Jeśli dana osoba ma problemy z plecami, wyrażające się bólami mięśni, stawów, słabą postawą, zalecana jest gimnastyka kręgosłupa - zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać regularnie. Istnieje wiele technik, które mogą pomóc w odbudowie i poprawie tej ważnej części szkieletu. Lepiej wybrać odpowiednią gimnastykę razem z lekarzem, aby nie zaszkodzić ciału.

Czym jest gimnastyka kręgosłupa

Jeśli cierpisz na schorzenia kręgosłupa, gimnastyka będzie najlepszym sposobem na poprawę zdrowia. Ćwiczenia, które należy wykonywać regularnie, korzystnie wpływają na stan krążków międzykręgowych, chrząstek, mięśni, kręgów i więzadeł. Gimnastyka poprawiająca zdrowie pomoże osiągnąć następujące korzystne wyniki:

• tworzą postawę zaburzoną skrzywieniem kręgosłupa (płaskie plecy, lordoza, skolioza, kifoza);
• wzmacniają mięśnie kręgosłupa, które tworzą wsparcie dla odcinków kręgosłupa;
• wzmocnić procesy wymiany;
• przywrócić tkanki tworzące chrząstkę;
• zmniejszyć ból pleców;
• zapobiegać rozwojowi osteoporozy;
• poprawić odżywianie krążków kręgowych, uwolnić je od stresu;
• znacznie skrócić czas rehabilitacji i powrotu do zdrowia pacjenta;
• prowadzić profilaktykę chorób kręgosłupa.

Aby ćwiczenia terapeutyczne przyniosły korzyści, podczas ich wykonywania należy kierować się następującymi zaleceniami:

• Ruch nie powinien być bolesny. Jeśli w trakcie treningu pojawiają się nieprzyjemne doznania, konieczne jest zmniejszenie amplitudy lub przerwanie ładowania.
• Gimnastyka jest przeciwwskazana, jeśli występują bóle spowodowane dolegliwościami kręgosłupa. Możliwe jest leczenie za pomocą ćwiczeń, jeśli nie nadszedł okres zaostrzenia chorób.
• Aby uniknąć kontuzji podczas treningu, staraj się wykonywać płynne, powolne ruchy.
• Warunkiem pozytywnego efektu gimnastyki jest jej regularne wykonywanie.
• Każdy zestaw ćwiczeń rozpoczynaj od niewielkiej rozgrzewki i rozciągania, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Przed zajęciami zabronione jest stosowanie środków przeciwbólowych.

Z osteochondrozą

Stosowanie gimnastyki jest skutecznym środkiem w leczeniu i profilaktyce osteochondrozy. Ładowanie opiera się na naturalnych ruchach. Możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń na osteochondrozę kręgosłupa:

• Jeśli choroba dotknęła okolice szyjki macicy, należy przyjąć pozycję stojącą, prostując plecy, jednocześnie rozstawiając nogi na szerokość barków. Powoli przechyl głowę w lewo. Lekko napnij mięśnie, pozostając w tej pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch po drugiej stronie. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
• W przypadku osteochondrozy okolicy klatki piersiowej stań prosto, rozstawiając kończyny dolne na szerokość barków. Delikatnie zegnij plecy, przyciągając brodę do brzucha. W tym samym czasie ramiona powinny być przyciągnięte do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Przy następnym ruchu delikatnie rozprostuj plecy, stopniowo zbliżając do siebie łopatki i odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj pozę przez kolejne 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Jeśli cierpisz na osteochondrozę odcinka lędźwiowego, przyjmij pozycję wyjściową, kładąc ręce na pasku, a stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się powoli do przodu, utrzymując proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch z powrotem. Wykonaj ćwiczenia terapeutyczne 10 razy.

Z przepukliną odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup z przepukliną zapewnia likwidację napięć mięśniowych i rozciąganie. Ruchy można wykonywać z 3 pozycji wyjściowych: leżąc na brzuchu, plecach, boku, stojąc na czworakach. W leczeniu przepukliny odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy stosować następującą gimnastykę:

• Połóż się płasko na plecach. Zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych, górne ułóż wzdłuż ciała. Powoli rozłóż nogi na boki, aż kolana dotkną podłogi, pozostawiając tułów nieruchomy.
• Połóż się na brzuchu, zrób łódkę, podnosząc ręce i nogi tak bardzo, jak to możliwe, rozciągając je. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść.
• W tej samej pozycji wyjściowej nogi powinny być rozłożone bez podnoszenia ich z podłogi. Połącz kończyny dolne kolejnym ruchem.
• Leżąc na boku, jednocześnie podnieś nogę i ramię do góry. Powtórz po drugiej stronie.
• Pozostaw pozycję początkową bez zmian. Nogę leżącą na górze zegnij w stawie kolanowym i pociągnij do brzucha, z powrotem.
• Stań na czworakach. Zmieniaj na przemian pozycje wielbłąda i kota. Najpierw podnieś dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe, przechylając głowę. Następnie wygnij plecy, podnosząc szyję do góry.

Popularne metody poprawiania kręgosłupa

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup można wykonywać różnymi technikami. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból i poprawić mobilność. Powinieneś wybrać odpowiedni sposób przywrócenia zdrowia wraz z lekarzem, ponieważ niektóre opcje ładowania mogą zaszkodzić organizmowi. Konsultacja ze specjalistą pomoże określić chorobę powodującą dyskomfort oraz optymalny zestaw ćwiczeń fizycznych przyspieszających powrót do zdrowia.

czikung

Starożytna chińska gimnastyka pomaga radzić sobie ze zgarbieniem, chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, wspomaga szybki powrót do zdrowia po kontuzjach oraz jest profilaktyką schorzeń kręgosłupa u osób prowadzących siedzący tryb życia. W skład kompleksu wchodzą następujące ćwiczenia:

• Aby poczuć swoje ciało, rozstaw stopy na szerokość barków i równolegle. Lekko ugnij kolana, wypchnij miednicę lekko do przodu. Swobodnie opuść ramiona, nie dociskając ich do ciała. Opuść podbródek, przyciskając go do klatki piersiowej. Ta pozycja musi być przyjęta przed każdym ćwiczeniem, ponieważ pomaga przywrócić połączenie między umysłem a ciałem.
• Weź głęboki wdech przez nos, zrób wydech przez usta, przyciskając brzuch do pleców. Ciało musi być całkowicie zrelaksowane.
• Przyciśnij podbródek do szyi, a następnie rozciągnij go i głowę. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę. Stopniowo opuść szyję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Przyciśnij brodę do szyi, opuść ją niżej, stopniowo dochodząc do klatki piersiowej, napraw tę pozycję. Kiedy głowa jest równoległa do podłogi, zacznij ją podnosić, wyciągając podbródek do przodu. Po osiągnięciu pozycji, w której oczy patrzą w górę, wróć do pozycji wyjściowej.
• Rozłóż ręce na boki na poziomie ramion, opuść je. Przymocuj dolne kończyny do klatki piersiowej, łącząc je w zamek. Przy następnym ruchu gimnastyki podnieś ręce do poziomu czoła, odwróć się, podnosząc łokcie. Skieruj jedną z nich w górę, drugą w dół, jednocześnie przesuwając klatkę piersiową na bok, zwracając ciało w kierunku ramienia. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia zmień pozycję ciała. Wykonaj takie zakręty 9-18 razy.

Wideo

Ćwiczenia Paula Bragga

Ćwiczenia terapeutyczne na kręgosłup Paula Bragga pomogą przywrócić funkcje układu mięśniowo-szkieletowego osobom w każdym wieku. Kompleks składa się z 5 ćwiczeń, które należy wykonywać kolejno. Aby leczenie było skuteczne, należy przestrzegać kilku zasad:

• Podczas wykonywania gimnastyki staraj się nie powodować bólu. Wykonuj płynne i powolne ruchy.
• Kompleks musi być wykonywany konsekwentnie i kompletnie. Możesz robić przerwy między ćwiczeniami, aby dać ciału odpocząć.
• Musisz codziennie uprawiać gimnastykę. Zmniejszenie obciążenia będzie możliwe, gdy plecy osiągną stabilne zdrowie.
• Gimnastyka kręgosłupa Paula Bragga powinna sprawiać przyjemność – w ten sposób można osiągnąć większy sukces.

Gimnastyka tybetańska

Ćwiczenia gimnastyki tybetańskiej są uważane za uniwersalne, ponieważ mają na celu uzdrowienie i wzmocnienie całego ciała. Ładowanie przyniesie korzyści stawom - pomoże rozciągnąć kręgosłup, rozciągnąć go. Aby to osiągnąć, wykonaj następujące kroki:

• Obróć swoje ciało trzy razy. W takim przypadku musisz oddychać płynnie i powoli. Podnieś ręce do poziomu ramion i rozciągnij plecy.
• Połóż się na podłodze, przyciśnij dłonie do podłogi, mocno złączając palce. Skarpetki należy ściągnąć, stopy złączyć. Podczas wdechu podnieś głowę, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej, unieś nogi pionowo, nie zginając kolan, przyciągnij skarpetki do siebie. Najpierw opuść głowę, potem kończyny dolne.
• Uklęknij, rozsuń je na szerokość barków. Podnieś miednicę z pięt, trzymając biodra prostopadle do podłogi. Wydychać. Podczas wdechu chwyć dłońmi kończyny dolne w okolicy pod pośladkami, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
• Usiądź na podłodze, rozciągnij kończyny dolne, rozchylając je na szerokość barków. Następnym ruchem, podczas wdechu, podnieś miednicę z podłogi, aby oprzeć się tylko na rękach i nogach, jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Przyjmij pozycję wyjściową: ciało jest równoległe do podłogi, opierając się na wyciągniętych ramionach i palcach. Spróbuj wykonać ugięcie w okolicy lędźwiowej. Podczas wdechu unieś obszar miednicy do góry i do tyłu, składając się na pół, jednocześnie przyciągając podbródek do klatki piersiowej. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wideo

Chińska gimnastyka stawowa

Ćwiczenia z chińskiej gimnastyki stawowej mogą wykonywać osoby w każdym wieku. Ruchy w kompleksie są proste i efektywne oraz nie zajmą dużo czasu. Celem takiej gimnastyki jest wzmocnienie stawów, kręgosłupa i krążków międzykręgowych. Ruch należy wykonywać delikatnie i płynnie. Pomogą znormalizować produkcję płynu między stawami, poprawią pracę tarczycy, uwolnią organizm od soli i odmłodzą go, pozbędą się nadwagi.

Chińska gimnastyka stawowa pomaga przywrócić nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne człowieka. Służy do poprawy samopoczucia, uzyskania pewności siebie, pogody ducha i siły woli. Musisz zacząć gimnastykę od prostych ćwiczeń, ćwicząc treningi przez 20 minut dziennie. Najlepszy czas na to jest rano. Podczas występu obserwuj swój oddech i postawę.

Chińska gimnastyka stawowa obejmuje stosowanie następujących ćwiczeń:

• przechylanie i obracanie głowy (około 25 razy w każdą stronę);
• okrężne ruchy rąk w kierunku przeciwnym i zgodnym z ruchem wskazówek zegara, młyn (po 45 razy);
• wahliwe nogi bez podparcia (40 razy w każdą stronę);
• przechyły, rotację miednicy i rotację ciała należy wykonywać 45 razy w każdym kierunku;
• skoki, przysiady, podciąganie i pompki można wykonywać w dowolnej ilości, o ile masz wystarczającą siłę.

Gimnastyka Gazmanov dla kręgosłupa

Słynna piosenkarka przeżyła wiele kontuzji, ale pozostaje silna i pogodna. W przypadku problemów z kręgosłupem Gazmanov zaleca wykonanie specjalnego zestawu ćwiczeń. Każdy ruch w nim należy wykonać 5-10 razy. Pozycja wyjściowa to pozycja leżąca, ręce opuszczone wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione. Następnie zaleca się wykonanie następujących kroków w kolejności:

1. Zegnij nogę w stawie kolanowym i lekko podnieś. Wyprostuj kończynę wzdłuż linii udowej, pozostawiając ją pod tym samym kątem. Następnym krokiem jest powolne opuszczenie nogi. Wykonaj ćwiczenie najpierw każdą nogą po kolei, a następnie obiema naraz.

2. Drugie ćwiczenie opiera się na tej samej zasadzie co pierwsze, ale nogi powinny być proste.

3. Jako kolejne ćwiczenie w gimnastyce zrób „rower”, licząc pełne obroty.

4. "Nożyczki" - podnieś nogi pod kątem 45 stopni, lekko rozchylone. Nałóż jedną kończynę na drugą na przemian.

5. Zrób odwrotny „rower”, przysuwając nogi do siebie.

6. Opuszczaj i podnoś nogi na przemian.

7. Zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych, skręć maksymalnie w lewo, pozostawiając ciało nieruchome. Weź ręce w prawo. Odwróć głowę do stóp, spójrz na wyimaginowany punkt położony nad podłogą pod kątem 45 stopni, przytrzymaj go przez kilka sekund. Następnie rozciągnij, trochę odpocznij i powtórz z drugiej strony.

8. Podnieś nogi, zebrane razem, na niewielką wysokość. Narysuj cyfry lub litery z nimi w powietrzu.

Wideo

Dikul

Terapia ruchowa kręgosłupa, opracowana przez Valentinova Iwanowicza Dikula, jest obecnie jedną z najskuteczniejszych. Leczenie według tego systemu pomaga przywrócić ruchomość uszkodzonym częściom pleców. Taka gimnastyka powinna być ćwiczona pod nadzorem specjalisty, ponieważ ćwiczenia zależą od choroby. Metodologia obejmuje następujące elementy:

• kompleksy ćwiczeń fizjoterapeutycznych: na mięśnie pleców i nóg, na brzuch, ramiona i klatkę piersiową;
• procedury fizjoterapeutyczne;
• Terapia manualna;
• akupunktura;
• przestrzeganie specjalnie zaprojektowanego schematu picia.

Pilyuyko na przepuklinę kręgową

Kompleks zabiegowy według metody dr Pilyuiko pomaga poprawić stan pacjentów z przepukliną kręgową. Rehabilitacja, która łączy gimnastykę, przyjmowanie leków przeciwzapalnych, fizjoterapię i refleksologię, wykonuje niektóre zadania:

• uśmierza ból;
• poprawia trofizm;
• zmniejsza przepuklinę;
• zmniejsza siłę procesów zapalnych;
• zapobiega powstawaniu uszkodzeń tkanek nerwowych.

Główny kompleks gimnastyczny, który wykonuje się na plecach, obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Rozciągnij kończyny dolne i unieś górne. Rozciągnij jednocześnie palce i ramiona. Ta pozycja powinna zostać na jakiś czas naprawiona. Następnym ruchem podnieś skarpetki, rozciągnij piętami.

2. Wyciągnij ręce do przodu, aby wzmocnić mięśnie pleców. Podczas wdechu podnieś ręce i nogę, przyciągnij je do siebie.

3. Postępuj zgodnie z krokami drugiego ćwiczenia, ale rozłóż kończyny na boki.

4. Konieczne jest ustalenie pozycji na 1 minutę: nogi są zgięte w kolanach, miednica i ramiona są zwrócone w prawo, ręce opuszczone w lewo. Przy każdym wydechu staraj się maksymalnie rozluźnić plecy. Następnie musisz zrobić to samo, ale w innym kierunku.

Terapia ruchowa kręgosłupa

Wykonywanie gimnastyki kręgosłupa o działaniu terapeutycznym pomoże poradzić sobie z dużą liczbą chorób kości, stawów i mięśni. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie, obserwując swoje ruchy. Efekt terapeutyczny osiąga się poprzez ścisłe przestrzeganie instrukcji oraz codzienne treningi. Przed użyciem gimnastyki należy skonsultować się z lekarzem, aby nie uszkodzić kręgosłupa.

Chodzenie na czworakach

Niektóre techniki gimnastyczne stosowane w przypadku przepukliny i innych schorzeń kręgosłupa obejmują chodzenie na czworakach. Ćwiczenie nie ma przeciwwskazań, jest przydatne dla pacjentów w każdym wieku. Aby to zrobić, musisz stanąć na czworakach, wyprostować ramiona i plecy. Zacznij poruszać się po pokoju, co powinno trwać 1-2 minuty. Podczas takiego spaceru nie można zgiąć ramion.

Ćwiczenia na rolkach

Opracowana przez japońskiego lekarza technika ćwiczeń na rolkach pozytywnie wpływa na postawę, wzmacnia mięśnie pleców i pomaga pozbyć się bólu kręgosłupa. Główną zasadą uzyskiwania korzystnych wyników jest realizowanie zajęć codziennie. Takich ćwiczeń nie można wykonywać z krwawieniem, wysokim ciśnieniem, ostrym bólem i urazami kręgosłupa.

Narzędziem treningowym jest wałek, który należy skręcić z bawełnianego ręcznika. Wiązkę można zabezpieczyć liną, bandażem lub gumkami. Rozmiar wałka powinien być taki, aby jego krawędzie wychodziły poza granice pleców, a wysokość 10-15 cm.Trzeba wykonywać gimnastykę, aby poprawić i rozluźnić kręgosłup na płaskiej, twardej powierzchni; dla wygody jest to zaleca się układanie maty do jogi.

W ramach ćwiczenia na kręgosłup wymagane jest kilka kolejnych czynności:

• Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, umieść wałek za plecami. Powoli opuść się na ręcznik tak, aby jego środek znalazł się pod pępkiem.
• Rozłóż nogi na szerokość ramion, skieruj stopy do siebie tak, aby dotykały się kciukami.
• Wyciągnij ręce do góry, układając dłonie tak, aby dotykały się małymi palcami, powoli przesuwaj kończyny dolne za głowę. Zaleca się pozostać w tej pozycji przez około 5 minut.
• Po gimnastyce należy powoli wstawać, aby nie doszło do przemieszczenia kości i stawów kręgosłupa.

Delikatna gimnastyka

Fizjoterapia kręgosłupa o oszczędnej naturze to prosty zestaw czynności, które należy wykonywać codziennie w przypadku chorób, które dotknęły szyi, pleców i okolicy krzyżowej:

• Zajęcia trzeba zacząć od rozgrzania szyi. Aby to zrobić, stań prosto, obróć głowę najpierw w lewo, potem w prawo. Należy powtórzyć 3-4 minuty.
• Opuść podbródek do mostka, zaleca się pozostanie w tej pozycji przez 3-4 sekundy. Wykonaj 10 powtórzeń.
• Odchyl nieco głowę do tyłu i wróć ponownie do pozycji wyjściowej. Powtórz to podstawowe ćwiczenie 6 razy.
• Aby poprawić stan odcinka piersiowego kręgosłupa, usiądź na krześle, podczas gdy musisz wyprostować plecy i założyć ręce za głowę. Biorąc głęboki oddech, odchyl kręgosłup do tyłu, podczas wydechu pochyl się do przodu. Musisz powtórzyć ćwiczenie 7 razy.
• IP - stojąc, ręce do góry. Wykonuj naprzemienne zakręty boczne.
• Połóż się na plecach, połącz wyciągniętą lewą nogę z prawą ręką. Następnie powtórz po drugiej stronie. Musisz zrobić 10 razy.
• Naprzemiennie podnieś nogi, trzymając je zwisające.

Wideo

Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa

Aby zachować zdrowie kręgosłupa, musisz zapewnić swoim plecom odpowiednią i bezpieczną aktywność fizyczną. Wykonuj te ćwiczenia codziennie:

• Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, rozciągnij kończyny dolne. Podnieś nogi pod kątem 30 stopni, następnie rozsuń je, a następnie skrzyżuj. Powtórz kilka razy. Następnym ruchem skieruj obie kończyny dolne na bok, a następnie zrób to samo z drugą.
• Połóż się na małej sofie tak, aby obszar miednicy zwisał nad krawędzią, trzymając się przeciwnej strony wyciągniętymi ramionami. Zegnij kolana pod kątem prostym. Podczas wydechu unieś je tak, aby ciało było rozciągnięte równolegle do podłogi. Podczas wdechu opuść je płynnym ruchem.
• Połóż się na plecach, rozprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż ciała. Spróbuj zgiąć ciało w łuk, opierając się na piętach i ramionach. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, a następnie wróć do IP.

Wideo

Ćwiczenia te są bardzo przydatne nie tylko dla praktykujących qigong, ale mogą być również stosowane przez zwykłych ludzi, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i zapobiegać występowaniu chorób. Ćwiczenia są proste, łatwe do nauczenia i dają szybkie rezultaty.

Poprawiające zdrowie ćwiczenia qigong to kompleks z książki „Terapia Qigong-Akupresura” (seria „Tradycyjnych praktyk chińskich”).

Ćwiczenia te są bardzo przydatne nie tylko dla praktykujących qigong, ale mogą być również stosowane przez zwykłych ludzi, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i zapobiegać występowaniu chorób. Ćwiczenia są proste, łatwe do nauczenia i dają szybkie rezultaty. W celu poprawy zdrowia lub leczenia chorób przewlekłych uczeń może wykonywać zarówno cały zestaw ćwiczeń, jak i poszczególne ich części, w zależności od swojej kondycji fizycznej i istniejących schorzeń.

Lista ćwiczeń:

• filar Shaolin
• Poklepywanie dan tian
• Uderz cynobrową palmą
• Piłka Taiji
• Pompka ze smoczym pazurem
• Chłopiec modlący się do Buddy
• Końcowa poza

Ćwiczenie przygotowawcze do qigong

O skuteczności terapeutycznej qigong akupresury decyduje głównie poziom energii wewnętrznej (wewnętrznej qi lub energii potencjalnej) terapeuty qigong. I choć qi jest niewidoczne, pacjent może odczuwać odczucia podobne do lekkiego porażenia prądem (wyładowania), wnikającego głęboko w kości i narządy wewnętrzne. Pacjent może odczuwać ciepło i drętwienie w całym ciele. Przed wykonaniem przedstawionego zestawu dziesięciu ćwiczeń należy najpierw wykonać ćwiczenie przygotowawcze, które pomaga aktywować i generować energię witalną i jest następujące: wstań prosto i patrz prosto przed siebie, uspokój umysł, lekko zasłoń usta, delikatnie dotknij końcówki języka do górnego podniebienia, swobodnie opuść łokcie Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Oddychaj miękko i równomiernie, rozluźnij całe ciało i skup się na dan tian (anatomicznie zlokalizowanym w dolnej części brzucha).

filar Shaolin

Podstawowe instrukcje: To ćwiczenie rozwija umiejętność stania prosto jak słup lub stos. Przykucnij z biodrami prawie równoległymi do ziemi i szeroko rozstawionymi. W trakcie ćwiczenia stopy stoją równolegle do siebie w odległości trzech stóp od siebie. Zegnij kolana, aż uda będą prawie równoległe do ziemi. Palce są lekko zwrócone do wewnątrz i wydają się chwytać ziemię. Środek ciężkości ciała znajduje się dokładnie nad środkiem odległości między stopami. Następnie lekko odchyl kolana na zewnątrz, palce skierowane do przodu. Krok powinien być zaokrąglony i schowany, szyja wyprostowana, ramiona opuszczone, łokcie zgięte i przed klatką piersiową, ręce zwrócone dłońmi do ziemi, kciuki odsunięte od palce wskazujące. Reszta palców jest lekko odsunięta od siebie, środkowe palce są naprzeciw siebie. Ręce uniesione na wysokość ramion, oczy wypatrują środkowych palców. Przed zakończeniem ćwiczenia połóż na chwilę ręce na dan tian, a następnie opuść je naturalnie po bokach ciała (rys. 2-1).

Ćwiczenie można podzielić na kilka części z przerwami między nimi. Każda część nie może być krótsza niż 3-5 minut, a czas trwania całego ćwiczenia musi wynosić co najmniej 30 minut. W drugim kroku ćwiczenia, będąc w tej samej pozycji, musisz kilkakrotnie cofnąć ręce i przesunąć je do przodu, koordynując ruchy rąk z oddychaniem. Kiedy ramiona cofają się, robi się wdech, gdy są pchane do przodu, robi się wydech. W tym samym czasie qi w dantian jest mentalnie poruszone, poruszając się w górę, a następnie w dół. Drugi etap ćwiczenia można wykonać przez 3 minuty (rysunek 2-2).

Korzyści zdrowotne: Ćwiczenie Filaru Shaolin jest kombinacją ruchów wewnętrznych (psychicznych) i zewnętrznych (fizycznych) mających na celu wzmocnienie siły nóg, rozwinięcie dobrej postawy, stabilnego chodu, poprawę elastyczności i mobilności tułowia, wzmocnienie dolnej części pleców, wzmocnienie nerki i wzbogacić Dantian Qi.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenia są bardzo przydatne w leczeniu neurastenii, bezsenności, bólu dolnej części pleców i nóg oraz chorób stawów nóg.

Silny mężczyzna kuca i wstaje

Podstawowe instrukcje: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi. W pierwszym ruchu usiądź, jednocześnie zaciskając dłonie w pięści i zginając łokcie (ryc. 2-3, 4), a następnie wstań. Dan Tian Chi jest prowadzony i skoncentrowany w pięściach i stopach, uwaga skupia się najpierw na dłoniach, a następnie wraz z ruchem Chi przechodzi przez Dan Tien i nogi do stóp. Oddychanie powinno być równomierne, miękkie i skoordynowane z ruchami ciała. Powtórz ćwiczenie od 9 do 18 razy.

Skutki zdrowotne: Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie, kości i dolną część pleców, tonizuje nerki, zwiększa siłę i wytrzymałość organizmu.

Wskazania do stosowania: Artretyzm, choroba nerek, mokre sny, impotencja, zaburzenia trawienia i rozedma.

Poklepywanie dan tian

Podstawowe instrukcje: Ćwiczenie poklepywania dan tian jest modyfikacją ćwiczenia poklepywania Xingyi (formy i myśli), ważnej gałęzi sztuk walki kultywowanej od czasów starożytnych. Przyjmij pozycję filaru Shaolin, a następnie podnieś ręce nad głowę dłońmi skierowanymi w dół, aw następnym ruchu przesuń ręce od klatki piersiowej w dół, aż zostaną skrzyżowane przed dan tian. W tym samym czasie wizualizuj zarówno yang qi zebrane z nieba, jak i yin qi otrzymane z ziemi, przemieszczają się przez ciało do środkowego dantian (znajdującego się 1,5 cun (uniwersalna jednostka stosowana w akupunkturze) poniżej pępka), gdzie mieszają się i skondensować (rys. 2-5).

To ćwiczenie można również wykonać w inny sposób: ramiona unieść poziomo po bokach ciała, z dłońmi skierowanymi do góry i lekko rozsuniętymi palcami. Następnie prawą i lewą dłonią wykonuj naprzemienne ruchy poklepywania po brzuchu (ryc. 2-6), a na koniec kładąc prawą rękę na brzuchu u góry po lewej i rozluźniając się, skoncentruj umysł na chwila. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie, oddychając naturalnie i koordynując rytm oddychania z ruchami ćwiczenia; mistrzowie mogą wykonywać oddychanie brzuszne. Powtórz ruchy 9-18 razy.

Efekty lecznicze: Yang Qi Nieba i Yin Qi Ziemi pomogą uporządkować Yin i Yang ciała i utrzymać równowagę między nimi. To ćwiczenie wzbogaca Dan Tian Qi, poprawia funkcje śledziony i żołądka, wzmacnia dolną część pleców i tonizuje nerki.

Wskazania do stosowania: Słaby apetyt, niestrawność, nietrzymanie moczu i stolca, moczenie, zanieczyszczenia, impotencja i porażenie mięśni brzucha.

Wzmocnienie dolnej części pleców i ujędrnienie nerek

Podstawowe instrukcje: Przyjmij pozycję filaru Shaolin i przesuwając ramionami od brzucha do pach, opisz nimi okrąg. Za pomocą dłoni obu rąk qi jest zbierane i kierowane do dolnej części pleców. Następnie dotykając i naciskając obiema rękami okolice nerek, wprowadź qi w tylny dantian (brama życia - centrum w punkcie mingmen - Ts. X.). Ruch qi jest regulowany przez koncentrację świadomości. Powtórz 9-18 razy. Oddychanie powinno być naturalne (rysunek 2-7).

To samo ćwiczenie qigong można również wykonać w inny sposób. Po przyjęciu pozycji filaru Shaolin wyprostuj plecy i oprzyj się o ścianę lub drzewo. Rozciąganie i machanie rękami w przód iw tył rozszerza klatkę piersiową, a delikatne stukanie plecami o ścianę powoduje odczucie wstrząsu w kręgosłupie i wspomaga krążenie qi i krwi wzdłuż południka Du i w całym regionie kręgosłupa. Powtórz 9-18 razy (zdjęcie 2-8).

Skutki zdrowotne: To ćwiczenie qigong poprawia krążenie qi i krwi w plecach i wzdłuż południka Du, wzmacnia mięśnie pleców i dolnej części pleców oraz tonizuje nerki. Jeśli jest wykonywany przez dłuższy czas, ramiona, plecy i dolna część pleców staną się mocniejsze, bardziej umięśnione i mocniejsze.

Wskazania do stosowania: Bóle pleców i lumbago, porażenie nerwów, dla ogólnej poprawy zdrowia, stwardnienia fizycznego i wzmocnienia organizmu.

Uderz cynobrową palmą

Podstawowe instrukcje: Nazwa ta odnosi się do zaczerwienienia dłoni w wyniku koncentracji w nich qi; Cinnabar (zhusha) to czerwona roślina stosowana w medycynie chińskiej. Przyjmując pozycję Filar Shaolin, podnieś ręce do przodu do poziomu ramion (odległość między nimi pozostaje równa szerokości ramion), skieruj dłonie do przodu, kciuki do siebie (ryc. 2-9).

Qi przemieszcza się od dolnego dantian przez górny dantian do wewnętrznego punktu laogong (PC 8) znajdującego się pośrodku dłoni. Dłonie ze skoncentrowaną w nich qi są powoli wypychane do przodu, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane lub pokonają (pchną) jakąś przeszkodę. Najpierw można użyć np. papierowej bariery, potem drewnianej, potem kamiennej, a na końcu żelaznej (ryc. 2-10). Aby zwiększyć siłę pchania, podczas przesuwania dłoni do przodu należy wykonać wydech, a gdy są odciągane, wdychać. Uwaga powinna być skoncentrowana na dłoniach. Obie dłonie można przesuwać do przodu i do tyłu jednocześnie lub naprzemiennie, wykonując ruchy 9-18 razy.

Skutki zdrowotne: To ćwiczenie qigong pomoże wzmocnić siłę ramion, dłoni i palców oraz poprawi ruchomość rąk.

Wskazania do stosowania: ćwiczenie może służyć do leczenia dysfunkcji stawów rąk, a ze względu na to, że podczas jego wykonywania wewnętrzna qi jest skoncentrowana w palcach, a następnie uwalniana jako zewnętrzna qi, może być stosowana w akupresurze qigong terapia.

Piłka Taiji

Podstawowe instrukcje: Przyjmij pozycję Filaru Shaolin, trzymając w każdej ręce okrągłą kulkę piasku ważącą około 3,5 kg. Najpierw przesuń ręce po okręgu obok ciała w lewo i w prawo, a następnie podnieś je w górę i w dół co najmniej 100 razy (ryc. 2-11).

Przy następnym ruchu obróć piłkę w dłoniach co najmniej sto razy (ryc. 2-12). Ćwiczenie można powtórzyć od 9 do 18 razy w jednej sesji.

Efekty prozdrowotne: wykonywanie tego ćwiczenia, które na pierwszy rzut oka nie jest bardzo intensywne i nie wymaga dużej ilości energii, jednocześnie może prowadzić do bardzo zauważalnego wzbogacenia energii wewnętrznej i wzrostu siły rąk, dłonie i palce.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenie jest przydatne przy chorobach takich jak stany zapalne stawów barkowych, spondyloza szyjna. W wyniku wykonywania ćwiczenia przez wystarczająco długi czas, praktykujący może rozwinąć zdolność do dobrowolnej kontroli qi, przenosząc ją na dłonie i palce, a następnie wykorzystując ją do leczenia pacjentów z akupresurą qigong.

Nieśmiertelny Erlan niesie górę Taishan

Podstawowe instrukcje: Przyjmij pozycję filaru Shaolin i wykonaj Dantian Chi obiema rękami i dłońmi. Wykonując ruchy pchające dłońmi, rozciągnij ręce na boki. W tym samym czasie skoncentrowana świadomość przemieszcza się wzdłuż przyśrodkowej strony dłoni do punktów laogong (PC 8) pośrodku dłoni. Następnie potrząśnij rękami w górę iw dół i ustaw dłonie w pozycji podparcia, tak jakbyś próbował nieść Górę Taishan na ramionach (zdjęcie 2-13). Powtórz ruchy 9-18 razy.

Skutki zdrowotne: Ćwiczenia pozwalają na zwiększenie siły rąk i nadgarstków, zwiększają ilość dan tian qi oraz siłę wewnętrzną, poprawiają kondycję fizyczną ćwiczącego i jego zdrowie.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu spondylozy szyjnej, zwężenia zapalenia torebki oraz bólu w dolnej części pleców i nóg. Podczas jej wykonywania organizm wzbogaca się również o qi, które jest niezbędne do prowadzenia terapii qigong-akupresury.

Pompka ze smoczym pazurem

Podstawowe instrukcje: Połóż się na podłodze, opierając dłonie i palce na klatce piersiowej, brzuchu i udach. Następnie wyprostuj plecy, jak pokazano na rysunkach (fot. 2-14, 2-15, 2-16). Wystarczająco silni i wyszkoleni ludzie mogą polegać na pięciu palcach (lub nawet trzech lub dwóch palcach), aby utrzymać ciało nad podłogą. Ćwiczenie można powtórzyć od 9 do 18 razy, w zależności od sprawności fizycznej i wieku ćwiczącego.

Skutki zdrowotne: To ćwiczenie pomoże zwiększyć siłę palców rąk i nóg, wzmocnić mięśnie i kości oraz przyczyni się do wzbogacenia energii wewnętrznej.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenie może być stosowane do zapobiegania i leczenia bólu szyi, ramion, dolnej części pleców i nóg, poprawy danych fizycznych ćwiczącego, uzupełnienia wewnętrznej energii qi do wykorzystania w terapii akupresury qigong.

Pchanie dłońmi z wewnętrznym wysiłkiem

Podstawowe instrukcje: Stojąc przed ścianą lub drzewem, przyjmij pozę łucznika (jedna stopa za drugą). Wyprostuj plecy i umieść dłonie z palcami naturalnie rozstawionymi i lekko zgiętymi jak pazury na ścianie (zdjęcie 2-17).

Jednocześnie przenieś dan tian chi w ramiona i dłonie: zjednocz i skoncentruj umysł, chi i siłę na pchaniu ściany. Siła wywierana przez dłonie powinna być stała, ale delikatna. Następnie opuść środek ciężkości i naturalnie poruszaj dłońmi w przód iw tył (zdjęcie 2-18). Rytm oddechu i kolejność koncentracji świadomości muszą być skoordynowane z tempem ruchu rąk; praktykujący musi stać stabilnie i unikać upadku podczas poruszania ciałem w przód iw tył.

Skutki zdrowotne: Ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę rąk i palców, poprawić dane fizyczne ćwiczącego i jego stan zdrowia.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenie to może być przydatne w naprawie uszkodzonych stawów, a także do odżywienia qi do stosowania w terapii akupresury qigong.

Chłopiec modlący się do Buddy

Podstawowe instrukcje: weź pozycję filaru Shaolin. Opuść ręce swobodnie wzdłuż boków ciała, a następnie stopniowo podnoś je bokami do klatki piersiowej, łącząc dłonie razem; punkty laogong (PC 8) obu rąk powinny stykać się ze sobą; końce palców znajdują się na poziomie ramion (punkt danzhong (RN 17)); łokcie są lekko zgięte, tworząc małe koło z klatką piersiową, tak jak robi to modlący się chłopiec (ryc. 2-19).

Skoncentruj swój umysł na punktach laogong, a następnie przesuń go w dół do niższego dantian. Oddychanie powinno być równomierne i naturalne. Po wykonaniu tej pozy przez 5-10 minut, prawą rękę przepychamy na prawą stronę ciała, a lewą umieszczamy przed brzuchem, następnie odwracamy pozycję rąk. Powtórz ruchy 9-18 razy (fot. 2-20, 2-21).

Efekty lecznicze: Ćwiczenia mają działanie uspokajające, regulujące i normalizujące funkcje mózgu. Promuje również generowanie wewnętrznej energii qi.

Wskazania do stosowania: Ćwiczenie może być stosowane w profilaktyce i leczeniu bezsenności, neurastenii, zaburzeń przewodu pokarmowego oraz chorób stawów kolanowych.

Końcowa poza

Po wykonaniu 10 ćwiczeń, skupiając się na ruchu ramion, unieś je bokami do poziomu ramion, następnie obróć dłonie i opuść je z naciskiem w dół, mentalnie wypychając mętne qi z ciała.

Ciało powinno być zrelaksowane, oddychać równomiernie i miękko (fot.2-22). Powtórz 6-8 razy.

Uwagi i instrukcje wykonywania ćwiczeń:

1. Praktykujący może wykonać dowolne z 10 opisanych powyżej ćwiczeń, w zależności od swojej kondycji fizycznej i dolegliwości. Lepiej wykonywać ćwiczenia rano, po opróżnieniu żołądka i pęcherza lub godzinę po śniadaniu.
2. Dla początkujących ćwiczenia należy wykonywać delikatnie i powoli; ich czas trwania i intensywność powinny wzrastać stopniowo, krok po kroku. W przeciwnym razie możliwe jest uszkodzenie mięśni i stawów.
3. Te ćwiczenia qigong należy wykonywać rano w czystym i cichym miejscu; należy zapewnić odpowiedni dopływ świeżego powietrza. Wdychanie świeżego powietrza jest bardzo istotne dla doładowania organizmu energią życiową qi.
4. Głęboki sen i odpowiednia dieta mogą wzmocnić efekty tych ćwiczeń qigong.
5. Przed rozpoczęciem leczenia innych, specjalista od akupresury qigong musi dokładnie opanować niezbędne minimum odpowiedniej wiedzy medycznej i umiejętności wykonywania specjalnych manipulacji terapią akupresury qigong, a także posiadać wystarczające doświadczenie praktyczne. W samoleczeniu pacjent powinien bardzo ostrożnie i powoli stosować akupresurę qigong, stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania stymulacji.

POPRAWA KOMPLEKSÓW ĆWICZEŃ

JOGA ASANA „SURYA NAMASKAR”

„Surya Namaskar” oznacza „kult Słońca”. Słońce daje życie całemu życiu na planecie Ziemia. Dlatego starożytni jogini stworzyli specjalny zestaw ćwiczeń, które wykonywali o wschodzie słońca, oddając mu hołd i czcząc go.

Ćwiczenia te, oprócz ich rytualnego celu, mają wyraźny wpływ leczniczy na człowieka, przyczyniają się do aktywacji krążenia energii w ciele i szybko wprowadzają zaspane ciało w rytm pracy. Dlatego ten zestaw ćwiczeń nadaje się szczególnie dobrze jako ćwiczenie poranne.

Zestaw ćwiczeń „Surya Namaskar” składa się z kilku statycznych pozycji, które płynnie przechodzą od jednej do drugiej, tworząc dynamiczny łańcuch ćwiczeń rozciągających mięśnie i ścięgna, przyczyniając się w ten sposób do lepszego przepływu przez nie energii; ugniata kręgosłup; wytwarza siły ściskające, które przyczyniają się do lepszego krążenia krwi, limfy; aktywuje układ nerwowy poprzez stymulację wewnętrznych receptorów. Ćwiczenia wchodzące w skład kompleksu pobudzają czynność oddechową, oczyszczają płuca, tonizują organy wewnętrzne, poprawiają funkcjonowanie układu hormonalnego, wprawiają w pogodny nastrój.

Wykonując ten zestaw ćwiczeń, zwłaszcza w naturze podczas wschodu słońca, człowiek wtapia się w rytm życia, pochłania część jego energii. Zaleca się, aby wykonać go w pomieszczeniu, patrząc na wschód. Można to powtarzać kilka razy pod rząd, osiągając coraz większe rozciągnięcie mięśni, rozluźnienie i płynność ruchów. Miarą jest Twoje samopoczucie. Z powodzeniem może zastąpić poranne ćwiczenia.

Ten zestaw ćwiczeń nie ma ograniczeń wiekowych i jest zalecany dla wszystkich grup wiekowych. Najlepiej robić to razem ze wszystkimi członkami rodziny.

Podobnie jak poranne ćwiczenia, kompleks ćwiczeń „Surya Namaskar” należy wykonywać bardzo powoli, spokojnie, płynnie, bez napięć, skupiając się na końcowej fazie każdego elementu i naturze doznań pojawiających się w różnych partiach ciała.

Kompleks ćwiczeń-asan wykonywany jest w najbardziej nagiej formie w następujący sposób.

Ćwiczenie 1. Stój prosto. Połóż stopy na szerokości stóp, ręce przed klatką piersiową, dłonie zamknięte (rys. 26). Uspokój swoje myśli i spójrz w stronę Słońca. Wyobraź sobie, że daje ci energię życiową, którą zaczniesz wchłaniać wraz z wdychanym powietrzem.

Ćwiczenie 2. Weź powolny i płynny oddech, wyobrażając sobie, że pochłaniasz energię życiową w postaci światła słonecznego. Podczas wdechu powoli unieś ręce do góry i zgnij plecy, rozciągając przednią część ciała – brzuch, klatkę piersiową (ryc. 27). Wyobraź sobie, że wraz z rozciąganiem przodu ciała pochłaniasz energię słoneczną do rozciągniętych tkanek, do ciała. Wyobraź to sobie tak żywo, jak tylko potrafisz. Wykonaj samo ugięcie do lekkiego bólu w dolnej części pleców (umiarkowany ból aktywuje ciało). Kiedy wykonasz ugięcie i oddech się skończy - pozostań w tej pozycji i jednocześnie wstrzymując oddech podczas wdechu, rozsuń palce. Po ustaleniu tej pozycji wyobraź sobie, że energia życiowa, która wypełnia twoje płuca, rozprzestrzenia się po całym ciele, myjąc je.

Ćwiczenie 3 Z rozciągniętej pozycji zacznij robić wydech, delikatnie pochylając się do przodu. Kiedy wydychasz powietrze, wyobraź sobie, że wyrzucasz z ciała wszystkie powodujące choroby energie, zmęczenie i dolegliwości. Wszystkie te energie w postaci szarej mgły wychodzą z powietrzem podczas wydechu. Podczas schylania się zegnij w pasie i wyprostuj nogi, staraj się całkowicie położyć dłonie na ziemi i rozluźnić się w tej pozycji bez zginania nóg (rys. 28). Powinieneś poczuć rozciągnięcie w dolnej części pleców - oznacza to, że poprawia się tam krążenie energii i płynów. W tej pozycji spójrz na brzuch, starając się zbliżyć czoło do kolan. Trzymaj się trochę, aby poczuć korzystne rozciąganie dolnej części pleców.

Jeśli nie możesz położyć rąk na podłodze z powodu braku elastyczności, chwyć golenie rękami i powoli przyciągnij tułów do nóg.

Ćwiczenie 4 Teraz zacznij powoli, płynnie oddychać, zmieniając pozycję. Opierając się na palcach, cofnij lewą nogę dalej do tyłu, podnieś głowę i zegnij plecy (rys. 29). Poczuj jak rozciąga się przednia część ciała, meridiany energetyczne są „wyprostowane”, energia witalna lepiej krąży po całym ciele. Ciesz się samym ugięciem, radością z napięcia mięśni pleców. Podczas spokojnego oddechu wyobraź sobie, że pochłaniasz energię życiową Słońca i ciesz się tą interakcją z nią. Jak tylko skończysz gładki zakręt, bez wydychania powietrza, przejdź do następnej pozycji.

Ćwiczenie 5 Przenieś prawą stopę w lewą. Trzymaj szyję, plecy i nogi prosto i napięte. Przenieś ciężar ciała na wyprostowane ramiona. Odwróć twarz do podłogi, spójrz w dół (rys. 30). Nie oddychaj (dopóki nie poczujesz potrzeby wdechu). Rozprowadź mentalnie energię z wypełnionych płuc do ciała. Możesz skierować go na obolałe miejsca, narządy lub zapewnić efekt odmładzający. Najważniejsze, że twój umysł działa.

Ćwiczenie 6 Teraz zacznij robić powolny, płynny wydech i jednocześnie zmieniać pozycję. Zegnij łokcie, klatkę piersiową blisko podłogi i prawie dociśnij (ryc. 31). Podczas wydechu wyobraź sobie, że wraz z oddechem rzucasz dolegliwości, starość, zmęczenie, chorobę w Matkę Ziemię. Robiąc to wszystko razem (wydech, zgięcie), poczuj intymny związek swojego ciała z Ziemią. Poproś ją o siłę, uzdrowienie i odmłodzenie. Jeśli masz słabe ręce, po prostu dotknij ziemi czołem i kolanami.

Ćwiczenie 7 Jak tylko osiągniesz skrajną pozycję i skończysz wydech, rozpocznij kolejny ruch z opóźnionym wydechem. Oderwij ręce od podłogi, utrzymuj ciało prosto i napięte, wyprostuj głowę. Spójrz przed siebie w dół (rys. 32). Napraw tę pozycję bez chwili oddechu.

Ćwiczenie 8 Teraz, biorąc powolny, płynny oddech, zacznij przyjmować następną pozycję. Unosząc głowę do góry i do tyłu, pochyl się w plecach, aż poczujesz napięcie mięśniowe mięśni pleców. Jednocześnie poczuj rozciągnięcie przodu ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i szyi (ryc. 33). Wyobraź sobie, jak energia życiowa wpływa do twojego ciała podczas wdechu. Po zajęciu ostatecznej pozycji napraw ją na chwilę i wstrzymaj oddech podczas wdechu. Spójrz trochę w górę i z powrotem. Mentalnie rozprowadź przychodzącą energię po całym ciele.

Ćwiczenie 9 Rozpoczynając wydech, przyjmij następującą pozycję: podnosząc miednicę do góry, nie odrywaj dłoni i palców stóp od podłogi. Jednocześnie nie zginaj nóg, ale trzymaj plecy prosto, przyciskając brodę do klatki piersiowej. Spójrz na swój brzuch. Zakończ wydech. Twoja ostateczna pozycja powinna być jak kąt prosty (ryc. 34). Jednocześnie tył nóg, pośladki i dolna część pleców powinny być dobrze rozciągnięte. To właśnie ta postawa pozwala poprawić krążenie energii i płynów w tych obszarach, przez które przechodzi wiele meridianów energetycznych. Pozostań w tej pozycji przez chwilę z pustymi płucami i skup się mentalnie na rozciągniętych obszarach. Ta pozycja zapewnia również dobry dopływ krwi do mózgu.

Ćwiczenie 10 Zaczynając brać powolny, płynny oddech, zmień pozycję ciała. Połóż lewą stopę do przodu na wysokości dłoni, nie odrywaj rąk od podłogi. Pochylając się do tyłu i cofając głowę, powoli i płynnie przeciągaj powietrze przez nozdrza. Zrób to tak, jakbyś wdychał najdelikatniejszy zapach. Zakończ oddech w momencie zakończenia ruchu. Utrwal tę pozycję podczas wdechu (ryc. 35) i mentalnie rozprowadzaj energię po całym ciele lub skup się na rozciągniętych obszarach. Wcześniej rozciągałeś przednią powierzchnię uda prawej nogi, a teraz - lewą. Wszystko musi zostać dopracowane.

Ćwiczenie 11 Zaczynając wydech, jednocześnie zmień pozycję. Połóż prawą stopę w lewo, zbliż głowę do kolan, wyprostuj kolana, spójrz na brzuch (ryc. 36). To jest dokładne powtórzenie ćwiczenia 3. Zrób wszystko, co zalecane w tym ćwiczeniu. Z jego pomocą głowa i górna część ciała są dobrze ukrwione. Osoby z chorymi naczyniami mózgowymi powinny wykonywać to ćwiczenie ostrożnie, bez zbędnych opóźnień i stresów.

Ćwiczenie 12 Podczas wdechu wyprostuj się, unosząc ręce do góry i za głowę, a następnie zginaj się w plecy, pogłębiając oddech (ryc. 37). Jest to powtórzenie ćwiczenia 2 i wszystkich zaleceń z nim związanych.

Ćwiczenie 13 Rozpoczynając wydech, opuść ręce po bokach do klatki piersiowej, złóż dłonie przed klatką piersiową i przyciśnij łokcie do żeber (patrz rys. 26). W tej pozycji kończy się zestaw ćwiczeń „Pozdrowienie dla Słońca”. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, mentalnie dziękując Słońcu za tak hojny dar.

Jeśli jeden zestaw tych ćwiczeń ci nie wystarcza, powtórz go dwa, trzy, cztery razy. Poczuj wszystkie jego dobroczynne działanie w postaci rozstępów, zaczerwienienia ciała, doenergetyzowania i poprawy samopoczucia.

Wzmacniający stawy i więzadła kompleks ćwiczeń Sun Salutation wspomaga rozwój mięśni ramion i klatki piersiowej, znacznie poprawia postawę i koordynację ruchów, utrzymuje szczupłą sylwetkę, poprawia stan naczyń krwionośnych, zapewnia dobrą przemianę materii, poprawia stan skóry kondycji i dobrego samopoczucia w wyniku korzystnego wpływu na gruczoły dokrewne.

Przeciwwskazania

Przy wrodzonych wadach kręgosłupa, skoliozie lub naruszeniu krążka międzykręgowego, zginanie do przodu w ćwiczeniach 2, 9 lub rozciąganie w ćwiczeniach 3, 6, 8 są przeciwwskazane. W przypadku rwy kulszowej lędźwiowo-krzyżowej realizacja kompleksu ćwiczeń Powitanie Słońca jest również ograniczona. Najpierw ćwicz z ćwiczeniami normalizującymi i wzmacniającymi plecy, które są podane wcześniej.

PIESZY

Chodzenie to najprostszy i najbardziej dostępny sposób, akceptowalny dla osób w każdym wieku. Prawdopodobieństwo kontuzji podczas chodzenia jest minimalne w porównaniu z bardziej intensywnymi rodzajami ruchu, a przyjemność nie jest mniejsza. Musisz chodzić intensywnie, ale zgodnie ze swoim samopoczuciem. Uzyskaj lekką potliwość i utrzymuj ją w trakcie chodzenia. To pierwszy znak, że wszedłeś w tryb efektywnej rekrutacji energii i aktywacji biosyntezy. Zwiększona cyrkulacja płynów i oddechu pozwoli skutecznie usunąć toksyny zmęczeniowe z organizmu, uzdrowić środowisko pozakomórkowe. Pamiętaj: godzina marszu daje lepsze efekty niż 15 minut biegania. Nie bez powodu Paul Bragg uważa chodzenie za „króla” wśród ćwiczeń i radzi, zaczynając od małych, chodzić codziennie od 5 do 8 km (jest to godzina marszu) i móc ten dystans podwoić. Żadne okoliczności zewnętrzne nie powinny przeszkadzać w codziennych spacerach w szybkim tempie. Podróżując po świecie z wykładami, sam Bragg wybrał się na późny wieczorny spacer po korytarzach i schodach hotelu, w którym mieszkał.

Podczas chodzenia obserwuje się kilka specyficznych efektów: od skurczów mięśni po siły bezwładności płynów, jedzenia, kału i tak dalej. Przeanalizujmy najpierw rolę skurczów mięśni. Przechodząc przez naczynia włosowate, krew żylna traci prawie całe ciśnienie wynikające ze skurczów serca. Na ruch krwi w żyłach skutecznie wpływa ssanie, które występuje, gdy przepona („serce żylne”) porusza się podczas oddychania. Ale okazuje się, że jest to bardzo mało, aby podnieść krew wbrew grawitacji. Dlatego natura stworzyła na wewnętrznych powierzchniach żył od palców do barków i od palców u nóg do uda, w regularnych odstępach około 4 cm, specjalne zastawki kieszonkowe. Te zastawki umożliwiają przepływ krwi tylko w jednym kierunku - do serca. Jest ich 22 na żyłach nóg i 17 na ramionach. Z każdym skurczem mięśni nóg lub ramion, który pojawia się podczas chodzenia, żyły są ściskane od skurczu mięśni, a krew jest wypychana do góry. Po rozluźnieniu krew spływa w dół pod wpływem grawitacji, ale zastawki półksiężycowate (zastawki kieszonkowe) zamykają się i nie pozwalają jej spłynąć. Tak działa pompa mięśniowa, pompująca krew do serca i wspomagająca drugie serce żylne – przeponę.

Przeanalizujmy teraz rolę sił bezwładności. Dobrze je ilustruje otwieranie butelki - korek można wybić uderzając dnem butelki o ziemię. Zjawisko to tłumaczy się tym, że ilość ruchu jest równa iloczynowi masy cieczy i jej prędkości; początkowo skierowana w stronę ziemi, napotkawszy opór, zmienia swój znak (czyli kierunek) i pędzi w przeciwnym kierunku - wybija korek. Dzieje się tak również podczas chodzenia (jeszcze mocniejszego podczas biegania) z krwią żylną. W tym przypadku zastawki półksiężycowate służą jako wsparcie dla krwi. Nic dziwnego, że jest ich tak wiele w kończynach rąk i nóg. Te same bezwładnościowe wysiłki pozwalają potrząsać pokarmem w żołądku i jelitach, żółcią w woreczku żółciowym, zapobiegając jego gęstnieniu i wytrącaniu. Rytmiczny nacisk pokarmu i kału na ściany jelita odruchowo je pobudza i powoduje skurcz, w wyniku czego ich postęp jest normalny.

Narządy wewnętrzne: wątroba, nerki, pęcherz, woreczek żółciowy, trzustka - w skrócie cała zawartość jamy brzusznej podczas intensywnego chodzenia jest wstrząśnięta, grzechotka, obmyta krwią i nasycona energią. „Toksyny zmęczeniowe” są aktywnie eliminowane, a po dobrym spacerze człowiek odczuwa zdrowie i spokój w całym ciele.

Wysiłki bezwładnościowe odgrywają ogromną rolę w masażu krążków międzykręgowych, więzadeł i całej tkanki łącznej. Ale żaden masaż nie leczy krążków międzykręgowych, jak chodzenie i bieganie. Rytmiczna kompresja i relaksacja pozwalają na odżywienie jądra miażdżystego, tkanki chrzęstnej i więzadeł ścięgien kręgosłupa. Wszak brak ruchu prowadzi do tego, że powyższym tkankom organizmu brakuje stymulacji. Dlatego na skutek żużlowania i złego odżywiania stopniowo, ale pewnie usztywniają się, przestają w pełni spełniać swoje funkcje, kurczą się, napinają. Krótko mówiąc, funkcje krążków międzykręgowych, a właściwie całego aparatu sprężynowego kręgosłupa, są tracone zgodnie z prawem funkcji krzepnięcia. Stąd ból korzeni nerwowych, sztywność stawów.

Osoby, którym na początku trudno jest chodzić w szybkim tempie, mogą wykonywać proste ćwiczenia. Podnieś się na palcach, aby pięty (pięty) oderwały się od podłogi o centymetr i ostro opadły na podłogę. Poczujesz szok, wstrząśnienie mózgu. Powstała siła bezwładności wywoła całą serię powyższych efektów. Takie potrząsanie ciałem powinno odbywać się nie częściej niż raz na sekundę. Zbyt częste wstrząśnienia nie pozwalają na gromadzenie się wystarczającej ilości krwi w przestrzeniach międzykręgowych żył i dlatego są nieskuteczne w pompowaniu krwi. Zbyt wysokie unoszenie pięt z podłogi może powodować niepożądany wpływ na krążki kręgowe, zwłaszcza te zranione. Wykonuj taką wibro-gimnastykę 3-5 razy dziennie przez minutę, czyli 60 wstrząsów. Słabi, chorzy po 30 wstrząśnieniach mózgu muszą odpocząć przez 5-10 minut, a następnie wykonać pozostałe 30. Wibro-gimnastyka jest bardzo przydatna dla osób prowadzących głównie siedzący tryb życia, pomaga zapobiegać wielu chorobom narządów wewnętrznych - od zakrzepowego zapalenia żył do zawału serca.

Podczas chodzenia mocne stawianie pięt na ziemi przyczynia się do manifestacji efektu bezwładności. Gdy toksyny są usuwane z organizmu, tkanki odnawiają się, będziesz chciał szybciej się poruszać i przełączysz się na bieganie.

Przykład V. Kravtsova pomoże ci uwierzyć w moc prostych ćwiczeń. „Dziesięć lat temu miałem pierwszy zawał serca, po którym nie mogłem wyzdrowieć przez siedem lat. Nie raz żegnałam się z życiem, zrobiłam tyle zastrzyków, byłam w szpitalu 20 dni.

Trzy lata temu postanowił zadbać o własne zdrowie.

„Podczas pobytu w szpitalu zacząłem chodzić, stopniowo zwiększając tempo i czas trwania, stale kontrolując puls i oddech. Po 25 dniach, ku ogólnej radości lekarzy, zostałem wypisany „na wolność”, będąc w stanie całkowicie zadowalającym. Od tego momentu zaczęła się moja prawdziwa walka ze sobą, z moimi złymi nawykami. A było ich wiele: zamiłowanie do obfitego jedzenia i chęć dłuższego snu i oglądania telewizji przez 4-5 godzin z rzędu… Kontynuując zwiększanie tempa i czasu trwania biegania, analizowałam nie tylko wyniki moich szkolenia, ale też opracowałem własny system regeneracji. Biegałem tylko rano, co najmniej 2 km, z jedno- lub dwuminutową przerwą co 300-350 m, przy każdej pogodzie. Przez trzy lata uczyłem się gruntownie: do zdrowia trzeba iść powoli, stopniowo i stale. W ciągu trzech lat nigdy nie czułam się tak źle, żeby zabrano mnie na noszach na oddział intensywnej terapii. Poprawił się metabolizm, skóra nabrała elastyczności. Wizja przestała spadać. I nie zwracam uwagi na takie „drobiazgi” jak ustanie wypadania włosów na głowie, brak jakichkolwiek ostrych infekcji dróg oddechowych. Moje serce pracuje teraz normalnie. Puls w spoczynku - 68-72 uderzeń na minutę, ciśnienie - 120/80, zniknęły arytmia i tachykardia, nie ma duszności, częste bóle w sercu prawie zniknęły, ataki dusznicy bolesnej już nie przeszkadzają. Mam już 61 lat, ale jestem też energiczna i zdrowa, pełna siły i energii. Nie gońcie bez trudu złudnego szczęścia szybkiego powrotu do zdrowia. Bądź cierpliwy i pracowity w dążeniu do wyzdrowienia, a będziesz miał największe szczęście w swoim życiu - zdrowie!»

Zwykłe bieganie ma jeszcze większy wpływ na nasz organizm niż chodzenie. Znacznie zwiększa się przepływ krwi – stąd pobór energii z otoczenia; oddychanie – stąd usuwanie toksyn, całe ciało jest dokładnie obmyte czystą krwią, a wysiłki bezwładności osiągają znacznie większe wartości niż podczas chodzenia. Jeśli bieg jest wystarczająco długi, dochodzi do kwasicy oddechowej i poprawia się biosynteza w komórkach. Efekt leczniczy, który ludzie zauważyli już dawno temu, wzrasta wielokrotnie. Ze starożytnych Hellad przyszły do ​​nas piękne słowa wyryte na kamieniu: „Jeśli chcesz być silny – uciekaj, jeśli chcesz być piękny – uciekaj, jeśli chcesz być mądry – uciekaj”.

Przyjrzyjmy się bliżej efektom zachodzącym podczas obciążenia roboczego.

Wpływ biegania na układ hormonalny i nerwowy jest oczywisty. Bieganie pozwala dostosować rytmiczną pracę tych systemów. Aby je obciążyć, konieczna jest długotrwała cykliczna praca antygrawitacyjna. Idealny do tego jest długi, spokojny bieg. Wiemy, że większość naczyń krwionośnych w ciele jest pionowa, a przepływ krwi włośniczkowej w spoczynku na 1 milimetr kwadratowy przekroju mięśnia jest otwarty do około 30–80 naczyń włosowatych. Podczas biegu, gdy człowiek nieustannie pokonuje ziemską grawitację, podskakując w górę iw dół w pozycji pionowej, przepływ krwi w naczyniach również „huśta się”, wchodzi w rezonans z biegiem. Jednocześnie stopniowo otwierają się wcześniej „śpiące” naczynia włosowate. Liczba otwartych naczyń włosowatych może już osiągnąć 2500. Takie mikrokrążenie aktywuje aktywność narządów wydzielania wewnętrznego. Zwiększa się przepływ hormonów i jest teraz w stanie dotrzeć do najbardziej odległych komórek i usprawnić ich pracę, koordynować działania układów. W rezultacie prowadzi to do tego, że aktywność wszystkich układów organizmu staje się bardziej harmonijna i zrównoważona.

Z reguły po długim biegu (30 minut lub więcej) pojawia się uczucie szczęścia (euforia). Jest to wynik wzmożonej pracy przysadki mózgowej, która wytwarza specjalne hormony – endorfiny. W różnych dawkach są 200 razy skuteczniejsze niż morfina! Endorfiny powodują naturalne uczucie błogości, działają przeciwbólowo i utrzymują swoje działanie przez 0,5-1 godziny po biegu.

Istnieje specjalna technika zwiększonej produkcji endorfin. Tak więc ekstremalna aktywność fizyczna przez 12-15 minut zwiększa poziom endorfin z 320 jednostek do 1650. Efekt ten jest szczególnie dobrze obserwowany u osób dobrze wytrenowanych. Bieganie 5 km z prędkością 5-6 minut na 1 km wywołuje euforię. Dlatego bieganie jest doskonałym lekarstwem na depresję.

W trakcie treningu biegowego liczba skurczów serca spada, serce nabiera mocy i pracuje ekonomiczniej. Hormony nadnerczy, wytwarzane podczas aktywności fizycznej, mają korzystny wpływ na serce. Dzięki temu osoba z rzadkim tętnem znacznie łatwiej zapanuje nad emocjami, a zwiększone dawki adrenaliny nie mają szkodliwego wpływu na jej organizm, jak to ma miejsce u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Możesz biegać o każdej porze dnia. Tak więc rano, kiedy we krwi jest zwiększona ilość hormonów, bieganie będzie naturalnym sposobem na pozbycie się nadmiaru hormonów, co pomoże organizmowi powrócić do harmonii. Jeśli biegasz po ciężkim dniu – wieczorem, wtedy odstresujesz się, zrelaksujesz, naładujesz baterie, stłumisz nadmierny apetyt i pięknie zaśniesz.

Ze względu na to, że przy długim rytmicznym biegu puls przyspiesza do 120–130 uderzeń na minutę oraz rozszerzają się naczynia obwodowe, zmniejsza się ich opór, co prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego. Po opuszczeniu, wręcz przeciwnie, podnosi się. W ten sposób bieganie normalizuje ciśnienie krwi.

Bieganie pomaga normalizować kwasowość soku żołądkowego. Tak więc przy zmniejszonym wydzielaniu soku żołądkowego przed bieganiem wypij szklankę wody strukturalnej lub magnetycznej - poprawi to funkcję wydzielniczą żołądka. Biegaj przez co najmniej 30 minut i nie dłużej niż godzinę. Dłuższy okres, zgodnie z prawami dystrybucji energii, może tłumić i tak już słabą wydzielinę.

Gdy wydzielanie jest zwiększone lub normalne, przed biegiem można wypić szklankę wywaru z herkulesa, aby zneutralizować zwiększoną kwasowość. W takim przypadku możesz biegać znacznie dłużej - do 2 godzin.

Krótko podsumowując lecznicze działanie biegania, jest on szczególnie skuteczny w przypadku nadciśnienia i niedociśnienia, dystonii wegetatywnej, dusznicy bolesnej, choroby wieńcowej, reumatyzmu, niewydolności zastawki mitralnej, osteochondrozy, wrzodów żołądka. Ponadto bieganie spowalnia procesy starzenia, ponieważ aktywuje biosyntezę wewnątrzkomórkową, normalizuje aktywność ośrodkowego układu nerwowego (procesy pobudzenia i hamowania), reguluje pracę gruczołów dokrewnych, wzmacnia układ odpornościowy – zwiększa obronę organizmu , energetyzuje ją i doskonale pomaga w walce z nadmiernym i niekontrolowanym spożywaniem pokarmów. Tak więc, jeśli masz to zjawisko wieczorem, możesz łatwo temu zapobiec, wykonując lekki jogging od 20 do 40 minut lub dłużej! Apetyt znika na 1-2 godziny, a Ty możesz spokojnie zadowolić się niewielkim posiłkiem.

W wyniku pobudzenia organizmu, nasycenia go energią, wzrasta potencjał twórczy, zwłaszcza w samym procesie biegania. Z reguły podczas biegania przychodzą na myśl najcenniejsze myśli. Oto jak opisuje to Yu A Andreev: „... podczas biegania myśl działa bardzo łatwo, głowa jest pełna pomysłów. Dlatego jeszcze przed startem ustalam „zadanie twórcze”, przeglądam odpowiednią literaturę, a w trakcie biegu zastanawiam się nad wszystkim, znajduję sformułowania, argumenty, kolejność prezentacji. Pod koniec wyścigu artykuł lub rozdział książki jest gotowy, pozostaje tylko go spisać. Możesz biegać z małym dyktafonem i natychmiast nagrywać najbardziej unikalne myśli odczytane z pola informacyjnego. Bardzo często dzieje się tak: to, co było jasne i zrozumiałe podczas biegu, zostaje później wymazane lub traci ostrość, ponieważ nie ma energii (którą dał bieg), która wszystko wyjaśnia.

Techniki biegania

Istnieje niezliczona ilość opcji biegania. Na przykład, oto, co I. Chwoszewski wspomina o biegu P.K. Iwanowa.

– A tak przy okazji, o biegu Iwanowa. Był wyjątkowy i niepowtarzalny. Po kilku krokach spokojnego joggingu, po którym następuje wybuchowe napięcie całego ciała z wyprostowanymi ramionami i nogami. A więc metry 40-50. Potem kolejny zrelaksowany bieg. I tak dalej do 4-5 razy.

Iwanow uważał taki bieg za przydatny dla osób zaangażowanych w pracę umysłową i prowadzących siedzący tryb życia. Zaleca korzystanie z tego biegu 2-3 razy dziennie. Taki bieg jest bardzo skuteczny przed oblaniem lub kąpielą zimową w warunkach zimowych. Przy każdym mrozie następuje szybkie rozgrzanie organizmu.

Iwanow miał również wersję biegową, aby wzmocnić kręgi szyjne i plecy. Jest to bieg z odrzuconą głową i rękami ułożonymi w formie skrzydeł za plecami, z pełnym napięciem całego ciała. Był też kojący bieg, niespieszny, jakby w zwolnionym tempie, z wiszącymi w powietrzu i płynnymi, pełnymi amplitud wymachami ramion w przód iw tył, jak skrzydła ptaka. Nieraz musiałem patrzeć, jak Porfiry Korneevich biega i wydawało mi się, że może wymyślać swoje opcje bez końca.

Komentarze do biegu P. K. Iwanowa. Maksymalne napięcie ciała podczas biegu służy do aktywacji aparatu receptorowego organizmu, aby usunąć i dostarczyć jak najwięcej wolnych elektronów do systemu akupunktury. Podczas biegania następuje wstępne rozgrzanie, otwarcie porów skóry, pocenie się - wszystko to prowadzi do aktywacji absorpcji wolnych elektronów. Napięcie przyczynia się do usunięcia i utrzymania ich w środku. Wypróbuj i przekonaj się sam.

Carlos Castaneda opisuje specjalny „bieg mocy”, którego nauczył go Mistrz. Aby to zrobić, plecy powinny być płaskie, a tułów lekko pochylony do przodu, kolana ugięte. Podczas samego biegu kolana unoszą się prawie do klatki piersiowej. Przy takim biegu krok jest mały, ostrożny, co pozwala biec nawet w nocy z dużą prędkością i nie bać się upadku. W wyniku takiego biegu człowiek pracuje jak dynamo, silnie generując energię i wstrząsając całym ciałem.

Bardzo efektowne połączenie biegania z różnymi mentalnymi reprezentacjami, bieganiem medytacyjnym i innymi jego odmianami. Oto kilka.

„Pompowanie energii” podczas pracy

Aby to zrobić, wyobraź sobie, że podczas wdechu pochłaniasz uzdrawiającą energię z powietrza przez dowolną część ciała (koronę, nos, dłonie, podeszwy itd.). Podczas wydechu skieruj go mentalnie na bolące lub słabe miejsce. Dzięki głębokiemu wejściu w obraz możesz doprowadzić się do takiego stanu, że możesz fizycznie poczuć, jak energia wchodzi do ciała, a następnie pędzi w wybrane miejsce potężnym strumieniem. W tym miejscu zaczyna się rozprzestrzeniać ciepło i czuć pulsowanie krwi. Na przykład P.K. Iwanow biegał z uczuciem naporu powietrza z góry na głowę. Jednocześnie tak wszedł w obraz, że z tego samego „zjadł” powietrze, którego używał podczas postu.

„Wypompowywanie metabolitów”

Jeśli jakiś narząd nie jest w porządku, na przykład wątroba, to podczas biegu wyobraź sobie, że wdychając, wysysasz z chorego narządu wszystkie toksyny zmęczeniowe, toksyny, energię patogenną w postaci czerni (czarny dym) (wątroba), a podczas wydechu wyrzucać je (czarna chmura) z ciała z powietrzem. Kiedy czujesz, że wystarczająco oczyściłeś narząd (wątrobę), postępuj odwrotnie. Podczas wdechu wyobraź sobie, że jesteś wypełniony olśniewającą, białą lub żółtawą (słoneczną) energią, a wydychając, kondensujesz ją i wysyłasz do chorego organu (wątroby).

Pod koniec biegu możesz przebiec z maksymalną prędkością około 2-2,5 km, wyobrażając sobie siebie jako strzałę wystrzeloną z łuku. Jest to bardzo przydatne w przypadku zwiększonego zestawu endorfin i stworzenia pozytywnego nastroju. Po każdym szybkim biegu musisz przebiec kolejne 1-1,5 km w wolnym tempie. Jednocześnie rozluźnij całe ciało, pozwól rękom zwisać jak bicze.

Wiele osób na początku zajęć biegowych ma silną ucisk, sztywność. Możesz z tym walczyć, jeśli podczas biegu upewnij się, że tylko kręgosłup jest napięty, nawet jak kij, a wszystko inne jest do niego „nałożone”, zwisa swobodnie i swobodnie. Możesz śledzić rozluźnienie palców, następnie dłoni, a następnie przedramion. To rozluźni twoje ręce. Następnie przejdź do mięśni twarzy, a następnie rozluźnij pośladki i nogi od uda do podudzia.

Podczas biegu możesz powtarzać różne ustawienia. Na przykład: „Jestem zdrowy”, „Jestem pełen siły”, „Moje bieganie jest łatwe i sprawia mi radość” i wiele innych. Na przykład sam autor trzyma się następującego sformułowania: „A jestem taki młody, Pan jest w mojej piersi, Pan jest ze mną”, wyobrażając sobie w myślach oblicze Pana w okolicy serca. To sformułowanie wypowiada się do siebie śpiewnym głosem.

Wygląd ma ogromne znaczenie podczas biegania. Jeśli spojrzysz nieco ponad horyzont, to stopniowo pojawia się uczucie, że unosisz się w powietrzu, powoli unosząc się w górę. Jeśli spojrzysz na ziemię przed sobą, będzie ci trudniej biec. Odwracanie wzroku od siebie albo obniża energię twojego ciała, albo podnosi ją – stąd te efekty. Jeśli spojrzysz prosto przed siebie, pojawi się efekt „wciągania się do rury”. Wypróbuj i przekonaj się sam.

Są okoliczności, kiedy nie ma dokąd uciec. Nie ma co narzekać - biegnij w miejscu, jak robił to Paul Bragg podczas długich lotów na ogonie samolotu. Bieganie na palcach jest niezwykle skuteczne. W tym samym czasie tułów jest lekko pochylony do przodu, a piętami uderzaj się w pośladki. Z takiego biegu powstają najsilniejsze siły bezwładności w całym ciele, ale szczególnie silne w odbytnicy. Jeśli z trudem pójdziesz do toalety, taki bieg bardzo ci pomoże - dosłownie potrząsa całym ciałem. Jeśli podczas tego biegu wstrzymasz oddech na małym wydechu, efekt będzie jeszcze silniejszy. Konieczne jest stopniowe ćwiczenie takiego biegu - od 15 sekund i sprowadzenie go do 10-15 minut lub więcej.

Inną odmianą biegania w miejscu jest bieganie z wysoko uniesionymi kolanami. Pod względem wydajności w niczym nie ustępuje poprzedniemu.

Na zakończenie chciałbym powiedzieć słowami przysłowia: „Jeśli nie chcesz biegać, gdy jesteś zdrowy, uciekniesz, gdy będziesz chory”. Możesz stworzyć własną opcję biegania i przećwiczyć ją.

AEROBIK

Tańce rytualne to pierwsze prototypy ćwiczeń gimnastycznych. Z ich pomocą prymitywni ludzie poprawili swoje zdolności motoryczne, co pozwoliło im skutecznie oprzeć się naporowi żywiołów. Później, zwłaszcza w starożytnej Grecji, aktywność fizyczna została podniesiona do rangi kultu. Z ich pomocą ludzie poprawili swoje ciało, czyniąc je proporcjonalnym, elastycznym, szybkim i silnym. Współczesny aerobik to dziecko ćwiczeń tanecznych i gimnastycznych. Kompleksy specjalnie dobranych ćwiczeń (jest ich bardzo dużo w każdej literaturze sportowej) pozwalają łączyć dobroczynne działanie ćwiczeń wytrzymałościowych z ćwiczeniami na gibkość, koordynację i siłę. Wpływ rytmu muzycznego, emocji sprawia, że ​​taki trening jest jeszcze bardziej ekscytujący, a człowiek dostaje doskonały ładunek, jakby przy okazji.

Ponieważ ćwiczenia działają naprzemiennie na różne grupy mięśni, całe ciało jest zalane krwią. Ćwiczenia te są szczególnie odpowiednie dla kobiet, młodzieży i osób starszych. Dla nas samych zauważamy, że w tych ćwiczeniach realizują się efekty płukania ciała krwią, wysiłku bezwładności, rozwoju gibkości, umiarkowanej kwasicy i wysokiego nasycenia emocjonalnego.

Jeśli masz problemy z opanowaniem ćwiczeń aerobowych, nie masz ochoty niczego zapamiętywać, możesz z powodzeniem zastosować tę technikę spontaniczne (spontaniczne) ruchy do ulubionej muzyki. Najważniejsze jest to, że kiedy człowiek lubi określony rytm, melodię, oznacza to, że energia jego ciała dobrze rezonuje z tą muzyką. Słuchając tej muzyki człowiek chce poruszać się w rytmie i melodii. Musisz podążać za tym pragnieniem i zacząć poruszać się tak, jak mówi ci twoje ciało. Te spontaniczne ruchy doprowadzą do aktywacji przepływów energii w polowej formie życia, zlikwidują „zatyczki” i wywołają bardzo ciekawe uzdrawiające, emocjonalne i uzdrawiające działanie na Twoje ciało.

Technika jest wykonywana w następujący sposób. Włącz swoją ulubioną melodię, piosenkę i ruszaj do niej tak, jak chcesz. Pożądane jest poruszanie się tak nago, jak to możliwe, aby skóra oddychała. Zacznij od małych zajęć, które trwają 5-10 minut. W ciągu jednego do dwóch miesięcy czas trwania spontanicznych ruchów jest stopniowo zwiększany do 30-40 minut.

Rozpocznij lekcję od spontanicznych ruchów do płynnej melodii. Co więcej, rytm powinien być taki, abyś czuł w sobie impulsy energetyczne i chęć do intensywniejszego ruchu. Zakończ ruch do wolnej, spokojnej melodii, aby się uspokoić. Po zakończeniu połóż się spokojnie, odpocznij i poczuj, jak energia nadal krąży w twoim ciele. Pomimo pozornej prostoty i dostępności, jest to bardzo silna technika prozdrowotna i terapeutyczna.

Zmieniające się melodie, w zależności od nastroju, pozwolą doświadczyć wielu przyjemnych subtelności z wykonywania techniki spontanicznych ruchów. Efekt wzrasta wielokrotnie, jeśli pracujesz w parach (mąż i żona).

TRENING SPORTOWY

Różne ćwiczenia wykonywane z zewnętrznymi ciężarami nazywane są treningiem atletycznym (kulturystycznym). Przy silnym napięciu mięśni dochodzi do zniszczenia protoplazmy komórek, zużycia materiałów wewnątrzkomórkowych, co ostatecznie w znacznym stopniu aktywuje procesy biosyntezy. Przy skurczu mięśni przy odpowiednio silnym wysiłku następuje lepsza wymiana płynu pozakomórkowego z krwią, przepływ krwi w pracujących mięśniach bardzo się zwiększa, co pozwala na szybką odbudowę uszkodzonych więzadeł i mięśni. Należy szczególnie podkreślić, że żadne inne metody nie mogą się równać ze wzrostem przepływu krwi podczas pracy z ciężarami. Co więcej, potężny przepływ krwi może być tworzony w izolacji w różnych grupach mięśniowych, osiągając celowy wpływ.

Długi i dość intensywny trening siłowy uwalnia również endorfiny, co podkreśla wielu topowych kulturystów. Wadą treningu oporowego jest to, że zapewnia niewielki wysiłek bezwładnościowy, co skutkuje brakiem efektu wibracji na ciele. Ogólnie jest to bardzo silny środek na przywrócenie zdrowia, poprawę biosyntezy i zwiększenie energii.

Ćwiczenia izometryczne to kolejna forma treningu sportowego. Świadome napięcie mięśni, w wyniku którego nie dochodzi do ruchu zewnętrznego, nazywamy wysiłkiem statycznym lub izometrycznym. Taki trening ma również świetny wpływ na organizm człowieka i pozwala usprawnić mechanizm nerwowo-mięśniowy, w wyniku czego osoba bez przerośniętych mięśni ma ogromną siłę. Alexander Zass najwyraźniej ucieleśniał zasady takiego treningu. Można je również stosować w celu ogólnej poprawy sylwetki, odmłodzenia i wydłużenia oczekiwanej długości życia (np. specjalna chińska technika polegająca na wykorzystaniu takich wysiłków w połączeniu z oddychaniem – „Traktat o transformacji mięśniowej”), ale dynamiczne ćwiczenia sportowe.

Wskazówki dotyczące gimnastyki sportowej

Otrzymuję wiele listów, w których czytelnicy moich książek pytają jak przytyć, jak ją odpędzić, jak ją ustabilizować, jak ogólnie poprawić swoją sylwetkę. Wszystkie te problemy są z powodzeniem rozwiązywane za pomocą gimnastyki sportowej. Postanowiłem bardziej szczegółowo i wyraźnie odpowiedzieć na najbardziej ekscytujące pytania dotyczące możliwości i cech gimnastyki sportowej.

Co może dać gimnastyka sportowa?

Gimnastyka sportowa ma wieloaspektowy i wyraźny wpływ na ludzkie ciało. Regularny trening siłowy pozwala na:

1) kształtuj swoje ciało jak rzeźbiarz;

2) zwiększyć siłę mięśni;

3) zwiększyć wytrzymałość mięśni;

4) wzmacniają stawy, kości i więzadła, zwiększają ilość naczyń włosowatych w mięśniach (a tym samym nasycają organizm tlenem, co jest ważne przy nowotworach i innych chorobach);

5) zwiększyć elastyczność;

6) poprawa zdrowia i sprawności fizycznej;

7) wyrobić sobie pozytywną opinię o własnej osobowości, pewność siebie;

8) przezwyciężyć lub znacznie zmniejszyć stres i napięcie życia codziennego;

9) rozwijać samodyscyplinę i zwiększać motywację (motywacja to pamiętanie o tym, dlaczego to robisz, np. dla zdrowia, polepszenia sylwetki, tak jak ona itp.; jeśli nie ma motywacji, to nie ma wewnętrznego bodźca do robienia czego - lub), który przenosi się na wszystkie inne sfery życia;

10) wzmocnić serce, zwiększyć poziom metabolizmu (jest to szczególnie ważne w starszym wieku) i normalizować ciśnienie krwi;

11) kontroluj swoją wagę i zmniejsz procentową zawartość tłuszczu;

12) przy odpowiednich ćwiczeniach - w celu wydłużenia średniej długości życia;

13) poprawić jakość życia;

14) zwiększyć poziom hemoglobiny i liczbę czerwonych krwinek (co przyczynia się do lepszego nasycenia organizmu tlenem);

15) odbudowa organizmu po urazach mięśni lub stawów;

16) obniżyć poziom cholesterolu w organizmie;

17) podnoszą poziom hormonów we krwi, co jest nie tylko doskonałym środkiem leczniczym, ale także pomaga zwiększyć „apetyt seksualny”;

18) zaspokoić potrzebę aktywności fizycznej, dać normalne obciążenie organizmu w ciągu zaledwie godziny ćwiczeń.

Błędne przekonania dotyczące podnoszenia ciężarów

Istnieje wiele błędnych przekonań na temat podnoszenia ciężarów, które są zakorzenione w ludzkich umysłach.

1. „Trening sportowy powstrzymuje osobę przed wzrostem”. Badania naukowe wykazały, że wszystkie formy ćwiczeń, w tym trening siłowy, faktycznie stymulują wzrost.

2. „Trening siłowy sprawia, że ​​mięśnie człowieka są zniewolone”. Dowody naukowe pokazują, że trening oporowy zwiększa elastyczność poprzez poprawę jakości mięśni i ścięgien.

3. „Trening siłowy spowalnia osobę”. To nie jest prawda. Udowodniono naukowo, że silny mięsień może kurczyć się znacznie szybciej niż słaby.

4. „Trening siłowy sprawia, że ​​kobieta wygląda jak mężczyzna”. Jeśli dochodzi do skrajności, to tak. Normalne zajęcia tworzą tylko kobiece ciało, zachowują jego ton.

5. „Mięśnie zamieniają się w tłuszcz, gdy tylko przestaniesz trenować sportowo”. Mięśnie i tłuszcz to różne rodzaje tkanek. Fizjologicznie niemożliwe jest przekształcenie mięśni w tłuszcz i odwrotnie. Jeśli dana osoba przestaje ćwiczyć, mięśnie spadają, a siła jest stopniowo tracona. Moczenie ciała tłuszczem wynika z bezczynności i systematycznego przejadania się.

6. „Trening siłowy uszkadza stawy”. Jeśli odpowiednio się rozgrzejesz przed treningiem siłowym, wykonasz ćwiczenie poprawnie i rozsądnie dobierzesz ciężary, możesz trenować z takim obciążeniem, jak tylko chcesz, bez najmniejszego ryzyka zranienia kręgosłupa, kolana lub jakiegokolwiek innego stawu. Trening siłowy faktycznie pomaga wzmocnić ścięgna i więzadła, wzmacniając stawy!

Cechy treningu siłowego u mężczyzn i kobiet

Istnieją różnice fizjologiczne między mężczyznami i kobietami. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni są silniejsi od kobiet i mają większą wytrzymałość, głównie dzięki temu, że ich serce jest większe, a ich krew zawiera więcej hemoglobiny. Mięśnie nóg kobiet są prawie tak samo silne jak mężczyzn, biorąc pod uwagę, że mają one mniejszą masę ciała.

Jeśli chodzi o układ mięśniowo-szkieletowy, jest tak samo. Na przykład kobiety mają ten sam zestaw mięśni szkieletowych (ponad sześćset) co mężczyźni. Te mięśnie potrzebują ćwiczeń, aby pozostać silnymi i zdrowymi, i reagują na progresywny trening oporowy, stając się silniejszymi, jędrniejszymi i sprawniejszymi. Dlatego kobiece ciało poprawia się pod wpływem prawidłowego treningu siłowego, regeneracji i odżywiania, podobnie jak męskie ciało.

Oto główne różnice między mężczyznami i kobietami, które należy wziąć pod uwagę podczas uprawiania gimnastyki sportowej:

Mężczyźni są średnio więksi i silniejsi niż kobiety;

Mężczyźni są bardziej wytrwali ze względu na większą objętość serca i wyższą zawartość hemoglobiny we krwi;

Kobiety są średnio bardziej elastyczne niż mężczyźni;

Kobiety są w stanie znieść silniejszy ból niż mężczyźni;

Mężczyźni są stosunkowo silniejsi w górnej części ciała, podczas gdy kobiety są silniejsze w dolnej części ciała.

Czy istnieją ograniczenia wiekowe dotyczące treningu siłowego?

Gimnastykę sportową można uprawiać w każdym wieku. Dzieci już od 10 roku życia mogą trenować z lekkimi hantlami z rodzicami. Nie ma innych ograniczeń wiekowych.

Zajęcia w okresie dojrzewania są dobre, ponieważ pozwalają odpowiednio wymodelować sylwetkę, wzmocnić i rozwinąć mięśnie oraz przyczynić się do prawidłowego rozwoju organizmu. Zajęcia w wieku starszym i starczym są przydatne, ponieważ stymulują procesy biosyntezy i bioenergetyki w organizmie, co znacznie opóźnia procesy starzenia i degradacji organizmu.

Chłopcy poniżej 16 roku życia nie powinni trenować z ciężarami o maksymalnej wadze. Hodują ciało i więzadła. Powinni używać lżejszych ciężarów, które mogą podnieść 10-15 razy z rzędu;

Osoby starsze powinny oszczędzać swoje stawy i tkanki miękkie. W wieku dorosłym konieczne jest preferowanie lżejszych muszli, aby bardziej trenować układ sercowo-naczyniowy, utrzymać prawidłową ruchomość stawów.

Co sprawia, że ​​mięśnie rosną

Ważne jest, aby wiedzieć, jakie czynniki treningu oporowego stymulują wzrost mięśni i siły, aby celowo budować proces treningowy i szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

Wzrost masy mięśniowej i siły opiera się na prawo krzepnięcia i trenowalności funkcji. Jeśli ćwiczymy mięśnie, to dostosowują się one do wzrostu aktywności fizycznej: przyrost masy mięśniowej, wzmocnienie ścięgien; kiełkowanie mięśni z włóknami nerwowymi dla lepszej stymulacji i kontroli przez układ nerwowy; pojawienie się dodatkowych naczyń włosowatych do dostarczania tlenu i usuwania substancji odpadowych; wzrost ilości i wzrost aktywności enzymów redoks w mięśniach; magazynowanie w mięśniach substancji energetycznych – glikogenu itp. Wszystkie te zmiany łącznie powodują wzrost siły i masy mięśniowej.

Sama aktywność fizyczna z ciężarami jest czynnikiem stymulującym wszystkie opisane powyżej procesy. Tak więc podczas treningu z ciężarami następuje „zniszczenie” struktur mięśniowych, wyczerpywanie się jego rezerw energii itp. Po treningu rozpoczyna się proces odbudowy w mięśniu jego struktur i uzupełniania rezerw energii. Pod tym względem mięśnie nie tylko przywracają swoją dawną objętość (struktury zniszczone podczas treningu) i zapasy energii, ale także nieco je przewyższają. Tak więc łańcuch kolejnych treningów prowadzi do tego, że mięśnie, przygotowując się zawczasu do nadchodzącej pracy, stale zwiększają swoją siłę roboczą – stają się mocniejsze i zwiększają swoją objętość.

Zasada postępującego przeciążenia. Jeśli mięsień jest trenowany z wagą 3 kg, to po przystosowaniu się do tej wagi (zwiększając nieco swoją masę i siłę), przestaje rosnąć w przyszłości. Zwiększając wagę o 5 kg, zwiększamy w ten sposób obciążenie mięśnia i ponownie jest on zmuszony do odpowiedzi na to swoją adaptacją - wzrostem siły i masy. Co więcej, po dostosowaniu się do tego obciążenia, ponownie przestaje rosnąć. Jeśli chcemy dalej budować masę mięśniową i siłę, musimy stopniowo zwiększać wagę ciężarków.

Staraj się stopniowo stopniowo przeciążać mięśnie. Aby budować siłę, stale pokonuj coraz potężniejsze ciężary. Aby zwiększyć rozmiar mięśni, nie tylko podnoś coraz więcej ciężarów, ale także zwiększaj ilość wykonywanych serii i ilość sesji treningowych. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, stopniowo skróć czas odpoczynku między seriami lub zwiększ liczbę powtórzeń lub serii. Wszystko to stopniowo zwiększa obciążenie.

system podejścia. W celu spowodowania silnych uszkodzeń strukturalnych w mięśniach i wyczerpania rezerw energii, a tym samym stymulowania ich późniejszej regeneracji i nadmiernej regeneracji, istnieje system podejść. Oznacza to, że wykonałeś ćwiczenie z 10 powtórzeniami, odpoczywałeś przez minutę i ponownie wykonałeś 10 powtórzeń, odpoczywałeś przez minutę i ponownie wykonałeś 10 powtórzeń. W ten sposób dałeś dobre fizyczne obciążenie mięśnia, stymulując wzrost masy i siły.

„Set” oznacza wykonanie ćwiczenia z obciążeniem określoną liczbę razy. W powyższym przypadku podane są trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Zasada izolacji. Mięśnie mogą pracować zarówno wspólnie, jak i we względnej niezależności od siebie. Każdy mięsień w pewnym stopniu przyczynia się do wykonania całego ruchu: albo jako stabilizator pozycji ciała, albo jako prostownik lub zginacz. Jeśli chcesz zmaksymalizować lub rozwinąć mięsień niezależnie od innych, musisz odizolować go od innych mięśni i trenować tak ostrożnie, jak to możliwe. Zwykle osiąga się to poprzez ćwiczenia, które działają tylko na ten mięsień.

Zasada stresu mięśniowego. Niezbędnym warunkiem ciągłego postępu jest niedopuszczenie do pełnego przystosowania się organizmu do monotonnego określonego programu treningowego. Nigdy nie pozwól mięśniom się do tego przystosować. Aby się rozwijać, potrzebują stresu. Jeśli ciągle zmieniasz ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, kąty oddziaływania na mięśnie, nigdy nie dostosują się one do działającego na nie obciążenia i będą stopniowo rosły.

Z książki Jak przywrócić zdrowie kręgosłupowi autor Giennadij Pietrowicz Malachow

Kompleksy ćwiczeń dla zdrowia kręgosłupa Ćwiczenia mające na celu dekompresję różnych części kręgosłupa Ćwiczenie 1. Zawieszenie na poprzeczce. Skoncentruj się na rozciąganiu dolnej części pleców. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy dziennie przez 10-15

Z książki Cellulit? Żaden problem! autor Waleria Władimirowna Iwlewa

KOMPLEKSY ĆWICZEŃ NA CELLULIT Przed przystąpieniem do opisu ćwiczeń i kompleksów przeczytaj rozdział wprowadzający, jak to wszystko zacząć. W końcu każdy wpływ powinien być tym, na który organizm jest gotowy, nawet najbardziej doświadczeni sportowcy nie zaniedbują

Z książki Fitness Przeciw Chorobom Kręgosłupa autor Krystyna Aleksandrowna Lachowa

3. TERAPEUTYCZNE KOMPLEKSY ĆWICZEŃ Ćwiczenia mogą wykonywać wszyscy: zarówno osoby w pełni zdrowe, jak i osoby po schorzeniach kręgosłupa. Nie powinieneś jednak samodzielnie przypisywać sobie zestawu ćwiczeń. W przypadku niektórych chorób, które nie były

Z książki Thalasso i piękno autor Irina Krasotkina

4. PREWENCYJNE KOMPLEKSY ĆWICZEŃ Po znacznej poprawie stanu zdrowia nie przerywaj treningu. Wręcz przeciwnie, konieczne jest trenowanie kręgosłupa, przechodząc do bardziej złożonych kompleksów.

Z książki Mój system: pięć minut dziennie autor I.P. Muller

AQUATRENING. PRZYKŁADOWY KOMPLEKS ĆWICZEŃ PIERWSZY KOMPLEKS ĆWICZEŃ Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w wodzie w pozycji stojącej, stój prosto, woda morska powinna sięgać do pasa. Naprzemiennie podnoś kolana do samej powierzchni, opuszczając się, klaszcząc pod wodą.

Z książki Prawdziwe przepisy na cellulit 5 min dziennie autor Krystyna Aleksandrowna Kułagina

Rozdział piąty KOMPLEKSY ĆWICZEŃ Ćwiczenia I stopnia Pierwsze pięć ćwiczeń wykonuje się powoli.1. Prosty ruch nóg. 2 pełne cykle ruchów z 6 oddechami.2. Zginanie ciała do przodu i do tyłu. 6 razy z 6 oddechami.3. Zginanie ciała na bok. 11 ruchów na 6

Z książki Poradnik dla diabetyków autor Swietłana Waleriewna Dubrowskaja

Kompleksy ćwiczeń na siłowni Ćwiczenia należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, następnie stopniowo przechodzić do ćwiczeń siłowych, a zakończyć ćwiczeniami relaksacyjnymi. Musisz także monitorować swój oddech, nie zatrzymuj go podczas wykonywania zadania. Na

Z książki Bezcenny dar zdrowia. Zdrowy kręgosłup to zdrowe ciało autor Paul Chappius Bragg

Kompleksy ćwiczeń do wykonania w wodzie Gimnastyka wykonywana w wodzie jest bardzo przydatna: podczas jej wykonywania człowiek męczy się znacznie mniej niż na siłowni, ale jednocześnie poświęca znacznie więcej wysiłku mięśniowego, pokonując opór wody. Dzięki

Z książki Szczupłość, młodość, piękno. Kompletna encyklopedia Kremla dla kobiet autor Konstantin Miedwiediew

Zestawy ćwiczeń dla pacjentów z cukrzycą Wariant 1 (obciążenie o umiarkowanej intensywności) Ćwiczenie 1 Pozycja wyjściowa – stanie na podłodze, nogi razem, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała Idź najpierw na palcach, potem na piętach i zewnętrznych bokach stóp

Z książki Super aerobik na twarz i szyję. Zmarszczki – kategoryczne „nie”! autor Maria Wadimowa Żukowa

Zestawy ćwiczeń na osteochondrozę Przybliżony zestaw ćwiczeń na osteochondrozę odcinka szyjnego kręgosłupa (rwa kulszowa) Autorem techniki jest V. E. Grechko.

Z książki Zdrowie kręgosłupa autor Wiktoria Karpuchina

Kompleksy ćwiczeń gimnastycznych na nogi Kompleks pierwszy Najpierw usiądź wygodnie na podłodze lub innej twardej powierzchni w pozycji leżącej, opierając nogi na jakimś podwyższeniu (poduszka, złożony koc itp.). Oddychaj rytmicznie przez 2-3 minuty i zacznij

Z książki autora

Kompleksy ćwiczeń na twarz i szyję Teraz przedstawię Wam różne zestawy ćwiczeń aerobiku z podnoszeniem.Pamiętaj dziewczyny, że siadając na tej gimnastyce, musisz wiedzieć: to nie jest środek zlokalizowany w czas, ale na całe życie. Co to znaczy? Jeśli na przykład

Z książki autora

Dodatkowe zestawy ćwiczeń To lekkie ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu – w samochodzie, w tramwaju, w pracy, w kolejce w sklepie, podczas przygotowywania obiadu, przed telewizorem, a nawet w kinie. Staraj się je zapamiętać, gdy są wolne

Z książki autora

Tradycyjne zestawy ćwiczeń Pod koniec XX wieku jeden z badaczy pogańskich tradycji starożytnych Słowian i założyciel słowiańsko-góralskich zapasów, A.K. Bełow, odtworzył system ćwiczeń gimnastycznych, który pozwolił naszym przodkom zachować zdrowie oraz

Witajcie drodzy czytelnicy! Znany lekarz - matka słynnego lekarza Myasnikova, który ma 90 lat, opracował niedrogi program ćwiczeń dla osób w „złotym wieku”. Prosta gimnastyka dla osób starszych zafascynowała większość populacji w szacownym wieku.

Ruch to życie

W rozumieniu wielu, poruszanie się oznacza wyczerpywanie się treningiem, bieganiem. Ale wcale tak nie jest! Faktem jest, że nasze ciało nie dba o to, jak go poruszamy, ważne jest, aby być w ruchu.

Najprostszym ruchem jest chodzenie. Musimy mocniej tupać, zaniedbując jazdę trolejbusem czy windą. Spróbuj codziennie przez godzinę, a nawet lepiej, poświęć co najmniej 2 godziny na spacer.

Słynna mama sama sprząta dom, ponadto myje podłogi rękami, robi też pranie ręcznie, bez użycia pralki. Często można ją zobaczyć idąc ulicą w deszczu i śniegu.

Dlaczego chodzenie jest tak korzystne? Podczas chodzenia mięśnie otrzymują doskonałe obciążenie, które obejmuje wszystkie układy i narządy naszego ciała. Podczas ruchu temperatura ciała nieznacznie wzrasta, co przyczynia się do wzrostu przepływu krwi, co oznacza, że ​​komórki są zaopatrywane w tlen, procesy metaboliczne przebiegają lepiej, a odporność wzrasta.

Po tych procesach następują:

• rewitalizacja całego organizmu;
• poprawa płuc, mózgu, układu nerwowego;
• odbudowa i pomnażanie sił;
• poprawa wymiany gazowej w tkankach i płucach;
• wypełnienie ciała;
• pozbycie się napięcia, stresu;
• rozluźnienie szyi, mięśni, kręgosłupa;
• poprawa ogólnego samopoczucia.

Ponadto następuje wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych, zapobieganie miażdżycy. Jest to rodzaj pomocy, jaką zapewnia organizm, do której wielu nie przywiązuje wagi.

Jeśli pamiętasz, że są na podeszwie, działając na które wzmacniasz wszystkie układy organizmu, poprawiasz aktywność jelit, nie pozwalasz na stagnację żółci w woreczku żółciowym, to od razu chcesz wybrać się na spacer na świeżym powietrzu. A latem też boso! Ponadto chodzenie pomaga zredukować wagę poprzez spalanie kalorii, co jest bardzo ważne w szacownym wieku.

W ruchu od rana

Aby ciało się obudziło, musisz zrobić rano:

• Pierwsze ćwiczenie to rozciąganie.
• Następnie rozciągnij nogi i przyciągnij do siebie skarpetki. W tej pozycji musisz zamrozić na 5-6 sekund.
• Następnie, wyciągając skarpetki, ponownie zamroź na 5-6 sekund.
• Podnieś kolejno nogi i ręce.
• Zrób mostek na łóżku, również pozostań przez 5-6 sekund.

Takie poranne ćwiczenia pomogą obudzić organizm. Nawet po udarze konieczne jest wykonanie najprostszych ruchów. Badania pokazują, że aktywność fizyczna „ingeruje” w utratę pamięci, ale pomaga zachować jasność umysłu.

Co dzieje się w mózgu, jeśli nie wykonujesz lekkiej gimnastyki po udarze? W przypadku zaburzenia krążenia w mózgu powstanie ognisko patologiczne, w którego rdzeniu znajdują się martwe komórki nerwowe. Komórki wokół tego jądra również tracą swoją aktywność i znajdują się w stanie zahamowania.

Dlatego im wcześniej pacjent zacznie wykonywać ćwiczenia terapeutyczne, tym szybciej komórki nerwowe zaczną się „odbudowywać”, przejmą obowiązki martwych komórek. W końcu nadrobią swoją bierność.

Zestaw ćwiczeń na witalność i zdrowie

Wszystkie ruchy należy wykonywać z radością, jeśli w danej chwili nie ma siły, to odłóż trening.

Więc jesteś gotowy do treningu! Rano przewietrz pomieszczenie, nastaw się na dobry nastrój, nie spiesz się, oddychaj równomiernie. Jeśli bardzo się zmęczysz, odpocznij trochę, nie potrzebujemy rekordów!

Prosty kompleks

• Opuść głowę do przodu, obróć szyję w lewo iw prawo, jak wahadło.
  
• Skręć głowę najpierw w lewo, potem w prawe ramię. Następnie rozciągnij się w lewo, potem w prawe ramię.
  
• Powoli obróć głowę 4 razy w każdym kierunku.
  
• Połóż dłonie na ramionach, wykonuj okrężne ruchy w przód iw tył 6 razy w każdą stronę.
  
• Rozciągnij ręce na boki. Zegnij w łokciach, wykonując 6 obrotów w każdym kierunku.
  
• Wdech, rozłóż ręce na boki, wydech pochyl się do przodu.

Druga część kompleksu

Kompleks na staw biodrowy

• Usiądź na macie, szeroko rozstaw nogi. Zrób wdech, rozłóż ręce na boki. Następnie sięgnij po palec prawej, potem lewej nogi, dotknij podłogi pośrodku nóg.
  
• Stopy razem, przy wdechu rozłóż ręce, sięgnij po palce.
  
• Wyprostuj jedną nogę, drugą zegnij w kolanie. Zrób wdech, rozłóż ręce, sięgnij po wyprostowaną nogę. Zmień nogi.
  
• Siedząc na podłodze ugnij kolana, opuść się w prawo, głowa schodzi na lewą stronę. Powtórz po drugiej stronie.
  
• Siedząc na podłodze, ugnij kolana. Podnieś lewą nogę do góry, odrywając udo. Nie opuszczając nogi, pociągnij ją w prawo, a następnie ponownie w górę i opuść. Powtórz z prawą nogą.
  

Wreszcie, nie bój się robić tej gimnastyki dla osób starszych. Wkrótce przekonasz się, że ten kompleks nie jest skomplikowany, ale skuteczny. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby nie obciążać organizmu.

„Gimnastyka rekreacyjna dla każdego!” —

To kompletny zestaw ćwiczeń fizycznych, które przyczyniają się do ogólnej poprawy samopoczucia. Zawiera dość łatwe do wykonania ruchy. Cały sekret tkwi w wykonywaniu ruchów w taki sposób, na jaki pozwala Twoje ciało i sprawność fizyczna. Kompleks ten pozwala utrzymać, aw niektórych przypadkach nawet znacznie zwiększyć ruchomość stawów. Zacznij jak najwcześniej i nie czekaj, aż skończysz 50 lat. Może się okazać, że mając 50 lat nie będziesz miał już nic do oszczędzania.

Wszystkie ćwiczenia tej gimnastyki muszą być wykonywane z maksymalnym dla Ciebie zakresem ruchu !!!

Przy powolnym wdrażaniu liczba powtórzeń może zaczynać się od czterech do ośmiu razy, przy szybkim - od szesnastu do trzydziestu dwóch. Proponowana opcja to osiem powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia można wykonać:

• w pozycji stojącej ze stopami „rozstawionymi na szerokość barków” – dla początkujących
• przechodzenie z nogi na nogę dla tych, którzy opanowali już podstawowe ćwiczenia
• stojąc, stąpając, podnosząc się i opadając na pół palcach dla osób o dobrej sprawności fizycznej

Pierwsza grupa ćwiczeń. Szyja.

1.1. obracanie głowy w prawo i w lewo. Upewnij się, że twoja głowa nie odchyla się do tyłu. Ruch odbywa się od brody do ramienia. Głowa pozostaje wyprostowana i patrz przed siebie. Jeśli czujesz, że twoje oczy wydają się lekko mrużyć, to jest to pierwsza oznaka nieprawidłowego ruchu. Trzymaj głowę i szyję w pozycji prostopadłej do podłogi. Ruch wykonywany jest 8 razy.

1.2. Przechylamy głowy do przodu. Plecy pozostają wyprostowane. Głowa niejako zwisa przed ciałem, kierując wzrok na palce. Potem spokojnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Ruch wykonywany jest 8 razy.

1.3. Odchyl głowę do tyłu, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Ruch wykonywany jest 8 razy.

1.4. Przechylaj głowę w prawo i lewo. Zapisana zostaje początkowa pozycja ciała. Ramiona są celowo opuszczone i jakby „umocowane poniżej”. Przechylamy głowę w prawo, jakby próbując sięgnąć ucha do opuszczonego ramienia. Przywracamy głowę do pierwotnej pozycji. Powtarzamy w przeciwnym kierunku, czyli w lewo, opuszczając głowę jak najniżej na ramię. I jeszcze raz wróć do pozycji wyjściowej. Ruch wykonywany jest 8 razy.

1.5. Następny ruch jest kołowy. Głowa wydaje się przewracać nad ciałem. Oczywiście to tylko w przenośni, dla większości ludzi nie dociera do ciała. Ale pragnieniem w ruchu jest kręcenie głową.

• 1) opuść ramiona w dół, pochyl głowę z uchem na prawe ramię
• 3). przesuwamy głowę, nie podnosząc jej, z uchem do barku w pozycji w lewo

Ruch wykonywany jest 4 razy.

• 1) Opuść ramiona w dół, przechyl głowę uchem do lewego ramienia
• 2). poruszamy głową w dolnym położeniu, czyli bez podnoszenia, do przodu
• 3). przesuwamy głowę, nie podnosząc jej, z uchem do barku w pozycji w prawo
• 4). cofamy głowę do pozycji przechylonej

Ruch wykonywany jest 4 razy.

1.6. Opuszczamy podbródek. Plecy pozostają wyprostowane. Głowa przechyla się do przodu, jakby chciała sprawdzić, czy po pysznym obiedzie na ubraniach pozostały okruchy. Potem spokojnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Ruch powtarza się 8 razy.

1.7. Nie odchylając głowy do tyłu, unieś podbródek tak wysoko, jak to możliwe. Spojrzeć w górę. Potem spokojnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Ruch powtarza się 8 razy.

1.8 Przechylamy głowę na bok w taki sposób, jakbyśmy z zainteresowaniem przyglądali się małemu przedmiotowi przed nami „w prawo” i „w lewo”. Można to nazwać „pochyleniem ptaka”. Jednocześnie szyja pozostaje podciągnięta, po każdym przechyleniu głowa spokojnie wraca do poprzedniej pozycji. Ruch powtarza się 8 razy.

1.9. W następnym ruchu łączymy wszystkie trzy poprzednie ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: broda w dół.

• jeden). bez podnoszenia brody wykonujemy „ptasie” przechylenie głowy w lewo.
• 3). bez opuszczania podbródka przesuwamy głowę w prawo; głowa nie jest przechylona

Ruch powtarzamy 4 razy, po czym zmieniamy kierunek ruchu.

• jeden). bez podnoszenia podbródka wykonujemy „ptasie” przechylenie głowy w prawo.
• 2). nie ruszając głową ze zbocza, unieś i wyciągnij podbródek do góry, nie odrzucając głowy do tyłu.
• 3). bez opuszczania podbródka przesuwamy głowę w lewo; głowa nie jest przechylona
• 4). nie ruszając głową ze zbocza, opuść podbródek w dół

1.10. „Wypychamy” głowę brodą do przodu, wyciągając szyję do przodu. Nie przechylając głowy, cofamy głowę, jakby chowając podbródek „w szyję”. Jednocześnie wyraźnie wyłania się „podwójny podbródek”, który porusza się jak żółw wyskakujący z muszli. Powtarza się 8 razy.

1.11. Obracanie głowy w prawo i lewo z wyciąganiem szyi.

• 1) obróć głowę w prawo.
• 2). „pchnij” podbródek w tym samym kierunku wzdłuż ramienia, rozciągając szyję.
• 3). „pchnij” podbródek
• 4). przywróć głowę do pozycji „prostej”
• 5). obróć głowę w lewo
• 6). „pchnij” podbródek w tym samym kierunku wzdłuż ramienia, rozciągając szyję.
• 7). „pchnij” podbródek
• osiem). przywróć głowę do pozycji „prostej”

Ruch powtarza się 8 razy.

1.12. Opisujemy przed nami półkole z brodą

• jeden). obróć głowę w prawo
• 3). poruszamy głową od prawej do lewej, sumiennie wyciągając szyję. W tym przypadku podbródek niejako opisuje półkole wzdłuż niewidzialnej płaszczyzny leżącej z przodu.

Ruch powtarza się 4 razy.

• jeden). obróć głowę w lewo
• 2). pchnij podbródek w tym samym kierunku, naciągając szyję
• 3). poruszamy głową od lewej do prawej, sumiennie wyciągając szyję. W tym przypadku podbródek niejako opisuje półkole wzdłuż niewidzialnej płaszczyzny leżącej z przodu.
• 4). wepchnij podbródek w szyję, tworząc „podwójny podbródek”

Ruch powtarza się 4 razy.

Druga grupa ćwiczeń. Palce i dłoń.

2.1. Palce. Jest takie wyrażenie „otwarte palce jak wachlarz”. Otwieramy więc palce „wachlarzem”. Teraz zginamy tylko paliczki palców, nie zaciskając dłoni w pięść. Następnie rozprostowujemy palce. W dłoni jest pewne napięcie. Ruch powtarza się 8 razy.

2.2. Palce z pozycji „wachlarz” przesuwają się do pozycji „w pęczku”. Palce palców nie zginają się. . Ruch powtarza się 8 razy.

2.3. Ręka z siłą zaciska się w pięść i dość szybkim ruchem, prawie jak „błysk” przesuwają się do pozycji „wachlarz”. Ruch powtarza się 8 razy.

2.4. Kolejny ruch przypomina „odkręcanie” żarówki. Wyobraź sobie, że Twoja żarówka się przepaliła i musisz ją wymienić. Wypaloną żarówkę odkręcamy za pomocą 8 okrężnych ruchów palcami i wymieniając ją na nową wkręcamy taką samą ilością ruchów w odwrotnym kierunku. Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia w palcach odczuwa się przyjemne napięcie.

Trzecia grupa ćwiczeń. Nadgarstek.

3.1. Prawą ręką chwytamy lewą blisko nadgarstka. To ustala pozycję lewej ręki. Zegnij nadgarstek w górę iw dół 8 razy, w prawo iw lewo 8 razy, obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara 8 razy, obróć przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 8 razy.

3.2. Lewą ręką chwytamy prawą za nadgarstek. To ustala pozycję prawej ręki. Zegnij nadgarstek w górę iw dół 8 razy, w prawo iw lewo 8 razy, obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara 8 razy, obróć przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 8 razy.

3.3. Powtarzamy tę serię jednocześnie obiema rękami bez „naprawiania” rąk. Zginamy nadgarstki w kierunku w górę iw dół 8 razy, w prawo iw lewo 8 razy, ruchy obrotowe 8 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, ruchy obrotowe przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 8 razy.

3.4. Rozciągnijmy się trochę. Połóż prawą rękę z tyłu lewej dłoni. Zegnij ręce na nadgarstkach tak, aby prawa ręka była skierowana w górę, a lewa w dół. W tej pozycji wypychamy ręce w kierunku środka. Uczucie „rozciągania” powinno pozostać przyjemnym popijaniem, a nie zamieniać się w ból.

3.5. Zmieniamy ręce. Połóż lewą rękę z tyłu prawej dłoni. Zegnij ręce na nadgarstkach tak, aby lewa ręka była skierowana w górę, a prawa w dół. W tej pozycji wypychamy ręce w kierunku środka. Uczucie „rozciągania” powinno pozostać przyjemnym popijaniem i nie przeradzać się w ból.

Czwarta grupa ćwiczeń. Łokcie.

Rozciągnij ręce na boki na poziomie ramion równolegle do podłogi. „Ustalamy” pozycję przedramienia i łokcia względem ciała. Ruch występuje tylko w łokciach.

4.1. Zginamy ręce wyciągnięte w łokciach. W ten sposób dłonie, opisując półkole, zatrzymują się nad ramionami. Następnie ponownie wracają do swojej pierwotnej pozycji, opisując górny półokrąg. Ruch powtarza się 8 razy.

4.2. Kolejny ruch jest nieco nietypowy pod względem doznań mięśniowych. Faktem jest, że pozostawiając nieruchome przedramiona i łokcie, opisujemy dłońmi dolną część półokręgu. Kierunek ruchu ręki powinien być jak wahadło. Półokrąg jest prostopadły do ​​podłogi. Ruch powtarza się 8 razy.

4.3. Po pierwszych dwóch półokręgach, górnym i dolnym, łączymy je w jeden i opisujemy okrąg. Łokcie powinny pozostać w tym samym miejscu. Rotacja następuje w stawie łokciowym. Przedramię aktywnie pomaga utrzymać łokieć w stałej pozycji. Wykonujemy 8 obrotów w jednym kierunku i 8 obrotów w drugim. Jeśli ruch nie działa od razu, zrób to powoli.

4.4. Ten ruch działa również na stawy łokciowe, ale zwykle jest wykonywany, aby dać ramionom trochę odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: ręce w dół

• jeden). wyciągnij ręce prosto do przodu dłońmi skierowanymi w dół
• 3). wyciągnij ręce przed siebie

• jeden). wyciągnij ręce prosto do przodu, dłońmi do góry
• 2) zegnij łokcie, opuszczając się; ręce są zbliżone do ramion
• 3). wyciągnij ręce przed siebie
• 4). opuść proste ramiona w dół.

Ruch powtarza się co najmniej 8 razy.

4.5. Ten ruch dla wielu jest jednym z najbardziej nieprzyjemnych wrażeń. Wielu postrzega to jako bardzo bolesne i woli tego nie robić. W rzeczywistości faktem jest, że w życiu codziennym nigdy go nie używamy. Przypomina „skręcanie ramion” w stawie barkowym. Wyciągamy ramię w pozycji wyprostowanej na wolnej wysokości. Po mocowaniu ciała tak bardzo, jak to możliwe, zaczynamy skręcać, a raczej obracać ramię do końca w jednym kierunku, a potem w drugim. Ruch powtarza się 4 razy. Następnie robimy to samo z drugą ręką. Następnie wykonujemy ruch po kolei obiema rękami.

Piąta grupa ćwiczeń. Ramiona.

5.1. pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce swobodnie opuszczone. Podnieś ramiona do góry, jakby próbował sięgnąć do uszu. Z tą samą gorliwością opuszczamy ramiona. Tutaj musimy trochę naciskać na ramiona w taki sposób, aby działały w nietypowym dla nas kierunku. Ruch powtarza się 8 razy, po czym wykonuje się go naprzemiennie prawym i lewym ramieniem.

5.2. poruszanie ramionami w przód iw tył. Ruch wykonywany jest na naturalnym poziomie ramion, bez ich podnoszenia ani opuszczania. Najpierw tak, jakbyśmy próbowali połączyć ramiona ze sobą z przodu, a potem zaczynamy je z powrotem, tak jakbyśmy chcieli połączyć je z tyłu. Ruch powtarza się 8 razy, po czym wykonuje się go naprzemiennie prawym i lewym ramieniem, za każdym razem przesuwając ramiona do przodu dla wygody wykonywania ruchu.

5.3. Ruch ramienia w półokręgu „pagórka”. Pozycja wyjściowa: zaczynamy ramiona w tył iw dół.

• jeden). od pozycji „plecy” unieść ramiona do góry „do uszu”
• 2). opuszczamy ramiona, jakby próbując połączyć je przed sobą
• 3). podnieś ramiona do górnej pozycji „do uszu”
• 4). Przywracamy ramiona do ich pierwotnej pozycji w tył iw dół.

Tak więc, jeśli spojrzysz na ruch z boku, każde ramię niejako opisuje „kopiec”.

5.4. Ruch barku po półokręgu „żleb”. Pozycja wyjściowa: zaczynamy ramiona do tyłu i do góry.

• jeden). z tej pozycji „wsparcie” opuszczamy ramiona w dół.
• 2). podnieś ramiona, jakby próbował połączyć je przed sobą
• 3). opuszczenie ramion z powrotem do dolnej pozycji
• 4) cofnij ramiona do tyłu i do góry.

Tak więc, patrząc z boku, każde ramię niejako opisuje „wpust”. Ruch powtarza się 4 razy, po czym wykonuje się go naprzemiennie.

5.5. okrężny ruch ramion do przodu. Pozycja wyjściowa: ramiona cofnięte.

• jeden). przesuń je do pozycji „do uszu”
• 2) następnie tłumaczymy je do przodu, jakby „łącząc” się ze sobą
• 3). potem obniżamy, że tak powiem, wywierając na nich presję
• 4). powrót barków do pozycji wyjściowej

Ruch powtarza się 4 razy, po czym wykonuje się go naprzemiennie.

5.6. okrężne ruchy ramion do tyłu. Pozycja wyjściowa: ramiona cofnięte.

• jeden). schodzimy, że tak powiem, wywierając na nich presję
• 2) przesuwamy ramiona do przodu, tak jakbyśmy „połączyli się” ze sobą
• 3)).następnie przekładamy je na pozycję „do uszu”
• 4). potem zaczynamy z powrotem, schodząc w dół

Ruch powtarza się 4 razy, po czym wykonuje się go naprzemiennie.

5.7. ruch rozciągający.

• 1) Podnieś ręce nad głowę, łącząc się ze sobą, łokcie wyprostowane. W górnej pozycji cofnij ręce, jakby się rozciągał. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Następnie wróć do pierwotnej pozycji na górze.
• 2). Nie zginając łokci, prawą ręką pociągnij lewą rękę na prawą stronę. Obie ręce pozostają w pozycji nad głową. Przytrzymaj przez kilka sekund
• 3). Nie zginając łokci, lewą ręką pociągnij prawą rękę na lewą stronę. Obie ręce pozostają w pozycji nad głową. Przytrzymaj przez kilka sekund.
• 4). Rozdzielamy ręce. Prawa ręka w górę, lewa ręka w dół. Zginamy łokcie i staramy się dosięgnąć palców jednej ręki palcami drugiej w pozycji za plecami. Jeśli pozwala ci na to rozciągnięcie, połącz ręce i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
• 5). Rozdzielamy ręce. Lewa ręka w górę, prawa ręka w dół. Zginamy łokcie i staramy się dosięgnąć palców jednej ręki palcami drugiej w pozycji za plecami. Jeśli pozwala ci na to rozciągnięcie, połącz ręce i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
• 6). Wyciągnij ręce przed siebie, nie zginając się w łokciach, łącząc je ze sobą palcami. Na siłę przesuwamy prawą rękę w bok, starając się jak najmniej zgiąć ją w łokciu, jednocześnie ciągnąc lewą rękę w tym samym kierunku. W pozycji maksymalnego rozciągania zatrzymaj się i pozostań przez kilka sekund.
• 7). Wyciągnij ręce przed siebie, nie zginając się w łokciach, łącząc je ze sobą palcami. Na siłę przenosimy lewą rękę na bok, starając się jak najmniej zgiąć ją w łokciu, jednocześnie ciągnąc prawą rękę w tym samym kierunku. W pozycji maksymalnego rozciągania zatrzymaj się i pozostań przez kilka sekund.
• osiem). Połącz proste ramiona za plecami. Przysuń prawy łokieć jak najbliżej lewej strony i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie spróbuj unieść proste ręce wyciągnięte za plecami jak najwyżej, trzymając je w tej pozycji przez kilka sekund.

Szósta grupa ćwiczeń. Klatka piersiowa.

Ta grupa ćwiczeń jest bardzo nietypowa. W życiu praktycznie nie poruszamy się w ten sposób. Chyba że w momencie „popijania” jest coś wspólnego. I tak, to tylko wskazówka. Chodzi mi o to, że w naszym codziennym życiu praktycznie nie wykorzystujemy grupy mięśniowej, która bierze udział w kolejnym ruchu. A naszym zadaniem jest zrobienie pracy, jeśli to możliwe, jak największej liczby mięśni. Czym jest ten ruch? „Przemieszczenie” klatki piersiowej w różnych kierunkach. Wykonuje się to w następujący sposób: Pozycja wyjściowa stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte na boki równolegle do podłogi. Dolna część ciała (od pasa w dół) jest umocowana nad podłogą i pozostaje nieruchoma podczas ruchu. Ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi.

6.1. przesuń skrzynię w lewo i prawo. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że ktoś wydaje się ciągnąć nas prawą lub lewą ręką. Ramiona, jeśli to możliwe, pozostają równoległe do podłogi podczas wykonywania ruchu. To nie jest pochylenie ciała, ale ruch. Ciało jakby podzielone jest w poprzek na dwie części, a górna część powinna przesunąć się na bok w stosunku do dolnej, która powinna pozostać nieruchoma. Nie martw się, jeśli uważasz, że to nie działa, ponieważ tak nie jest. Masz to wszystko. Po prostu, jeśli ta grupa mięśniowa nie była zaangażowana przez wiele lat twojego życia, zobaczysz minimalny ruch. Ale będzie! Co oznacza, że ​​pracowałeś. Ruch powtarzamy 8 razy.

6.2. poruszanie klatką piersiową w przód iw tył. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama. „Popychamy”, a nie „wystawiamy”, klatkę piersiową do przodu i „odsuwamy” do tyłu. Aby wykonać ją poprawnie bez angażowania innych części ciała, dobrze zabezpiecz dolną część ciała i pozostaw ramiona wyciągnięte na bok. Ruch wykonywany jest 8 razy.

6.3. okrężne ruchy klatki piersiowej. „Przesuwamy” klatkę piersiową w prawo, do przodu, w lewo, do tyłu, po czym ruch się powtarza. Wykonujemy ruch 4 razy w jedną stronę i 4 razy w drugą.

stoki

Stoki są znane wszystkim. Tutaj wskażę dwa rodzaje stoków. W pierwszej formie pracujemy tylko z ciałem, „zginając” je „na pół” „książką”. Drugi obejmuje całe ciało.

6.4. stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce ustawione równolegle do podłogi, ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi. A teraz pamiętaj o dziecięcej grze „samoloty”. Zapamiętane? Zagrajmy!. Jedyna różnica polega na tym, że my, w przeciwieństwie do dzieci, które biegają z szeroko rozstawionymi ramionami, jak skrzydła samolotu, musimy pozostać na miejscu. Przynajmniej dopóki nie dowiemy się, co powinno działać z tym ruchem. Ramiona i barki tworzą jedną linię prostą. Jedna strona „krótka”. Jednocześnie druga strona jest „rozciągnięta”, a nasze ręce przyjmują pozycję skrzydeł samolotu, co wykonuje manewr „zakręt” w dowolnym kierunku. W tym wariancie ciężar ciała nie powinien przenosić się na jedną nogę, ale powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi. I tak: przechyl w lewo i przechyl w prawo! Lub, bardziej poprawnie, „zmniejszamy” lewą stronę, rozciągając prawą, a następnie „zmniejszamy prawą stronę, rozciągając lewą. Ruch powtarza się 8 razy.

6.5. przechyły do ​​przodu i do tyłu wykonywane są przy tym samym bezruchu dolnej części ciała. „Zgnij” ciało „książkę”, przechylając ramiona do przodu, jednocześnie rozciągając mięśnie pleców. Następnie, nie odrzucając głowy do tyłu, odsuwamy ramiona, jakby zginając plecy „na pół” do tyłu. W tym samym czasie powinieneś poczuć rozciąganie mięśni z przodu. Obserwuj swoją dolną część ciała: musi pozostać nieruchoma. Ruch powtarza się 8 razy.

6.6. ruchy okrężne. Aby to zrobić, od pochylenia, a raczej od pozycji „zagięcia” ciała w prawo, przechodzimy do „zagięcia” ciała do przodu, a następnie do „zagięcia” ciała w lewo , następnie do „zgięcia” lub „zgięcia” tułowia do tyłu, nigdy nie prostując tułowia .Ruch powtarzamy 4 razy.

6.7. ruch okrężny w przeciwnym kierunku. Aby to zrobić, od pochylenia, a raczej od pozycji „zagięcia” ciała w prawo, przechodzimy do „zagięcia” lub „odgięcia” ciała z powrotem, a następnie do „zagięcia” ciała ciało w lewo, potem do „zgięcia” ciała do przodu, nigdy nie prostując ciała . Ruch powtarza się 4 razy.

6.8. To zbocze jest lepiej znane, ponieważ nie wymaga żadnych ścisłych zasad. Jeśli w pierwszym przypadku mówiliśmy tylko o tułowiu, to w grę wchodzi całe ciało. Ciężar ciała swobodnie przechodzi z jednej nogi na drugą, jednocześnie poruszając stawem biodrowym tak swobodnie, jak to możliwe w lewo i prawo. Ciało, wykonując przechylenie w lewo i w prawo, obserwuje prawidłowy kierunek przechyłu. Bardzo często zamiast pochylać się w bok, pochylamy się do przodu, prawie nie zdając sobie sprawy z różnicy. Pamiętaj, że pochylając się na bok, mamy wrażenie, że napinamy jedną stronę, a drugą rozciągamy. Jeśli te odczucia nie są obecne, najprawdopodobniej kierunek nachylenia nie jest prawidłowy. Podczas przechylania, jakbyśmy próbowali „dotknąć podłogi”, no, a przynajmniej do kolan. I ogólnie, kto może gdzie. Ruch powtarza się co najmniej 8 razy.

6.9. to nachylenie jest dość proste do wyjaśnienia. Przechylamy ciało do przodu, próbując palcami dosięgnąć podłogi, następnie wstajemy i lekko, na ile pozwala ciało, pochylamy się w tył. Zauważ, że powiedziałem z tyłu, a nie na szyi. Nie musisz odchylać głowy do tyłu. Głowa i oczy są na wprost. Zdecydowanie wstawię ten ruch do „gimnastyki dla osób starszych”. Na początku, z reguły, wiele osób myśli, że „naśmiewam się” lub „naśmiewam się” z osób starszych, które są zaangażowane w grupę. Ale już po kilku sesjach widać różnicę. A niektórzy przyznają, że są w stanie robić rzeczy, których nie robili od lat, na przykład wiązanie sznurowadeł bez podnoszenia stopy na wyższą powierzchnię lub podparcie. Nie bój się swoich możliwości! Nie próbuj strajkować. Rób co możesz. Sam będziesz zaskoczony! Ruch powtarza się 8 razy.

6.10. ruchy okrężne w pochyleniu. Poruszamy naszym ciałem po okręgu w pochyleniu wzdłuż wszystkich dolnych punktów dwóch poprzednich ćwiczeń.

• jeden). pochyl się w prawo
• 2). z pozycji na bok, bez wyprostowania przechodzimy do pozycji pochylonej do przodu
• 3). z pozycji pochylonej do przodu, bez prostowania przechodzimy do pozycji na bok w lewo
• 4). z pozycji na bok w lewo, bez wyprostowania przechodzimy do pozycji ugięcia do tyłu itp.

Ruch powtarza się 4 razy.

• jeden). pochyl się w lewo
• 2). z pozycji na bok, bez prostowania przechodzimy do pozycji ugięcia do tyłu
• 3). z pozycji zgięcia do tyłu, bez prostowania przechodzimy do pozycji na bok w prawo
• 4). z pozycji na bok w prawo, bez wyprostowania przechodzimy do pozycji pochylenia do przodu itp.

Ruch powtarza się 4 razy.

Siódma grupa ćwiczeń.

Biodrowa część ciała.

Ta grupa ruchów dotyczy stawu biodrowego. Może nie brzmi to zbyt interesująco, ale jak zauważyłem, ulubiona część lekcji dla wszystkich. Jest postrzegany bardziej jako taniec niż jako gimnastyka. Pozycja wyjściowa stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. W tym ruchu, w przeciwieństwie do poprzednich, staramy się „naprawić” lub „naprawić” górną część ciała i pracować tylko dolnym, czyli stawem biodrowym.

7.1. przesuń biodra w lewo i prawo na prostych nogach 8 razy, następnie ugnij kolana i wykonuj te same ruchy w prawo i lewo, ale na zgiętych nogach. W tym ćwiczeniu, aby zwiększyć obciążenie, możesz usiąść do najniższej możliwej pozycji i wykonać ruch jeszcze 8 razy, a następnie przejść do następnego ćwiczenia, które wykonuje się na wyprostowanych kolanach.

7.2. „Wypychamy” część biodrową do przodu i „usuwamy” ją z powrotem. Ruch wykonujemy 8 razy na prostych nogach. Następnie ten ruch powtarza się 8 razy na zgiętych nogach. Aby zwiększyć obciążenie, można usiąść w najniższej możliwej pozycji i wykonać ruch jeszcze 8 razy, a następnie przejść do kolejnego ćwiczenia, które wykonuje się na wyprostowanych kolanach.

7.3. „narysuj” półkole z biodrami. Aby wyjaśnić, to jest przód koła. W pozycji wyjściowej przesuń udo w prawo na bok. Nogi są proste.

• jeden). od pozycji bioder do w bok”, „wypchnij” udo do przodu.
• 2). z pozycji bioder „do przodu” przekładamy ją w lewo na bok
• 3). z pozycji biodra „w lewo w bok” pchnij biodro do przodu
• 4). z pozycji bioder „do przodu” przekładamy w prawo na bok

7.4. „narysuj” półkole z biodrami. To jest „tylna” część koła. Aby ustawić pozycję wyjściową, przesuń udo w prawo w bok i popchnij je trochę do przodu. Nogi są proste.

• jeden). od pozycji bioder „w prawo w bok i lekko do przodu”, „usuń” biodro do tyłu
• 2). od „tylnej” pozycji uda przesuwamy go w lewo na bok, wypychając go nieco do przodu.
• 3). od pozycji uda „na lewą stronę trochę do przodu” „usuń” udo do tyłu
• 4). od „tylnej” pozycji uda przesuwamy go w prawo na bok, wypychając go nieco do przodu.

Ruch wykonywany jest 4 razy i 4 razy na zgięciu. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć obciążenie, zginając nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe i powtarzając ten ruch jeszcze 4 razy.

7.5. okrężne ruchy części biodrowej.

• jeden). przesuń biodra w prawo
• 2). z pozycji „prawej” przesuń biodra do pozycji „do przodu”
• 3). z pozycji „do przodu” przesuń biodra do pozycji „w lewo”
• 4). z pozycji „lewej” „usuń biodra do tyłu.

Ruch wykonywany jest 4 razy na nogach prostych i 4 razy na nogach zgiętych. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć obciążenie, zginając nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe i powtarzając ten ruch jeszcze 4 razy. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

• jeden). przesuń biodra w prawo
• 2). z pozycji „prawej” przesuń biodra do pozycji „do tyłu”
• 3). z pozycji „plecy” przesuń biodra do pozycji „w lewo”
• 4). z pozycji „lewej” „usuń biodra do pozycji „do przodu”

Ruch wykonywany jest 4 razy na nogach prostych i 4 razy na nogach zgiętych. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć obciążenie, zginając nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe i powtarzając ten ruch jeszcze 4 razy.

7.6. „osiem” bioder. Naprawiamy górną część ciała i pracujemy tylko dolną. Aby uzyskać większą kontrolę nad górną częścią ciała, unieś ręce do boku na poziomie ramion. Nogi rozstawione na szerokość ramion. wyobraź sobie, że jesteś na środku kwadratowego pokoju, naprzeciwko jednej ze ścian. W takim przypadku rogi tego pokoju będą znajdować się po przekątnej w stosunku do ciebie. Nazwijmy kąty w następujący sposób:

1. przednie prawe
2. tylny prawy
3. przedni lewy
4. tył lewy

• Pozostawiając górną część nieruchomą, przesuwamy udo w kierunku kąta 1. Ciężar ciała pozostaje na obu nogach i nie jest przenoszony na jedną z nich.
• Nie wracając do poprzedniej pozycji, cofamy biodro wyprostowane po przekątnej (do narożnika 1) w kierunku narożnika 2.
• Zmień kierunek biodra, który jest w kierunku kąta 2, na kierunek kąta 3, przesuwając je w przeciwną stronę.
• Nie wracając do poprzedniej pozycji, przesuwamy biodro wyprostowane w tył ukośny, w kierunku kąta 4

Następnie ruch się powtarza. Po całkowitym przyswojeniu ruch wykonuje się 4 razy na nogach prostych i 4 razy na nogach zgiętych. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć obciążenie, zginając nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe i powtarzając ten ruch jeszcze 4 razy.

7.7. „Ósemka” z biodrami jest również wykonywana w przeciwnym kierunku.

• Pozostawiając górną część nieruchomą, przesuwamy udo w kierunku kąta 2. Ciężar ciała pozostaje na obu nogach i nie jest przenoszony na jedną z nich.
• Nie wracając do poprzedniej pozycji, wysuwamy biodro wyprostowane po przekątnej (do narożnika 2) do przodu, w kierunku narożnika 1.
• Zmień kierunek biodra, który jest w kierunku kąta 1, na kierunek kąta 4, przesuwając je w przeciwną stronę.
• Nie wracając do poprzedniej pozycji, przesuwamy biodro wyprostowane w tył ukośny, w kierunku kąta 3

Następnie ruch się powtarza. Po całkowitym przyswojeniu ruch wykonuje się 4 razy na nogach prostych i 4 razy na nogach zgiętych. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć obciążenie, zginając nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe i powtarzając ten ruch jeszcze 4 razy.

7.8. ułóż ręce w pozycji, jak podczas biegania, zgięte w łokciach; ręce są zaciśnięte w pięść. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Głowa i oczy na wprost. Część biodrową skręcamy w prawo i lewo w najszybszym dla Twojego ciała tempie. Ten sam ruch wykonujemy na zgiętych nogach.

Ósma grupa ćwiczeń. Nogi. Kolana.

8.1. Podnieś i opuść kolano przed sobą. Staraj się unosić kolano tak wysoko, jak to możliwe, ale cały czas w oparciu o to, na co pozwala ci twoje ciało. Ruch wykonujemy 8 razy, po czym od razu przechodzimy do kolejnego ruchu, ponieważ te dwa ruchy muszą być wykonane w tym samym pakiecie. Kolejny ruch, tzw. „rzut” nogą. Prostujemy nogę w kolanie i odrywamy ją od podłogi, unosząc do góry, wykonując „rzut”. Nie zatrzymując się na górze, opuść nogę w dół. Ruch powtarza się 8 razy. Uważaj na ucisk w kolanie noga robocza. Jeśli tak się nie stanie, ruch straci swoje znaczenie dla treningu. To małe więzadło wykonuje się na obu nogach.

8.2. 8 razy podnosimy w bok nogę zgiętą w kolanie, po czym prostujemy kolano i 8 razy podnosimy wyprostowaną nogę. Kierunek uniesionej nogi jest tutaj bardzo ważny. Jeśli się nad tym zastanowić, to czasami w życiu musimy podnieść stopę do przodu, ale bardzo rzadko na bok. Dlatego sama noga tam nie pójdzie. Musi być skierowany i przy każdym ruchu monitorować prawidłowy kierunek. Więzadło wykonuje się na obu nogach.

8.3. małe i duże „okrągłe” nogi, kierunek „na zewnątrz”. Stajemy na szeroko rozstawionych nogach, z ciężarem ciała na obu, ramionami na boki. Po przeniesieniu ciężaru ciała na lewą nogę unosimy prawe kolano na lewą stronę, obracamy je na tej samej wysokości w prawą stronę, a następnie obniżamy. Kolano niejako opisuje mały „rond”, ruch wykonywany jest 8 razy. Prostujemy kolano i wykonujemy ten ruch jeszcze 8 razy z wyprostowaną nogą. Ronde ze stopą należy trzymać na maksymalnej wysokości. Powtórz ten link na drugiej nodze. Przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, unieś lewe kolano w prawą stronę, skręć na tej samej wysokości w lewą stronę, a następnie opuść. Kolano niejako opisuje mały „rond”, ruch wykonywany jest 8 razy. Prostujemy kolano i wykonujemy ten ruch jeszcze 8 razy z wyprostowaną nogą. Ronde ze stopą należy trzymać na maksymalnej wysokości.

8.4. małe i duże „okrągłe” nogi, kierunek „do wewnątrz”. Stajemy na szeroko rozstawionych nogach, z ciężarem ciała na obu, ramionami na boki. Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, unieś prawe kolano w prawą stronę, obróć się na tej samej wysokości w lewą stronę, a następnie wróć do pozycji. Kolano niejako opisuje mały „rond”, ruch wykonywany jest 8 razy. Prostujemy kolano i wykonujemy ten ruch jeszcze 8 razy z wyprostowaną nogą. Ronde ze stopą należy trzymać na maksymalnej wysokości. Powtórz ten link na drugiej nodze. Po przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nogę unosimy lewe kolano na lewą stronę, obracamy je na tej samej wysokości w prawą stronę, a następnie obniżamy, wracając do pierwotnej pozycji. Kolano niejako opisuje mały „rond”, ruch wykonywany jest 8 razy. Prostujemy kolano i wykonujemy ten ruch jeszcze 8 razy z wyprostowaną nogą. Ronde ze stopą należy trzymać na maksymalnej wysokości.

8.5. trzymając się ściany lub oparcia krzesła,

• podnieś kolano do przodu. W tej pozycji rozpinamy kolano, całkowicie prostując nogę i zginamy ją do pierwotnej pozycji. Ruch powtarza się 8 razy.
• pozostawiając nogę w pozycji „podwieszonej” z kolanem do góry, przechyl ją w lewo i prawo. Ruch powtarza się 8 razy.
• cały czas w pozycji „zawieszonej” wykonuj ruchy okrężne „dolną” częścią nogi (czyli od kolana w dół). Ruch wykonywany jest 8 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 8 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Powtórz wszystko z drugą nogą.

Dziewiąta grupa ćwiczeń. Stopy

9.1. trzymając się ściany lub oparcia krzesła,

• podnieś nogę do przodu kolanem. W tej pozycji odginamy i zginamy stopę bez ciężaru ciała. Ruch powtarza się 16 razy.
• pozostawiając nogę w pozycji „podwieszonej” kolanem do góry, przesuń stopę w lewo i prawo. Ruch powtarza się 16 razy.
• cały czas w pozycji „zawieszonej”, wykonuj okrężne ruchy stopą. Ruch wykonywany jest 16 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 16 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Powtórz połączenie z drugą nogą.

9.2. wstań na prostych nogach „na palcach”, a następnie spokojnie opuść pięty na podłogę (bez upadku). Wykonaj ruch 16 razy. Następnie podążaj za tym ruchem, na przemian zmieniając nogi.

9.3. lekko ugnij kolana. wstań „na palcach” na nogach zgiętych w kolanach i wróć do pozycji wyjściowej bez prostowania kolan. Powtórz ruch 16 razy. Następnie podążaj za tym ruchem, na przemian zmieniając nogi.

Dziesiąta grupa ćwiczeń.

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.

10.1. skręt głowy w prawo i w lewo, tylko głowa się obraca. Ramiona pozostają w tym samym miejscu, w którym znajdowały się w pierwotnej pozycji ciała. Pamiętaj, aby zobaczyć, co jest w kierunku, w którym patrzyłeś. Ruch powtarza się co najmniej 8 razy.

10.2. nadal odwracamy głowy, łącząc ramiona. Jednocześnie biodra nie uczestniczą w obrocie, zachowując swoją pierwotną pozycję. Ruch powtarza się 8 razy.

10.3. kontynuuj obracanie, używając całego ciała. Tylko stopy pozostają nieruchome. Pamiętaj, aby zobaczyć, co jest w kierunku, w którym stoisz. Ruch powtarza się 8 razy.