Ćwiczenia do treningu mięśni wewnętrznych. Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony ud

Piękne stonowane nogi to marzenie niejednej płci pięknej. Ale nawet w najcieńszych często występuje wiotkość ud po wewnętrznej stronie. Mięśnie przednie i tylne stale pracują, więc kiedy schodzisz lub schodzisz po schodach, biegaj lub po prostu chodź.

Ale wewnętrzne i zewnętrzne, smukłe, muszelkowe i duże przywodziciele rzadko napinają się, są zaangażowane tylko wtedy, gdy wykonujesz wymachy w bok lub obracasz stopę z palcem na zewnątrz. Oczywiste jest, że w zwykłym życiu takie ruchy prawie nigdy nie występują, co oznacza, że ​​potrzebne są oddzielne ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Należy pamiętać, że utrata wagi dolnej części ciała odbywa się zgodnie z zasadą od 1 do 6, to znaczy, jeśli wydane zostanie 7 kg, to tylko jeden z bioder. Organizm tworzy w ten sposób rezerwy i bardzo trudno jest usunąć tłuszcz z wewnętrznych mięśni ud. Będziesz potrzebować zarówno treningu cardio, jak i siłowego. Jeśli nogi są smukłe, wystarczą ćwiczenia siłowe, aby napiąć mięśnie w domu.

Kiedy siłownia jest niezbędna?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda można wykonywać w domu. Przy należytej staranności i regularnym ćwiczeniu uzyskasz efekt w ciągu miesiąca. Ale są sytuacje, w których musisz angażować się wyłącznie na siłowni.

Jeśli masz problemy ze stawami nóg i kręgosłupa, nie będziesz w stanie skutecznie i bezpiecznie wykonywać wymachów i przysiadów oraz pracować z ciężarami. Aby nie zrobić sobie krzywdy, musisz angażować się wyłącznie na symulatorach do redukcji i hodowli nóg, które nie obciążają chrząstki i łąkotki.

W innych przypadkach możesz zrobić wszystko w domu, aby nie tracić czasu i pieniędzy, i zrób to w dogodnym momencie.

Oto kilka prostych wskazówek, dzięki którym Twoje treningi będą bezpieczniejsze i wydajniejsze.

• Jeśli ćwiczysz na podłodze, połóż się na macie gimnastycznej, piance, kocu lub czymś podobnym, w przeciwnym razie możesz dostać siniaki na udach.
• Zawsze wykonuj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i ochłodę, aby uelastycznić je i zmniejszyć bolesność.
• Nie możesz tego robić codziennie, mięśnie wewnętrznej strony uda potrzebują dnia na regenerację. Najlepiej trenować 3 razy w tygodniu.
• Dla dziewcząt peelingi będą dobrym dodatkowym lekarstwem na cellulit i zwiotczenie. Możesz kupić je gotowe lub wziąć fusy z kawy (można użyć) z żelem lub cukier z żelem pod prysznic.
• Co dwa lub trzy miesiące trzeba zmienić program, jest to szczególnie ważne dla mężczyzn, gdyż ich mięśnie szybciej dostosowują się do ruchów, a dla postępu warto zmodyfikować i zwiększyć obciążenie.

Jeśli to możliwe, używaj obciążników do nóg. Dzięki nim będziesz w stanie szybciej zmniejszyć objętość, ponieważ tłuszcz będzie spalany aktywniej.

Przeciwwskazania

Nie możesz wykonać tego ćwiczenia z następującymi problemami i chorobami:

• Zaostrzenie zapalenia stawów, artrozy i innych chorób stawów;
• Żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, kruche naczynia;
• Choroby serca;
• Zaostrzenia chorób nerek;
• W okresie rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych w jamie brzusznej.

Wybór programu szkoleniowego

Często pojawia się pytanie: jakie ćwiczenia pompowania wewnętrznej części uda są najskuteczniejsze? Odpowiedź brzmi: wszystko, co robisz regularnie. Wybierz na przykład dowolne 3 lub 4 i wykonuj je w kółko, aż poczujesz, że Twoje mięśnie drżą, palą i nie możesz już nic zrobić.

Po kilku miesiącach zmień program, a następnie wróć do oryginału, ale z wagami. Ruchy naprzemienne, szukaj tych, które są dla Ciebie odpowiednie.

Hodowla podniesionych nóg na boki

Ten ruch obciąża przywodziciele, jednocześnie pracując w dolnej części prasy. W rezultacie tłuszcz między nogami szybko znika. Poziom trudności jest średni, ale z czasem można używać ciężarów, aby trening był bardziej efektywny. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ powoduje przypływ krwi i delikatny masaż narządów w okolicy pachwiny.

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Unosimy proste nogi o 90 stopni, skarpetki na sobie, aby obcasy patrzyły na sufit. Powoli rozkładamy nogi na boki, zatrzymujemy się przez kilka sekund w skrajnym punkcie, ponownie je łączymy. W jednym podejściu - 15-20 ruchów.

Bez pośpiechu i ostrości, w przeciwnym razie możesz pociągnąć więzadła.

Plie przysiady

To ćwiczenie jest aktywnie wykorzystywane przez balerinki do wzmocnienia wewnętrznej strony ud i redukcji łydek. Ponadto w warstwie zaangażowane są mięśnie pośladków. Ogólnie jeden uniwersalny ruch dla całej dolnej części ciała.

Stań prosto, stopy szersze niż ramiona, w odległości około metra. Skarpetki rozkładamy po przekątnej na boki. Powoli przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wstań. Powtórz 10-15 razy.

W przypadku komplikacji w najniższym punkcie spróbuj wspiąć się na palce.

Wykrok w bok, też jest - "Łuk i strzała"

Doskonały wybór przy odchudzaniu między nogami i ogólnym napinaniu mięśni, pojawianiu się szczeliny między udami. Sam ruch jest prosty, odpowiedni nawet dla początkujących, a doświadczeni sportowcy mogą go skomplikować, trzymając hantle w dłoni.

Nogi kładziemy szerzej niż ramiona, plecy proste, ramiona można wyciągnąć do przodu lub założyć w pasie. Podczas wdechu kucamy w prawo, zginając nogę w rzepce pod kątem 90 stopni. Wydychając, wracamy dokładnie na pozycję i wykonujemy wypad w lewo. Na start wystarczy 12-15 razy w każdą stronę.

ściśnięcie piłki

Jest to ruch statyczny, który jest przydatny zarówno dla bioder, jak i pośladków, a dodatkowo pozwala na pompowanie wewnętrznych mięśni kobiecych. Jest bardzo prosty w wykonaniu, ale potrzebna jest piłka sportowa, którą można wycisnąć. Rozmiar piłki nie jest tak ważny, wystarczy mała, a nawet mała fitball.

Jest to odpowiednik symulatora redukcji nóg, a ruch nie przeciąża stawów.

Możesz to robić leżąc na plecach, siedząc na krześle, stojąc, a to urozmaica pracę mięśni. Chwyć piłkę między kolana i połącz je siłą. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i osłabij siłę, ale aby piłka nie spadła. Zrób 20 razy.

Różne leżące mahi

Są przydatne zarówno dla ud wewnętrznych, jak i zewnętrznych, a także obejmują dolne partie brzucha. Są aż trzy sposoby wykonania, wszystkie na podłodze z naciskiem na łokieć. 15 razy z każdej strony.

1. Wyprostuj nogi, od lewej do prawej. Zdejmij lewą nogę i podnieś ją. Następnie powoli opuść. Aby uzyskać szybszy efekt, możesz użyć elastycznej opaski owiniętej wokół kostek.
2. Kładziemy lewą nogę zgiętą w kolanie na wyprostowaną prawą. Pochylamy się do przodu, prostując zgiętą nogę.
3. Zgięte w kolanie, połóż lewą stopę na podłodze przed prawą prostą. Huśtawki wykonujemy prawą nogą.

Mahi z boku podczas stania

Mahi to generalnie najlepsze ćwiczenia wzmacniające i osuszające biodra i warto wykonywać je we wszystkich kierunkach. Ale w tym kompleksie rozważamy tylko to, co jest skuteczne w odchudzaniu na zewnętrznej powierzchni - huśtawki na bok.

Na początku możesz wykonać ruch z podparciem (ściana, krzesło, oparcie krzesła itp.), a następnie wykonanie go bez podparcia będzie trudniejsze. Stań bokiem do podparcia i szybko przesuń nogę w bok.

Im częściej to robisz, tym aktywniej skurczą się mięśnie, a także możesz łatwo pozbyć się uszu i bryczesów do jazdy konnej. Możesz to skomplikować, używając gumki.

Nożyce

Ten ruch jest świetny dla sportowców na wszystkich poziomach: w zależności od kąta uniesienia nóg można regulować obciążenie, podczas gdy prasa zawsze działa. Możesz zacząć od podniesienia 90 stopni, a następnie obniżać nogi coraz niżej. Z biegiem czasu musisz osiągnąć 15 cm od podłogi.

Leżąc na plecach, podnieś proste nogi i skrzyżuj je 20 razy, jakby naśladując ruchy nożyczek. Następnie obniżasz się.

Bardzo prosty i jednocześnie skuteczny, ponieważ pracują wszystkie mięśnie nóg.

Obejrzyj film, w którym Elena Silka pokazuje 8 ćwiczeń na wewnętrzną część uda:

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów?

Wszystko zależy nie od tego, jakie ćwiczenia starasz się pompować wewnętrzną część ud, ale od systematycznych ćwiczeń, prawidłowego odżywiania i wystarczającej ilości cardio (jeśli musisz również schudnąć).

Nie oczekuj szybkich rezultatów za tydzień lub dwa. Recenzje twierdzą, że średnio postęp jest widoczny co najmniej po miesiącu treningu 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby mięśnie zregenerowały się i zmieniły ruchy oraz z czasem zwiększały obciążenie.

Z pewnością możesz osiągnąć piękne, stonowane uda w domu, jeśli włożysz w to trochę wysiłku!

Dla wielu osób płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problemowym. Jeśli w chłodne dni wiotkość skóry nie jest widoczna, to latem ten problem może przeszkadzać w noszeniu krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość doprowadzają do rozpaczy wiele kobiet i dziewcząt, a aby kształt nóg był idealny do lata, trzeba regularnie trenować wewnętrzną stronę uda. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie ćwiczenia są skuteczne w tym obszarze problemowym.

Jak napiąć i napompować wewnętrzne mięśnie ud

Atrakcyjność nóg spada z biegiem lat, jeśli masz zbyt cienką skórę lub słabą tkankę mięśniową po wewnętrznej stronie ud. Chodzenie czy bieganie w codziennym życiu nie wpływa na ten problematyczny obszar, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na strefę kapryśną, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że obejmuje on aktywność fizyczną na odchudzanie nóg.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz najpierw pozbyć się nadwagi, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie przyniesie pożądanego rezultatu. Praca z wewnętrzną stroną ud obejmuje zajęcia na bieżni, orbitreki, steppery, przysiady w kowalu, przysiady na maszynie Hackenschmidt, zajęcia z ekspanderem nóg Thigh Master i inne ćwiczenia, które zostaną omówione nieco później.

Intensywne odchudzanie bez obciążenia energetycznego i prawidłowy rozwój mięśni z pewnością doprowadzi do powstania obwisłej skóry po wewnętrznej stronie uda. W tym samym miejscu łatwo tworzy się tłuszcz, podobnie jak fałda tłuszczu na brzuchu. Aby kształt nóg był idealny, nie trzeba kontaktować się z trenerem – do tego jeszcze lepsze są komfortowe warunki domowe.

Napompowanie mięśni wewnętrznych ud w domu to nadanie im piękna i poprawienie krążenia krwi w okolicach intymnych, wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Najpierw spójrzmy na zasady, których powinni przestrzegać profesjonaliści podczas ćwiczeń w domu:

1. Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
2. Musisz ćwiczyć każdą nogę osobno.
3. Liczba powtórzeń jest maksymalna.
4. Zwiększaj liczbę powtórzeń z każdym treningiem.
5. Aby zwiększyć obciążenie, wskazane jest używanie hantli o niewielkiej wadze.
6. Zestaw ćwiczeń zaczyna się od rozgrzewki, do tego używa się biegania, skakania, przysiadów, kołysania rąk i nóg.
7. Zajęcia odbywają się regularnie.

Zestaw ćwiczeń do treningu w domu

Plie przysiady

Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną część uda i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć skarpetki o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto, powoli kucaj podczas wdechu, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Zablokuj, zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Odwodzenie biodra

To ćwiczenie działa na kilka grup mięśni jednocześnie. Stań prosto, przesuń lewą nogę na bok. Pociągnij lewą skarpetę do siebie, dociśnij prasę. Wyciągnij proste ręce do przodu, palce skrzyżowane w zamku. Podczas wydechu unieś lewą nogę, podczas wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 huśtawek na obie nogi.

Nożyce

To ćwiczenie pomoże zredukować podskórny tłuszcz w wewnętrznej części ud, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że podczas ćwiczenia dolna część pleców nie odrywa się od maty. Podnieś nogi o 8 cm, wykonuj energiczne huśtawki, przypominające pracę nożyczek. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz 3 kolejne zestawy po 10 razy.

Rzuca się w bok

Działa tu środkowa grupa mięśni okolicy bioder i zwiększa się przepływ krwi w obszarze „bryczesów jeździeckich”. Wykonaj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud, jeśli chcesz. Stań prosto, złóż stopy razem. Zrób krok w bok prawą stopą, a następnie usiądź na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłogi, z siłą mięśni nogi podporowej wróć. Wykonaj 10 wypadów każdą nogą.

Przedłużenie nóg

To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem. Pozwala ćwiczyć mięśnie wewnętrznej strony uda. Usiądź na podłodze, rozstaw obie nogi bez zginania kolan. Przechyl tułów do przodu, dotykając palcami stóp. Przytrzymaj przez 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się aż do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Nogi Mahi

Mahi to trening na wewnętrzną część uda. Wiele osób zna huśtawki na bok od czasów szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryją się korzyści z tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podpory (krzesło, ściana, ścianka sportowa). Napnij brzuch, wyprostuj plecy, nie przechylaj ramion na bok. Rozchyl nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 huśtawek każdą nogą.

Jaskółka oknówka

To klasyka dla wzmocnienia pośladków i zdolności do pompowania mięśni wewnętrznej strony uda. Stań na prawej nodze i zegnij lewą w kolanie. Umieść lewą stopę przed prawym kolanem. Powoli wyprostuj lewą nogę, cofając się tak, aby pozycja wyglądała jak jaskółka. Powoli, bez szarpnięć, przynieś go z powrotem. Wykonaj „połknięcie” dla każdej nogi 10 razy.

Wideo: Jak usunąć uszy na biodrach w domu

Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalały tkankę tłuszczową, dawały oczekiwany efekt, program treningowy musi być wykonany poprawnie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe postawy. Ale lepiej jest wzmocnić wewnętrzną stronę uda filmami, które szczegółowo pokazują ruchy. Zobacz w programie „Wszystko będzie dobrze” ćwiczenia Anity Łucenko, jak usunąć biodra:

Treningi na siłowni

Wzmocnienie wewnętrznej strony uda pójdzie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Świetna pomoc w tym specjalne symulatory, sztanga, hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową po wewnętrznej stronie uda.

1. Redukcja nóg w symulatorze. To ćwiczenie, w którym trudno się pomylić. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Biodra znajdują się początkowo w pewnej odległości od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór przy ściskaniu. Aby uzyskać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie ustawiając ich w pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
2. Przedłużenie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i czołowych uda. Tutaj postępuj zgodnie z techniką wykonania, ponieważ podczas wyprostu nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na symulatorze, oprzyj golenie na rolkach, trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć rękoma uchwyty po bokach maszyny, aby utrzymać plecy nieruchomo. Wdychając, wyprostuj nogi, przymocuj u góry przez 15 sekund. Stopniowo wyprostuj kolana podczas wydechu. Powtórz 10-15 razy.
3. Przysiad z hantlami. To ćwiczenie ma inną nazwę „przysiady sumo”. Odbywa się to z ciężarkami, z jednym hantlami lub odważnikami, w celu rozwinięcia masy mięśniowej uda i usunięcia nadmiaru tłuszczu. Ustaw stopy szeroko, obracaj stopy w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami, trzymaj go równolegle do ciała poniżej. Trzymaj plecy prosto, gdy zginasz kolana. Gdy staw kolanowy jest zgięty pod kątem 90 stopni, pozostań przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
4. Wyciskanie na ławce szerokie. To ćwiczenie, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze z platformą. Połóż na nim obie stopy szeroko rozstawione, obracając stopy o 45 stopni. Przesuwając platformę w dół, zrób wdech i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie pchaj platformę podczas wydechu, nie zbliżając kolan do siebie, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania to 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Wykonaj 15-20 naciśnięć, na koniec nie wstawaj gwałtownie z symulatora.

Ćwiczenia Fitball na wewnętrzną część uda

Ćwiczenia Fitball pomogą usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda. Efekt można osiągnąć już po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Rozważ popularne ćwiczenia.

• Spłaszczanie nóg. Podnieś obie nogi leżąc na plecach, a następnie umieść piłkę między udami. Naciśnij mięśnie na fitball, licząc do 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 25 powtórzeń.
• Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę podeszwami uniesionych nóg. Przechylaj naprzemiennie w różnych kierunkach bez dotykania podłogi. Obręcz barkowa pozostaje nieruchoma. Zrób stoki 15 razy w różnych kierunkach.
• Przysiady na stojąco. Weź hantle w dłonie do ważenia, połóż lewą stopę na fitballu. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Zablokuj, a następnie powoli podnieś się. Wykonaj 15 przysiadów na każdą nogę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie wewnętrznej strony uda zwiększy elastyczność, rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania utrwalaj w każdej pozycji przez 30 sekund. Ten rodzaj szkolenia jest uważany za skuteczny:

1. Motyl. Jest to specjalne ćwiczenie, którego istotą jest relacja z przynoszenia i rozchylania bioder na boki. Lepiej wykonać to ekspanderem, wtedy zaangażowane będą wszystkie mięśnie ciała. Z wyprostowanymi plecami usiądź na podłodze, ugnij kolana, a następnie połącz stopy. Im bliżej ciała są stopy, tym większe obciążenie bioder. Powoli opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach ponownie rozpocznij ćwiczenie. Wykonaj 15-20 rozciągnięć.
2. Rozszczepianie nóg. Aby wykonać sznurek poprzeczny, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część uda. Siedząc na macie, szeroko rozstaw obie nogi. Ruchem ślizgowym przenieś ciężar tułowia na ręce, przechyl go do przodu. Podnieś miednicę, opierając ręce na podłodze, a następnie powoli usiądź na poprzecznym sznurku. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie dopuść do bólu! Zwróć ostrożnie.
3. Połowa sznurka. Wykonaj szeroki wykrok do przodu lewą stopą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj ręce na podłodze. Zejdź wystarczająco nisko do podłogi, aby poczuć rozciąganie. Stopa lewej nogi musi być dalej niż kolano. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wróć i zmień strony. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.

Jaki symulator jest używany do wewnętrznej części uda

Doskonałym trenerem wewnętrznej części ud jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje mało miejsca i jest przeznaczony do opracowania kilku problematycznych obszarów pięknej połowy ludzkości: pośladków, klatki piersiowej, bioder. Zwracamy również uwagę na profesjonalne symulatory Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud na siłowni. Z ich pomocą łatwo wykonywać wyciskanie na ławce i przysiady.

Ci, którzy próbowali pozbyć się zbędnych kilogramów na wewnętrznej stronie ud za pomocą diet, znają zasadę od 1 do 6. Osoba, która schudła aż 7 kg, straci tylko 1 kg w dolnej połowie ciała. Jak zmienić ten stosunek, poprawiając kształt bioder szybciej i skuteczniej?

Czy ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu ud?

celem jest wyszczuplenie bioder

Pełni bioder u kobiet nie można „odpisać” tylko na hormonalnych cechach organizmu. Mężczyźni również często mają nadmiar tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Nadmiar kalorii, przekraczający dzienną porcję, łatwo się odkłada iz dużym trudem pozostawia „problemowe” miejsca. W ten sposób natura dba o zapasy składników odżywczych „na czarną godzinę”.

Przyczynia się do tego sama struktura ciała. Mięśnie wewnętrznej strony uda, takie jak muszelka, smukłe i duże przywodziciele, rzadko są zaangażowane w codzienne czynności. Ich funkcją jest przywodzenie nogi podczas wymachów na boki i skręcanie biodra, gdy jest ono zwrócone palcem na zewnątrz.

Znajomość tych cech nie tylko tłumaczy skłonność wewnętrznych ud do odkładania się tłuszczu. Wyraźnie widoczna jest potrzeba aktywności fizycznej. Cóż, skoro celem zajęć jest wyszczuplenie bioder, to trening dużych mięśni wymaga maksymalnej liczby powtórzeń i znacznych obciążeń.

Zaletą treningu grupy mięśniowej wewnętrznej strony uda jest łatwość wykonywania ćwiczeń.

Można je wykonywać zarówno w specjalnie wyposażonej siłowni, jak iw domu.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda: schudnąć w domu

Przednie i tylne powierzchnie ud zwykle nie sprawiają kobietom kłopotów. Te grupy mięśni są wielokrotnie zmniejszane codziennie podczas i innych codziennych czynności. Powierzchnia przyśrodkowa również wymaga codziennych ćwiczeń przez co najmniej 20-30 minut. Ćwiczenia wykonywane są 15-20 razy na podejście i optymalnie pomagają zmniejszyć objętość wewnętrznych ud:

Mahi z prostymi i zgiętymi nogami. Stój prosto. Dla wygody i równowagi oprzyj się na dłoniach. Rozbujaj się w lewo, a potem w prawo na prostych nogach. Zegnij nogę wahadłową w kolanie i powtórz ćwiczenie.

"Nożyce". Odchyl się do tyłu z naciskiem na łokcie. Wyprostuj nogi zgięte w kolanach i podciągnięte do brzucha. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i przynieś je z powrotem.

Noga kołysze się w pozycji leżącej. Zajmij pozycję i zegnij nogę, która jest na górze w kolanach. Połóż to przed sobą i odpocznij. Z maksymalnym napięciem huśtaj się drugą nogą. Zmień pozycję i powtórz zamach.

„Grand plie” lub „sumo”. Zajmij pozycję z szeroko rozstawionymi nogami, palcami zwróconymi na zewnątrz. Obserwuj swoją postawę i powoli przysiadaj. Dolny punkt przysiadu to moment, w którym uda stają się równoległe do podłogi (kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej. Dla zachowania równowagi dozwolone jest dotykanie rękoma poziomej lub pionowej powierzchni.

"Łuk i strzała". Przenieś ciężar ciała na zgiętą pod kątem 90 stopni nogę, trzymając drugą nogę jak najdalej. Ręce są przed tobą lub na twoim pasku. Wykonuj rolki na nogach w prawo i w lewo, powoli przesuwając środek ciężkości ciała. Trzymaj plecy i miednicę prosto.

efektywne ćwiczenia bioder

Jak wydać maksimum kalorii w domu?

Aby zwiększyć intensywność treningu, a tym samym zużycie kalorii, pomogą obciążniki nóg.

Do treningu w domu najczęściej stosuje się odważniki o wadze 500 g,

Oczywiście, obciążniki nóg są znacznie wygodniejsze niż hantle, ale każdy dodatkowy sprzęt sportowy pomoże zwiększyć efektywność zwykłych czynności:

• Zwiększone obciążenie szybciej spala komórki tłuszczowe.
• Zwiększ intensywność, zmuszając mięśnie do lepszej pracy. W konsekwencji wzrasta siła i wytrzymałość grup mięśniowych.
• Nie wymaga specjalnego zestawu ćwiczeń.

Trening wideo wewnętrznej strony uda, mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni.

Domowy sprzęt fitness

ćwiczenia fitball

Ćwiczenie na utratę wagi wewnętrznej strony ud za pomocą zwykłej piłki jest łatwe do wykonania: usiądź na krześle lub ławce i umieść małą gumową kulkę między kolanami. Ściśnij go, napinając i rozluźniając mięśnie. Wskazane jest wykonanie 4 serii po 10-15 uciśnięć.

Pokonanie oporów różnych symulatorów pomoże również zwiększyć efektywność treningu:

. Ćwiczymy przysiady: mocno ściskaj osiodłaną piłkę stopami. W tym przypadku stopy spoczywają na podłodze, a ramiona są rozłożone. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.

Jedną z głównych zalet tego pocisku jest brak obciążenia kręgosłupa.

Istnieją inne zalety:

Warstwa tłuszczu jest intensywniej spalana dzięki dodatkowemu obciążeniu i lekkiemu masażowi w punktach kontaktu ciała z symulatorem.

Poprawia koordynację i plastyczność ruchów.

pierścienie izotoniczne.„motyl” umożliwia wykonanie zwykłego zestawu ćwiczeń z większym obciążeniem.

Symulator jest kompaktowy i pozwala wybrać stopień obciążenia w zależności od samopoczucia, w zależności od gęstości materiału.

Ćwiczenie w pozycji siedzącej: Usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść trenera między nimi. Kładąc dłonie na uchwytach, ściśnij pierścienie napięciem wewnętrznych mięśni ud.

Skuteczny program szkoleń

przysiady do pracy wewnętrznej strony ud

• Lekka rozgrzewka cardio, przechodząca w trening o umiarkowanej intensywności.
• Skakanka lub ćwiczenia plyometryczne.
• Wykroki z przeniesieniem środka ciężkości ciała. Zalecanym ćwiczeniem jest „Łuk i strzała”.
• Przysiady.
• Trening cardio o średniej intensywności, z przejściem (przez dobre samopoczucie) do dużych obciążeń.
• Rozstępy.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda na siłowni

Symulator Hackenschmidta

Główną zaletą ćwiczeń na symulatorze jest wygoda i możliwość skupienia się na pracy z określoną grupą mięśniową:

. Po zmianie klasycznej postawy w symulatorze Smitha na szeroką, rozłóż skarpetki na boki. Staraj się przysiadać jak najgłębiej, dotykając łydki biodrami. Zalecany jest chwyt górny dla gryfu. Obserwuj swoją postawę i wykonuj ćwiczenia wdechu i wydechu.

Przeciwwskazania

Podczas wykonywania huśtawek i przysiadów, które są podstawą zestawów ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, obciążenie spada przede wszystkim na stawy kończyn dolnych i kręgosłup. Symulatory fitness pozwalają na zmiękczenie i delikatność.

Takie obciążenia fizjologicznie wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy. Praktycznie nie mają przeciwwskazań i są polecane nawet osobom w wieku lub w okresie rehabilitacji pourazowej. Podczas gdy praca z dużymi ciężarami deformuje łąkotki chrzęstne i rozwija choroby zapalne stawów.

Następujące patologie mogą stać się bezpośrednim przeciwwskazaniem do każdego rodzaju treningu:

• Zapalenie stawów, artroza i inne choroby stawów w okresie zaostrzenia.
• Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki, kruchość naczyń i niektóre inne nieprawidłowości w pracy układu naczyniowego. W tym nadciśnienie i skłonność do udaru.
• Choroba serca z możliwością zawału serca.
• Okres rehabilitacji do interwencji chirurgicznej na narządach jamy brzusznej.
• Choroby zapalne nerek.
• Niecały rok po operacjach i urazach układu mięśniowo-szkieletowego.

Często można usłyszeć o możliwości utraty wagi w biodrach w ciągu zaledwie tygodnia. Cuda się nie zdarzają, więc zostaw nadzieję na natychmiastowy rezultat. Pamiętaj, jak długo dodatkowe kilogramy gromadziły się na biodrach.

Rezultat możesz zobaczyć po 3 tygodniach dzięki zintegrowanemu podejściu, w tym regularnym treningom i diecie.

Stan wewnętrznej strony ud dla większości kobiet jest palącym problemem. Skóra jest tam znacznie cieńsza, przez co obszar ten jest mniej elastyczny. A obszar po wewnętrznej stronie ud jest ulubionym miejscem gromadzenia się tłuszczu. Z biegiem czasu prowadzi to do tego, że skóra po wewnętrznej stronie uda staje się zwiotczała i zaczyna wiotczeć. Jak tego uniknąć? Po pierwsze musisz zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, a po drugie zacząć wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda.

Należy zauważyć, że obszar ten często powoduje problemy nie tylko dla kobiet z nadwagą, ale także dla szczupłych kobiet. Często u szczupłych kobiet ten obszar między udami tworzy literę „O”, która wygląda estetycznie brzydko. Ćwiczenia na wewnętrzną część ud mogą również pomóc zmniejszyć tę lukę między udami.

Mięśnie wewnętrznej strony uda

Mięśnie na wewnętrznej powierzchni uda składają się z grupy mięśni przywodzicieli. Mięśnie przywodzicieli to mięśnie przywodziciela długiego, cienkiego, pektynowego, dużego i krótkiego. Główną funkcją tych mięśni jest łączenie nóg. Okazuje się, że te mięśnie działają dokładnie wtedy, gdy łączymy nogi. Dlatego wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda opierają się właśnie na wzmocnionej redukcji nóg.

Jak zredukować warstwę tłuszczu w okolicy wewnętrznej strony uda?

Wiele kobiet niepokoi pytanie, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na fakt, że możliwe jest usunięcie tłuszczu z tego konkretnego obszaru ciała, bez wpływu na inne, tylko za pomocą liposukcji.

Aby jednak schudnąć i upiększyć sylwetkę, ważne jest, aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na określone partie ciała.

Jeśli waga jest normalna, a wiotkość wewnętrznych ud nie jest spowodowana nadmierną ilością tłuszczu, ale osłabieniem mięśni przywodzicieli, to jest to dość łatwe do naprawienia. Wystarczy wykonać ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda. Najskuteczniejsze z nich wymieniono poniżej.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia mogą z równym powodzeniem wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie rozgrzewki.

1. Rozhuśtaj nogi w pozycji poziomej. Huśtawki nóg na wewnętrzną stronę ud należy wykonywać powoli i z wysiłkiem. Możesz uzyskać większy efekt ćwiczeń, jeśli użyjesz specjalnych ciężarków do nóg. Musisz więc leżeć na boku, opierając się na ramieniu lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść ją przed sobą za kolanem podudzia. Pociągnij palec dolnej części nogi do siebie. Powoli unieś dolną nogę, a następnie powoli ją opuść. Nie stawiaj stopy na podłodze! Jeśli postawisz dolną stopę na podłodze, zmniejszysz obciążenie mięśni i zmniejszysz efektywność ćwiczenia. Następnie przewróć się na drugą stronę, zajmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda, aż poczujesz, że mięśnie nóg „palą”.

2. Ćwicz „nożyczki”. To ćwiczenie, pomimo pozornej prostoty, jest bardzo efektywne dla wewnętrznej strony ud. Ponadto w trakcie wykonywania tego ćwiczenia wykonywane jest również obciążenie mięśni brzucha. Połóż się więc na podłodze, włóż dłonie pod pośladki, aby patrzyły w dół dłońmi. Wskazane jest również oderwanie ramion od podłogi i wyciągnięcie podbródka do klatki piersiowej. Ale jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz po prostu położyć głowę na podłodze. Podnieś obie nogi 30 cm od podłogi i rozciągnij palce. Energicznie rozłóż i skrzyżowaj nogi. Rozłóż nogi około 20-30 cm, jednocześnie nogi powinny być napięte, a brzuch wciągnięty i napięty. Trzeba zrobić co najmniej dwadzieścia krzyży, potem odpocząć kilka sekund i powtórzyć ćwiczenie.

3. Ćwiczenia na wewnętrzną część uda z piłką. Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować elastycznej gumowej piłki.

• Połóż się na macie i ugnij kolana. Stopy powinny leżeć na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Wielokrotnie ściskaj piłkę stopami, starając się ścisnąć ją tak mocno, jak to możliwe. Licząc do dwóch, rozluźnij nogi. Wykonaj to ćwiczenie 30 razy.
• Stań prosto i złap piłkę stopami tuż nad kolanami. Na jeden usiądź, starając się utrzymać piłkę stopami, a na dwa wstań. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy.

4. Przysiady i wypady.

• Przysiad "Plie". Trzeba stać prosto, a nogi powinny być jak najszerzej rozstawione. Palce stóp powinny być skierowane na boki. Usiądź odliczając czasy, próbując opuścić się do linii równoległej do podłogi. Plecy powinny być proste. Licząc do dwóch, powoli wstań. Konieczne jest wykonanie do 30 takich przysiadów. Ćwiczenie będzie znacznie skuteczniejsze, jeśli będzie wykonywane z hantlami ręcznymi.
• Wykroki boczne. Stań prosto, połóż ręce na pasku. Policz na lewą stronę, zginając lewą nogę w kolanie. Kolano nie powinno wychodzić poza palec lewej nogi. Prawa noga jest prosta i wyciągnięta. Ćwiczenie jest tym skuteczniejsze, im niżej schodzisz podczas lonżowania. To ćwiczenie należy wykonać 20 razy na każdą nogę.

Włącz te ćwiczenia wewnętrzne ud do swojej codziennej rutyny i staraj się wykonywać co najmniej 15-20 minut dziennie. Po wykonaniu tych ćwiczeń koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające mięśnie wewnętrznej strony ud.

O obciążeniu wewnętrznej strony uda często zapominają nawet ci, którzy poważnie zajmują się sportem i pilnują swojej sylwetki. I to bardzo na próżno, ponieważ w wyniku takiego zaniedbania sportowcy mają w tym obszarze dużą przerwę między nogami, co psuje ogólny obraz.

A dla tych, którzy nie mają treningu w pierwszej kolejności, jest to strefa nagromadzenia tkanki tłuszczowej, która jest równie trudna do usunięcia jak fałd w podbrzuszu.

Ponieważ pompowanie wewnętrznej części uda jest dość trudnym zadaniem, lepiej kupić karnet na siłownię, w którym doświadczony instruktor pomoże ci poradzić sobie z tym kapryśnym obszarem. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, nie rozpaczaj. Możesz nadać swoim nogom idealny kształt w domu. A jeśli dostępny jest fitball, ekspander, hantle lub specjalny symulator, sprawy potoczą się znacznie szybciej.

Najpierw zajmijmy się mięśniami, które należy ćwiczyć. Wewnętrzna część uda obejmuje następujące mięśnie:

• cienki;
• biodrowo-lędźwiowy;
• grzebień;
• krawiec.

Funkcjonalną cechą tej grupy mięśni jest przywodzenie uda, czyli redukcja nóg. Na tej podstawie budowany jest cały proces szkoleniowy.

Podstawową zasadą pięknie ukształtowanego, wytłoczonego ciała jest brak nadmiaru tłuszczu podskórnego. Możesz pompować mięśnie przez cały dzień, ale jeśli nie usuniesz nadmiaru tłuszczu, nie osiągniesz widocznego rezultatu. Aby poradzić sobie z problemem nadwagi i zdecydować, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud, potrzebne są poważne obciążenia kardio, które spalają dużą ilość energii i przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie.

Ponadto dieta i żywienie sportowe są kluczem do skuteczności wzmocnionego treningu. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko pomoże utrzymać sylwetkę w formie, ale także dostarczy niezbędnego materiału do wzrostu mięśni. Aby przywrócić równowagę wodną, ​​musisz pić wystarczającą ilość płynów (1,5-2 litry dziennie). Ale lepiej jest wykluczyć napoje alkoholowe z diety.

Na każdej lekcji ważne jest, aby wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, w przeciwnym razie znaczenie szkolenia zostanie unieważnione. Nie zapomnij o oddychaniu: część mocy wykonywana jest na wydechu, podczas gdy relaksacja odbywa się na wdechu.

Skuteczne treningi w domu

Strefę udową można ćwiczyć w domu, nawet bez specjalnego sprzętu. Lepiej rozpocząć trening od niewielkiego rozciągania, aby przygotować mięśnie do głównego obciążenia.

Aby to zrobić, musisz usiąść na macie gimnastycznej, rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe, nie zginając kolan. Plecy równe, brzuch napięty, tułów pochylony do przodu jak najniżej. W najniższym punkcie przymocuj ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Inny rodzaj rozciągania nazywa się „motylem”. W pozycji siedzącej nogi są zgięte w kolanach tak, że stopy są do siebie dociśnięte. Delikatnie przyciśnij dłonie do kolan, próbując przycisnąć je do podłogi. Idealne wykonanie ma miejsce, gdy zewnętrzna strona obu nóg jest całkowicie dociśnięta do powierzchni. Ćwiczenie może być nieco bardziej skomplikowane: przyjmij pozycję leżącą, złóż stopy razem, rozstaw kolana. W tej pozycji przyciągnij stopy do pachwiny, mocując w najwyższym punkcie na kilka sekund.

Dobre rozciągnięcie zginaczy, mięśni wewnętrznych uda i tułowia zapewniają wychylenie z wykrokiem do tyłu. Aby to zrobić, musisz cofnąć jedną nogę, jednocześnie przenosząc ciężar na drugą, zgiętą w kolanie. Pośladki są napięte, pochyl ciało do przodu, wyciągnij ręce nad głowę. Unieruchom tułów w tej pozycji, weź trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogi.

Ważne jest, aby zachować ostrożność podczas pompowania wewnętrznej części uda, ponieważ ten obszar można łatwo zranić. W trakcie rozciągania nie powinno być uczucia dyskomfortu ani bólu, należy stopniowo naciągać mięśnie.

Główne ćwiczenia na mięśnie wewnętrzne nóg to huśtawki, przysiady i wypady. W przypadku regularnych przysiadów nogi są rozstawione na szerokość barków, plecy proste, brzuch cofnięty. Przysiady wykonuje się płytko, aż uda są równoległe do podłogi, tworząc z ciałem kąt prosty. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Idealnie opracuj obszar problemowy przysiadów „plie”. Aby to zrobić, nogi są szeroko rozstawione, plecy równe, głowa wygląda prosto, stopy i kolana zwrócone na zewnątrz. Ręce na pasku lub wyciągnięte do przodu. W tej pozycji przysiady wykonywane są pod kątem prostym do uda i tułowia. W najniższym punkcie napraw i podnieś. W przypadku komplikacji powinieneś wziąć hantle w każdą rękę.

Możesz wykonywać wymachy na boki, imitując ruchy zapaśników sumo. Odwróć stopy na zewnątrz, szeroko rozstaw nogi, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, przesuwając ciało w tym kierunku, a drugą podnieś i unieruchom na krótki czas. Opuść nogę i wykonaj drugie ćwiczenie.

Głębokie wypady dobrze pompują mięśnie wewnętrznej strony uda, pośladków i brzucha. Musisz zrobić szeroki krok do przodu, zgiąć jedną nogę w kolanie, próbując dotknąć kolanem drugiej powierzchni podłogi. Czując napięcie w mięśniach, ustaw się w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.

Po tej samej nodze skocz w bok, przenosząc na nią ciężar i przesuwając tułów. Zegnij go w stawie kolanowym, aż utworzy się kąt prosty. W punkcie maksymalnego napięcia zaciśnij pośladki, popchnij piętą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

W następnym ćwiczeniu będziesz potrzebować wsparcia. W domu odpowiednie jest krzesło z oparciem. Musisz stanąć za nim na wyciągnięcie ręki, oprzeć się na plecach, przechylić ciało do przodu. Przenieś ciężar na jedną nogę, drugą przesuń do przodu i wykonuj z nią ruchy oscylacyjne w lewo iw prawo, napinając mięśnie brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

Jeśli w domu znajduje się piłka fitball lub gumowa piłka dla dzieci, możesz z nią wykonać ćwiczenie. Aby to zrobić, usiądź na krześle ze stopami przyciśniętymi do podłogi, plecami wyprostowanymi. Piłka jest zaciśnięta między kolanami, a jeśli nie, to dłonie złożone razem. Wykonuj ściskanie, maksymalnie napinając mięśnie ud. Po utrzymywaniu napięcia przez kilka sekund rozluźnij nogi, ale nie upuszczaj piłki. Wykonaj trzy serie po piętnaście uciśnięć.

Znane od dzieciństwa ćwiczenie „nożyczki”, które wiele osób zaniedbuje, rozwija nie tylko nogi, ale i prasę. W pozycji leżącej nogi unoszą się z podłogi o 10-15 centymetrów i wykonuje się naprzemienne skrzyżowania, imitujące ruch nożyczek. Wykonaj trzy zestawy po 10 ćwiczeń.

Poniższe ćwiczenie jest przeznaczone do izolowanej pracy mięśni. Trzeba leżeć na boku, nogi jedna nad drugą. Zegnij górną i rzucając ją na dolną, połóż ją na podłodze tak, aby stopa znajdowała się naprzeciwko kolana. Umieść dolną rękę pod głową, a górną przed sobą.

Napinając mięśnie, podnieś dolną nogę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, napraw ją na kilka sekund i opuść. Nie opuszczaj całkowicie na podłogę, aby nie stracić użytecznego napięcia, podnieś. Powtórz 20 razy, zmień nogi.

Jeśli istnieje ekspander-guma lub specjalny symulator, należy uwzględnić ćwiczenia z nim w programie treningowym.

Przymocuj gumkę końcami na poziomie podudzia, wkręcając ją w uformowaną pętlę. Wykonuj huśtawki, ciągnąc gumkę, opierając się jedną ręką dla stabilności. Zmień nogę. Symulator do ćwiczenia wewnętrznej części uda jest zaciskany kolanami w pozycji leżącej.

Skuteczne treningi na siłowni

Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia można wykonywać również na siłowni, komplikując je z ciężarkami do noszenia, hantlami. Ponadto istnieją specjalne symulatory, które pozwalają znacznie szybciej napompować nogi. „Maszyna Smitha” jest do tego idealna, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, ponieważ możesz regulować obciążenie.

Ustaw drążek na wysokości pleców, stań tak, aby pośladki nie wychodziły poza montaż. Wygodne jest umieszczenie poprzeczki na ramionach (trapez), plecy są równe, nogi są szersze niż ramiona, stopy są zwrócone na zewnątrz, aby były równoległe do drążka. W tej pozycji wykonywane są powolne przysiady, napinające mięśnie udowe. Musisz przykucnąć jak najniżej, w przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność. Możesz zastąpić symulator zwykłą sztangą.

Jest symulator, który działa na redukcję nóg. Doskonale pompuje wnętrze nogawek i jest dobre, ponieważ możesz regulować obciążenie, zmniejszając lub zwiększając wagę.

Wiele siłowni wyposażonych jest w symulatory blokowe, które działają na zasadzie ekspandera. Pozycja stojąca, mankiet jest przymocowany na nodze, z której kabel przechodzi do bloku. Trzymając się podpory jedną ręką, huśtawki są wykonywane na bok. Wagę można regulować w zależności od sprawności fizycznej.

Urządzenie do prostowania nóg pozwala na ćwiczenie mięśnia czworogłowego. Najlepiej zrobić to przed kompleksem przysiadów. Możesz wyciskać sztangę lub hantle z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne jest, aby stopy i kolana były zwrócone na zewnątrz i równolegle. Podczas wyciskania kolana powinny być lekko ugięte.

Regularne ćwiczenia sprawią, że Twoje nogi będą mocne, szczupłe, zredukują tkankę tłuszczową i cellulit. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia i prawidłowe technicznie wykonywanie ćwiczeń.

Podczas wykonywania każdego kompleksu należy wyczuć napięcie w okolicy, na którą skierowany jest wysiłek. Nie powinieneś skupiać się tylko na określonej części ciała, lepiej uformować sylwetkę proporcjonalnie, w przeciwnym razie efekt będzie mniej zauważalny.