Przyrost masy ciała. Pamiętaj, aby dać swoim mięśniom dobry odpoczynek. Czy naprawdę trzeba przybrać na wadze?

Oto paradoks – dla kogoś malutkiego pączka odkłada się z zbędnych kilogramów, a drugi zjada z brzucha i jest smukły jak cyprys, a nawet po prostu chudy, można powiedzieć, chudy i namiętnie chce się poprawić . Czy takie osoby mogą przybrać na wadze, co należy zrobić? Czy oprócz ulepszonego odżywiania istnieją inne metody — odpowiedzi i przydatne wskazówki w tym artykule.

Przyczyny niedowagi

Więc jesteś zdeterminowany, aby stać się lepszym. Szczupłe kobiety chcą dodać krągłości swoim kształtom, a kanciaści mężczyźni chcą dodać objętości swoim mięśniom.

Czy boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. Może to zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost najprawdopodobniej nie będzie szczególnie zauważalny.

Szczupłość przy braku chorób jest bardziej problemem psychologicznym. Po prostu nie lubisz swojego wyglądu i wydaje się, że cenne kilka kilogramów uratuje sytuację.

Ogólnie rzecz biorąc, zdaniem wielu lekarzy, szczupli ludzie mają lepsze zdrowie i mają większe szanse na długie życie.

Zanim zaczniesz przybierać na wadze, wyeliminuj jedną z przyczyn szczupłości.

Powód numer 1. Choroby

Często utrata wagi wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Zakłócenie produkcji hormonów tarczycy wpływa na tempo metabolizmu, co może powodować wahania wagi.

Często chorobom tym towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien zaalarmować i zmusić do skonsultowania się z lekarzem. Nie ma sensu próbować przybierać na wadze, jeśli jej utrata jest związana z jakąś chorobą.

Powód numer 2. Złe nawyki

Czy znasz ten fakt – palenie przyspiesza metabolizm?

Odniesienie: metabolizm (metabolizm) - zestaw reakcji chemicznych w organizmie, które wspierają jego żywotną aktywność.

Oprócz szkody dla zdrowia palacze często są również narażeni na wysokie ryzyko utraty wagi.

Bolesna chudość jest również charakterystyczna dla narkomanów.

Nadmierne spożycie herbaty i kawy (zawierającej kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.

Powód numer 3. Ludzka konstytucja

Masa ciała jest zaprogramowana genetycznie. Cienkość kładzie w tobie matka natura, nigdzie nie możesz się dostać - bardzo trudno będzie ją odzyskać.

Jeśli masz asteniczną sylwetkę, oznacza to, że przybieranie na wadze jest dla Ciebie naprawdę ciężką pracą. Cienkie asteniki mają zwiększone tempo przemiany materii. Nie ma wystarczającej masy tłuszczu, a mięśnie są słabo wyrażone.

Jak być tak szczupłym? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą, że przy odpowiednim podejściu można się polepszyć, po prostu proces będzie długi i trudny, a wynik skromny. Inni są pewni: odstępstwo od genetycznie ustalonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. Mimo to z trudem zdobyte z trudem kilogramy szybko odejdą.

Powód numer 4. Aktywność fizyczna

Silna aktywność fizyczna – forsowny trening sportowy lub ciężka praca – często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej organizm traci również wilgoć. Pomaga zredukować wagę ciała, ale odwodnienie jest niezwykle szkodliwe.

Jak być? Zoptymalizuj ćwiczenia i dobrze się odżywiaj.

Powód numer 5. Stres

Wiesz przecież, wspólna prawda - wszystkie choroby są z nerwów. Kłopoty w domu iw pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują napięcie nerwowe i stres. Z tego powodu osoba może dramatycznie schudnąć - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.

Określ wskaźnik masy ciała

Czy na pewno jesteś za chudy, czy tak myślisz? Bardzo trudno jest ocenić siebie obiektywnie.

Istnieje taki wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże zrozumieć, czy problem jest naciągany, czy rzeczywisty.

Oblicza się go w następujący sposób: BMI = Waga (kg) / Wzrost (m) 2.

Waga w kilogramach jest podzielona przez wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 mi wadze 65 kg BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten wpisuje się w normę zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia - od 18 do 24,9.

Mniejsze liczby już wskazują na brak wagi, a indeks 16 i poniżej - istnieje niebezpiecznie wyraźny brak masy. Trzeba wyzdrowieć, ale tylko pod nadzorem lekarzy, bo oczywiście mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.

Okazuje się, że zadanie przybierania na wadze w każdym przypadku jest bardzo indywidualne. Dla niektórych jest to istotne, a dla niektórych ważne z estetycznego punktu widzenia.

Co zrobić, aby stać się lepszym

Uznaliśmy, że tylko całkiem zdrowi ludzie mogą sami przybrać na wadze. W zasadzie najlepiej, aby zwróciły się również do profesjonalistów. Dietetyk wybierze optymalny program przybierania na wadze specjalnie dla każdej osoby. Zdając sobie sprawę, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, sami wymyślimy, jak się zregenerować.

Tryb uśpienia i odpoczynku

Czy pomaga przytyć? Zdecydowanie tak. A oto dlaczego: zdrowy, spokojny sen, najlepiej 8 godzin, łagodzi stres (a pamiętamy, że z tego powodu chudną), poprawia nastrój, poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzana jest somatropina hormonu wzrostu, która wspomaga budowę mięśni.

W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę w ciągu dnia, po prostu połóż się, zrelaksowany, przez pół godziny lub godzinę. Po obiedzie w pracy postaraj się też przez chwilę posiedzieć w ciszy. W ciągu dnia pracy przydadzą się relaksujące 10-15 minutowe przerwy.

Wieczorne spacery pomogą poprawić sen.

Aktywności sportowe

Pamiętamy, że nadmierna aktywność fizyczna powoduje utratę wagi, przeciwnie, odpowiednio dawkowane aktywności sportowe pomagają zwiększyć masę ciała.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi mięśni, a zarówno mężczyźni, jak i kobiety ich potrzebują, ale w różnym stopniu.
Optymalna jest oczywiście praca z trenerem personalnym nad indywidualnym programem. Ale… Generalnie zarządzamy sobą.

Trzeba obciążać wszystkie grupy mięśni, świetnym sposobem jest pływanie, tenis. Trening siłowy wystarczy. Istnieje wiele kompleksów do rozwoju mięśni. Zabieramy się do regularnych treningów – wybieramy te właściwe, bo łatwo je znaleźć w Internecie czy w literaturze specjalistycznej.

Odżywianie dla tych, którzy chcą być lepsi

Doszliśmy do najciekawszej części – w końcu większość z nas jest przekonana, że to właściwe odżywianie pomoże Ci przybrać tak ukochane kilogramy.

Kaloria to jednostka energii zawarta w jedzeniu i wykorzystywana przez nasz organizm.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz, nadmiar jest magazynowany przez organizm, a waga jest dodawana. To, ile ktoś potrzebuje tych samych kalorii, zależy od płci, wieku, aktywności i aktywności fizycznej. Średnia: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.

Aby wyzdrowieć, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: ważniejsza jest nie liczba kalorii, ale ich zawartość. Jedzenie musi być zdrowe! Możesz oczywiście pożreć ciasto i dodać około 500 jednostek, ale prawdopodobnie bardziej przyda się je obiad z kawałkiem indyka z dodatkiem ryżu.

Nie powinieneś więc przejadać się bułeczkami, ciastami, ciastami i czekoladkami. Kaloria? Tak, ale naszym celem jest poprawa, a nie cukrzyca, próchnica i niestrawność. Dodamy kilogramy jedząc zdrową żywność.

Oto cała lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:

Jajka są smaczne, wysokokaloryczne, źródło białka, witamin A, D, E, kwasu foliowego.
Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają potrzebne nam białko, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę serca.
Krewetki to wysokokaloryczne owoce morza bogate w białko i aminokwasy.
Ser jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, wapnia i kalorii.
Mleko, śmietana, jogurt – stosujemy je codziennie, dostajemy witaminy, białko, wapń.
Olej: jemy zarówno masło, jak i warzywa – oliwka, słonecznik, orzeszki arachidowe, kukurydza.

Żywność bogata w węglowodany: makarony, płatki owsiane, zboża, wypieki, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.

A także obowiązkowe w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.

Staramy się także przybierać na wadze dzięki pożywnym koktajlom.

Jest taki ludowy przepis: wymieszaj 2-3 łyżki tłustej śmietany w szklance ciemnego piwa, soli i napoju.

Kolejny wysokokaloryczny napój: wymieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu, dodaj kilka kostek lodu.

Oprócz śniadania, obiadu i kolacji dobrze jest mieć w przerwach przekąski. Odpowiednie migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonie, winogronach. Pomiędzy głównymi posiłkami można sobie pozwolić na lody lub ciasto.

Tak bogata dieta w celu poprawy jest polecana przez wielu dietetyków.

Ale jest też alternatywny punkt widzenia. Jej zwolennicy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, podając swoje rozsądne argumenty.

Po pierwsze, jeśli przez cały dzień nasycasz ciało jedzeniem, kiedy to wszystko będzie miało czas na strawienie? Po drugie, z takiej żywności jest obciążona trzustka, wątroba, a nasze narządy wewnętrzne nie są przenośnikiem do przetwarzania przepływu produktów ().

Nie ma więcej, ale lepiej – to motto tej metody.

Węglowodany pomogą tym, którzy chcą odbudować tkankę tłuszczową (oczywiście kobietom). Rozwojowi mięśni sprzyjają natomiast aminokwasy pozyskiwane z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skoncentrować.

Enzymy pomagające w trawieniu pokarmu dostarczane są przez warzywa i owoce. Są niezbędne w diecie osób przybierających na wadze.
Generalnie menu, którego celem jest poprawa, to po prostu zazdrość o utratę wagi. Czy w takich przypadkach można porównać zakres i ilość potrzebnych produktów?

Jeśli chodzi o środki specjalne: sterydy anaboliczne, gainery, odżywki białkowe. Nie myśl, że są twoją liną ratunkową. Takie rzeczy są używane przez sportowców z dużym wysiłkiem fizycznym i pod nadzorem specjalistów.

Osiągaj wyniki dzięki odpowiedniemu odżywianiu i stylowi życia.

Starajmy się nie zaszkodzić sobie w pogoni za upragnionymi kilogramami, nie zamieniać się w automat pochłaniający coraz więcej porcji jedzenia. Lepiej być chudym, ale zdrowym niż grubym, ale chorym.

Ktoś spędza życie na walce z nadwagą, ktoś miał nawet szczęście, że wygrał tę trudną walkę... A tym ludziom po prostu trudno wyobrazić sobie, że ktoś chce przytyć!

Przyczyny szczupłości

Zacznijmy więc od problemów zdrowotnych. W końcu z reguły, gdy pojawiają się problemy zdrowotne, problemy z wagą już schodzą na dalszy plan. Istnieje wiele chorób, które prowadzą do utraty wagi. I wszyscy powinni być leczeni przez lekarzy. Ale skupimy się na dwóch grupach chorób, które są uważane za normę życia i mogą zapobiec przybieraniu na wadze.

Pierwsza grupa to skrzywienie kręgosłupa. Problemy z kręgosłupem nie muszą prowadzić do szczupłości. Ale jeśli obszar, który wpływa na pracę przewodu pokarmowego lub tarczycy, jest zakrzywiony, może to prowadzić do szczupłości. I ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz predyspozycje do szczupłości, wszelkie luki w twoim zdrowiu doprowadzą do utraty wagi. Jak leczyć kręgosłup nie będzie tutaj omawiany, ponieważ. nie dotyczy tego tematu. Jedyne, co można powiedzieć, to to, że jeśli masz problemy z kręgosłupem, spróbuj znaleźć dobrego lekarza specjalistę. Jedynym problemem jest to, że im dłużej masz krzywiznę, tym trudniej będzie ją zminimalizować lub całkowicie wyeliminować.

Druga grupa to choroby przewodu pokarmowego. W końcu, gdy pojawia się problem z układem pokarmowym – o jakim przytyciu możemy mówić. Zajmiemy się tym problemem bardziej szczegółowo, ponieważ nadal należy do tematu strony. Naruszenie przewodu żołądkowo-jelitowego prowadzi do zmniejszenia strawności pokarmu, do utraty apetytu. W związku z tym, aby nie stało się to przeszkodą, należy na to zwrócić uwagę.

Odżywianie

Wiesz, istnieje typ, o którym mówią ludzie: „Nie karm konia”. Są to ludzie, którzy wydają się dużo jeść, ale nie poprawiają się. Dla nich zwiększenie masy ciała o kilogram to cud. Istnieje kilka fizjologicznych przyczyn takiego stanu organizmu. Jednym z nich jest nadmiar kortyzolu, naszego hormonu odpowiedzialnego za rozpad tkanek. To jego „lekką ręką” wszystko się spala.

Z ekstremalną chudością trzeba walczyć ekstremalnymi metodami. Przypominam, że nie jest to ogólny przewodnik na temat przyrostu masy mięśniowej dla każdej osoby, jest to program PRZYPADKU WAGI dla BARDZO SZCZUPŁYCH osób! Dla tych, którzy mają przynajmniej trochę tłuszczu, poniższe zalecenia nie będą działać.

Jeśli chodzi o zdrową żywność i ćwiczenia, przybieranie na wadze jest podobne do utraty wagi. Jeśli próbujesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii.

Nie oznacza to jednak, że musisz biec do najbliższego automatu i kupić kilka wysokokalorycznych produktów o niskiej wartości odżywczej. Nie musisz pływać w tłuszczu, potrzebujesz mięśni.

Musisz wybierać pokarmy, które pozwolą Ci nabrać masy mięśniowej, a Twój organizm wzbogaci się w niezbędne składniki odżywcze. Jedz więcej, ale jedz dobrze. Włącz do swojej diety zdrową żywność, a mianowicie: zboża, owoce i warzywa, produkty mleczne i chude mięso bogate w białko (kurczak, ryby) oraz rośliny strączkowe.

Jedz regularnie trzy razy dziennie

Oznacza to, że śniadania, obiady i kolacje powinieneś jeść na czas i regularnie. Dlatego musisz codziennie gotować i nie opuszczać lunchu lub śniadania, nawet jeśli spóźnisz się do pracy lub po prostu nie chcesz jeść.

Przekąski trzy razy dziennie

Oznacza to, że oprócz trzech posiłków dziennie należy spożywać trzy przekąski między posiłkami (rano, po południu i wieczorem). Wskazane jest, aby zrobić to w tym samym czasie. Ustaw sobie harmonogram posiłków i trzymaj się go.

Nie bierz niskokalorycznych (bezkalorycznych) napojów

Przez takie napoje rozumiemy napoje gazowane, herbatę i kawę bez cukru, wodę mineralną. Pić śmietanę, mleko (1% - 1,5% tłuszczu), sok 100%.

Jedz wysokokaloryczne potrawy

Należy zastąpić seler i marchew czymś bardziej kalorycznym: ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe. Zastąp sok jabłkowy lub pomarańczowy bananem lub żurawiną. Zboża granulowane są bardziej pożywne niż ryż gotowany na parze. Wyrób sobie nawyk sprawdzania kaloryczności jedzenia, które kupujesz w sklepie.

Urozmaicaj swoje menu

Twoje menu powinno zawierać produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż, makaron, chleb, płatki zbożowe), warzywa i owoce oraz produkty bogate w białko (kurczak, czerwone mięso, ryby, tofu, jajka, ser, fasola, masło orzechowe). Spożywać 2-3 łyżki margaryny z jedzeniem.

Przybieranie na wadze, jak się wydaje na pierwszy rzut oka, nie jest takie trudne. Wystarczy przestrzegać kilku zasad i przestrzegać ich codziennie.

Jak więc przytyć:

Przede wszystkim włącz do diety mięso z kurczaka i uczyń je podstawowym pożywieniem podczas przybierania na wadze. Jest lekkostrawna i zawiera bardzo dobre białko - najlepszy budulec dla mięśni.

Lepiej jest używać gotowanych jajek na miękko (gotować przez 3 minuty), ale nie więcej niż 3-4 jajka na tydzień.

Twaróg 0% tłuszczu, "dom na wsi" najlepszy, to białko powinno być stosowane jako dodatek do mięsa drobiowego i jajek.

Mleko jest optymalnie dostosowane do 1,5% tłuszczu, ponieważ. zawiera wystarczająco dużo białka, węglowodanów i mniej tłuszczu.

Posiłki powinny składać się głównie z białka, węglowodanów i tłuszczu.

Ryż warto spożywać przed i po treningu. Ponieważ konieczne jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (magazyny energii w mięśniach). Ryż jest w tym świetny. Ryż przed treningiem zapewnia wystarczającą ilość energii do samego treningu, a po jej zakończeniu pomaga szybko uzupełnić zużycie energii. Jeśli chcesz, możesz pić mleko po treningu, a kiedy chcesz jeść, to ryż.

Tak, diety nie służą tylko do odchudzania. Dieta to specjalna dieta. A celów może być wiele. I bardzo często zdarza się, że musimy schudnąć lub odwrotnie, przytyć. Dlatego musimy wiedzieć, które pokarmy stymulują przyrost masy. Dla sportowca te produkty są tylko darem niebios, ale dla utraty wagi to katastrofa.

Śledź

Jeśli tracisz na wadze, powinieneś jeść mniej solonego śledzia. Faktem jest, że ta uwielbiana przez wielu ryba jest jednym z najsilniejszych naturalnych (naturalnych) anabolików. Są to substancje stymulujące procesy białkowe, a w szczególności syntezę białek, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Jeśli poważnie myślisz o sportach siłowych, powinien to być jeden z Twoich ulubionych posiłków. Ale jeśli chudniesz, powinieneś ograniczyć spożycie śledzia. Poza tym po solonej rybie jesteś bardzo spragniony. Co w połączeniu z wyraźnym działaniem anabolicznym i bogatym w śledzie chromem daje bardzo dobry przyrost masy mięśniowej.

Czosnek

Wyda ci się to dziwne, ale czosnek jest również silnym naturalnym anabolikiem. Co prawda przyczyna tego efektu nie jest do końca znana, ale to fakt. Głównym powodem stymulacji syntezy białek jest to, że czosnek powoduje uczucie suchości w gardle. A my chcemy pić po daniach z czosnkiem. A woda, jak wiemy, jest podstawą naszych komórek. To dodatek masy mięśniowej.

Kawa

Wiele osób to uwielbia. Zwłaszcza kulturyści, a zwłaszcza ci, którzy nie przyjmują kreatyny. Ten orzeźwiający napój zawierający kofeinę ma szereg właściwości, które z jednej strony są sprzeczne, a z drugiej całkiem logiczne. Kawa ma dość silne działanie moczopędne. Z jednej strony to dobrze. Ale z drugiej strony... Czy kiedykolwiek próbowałeś ugasić pragnienie filiżanką kawy? Udało Ci się? Myśle że nie. Kawa też „prosi” o więcej wody. Wysysa z nas wodę, ale też „sprawia” że pijemy jeszcze więcej. Tak działa kofeina. Pobudza również wydajność. A jeśli chcesz rozweselić kawą, to musisz pamiętać – kofeina zaczyna działać już po 40 minutach.

Co zrobić, jeśli nie masz ochoty na jedzenie?

Trzeba tylko zwiększyć zużycie energii – czyli ćwiczyć. Ktokolwiek. Na początek wystarczy wymodelowanie lub aerobik, basen, rower, rolki – wszystko. A mięśnie, które powoli się pojawią, dadzą pożądaną pełnię. Przestrzegaj reżimu dnia, śpij wystarczająco dużo, często przebywaj na świeżym powietrzu.

A jednak, czy zauważyłeś, że wśród osób z nadwagą jest znacznie mniej osobowości skrajnie emocjonalnych? Dlatego oprócz zbilansowanej diety warto zrównoważyć tło emocjonalne. Życie stanie się znacznie łatwiejsze. Staraj się być tak zdenerwowany, jak to tylko możliwe i nie trać równowagi. Rozwiń w sobie pewną flegmę. Zrezygnuj z produktów pobudzających układ nerwowy: alkoholu, kawy, mocnej herbaty, papierosów, napojów tonizujących.

Zdrowe jedzenie

Efekt kuracji odchudzającej jest znacznie wzmocniony przez stosowanie różnych naparów ziołowych, które poprawiają apetyt i trawienie. W praktyce leczenia chudości szeroko stosowane są rośliny lecznicze, takie jak sophora, koniczyna, lucerna, leuzea, mniszek lekarski, piołun, krwawnik pospolity, pięciornik, yasnitka, rdest, pokrzywa, kolendra, rdest pieprzowy.

Zalecane jest ulepszone odżywianie terapeutyczne, biorąc pod uwagę szczupłość i stan ciała.

Jeśli Twojej szczupłości towarzyszy brak apetytu, polecamy Państwu schemat odżywiania wzbogaconego, bogatego w białko (w menu obiadowym np. mięso, ryby, jajka) ze stopniowym wzrostem kalorii w codziennej diecie. Pięknie udekorowane, smaczne, urozmaicone jedzenie pobudza apetyt i jest dobrze przyswajalne przez organizm.

Nie jest wskazane zmuszanie organizmu do przyjmowania dużych ilości jedzenia bez wcześniejszego przygotowania, może to tylko zwiększyć jego niechęć do jedzenia. Lepiej stopniowo zwiększać dzienne spożycie kalorii (na przykład 300 kalorii dziennie), zwiększając je do 5000.

15 aktualnych wskazówek

Podstawą wszystkiego jest białko

Wyobraź sobie długą choinkową girlandę z kolorowych kulek-dekoracji. To jest model cząsteczki białka. Cóż, każda kolorowa kulka to jakiś jeden aminokwas. Kiedy taka białkowa „girlanda” dostanie się do naszego układu pokarmowego, sok żołądkowy rozpuszcza pośrednie ogniwa łączące i „kule” aminokwasów wyrywają się na wolność. Wchodzą do krwi i wraz z nią rozpoczynają podróż przez nasze ciało.

Jedz więcej węglowodanów

Wiadomo, że rośliny „jedzą” słońce. Co więcej, rosnące tkanki roślinne gromadzą w sobie energię fotonów słonecznych. A cała ta energia jest „ukryta” w specjalnych cząsteczkach zwanych węglowodanami.

Kalorie są czynnikiem wzrostu

Naukowcy wpadli na pomysł mierzenia ilości jedzenia w specjalnych jednostkach – kaloriach. Mierzą również wydatek sił przez osobę. Wydawałoby się, że ile kalorii wydałeś, taką samą kwotę trzeba zwrócić przy kuchennym stole. Nie, musisz „zjeść” więcej kalorii! Pamiętaj, sam wzrost mięśni wymaga dopływu energii.

Tłuszcze to przyjaciele, nie wrogowie

Wydzielanie najważniejszych hormonów i spożycie tłuszczów są ze sobą bezpośrednio powiązane. Z tłuszczów nasz organizm „wytwarza” główne hormony anaboliczne, w tym testosteron. Dlatego przejście na niskotłuszczową dietę wegetariańską zawsze odpowiada spadkiem popędu seksualnego – w organizmie wydziela się mniej testosteronu. Jednak nadmiar tłuszczów jest szkodliwy, podobnie jak ich niedobór.

Jedzenie powinno być zróżnicowane.

A co jeśli zamiast produktów naturalnych weźmiesz białko i węglowodany w proszku, olej rybny w łyżeczkach, a witaminy i minerały w tabletkach? Czy na takiej diecie można dorosnąć? Mało prawdopodobny. Obecnie dietetycy odkryli około pięćdziesięciu całkowicie nowych związków w „żywych” pokarmach roślinnych, zwanych fitosubstancjami.

Im większy tym lepszy

Potrzebujesz dużo węglowodanów, aby odzyskać ogromny wydatek energetyczny treningu. A to oznacza, że musisz wybierać pokarmy, które mają najwięcej węglowodanów. Masywne potrawy to: tłuczone ziemniaki, makaron, ryż, rodzynki, miód, naleśniki, ciasteczka owsiane, babeczki, jabłka i dojrzałe banany. Te pokarmy pozwolą Ci osiągnąć codzienną „normę” węglowodanów, bez ryzyka napełnienia żołądka aż do zadyszki.

Zjedz wolno działające węglowodany przed treningiem

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: „szybkie” i „wolne”. Niektóre są trawione niemal natychmiast. Inne leżą w jelitach, stopniowo uwalniając z siebie energię. Jak odróżnić jedno od drugiego? Pokarmy z „szybkimi” węglowodanami są zwykle słodkie. Oto przykłady: dżemy, ciasta, ciasta, słodycze...

Cała uwaga na posiłek potreningowy

Ultraintensywny trening powoduje wzrost wydzielania kortyzolu, glukagonu i katecholamin, hormonów, które mogą wywołać reakcję łańcuchową niszczenia tkanki mięśniowej.

Podjadaj tak często, jak możesz!

Wiele posiłków (w małych porcjach do 8 razy dziennie) wymyślili lekarze. Jednak kulturyści jako pierwsi przyjęli tę strategię żywieniową. Oto opinia słynnego profesjonalisty Mike’a Matarazzo: „Kiedy podzieliłem moją codzienną dietę na wiele małych posiłków, od razu przytyłem”. Kiedy jesz często, z krótkimi przerwami, Twoje mięśnie mają zapewniony stały dopływ aminokwasów (z białka) i glukozy (z węglowodanów).

Nie zapomnij o witaminach C i E

W trakcie treningu organizm sportowca w niewyobrażalnych ilościach powoduje powstawanie wolnych rodników. Te szkodliwe związki niszczą tkankę mięśniową. Co więcej, naukowcy uważają je za główną przyczynę wielu chorób - od chorób skóry po nowotwory. Mimo to sportowcy pozostają zdrowymi ludźmi do późnej starości.

Skorzystaj z „usług” kreatyny i glutaminy

Jako suplement diety kreatyna nie ma sobie równych – realnie zwiększa wytrzymałość, poziom energii mięśniowej oraz stymuluje syntezę białek. Krótko mówiąc, zastrzyki na trzy.

Skup się na ciężarach

Odczyty wagi podłogowej są bezpośrednio związane z ilością spożywanych węglowodanów. Jak? Wszystko jest bardzo proste: jeśli waga pokazuje, że dodajesz od 200 do 500 g. na tydzień oznacza, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów. Jeśli Twoja waga nie rośnie, węglowodany, które spożywasz, prawdopodobnie nie wystarczą.

Oprócz wagi potrzebny będzie kaliber

Aby ocenić perspektywy ataku, doświadczony dowódca stosuje różne sposoby oceny sytuacji. Nie można więc ograniczać się do niektórych wag. Jest taka cudowna rzecz - miernik do mierzenia fałdów skórnych; pozwala mniej lub bardziej dokładnie określić konkretny stosunek między mięśniami a tłuszczem w składzie ciała.

Pij więcej wody

Nie wypijesz wody w odpowiedniej ilości - utrzymasz swoją poprzednią wagę. Czemu? Tak, ponieważ Twoje ciało składa się w 75% z wody, a bez niej żaden wzrost jest po prostu niemożliwy. Gdy organizm jest odwodniony, woda opuszcza komórki mięśniowe i tym samym uruchamia mechanizm niszczenia tkanki mięśniowej.

Nie zapominaj przy okazji, że działanie kreatyny i glutaminy w dużej mierze opiera się na efekcie „pęcznienia” mięśni, czyli wypełniania ich płynem. Kreatyna i glutamina „wciągając” wodę do komórek mięśniowych pobudzają mięśnie do dalszego wzrostu.

Załaduj mięso

Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że naturalna wołowina nie jest gorsza niż chude piersi z kurczaka czy ryby. Niskotłuszczowe części tuszy – ud, bok – zawierają taką samą ilość tłuszczu pokarmowego i cholesterolu, ale pod względem „energochłonnych” witamin z grupy B, w tym B12, a także kreatyny, żelaza i cynku, wołowina nie ma sobie równych .

Witamina B12, żelazo i cynk działają jako „katalizatory” wzrostu komórek; w szczególności są niezbędne do syntezy czerwonych krwinek (erytrocytów). Ponadto cynk wpływa na „produkcję” testosteronu, męskiego hormonu płciowego odpowiedzialnego za siłę i wielkość mięśni.

Jeśli więc chcesz urosnąć, jedz dużo, ale tak naprawdę - wtedy zyskasz nie tłuszcz, ale pierwszorzędną masę mięśniową!

Najważniejsze witaminy biorące udział w przybieraniu na wadze: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne nie tylko do utraty wagi, ale także do przyrostu masy mięśniowej. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie można jeść wszystkiego pod rząd, wierząc, że pomoże to szybciej zbudować duże mięśnie. Do ich regeneracji po zniszczeniu podczas treningu potrzebne są białka. Ponadto będziesz musiał uzupełnić zużytą energię, jedząc węglowodany. W przeciwnym razie, z powodu braku składników odżywczych, mięśnie zaczną się rozpadać.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Podstawowe zasady żywienia dla przyrostu masy mięśniowej

Aby zbudować mięśnie, musisz dobrze się odżywiać. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała. Są trzy z nich: ektomorficzne, mezomorficzne, endomorficzne. Krótko mówiąc, ektomorfiki są naturalnie szczupłymi ludźmi, mezomorfy są harmonijnie zbudowane i mają prawidłowe proporcje, endomorfy są pełne z dużą zawartością tłuszczu.

Zwykle ektomorfy chcą się poprawić. Mężczyźni o takiej budowie ciała starają się przytyć i stać się większymi. Kobiety często chcą zabudować pośladki, aby uatrakcyjnić swoje formy. Warto jednak wziąć pod uwagę, że to nie zadziała szybko, ponieważ ektomorfy prawie nie zyskują masy mięśniowej.

Nie uzyskasz wyników, jeśli nie będziesz dobrze się odżywiać. Mezomorfy i endomorfy łatwiej przybierają na wadze, nie tylko z powodu mięśni, ale także tłuszczu. Dlatego osoby o takiej budowie ciała będą musiały uważnie monitorować swoją dietę.

Początkujący chłopcy i dziewczęta, którzy trenują krócej niż sześć miesięcy, nie powinni zbytnio martwić się o odżywianie. Wystarczy, że dieta jest zbilansowana. Zestaw masy mięśniowej i tak pójdzie bardzo szybko. Ale bardziej doświadczeni sportowcy nie mogą się obejść bez znajomości podstawowych zasad żywienia.

Nastolatki nie powinny angażować się w poważny trening siłowy, ponieważ ich ciało nie jest w pełni ukształtowane. A budowanie mięśni prowadzi do zmiany poziomu hormonów.

Jak budować masę mięśniową – program treningowy dla kobiet i mężczyzn, menu, odżywianie dla sportowców

kalorie

Parametrem decydującym o planowaniu posiłków na przyrost masy ciała jest dzienna zawartość kalorii w diecie.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby jeść, aby wzrost mięśni był w nadmiarze kalorii.

Aby zrozumieć, ile jedzenia będzie to wymagało, musisz obliczyć podstawową zawartość kalorii. Ta liczba informuje, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie. Obliczenia można łatwo wykonać za pomocą wzoru:

Podstawowa dzienna zawartość kalorii \u003d masa ciała (kg) x 30

Uważa się, że aby uzyskać masę, uzyskaną wartość należy zwiększyć o 500 kcal. Ale dokładna wartość będzie zależeć od typu ciała: endomorfom zaleca się rzucanie 20%, mezomorfikom - około 30%, a ektomorfom - 40% lub trochę więcej.

Stosunek BJU

Decydując się na zawartość kalorii, musisz prawidłowo rozłożyć udziały, które spadną na białka, tłuszcze i węglowodany. Dieta musi zawierać wszystkie te składniki odżywcze w wystarczających ilościach.

Aby uzyskać masę mięśniową, należy przestrzegać następującego stosunku BJU:

50-60% węglowodanów;
20-30% białka;
10-20% tłuszczu.

Dla wzrostu mięśni najważniejsze są białka, które pełnią rolę swego rodzaju budulca. Musisz również upewnić się, że w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów. Tworzą zapas węglowodanów - glikogen. W trakcie treningu jest wyczerpany. Jeśli nie uzupełnisz go na czas, ciało zacznie palić mięśnie.

W zależności od typu budowy ciała konieczne jest przestrzeganie takich norm dotyczących spożycia tych składników odżywczych.

Na przykład ektomorfika ważąca 60 kg musi codziennie spożywać 240–300 g węglowodanów i 120–150 g białka. Pozostałe kalorie powinny pochodzić z tłuszczu. Średnio ich dzienna norma wynosi 1,5-2 g na kilogram wagi.

Częstotliwość posiłków

Wtedy konieczne jest ustalenie harmonogramu posiłków w ciągu dnia. Ten parametr będzie zależał od tempa metabolizmu. Zwykle pokarm jest trawiony u ektomorfów znacznie szybciej niż u mezomorfów, a jeszcze bardziej u endomorfów.

Optymalna częstotliwość posiłków dla różnych typów sylwetki.

Tak częste jedzenie jest konieczne, aby organizm nigdy nie czuł głodu. Przecież jak tylko to nastąpi, postara się pozbyć mięśni, które wymagają dużo więcej energii niż masa tłuszczowa.

Większość posiłków powinna być solidna i kompletna. Tylko jeden lub dwa z nich można zastąpić odżywkami sportowymi. To pozwoli Ci uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Odpowiednie produkty

Teraz musisz dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś jeść, aby uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową.

Listy będą takie same dla mężczyzn i kobiet.

Warto też pamiętać, że pół godziny przed i po posiłku nie można pić wody. Zakłóci to normalne wchłanianie pokarmu.

Wiewiórki

Źródłami białka są następujące produkty spożywcze:

mięso (zwłaszcza pierś z kurczaka, indyk, cielęcina);
ryby i owoce morza (tuńczyk, łosoś, dorsz, kalmary, krewetki);
rośliny strączkowe (fasola, soczewica czerwona, ciecierzyca);
twarożek;
produkty mleczne (mleko, jogurt, ser);
jajka.

Produkty mleczne powinny mieć niski procent tłuszczu, zwłaszcza jeśli są spożywane przed lub po treningu, a także rano. Wszakże w tym czasie wymagane jest, aby białko było szybko wchłaniane, a tłuszcze zmniejszały tempo jego wchłaniania.

Węglowodany

Węglowodany, które są źródłem energii dla organizmu, dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne). Te pierwsze są bardzo szybko wchłaniane i często odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Drugie odżywiają organizm przez długi czas.

słodycze, wyroby cukiernicze;
cukier;
Chleb pszenny;
różne przetwory, dżemy itp.;
słodkie owoce i warzywa (banany, jabłka itp.).

Węglowodany złożone można otrzymać z:

gryka;
Ryż
makaron durum;
chleb pełnoziarnisty;
warzywa (ziemniaki, marchew, buraki, dynie itp.);
groch, fasola, soczewica, fasola.

Proste węglowodany są często nazywane złymi węglowodanami. Ale nie zawsze tak jest. Można je spożywać bez groźby przytycia bezpośrednio po treningu, gdy zapasy glikogenu się wyczerpują. W takim przypadku szybkie węglowodany są po prostu niezbędne do blokowania procesów katabolicznych i zapobiegania rozpadowi mięśni.

Tłuszcze

Tłuszcze są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za utrzymanie zdrowia włosów, paznokci, uelastyczniają skórę i bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Ponadto tłuszcze zawierają niezbędne aminokwasy biorące udział w syntezie białek.

Wszystkie tłuszcze dzieli się zwykle na nasycone i wielonienasycone. Co więcej, te pierwsze są uważane za szkodliwe, a te drugie są korzystne. Ale dla wzrostu mięśni oba są niezbędne.

Tłuszcze nasycone znajdują się w:

mleko, sery, twarogi i inne produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
smażone mięso, boczek;
gruby.

Takie tłuszcze są potrzebne do efektywnej produkcji hormonu testosteronu, który jest odpowiedzialny za budowę mięśni.

Tłuszcze wielonienasycone można otrzymać z następujących produktów spożywczych:

ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg);
orzechy;
olej rybny;
oleje roślinne (lniany, kukurydziany, oliwkowy);
awokado;
sezam;
ziarna słonecznika.

Należy pamiętać, że tłuszcze powinny stanowić zaledwie 10-15% dziennej diety. W końcu 1 g tłuszczu po rozkładzie uwalnia 9 kcal. Jednocześnie 1 g białek lub węglowodanów to tylko 4 kcal.

Żywienie sportowe

Aby uzyskać szybszy przyrost masy mięśniowej, powinieneś zażywać suplementy sportowe. Są niezbędne, ponieważ nie zawsze można jeść z odpowiednią częstotliwością. Ponadto składniki odżywcze pozyskiwane z odżywek dla sportowców są znacznie lepiej wchłaniane.

Schemat przyjmowania suplementów sportowych dla różnych typów sylwetki przedstawia tabela.

Jeśli będziesz pić suplementy według tego schematu, organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu mięśnie będą rosły szybciej.

Menu na tydzień

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zasady, możesz przygotować dietę na przybieranie na wadze. Poniższa tabela przedstawia przykładowe menu na tydzień.

Czas posiłku	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
8:00 (śniadanie)	Twarożek, beztłuszczowy jogurt	jajecznica, jabłko	Owsianka	Omlet z boczkiem	twarożek, banan	Owsianka ryżowa z odtłuszczonym mlekiem	gotowane jajka, owoce
11:00 (drugie śniadanie)	Owsianka	gotowane jajka	Płatki kukurydziane	Twarożek	musli, jabłko	Owsianka	Twarożek
14:00 (obiad)	Kasza Gryczana Z Tuńczykiem	Brązowy ryż z piersią z kurczaka	Makaron, Ozorek Wołowy	Gulasz warzywny z mięsem	Ziemniaki z indykiem pieczone w piecu	Kasza gryczana, sałatka jarzynowa, kotlety z kurczaka	Brązowy ryż z rybą na parze i cytryną
16:30 (przekąska)	Białko
19:30 (obiad)	Ryż z Indykiem	Kasza gryczana z kotletami z kurczaka	Ryż z warzywami i rybą zapiekany w folii	Wołowina z brukselką	Kasza gryczana, ryba parzona, sałatka jarzynowa	Gulasz warzywny z mięsem	Pieczony kurczak, warzywa
22:00 (przekąska przed snem)	Białko kazeinowe lub niskotłuszczowy twarożek

Należy pamiętać, że wynik będzie zależał nie tylko od odżywiania, ale także od treningu. Ponadto, aby zyskać mięśnie, potrzebny jest odpowiedni odpoczynek i zdrowy sen przez 7-8 godzin dziennie.

I kilka sekretów...

Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:

Moje oczy były szczególnie przygnębiające, otoczone dużymi zmarszczkami, a także cieniami i opuchlizną. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie starzeje ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.

Ale jak je odmładzasz? Chirurgia plastyczna? Nauczył się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peeling gazowo-cieczowy, radiolifting, laserowy lifting? Nieco bardziej przystępne – kurs kosztuje 1,5-2 tys. dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogi. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...

Większość ludzi zastanawia się, jak schudnąć, ale tych, którzy są zainteresowani tym, jak szybko przytyć w domu, jest niewielu. Dlaczego ludzie na ogół muszą przybierać na wadze? Najczęściej jest to spowodowane chorobami i wymaganiami zawodowymi dla sportowców. Jeśli należysz do tej kategorii osób, nasz artykuł będzie dla Ciebie bardzo przydatny.

Nie każdy może pochwalić się idealną sylwetką. Niektórzy ludzie spędzają całe życie próbując schudnąć, podczas gdy inni muszą przytyć. A jeśli osoba z nadwagą, choć ma wiele problemów zdrowotnych, to jednocześnie ma też witalność, energię, dzięki której żyje.

Ciency ludzie nie mają dokąd czerpać tej energii. Dlatego są bardzo słabi i bezsilni. Bez względu na to, co robią, nie mogą przybrać na wadze, aby żyć pełnią życia. Dlaczego tak się dzieje:

Jeśli masz którekolwiek z powyższych, musisz tylko upewnić się, że naprawdę brakuje ci wagi. Można to zrobić obliczając wskaźnik masy ciała ze wzoru: waga/wzrost (m 2):

Jeśli Twój wynik to 0-16, oznacza to, że masz wyraźną niedowagę. Najprawdopodobniej masz anoreksję.
Jeśli wynik waha się w granicach 17-18, możemy mówić o braku masy ciała, ale nie patologicznym.
Jeśli wynik to 19-25, oznacza to, że Twoja waga jest w normalnym stanie. To jest wynik, do którego musisz dążyć, aby czuć się zdrowym.

Wszystkie wskaźniki powyżej 25 to współczynniki wskazujące na rozwój otyłości u człowieka, z którą należy walczyć, aby przedłużyć swoje życie.

Przyjrzyjmy się teraz, jak szybko przybrać na wadze dla szczupłej osoby.

Jak szybko przytyć dla dziewczynki?

Dziewczyna musi mieć normalną wagę i przynajmniej niewielką warstwę tłuszczu, jeśli oczywiście ma zostać kiedyś matką. Co więc musi zrobić płeć piękna, aby uzyskać liczbę kilogramów niezbędną do normy:

Wzbogać swoją dietę o pieczywo, słodycze, produkty mączne, ziemniaki i miód. W Twojej diecie powinny znaleźć się również jajka i mięso z rybami.
Pij jak najwięcej płynów przez cały dzień. Dzienna norma to co najmniej 2,5 litra.
Powinieneś jeść co najmniej 5 razy dziennie, między każdym głównym posiłkiem musisz podjadać coś bardzo kalorycznego. W takim przypadku porcje powinny być duże. Na przykład, jeśli masz płatki owsiane na śniadanie, dodaj do tego kanapkę z kiełbasą i masłem.
Pozbądź się stresujących sytuacji i depresyjnego nastroju, bo to nie przyczynia się do przybierania na wadze.
Śpij jak najwięcej dziennie - co najmniej 9-10 godzin dziennie.

Możesz umówić się na wizytę u profesjonalnego dietetyka, który uwzględni wszystkie Twoje indywidualne cechy i stworzy idealną dietę na tycie.

Jak szybko przytyć dla dzieci?

Jeśli dziecko urodziło się z niewystarczającą masą ciała, rodzice muszą włożyć wszystkie siły, aby jego waga wróciła do normy. Rzeczywiście, w przeciwnym razie dziecko naraża się na ciągłe zachorowanie, narażenie na różne infekcje i inne dolegliwości. Podamy Ci kilka zaleceń, co zrobić, aby Twoje dziecko zaczęło się poprawiać:

Dziecko ma do 6 miesięcy, jeśli jest karmione piersią, ale to mu nie wystarczy, musisz dodać sztuczną mieszankę, którą przepisze pediatra.
Dziecko poniżej 1 roku życia musi zwiększyć częstotliwość karmienia do 5 razy. Jednocześnie jego żywienie powinno obejmować mleko matki, mleko modyfikowane, owsiankę i produkty z kwaśnego mleka.
Dziecko powyżej 1 roku powinno jeść co najmniej 5 razy dziennie. Jego dieta powinna być zbilansowana, zdrowa. Możesz jeść słodkie potrawy, ale z umiarem. Bardziej słuszne byłoby podanie dziecku dodatkowych probiotyków, aby jego jelita działały tak, jak powinny.

Jak szybko przytyć dla mężczyzny?

Mężczyźni najczęściej nie przybierają na wadze, tylko masę mięśniową, aby uzyskać ulgę i piękne ciało. To dość trudne zadanie, ale wykonalne, jeśli zastosujesz się do wszystkich niezbędnych zaleceń:

Przede wszystkim musisz nasycić swoją dietę białkami. Powinny stanowić 70% całkowitego pożywienia.
Mężczyzna będzie musiał jeść węglowodany proste - cukier, produkty mączne, bo dodadzą mu niezbędnej energii.
Pamiętaj, aby wziąć dodatkowe witaminy. Prawidłowo ustawią jelita, aby nie doszło do niepowodzenia, gdy drastycznie zmienisz dietę.
Aby kalorie nie zamieniały się w tłuszcz, ale w mięśnie, koniecznie musisz ćwiczyć na siłowni pod okiem profesjonalnego trenera.
Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz zamieniać obciążenia z odpoczynkiem. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie.

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której musisz przybrać na wadze tak szybko i skutecznie, jak to możliwe, musisz zachowywać się w ten sposób:

Zmniejsz poziom aktywności do minimum. W końcu każdy wie, że zwiększona praca umysłowa lub fizyczna spala kalorie. Po prostu zrelaksuj się i staraj się nic nie robić.
Wypełnij swoją dietę pokarmami białkowymi. W przypadku braku treningu z nich szybko przytyjesz. Jedz ryby, mięso, pełnotłuste mleko i twarożek z jajkami.
Oprócz tego, że białko powinno być obecne w diecie, musisz wiedzieć, co jeszcze musisz jeść, aby szybko przytyć. Radzimy trzymać się tego menu przez cały dzień:

na śniadanie zjedz mleczną owsiankę z kanapką
na obiad ugotować barszcz lub zupę w tłustym bulionie, puree ziemniaczane z 3 smażonymi kotletami lub kawałkiem mięsa
na obiad upiecz kurczaka i zjedz go z makaronem

Dopraw wszystkie potrawy tłustymi sosami, takimi jak kwaśna śmietana lub majonez. Dotyczy to głównie sałatek.
Pamiętaj, aby dodać do swojej diety banany lub słodki jogurt. Te smakołyki nie odkładają się w postaci tłuszczu na udach, ale uwalniają odpowiednią ilość glikogenu, aby zapewnić Ci dobrą kondycję i dobre samopoczucie.
Osiągnij spokój ducha, aby przytyć, bo niepotrzebne emocje i wrażenia nie przyczynią się do tego. Aby to zrobić, być może będziesz musiał ćwiczyć jogę, pić środki uspokajające, dużo odpoczywać i relaksować się.
Użyj środków ludowych, aby szybko przybrać na wadze:

zaparzyć sobie mieszankę pyłku kwiatowego i skondensowanego mleka - wystarczy wymieszać 2 składniki w równych proporcjach i codziennie spożywać 1 łyżeczkę, którą należy popić ciepłą wodą;
codziennie rano zmiel sobie 3 orzechy włoskie, wymieszaj je z 2 łyżeczkami. kochanie, zjedz to wszystko, a potem wypij szklankę piwa - za miesiąc zyskasz w ten sposób 3 kg;
dodaj 1 łyżkę do szklanki piwa. tłusta śmietana i 1 łyżeczka. sól - taki koktajl pomoże Ci zyskać 3-4 kg miesięcznie.

Należy pamiętać, że tabletki są bardzo skutecznym, ale niebezpiecznym sposobem na szybkie przybranie na wadze. Wszystkie leki mają wiele skutków ubocznych, które wpływają głównie na zdrowie narządów wewnętrznych. Jeśli chcesz, aby proces przybierania na wadze przebiegał jak najbardziej naturalnie, ale szybko, zrezygnuj z tabletek. To samo dotyczy złych nawyków. Jeśli palisz, będziesz musiał rzucić tę bezużyteczną aktywność, ponieważ palenie sprzyja utracie wagi.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, będziesz w stanie przytyć 10 kg w możliwie najkrótszym czasie. Tylko bądź niezwykle ostrożny, aby nie odkładać tłuszczu, a zwiększać masę mięśniową. Ciało musi tylko nabrać kształtu, a nie stać się obwisłe i brzydkie.

Wideo: „Jak przytyć i szybko wrócić do zdrowia?”

Bycie za chudym może być tak samo nieprzyjemne jak bycie za grubym. Ludzie, którzy zmagają się z przybieraniem na wadze, nie do końca rozumieją, jak naturalnie przybrać na wadze. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko i bez szkody dla zdrowia przytyć, to powinieneś wiedzieć, że istnieją pewne pokarmy i ćwiczenia, które mogą zwiększyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia i beztłuszczową masę ciała.

Przybieranie na wadze powinno być tym samym, co chudnięcie, trzymanie się określonego i harmonijnego planu, programu lub podejścia. Musisz skupić się na jedzeniu, jak często jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz, aby budować mięśnie. Nie ma potrzeby dodawania dodatkowych kalorii z przetworzonej i rafinowanej żywności, ponieważ nie pomoże to w uzyskaniu zdrowej wagi i doprowadzi do stanów zapalnych, niskiego poziomu energii i innych problemów zdrowotnych. Zamiast tego jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, które zasilą Twoje ciało i pomogą Ci przybrać na wadze w zdrowy sposób.

Dlaczego ludzie chcą być lepsi?

Chociaż istnieje wiele informacji na temat tego, jak nadwaga lub otyłość może wpływać na twoje zdrowie, pamiętaj, że niedowaga jest również związana z zagrożeniami dla zdrowia. W większości przypadków niedowaga jest spowodowana złą dietą lub niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Takim osobom niezwykle trudno jest zrezygnować ze zwykłego trybu życia i prawidłowo przybrać na wadze.

Technicznie rzecz biorąc, wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5 jest uważany za niedowagę. Oznacza to, że na podstawie danych z tabeli wskaźnika masy ciała dziewczyna o wzroście 165 cm powinna ważyć 51-65 kg, aby mieć „normalną” wagę. Dorosły mężczyzna o długości 183 cm musiałby ważyć od 63,5 do 80 kg, aby mieścić się w „normalnym” zakresie wagi.

Najczęstsze zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą to:

słaby układ odpornościowy
problemy z radzeniem sobie z chorobą
brak witamin
problemy rozwojowe (głównie u dzieci i młodzieży)
problemy z płodnością
nieregularne miesiączki i ryzyko braku miesiączki
utrata kości
niedokrwistość
choroba nerek
zmęczenie i brak energii
delikatne włosy i sucha skóra

W 2014 roku Szwajcarska Narodowa Grupa Badawcza zbadała związek między niedowagą a śmiertelnością. W badaniu wzięło udział ponad 31 000 osób w wieku 25-74 lata. 3% z nich miało niedowagę, a 90% tej grupy stanowiły kobiety. Naukowcy odkryli, że szczupli ludzie są bardziej narażeni na śmierć z przyczyn zewnętrznych, takich jak wypadek lub samobójstwo.

Dane z badań pokazują, że niska masa ciała nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także zmniejsza przeżywalność po wypadkach. Badanie wykazało również związek między niskim BMI a depresją i zwiększonym ryzykiem samobójstwa.

Dlatego niezwykle ważne jest, aby przytyć, jeśli to nie wystarczy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze oraz co zrobić, jeśli nie możesz przytyć.

Jak szybko i bezpiecznie przytyć

Może nie czujesz się dobrze i chcesz się poprawić, aby stać się zdrowymi ludźmi, a może jesteś niezadowolony ze swojego wyglądu i chcesz być bardziej wyrzeźbiony?! W każdym razie istnieje kilka podstawowych wskazówek, które pokażą Ci, jak szybko i prawidłowo przytyć. Poniżej artykułu opisałam, jak przytyć w domu dla kobiet i jak szybko przytyć dla mężczyzn, co zrobić, jeśli nie mogę wyzdrowieć.

1. Dodaj więcej zdrowych kalorii

Próbując zwiększyć spożycie kalorii, jakość powinna być ważniejsza niż ilość. Wysokokaloryczne fast foody lub przetworzona żywność nie zapewnią Ci zdrowej wagi. Zamiast tego dodaj więcej zdrowych kalorii do swojej diety i poczuj prawdziwy zastrzyk energii. Włącz do swojej diety orzechy, nasiona, twarożek, kokos lub oliwę z oliwek, aby zapewnić organizmowi zdrowe kalorie i składniki odżywcze.

Nie jestem fanem liczenia kalorii, ponieważ uważam, że lepiej trzymać się intuicyjnego jedzenia. Jeśli jednak zdecydujesz się szybko przytyć, dam ci kilka wskazówek, jak obliczyć wymaganą liczbę kalorii. Dokładna liczba kalorii, które musisz zjeść, aby przybrać na wadze, będzie zależeć od Twojego metabolizmu, wieku, płci i dziedziczności. Ogólną zasadą przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii dziennie niż spalanie. Liczba kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia do prawidłowego funkcjonowania, nazywana jest całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Ilość tych kalorii jest zwykle wyższa u mężczyzn niż u kobiet, ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśniową.

Dzienny wydatek energetyczny składa się z podstawowej przemiany materii, czyli liczby kalorii spalonych w spoczynku (pompowanie krwi, oddychanie, termoregulacja) oraz kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż wynosi dzienny wydatek energetyczny. Istnieją specjalne trackery, które pomogą Ci obliczyć liczbę spalonych kalorii dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, dodaj kolejne 250 dodatkowych kalorii do otrzymanych, a jeśli jesteś kobietą, to 125 dodatkowych kalorii dziennie. Zacznij tam i zapisuj swoje postępy przez pierwsze dwa tygodnie. Musisz zacząć nabierać mięśni, a nie tłuszczu, przybierać na wadze, a nie tyć, więc nie przekraczaj zalecanych przeze mnie kalorii.

2. Jedz 5 razy dziennie

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko przytyć, radzę ci jeść częściej. Dwa lub trzy posiłki dziennie nie zapewnią Ci potrzebnych kalorii. Staraj się spożywać pięć posiłków dziennie. Powinny zawierać pokarmy wysokobiałkowe z węglowodanami złożonymi (zamiast rafinowanych) i zdrowe tłuszcze.

Jedz małe posiłki w ciągu dnia i częściej, co ułatwi trawienie, zapobiegnie wzdęciom i letargu po posiłkach. Ponadto możesz spożywać więcej kalorii bez uczucia przejadania się, tak jak w przypadku trzech posiłków. Na początku może się wydawać, że jesz za dużo, ale organizm z czasem się do tego przyzwyczai i dostosuje do tego trybu. Możesz nawet pozwolić sobie na wypicie koktajlu do posiłku.

Wydaje mi się, że pozwalasz sobie nawet na przekąskę przed pójściem spać. I jestem pewien, że słyszałeś o niejedzeniu na kilka godzin przed snem, ale tak nie jest. Nasze ciało ciężko pracuje przez całą noc, aby się zregenerować, więc odrobina białka lub węglowodanów jest dobra, zwłaszcza jeśli chcesz przytyć.

3. Zjedz zdrowe przekąski

Zdrowe przekąski między posiłkami zwiększą liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia, zapewnią organizmowi dodatkowe źródło białka i węglowodanów, aby zachować czujność i zdrowie. Zdrowe przekąski to agile, warzywa i hummus, probiotyczny jogurt z nasionami, orzechami i jagodami, jajka na twardo i bezglutenowe krakersy z masłem orzechowym i migdałowym. Możesz przekąsić owoce, ponieważ poprawiają funkcje poznawcze i stan emocjonalny, zmniejszają poziom lęku i zwiększają energię. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do przybierania na wadze.

Nie zapomnij policzyć wszystkiego, co jesz podczas przekąsek. Nie podjadaj jedzenia z pustymi kaloriami. Zamiast tego wykorzystaj swoją przekąskę jako doskonałą okazję do uzyskania większej ilości białka i zdrowych tłuszczów z pożywienia w ciągu dnia.

4. Przenieś więcej

Zapewne myślisz, że nie musisz uprawiać sportu, aby przybrać na wadze, aby nieumyślnie jej ponownie nie stracić. Ale ćwiczenia takie jak joga, materiały wybuchowe i trening siłowy mogą pomóc ci zbudować mięśnie i osiągnąć zdrową wagę. Przybieranie na wadze nie oznacza przyrostu tkanki tłuszczowej i wielu problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i insulinooporność. Najlepszym sposobem na szybkie przybranie na wadze jest przyrost masy mięśniowej, w tym celu musisz ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu.

Jak prawidłowo przytyć: co jeść, aby przytyć, a co lepiej wykluczyć

Jeśli chcesz budować mięśnie i naturalnie przybierać na wadze, musisz dostosować swoją dietę. Wyrzuć wszystkie produkty, które nie zawierają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać równowagę hormonalną, funkcje życiowe organizmu, energię i wzrost mięśni. Wybierz najzdrowszą, najzdrowszą i najbardziej organiczną żywność, która dostarcza Twojemu organizmowi potrzebnych makroelementów: tłuszczów, białek i węglowodanów.

Pokarmy, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze:

Zdrowe tłuszcze: Istnieją dwa rodzaje zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci uzyskać odpowiednią wagę i masę mięśniową. Kwasy tłuszczowe omega-9 to rodzaj nienasyconych tłuszczów występujących w warzywach i tłuszczu zwierzęcym. Korzyści płynące z tych kwasów tłuszczowych to zwiększona aktywność fizyczna i więcej energii. Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-9 są awokado, oliwa z oliwek, migdały i orzechy makadamia. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, znajdujące się w maśle i olejach kokosowych, są również dobrą opcją dla wzrostu mięśni i przybierania na wadze i nie są przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu. Ważna jest również żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego jedz dużo żółtek, orzechów włoskich, nasion chia i lnu, łososia.
czyste białko Odp.: Z dawką białka na przyrost masy ciała, musisz przyjąć swoją zwykłą wagę i spożywać taką samą ilość gramów białka dziennie. Oznacza to, że jeśli twoja waga wynosi 73 kg, białko dziennie powinno wynosić tylko 73 gramy. Postaraj się uzyskać te gramy białka ze zdrowych źródeł żywności, takich jak wołowina, łosoś, kurczak i indyk, jajka. Zwierzęta, drób i ryby muszą być hodowane w warunkach jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego środowiska. Wysokiej jakości proszki białkowe mogą być używane do pokrycia dziennego zapotrzebowania na białko. Polecam do tego celu użyć białka serwatkowego lub bulionu kostnego.
Węglowodany: Aby szybko wyzdrowieć, zalecam spożywanie większej ilości węglowodanów bezglutenowych poprzez dodawanie ich do przystawek, sałatek i przekąsek między posiłkami. Badania pokazują, że łączenie białka z węglowodanami daje większą odpowiedź anaboliczną niż spożywanie samego białka. Za najlepsze źródła węglowodanów uważa się warzywa korzeniowe, które zawierają węglowodany złożone i ważne składniki odżywcze. Warzywa bogate w skrobię, takie jak pochrzyn, czerwonawo brązowe ziemniaki i słodkie ziemniaki, dostarczają błonnika, składników odżywczych i węglowodanów złożonych bez odrobiny cukru. Dobrym wyborem są również płatki bezglutenowe, które zapobiegają wzdęciom i dodają energii. Dobrymi opcjami zboża są brązowy ryż, komosa ryżowa, amarant, kasza gryczana i polenta bez GMO. Owoce są również uważane za dobre źródło węglowodanów. Jedz banany, jabłka, mango i jagody.

Pokarmy, których należy unikać podczas przybierania na wadze:

Biały cukier: Prawda jest taka, że cukier jest dla ciebie zły i dosłownie zniszczy twoje ciało, jeśli zjesz go za dużo. Rafinowany biały cukier jest powiązany z chorobami układu krążenia, chorobami metabolicznymi, zespołem nieszczelnego jelita, cukrzycą, zmęczeniem i niezdrowym przyrostem masy ciała. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru, różnych słodzików i słodkich napojów.
Rafinowane węglowodany: Jedzenie z dodatkiem rafinowanych węglowodanów trudno nawet nazwać jedzeniem. Nie zawiera składników odżywczych. Takie jedzenie działa jak zastrzyk cukru bezpośrednio do żyły. Uwalnia insulinę, która przekształca cukier w zmagazynowany tłuszcz, zamiast dostarczać organizmowi energii do budowy mięśni. Rafinowane węglowodany negatywnie wpływają na poziom cholesterolu, insuliny i trójglicerydów we krwi. Trzymaj się z dala od białego pieczywa, makaronu, białego ryżu, ciastek, płatków zbożowych i rafinowanych ziaren.
tłuszcze uwodornione: Zawierają tłuszcze trans, które zakłócają normalny metabolizm komórkowy i są związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, zaburzeniami trawienia i wysokim poziomem cholesterolu. Te zjełczałe oleje, takie jak roślinny, sojowy, rzepakowy i kukurydziany, utrudniają regenerację mięśni po wysiłku, zakłócają zdrowy przyrost masy ciała i powodują stany zapalne.

Ćwiczenia przybierania na wadze

Jeśli zastanawiasz się, jak możesz szybko poprawić się dzięki ćwiczeniom, najważniejsze jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową bez marnowania dużej ilości kalorii. Na początek ogranicz ilość ćwiczeń aerobowych. Treningi cardio spalają dużo kalorii i działają na niekorzyść, więc zamiast długiego biegu, wybierz się na spacer, aby zaostrzyć apetyt. Albo lepiej, zrób wybuchowy trening, który polega na ćwiczeniach przez maksymalnie 30-60 sekund i odpoczynku przez 30-60 sekund. Wybuchowy trening w domu pomoże Ci zarówno szybko przytyć, jak i zbudować masę mięśniową. Możesz robić przysiady, wysokie skoki i rozciąganie, aby przyspieszyć bicie serca.

Możesz podjąć trening siłowy, który obejmuje podnoszenie ciężarów i ćwiczenia siłowe, takie jak CrossFit, joga lub barre. Podczas podnoszenia ciężarów wykonuj od 6 do 12 powtórzeń 5 dni w tygodniu przez godzinę. Pomoże Ci to przybrać na wadze kosztem masy mięśniowej.

Badanie opublikowane w Sports Medical Reports pokazuje, że nieaktywni dorośli na świecie tracą od 3 do 8% masy mięśniowej co 10 lat. 10-tygodniowy kurs treningu oporowego może zwiększyć masę mięśniową, sprawność fizyczną, funkcje poznawcze, poprawić funkcjonowanie układu krążenia i zwiększyć gęstość mineralną kości. Trening siłowy zmniejsza dyskomfort związany z artretyzmem, bóle dolnego odcinka kręgosłupa oraz zapobiega starzeniu się mięśni szkieletowych.

Chcesz wiedzieć, jak szybko stać się lepszym dla kobiet? Zapomnij o wszystkich spekulacjach, że trening siłowy jest przeznaczony tylko dla mężczyzn. Badania pokazują, że poprawiają samopoczucie fizyczne, emocjonalne, intelektualne i społeczne kobiety. Trening siłowy lub oporowy pomaga kobietom i mężczyznom budować masę mięśniową, utrzymywać siłę, poprawiać elastyczność i mobilność.

Czego nie robić, gdy przybierasz na wadze: zdrowa waga vs. niezdrowa waga

Oto najczęstszy błąd, który ludzie popełniają, próbując szybko przytyć – jedzą mnóstwo produktów wysokokalorycznych, ale mało korzystnych dla zdrowia. Pomyśl o tym, jak będziesz się czuł po kilku dniach wysiłku: zmęczony, wzdęty, opuchnięty, niezdolny do skupienia się na niczym, spać i ćwiczyć. I tak dalej.

Przyzwyczajenie jest dobre, ale najlepiej jest wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze, świeżą, nieprzetworzoną, organiczną i w swojej naturalnej postaci.

Zdrowa waga wynika z:

Ekologiczne białko wysokiej jakości
Zdrowe tłuszcze
nierafinowane węglowodany złożone
Świeże owoce i warzywa
Pożywne, wysokobiałkowe koktajle
Świeżo wyciskany sok z owoców i warzyw
Częste małe posiłki
Wysokobiałkowe przekąski między posiłkami
7-9 godzin snu na noc
Bez stresu
Ćwiczenia siłowe z elementami lekkiego cardio

Niezdrowa waga pochodzi z:

Żywność przetworzona, rafinowana lub pakowana
Cukier rafinowany, biały i sztuczny
Słodkie napoje
alkohol
1-2 duże posiłki dziennie
Fast food (frytki i wypieki)
Śpij mniej niż 7 godzin dziennie
naprężenie
Siedzący tryb życia

Jak utrzymać przyrost masy ciała

Jeśli w przeszłości miałeś problemy z przybieraniem na wadze, prawdopodobnie będziesz musiał popracować, aby nie spaść ponownie. Jeśli wrócisz do starych nawyków żywieniowych i przestaniesz ćwiczyć, waga, o którą walczyłeś, zniknie na twoich oczach.

Aby utrzymać zdobyte kilogramy na wadze, nadal jedz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Częściej jedz małe posiłki, aby uniknąć przejadania się i zapobiec wzdęciom. Używaj przekąsek, aby uzyskać więcej kalorii i składników odżywczych z pożywienia. Jestem wielką fanką wszelkiego rodzaju koktajli i polecam Wam. Dodaj do swojej diety wysokiej jakości białko w proszku, kefir lub jogurt probiotyczny, zielone warzywa liściaste, awokado, owoce, mleko kokosowe lub migdałowe. To zapewni dodatkowy zastrzyk białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Ruszaj się, wykonując trening siłowy z lekkimi elementami cardio. Zapewni to, że mięśnie pozostaną takie same.

Wniosek

Chcesz szybko przytyć? Aby to zrobić, musisz dokonać kilku zmian w stylu życia i diecie, aby prawidłowo i bez szkody dla zdrowia zacząć przybierać na wadze. Zwiększ swoje zdrowe kalorie, jedz 5 posiłków dziennie, podjadaj między posiłkami i ćwicz, aby budować mięśnie.
Aby szybko nabrać formy, musisz spożywać wysokiej jakości białko, zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-9 oraz złożone węglowodany z warzyw skrobiowych i zbóż bezglutenowych.
Ogranicz treningi cardio, jeśli próbujesz przybrać na wadze, i zamiast tego skup się na treningu siłowym. Pomoże Ci to zbudować masę mięśniową i uzyskać pożądany przyrost masy ciała.
Nie przyjmuj pustych kalorii w celu przybrania na wadze – doprowadzi to do problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu i insulinooporność. Starannie wybieraj jedzenie, decydując się na zdrowe i pożywne jedzenie, które doda Ci ogromnego zastrzyku energii i pomoże Twojemu ciału pracować jak w zegarku.