Przykładowe menu kalorii na tydzień. Dieta na kalorie – szukanie idealnej metody na odchudzanie

Zdrowe czy niezdrowe, tłuste czy lekkie jedzenie? Cokolwiek leży na talerzu, gdy dodatkowe kilogramy psują sylwetkę, ciągle kręci mi się w głowie myśl, jak bardzo jakiekolwiek jedzenie jeszcze bardziej ją zepsuje. Problem rozwiązuje włączenie do diety produktów odchudzających. Nasycają organizm składnikami odżywczymi, wspomagają eliminację szkodliwych, ale przede wszystkim spalają tłuszcze.

Co jeść, aby schudnąć

Skąd się biorą dodatkowe kilogramy? Najczęstszym powodem jest niska aktywność fizyczna na tle niedożywienia. Dla osób z dobrą przemianą materii nie stanowi to problemu, ale nie u każdego metabolizm działa sprawnie. Kontrolowanie wagi nie jest trudne: w tym celu należy włączyć do diety przydatne produkty odchudzające, przyjąć zasady oddzielnego odżywiania i zmusić organizm do spalenia wszystkiego, co zbędne, z zauważalnym rezultatem w ciągu tygodnia.

Niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie

Podczas układania diety należy zwrócić uwagę na liczenie kalorii w jedzeniu. Niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie - warzywa. Najlżejszy z nich można nazwać brokułami (33 kcal na 100 g). Dwie kalorie więcej przyniosą organizmowi 100 gramów marchwi. Karczoch dostarczy Ci 40 kalorii. Nie możesz jeść dużo papryczek chili, ale możesz bezpiecznie doprawiać nimi jedzenie bez obawy o wzrost wartości energetycznej. Zawiera 20 kilokalorii. Otóż spożycia herbaty bez cukru w ogóle nie da się zmniejszyć – nie ma w niej absolutnie nic, co mogłoby negatywnie wpłynąć na sylwetkę.

Pokarmy spalające tłuszcz

Jakie pokarmy pomagają schudnąć? Te, które znajdują się na dowolnym stole, są tanie i dobrze znane. Żywność spalająca tłuszcz zawiera wszystko, co jest zrobione z mleka, poza samym mlekiem, więc należy tego unikać. Imbir poprawia krążenie krwi, co przyspiesza metabolizm. Wszystkie rodzaje kapusty są dietetyczne. Pierwszy w tym rzędzie jest białogłowy. Maliny zawierają enzymy, które mogą rozkładać i spalać tłuszcze. Chrzan i musztarda zawierają enzymy, które pozytywnie wpływają na pracę jelit.

Produkty białkowe do odchudzania

Organizm ludzki nie może obejść się bez białka. Służy jako materiał do budowy komórek, zapewnia odporność, pomaga trawić tłuszcze i węglowodany. Nie można tego wykluczyć, dlatego w diecie muszą znajdować się pokarmy białkowe na odchudzanie. Dużo ich. Wśród najbardziej przydatnych: pierś z kurczaka, wołowina, jaja kurze, indyk, filet z łososia.

Węglowodany na odchudzanie

Węglowodany są niezbędnymi dla organizmu substancjami. Są bogate w kalorie, ale nie jest to powód do całkowitego ich rezygnacji. Przydatne węglowodany do odchudzania to rośliny strączkowe, zboża (nie licząc semoliny), makarony dietetyczne, które są wytwarzane z mąki gryczanej lub kukurydzianej, pszenicy durum. Otręby mogą być stosowane jako suplement diety zawierający zdrowe węglowodany.

Owoce i warzywa na odchudzanie

Pokarmy dietetyczne i pokarmy pochodzenia roślinnego są doskonałym substytutem tych szkodliwych. Warzywa i owoce na odchudzanie są zdrowe, smaczne, o minimalnej wartości energetycznej. Najniższą kaloryczność rozpoczynają pomarańcze, potem morele, a w kolejności rosnącej: jabłka, ananasy, wiśnie, wiśnie, grejpfruty, awokado. Z powodzeniem można stosować do szybkiego odchudzania: ogórki, pomidory, cebula, dynia, szpinak. Można je spożywać w dużych ilościach, razem i osobno, a większość z nich nadaje się do przygotowywania dań niskokalorycznych.

Kombinacja pokarmów na odchudzanie

Zdrowa żywność na odchudzanie przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów. Odpowiednia kombinacja produktów do odchudzania może szybko spalić wszystko, co zbędne. Wynika to z faktu, że stymulowana jest praca jelit, przyspieszany jest metabolizm. Ten ostatni jest głównym warunkiem spalania tłuszczu. W wielu przypadkach wystarczy odpowiednio połączyć produkty w jednym posiłku. Przykłady kompatybilnych i niekompatybilnych produktów pokazano w tabeli:

Skuteczna kombinacja		Neutralna kombinacja		niezalecana kombinacja
Mięso, ryby, drób (na szybko), jajka	Warzywa zielone, nieskrobiowe	Zboża, rośliny strączkowe	Masło, śmietana, pieczywo, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa skrobiowe	Mięso, ryby, drób (szybko)	Rośliny strączkowe, masło i olej roślinny, śmietana, pieczywo, płatki zbożowe, ziemniaki, owoce słodko-kwaśne, pomidory, sery, sery, jajka, orzechy
Masło, śmietana	Warzywa skrobiowe, kwaśne owoce, pomidory	Kwaśna śmietana	Słodkie owoce, suszone owoce, olej roślinny	Zboża, rośliny strączkowe	Owoce słodko-kwaśne, pomidory, bakalie, twarogi, nabiał, sery, sery, jajka
Kwaśna śmietana	Zboża, rośliny strączkowe	Chleb, kasze, ziemniaki	Ser, ser, orzechy	Masło, śmietana	Cukier, wyroby cukiernicze, słodkie owoce, bakalie, jajka, orzechy, miód
	Jajka, owoce słodkie, owoce suszone, warzywa zielone, nieskrobiowe	Kwaśne owoce, pomidory	Słodkie owoce, suszone owoce, warzywa skrobiowe	Chleb, kasze, ziemniaki	Cukier, wyroby cukiernicze, kwaśne i słodkie owoce, pomidory, bakalie, mleko, twarożek, fermentowane produkty mleczne, jajka
Ser, ser.	Kwaśne owoce, pomidory	Warzywa skrobiowe	Mięso, ryby, drób (na szybko), jajka
orzechy	Śmietana, mleko, warzywa	Twaróg, produkty mleczne	Kwaśne owoce, pomidory
		ser, ser	Olej roślinny, śmietana
		orzechy	Słodkie owoce, suszone owoce

Indeks glikemiczny produktów na odchudzanie

Głównym źródłem energii są produkty węglowodanowe. Oprócz liczby kalorii różnią się one indeksem glikemicznym, który pokazuje, jak szybko produkt się psuje. Aby kilogramy szły szybciej, należy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii, ale także indeks glikemiczny produktów na odchudzanie. Każdy, kto chce schudnąć, powinien spożywać więcej produktów o niskim indeksie, takich jak warzywa, owoce, niektóre rodzaje mięsa, płatki zbożowe.

Tabela kalorii produktów i potraw na odchudzanie

Pokarmy na dietę mają różne wartości energetyczne, które obliczamy na podstawie liczby kalorii. Każdy, kto chce przyspieszyć proces odchudzania, nieuchronnie musi pomyśleć o tym wskaźniku. W tej sprawie na ratunek przychodzi tabela kaloryczności produktów i potraw na odchudzanie. Pokazuje liczbę kalorii zawartych w różnych produktach.

Pieczywo	kcal	Mięso i drób	kcal	Produkty mleczne	kcal	Zboża i rośliny strączkowe	kcal	Olej, sosy	kcal	Gotowe posiłki	kcal
chleb pszeniczny	265	Baranina	316	Jogurt (1,5%)	51	Gryka	346	Keczup	80	Puree ziemniaczane z mlekiem	65
chleb żytni	210	Wołowina	175	Kefir beztłuszczowy	30	owsianka	374	Jasny majonez	625	Gotowany makaron	103
Cukier	295	Mostek	475	Mleko (3,2%)	60	Jęczmień perłowy	342	Oliwa z oliwek	824	smażone ziemniaki	155
Chlebcy	360	mięso królicze	115	zsiadłe mleko	59	Kasza pszenna	352	Olej słonecznikowy	900	Chudy pilaw z grzybami	119
		Cielęcina	90	Riazhenka	85	Kasza jęczmienna	343	Masło	750	Sałatka ogórkowo-pomidorowa z ziołami	32
		Kaczka	405	Śmietana (10%)	115	Płatki owsiane	305			Sałatka z buraków, marchewki, oleju roślinnego	60
				Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	80	Ryż	337			Gulasz wieprzowy	350
						fasolki	328			gotowany kurczak	153
						soczewica	310			Kotlety z kurczaka	382

Odchudzanie z liczeniem kalorii jest najbardziej niezawodną i bezproblemową metodą odchudzania, a także najbardziej komfortową psychologicznie, ponieważ dieta oparta na kaloriach zapewnia osobie odchudzającej się maksymalną swobodę w doborze pokarmów, potraw i pór posiłków.

Przed utratą wagi powinieneś:

ocenić swoją idealną i normalną wagę, aby wybrać wagę docelową;
wybierz tempo utraty wagi.

Wszystko inne (kaloryczna zawartość diety, czas odchudzania) będzie zależeć od tego wyboru.

Określ wagę docelową

Aby określić idealną wagę (w kg), pomnóż swój wzrost (w cm) przez obwód klatki piersiowej (w cm) nad sutkami w przypadku mężczyzn i nad biustem w przypadku kobiet. Podziel produkt przez 240 dla mężczyzn i 250 dla kobiet. Do idealnej wagi możesz schudnąć dla młodych ludzi poniżej 30 roku życia. Wraz z wiekiem zmienia się poziom metabolizmu u kobiet, u kobiet każda ciąża zmienia tło hormonalne i dozwolony jest pewien przyrost masy ciała (jednak daleki od osiągnięcia prawdziwych przyrostów przy nowoczesnym stylu życia).

Dla mężczyzn dopuszczalna korekta wynosi 2,7 kg na każde 10 lat powyżej 30 roku życia, dla kobiet 1,6 kg. Dodatkowo dla kobiet doliczane jest 1,1 kg na każde dziecko. Idealną wagę, powiększoną o całkowitą korektę, można uznać za normalną wagę, która będzie utrzymywana bez problemów.

Przykład obliczenia: kobieta 168 cm wzrostu, biust 84 cm, wiek 45, 2 dzieci.

Idealna waga = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normalna waga = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normalna waga powinna stać się wagą, do której należy schudnąć - wagą docelową. Jednak wraz z utratą wagi objętość piersi nieco się zmniejszy z powodu zmniejszenia grubości podskórnej tkanki tłuszczowej (jednak nie tak szybko jak obwód brzucha) i raz na 3 miesiące należy ponownie obliczyć swoją wagę. waga docelowa.

Można podjąć inną decyzję dotyczącą wagi docelowej, zgodnie ze zdrowym rozsądkiem i zdrowiem.

Ile gramów można schudnąć tygodniowo?

Tempo utraty wagi na diecie kalorycznej dla zdrowych mężczyzn wynosi 500 g tygodniowo, dla kobiet 400 g. Różnica między mężczyznami i kobietami zależy od większej masy mięśniowej u mężczyzn. Masa tłuszczowa nie wpływa na wybór tempa odchudzania – jest nieaktywna metabolicznie. Odchudzanie w bardziej intensywnym tempie nie ma sensu – prowadzi do stopniowego spadku poziomu metabolizmu, w efekcie czego z czasem zmniejsza się tempo chudnięcia, co zmniejsza motywację i nasila przebieg odchudzania.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedoczynność tarczycy, która prowadzi do zmniejszenia produkcji hormonów tarczycy, które wspomagają poziom metabolizmu, tempo odchudzania będzie musiało wybrać 200 g na tydzień – Twój organizm już tego nie wytrzyma, a pragnienie zwiększenie tempa utraty wagi poprzez zmniejszenie spożycia kalorii doprowadzi do katastrofalnego spadku tempa przemiany materii, co zaostrzy przebieg choroby.

Bierzemy pod uwagę zawartość kalorii w żywności do utraty wagi

Następnie należy obliczyć przybliżoną liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi. Najpierw oceń swoją podstawową przemianę materii, obliczając nadwagę jako różnicę między rzeczywistą wagą a idealną wagą. Podstawowe tempo przemiany materii szacuje się na 9 kcal na kilogram nadwagi plus 23 kcal na kilogram wagi idealnej dla mężczyzn i 21 kcal dla kobiet.

Dodajmy do tego wydatek energetyczny na czynności domowe i przemysłowe 600 kcal dla osób o bardzo niskiej aktywności fizycznej (urzędnicy, nauczyciele, studenci, operatorzy), 900 kcal dla niskiej aktywności fizycznej (kierowcy, lekarze, pracownicy gastronomii, policjanci) i 1350 kcal o przeciętnej aktywności (ślusarze, operatorzy maszyn, ogrodnicy). Jeśli lubisz fitness, dodaj dodatkowe 150 kcal. Ta ilość odpowiada około 3 sesjom tygodniowo w centrum fitness lub łącznym biegom 15 km tygodniowo.

Od uzyskanej wartości odejmij 500, 400 lub 200 kcal w wybranym tempie utraty wagi, odpowiednio 500, 400 lub 200 g na tydzień.

Przykład: dla kobiety o aktualnej wadze 80 kg i idealnej wadze 56 kg, THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Jeśli jest nauczycielką i uprawia fitness, to do 1392 kcal należy dodać 600 kcal i 150 kcal, co daje 2142 kcal. Wskazane jest zaokrąglenie otrzymanej wartości do setek, co daje 2100 kcal. Odejmujemy 400 kcal i otrzymujemy kaloryczność diety na odchudzanie 1700 kcal.

Jak dostosować spożycie kalorii?

Nie na próżno podaliśmy szacunkową kaloryczność odchudzania w przybliżeniu – zbyt wiele przyczyn wpływa na wydatek energetyczny organizmu i nie wszystko wydaje się możliwe do dokładnego uwzględnienia. Co więcej, przy odchudzaniu, rozciągniętym przez miesiące, a nawet lata (z otyłością), koszty energii zmieniają się z następujących powodów:

utrata masy ciała prowadzi do zmniejszenia wydatku energetycznego;
zmiany stanu psychicznego, stres;
sezonowa zmiana klimatu;
zmiana miejsca pracy i/lub działalności;
zmiana rodzaju i/lub intensywności aktywności fizycznej, dostosowanie do nich;
zmiana termogenezy ze zmianą preferencji żywieniowych.

Ponadto ocena kaloryczności diety wiąże się również z nieuwzględnionymi błędami (dokładna kaloryczność produktów, ubytki podczas gotowania, dokładna wartość strawności nie są znane).

W przypadku takich niepewności cotygodniowa korekta spożycia kalorii zgodnie z zasadami informacji zwrotnej pomoże ustabilizować proces odchudzania – w trybie odchudzania 400 g na tydzień, jeśli rzeczywista tygodniowy spadek masy ciała odpowiada planowanemu ( waga od 300 do 500 g), zawartość kalorii pozostaje taka sama, przy nadwadze (600 g i więcej) ) zwiększeniu o 100 kcal, przy niewystarczającym pionie (200 g lub mniej) lub przyroście masy, zmniejsz o 100 kcal. Wielkość zmiany na 100 kcal jest optymalna - jeśli zmiana, która zaszła jest niedokompensowana, kompensacja będzie trwała jeszcze przez tydzień, aż zmiana zużycia energii zostanie w pełni skompensowana przez pobór energii.

W reżimie odchudzania 200 g na tydzień uważa się, że linie pionów 100-300 g są planowane, 400 g i powyżej uważa się za nadwagę, przy wzroście lub niezmienionej wadze zmniejszamy zawartość kalorii. To jest prosty plan diety kalorycznej.

Zważ się poprawnie

Dieta kaloryczna wymaga przestrzegania zasad ważenia. Wystarczy zważyć się 3 razy w tygodniu - rano po przebudzeniu i udaniu się do toalety w środę, czwartek i piątek, czyli w dni najbardziej stabilnej wagi. Spośród trzech zmierzonych wartości wybierz średnią (bez maksymalnej i minimalnej), niezależnie od kolejności wag. Taka metoda wyeliminuje przypadkową utratę wagi, co jest możliwe przy pewnych odchyleniach w diecie i codziennej rutynie.

Właściwie regulacja kaloryczności według metody opisanej powyżej zaczynamy od trzeciego tygodnia chudnięcia, przez pierwsze 2 tygodnie po prostu utrzymujemy obliczoną kaloryczność chudnięcia, na trzeci tydzień i kolejny robimy korekta i tak dalej aż do ostatecznej utraty wagi do wagi docelowej. Oczywiście możesz przestać tracić na wadze, nawet nie osiągając obliczonej normalnej wagi, jeśli uważasz, że masz odpowiednią wagę. Ostatnim punktem pytania może być badanie lekarskie z pomiarem składu ciała (bioimpedansometria).

Przykład korekty kalorii: pod koniec pierwszego tygodnia odchudzania uzyskano wartości masy 80,6; 81,0; 79,9; pod koniec drugiego 79,3; 80,0; 80,0. Typowa waga na koniec pierwszego tygodnia 80,6 kg, na koniec drugiego 80,0 kg. Tygodniowa zmiana masy ciała 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Pion o wadze 600 g, w porównaniu z planowanym 400 g, jest powyżej normy. Przy zawartości kalorii z ostatniego tygodnia 1800 kcal, powinieneś przestawić się na zawartość kalorii 1900 kcal.

Nie zapominaj, że dla Ciebie nowy tydzień zaczyna się w piątek - tego dnia, po trzecim ważeniu w tygodniu, ustalasz spożycie kalorii na nowy tydzień.

Przyspieszenie metabolizmu po dietach niskokalorycznych

Opisana dieta kaloryczna jest nie do zaakceptowania po niedawnych próbach odchudzania na dietach niskokalorycznych. W szczególności bardzo powszechne są zalecenia, aby schudnąć o 1200 kcal, 800 kcal, a nawet mniej. Taki schemat jest całkowicie niedopuszczalny przy stabilnej utracie wagi kilkudziesięciu kilogramów i jest dopuszczalny tylko wtedy, gdy pilna utrata wagi jest konieczna ze względów medycznych i pod nadzorem lekarza. Ci, którzy sami schudli w podobnym reżimie, najprawdopodobniej nie osiągnęli celu, a niedostatecznie wysokokaloryczna dieta obniżyła tempo przemiany materii. Jeśli konsekwencje „diety” jeszcze nie minęły (a wymaga to co najmniej 2-3 miesięcy normalnego odżywiania bez deficytu kalorii), przed utratą wagi, zgodnie z opisaną powyżej metodą, konieczne jest przywrócenie metabolizmu do normalny lub „rozproszyć metabolizm”.

Metabolizm przyspiesza nie picie wody czy spożywanie wygórowanych ilości białka, a nawet nie ćwiczenia fizyczne, ale płynne przejście do normalnej diety opartej na diecie kalorycznej. Przejście polega na zwiększeniu kaloryczności diety o 100 kcal tygodniowo, począwszy od zawartości kalorycznej ostatniej „diety” aż do wyliczonej retencji kalorii. Nie będzie przyrostu masy ciała.

Przykład: kobieta schudła na „diecie” 1200 kcal, retencja kaloryczna 2100 kcal. Powinna zacząć przyspieszać metabolizm przy kaloryczności 1300 kcal, osiągając 2100 kcal po 9 tygodniach. Jeśli waga docelowa nie została osiągnięta na diecie 1200 kcal, po przyspieszeniu metabolizmu można kontynuować odchudzanie w tempie 400 g tygodniowo, zaczynając od kaloryczności 1700 kcal, jak opisano powyżej.

Jak jeść na diecie odchudzającej?

Do diety liczącej kalorie niezbędne jest posiadanie tabeli kaloryczności produktów i gotowych posiłków lub skorzystanie z aplikacji mobilnej, która umożliwia liczenie kalorii. W razie potrzeby możesz ręcznie liczyć kalorie.

Dieta kaloryczna to zróżnicowana dieta, która zapewnia organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. W żadnym wypadku nie należy dążyć do przesycania organizmu białkami lub spożywania wyłącznie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu. Godne miejsce w diecie na odchudzanie powinny zająć warzywa i owoce, pieczywo i płatki zbożowe powinny być pełnoziarniste, które nasycą organizm błonnikiem bez konieczności włączania do diety otrębów. Ilość cukru i produktów jego przetworzenia nie powinna przekraczać 50 g dziennie.

W diecie kalorycznej zaleca się 6-krotny plan posiłków z następującym rozkładem całkowitej kaloryczności jadłospisu: śniadanie 25%, obiad 10%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 20%, kefir wieczorny 5 %. W przypadku odmowy obiadu, podwieczorku i wieczornego jogurtu, ich kalorie są przenoszone na obiad i kolację.

Umiarkowana sprawność fizyczna jest mile widziana, bez fanatyzmu, jeśli wcześniej nie przepadałeś za fitnessem. Po schudnięciu będziesz miał czas i okazję, aby zrobić to profesjonalnie.

Dieta na odchudzanie według kalorii opracowywana jest w oparciu o specjalne tabele kalorii – produkty i dania gotowe. Oczywiście istnieje wiele różnych opinii na temat diety kalorycznej, ale duża część recenzji przekonuje o skuteczności tego schematu żywieniowego.

Spożywając codziennie ustaloną ilość kalorii, możesz utrzymać pożądaną wagę i zrzucić zbędne kilogramy. Co więcej, efekt tej diety jest dość stabilny, ponieważ utrata wagi następuje stopniowo (powoli, ale pewnie), bez wygórowanych wyrzeczeń i uszczerbku na zdrowiu.

Ile kalorii potrzebujemy

Aby prowadzić aktywny tryb życia z regularną aktywnością fizyczną, codzienna dieta powinna zawierać półtora tysiąca kalorii. Jeśli od czasu do czasu uprawiasz sport i pracujesz głównie przy komputerze, twoja norma to tysiąc dwieście kalorii.

Dla tych, którzy chcą szybko schudnąć, dzienna porcja może wynosić tysiąc kalorii, ale jest to minimalny limit, którego można przestrzegać nie dłużej niż tydzień.

Są oczywiście menu na osiemset kalorii dziennie, ale lepiej nie uciekać się do takich kardynalnych diet - w końcu organizm może pomścić spowodowane mu „niedogodności”.

Oprócz zawartości kalorii w produktach spożywczych należy również zwrócić uwagę na ich zawartość.
białka, tłuszcze i węglowodany. Tak więc białka w codziennym menu powinny wynosić czterdzieści pięć procent, węglowodany - trzydzieści pięć procent, a tłuszcze - dwadzieścia. Dieta kaloryczna dobrze komponuje się z pięcioma posiłkami dziennie, w których śniadanie stanowi dwadzieścia pięć procent diety, drugie śniadanie dziesięć, obiad trzydzieści pięć, podwieczorek dziesięć, a kolacja dwadzieścia procent. Przy dziennej stawce tysiąca dwustu kalorii łatwo obliczyć kaloryczność każdego posiłku:

Pierwsze śniadanie będzie miało trzysta kalorii;
Drugie śniadanie - sto trzydzieści;
Obiad - czterysta dwadzieścia;
Przekąska - sto dwadzieścia;
Kolacja - dwieście czterdzieści.

Tabela kalorii

Specjalne tabele pomagają obliczyć zawartość kalorii w porcjach - jako oddzielne
produkty i dania gotowe. Korzystanie z nich nie jest trudne - wartość energetyczna produktu podana jest w oparciu o sto gramów. Oczywiście lepiej spisać wszystkie obliczenia - prowadzić specjalny dziennik kaloryczności spożywanych potraw. Najpierw przelicz swoje zwykłe menu zgodnie z tabelą - pomoże to w stworzeniu odpowiedniej diety na dalszą dietę.

I nie zapomnij o stosunku tłuszczów, białek i węglowodanów - przynajmniej w przybliżeniu powinien odpowiadać normie.

Aby uzyskać szybsze i wygodniejsze obliczenia, możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów w Internecie online lub programów - aplikacji na smartfona. Dodatkowo na opakowaniach wielu produktów znajduje się informacja o ich kaloryczności – zwróć uwagę na tę liczbę, znacznie ułatwi Ci to życie.

Dieta kaloryczna

Lepiej z góry obliczyć dietę na tygodniową dietę kaloryczną, uzbrojoną w tabele i zapisując wyniki w dzienniku. W tym samym zeszycie zapisz zmieniającą się wagę (lub objętość) - więc wygodniej będzie śledzić i kontrolować proces odchudzania. Będąc na diecie nie zapominaj o tym, jak ważne jest picie dużej ilości wody – spożywaj co najmniej dwa litry czystej wody dziennie. Dobrze jest stosować wodę w stanie stopionym - doda wigoru i oczyści organizm.

Co możesz ugotować na śniadanie, w oparciu o normę trzystu Kcal? Możliwości jest mnóstwo.

Tak więc poranne menu może zawierać dwieście gramów płatków owsianych na wodzie i filiżankę świeżych jagód - śniadanie jest niewątpliwie dobre zarówno dla zdrowia, jak i dla utraty wagi. Więcej opcji na pierwsze śniadanie: dwa naleśniki z twarogiem i zieloną herbatą bez cukru; dwa jajka na miękko lub omlet z dwóch jajek; sto pięćdziesiąt gramów zapiekanek z twarogu; dwieście gramów vinaigrette.
Drugie śniadanie może składać się z kilku niskotłuszczowych jogurtów, jednego banana lub dwustu gramów prawie każdego owocu (z wyjątkiem daktyli i awokado, które są zbyt kaloryczne).
Kompleksy dań obiadowych: dwieście pięćdziesiąt gramów barszczu, gotowane udko z kurczaka i sto gramów sałatki z rzodkwi; dwieście gramów zupy grzybowej, kromka chleba i jajecznica z dwóch jajek; trzysta gramów bulionu z kurczaka i dwa klopsiki duszone z pomidorami; dwieście gramów zupy rybnej i dwie gołąbki; dwieście gramów zupy kharcho i sto gramów kawioru z bakłażana; dwieście gramów bulionu z kurczaka i dwieście gramów gotowanej ryby.
Popołudniowe menu przekąsek to jakiś rodzaj owoców (pomarańcza, grejpfrut) i niskotłuszczowy jogurt; zielona herbata z kilkoma suchymi ciasteczkami; pieczone jabłko.
Dania na obiad: sto pięćdziesiąt gramów duszonego indyka z warzywami i zieloną herbatą z łyżką miodu; sto gramów gotowanego ozora wołowego i sto pięćdziesiąt gramów gotowanych brokułów; dorsz zapiekany z białkiem jaja i zieleniną - sto gramów i sto pięćdziesiąt gramów zielonej sałaty (doprawionej oliwą z oliwek); sałatka z ogórka, zieleni i słodkiej papryki (doprawiona niskotłuszczowym jogurtem) - sto pięćdziesiąt gramów, a także zapiekanka z polędwicy rybnej - dwieście gramów.

Pyszne przepisy niskokaloryczne

Jeśli dieta kaloryczna jest smaczna i urozmaicona, możesz ją stosować tak długo, jak chcesz. Proponujemy włączyć do menu poniższe dania niskokaloryczne, które sprzyjają odchudzaniu i dobremu samopoczuciu.

W ostatnich latach problem otyłości stał się niezwykle dotkliwy. Wiele osób obawia się walki z nadwagą. Wszelkiego rodzaju diety, herbaty, tabletki – wszystko to służy odzyskaniu dawnej harmonii. Ale jest inny system, który może prowadzić do sukcesu. Nie będziesz musiał robić nic specjalnego, jeśli będziesz się tego trzymać - po prostu licz kalorie i schudnij.

Cechy systemu

Jak liczyć kalorie, aby schudnąć, od dawna wiadomo. Ta technika została wynaleziona na początku ubiegłego wieku. Inną rzeczą jest to, że wcześniej nie pojawiła się tak pilna potrzeba. Czasy się dzisiaj zmieniły. Wielu z nas wciąż wątpi w skuteczność tej metody i zadaje palące pytanie, czy można schudnąć, licząc kalorie. Dietetycy na całym świecie odpowiadają twierdząco. Ponadto są przekonani, że jest to najskuteczniejszy sposób na ograniczenie codziennej diety. Jeśli masz wątpliwości, czy liczyć kalorie, skonsultuj się z lekarzem. Być może jego słowa Cię przekonają.

Liczenie kalorii i odchudzanie: wszystkie zalety metody

Teoria obliczania wartości energetycznej produktów jest rodzajem diety (nazwiemy ją warunkowo „Liczenie kalorii”), którą należy przestrzegać nie raz, ale przez całe życie. Ma swoje zalety, które możesz docenić, gdy tylko zaczniesz przestrzegać jego podstawowych zasad.

Skuteczność sposobu na odchudzanie można zauważyć już po miesiącu.
Jeśli pociąga Cię dieta polegająca na liczeniu kalorii, menu może być bardzo różnorodne. Absolutnie wszystkie potrawy są tutaj dozwolone. Inną rzeczą jest to, że można je jeść w ograniczonych ilościach.
Waga jest zrzucana naturalnie. Nie odmówisz pysznych i zdrowych produktów. Nie będziesz miał żadnych problemów trawiennych.
Efekt osiągnięty tą metodą będzie trwał bardzo długo, jeśli nie na stałe. Chodzi o to, że z czasem zrozumiesz, jak liczyć kalorie w żywności. To stanie się dla ciebie nawykiem. Bez przymusu będziesz jadł tylko w ten sposób - licząc kalorie. A co za tym idzie, organizm nie będzie cierpieć z powodu przejadania się, a waga będzie normalna.

Wady odchudzania tą metodą

Wszystkie wady diety „licz kalorie i schudnij” są czysto subiektywne. Mogą Cię zniechęcić 2 rzeczy:

Złożoność obliczeń.
Nieodparte pragnienie przekroczenia codziennej normy.

Z drugim wszystko jest jasne. Zdarza się to od czasu do czasu każdemu, kto kiedykolwiek był na diecie. Są tu metody psychologiczne, które mogą ci pomóc: na przykład powieś na lodówce zdjęcie smukłej gwiazdy filmowej, którą chciałbyś się upodobnić. Albo Twoje zdjęcie, na którym jesteś piękna, szczupła, przyciągająca wzrok wszystkich mężczyzn. Nie chcesz znowu taki być? Jak wiesz, bez ciężkiej pracy nic nie zadziała. Dlatego warto zebrać siłę woli w pięść. Później, po kilku miesiącach, takie przemyślane jedzenie stanie się Twoim nawykiem. I będziesz automatycznie gotować, nie myśląc o tym, jak liczyć kalorie, aby schudnąć.

Stylowe ubrania o kilka rozmiarów mniejsze również mogą być dobrą zachętą. Chęć jak najszybszego wejścia w te cudowne drobiazgi czasem czyni cuda, a nie odbiegamy od zamierzonego celu – po prostu liczymy kalorie i schudniemy. I wkrótce marzenie staje się rzeczywistością.

Jeśli chodzi o trudności z liczeniem kalorii, to są one zauważalne dopiero w pierwszych tygodniach. Wtedy już będziesz znać na pamięć wartość energetyczną konkretnego produktu.

Trochę arytmetyki

Postanowiliśmy więc, że od dziś liczymy kalorie. Pomoże Ci w tym tabela produktów wskazująca ich wartość energetyczną. Ale zanim się do tego zwrócisz, musisz poznać codzienne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na kalorie. Zobacz, co mają do powiedzenia na ten temat dietetycy.

Kobieta

Pracownicy wiedzy prowadzący siedzący tryb życia

Kobiety (18-40 lat) - od 2400 do 2600 kcal.
Kobiety (40-60 lat) - od 2200 do 2400 kcal.

Pracownicy usług (sprzedawca, listonosz itp.)

Kobiety (18-40 lat) - od 2500 do 2750 kcal.
Kobiety (40-60 lat) - od 2350 do 2550 kcal.

Ciężka praca robotnicza

Kobiety (18-40 lat) - od 2700 do 2900 kcal.
Kobiety (40-60 lat) - od 2500 do 2700 kcal.

osoby w wieku emerytalnym

Kobiety (60-70 lat) - od 2100 do 2200 kcal.
Kobiety powyżej 70 - 2000 kcal.

Te dane są naukowo nazywane optymalnym korytarzem kalorii. Musisz tylko zajrzeć do nich, jeśli pociąga Cię dieta liczenia kalorii. W tabeli dowiesz się, ile dziennie jest dla Ciebie dozwolone. Jeśli w Twoim codziennym menu jest więcej wszystkich dań, to przejadasz się. W takim przypadku nie powinnaś się dziwić, skąd pochodzi dodatkowy tłuszcz po bokach i dlaczego nie możesz zmieścić się w zeszłorocznych uroczych dżinsach.

Jak samemu poznać swój podstawowy poziom kalorii?

Informacje dietetyków są oczywiście nieocenioną pomocą, ale nie należy pomijać indywidualnych cech każdej osoby. Utrata wagi zależy od wielu czynników. Są to wzrost i waga, cechy metaboliczne, styl życia, sport. W końcu wszystkie te wskaźniki są indywidualne. Istnieje specjalna formuła, która pomaga dokładnie określić Twoje zapotrzebowanie na dzienną ilość pokarmów oraz ich wartość energetyczną.

Jest prosta:

Dla kobiet wygląda to tak: 650 + 9,6 x (waga) + 1,8 x (wzrost) - 4,7 x (wiek).
W przypadku mężczyzn jest trochę inaczej: 60 + 13,7 x (waga) + 5 x (wzrost) - 6,8 x (wiek).

Uzyskane dane należy pomnożyć przez inny czynnik. To zależy od pewnych indywidualnych cech. Mnożymy przez:

1.3 jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
1.4 jeśli ćwiczysz 4 godziny w tygodniu.
1,5 jeśli poświęcasz 6 godzin w tygodniu na sport, dużo się ruszając.
1.7 jeśli sport jest twoim najlepszym przyjacielem przez 12 godzin w tygodniu.

Otrzymane dane będą Twoim poziomem podstawowym. Jeśli chcesz przytyć, zwiększ liczbę o 20%. Jeśli chcesz, przeciwnie, schudnąć, zmniejsz uzyskaną liczbę o 20%.

Jak przyzwyczaić się do liczenia kalorii

Nikt nie zaprzecza, że takie podejście do przygotowania śniadania, obiadu i kolacji na początku Cię zmęczy. W końcu jest to dość niezwykłe. Ale z czasem przyzwyczaisz się do tego.

W końcu dla domu gotujemy prawie te same potrawy, które zmieniają się z pewną częstotliwością. Wyjątkiem są wakacje. Ale istnieje wiele niskokalorycznych przepisów na specjalne okazje. Mała wartość energetyczna nie oznacza, że są bez smaku. Również jak pysznie! I sam się przekonasz.

Tak więc od dziś liczymy kalorie. ale większość pracy będziesz musiał wykonać sam.

Jeśli sceptycznie podchodzisz do tej metody i uważasz, że dobrze się odżywiasz, dietetycy sugerują wykonanie prostego testu. Zapisz wszystko, co dzisiaj zjadłeś, a następnie oblicz, jaka jest wartość energetyczna spożywanych pokarmów. Dowiesz się wielu ciekawych rzeczy dla siebie. Ponadto zobaczysz, jakie pokarmy można bez szkody wykluczyć z diety.

Kilka przydatnych zasad

Podjęliśmy decyzję - liczyć kalorie i schudnąć. Stół jest naszym głównym pomocnikiem w tej sprawie. Ale nie trać z oczu następujących punktów, które pomogą ci zrozumieć, jak liczyć kalorie, aby schudnąć.

a woda jest uważana za zero. Ale to bez żadnych dodatków. Tak więc brane są pod uwagę tylko kalorie cukru, mleka, dżemu i wszystkiego, co wkładasz do herbaty.
Jeśli przygotowujesz złożone danie, to jego wartość energetyczna jest sumą wartości energetycznej wszystkich składników. Dlatego każdy składnik będzie musiał zostać obliczony.
Podczas smażenia należy wziąć pod uwagę kaloryczność nie tylko przetworzonych produktów, ale także oleju (na smażenie przeznacza się około 20%).

Wymienność produktów

Dobrą rzeczą w diecie kalorycznej jest to, że nie zmusza nas do rezygnacji z ulubionych potraw i ustalonych nawyków żywieniowych. Jeśli chcesz czekolady, to dlaczego nie spróbować? Tylko nie cała płytka, ale mały kawałek. Po pierwsze, nie zapomnij obliczyć, ile zawiera kalorii. Należy to zrobić tylko za pierwszym razem i zapisać wynik. W przyszłości poznasz już wartość energetyczną kostki czekolady.

Ale najlepiej jest stosować zasadę wymienności produktów w gotowaniu. Na przykład:

Jesteś słodkim zębem. Bez smakołyków czujesz się rozdrażniony - i zawsze w złym humorze. Jest wyjście. Wymień słodycze na marshmallows lub marshmallows. W ogóle nie mają tłuszczu, ale są równie słodkie i smaczne.
Zamiast lodów lub śmietanki możesz zjeść bitą śmietanę lub mus twarogowy.
Kochasz klopsiki? Nie ma problemu, ugotuj je na parze. Pyszne, satysfakcjonujące i co najważniejsze – przydatne.
Uważaj na kawę. W przeciwieństwie do herbaty kawa jest pożywieniem. Dość wysokokaloryczny napój. Ponadto wchłonięcie się przez organizm zajmuje dużo czasu. Jeśli lepiej przerzuć się na cykorię.
Soda jest również bogata w kalorie. Zastąp ją wodą mineralną, a jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz sok naturalny.
Lepiej kupować pieczywo z dodatkiem otrębów. Nie tylko przyspieszają procesy metaboliczne i oczyszczają organizm, ale są również uważane za pokarmy o najniższej kaloryczności.

Dieta dr Bormentala: liczenie kalorii

Jeden z najpopularniejszych obecnie programów dietetycznych. Jego nazwa jest bardzo warunkowa, ponieważ dr Bormenthal istniał tylko w Sercu psa Bułhakowa. W naturze takiego lekarza w ogóle nie ma i nigdy nie było, a technika została opracowana przez czołowych psychoterapeutów i dietetyków. Opiera się na liczeniu kalorii i psychologicznych aspektach naszego zachowania.

Nie jest tajemnicą, że wielu z nas często je jedzenie, nawet nie czując głodu. Ktoś zgadza się skosztować wspaniałego przysmaku w towarzystwie przyjaciela. Ktoś ogarnia stres i niechęć swoimi ulubionymi smakołykami, Ktoś z nudów podchodzi do lodówki, otwiera drzwi i wyciąga rękę do czegoś, bez czego w tej chwili spokojnie można się obejść. Niektórzy jedzą z przyzwyczajenia. Na przykład podczas oglądania ulubionego serialu (jem, bo zawsze to robiłem).

Będziesz musiała zapomnieć o produktach, które nie dają uczucia sytości (słodki kefir, jogurt).
Jedzenie najlepiej spożywać na gorąco.
Ogranicz spożycie alkoholu, przypraw i pikantnych, ponieważ wywołuje to apetyt.
Jedz mało, ale często. Najlepsza opcja to 7-8 razy dziennie.
Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 5 godzin.
Kolacja powinna być 4 godziny przed snem.

Głos ludzi: recenzje systemu odchudzania z liczeniem kalorii

Tak czy inaczej, warto posłuchać tych, którzy od dawna budują swoje życie według tej metody. Jak poradzili sobie z pierwszymi trudnościami? Czy szybko osiągnąłeś pożądany rezultat? I ogólnie, czy można schudnąć, licząc kalorie. Recenzje przekonują nas, że jest to możliwe. Sędzia dla siebie.

Niektórym udaje się zrzucić 11 kg w 100 dni. To nawet szybciej niż obiecują liczne kalkulatory w Internecie. Pierwszy tydzień jest zwykle najbardziej satysfakcjonujący – do 1700 kcal dziennie, drugi – do 1500 kcal, trzeci – do 1200 kcal. Aby osiągnąć bardziej efektywny wynik, ludzie ograniczają również tłuszcze do 40 g dziennie.
Według innych najważniejszą rzeczą w takiej diecie jest obliczenie proporcji węglowodanów-tłuszczów-białek. A także wszelkiego rodzaju witaminy, hepatoprotektory, minerały. Tacy ludzie pozwalają sobie na 1600-1700 kcal dziennie. Przez miesiąc tracą 7 kg - a waga nie wraca.
Dla wielu preferowana jest dieta Rollercoaster. Każdego dnia zaleca się tam spożywać inną ilość kalorii - od 600 do 1300. W ciągu 50 dni schudną nawet do 9 kg. A jednocześnie codziennie traci się wagę.

I na koniec jeszcze kilka małych wskazówek, które zostały uwzględnione przez tych, którzy z powodzeniem schudli, stosując tę technikę.

można znaleźć w tabelach. W dzisiejszej literaturze jest ich bardzo dużo. Ale według ludzi, którzy chcą schudnąć, licząc kalorie, te tabele podają średnie wartości. Dlatego czasami warto przyjrzeć się opakowaniu produktu. Posiada również dane dotyczące zawartości kalorii.
Aby sobie to ułatwić, możesz skorzystać z arkusza kalkulacyjnego Excel. Jest to całkiem wygodne do tych celów. Oczywiście są błędy. Ale najczęściej dzieje się tak, gdy obliczasz zawartość kalorii w trudnych do przyrządzenia potrawach. Jeśli wolisz nieprzetworzone i proste jedzenie, Excel podaje dokładny wynik. Nawiasem mówiąc, na tym samym stole możesz prowadzić dziennik żywności.

Jak widać, w praktyce sprawdza się system liczenia kalorii. Może więc czas go przestudiować i zadbać o własne zdrowie i pielęgnację ciała?

Stopniowo pojawia się coraz więcej nowych metod odchudzania, obiecujących szybkie schudnięcie, bez większego wysiłku lub odwrotnie, z surowymi ograniczeniami dotyczącymi niektórych produktów. Niektóre diety wiążą się z odrzuceniem węglowodanów, inne zaleca się sporządzenie menu uwzględniającego grupę krwi, inne zabraniają mąki i słodyczy i tak dalej. Istnieje również dieta kaloryczna, której schemat jest dość prosty i logiczny: osoba musi spożywać tyle kalorii, ile potrzebuje jego organizm, aby zapewnić normalne funkcjonowanie. Jeśli zjesz więcej kalorii, będziesz mieć nadwagę. Aby się go pozbyć, należy po prostu zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów, poprawnie licząc zawarte w nich kalorie.

Opowieść wideo o liczeniu kalorii w celu utraty wagi

Jeśli jesteś w okresie aktywnego wzrostu lub jesteś w ciąży, nie powinnaś stosować tej diety. Lepiej przejść na zdrową dietę, spożywając tyle pokarmów, ile organizm potrzebuje w związku z zachodzącymi w nim zmianami. W pozostałych przypadkach dieta kaloryczna nie ma przeciwwskazań.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Zasada odchudzania, w której stosuje się dietę kaloryczną, jest prosta i zrozumiała dla wszystkich: przejadanie się - tycie, niedojadanie - schudnięcie. Jeśli masz nadwagę, możesz stracić zbędne kilogramy, czyli odżywianie powinno powodować deficyt kalorii, a następnie utrzymać prawidłową sylwetkę, spożywając dziennie dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje Twój organizm. Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii? Należy liczyć według bardzo prostego wzoru: liczbę 105 należy odjąć od wysokości w centymetrach, a następnie wynik pomnożyć przez 30.

Obliczenia pokazują, że jeśli jedzenie ma mniej niż 1950 kcal dziennie, waga zostanie utrzymana. A do utraty wagi musisz spożywać 300-600 kcal mniej (1350 - 1650 kcal). Jeśli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia, uprawia sport, to przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę, że musi wyprodukować więcej energii, abyś mógł przestrzegać górnej granicy dopuszczalnej liczby kalorii. Jeśli dana osoba jest bierna, lepiej ograniczyć się do minimalnej dozwolonej ilości jedzenia.

Jest poprawka dla sportowców wyczynowych i osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (gdy odbywają się regularne długie treningi): przy obliczaniu różnicę między wzrostem a liczbą 105 należy pomnożyć nie przez 30, a przez 33. Można użyć specjalnego kalkulator, który pozwala dokładniej obliczyć normę kalorii dla utrzymania wagi i utraty wagi (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Na początku liczenie kalorii może wydawać się trudne i problematyczne, ale z czasem stanie się to nawykiem, już zapamiętasz różne wskaźniki i z łatwością stworzysz zbilansowane menu na tydzień. Na początek możesz zapisać najczęściej używane potrawy w zeszycie z obliczeniem ich zawartości kalorii, aby nie wracać ponownie do tego zagadnienia. Ponadto obecnie wiele opakowań wskazuje zawartość kalorii w produkcie, co znacznie upraszcza obliczenia. Możesz obliczyć zawartość kalorii w potrawach online w Internecie, całkowicie bezpłatnie (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Wystarczy wybrać kategorię produktów wchodzących w skład dania, wskazać ich ilość - a za chwilę zostanie przeprowadzona kalkulacja! Jest to bardzo proste, wygodne i szybkie. Tylko nie zapomnij wziąć pod uwagę sosu do potraw, dressingu do sałatek, cukru w napojach. Wydawałoby się - drobiazg, ale zawiera dużo kalorii.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w Twojej diecie

Każdy produkt zawiera określoną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Wartość kaloryczna pokazuje, ile energii otrzyma organizm po włączeniu tego produktu do diety. Wybierając pokarmy niskokaloryczne, możesz spożywać ich więcej. Najbardziej „zdrowe” (niskokaloryczne) produkty to:

warzywa (oprócz ziemniaków i zielonego groszku);
owoce (z wyjątkiem bananów, daktyli, winogron, dzikiej róży);
niskotłuszczowy kefir, jogurt;
fasolki;
jarmuż morski, ryby (witlinka, dorsz, lód, morszczuk, karaś, flądra);
nerki, lista, serce;
grzyby.

Jeśli chodzi o mięso, mniej kalorii znajduje się w kurczaku, indyku, koninie, wołowinie, króliku, dlatego zaleca się włączenie ich do diety.
Najbardziej „niebezpieczne”, czyli wysokokaloryczne, to:

tłuszcze, masło, margaryna;
piekarnia, słodycze i słodycze;
kiełbaski;
płatki:
orzechy.

Szczegółową listę kaloryczności produktów można znaleźć w Internecie (na przykład http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Wybieraj pokarmy o znanej liczbie kalorii

Aby ułatwić sobie codzienne obliczenia, możesz skupić się na przybliżonej zawartości kalorii w potrawach, które planujesz umieścić w menu. Wybierając odpowiednie produkty z poniższej listy, bez problemu stworzysz menu na cały tydzień, najważniejsze, żeby nie przesadzać z dopuszczalną ilością kalorii. Dzięki takiemu podejściu dieta licząca kalorie przyjemnie zaskoczy Cię prostotą układania menu. Tak więc około 100 kcal zawiera:

miska zupy jarzynowej (barszcz);
porcja duszonych warzyw bez dodatku tłuszczu;
płatki owsiane (około 2 łyżki stołowe);
jeden pieczony (gotowany) ziemniak + warzywa;
50 gramów gotowanego kurczaka;
oliwa z oliwek (około 1 łyżka);
jajko na twardo + majonez niskokaloryczny;
jeden sernik bez cukru;
50 g twardego sera + jabłko;
kwaśna śmietana (około 4 łyżek stołowych);
jedno jabłko + miód (łyżeczka);
jeden banan;
15 - 20 winogron;
lody lodowe (ok. 80 g);
szklanka pomarańczowego soku;
migdały (około 15 g).

Około 200 kcal zawiera:

100 g kawioru z dyni (bakłażana);
90 g chleba zbożowego;
kawałek białego chleba;
100 g gotowanej kiełbasy (1 kiełbasa);
porcja winegretu;
jajecznica z dwóch jaj;
porcja zupy z makaronem (warzywna);
100 g twarogu o zawartości tłuszczu 1,8% + st. łyżka miodu

Około 300 kcal zawiera:

dwa małe klopsiki;
pół porcji makaronu;
porcja owsianki (tłuczone ziemniaki);
dwie kiełbaski + dwa pomidory (ogórki);
dwa gołębie;
dwa naleśniki z twarogu;
200 g twarogu (niskotłuszczowy) + jagody.

Przykładowe menu na dzień: pięć posiłków

Należy zauważyć, że dieta z liczeniem kalorii to bardzo wygodny sposób na odchudzanie. W końcu odchudzanie może zorganizować jego dietę tak, aby menu na tydzień zawierało te potrawy i potrawy, które lubi. Ponadto dieta kaloryczna na odchudzanie nie wiąże się z głodem.

Przybliżone menu na dzień to pięć posiłków dziennie, co pozwala uzyskać wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu i utraty wagi:

Śniadanie: kiełbasa gotowana (ok. 50 g), marchewka, surówka z kapusty (150 g, można doprawić odrobiną oleju roślinnego, sok z cytryny), skromna kromka chleba z masłem i serem (nie więcej niż 5 g oleju). Całe śniadanie zawiera około 300 kcal.
Przekąska: Kawa z cukrem lub miodem (nie więcej niż łyżeczka). Przekąska „wyciągnie” 120 kcal.
Obiad: gotowany kurczak (80 g, można gotować na parze), ziemniaki (około 150 g, można dodać 20 g oleju roślinnego), niesłodzona zielona herbata. Obiad zawiera 420 kcal.
Przekąska: szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (1,5%). Około 120 kcal.
Kolacja: ryba (ok. 200 g), surówka z marchewki, kapusta (ok. 150 g, można doprawić niewielką ilością oleju roślinnego, sok z cytryny). Kolacja zawiera 240 kcal.

Po przeliczeniu powyższego menu zobaczymy, że organizm będzie otrzymywał 1200 kcal dziennie, co pozwoli nam stopniowo chudnąć.

Dieta kaloryczna: pyszne przepisy

Wybierając różne potrawy do układania menu na tydzień, staraj się trzymać diety, w której spożycie białek, tłuszczów, węglowodanów będzie jak najbardziej zbilansowane (odpowiednio 15, 30 i 55%). Tak więc organizm dostanie wszystko, czego potrzebuje z pożywieniem.

Pierś z kurczaka. Opłucz pierś, sól i pieprz. Wytnij z boku na „kieszonkę”. Włóż do niego plasterek pomarańczy, zawiń wszystko w folię. Pieczemy w piekarniku około pół godziny (180°C). To danie zawiera około 208 kcal na porcję.
Sałatka warzywna. Opłucz i pokrój sałatę (ok. 100 g), ogórki (10 g) i rzodkiewki (50 g) pokrój w krążki. Połącz wszystko, sól, dopraw jogurtem naturalnym (1 łyżka stołowa), posyp zieloną cebulką, pietruszką, koperkiem (około 30 g zieleni). Tak pyszna sałatka zawiera tylko 72 kcal na 100 g.
Pieczona ryba. Obierz rybę (odpowiednie 150 g, sandacz, ostrobok, okoń, morszczuk, dorsz), pokrój na kawałki, sól i pieprz. Lekko posmaruj patelnię olejem roślinnym, połóż na niej rybę. Wierzch - równomiernie rozłóż krążki cebulowe (50 g), ser lub serek (ok. 5 g, posiekaj na tarce). Posyp wszystko olejem (nie więcej niż 10 g), piecz w piekarniku, aż ryba będzie gotowa. W jednej porcji jest 131,5 kcal.

Na początku staraj się unikać jedzenia potraw o niezrozumiałym składzie (na przykład sałatki w kawiarni), ponieważ po prostu nie możesz oszacować jej zawartości kalorii, a liczenie kalorii jest w przybliżeniu bezużyteczne. Z czasem nauczysz się określać liczbę kalorii przypadających na oko na podstawie składników potrawy.

Wysokokaloryczna dieta na odchudzanie ma zdecydowany plus: nie ma potrzeby rezygnowania z ulubionych smakołyków. Czasami możesz pozwolić sobie na spożywanie nawet najbardziej wysokokalorycznych posiłków, po prostu ograniczając spożycie innych pokarmów tego dnia. Wadą diety jest konieczność ważenia każdej sztuki i ciągłego liczenia zawartości kalorii.