Jak uspokoić układ nerwowy treningiem autogenicznym. Skuteczny autotrening uspokajający układ nerwowy

Autotrening to technika zarządzania emocjami, autohipnozy. To swego rodzaju metoda zanurzenia się w transie. W takim stanie, gdy dana osoba ma zmienione pochodzenie świadomości, otrzymuje różne postawy psychologiczne. Koncepcję wprowadził niemiecki psychoterapeuta Johann Schulz. Autotrening znajduje zastosowanie w leczeniu różnych schorzeń psychicznych, zwłaszcza w schorzeniach układu nerwowego.

Autotrening może być wykorzystywany nie tylko w celach terapeutycznych, ale również profilaktycznych. Mają wiele kierunków. Z ich pomocą możesz poinstruować osobę o określonych celach, do których będzie dążył na poziomie psychologicznym.

Pozycja ciała podczas treningu

Można zająć dwa rodzaje pozycji:

Leżysz na plecach, ręce lekko zgięte w łokciach, kładziesz się wzdłuż ciała dłońmi do dołu, nogi rozstawione na 20-30 cm.
Jeśli masz wygodne krzesło z oparciem i podłokietnikami, usiądź na nim, połóż ręce na podłokietnikach. Jeśli nie, przyjmij pozycję stangreta: usiądź na krześle, wyprostuj się, spróbuj rozluźnić plecy, opuść głowę, zamknij oczy, postaw stopy na podłodze (powinny być lekko rozstawione), ręce na kolanach, dłonie w dół, nie dotykaj się.

Może wystąpić niekontrolowany stan senności – w takim przypadku weź 3-4 głębokie wdechy, zrób wydech i zamknij oczy bez podnoszenia powiek.

Pamiętaj, formuły autohipnozy muszą być połączone z obrazami emocjonalnymi, do których dążysz - muszą być wymawiane cicho, w rytm oddechu.

Autotrening na uspokojenie

Służą do łagodzenia zmęczenia, poprawy tła emocjonalnego, przy bezsenności i depresji. Niemal każdy z nas denerwuje się przed występem przed publicznością, ważnym spotkaniem lub robieniem czegoś ważnego. W takich sytuacjach przydaje się nawet lekkie podniecenie – w tym stanie mobilizowane są wszystkie siły ciała, reakcja wzrasta.

Jeśli podekscytowanie jest zbyt silne i prawie „walisz”, warto wykonać kilka ćwiczeń. Ćwiczenia uspokajające najlepiej wykonywać w pozycji leżącej. Te ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się:

Zdolność do całkowitego rozluźnienia mięśni;
Pojawienie się uczucia ciepła w kończynach i brzuchu, chłodu na czole;
Regulacja liczby uderzeń serca, kontrola pulsu i oddychania.

Autotrening należy przeprowadzać codziennie, niezależnie od kondycji.

Ćwiczenie:

Trening trwa nie dłużej niż 15 minut

Odwróć uwagę od obcych myśli i wrażeń, powtórz sobie:

Jestem spokojny;
Odpoczywam;
Niepokój zniknął, niepokój zniknął;
Jestem rozproszony od wszystkiego wokół;
Moje myśli powoli przepływają przeze mnie.

Wizualizuj, że twoje kończyny stają się ciężkie, spróbuj poczuć, że twoje ręce i nogi są ciężkie i zrelaksowane, a ty jesteś spokojny.

Jeśli ćwiczysz przed podjęciem intensywnej aktywności, powtórz sobie, że czujesz się lekko, wygodnie i wesoło. Spróbuj narzucić sobie to uczucie.

Jeśli podczas autotreningu czujesz się źle i czujesz dyskomfort, skontaktuj się z psychologiem.

Dla pewności siebie:

Ten rodzaj autotreningu najlepiej wykonywać rano, kiedy przed nami jeszcze cały dzień. Jego głównym celem jest wolicjonalna relaksacja, wzrost poczucia własnej wartości. Jeśli masz ważne spotkanie, spędź 5-10 minut przed lustrem, powiedz sobie dobre słowa, słowa zaufania na dziś, gest, uśmiech - nie wstydź się tego zrobić. W takim przypadku możesz wymyślić formuły sugestii dla siebie, podczas gdy musisz przestrzegać kilku zasad:

Odrzuć słowa „Spróbuję” i „Spróbuję”, zastąp słowami „Mogę”, „Zrobię” itp.;
Wyeliminuj cząstkę „nie” z formuł;
Zakończ formuły zwrotami „teraz jestem świadomy”.

Aby poprawić skuteczność takiego ćwiczenia, wykonaj przed nim ćwiczenie, aby stworzyć radość i lekkość (patrz ćwiczenie na uspokojenie, zastępowanie formuł).

Formuły można zmieniać:

odniosę sukces;
Nic mnie nie wybije z równowagi;
Jestem spokojny;
Niezdecydowanie i strach opuszczają mnie.

W tym ćwiczeniu puść wodze fantazji – bądź pewny tego, co mówisz i przygotuj się na najlepsze.

Do utraty wagi

Autotrening na odchudzanie składa się z trzech etapów:

Scena 1

Zanim zaczniesz jakikolwiek trening, musisz postawić sobie jasny cel: „Schudnę!”. Narysuj swój cel: weź kartkę i długopis, narysuj figurę, do której dążysz, wagę i objętość. Pamiętaj, że tylko chirurg pomoże Ci w krótkim czasie zrzucić ogromną ilość kilogramów. Zrób plan działania, który doprowadzi do Twojego celu. Podaj nazwę swojej diety, jeśli zamierzasz na niej chodzić, lub rodzaj ćwiczeń, czy to joga, pływanie czy fitness.

Etap 2

Mózg kieruje wszystkim. Wpływając na swój umysł, bezpośrednio wpłyniesz na swoje ciało. Załóżmy:

Jestem szczupły;
Mam nienaganną figurę;
Mężczyźni szaleją na punkcie mojego ciała.

Możesz wymyślać własne ustawienia, przestrzegaj kilku zasad:

Mów do siebie tylko dobre słowa;
Ty sam musisz pragnąć tego, co mówisz;
Wypowiadaj słowa szczerze.

Podczas treningu nie rozpraszaj się niczym – musisz być odcięty od wszelkich możliwych bodźców zewnętrznych.

Etap 3

Ten etap jest najważniejszy, bo to naprawa.

Na zajęciach powinieneś być sam ze sobą. Zapamiętaj kilka formuł odchudzających lub zapisz je w zeszycie, aby później nie zapomnieć.

Połóż się na łóżku, zrelaksuj się całkowicie (możesz zrobić autotrening, aby się uspokoić), poczuj siebie. Zamknij oczy i powiedz sobie:

- Jestem całkowicie zrelaksowana, nogi i ręce rozluźnione. Odpoczywam, wszystkie moje mięśnie, każda komórka mojego ciała odpoczywa.

Połóż się, odpocznij, ale nie zasypiaj. Powoli otwórz oczy i wstań, usiądź, wyjmij kartkę, na której zapisane są formuły, powoli zacznij je czytać. Miej ufność w każdym z nich, powinny stać się dla ciebie rodzajem modlitwy.

Wykonuj to ćwiczenie regularnie, najlepiej przed snem.

Autotrening to bezpieczny sposób na osiągnięcie każdego celu, dostępny dla absolutnie każdego. Główną zasadą takich szkoleń jest pewność siebie. Bądź pewny siebie, a odniesiesz sukces!

< Как выжить женщине на работе в женском коллективе
Jak przyciągnąć szczęście i pieniądze? >

Co to stres? Przede wszystkim jest to reakcja ochronna naszego organizmu na bodźce zewnętrzne i określone czynniki. Poczucie zagrożenia, strach, silne przeżycie, nieprzyjemna rozmowa i codzienne problemy mogą wywołać stan stresu. W niektórych przypadkach osoba może odczuwać podekscytowanie lub depresję. Chodzi o adrenalinę. Ilość tego hormonu gwałtownie wzrasta, gdy pojawia się niebezpieczeństwo.

To adrenalina sprawia, że człowiek koncentruje się na problemie i szuka jego rozwiązania. W pewnych momentach ten hormon może przynosić korzyści organizmowi. Niebezpieczeństwem jest długotrwały stres. W wyniku takiej niedyspozycji człowiek bardzo szybko traci witalność, zdrowie fizyczne i psychiczne. Taki stan jest bardzo niebezpieczny, więc po długotrwałym stresie nie jest to takie łatwe.

Główne przyczyny stresu

Aby zrozumieć, jak przywrócić układ nerwowy po długotrwałym stresie, należy określić przyczyny jego rozwoju. Dowolne zdarzenie może wywołać taki stan, na przykład:

rozstanie z ukochaną osobą;
zwolnienie z pracy lub negatywne nastawienie pracowników przedsiębiorstwa;
kłopoty w rodzinie;
poważna choroba;
publiczne wystąpienie;
czekam na gości i tak dalej.

Często stresujące sytuacje powstają z winy samej osoby. Najczęściej stan ten rozwija się z powodu poczucia niezadowolenia z siebie.

Stres i jego wpływ na człowieka

Przedłużający się stres nie mija bez śladu dla ludzkiego ciała. W wyniku jego rozwoju mogą pojawić się poważne konsekwencje. Zawrzeć:

częste napady bólu głowy;
bezsenność lub bardzo zły sen;
brak zainteresowania wydarzeniami życiowymi;
depresja i apatia;
pesymizm i depresja;
chroniczne zmęczenie i napady słabości;
niezdolność do koncentracji i normalnego postrzegania nowych informacji;
napięcie wewnętrzne;
pojawienie się takich nawyków jak obgryzanie paznokci lub ust, stukanie w stół długopisem, kołysanie nogą;
agresja i drażliwość;
obojętność na innych ludzi, a nawet na krewnych.

Jakie są konsekwencje?

Stres i jego wpływ na ludzi były badane od dziesięcioleci. Przez lata badań stwierdzono, że taki stan może nieść za sobą poważne konsekwencje. Najczęściej dotknięte chorobą są mózg i układ sercowo-naczyniowy. Długotrwały stres może prowadzić do rozwoju takich dolegliwości jak:

astma oskrzelowa;
alergia;
wyprysk;
wrzód trawienny;
choroby sercowo-naczyniowe;
miażdżyca;
nerwica i depresja;
cukrzyca;
procesy onkologiczne;
biegunka lub zaparcie;
zaburzenie zdrowia seksualnego;
gwałtowny spadek odporności.

To tylko niektóre z dolegliwości, które mogą wynikać z przedłużającego się stresu. Niestety, tę listę można kontynuować. Stres i nerwy to składniki, które mogą w znacznym stopniu nadszarpnąć ludzkie zdrowie.

Główne kroki w radzeniu sobie z długotrwałym stresem

Jak więc przywrócić układ nerwowy po długotrwałym stresie? Przede wszystkim musisz odwiedzić psychoterapeutę. Lekarz pomoże nie tylko ustalić przyczynę rozwoju takiego stanu, ale także zaleci odpowiednią terapię. Leki nie zawsze są wymagane. Najczęściej do jej przezwyciężenia opracowywany jest indywidualny plan, który może obejmować:

Aktywność fizyczna. To nie tylko sport, ale także taniec, zabawa czy wizyta na basenie.
Terapia śmiechem, która polega na oglądaniu śmiesznych filmów i komedii.
Zooterapia. Komunikacja ze zwierzętami ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
Specjalne posiłki.
Zmiana scenerii. Eksperci polecają ciekawą wycieczkę lub spacer z przyjaciółmi.
Hobby, takie jak robienie na drutach lub rysowanie. Zachęcamy również do czytania dobrych książek.
Powtarzanie afirmacji. Są to twierdzące pozytywne frazy, na przykład „Jestem spokojny!”, „Jestem pewny siebie!”, „Jestem zdrowy!”, „Jestem szczęśliwy!” itp. To rodzaj autotreningu na uspokojenie.
Ćwiczenia oddechowe, słuchanie specjalnej muzyki.
Zdrowy sen.

Oprócz powyższych metod możesz skorzystać z medycyny alternatywnej. Preparaty ziołowe działają łagodniej niż syntetyczne środki uspokajające dla dorosłych.

Zioła na odbudowę układu nerwowego

Co pomaga w stresie? Apteki sprzedają wiele leków uspokajających układ nerwowy. Jednak w razie potrzeby można użyć preparatów ziołowych, aby wyzdrowieć ze stresu. Istnieje wiele przepisów na takie kompozycje.

W równych proporcjach musisz wziąć waleriana, kminek, serdecznik i koper włoski. Składniki należy zmiażdżyć, a następnie wymieszać. Łyżkę powstałej kolekcji ziół należy zaparzyć wrzątkiem. Wskazana ilość surowców wymaga 250 mililitrów płynu. Lek należy podawać w infuzji. Weź kompozycję trzy razy dziennie, dzieląc otrzymaną kwotę na równe części. Przebieg terapii wynosi 30 dni. Środki zapobiegawcze są zalecane dwa razy w roku.

Herbata przeciwdepresyjna

Stresujące sytuacje w życiu człowieka zdarzają się dość często. Aby uspokoić nerwy, możesz napić się herbaty na bazie dziurawca. Do gotowania potrzebujesz łyżeczki pokruszonych suchych surowców i 200 ml wrzącej wody. Gotowy napar należy przyjmować dwa razy dziennie. Aby uzyskać przyjemniejszy smak, możesz dodać trochę miodu do leku. Pij napar zamiast zwykłej herbaty.

Dobrym środkiem uspokajającym na układ nerwowy jest napój miętowy. Aby zrobić herbatę, powinieneś użyć dzikiej rośliny. Z liści mięty należy przygotować napój, a następnie dodać do niego miód. Lepiej użyć słodkiej koniczyny lub lipy. Herbata miętowa świetnie komponuje się z cytryną. Cytrusy należy spożywać ze skórką, ponieważ zawierają dużą ilość olejku eterycznego. Substancja ta pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

W razie potrzeby możesz użyć herbat na bazie ziół leczniczych. Najlepiej przygotować napój z chmielu, oregano, nagietka, melisy. Takie preparaty ziołowe mają łagodne działanie uspokajające, mogą poprawiać sen i zmniejszać częstość akcji serca. Przebieg takiej terapii dobierany jest indywidualnie w zależności od ciężkości sytuacji.

Różne napary i wywary

W wyniku przedłużającego się stresu ludzie stają się drażliwi. Choroby nerwowe w tym stanie rozwijają się szybko i często niezauważalnie. Aby uniknąć pogorszenia, należy udać się do lekarza. Często, aby przywrócić układ nerwowy, eksperci przepisują różne napary i wywary z ziół. Co to mogło być?

Odwar z kolendry. Do przygotowania potrzebna jest łyżeczka nasion roślin i 200 ml wrzącej wody. Surowce należy umieścić w pojemnikach i napełnić płynem. Musisz nalegać na nasiona w łaźni wodnej przez 15 minut. Konieczne jest przyjmowanie wywaru cztery razy dziennie po 30-40 ml. Przebieg terapii trwa do poprawy nastroju i samopoczucia. Warto zaznaczyć, że kolendra jest idealnym lekarstwem na drażliwość.

Lek ten można kupić w aptece lub przygotować samodzielnie. Wymaga to trawy matecznika, a także alkoholu medycznego. W takim przypadku należy zachować proporcje. Na 1 część zioła potrzeba 5 części alkoholu. Składniki należy umieścić w szklanym pojemniku i szczelnie zamknąć. Musisz nalegać w ciągu 30 dni. Gotową kompozycję należy przyjmować trzy razy dziennie po 20 kropli. Kurs - 30 dni. Motherwort pomaga wyeliminować oznaki niepokoju i normalizować rytm serca.

aromaterapia

Ponieważ bardzo trudno jest przywrócić układ nerwowy po długotrwałym stresie, można uciec się nie tylko do przyjmowania leków, ale także do aromaterapii. W takim przypadku możesz użyć olejków eterycznych i ziół.

Z lnu warto zrobić zgrabne torebki. Należy w nich umieścić suche zioła. Rozmaryn, melisa, lawenda, oregano, chmiel są do tego idealne. Gotowe saszetki należy rozłożyć w pobliżu miejsc odpoczynku. Torebki na zioła można umieścić w wezgłowiu łóżka. Aromaty wydzielane przez suche zioła pozwalają złagodzić rozdrażnienie i zrelaksować się.

Jeśli chodzi o olejki eteryczne, aromat lawendy, sosny, cedru, ylang-ylang i pomarańczy pozytywnie wpływa na stan układu nerwowego. Do terapii należy używać specjalnych lamp. W takim przypadku należy przestrzegać dawkowania. Jedna kropla olejku wystarczy, aby pomieszczenie o powierzchni 5 m 2 wypełniło niepowtarzalnym aromatem.

Tabletki na odbudowę układu nerwowego

W niektórych przypadkach chorób nerwowych nie da się wyleczyć samymi ziołami. W takich sytuacjach pacjentom przepisuje się specjalne leki. Każdy lek na swój sposób wpływa na układ nerwowy i ma pewien stopień skuteczności. Wybierając leki, należy dokładnie zapoznać się z instrukcjami. Lista niedrogich i skutecznych tabletek obejmuje:

ekstrakt waleriany;
„Adaptol”;
„Walokardyna”;
„Glicyna”;
„Walemidyna”;
„Deprim”;
„Homeostres”;
„Negrustin”;
konwalia - krople matecznika;
nalewka z piwonii;
„Relaxosan”;
nalewka z serdecznika;
„Persen”;
„Novo-passit”;
„Neuroroślina”;
„Dopasowany”;
„Cipramil”;
„Tenotin”.

Zażyj środek uspokajający dla dorosłych tylko po konsultacji ze specjalistami. Samoleczenie w tym przypadku może być szkodliwe, ponieważ każda terapia zaczyna się od wyeliminowania przyczyny stresu.

Odpowiednie odżywianie

Każdego dnia zaleca się przeprowadzanie nie tylko autotreningu w celu uspokojenia układu nerwowego, ale także prawidłowe odżywianie. Istnieje lista produktów, które mogą pozytywnie wpłynąć na stan psychiczny osoby. Ta lista obejmuje:

nasiona i orzechy;
tłusta ryba;
produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
oleje roślinne;
wszelkiego rodzaju miód;
kasza gryczana i płatki owsiane;
czekolada, która zawiera 70% kakao;
mięso, takie jak kaczka, wieprzowina i dziczyzna;
kapusta morska;
białko jajka.

Wymienione powyżej produkty mogą podnieść na duchu. Nie zaleca się jednak nadużywania niektórych (na przykład orzechów lub słodyczy), ponieważ w końcu doprowadzi to do przybrania na wadze.

Podsumowując

Aby przywrócić układ nerwowy po długotrwałym stresie, zaleca się skorzystanie z pomocy specjalistów. Tylko lekarz o wąskim profilu jest w stanie pomóc osobie ustalić przyczynę i poradzić sobie z powstałym problemem. Nie próbuj samodzielnie uspokajać rozszarpanego układu nerwowego i pozbywać się skutków stresu. To może tylko pogorszyć stan. Ponadto niektóre leki i zioła mają przeciwwskazania i skutki uboczne.

Każdego dnia wszyscy spotykamy się z różnego rodzaju stresami, które nie mogą pozytywnie wpłynąć na aktywność naszego układu nerwowego. Różne sytuacje nerwowe mogą wywoływać dość poważne choroby, ponadto znacznie zakłócają wydajność, zakłócają normalny nocny odpoczynek i satysfakcjonujące życie. Dlatego konieczne jest radzenie sobie ze stresem, starając się zneutralizować lub przynajmniej zmniejszyć ich negatywny wpływ na organizm. Porozmawiajmy o tym, jak autotrening można wykorzystać do uspokojenia układu nerwowego i jogi.

Autotrening

Autotrening to technika, która pozwala skutecznie zarządzać emocjami, czyli autohipnozą. Można to porównać do zanurzenia w transie, które następuje samoistnie. Jednocześnie u osoby następuje zmiana tła świadomości, dzięki której można ustawić różne postawy psychologiczne.

Aby przeprowadzić autotrening, możesz zająć jedno z dwóch stanowisk. Możesz położyć się na plecach, lekko zgiąć łokcie i położyć je wzdłuż ciała dłońmi do dołu. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione o dwadzieścia do trzydziestu centymetrów.

W przypadku, gdy masz w domu wygodne krzesło z oparciem i podłokietnikami, możesz na nim również usiąść z rękami złożonymi na podłokietnikach. Możesz także przyjąć „pozę woźnicy”: siedząc na krześle, wyprostuj się, rozluźnij plecy tak bardzo, jak to możliwe i opuść głowę. Jednocześnie oczy powinny być zamknięte, a nogi lekko rozstawione. Połóż dłonie na kolanach dłońmi w dół, aby się nie dotykały.

W przypadku, gdy autotrening prowadzi do wystąpienia niekontrolowanego stanu senności, warto wykonać trzy lub cztery dość głębokie oddechy, a następnie zamknąć oczy bez podnoszenia powiek. Wszystkie formuły autohipnozy należy łączyć z potrzebnymi obrazami emocjonalnymi. Powiedz sobie ten tekst, najlepiej w rytm oddechu.

Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać kwadransa. Staraj się odwracać jak najwięcej uwagi od wszystkich obcych myśli, a także doznań. Mówić do siebie:

Jestem spokojny;
- Odpoczywam;
- podniecenie znika;
- niepokój znika;
- Jestem rozproszony (a) od wszystkiego dookoła;
- moje myśli powoli przepływają przeze mnie.

Spróbuj sobie wyobrazić, że twoje kończyny stają się ciężkie. Poczuj odprężenie i ciężkość rąk i nóg, a potem całkowity spokój.

Autotrening może obejmować ćwiczenia oddechowe. Możesz więc się położyć, zrelaksować zamknąć oczy i poprowadzić myśli po całym ciele, rozluźniając mięśnie. Następnie weź głęboki oddech i w myślach powiedz „ja”, wydychaj powoli i powiedz sobie „zrelaksuj się”. Następnie powtórz wdech i wydech jeszcze raz, stosując inną formułę „ja… uspokajam się”.

Joga

Praktykę jogi można wykorzystać jako bardzo skuteczną metodę niwelowania stresu. Ponadto takie ćwiczenia pomagają łagodzić objawy wzmożonego lęku i stanów depresyjnych.

Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała tak, aby dłonie podniosły się. Rozłóż trochę nogi i zamknij oczy. Postaraj się maksymalnie zrelaksować. Nie ruszaj się, nawet jeśli czujesz dyskomfort. Upewnij się, że Twój oddech staje się jak najbardziej naturalny i rytmiczny. Zacznij liczyć swoje wdechy i wydechy przez kilka minut. W przypadku, gdy jesteś ciągle rozproszony, spróbuj skupić się na takim obliczeniu. Kiedy uda ci się pozostać skoncentrowanym przez kilka minut, całkowicie rozluźniłeś zarówno umysł, jak i ciało. Ta pozycja jogi jest również znana jako savasana. Jest w stanie całkowicie rozluźnić cały system psychofizjologiczny. Eksperci radzą robić to przed snem lub podczas indywidualnych zajęć jogi.

Dla maksymalnego odprężenia i uspokojenia układu nerwowego warto sięgnąć po jogę nidra. Połóż się w savasanie i powoli przesuwaj swoją świadomość przez różne części ciała. Na początku poczuj tylko lewą rękę, poczuj mentalnie, że dotyka ona powierzchni. Następnie poczuj kolejno wszystkie palce (po jednym na raz), dłoń, nadgarstek, pachę, lewą stronę ciała, lewy pośladek, udo i kolano, następnie podudzie i piętę, stopę i wszystkie palce, zaczynając od dużego jeden z kolei. Zrób to samo z drugą połową ciała. Poczuj, jak wszystkie części ciała odprężają się i łączą z podłogą. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia oddechowe doskonale wpływają również na stres. Stań prosto, weź maksymalny pełny wdech, utrzymuj powietrze w klatce piersiowej tak długo, jak to możliwe. Wydychaj mocno przez otwarte usta. Takie proste wstrzymanie oddechu pomaga radzić sobie w sytuacjach stresowych. Spróbuj praktyk jogi, aby uspokoić układ nerwowy, a nie pożałujesz.

Ustawienia Sytina

Nastroje Sytina to teksty specjalnie skomponowane, słuchane i powtarzane, które pomagają leczyć organizm, radzić sobie ze stresem, a nawet pokonać wiele chorób. W pewnym sensie to ten sam auto-trening. Są formuły, których trzeba słuchać, jest osoba, która sama pracuje, aby osiągnąć wynik.

Ustawienia można łatwo znaleźć w sieci - w postaci formuł tekstowych, książek audio i filmów. Konieczne jest przyswojenie nastrojów w celu uspokojenia układu nerwowego dokładnie, dopóki stan osoby nie będzie odpowiadał ich treści. Zapamiętywanie takich tekstów o rząd wielkości poprawia ich skuteczność.

Wszystkie opisane techniki pomagają uporać się ze stresem, uspokoić układ nerwowy i osiągnąć relaksację. Możesz je ćwiczyć o każdej porze dnia iw każdym wieku.

Ekaterina, www.site

PS W tekście zastosowano formy charakterystyczne dla mowy ustnej.

Autotrening to swoista psychotechnika oparta na technikach autohipnozy, dzięki której jednostka może przekonać własną podświadomość do wszystkiego i ma na celu odtworzenie równowagi procesów homeostatycznych w ludzkim ciele, zaburzonej np. przez stresujące okoliczności. System autotreningu pozwala na zmianę cech, złych nawyków, wyglądu, leczy rozmaite dolegliwości i uzależnienia.

Z punktu widzenia świata nauki autotrening odnosi się do efektów hipnotycznych. Jednak korzystnie wypada w porównaniu z hipnotechnikami, ponieważ osoba jest aktywnie zaangażowana w przebieg treningu autogenicznego. A pod wpływem hipnozy pacjentowi przypisuje się wyłącznie bierną rolę.

Autotrening opiera się na wykorzystaniu relaksacji tkanki mięśniowej, autohipnozy i samokształcenia. Jako psychotechnikę terapeutyczną autotrening zaproponował lekarz z Niemiec I. Schultz.

Efekt terapeutyczny autotreningu wynika z reakcji trofotropowej, która pojawia się w wyniku relaksacji, której towarzyszy wzrost napięcia oddziału przywspółczulnego zwojowego układu nerwowego, co pomaga osłabić lub wyeliminować negatywną reakcję na stres cielesny.

Autotrening w celu uspokojenia układu nerwowego

Technologia treningu autogenicznego była wynikiem licznych obserwacji I. Schultza osób w stanie hipnotycznego snu. Podstawą autotreningu jest uświadomienie sobie, że nastrój człowieka i stopień jego pobudzenia wpływa na funkcjonowanie wszystkich narządów. Schultz jednocześnie podkreślał, że taka relacja charakteryzuje się wzajemnością, ponieważ jeśli z organizmu jednostki uzyska się niezbędne wskaźniki tętna i oddechu, to procesy i funkcje psychiczne automatycznie się równoważą. Rytmy mózgu powstające podczas takiej pracy odpowiadają stanowi, w którym podmiot znajduje się między jawą a snem. Te rytmy są bardziej optymalne do autohipnozy.

Autotrening układu nerwowego jest więc świadomą regulacją własnego stanu psycho-emocjonalnego. Odbywa się to za pomocą wpływu człowieka na siebie poprzez słowa, wyobrażenia mentalne, kontrolę napięcia mięśniowego i kontrolę oddechu.

Autotrening przyczynia się do całkowitego rozluźnienia mięśni, kontroli mechanizmów wzbudzania oraz procesów hamowania zwojowego układu nerwowego.

Autotrening na układ nerwowy wymaga systematycznego treningu, najlepiej kilku powtórzeń dziennie. Często opanowanie autotreningu zajmuje około czterech miesięcy, niektórym szczególnie ambitnym osobom udaje się osiągnąć sukces nawet w miesiąc.

Zaletą treningu autogenicznego jest łatwość opanowania jego technik. W końcu kluczowe techniki można opanować niezależnie.

System autotreningu pozwala na:

- nauczyć się zarządzać - regulować napięcie mięśni szkieletowych;

- wywołanie pożądanego nastroju emocjonalnego do woli, na tle rozluźnienia mięśni, aby stworzyć stan duchowej harmonii;

- wpływać na procesy układu nerwowego za pomocą ożywienia przyjemnych wrażeń w pamięci;

- reguluj uwagę, skup ją na pożądanym przedmiocie lub odwróć ją.

Autotrening na uspokojenie sprowadza się do wykonywania specjalnych ćwiczeń przez osobę, która znajduje się w określonej pozycji i pogrąża się w stan rozluźnienia ciała, w którym łatwiej mu poddać się autohipnozie niż w stanie czuwania .

Relaksację należy rozpocząć od palców stóp, stopniowo unosząc się wyżej do łydek, następnie ud i mięśni miednicy. Następnie rozluźnia się gorset mięśniowy pleców i mięśni brzucha, następnie rozluźnia się mięśnie obręczy barkowej i karku, palce. Podczas relaksacji powinieneś starać się jak najbardziej skoncentrować swoją uwagę na pożądanej grupie mięśniowej, stopniowo przełączając się na kolejne grupy mięśniowe. Zaleca się również wypowiedzenie sobie następujących zwrotów:

- jestem całkowicie spokojna;

- opuszcza mnie podniecenie;

- opuszcza mnie niepokój;

- Jestem rozproszony od wszystkiego wokół;

Moje myśli powoli przepływają przeze mnie.

Dodatkowo autotrening relaksacyjny może zawierać również zestaw ćwiczeń oddechowych.

Ponadto, aby pozbyć się nagromadzonego stresu, można zastosować praktyki jogi. Zajęcia jogi mogą pomóc złagodzić objawy zwiększonego lęku i oznak depresji.

Możesz użyć własnej formuły słownej mającej na celu uspokojenie. Istnieje również kilka technik pomagających w skomponowaniu materiału tekstowego dla zapewnienia bezpieczeństwa, składającego się z pozytywnych stwierdzeń. Kluczowym punktem w tworzeniu formuły tekstowej jest zakaz dwóch rzeczy, a mianowicie zakaz autoafirmacji źle pomyślanej formuły słownej i zapisywania niepotrzebnie banalnych stwierdzeń na podświadomość, na przykład „wszystko jest w porządku” lub coś takiego tak.

Stwierdzenie słowne powinno być nieco skojarzone, z konieczności znaczące. Konieczne jest zastosowanie identycznych myśli w materiale tekstowym.

Dobrze dopracowane zdanie niemal natychmiast zajmie miejsce w podświadomości.

Trening pewności siebie

Często większość uważa, że poczucie niepewności we własnych zaletach i mocnych stronach nie jest tak wielką wadą. Ale jeśli pomyślisz o tym, ile szans zostało utraconych z powodu pojawienia się takiego uczucia, ile niezrealizowanych szans, niezrealizowanych celów, robi się smutno. Wszelką niepewność można przezwyciężyć. Najprostszym i najskuteczniejszym narzędziem w walce z niezdecydowaniem i niepewnością jest trening autogeniczny.

Relaksacja i odprężenie autotreningowe to podstawa wszystkich ćwiczeń autogenicznych. Relaksacja wolicjonalna naprawia odruchy warunkowe i biologiczne odbicie pozytywnych emocji. Samokształcenie i samoprzekonywanie sprawiają, że autotrening jest procesem intelektualno-wolicjonalnym, który otwiera drogę do racjonalnej restrukturyzacji cech osobowych.

Kluczową rolę w autotreningu odgrywa wielokrotne powtarzanie sformułowań werbalnych i sygnałów budujących w ludzkim mózgu relacje między obrazami a ośrodkami zwojowymi regulującymi różne procesy.

Formuły werbalne do auto-treningu można kompilować niezależnie, ale musisz przestrzegać kilku podstawowych wymagań:

- odmówić słowa „Spróbuję”;

- wyklucz cząstkę „nie”;

- konieczne jest zakończenie ćwiczeń zdaniem zaczynającym się od słów: „Teraz uświadamiam sobie…”.

Trening autogeniczny zwiększający poczucie pewności siebie uważany jest za jedną z najskuteczniejszych technik. W końcu kontrolując własne ciało i zachodzące w nim procesy, możesz łatwo pozbyć się lęku i nabrać pewności siebie. Zaleca się przeprowadzić go natychmiast po przebudzeniu, ponieważ poranny nastrój wpływa na stan emocjonalny jednostki przez cały dzień i jak ten dzień będzie wyglądał.

Dlatego w pierwszej chwili po przebudzeniu powinieneś się zrelaksować i pozbyć ewentualnych negatywnych emocji. Nie zaleca się również nakręcania się na złożoność nadchodzącego dnia. Najlepszym początkiem nowego dnia jest autotreningowy relaks i odprężenie.

Poranny psychologiczny trening autogenny jest czynnikiem decydującym na cały dzień. Autotrening, aby dodać sobie pewności siebie to specjalnie opracowany zestaw formuł mentalnych, ćwiczeń fizycznych oraz elementów ćwiczeń oddechowych, które należy wykonywać systematycznie. Opiera się na podstawowych mechanizmach samoregulacji i przyczynia się do rozwoju nowych cech charakteru i cech percepcji, co następnie pomaga jednostce nie tylko budzić się radośnie, ale także czerpać maksymalne korzyści z nowego dnia.

Systematyczny poranny auto-trening pozwala rozwijać równowagę i wytrzymałość, jasność myśli, konstruktywność aktywności umysłowej, umiejętność szybkiego relaksowania i koncentracji, osiąganie wysokich wyników dzięki wykorzystaniu umiejętności kontrolowania emocji.

Ciało człowieka jest zaprojektowane przez naturę w taki sposób, że kiedy on odpręża się psychicznie, jego ciało również odpręża się fizjologicznie. Model psychologicznego treningu autogenicznego opiera się na przekonaniu, że można nauczyć się nowych umiejętności myślenia i modyfikować stare wzorce zachowań. W końcu myśl poprzedza działanie.

Innymi słowy poranny auto-trening można przedstawić jako specyficzny trening psychologiczny, którego celem jest osiągnięcie mentalnej i psychicznej harmonii, a także nabycie ładunku pozytywnych emocji.

Autotrening dający pewność siebie nie musi być wykonywany w łóżku. Pora wzięcia prysznica kontrastowego jest również odpowiednia na trening, ponieważ nie wymaga dużego stresu psychicznego, dzięki czemu można go łączyć ze zwykłymi porannymi czynnościami, takimi jak czesanie, mycie itp.

Poniżej znajduje się przykład formuł słownych do treningu. Trzeba się do siebie uśmiechnąć i wypowiedzieć następujące zdania: „Obudziłem się wypoczęty, jestem całkowicie spokojny. Moje narządy i układy, mięśnie są w idealnym porządku i zaczynają działać. Jestem pełna energii, energia po prostu kipi ze mnie, przepełnia mnie chęć do życia, tworzenia, myślenia, bycia szczęśliwym i zadowalania środowiska. Jestem absolutnie pewny siebie. Wszystkie moje przedsięwzięcia zakończyły się sukcesem. Jestem osobą energiczną. Jestem w świetnej formie fizycznej. Moje zdrowie jest doskonałe. Mam świetny nastrój i jestem gotowa na nowe osiągnięcia, co dodaje mi pewności siebie i chęci do działania.

Brzmienie może być różne, najważniejsze jest to, że odpowiadają one pożądanemu wynikowi i dźwiękowi w czasie teraźniejszym, a nie w przyszłości. Autohipnoza ma na celu wyeliminowanie jakiejkolwiek możliwości nieudanego biegu spraw. Każdy auto-trening opiera się na autohipnozie.

Możemy wyróżnić główne pozytywne efekty, które pojawiają się po auto-treningu, aby zwiększyć pewność siebie:

- redukcja stresu emocjonalnego i zacisków fizycznych;

- usuwanie oznak przepracowania;

— szybki powrót sił i zdolności do pracy;

- eliminacja bólów głowy;

- normalizacja snu;

— rozwój samorealizacji;

- poprawa uwagi i pobudzenie wyobraźni;

- ułatwia procesy socjalizacji jednostki, łagodzi uczucie nieśmiałości, niezręczności w interakcji komunikacyjnej i niepewności potencjału osobistego;

- podnosi poziom samooceny;

— zwiększa stopień kompetencji społecznych;

- poprawia wizerunek zewnętrzny w oczach otoczenia.

Systematyczny prosty autotrening na uspokojenie i nabranie pewności siebie zapewni komfortowe, udane i przyjemne życie, awans na drabinie społecznej i zawodowej.

Autotrening na odchudzanie

Z pewnością każdy słyszał stwierdzenie, że myśl jest rzeczą materialną. Właściwe radzenie sobie z własnymi myślami zawsze sprawi, że poczujesz się komfortowo, pewnie, szczęśliwy i pomoże Ci osiągnąć niespotykane dotąd wyżyny!

Autotrening relaksacyjny to psychotechnika mająca na celu samodoskonalenie. Sukces treningu autogenicznego potwierdza już więcej niż jedno pokolenie. Z pomocą tej psychotechniki możesz osiągnąć dowolne rezultaty, takie jak utrata wagi, nowa obiecująca pozycja, szczęście rodzinne i uzdrowienie. Najważniejszą rzeczą w zdobywaniu upragnionych szczytów jest szczere pragnienie i stała wiara w wynik.

Obecnie istnieje wiele różnych psychotechnik opartych na metodzie autotreningu. Każdy z nich podzielony jest na trzy podstawowe elementy: relaksację, autohipnozę i samokształcenie.

Relaksacja mięśni i ogólna relaksacja pomagają zrównoważyć napiętą świadomość. Należy pamiętać, że rozluźnione mięśnie są nie do pogodzenia ze stresem, lękiem i niepokojem. Dlatego, gdy tylko stres jest na progu, od razu trzeba podjąć się rozluźnienia i rozluźnienia mięśni. W tym celu opracowano kilka ważnych zasad, które mają zapewnić skuteczność relaksu. Przede wszystkim należy zrozumieć, że opanowanie dowolnej techniki wymaga czasu. Stąd koniecznym warunkiem sukcesu będzie regularność treningu i wytrwałość. Po drugie, na początku lepiej się zrelaksować leżąc na plecach. W przyszłości, w miarę nabywania umiejętności, będzie można wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w innych pozycjach ciała, np. stojąc lub siedząc. Pierwsze próby rozluźnienia i rozluźnienia mięśni najlepiej wykonywać w oddzielnym pomieszczeniu, gdzie nie ma ryzyka ingerencji innych osób. Potrzebna jest również lekka relaksująca muzyka lub cisza. Jako środek zapobiegawczy zaleca się ćwiczyć relaksację przez co najmniej 15 minut około cztery razy w tygodniu.

Jest to drugi etap treningu autogenicznego ukierunkowany na odchudzanie. Opiera się na wymowie formuł słownych (afirmacji), w których bezpośrednio rejestrowane jest pragnienie lub aspiracja. Materiał tekstowy powinien być dokładnie przemyślany i zawierać wyłącznie pozytywy.

Trzeci etap szkolenia to samokształcenie. Jest uważany za najważniejszy. Aby rozwinąć proces odchudzania, należy mocno wierzyć w realizację, ponieważ nawet najmniejszy spadek wątpliwości może zniweczyć wszelkie wysiłki.

Możliwe jest pozbycie się nadwagi za pomocą treningu autogenicznego, ale nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać. Ponieważ psychologia twierdzi, że problem nadwagi tkwi głęboko w podświadomości. W rezultacie wyeliminowanie go będzie o rząd wielkości trudniejsze niż jakiekolwiek inne.

Wpływając na umysł, ludzie mogą łatwo poprawić swoje cechy charakteru i własne ciało. Odpowiednio sformułowane formuły słowne pomogą nie tylko przekazać pożądane informacje do mózgu, ale także sprowokować reakcję w podświadomości, zmuszając umysł do pracy we właściwym kierunku.

Znaczenie materiału tekstowego jest czysto indywidualne i zależy od osobistych preferencji i aspiracji. Dlatego każda osoba musi samodzielnie sporządzić formuły, w oparciu o następujące zasady. Przede wszystkim wszystko, co mówi osoba w procesie treningu autogenicznego, powinno być rzeczywiście tym, czego chce. Oznacza to, że formuły nie powinny odzwierciedlać pragnień krewnych ani innego środowiska. Materiał werbalny powinien być odzwierciedleniem wyłącznie pragnień osoby uprawiającej autotrening. Pragnienie powinno pochodzić z samego serca i być szczere, wtedy łatwiej będzie je wypowiedzieć, gdyż ciało nie będzie w stanie oprzeć się temu, co się dzieje. Słowa powinny być pozytywne i emanować dobrocią. Złe znaczenie formuł lub przeczenie doprowadzi tylko do odwrotnego wyniku.

Świadomość jednostek jest bardziej podatna na wpływy werbalne 10 minut po przebudzeniu. Materiał słowny do autotreningu w celu odchudzania może brzmieć następująco: „Jestem absolutnie zdrowy i szczupły. Z łatwością pozbywam się piętnastu kilogramów nadwagi. Rozumiem, że mogę to zrobić. Jestem przekonany o skuteczności mojej metody. Jem mało. Jem tyle, ile potrzebuje moje ciało, aby być zdrowym i silnym. Jestem obojętny na prośby okolicznych podmiotów, aby zjeść więcej niż potrzebuję. Lubię i lubię ćwiczyć rano. Codziennie rano ćwiczę. Pozwalam sobie być zdrowym i szczupłym.”

Ten materiał słowny lub inne formuły zaleca się wymawiać rano po przebudzeniu i piętnaście minut przed pójściem spać. Ponieważ to czas przed snem i po nim uważany jest za najskuteczniejszy w oddziaływaniu na własną podświadomość, ze względu na to, że następuje swego rodzaju przejście ze stanu świadomego do nieświadomego, w którym ludzka podświadomość staje się najbardziej otwarta na różne wpływy. Wszystko, co zostanie wypowiedziane w takich momentach, znacznie szybciej dotrze nawet do najskrytszych otchłani psychiki. Właściwie skomponowane frazy pomogą nie tylko na zawsze zlikwidować nadwagę, ale także przyczynią się do poprawy życia w ogóle. Wiele osób po regularnym autotreningu zaczyna stosować właściwą dietę i codzienną rutynę, uprawiać sport, co jest dodatkowym mechanizmem potęgującym wielokrotnie oczekiwany efekt.

Zaleca się regularne wykonywanie treningu autogenicznego, mającego na celu redukcję nadwagi, co najmniej dwa razy dziennie. Ponieważ szybkość pożądanego wyniku zależy od częstotliwości zajęć. Ponadto im częściej będziesz ćwiczył trening autogeniczny, tym szybciej wejdzie pożądany stan hipnozy, w wyniku którego efekt końcowy będzie lepszy.

Tak więc autotrening, którego celem jest pozbycie się dokuczliwych i przeszkadzających w życiu kilogramów, jest potężnym narzędziem i całkowicie bezpiecznym środkiem do osiągnięcia upragnionego celu. Każda osoba może ćwiczyć auto-trening bez wcześniejszego przygotowania. Głównym punktem skuteczności treningu autogenicznego jest obecność absolutnej wiary w siebie i ćwiczoną technikę. Należy jednak rozumieć, że autogeniczny trening na odchudzanie nie jest panaceum. Jeśli leżysz na kanapie, jesz kilogramy słodyczy, pomijasz treningi, to wynik nigdy nie nadejdzie.

Autotrening to tylko psychologiczne nastawienie do osiągnięcia zwycięstw, ale bez zmiany zwykłego trybu życia nie będzie rezultatu.

Autotrening (trening autogeniczny) pozwala nie tylko nauczyć się pełnego rozluźnienia mięśni, ale także kontrolować procesy wzbudzania i hamowania układu nerwowego. Wymaga to systematycznego treningu przez 10 minut 2 razy dziennie. Zazwyczaj opanowanie autotreningu zajmuje 3-4 miesiące, ale czasami udaje się osiągnąć sukces nawet w miesiąc.

Wartość treningu autogenicznego polega na tym, że prawie wszyscy ludzie mogą samodzielnie opanować podstawowe techniki, aby nauczyć się kontrolować siebie w sytuacjach stresowych:

- Naucz się kontrolować napięcie mięśni szkieletowych - kiedy potrzebujesz się zrelaksować lub naprężyć.

- Do woli wywołaj pożądany stan emocjonalny, na tle rozluźnienia mięśni, mentalnie odnosząc się do siebie słowami, stwórz stan spokoju ducha.

- Wpływaj na funkcje układu nerwowego, pamiętając przyjemne doznania.

- Zarządzaj uwagą, skoncentruj ją na tym, czego chcesz, odwróć uwagę i zawęź jej krąg, zrelaksuj się lub zasypiaj we właściwym czasie.

Autotrening - ćwiczenia:

Autotrening należy wykonywać 2 lub 3 razy dziennie, rano, po południu i wieczorem przez 7-10 minut. Zajęcia odbywają się leżąc na plecach, na niskiej poduszce, ponieważ przy bardzo wysokiej poduszce broda jest dociskana do klatki piersiowej i oddychanie staje się utrudnione, przy bardzo niskiej poduszce głowa jest odrzucona do tyłu, a przednie mięśnie szyja jest bardzo napięta.

Wieczorem: Leżąc, połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi do dołu, lekko zginając je w łokciach - w tej pozycji mięśnie rozluźniają się maksymalnie. Lekko rozstaw nogi, zrelaksuj się.
W ciągu dnia autotrening można wykonać w tej pozycji: siedząc na krześle, rozłóż kolana i połóż na nich ręce tak, aby ręce zwisały. Plecy nie dotykają oparcia krzesła, ale ciało nie pochyla się do przodu, ale jakby „wisi” na grzbiecie. Opuść głowę do klatki piersiowej, zamknij oczy, rozluźnij całe ciało.

Autohipnoza musi być połączona z prawidłowym oddychaniem. Zamknij oczy, a następnie cicho i bardzo powoli powiedz sobie lekkie zdanie: „Jestem spokojny”. Na „ja” musisz wziąć lekki oddech, na słowie „spokój” wykonuje się długi wydech. Ponadto, kiedy mówisz „ja”, skup swoją uwagę na twarzy, a kiedy mówisz „spokój”, przyjrzyj się sobie od stóp do głów.
Podczas wydechu w przerwie zrelaksuj się i spróbuj wyobrazić sobie uczucie ciepła i ciężkości w całym ciele.

Autotrening na uspokojenie:

Istota autotreningu dla uspokojenia jest następująca: za pomocą specjalnych ćwiczeń wykonywanych w określonej pozycji osoba pogrąża się w stanie relaksu, kiedy łatwiej poddaje się autohipnozie niż w stanie przebudzenia.

Relaks zaczyna się od palców stóp. Przestań je naginać. Rozluźnij mięśnie podudzia, bioder, mięśni miednicy. Następnie rozluźnij mięśnie pleców i brzucha, całkowicie rozluźnij mięśnie ramion, dłoni i zwróć szczególną uwagę na mięśnie szyi. Zrelaksuj się, spróbuj skupić swoją uwagę tak bardzo, jak to możliwe, na określonej grupie mięśni, przełączając ją po kolei na inne grupy mięśni. Jeśli stwierdzisz, że mięśnie szyi konwulsyjnie podpierają głowę, rozluźnij je; nie zaciskaj szczęki. I tu jesteś w stanie pełnego relaksu. Upewnij się, że żaden z twoich mięśni nie powrócił do stanu napięcia. Wtedy zauważysz, jak ciężka jest twoja ręka, jak bezradnie ciężkie jest twoje ciało, jak rozluźniają się mięśnie powiek i jak zapada sen.

Stan odprężenia łatwiej odczuć zaraz po napięciu. Trzeba na chwilę zacisnąć palce i natychmiast je rozluźnić. To samo należy zrobić z innymi mięśniami: ramionami, nogami, plecami, szyją, głową, twarzą.
Technika relaksacyjna nie jest skomplikowana, wymaga uwagi, wytrwałości i czasu.

Autotrening na uspokojenie. Tekst autotreningu:

Jestem spokojny.
Moje mięśnie są rozluźnione.
Odpoczywam.
Oddycham równo i spokojnie.
Moje serce jest spokojne.
Jestem całkowicie spokojna.
Mój prawa ręka zrelaksowany.
Moja lewa ręka jest rozluźniona.
Ręce są rozluźnione.
Ramiona są rozluźnione i opuszczone.
Moja prawa ręka jest ciężka.
Moja lewa ręka jest ciężka.
Czuję ciężar moich rąk.
Moja prawa ręka jest ciepła.
Moja lewa ręka jest ciepła.
Ciepło mi w dłoniach.
Mięśnie prawej nogi są rozluźnione.
Rozluźnione mięśnie lewej nogi.
Mięśnie nóg są rozluźnione.
Moje stopy są ciepłe.
W nogach czuję przyjemne ciepło.
Odpoczywam.
Moje ciało jest zrelaksowane.
Zrelaksowane mięśnie pleców.
Zrelaksowane mięśnie brzucha.
Na całym ciele odczuwam przyjemne ciepło.
To dla mnie łatwe i przyjemne.
Odpoczywam.
Powieki są opuszczone i lekko zamknięte.
Zrelaksowane mięśnie ust.
Cała twarz jest spokojna, zrelaksowana.
Czoło jest przyjemnie chłodne.
Jestem całkowicie spokojna.
Odpoczywam.
Oddycham głęboko.
Na całym ciele odczuwam przyjemne zmęczenie.
Przeciągam się, otwieram oczy.
Ciało jest napięte jak sprężyna.
Jestem pełna siły i wigoru.

Teraz szybko wstań i podnosząc ręce do góry, weź głęboki oddech, a następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund i weź głęboki, długi wydech.

Po porannym i popołudniowym autotreningu weź głęboki oddech, zginając łokcie (palce zaciśnięte w pięści), otwórz oczy i powoli wydychaj powietrze, wyciągając ręce i palce. Powtórz 2-3 razy.

Zakończ wieczorny auto-trening, aby uspokoić się frazą „Jestem spokojny i chcę spać” po formule „Czuję przyjemne zmęczenie na całym ciele”.

Na początek wypracuj tylko 3-4 formuły autotreningu i stopniowo zwiększaj. Zatem wszystkie formuły wykonujemy dopiero w 8-10 dniu codziennego treningu. Ilość powtórzeń każdej formuły zaczyna się od 3-6 minut, a następnie po pewnym treningu zmniejsza się, a czas autotreningu nie powinien przekraczać 7-10 minut.

W miarę zdobywania doświadczenia w samoregulacji uczniowie mogą zmniejszyć liczbę codziennych formuł, do maksimum 10-12 podczas jednej sesji. Efekt uzyskiwany zwykle z autotreningu pozostaje taki sam, a nawet nasila się.
Pod wpływem autotreningu staniesz się suwerennym mistrzem swojego ciała.