia. Nie będę się rozwodził szczegółowo nad rozgrzewką, skupiając się bezpośrednio na ćwiczeniach na same mięśnie skośne brzucha. Mogę tylko powiedzieć, że rozgrzewka powinna obejmować małą partię cardio, kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie skośne i przygotowanie kręgosłupa.

Rozgrzać się

Pięć do dziesięciu minut cardio: bieganie, skakanie lub.

Przygotowanie mięśni do ćwiczeń

1. Przechyla się na boki z wyciągniętymi ramionami - boczna powierzchnia ciała rozciąga się, kręgosłup się rozgrzewa. Staraj się zginać jak najniżej, ale płynnie, bez szarpania.
2. Obroty ciała w prawo-lewo - Utrzymuj miednicę w poziomie i obracaj tylko górną część ciała.
3. Ruchy okrężne miednicy i ciała.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj wstępne rozciąganie na skośnych. Usunięcie brzucha i boków nie jest łatwym zadaniem, ale jeśli podejdziesz do tego świadomie, możesz to zrobić!

Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na boki i talię są różne odmiany skrętów.

1. Zginanie ciała w pozycji leżącej + skręcanie w przeciwnym kierunku

Pozycja startowa. Połóż się na macie, ręce za głową, łokcie skierowane na boki, nie splataj palców. Nogi są zgięte, stopy leżą na podłodze, dolna część pleców jest uciskana. Odległość między brodą a klatką piersiową jest wielkości pięści - utrzymuje się przez całe ćwiczenie.

Wykonywanie ćwiczenia. Bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi i bez łączenia łokci podnieś ciało do góry. Dodaj skręcenie ciała - sięgnij prawym łokciem do lewego kolana. Zejdź płynnie na podłogę, nie przewracaj się na plecy, uważaj na dolną część pleców. Powtórz po drugiej stronie.

2. Zginanie ciała w pozycji leżącej + skręcanie w tym samym kierunku

Pozycja startowa. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na dywaniku z ugiętymi nogami, rękami za głową.

Wykonywanie ćwiczenia. Teraz dodaj skręcenie ciała nie do przeciwległego kolana, ale wyciągnij łokieć do pięty o tej samej nazwie. Oznacza to, że rozciągnij prawy łokieć do prawej pięty i odwrotnie.

Skręcanie to najskuteczniejsze ćwiczenie na brzuch i boki.

3. Skręt siedzenia

Pozycja startowa. Usiądź na macie, nogi zgięte, stopy na podłodze, ciało odchylone do tyłu o 45 stopni. Jednocześnie dolna część pleców jest zaokrąglona, ​​a kość ogonowa skręcona do przodu, mięśnie brzucha napięte, ramiona zgięte w łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia. Energicznie obróć ciało i łokcie z boku na bok. To jest ćwiczenie wytrzymałościowe.

Pozycja startowa. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi ramionami, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Ramiona są uciskane podczas ćwiczenia, staraj się nie odrywać ich od podłogi. Podnieś nogi pionowo do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Między kolanami powinna być odległość pięści. Możesz uszczypnąć małą kulkę kolanami.

Wykonywanie ćwiczenia. Opuść kolana zgięte w bok do podłogi, ale nie dotykaj podłogi. W tym samym czasie miednica odrywa się od podłogi, ale ramiona powinny być uciskane. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej i opuść je na drugą stronę.

Opuszczając nogi na bok, staraj się nie odrywać ramion od podłogi.

5. Skręcanie, leżenie na boku

Pozycja startowa. Połóż się na boku, lekko ugnij nogi w kolanach i połóż jedną na drugiej. Połóż dolną rękę na podłodze lub na brzuchu. Weź górną rękę za głowę.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś i skręć tułów tak, aby górna część ciała znajdowała się w tej samej pozycji, jak podczas normalnego brzuszka. Dzięki temu, że Twoja miednica leży na boku, podczas podnoszenia ciała zadziałają mięśnie skośne.

Podnosisz ciało prosto. Efekt skręcania uzyskuje się poprzez ułożenie nóg.

6. Most skośny

Pozycja startowa. Połóż się na boku, ciało wyprostowane, nogi wyprostowane i jedna nad drugą. Połóż dolną rękę na łokciu i oprzyj się na niej. Otrzymasz niejako ugięcie ciała w płaszczyźnie bocznej. Wyciągnij ramię i umieść je na udzie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś miednicę z podłogi, aż tułów znajdzie się w równej pozycji. Ciężar rozkłada się między ramieniem stojącym na łokciu a krawędzią stopy. Odsuń głowę od barku – szyja powinna znajdować się w jednej linii z ciałem. To ćwiczenie jest wykonywane na czas. Pozostań w nim tak długo, jak możesz.

Unieś i opuść miednicę za pomocą skośnych mięśni brzucha.

7. Deska

Pozycja startowa. Połóż nacisk na łokciach. Ciało jest proste, ręce na przedramionach, stopy rozstawione na szerokość barków, palce na podłodze. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma ugięcia. Jeśli chcesz trudniej - unieś jedną nogę lub wysuń przedramiona dalej do przodu.

Wykonywanie ćwiczenia. Pozostań w pozycji wyjściowej tak długo, jak to możliwe.

8. Łódź

Ten ruch jest zapożyczony z Pilates. Lekko zmodyfikowany „Łódź” pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.

Pozycja startowa. Połóż się na podłodze. Połóż ręce za głową bez blokowania zamka.

Wykonywanie ćwiczenia. Jednocześnie oderwij ciało i proste nogi od podłogi, próbując zgiąć się na pół. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Nie obciążaj szyi i oddychaj równomiernie. Po krótkim odpoczynku powtórz ponownie.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

9. Skręcanie na fitballu w przeciwnym kierunku

Świetnie jest wykonywać ćwiczenia na boki i talię na fitballu. Elastyczna piłka odciąża dolną część pleców, dodatkowo obciąża mięśnie stabilizujące i pozwala efektywnie wyćwiczyć nawet najmniejsze mięśnie za pomocą skrętów.

Pozycja startowa. Połóż się na fitball dolną częścią pleców. Zegnij prawą rękę w łokciu i umieść ją za głową, a lewą wyciągnij prosto przed siebie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś ciało i wyciągnij lewą rękę do prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

10. Asana „laska” (dandasana)

Joga pomaga ujędrnić mięśnie brzucha. Oprócz brzucha, Staff Asana wzmacnia stawy biodrowe i wewnętrzną część ud.

Pozycja startowa. Usiądź na podłodze i spróbuj się zrelaksować. Rozciągnij przed sobą proste nogi. Skieruj palce do przodu i połóż dłonie na podłodze tuż za biodrami.

Wykonywanie ćwiczenia. Lekko uciśnij palce i rozciągnij w górę, rozciągając kręgosłup. Nie podnoś bioder z podłogi. Oddychaj spokojnie i pozostań w pozie przez 8 oddechów. Powtórz jeszcze 2 razy.

To ćwiczenie wpływa na mięśnie całego ciała.

Rozciąganie po treningu

Zakończ ćwiczeniem rozciągającym.

1. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi. Wyciągnij ręce do góry, a następnie wykonaj serię sprężystych przechyłów w prawo iw lewo.
2. Jeśli masz fitball, połóż się na nim dolną częścią pleców i rozciągnij ręce i nogi. Rozciągaj się w różnych kierunkach, rozciągając wszystkie mięśnie prasy i pleców.

Staraj się ćwiczyć regularnie. Jeśli nie masz czasu na pełnoprawną lekcję, wykonaj przynajmniej kilka ćwiczeń. Usunięcie brzucha i boków to wykonalne zadanie, z którym z łatwością poradzisz sobie za pomocą naszego programu!

Nawet najcieńszą talię mogą zepsuć brzydkie wałki, które pojawiają się po porodzie lub gwałtownym przybieraniu na wadze. Aby się ich pozbyć, musisz wykonać specjalne ćwiczenia na boki i brzuch, które pomogą zacisnąć więzadła i skórę.

Obciążenia fitness bez urządzeń

W domu nie zawsze można użyć specjalnych hantli lub sztang, aby zlikwidować nagromadzony tłuszcz, ale nawet bez nich są dość skuteczne ćwiczenia z boków.

Najprostszą opcją jest przechylaj się z boku na bok. Musisz ustawić stopy nieco szerzej niż ramiona i rozciągnąć ręce na ciele. Na zmianę pochylaj się w różnych kierunkach, jednocześnie podnosząc wolną rękę (która nie jest pochylona). Najważniejsze, aby nie robić zboczy bardzo szybko, mięśnie powinny napinać się podczas zginania i ugięcia. Powtórz maksymalną liczbę razy w dwóch zestawach.

Aby szybko usunąć pełne boki, musisz połączyć kilka rodzajów tego ćwiczenia w jednym podejściu, tak jakby tworzył łatwy super zestaw. Po zakończeniu prostych stoków musisz kontynuować na stoki i zakręty. Pomogą rozgrzać mięśnie skośne.

Zdjęcie - stoki

Następnie przechodzimy do naciśnij. Istnieje wiele opcji pompowania żołądka w domu, a tym samym wyeliminowania wałka. Na przykład możesz kolejno podnieść górną prasę i dolną. Niektóre celebrytki robią nawet jedno i drugie w tym samym czasie.

Zdjęcie - prasa boczna

Jak pobrać prasę dla kobiet:

1. Na podłodze należy położyć matę do ćwiczeń – zapewni ona pożądaną sztywność powierzchni. W zależności od budowy kręgosłupa może być konieczne umieszczenie małej poduszki pod dolną częścią pleców;
2. Zakładamy ręce za głowy i zaczynamy podnosić prasę;
3. Powtarzamy maksymalną ilość razy, po czym od razu zaczynamy podnosić tułów. W tym przypadku podgrzane więzadła dają największy zwrot;
4. Wielu sportowców zaleca skręcanie w celu zaciśnięcia skośnych mięśni ciała i zmniejszenia talii. Należy zauważyć, że nie są odpowiednie dla dziewcząt, które chcą zmniejszyć swoje boki. Teoretycznie oczywiście tłuszcz zniknie, ale zamiast tego staniesz się posiadaczem dość szerokich mięśni, które nadal będą obciążać wizualnie talię.

Zdjęcie - Naciśnij na mięśnie boczne

Ale jednocześnie skręcanie jest najlepszym ćwiczeniem na szybkie spalanie nadmiaru tłuszczu po bokach. Tylko dziewczyny muszą to zrobić trochę inaczej. Kiedy podnosisz ciało, musisz napiąć prasę w punkcie końcowym nawet bardziej niż jest napięta w tym momencie. Następnie powoli puść i opuść się.

Aby uzyskać płaski brzuch i okrągłe boki, po prostu musisz to zrobić loki na nogach. Jest to złożone ćwiczenie, które pomaga również napiąć miednicę po porodzie i wzmocnić przód uda. Pozycja wyjściowa: na podłodze z piłką lub butelką wciśniętą między nogi. Kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Przechylaj je na boki piłką, starając się dotknąć powierzchni maty.

Zdjęcie - skręcanie

Ponieważ wiele ćwiczeń na mięśnie boczne wymaga zginania i skręcania, młynłączy w sobie wszystkie opcje. To idealny sposób na kobiece zaokrąglenie boków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rozłóż ręce w różnych kierunkach, powinny być wyprostowane, jak oba kolana. Pochyl się i zacznij machać dłońmi na boki. Zrób tyle ile możesz.

Zdjęcie - Młyn

Ćwiczenia Bodyflex do wyszczuplania boków i dolnej prasy są również łatwe do zrobienia w domu. Na przykład najskuteczniejsza z tej techniki jest następująca. Musisz siedzieć w głównej pozycji oddechowej, kolana ugięte i podwinięte pod siebie, wolne ręce. Zrób wdech i przesuń lewą rękę na prawą stronę, wydychając powietrze, musisz osiągnąć maksymalny punkt nachylenia i trochę pozostać w tej pozycji. Zrób to samo z drugą ręką. Oprócz talii osy ćwiczenie to gwarantuje zwiększenie elastyczności pleców i nóg.

Cały ten zestaw ćwiczeń dla boków pomoże ukończyć trening z piłką gimnastyczną lub fitball. Usunie wszystkie niepotrzebne z dołu brzucha i talii. Musisz podnieść na nim tułów, skakać, robić pompki. To także świetny sposób na szybkie rozgrzanie ciała przed ćwiczeniami.

Zdjęcie - Na piłce gimnastycznej

Wideo: ćwiczenia boczne

Zajęcia w sali fitness

Oczywiście wykonywanie w domu jest proste i przyjemne, ale najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch i boki wykonuje się na siłowni. Wynika to z ogromnej liczby różnych symulatorów i hantli. Do szybkiego zmniejszenia brzucha i boków stosuje się rzymskie krzesło. Maszyna ta jest przeznaczona do kołysania prasy i daje znacznie lepsze wyniki niż proste podnoszenie nadwozia z podłogi.

Zdjęcie - Na rzymskim krześle

Musisz usiąść na krześle i podłożyć stopy pod rolki, w tym czasie ręce trzymają głowę, aby mięśnie szyi nie kołysały się zamiast naciskać. Zacznij podnosić ciało, upewnij się, że ładunek nie przechodzi na przód uda. Zrób tyle ile możesz.

Po prostu doskonałe wskaźniki dla większości kobiet mają ćwiczenia na talię i brzuch. z hantlami. Pomagają zapewnić trochę wagi podczas ćwiczeń. Możesz zacząć od tych najmniejszych - od kilograma do dwóch, ale nie musisz na nich czekać. Weź hantle w dłonie i przyłóż je do głowy, powinny znajdować się na wysokości uszu. Aby wzmocnić prasę i usunąć zmarszczki, możesz huśtać się na rzymskim krześle lub po prostu z prostej ławki. Trzymając hantle przy uszach, podnieś ciało do góry.

Dobrym ćwiczeniem, które pomoże pozbyć się tłuszczu po bokach, brzuchu i napiąć mięśnie pleców jest skłony pionowe z hantlami. Główną różnicą między tą opcją a klasycznym rzędem hantli, który pomaga zwiększyć mięśnie naramienne, jest to, że ma bardzo małą amplitudę wykonania. Musisz wziąć hantle i przesunąć je na prostych ramionach nad głową, a następnie zgiąć się na boki maksymalną ilość razy.

Zdjęcie - Przechyla się z hantlami

Warto zauważyć, że prasa jest zaangażowana w prawie wszystkie symulatory i urządzenia. Na przykład, przysiady pomoże kompleksowo napiąć mięśnie ciała. Pozbędą się uszu, boków i wiotkości nóg. Jak przysiadać ze sztangą:

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, zaleca się instalowanie dywaników pod piętami;
2. Drążek leży na mięśniach barków, przy wdechu kucamy – przy wydechu wstajemy;
3. Bardzo ważne jest, aby kolana patrzyły w różnych kierunkach;
4. Plecy są cały czas proste, nie zginaj ich, w przeciwnym razie to ćwiczenie może zaszkodzić.

Zdjęcia po przysiadach przekonują, że dziewczyny nie stały się mięśniakami, ale nabrały bardziej umięśnionych i uwypuklonych mięśni. Jest to również dobra opcja do usuwania złogów w okolicy pośladka maksymalnego.

Zdjęcie - Zakręca z kijem

Podobnie, wyciskanie może być stosowany nie tylko do napinania mięśni piersiowych, ale także do rozwijania więzadeł brzucha. Połóż się na ławce, stopy powinny leżeć na podłodze, oprzyj się na niej. Przy wdechu wyjmij sztangę z uchwytów i opuść na klatkę piersiową, podczas wydechu podnieś. Powtórz do 15 razy.

A najnowszym ćwiczeniem przywracającym elastyczność pleców, szczupłej talii i płaskiego brzucha jest martwy ciąg. Jest to dość skomplikowana, ale skuteczna opcja pozbycia się fałd tłuszczu. Sztanga na podłodze lub wiązaniach dolnych, plecy wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść sztangę podczas wdechu, aż uderzy o podłogę, a następnie podnieś ją podczas wydechu. Jest to również świetna aktywność dla ścięgien podkolanowych i pośladków.

Cienka talia, brak wypukłego brzucha, boki są uważane za marzenie każdej kobiety, a nawet mężczyzny. W domu możesz szybko osiągnąć pożądany rezultat, jeśli podejdziesz do sprawy odpowiedzialnie i poważnie. Będziesz musiał przemyśleć swoją aktywność fizyczną, dietę. Kiedy efekt zostanie osiągnięty, jest on utrwalany poprzez okresowe treningi.

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby usunąć brzuch i boki

Początkujący w świecie fitness mogą nie wiedzieć, jakie ćwiczenia na brzuch i boki najlepiej zastosować. Proste, ale skuteczne zajęcia podzielone są na kategorie:

• Fizyczne - łatwe do wykonania w domu, aby wzmocnić mięśnie brzucha, pomagają spalić warstwę tłuszczu i napiąć mięśnie. Obejmują one ćwiczenia na mięśnie brzucha, brzuszki, deski i ćwiczenia na masę ciała. Wykonywane są w połączeniu ze zbilansowaną dietą i aerobikiem, dzięki czemu efekt jest bardziej wyraźny.
• Oddechowe - obejmują ćwiczenia bodyflex lub oxysize, które opierają się na specjalnym oddychaniu.
• Za pomocą obciążników - zwiększaj obciążenie poprzez podnoszenie ciężarów. Lepiej połączyć je z obciążeniem cardio, aby skutecznie schudnąć.

Ćwiczenia fizyczne odchudzania brzucha i boków w pozycji leżącej

Najbardziej popularne i najłatwiejsze do użytku domowego są ćwiczenia spalające tłuszcz na brzuch i boki, wykonywane w pozycji leżącej. Oto kilka skutecznych technik i kompleksów, które można zastosować oprócz standardowych zaleceń „do pompowania prasy” lub „zrobić młyn”:

1. Skręcanie - leżąc na plecach, ugnij kolana, trzymaj stopy na podłodze, ostro unieś ciało i dotknij lewym łokciem przeciwległego kolana, zmień strony. Ręce należy zapiąć za głową. Powtarzaj, aż w mięśniach pojawi się uczucie pieczenia.
2. Rower - oparzenia boków, tłuszcz z brzucha, "uszy" na biodrach. Podczas tego, leżąc na plecach z rękami splecionymi z tyłu głowy, nogi zsuwają się w stanie rozciągniętym, wykonując ruchy obrotowe. Wykonanie zajmuje 2-5 minut.
3. Złamane nożyczki - połóż się na brzuchu, unieś nisko nogi, rozsuń je, uderzaj o siebie. Podczas lekcji skośne mięśnie prasy, wewnętrzna dolna część uda, boki są usuwane.
4. Deska - pomaga ujędrnić wszystkie mięśnie ciała. Aby to zrobić, musisz stać, opierając się na części ramienia od nadgarstka do łokcia, czubkami nóg, trzymając plecy równolegle do podłogi, staraj się wciągnąć brzuch tak, aby był płaski, bez zginania , zwiotczenie, napięcie. Musisz stać tak długo, jak pozwala na to wytrzymałość.

Sprawdź inne sposoby.

Ćwiczenia oddechowe zmniejszające talię i boki

Ćwiczenia oddechowe służą również do usuwania brzucha i boków. Istnieją 2 rodzaje technologii. Aby uzyskać płaski brzuch, skuteczne są bodyflex, oxysize. W pierwszej wersji technologia polega na dostarczeniu tlenu do miejsc spalania tłuszczu. W tym celu na pusty żołądek wykonuje się ćwiczenia, podczas których szczególną uwagę zwraca się na oddychanie. Wydech tutaj zostaje zastąpiony głębokim wdechem, a następnie znowu ostrym wydechem, wstrzymując oddech. Ćwiczenia wykonuje się wstrzymując oddech. Trwa do 10 sekund, co pomaga spalić tłuszcz.

Efektywne zajęcia bodyflex trwają 15 minut, podczas których wykonywane są również boki:

1. Rozgrzewka - nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, tułów lekko pochylony do przodu, dłonie lekko powyżej kolan. Zacznij głęboko oddychać, mocno wypychaj powietrze, aż płuca zostaną całkowicie uwolnione, szybko wdychaj przez nos z silnym napompowaniem brzucha. Wydychaj mocno przez usta, ściśnij żołądek, przestań oddychać na 10 sekund. Powtórz kompleks.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana, połóż dłonie tuż nad rzepkami, wykonaj ćwiczenie oddechowe. Opuść lewą rękę, połóż łokieć na lewym kolanie, prawą nogę unieś w bok z wyprostowanym palcem bez odrywania stopy. Podnieś prawą rękę do głowy, przytrzymaj, aż poczujesz naciągnięcie mięśnia z boku. Wykonaj cykl 5 powtórzeń, zmień ręce.
3. Usiądź na podłodze, połóż jedną nogę na drugiej, zegnij się. Prawą ręką chwyć przeciwległe kolano, lewą załóż za plecy. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, podciągnij lewe kolano w górę plus do góry, tak aby ciało się skręciło, poczuj napięcie w talii. Spójrz do tyłu, aby rozciągnąć talię, zewnętrzną część uda. Wykonaj 5 powtórzeń, zmień strony.

Przy stosowaniu systemu oxysize nie ma ostrych wydechów, zamiast nich są krótkie wdechy. Prawidłowa technika: 1 głęboki oddech, 3 krótkie oddechy, głęboki oddech, 3 lekkie oddechy. Skuteczną technologię możesz powtórzyć nawet 30 razy po posiłku. Ta technika stymuluje mięśnie skośne brzucha, mięśnie brzucha, które kurczą się do 250 razy w ciągu kwadransa. Pomaga pozbyć się tłuszczu, brzydkich fałd, spłaszcza brzuch.

Zajęcia odchudzania brzucha i boków z obciążeniem

Na siłowni powszechne są skuteczne ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach, podczas których stosuje się obciążenia:

1. Zajęcia na symulatorze jeźdźca – podczas użytkowania wykonywana jest wyciskanie nóg, przyciągając ręce do klatki piersiowej, co daje efektywną utratę wagi. Pod stopami znajduje się obciążenie, którego ciężar można regulować.
2. Cardiotwister obciąża mięśnie skośne brzucha, cienką talię, brzuch i plecy. Ruchy nóg są podobne do brzuszków, stosuje się ruchome pedały z obciążeniem i rączką.
3. Ławka do wyciskania jest wyposażona we wbudowany obciążnik pod nogami, który maksymalnie ćwiczy całe ciało. Skręcanie z szybką amplitudą tworzy talię, usuwa boki.
4. Symulator klocka - przedstawiony w postaci metalowej konstrukcji, na której znajduje się linka do rąk lub rączka, można w niej regulować wagę. Działa na brzuch, plecy bez zwiększania masy.

Pobieranie opłat za odchudzanie brzucha i boków

Chcąc schudnąć, należy okresowo (do 4 razy w tygodniu) prowadzić intensywne treningi, codziennie wykonywać efektywne ćwiczenia. Następujące ćwiczenia można włączyć do gimnastyki, aby szybko schudnąć na brzuchu i bokach:

1. Leżąc na plecach, wyprostuj ręce, oprzyj dłonie o podłogę. Powoli sięgnij stopami z piętami brzucha wyrównanymi, szybko wyprostuj nogi.
2. Leżąc na plecach, ugnij kolana, nie odrywaj pięt, ręce z tyłu głowy z rozstawionymi łokciami. Zrób wydech, podnieś tułów do kolan, połóż się z wyciągniętymi ramionami wzdłuż ciała, poruszaj nogami, aż palce dotkną maty nad głową. Wróć do PI, podnieś nogi na wysokość do 20 cm, przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Usiądź, trzymając plecy wyprostowane, ręce na biodrach, napnij mięśnie brzucha, połóż się gładko, zachowując kąt 90 stopni między tułowiem a prostymi nogami.
4. Płytkie przysiady z obciążeniem - powoli usiądź na wyimaginowanym krześle, pozostań w pozycji, wyprostuj się. Aby to skomplikować, możesz przykucnąć na jednej nodze, przekręcić obręcz.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu