Техниката за прогресивна мускулна релаксация на Е. Джейкъбсън се основава на елементарен физиологичен факт: след мускулно напрежение започва период на автоматична релаксация. Така беше разработена техника за дълбока релаксация, според която, за да се постигне отпускане на тялото, е необходимо мускулите да се напрягат за 10-15 секунди, след което за 15-20 секунди се концентрирайте върху усещането за релаксация. което е възникнало в тях.
Пълна мускулна релаксация - как да постигнете дълбока медитация сами
Концентрирайте се, обърнете внимание на дишането си за няколко минути. Дишайте дълбоко, бавно и спокойно. Забавете потока на съзнанието, спрете суетните мисли. Помислете за нещо добро, което доставя. Можете да се отдадете на визуализация или да се потопите в приятни спомени. И след това можете да преминете към упражненията за пълна телесна релаксация, работещи върху различни мускулни групи.
Комплекс от упражнения:
- Обятия. Стиснете ръката си толкова силно и с най-голяма сила, докато почувствате напрежение в ръката и предмишницата. След това, докато издишвате, отпуснете ръката си, като се съсредоточите върху възникналото усещане за омекотяване и отпускане. Повторете същото за другата ръка, като направите пълно отпускане на ръцете. Ето един прост, но полезен съвет за вас: ако сте дясна ръка, започнете комплекса с дясната ръка, ако сте левичар – с лявата.
- Врат. Наклонете главата си назад и бавно я завъртете от едната към другата страна. Отпуснете се. Повдигнете раменете си високо, до самите уши и в това положение наклонете главата си, притискайки брадичката към гърдите си.
- Лице. Можете самостоятелно да постигнете дълбока релаксация на лицевите мускули с помощта на много прости упражнения. Така че повдигнете високо веждите си и отворете широко устата си. Затворете очи, намръщи се и набръчка носа си. Стиснете плътно челюстта си и издърпайте ъглите на устата си назад.
- Гърди. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете, издишайте спокойно и дълбоко и се върнете към нормалното дишане.
- Гръб и корем. Релаксацията на тялото, или по-скоро отпускането на тези мускулни групи, може да се постигне с помощта на същата техника за отпускане на напрежението: стегнете коремните мускули, съберете лопатките и извийте гърба.
- Крака. Стегнете мускулите на бедрата, като държите коляното си в напрегнато полусгънато положение. Издърпайте крака си към себе си, изправете пръстите си. След това изпънете глезенната става и стиснете пръстите на краката.
Слушайте видео музика за пълно отпускане на тялото
Когато човек е изпълнен с енергия, той лесно се справя с всичките си задачи. Но когато енергийният му тонус спадне, тогава всяко действие за него се превръща в брашно. И за да се избегне такова състояние, точно навреме пази сеза моят тяло. Защото нашето благополучие и ниво на енергия до голяма степен се определя на ниво физиология от нашето тяло.
Но, за съжаление, сме свикнали да обръщаме внимание на това само когато нещо започне да ни боли. Но тялото е в състояние да натрупа умора, без дори да сигнализира за това с болка.
Всяко напрежение и негативни емоции, ако не сме ги отработили, се натрупват в мускулите, образувайки в тях т.нар. мускулни скоби". Стяганията могат да се усетят като хронично напрежение на някаква мускулна група. Външно това се проявява като умора. Често това състояние е дори забележимо външно - човекът сякаш увисва и започва да се прегърбва.
Мускулните скоби са опасни, защото на тези места се нарушава нормалното кръвообращение. Следователно определени групи клетки получават по-малко полезни вещества или, напротив, страдат от излишък от токсини. В крайна сметка скобите водят до заболяване. За какво щастие можем да говорим, ако човек постоянно изпитва дискомфорт от състоянието си?
Най-лесният начин да избегнете тези неприятни последици е да въведете ежедневна практика на релаксация. Човекът, който знае техники за релаксация способен ефективно да се отпусне. Това означава, че по време на почивката си той може бързо и ефективно да възстанови пропилените си сили, да активира енергийния си потенциал и по-добре да се настрои за работа.
Нека разгледаме четири от най-простите техники за релаксация, които могат да се прилагат всеки ден. Те ще ви помогнат да се отпуснете по-добре и да възстановите силите си.
Метод 1 .
Релаксация чрез дишане.
Дихателните упражнения отдавна се считат за основа за всеки.
Практиката се извършва на уединено място, в удобна поза, със затворени очи. Концентрирайте се върху дишането си, почувствайте неговия ритъм и дълбочина. Гледайте внимателно как въздухът навлиза в белите дробове и след това ги напуска.
След това си представете, че въздухът ще влезе в тялото ви не само по този начин, но и директно през кожататвоето тяло.
В началото почувствайте как „диша“ дясната ръка. Представете си, че в кожата има много малки дупчици, през които въздухът влиза и излиза. Обърнете специално внимание на усещанията за това колко лесно въздухът преминава през кожата.
Гледайте ръката си, докато не почувствате пълно отпускане на ръката. Може да ви отнеме няколко дни обучение, за да научите как да го правите бързо.
След това можете да преминете към отпускане на лявата ръка, краката, гърба и врата. Силно важно да се хванетези части на тялото, през които въздухът сякаш „не минава“. Необходимо е да се концентрираме особено върху тях и да се опитаме да постигнем тяхната „проходимост“.
Метод 2 .
Релаксация с помощта на изображението.
Тази практика се основава на методи. Удоволствие е да го практикувате, особено с подходяща музика за медитация.
Първо трябва да намерите техните изображениякоито ви помагат да се чувствате спокойни. Например, това могат да бъдат снимки:
- Буквално се топите на жаркото слънце на шезлонг близо до морето.
- Луксирате в меко легло.
- Лежиш на пухкав мек облак.
- Почивате в хамак сред тропически дървета.
- Побъркваш, докато се къпеш.
Не се спирайте само на горното. Потърсете изображението, което е най-близо до вас. Пуснете въображението си, оставете го да рисува картини на върховно блаженство за вас. Може дори да намерите няколко от тези изображения. Анализирайте как променят състоянието ви. Можете дори да създадете цяла "ролка" от тези снимки.
Не бързайте да излизате от образа, който ви отпуска. Обмислете всички детайли, почувствайте всичките си чувства. В бъдеще може да настъпи момент, в който ще бъде достатъчно само да си спомните образа си. Самото тяло се отпуска на ниво мускулна памет.
Метод 3 .
Релаксация чрез внушение с думи.
Тази техника се нарича още автогенна тренировка или. Той е много подходящ за тези хора, които вярват само на логиката.
Занятията се провеждат специални формулисамохипноза, които се съставят самостоятелно или се вземат готови. След това те или се записват на диск, или се запаметяват.
Тъй като мускулната релаксация е свързана с усещане за топлина и тежест, тези думи определено трябва да са сред „релаксиращите“ фрази. Започнете занятията с отпускане на дясната ръка:
„Дясната ми ръка е отпусната… Тежка е и топла… Всеки пръст става по-тежък… Усещам тежестта на дясната си ръка… Дясната ми ръка е отпусната.“
След това трябва да преминете към други части на тялото. Формулите трябва да се произнасят бавно и тихо. В същото време се фокусирайте върху чувствата си. Важно е да се произнасят прости няколко думи. С помощта на формули свързвате релаксацията на тялото си с определени думи. В крайна сметка можете да постигнете ситуация, в която да постигнете пълна релаксация само с една фраза: "Тялото ми е отпуснато."
Метод 4 .
Релаксация с напрежение.
Този метод се основава на прост физиологичен модел на тялото: след силно мускулно напрежение автоматичнонастъпва мускулна релаксация. Обучението започва, както обикновено, с дясната ръка.
Започнете бавно, но възможно най-силно, стиснете дясната си ръка в юмрук, след това в лакътя. Съсредоточете всичките си усилия върху това движение и след това рязко отворете ръката си - тя трябва да виси като камшик. Спомнете си как се чувствате и запишете колко дълго е „държала“ релаксацията в ръката ви.
По същия начин отпуснете и други части на тялото. Отпуснете краката си, докато седите на стол. Те трябва да бъдат повдигнати малко и силно да насочат краката към вас. И за да отпуснете раменете си, трябва да „издърпате“ раменете си колкото е възможно повече до ушите си.
Трябва да се отбележи, че тази техника не е подходяща за всички. И ако това ви кара да се чувствате неудобно, тогава изберете друг начин да се отпуснете.
Както можете да видите, можете да намерите много прости методи релаксация. Можете да ги използвате според описаната техника, а можете да измислите свои собствени упражнения, които да подхождат най-добре на тялото ви. Много важнопрекарайте първите си тренировки на едно и също място. Отделете си определено „място за почивка“. Постепенно тялото ще свикне с факта, че тук е удобно и можете да се отпуснете. Тогава ще бъде достатъчно просто да седнете на това място, за да почувствате релаксация.
Всички тези техники изискват някой пътза развитие. Тялото ни има инерция и е в състояние да „запомни“ само с течение на времето. Но след като овладеете тези практики, по-късно можете много бързо да постигнете състояние на релаксация и спокойствие.
Така че отделете време да научите техниките. Дори ако отделяте 5-10 минути на дейностите си всеки ден, бързо ще се научите как да постигнете релаксация.
Изберете метода, който ви позволява да се отпуснете по-бързо и започнете упражненията си веднага.
Мускулната релаксация е един от най-разпространените методи на психотерапия днес.
Действието му е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.
Човек трябва да може да прави разлика между напрежение и релаксация, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.
В резултат на пълна релаксация е възможно да се овладее универсално лекарство, което може да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Можете да се възстановите от безсъние, хипертония, главоболие, тревожност, която не ви напуска и да предотвратите развитието на редица други заболявания.
Ефективна мускулна релаксация: Техниката за прогресивна невромускулна релаксация
За начало пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират всички противопоказания за такава процедура. Възможни са отклонения като неврологични разстройства, недостатъчно обучение или увреждане на мускулите и костна патология.
Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и затъмнено, което ще ви позволи напълно да се отпуснете и да концентрирате вниманието си върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движението на човек.
Най-добре е да използвате широки дрехи, да спортувате без обувки и аксесоари като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не се отнася за шията и главата), за да не може да заспи по време на сеанса.
Всеки човек трябва да разбере разликата между спонтанно възникващите мускулни спазми и насоченото мускулно напрежение.
- В първия случай се появява болка в ставите и връзките, придружена от неприятно спонтанно треперене на мускулите. Това състояние на нещата води до тяхното прекомерно напрежение.
- Във втория случай в напрегнатия мускул се появява само леко неприятно усещане за свиване, нищо повече.
По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. То трябва да е нормално или да се състои от вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на тяхното отпускане.
На първо място трябва да се обърне внимание на мускулите на долните части на тялото и накрая - на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулите на органите е неприемливо.
Още преди началото на сесията за релаксация трябва да си дадете ясен набор за последователно отпускане на всеки мускул в тялото си. Това ще постигне най-ефективния резултат.
Как да постигнем пълно отпускане на тялото
Облегнете се малко назад и заемете удобна позиция. Отървете се от ограничаващите дрехи, обувки и аксесоари. Затвори си очите. Съсредоточете се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как белите ви дробове се пълнят с въздух, като правите пауза за 30 секунди, докато вдишвате.
Помислете за отпускането на тялото, или по-скоро всяка негова част поотделно.
- Гръден кош
Вдишайте дълбоко, задръжте дъха, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно белите си дробове и да възстановите нормалните си модели на дишане. При вдъхновение трябва да се появи известно напрежение в областта на гърдите, при издишване - пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като си почивате 5-10 секунди.
- Крака и пищяли
И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Седнете на петите си трябва да е гладко, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението се изпълнява правилно. В момента на отпускане може да се появи леко изтръпване и прилив на топлина.
За да укрепите противоположната мускулна група, трябва да застанете на пети, като същевременно повдигате чорапите си възможно най-високо. Няколко секунди напрежение и след това отпускане. След тези действия трябва да се появи усещане за тежест в долните части на краката. След всяко упражнение трябва да направите почивка от 20 секунди.
- Бедра и корем
Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. Прасците трябва да са отпуснати. След известно време бавно спуснете краката си на пода. В този случай мускулите на бедрата трябва да усетят известно напрежение.
- Ръце
Стиснете двете ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е много подходящо за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разперете пръстите си в различни посоки, да ги държите в това състояние и също така да се отпуснете. В областта на ръцете и предмишниците трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване. Между упражненията трябва да правите пауза за 20 секунди.
- Лице
Усмихнете се възможно най-широко, останете в това състояние и се отпуснете. Направете същото със свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете ги плътно, повдигнете веждите си, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.
Така се постига пълно отпускане на тялото .
Когато е постигната мускулна релаксация, можете да преминете към етапа на будност. Бройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очите си и почувствайте бодрост, прилив на сила и свежест.
"Хората, които могат да се отпуснат, са не само по-гъвкави в мисленето си, но и са по-добре подготвени да се справят със стреса."
Р. Копелан
Релаксацията като явление често се обезценява и бърка с безделието и „неправенето на нищо“. Всъщност това е много ефективен и мощен по своето въздействие психотерапевтичен метод.
Идеята за метода и историята на неговото възникване
Релаксация(от латинската дума "relaxatio" - "релаксация") - специален метод, който се появява в чужбина през 30-40-те години. на ХХ век, насочени към облекчаване на мускулно и нервно напрежение с помощта на специално подбрани техники.Релаксацията е волево или неволно състояние на покой, отпускане, свързано с пълна или частична мускулна релаксация. Появява се в резултат на облекчаване на стреса, след силни преживявания или физически усилия. Тя може да бъде неволна (отпускане при заспиване) и произволна, причинена от заемане на спокойна поза, представяне на състояния, които обикновено съответстват на почивка, отпускане на мускулите, участващи в различни видове дейности.
Техниките за мускулна релаксация исторически са най-ранните техники на телесно ориентирана психотерапия и все още остават нейни основни методи. В основата на появата на техниките за релаксация са източните духовни и религиозни практики, които са разработили свои собствени техники за психорегулация. При проникването в европейската култура тези езотерични методи бяха преработени, преди всичко от гледна точка на прагматичен подход.
Първите западни специалисти, приложили метода на релаксация в дейността си и разработили свои собствени техники за мускулна релаксация, са американският психолог Е. Джейкъбсън и немският невропатолог И. Шулц.
Като психолог Е. Джейкъбсън изучава обективните прояви на емоциите. Един от начините за оценка на емоционалното състояние на човек беше регистрирането на мускулно напрежение. Спецификата на промените в мускулния тонус се установява при различни психо-емоционални разстройства, неврози и психосоматични заболявания.
Е. Джейкъбсън нарече откритата връзка между мускулното напрежение и нервно-психичното напрежение невромускулна хипертония, която той разглежда като проява на рефлексните принципи на функционирането на нервната система. Той доказа, че отпускането на мускулите помага за облекчаване на състоянието на свръхвъзбуда на нервната система, като й помага да си почине и да възстанови баланса.
Следователно обучението на човек на умения за мускулна релаксация е полезно както за облекчаване на психическото напрежение, така и за премахване на симптомите на редица заболявания (като главоболие и сърдечна болка, гастрит, хипертония и др.)
В допълнение, допълнителни ефекти от мускулната релаксация са подобрен сън, премахване на "мускулни скоби", емоционално "разряд" и повишена ефективност.
Релаксацията е различна
Има много техники, техники и методи, насочени към облекчаване на стреса и релаксация.Етапът на релаксация е един от основните подготвителни етапи при предоставянето на психологическа помощ на различни категории клиенти и неслучайно е незаменим компонент от различни видове обучения (включително бизнес обучения и обучения за личностно израстване). Релаксацията е един от спомагателните методи на спортна и автогенна тренировка, логопедия, актьорско майсторство и др. За да научите човек да използва самостоятелно уменията за мускулна релаксация и психическа саморегулация, има специални тренировки за релаксация.
Съвременният психолог трябва да има в работния си арсенал достатъчен брой релаксиращи и медитативни упражнения. В крайна сметка е известно, че релаксацията не се ограничава само до ефекта от отпускането на мускулите на тялото. Уменията за саморелаксация и саморегулация, както и способността за възстановяване на физически и психологически ресурси за кратко време, сега са търсени в различни области на човешката дейност.
Обхватът на приложение на техниките за релаксация е доста широк: това е премахване на мускулни скоби, изследване на емоционална травма, лечение на психосоматични заболявания и много други. Освен това обучението по различни техники за релаксация е достъпно както за възрастни, така и за деца.
Обикновено има няколко основни вида релаксация.
По време:дългосрочни - възникващи по време на сън, хипноза, с фармакологични ефекти и относително краткосрочни - заместени от стрес.
По начин на изпълнение:мускулна и умствена (фигуративно).
Произход:първични (естествени, възникващи спонтанно след физическо натоварване) и вторични (преднамерено причинени, създадени при изкуствени условия).
дълбочина:повърхностни и дълбоки. Повърхностната релаксация се равнява на кратка почивка. Дълбоката релаксация продължава поне 20 минути и се извършва с помощта на специални техники. Именно дълбоката релаксация има мощен ефект върху тялото и има добре познати лечебни свойства.
Според скоростта на възникване:спешни (спешни методи за релаксация в случай на спешна нужда) и продължителни (включващи дългосрочно обучение и системна употреба за терапевтични цели).
Като пример за спешна (бърза) релаксация може да се посочи метафората на M.E. Бурен, описващ подобно „моментално“ отпускане.
Птицата, изтощена от дългия полет, пада като камък от облачните височини. И при това бързо падане се активират рефлекторните механизми на мускулна релаксация. Благодарение на естествената, естествена, спасителна релаксация, в кратък момент на падане, птицата има време да си почине, за да продължи полета.
По същия начин човек, усвоил техниките на мускулна релаксация, може за кратък период от време да създаде условия за необходимия вътрешен мир, за да възстанови силите и да облекчи физическото и психологическото напрежение.
По отношение на въздействието:общи (общи) и диференцирани (локални).
Диференцираната (локална) релаксация включва елиминиране на локални мускулни скоби чрез селективна интензивна релаксация на отделни мускулни групи. Първият етап от това упражнение – самонаблюдение, се използва предимно след стресови ситуации. Целта на това наблюдение е да се открият области на застояло мускулно напрежение в тялото, усещано като болка или тежест, особено засилени във връзка с неприятни емоции. След това, заедно с дълбоко продължително издишване, е необходимо незабавно да облекчите напрежението („издишайте с облекчение“). За да постигнете по-голям ефект на мускулна релаксация, можете да комбинирате описаните методи за обща и диференцирана релаксация с техниката на дихателна релаксация - работа с усещания в областта на напрегнатите мускули с помощта на "насочено" дишане.
Когато се използва този метод в медицинската практика (например при мануална терапия), всеки цикъл на напрежение-релаксация завършва с пасивни движения, извършвани с помощта на лекар за плавно разтягане на съответните мускули („пост-изометрична релаксация“).
Добре познатите психотерапевтични методи често комбинират няколко вида релаксация наведнъж, което ги прави възможно най-ефективни.
Като пример можем да посочим методите на Е. Джейкъбсън и И. Шулц, споменати в началото.
Методът на прогресивната мускулна релаксация на Е. Джейкъбсън се основава на принципа, че след силно мускулно напрежение настъпва тяхното силно отпускане. Тоест, за да отпуснете мускула, първо трябва да го напрегнете силно. Чрез последователно напрягане на различни мускулни групи можете да постигнете максимално отпускане на цялото тяло. Този вид мускулна релаксация е най-достъпният, по игрив начин се използва дори при малки деца.
При автогенната тренировка (АТ) от И. Шулц, за да се постигне състояние на релаксация, се използва не реално предварително мускулно напрежение, а идеомоторна модификация на неговия тонус (метод на „умствените движения“). Това отговаря на един по-общ принцип на идеодинамиката, според който само едно психично представяне предизвиква физиологична реакция на тялото без участието на съзнанието (според М. Сандомирски). Основните елементи на релаксация тук са сетивното осъзнаване и насоченото въображение. Това е внимателно наблюдение и запаметяване на телесните усещания за мускулна релаксация, въз основа на което се развива умението за произволно възпроизвеждане на тези усещания, а заедно с тях и необходимото функционално състояние.
Този вид релаксация може да се нарече по-напреднал, тъй като именно неговото развитие дава възможност на човек да управлява сам състоянието на тялото си и ефективно да се справя с напрежението и стреса.
Какви са ползите от релаксацията
Релаксацията е доста често срещано явление и се разбира от всеки по различен начин. Следователно ефектът от него може да бъде различен: от пасивна „релаксация“ до медитативна музика до излекуване на сериозно заболяване. Всичко зависи от знанията и нивото на подготовка на човека.Ефективността на релаксацията като специален метод е проучена и доказана, нейните възможности са безкрайни, но на практика се използва основно в следните области:
- Като средство за облекчаване на мускулни "скоби", придружени от болка, локална умора и ограничаване на движението. Появата на болезнени уплътнения в мускулите на шията и крайниците може да бъде свързана както с психологически причини, тоест хроничен стрес, така и с първоначално телесни причини, нарушения на периферната нервна система (гръбначна остеохондроза, мускулно-фасциална болка). По-често има причини и от двата вида, които се наслагват една върху друга (синдромът на "взаимно влошаване").
- Като начин за възстановяване на енергийния баланс на тялото. Добрата релаксация помага за възстановяване на енергията на тялото и осигурява на всички мускули и стави правилна почивка. Отличното физическо състояние е тясно свързано с подобреното кръво- и лимфообращение. Всички органи, от мозъка до крайниците, са обогатени с кислород, който стимулира метаболитните, дихателните, храносмилателните и други функции на тялото, а освен това тялото добавя сили за преодоляване на стреса.
- Като средство за възстановяване на спокойствието и емоционалната реакция. Говорейки за релаксацията като психотехника на личностното израстване, е необходимо преди всичко да се има предвид използването й като фин инструмент за създаване на трансформационни, изменени състояния на съзнанието в комбинация с техниката на сетивното осъзнаване.
- Като начин за лечение на тялото. Всички горепосочени функции на релаксация в своята съвкупност водят до факта, че тялото се освобождава от хроничното напрежение и получава достъп до нови ресурси за оцеляване и самолечение. Освен това самият процес на дълбока мускулна и психическа релаксация има благоприятен ефект върху вегетативната нервна система, която регулира дейността на вътрешните органи.
Психофизиология на релаксацията
Както знаете, мускулният тонус не е пасивно състояние, а активен процес, физиологично представляващ рефлекс към мускулно разтягане, поради което всъщност се случва движение. Системата за регулиране на мускулния тонус е многостепенна и се контролира от централната нервна система.Релаксацията намалява потока на електрически импулси (сензорни импулси) от мускулите към мозъчната кора и от мускулите към активиращата система на мозъка (ретикуларната формация), която поддържа мозъчната кора в будно състояние. По този начин намаляването на мускулния тонус намалява потока на информация от мускулите към мозъка. Тази частична сензорна депривация намалява нивото на будност, което позволява на мозъка ни да си почине и да се „презареди“ за по-нататъшна ползотворна работа.
На фона на описаното намаляване на нивото на будност, общото защитно (според И. П. Павлов) инхибиране на мозъчната кора, нейните "съзнателни" участъци, тоест предните лобове, "заспиват" по-бързо, което намалява тяхното прекомерно активиране. Това е особено вярно за предната (предна) кора на доминантното, ляво полукълбо на мозъка, която първоначално е в по-активно и често „превъзбудено“ състояние, което често е причина за умствено пренапрежение и невротични разстройства.
Относителната сензорна депривация също създава условия за локално активиране на мозъчната кора, преразпределяйки процесите на произволно внимание към отделните й области, свързани с висцеро-сензорната чувствителност и контролирайки функционалното състояние на вътрешните органи. По този начин фокусът на вниманието "в", който възниква по време на дълбока релаксация, помага на тялото да се справи с проблемните зони и да подобри здравето.
Релаксация за мъже и жени
Има определена група мускули, която има специален стимулиращ ефект върху мозъка – това са лицевите и дъвкателните мускули. Следователно е невъзможно напълно да се отпуснете, без да отпуснете мускулите на лицето, езика и долната челюст. Като се научите да отпускате тази мускулна група, можете да научите как бързо да облекчите напрежението дори в случаите, когато не е възможно да легнете или да седнете удобно на стол. При автогенната тренировка за тези цели се използва "Релаксационна маска".Упражнение за релаксираща маскасе извършва по следния начин.
1. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, произнесете беззвучно звука „s“, оставете челюстта си да падне.
2. Отпуснете езика си. Това може да стане с тихата сричка "те". Ако седите, езикът трябва да се „разпадне“ спокойно в пространството на долната челюст, като нежно се опира върху задната повърхност на долните зъби. Ако легнете, върхът на езика опира леко в задната повърхност на горните зъби (долната челюст се движи леко надолу).
3. Останете в това състояние няколко минути, наблюдавайте как вълна на релаксация преминава през тялото с отпускането на дъвкателните мускули, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават по-тежки, погледът става замъглен (това се дължи на отпускането на мускулите, които фокусират лещата).
4. Упражнението трябва да бъде завършено с изход, както при автообучение. Ако упражнението е продължило по-малко от 10 минути и/или не е настъпило дълбоко автогенно състояние, достатъчно е да направите няколко дълбоки вдишвания и резки издишвания, след това да разтегнете цялото тяло, докато вдишвате, и да отворите очите си, докато издишвате.
За жените ще бъде полезно да добавят масажно поглаждане на лицето към "релаксационната маска". Такъв психологически масаж може да се превърне в незаменима подмладяваща козметична процедура. Участниците в нашите тренировки за релаксация много обичат да правят тази процедура: тя не само успокоява и подобрява настроението, но и леко стяга кръговите мускули на лицето, изглажда малки мимически бръчки. Това се дължи на факта, че при премахване на хроничното напрежение от лицето и челюстта се увеличава кръвоснабдяването и снабдяването с кислород на лицевите мускули, което води до подобряване на тургора и общото състояние на мускулите и кожата на лицето.
Подобна процедура може да се използва като леко хапче за сън, ако се прави през нощта, точно преди лягане. Масажното поглаждане може да се прави в комбинация с "релаксационна маска" или поотделно. Зависи какъв ефект искате да постигнете.
Поглаждането се извършва с върховете на пръстите по масажните линии (от централната линия на лицето до ушите). Леко докосвайки се с пръсти, сякаш с четки (както в елитния "Кралски масаж"), вие сякаш измивате дневната умора от лицето си. В същото време усещате как след докосването всяка клетка от кожата ви се отпуска, как лицето ви се изглажда. Обърнете специално внимание на очите и областта на челото: като действате по този начин върху тази зона, можете да намалите напрежението на очните мускули, което е много полезно за уморените очи. Поглаждайки областта на брадичката, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, "пуснете" долната челюст. Тази процедура се прави за кратко време, точно толкова, колкото е необходимо за облекчаване на напрежението. Ако всичко е направено правилно, тогава доброто настроение и бързото заспиване ще бъдат награда за вашата грижа за вашето здраве.
Дълбока релаксациясе основава на самохипноза, която може измеримо да повлияе на физиологичните функции на тялото. Концентрацията върху "тежестта" намалява мускулния тонус, внушението за топлина увеличава периферното кръвоснабдяване, по-нататъшното внушение отпуска органите на корема и таза, както и слънчевия сплит. Дишането и метаболизмът на тъканите се забавят, тялото преминава в състояние, подобно на сън.
състояние. Така се премахва нервното напрежение, възстановяват се физическата и нервната система.
Дълбока релаксация на тялото
Легнало положение, 10-30 минути
Като начало изпъвам цялото си тяло, вдигам ръцете си над главата и се изпъвам до цялата си дължина. След това си лягам спокойна. Гръбначният стълб, ако е възможно, е притиснат към пода, ръцете са разположени до тялото или на стомаха.
Остриетата са удобни. Задната част на шията е отпусната. Усещам дясната си ръка много ясно. Ръката е напълно отпусната, дланта е свободна. Усещам чистата тежест на ръката си. Дясната ръка е топла.
Сега вниманието ми се измества към лявата ми ръка, която също е напълно отпусната. Усещам тежестта й. Лявата ми ръка е отпусната и топла.
Вниманието ми се насочва към десния крак. При това отпускам бедрото, прасеца и стъпалото си, за да могат да се движат свободно настрани. Усещам земята и тежестта на крака си.Вниманието ми се измества към левия ми крак. Отпускам отново мускулите на бедрата, прасеца и стъпалото.
Има и приятна тежест в левия крак и усещам повърхността, която заема.
И двата крака са добре кръвоснабдени и изкъпани в топлина до стъпалата на краката, така че стъпалата и пръстите на краката са изцяло топли.
Вниманието ми се насочва към гърба. Мускулите на гърба и шията са напълно меки и отпуснати. Ако все още забелязвам напрежение в тази област, в ума си просто го оставям да изтече. Усещам приятна тежест и се наслаждавам на усещането, че земята ме подкрепя.
В коремната кухина се разпространява усещане за приятен мир и нежна топлина. Чувствам се напълно здрав и доволен.
Органите на корема и таза са свободни и отпуснати. Уютната топлина се разпространява от коремната кухина към цялото тяло.
Гърдите са широки и напълно свободни, дъхът тече като животворящ, нежен вятър. Усещам леките потоци на вдишване и издишване и движението на дишането в тялото си.
Главата лежи свободно на твърда повърхност, аз съм напълно нащрек, умът ми е ясен. Челото е отпуснато, а веждите са леко отдалечени една от друга. Клепачите са отпуснати, както и най-малките мускули около очите. Челото и около очите се чувстват прохладни и свежи.
Кожата на бузите и устата е отпусната, устните са покрити без напрежение. Дъвчащите мускули са отпуснати, така че има малко пространство между челюстите.
Позволявам си да се удавя в това приятно спокойствие, като в топла уханна вана с мехурчета.
Умът ми остава нащрек и ясен и мога
наслаждавайте се на спокойствие в будно състояние.
Чувствам се чудесно свободен и лек и
Почивам в дълбоко мълчание.
Всяка клетка от тялото ми е изпълнена със свежа енергия и се чувствам напълно заредена, весела и ясна.
Кратка форма на дълбока телесна релаксация
Седнало, около 5 минути
С дълбоки вдишвания лесно изпускам всички остатъци от напрежение, всяко издишване носи повече свобода и облекчение.
Спускам рамене. Всички мускули са напълно отпуснати, усеща се приятна тежест в ръцете и краката.
Дланите са напълно топли. Усещам топлина в краката си.
Коремните ми мускули са абсолютно отпуснати и меки, коремът и тазовите ми органи са отпуснати и свободни.
С бавно, дълбоко вдишване на релаксация позволявам на дъха да се стича надолу в таза.
Дишането сега тече плавно и равномерно.
Кожата около очите и чертите на лицето са меки и отпуснати. Усеща се хладно челото.
Важното сега е моето благополучие и спокойствието ми, всички други мисли се изплъзват, забравям света...
Доволна, потъвам в това спокойствие и се наслаждавам на топлината на тялото си.
Релаксиращ дъх
Сервира дълбока релаксация; извършва се в легнало положение
Гърбът е изпънат, а гръбнакът лежи възможно най-равномерно. Ръцете са разположени до тялото.
При вдишване напрягам дясната си ръка и същевременно стискам дясната си длан в юмрук – докато вдигам изпънатата, напрегната ръка на няколко сантиметра от пода. Докато издишвам, спускам напълно отпуснатата си ръка обратно на пода и отпускам мускулите на ръката и дланта.
Сега ръката е напълно отпусната и с приятна тежест лежи на пода.
Сега, докато вдишвам, напрягам лявата си ръка и свивам лявата си длан в юмрук, докато леко вдигам ръката си от пода. С издишване спускам напълно отпусната и приятно тежка ръка назад. Сега лявата ръка е отпусната на пода.
Сега при вдишване напрягам левия си крак до самите пръсти, като същевременно го повдигам малко. Докато издишвате, левият крак, напълно отпуснат и тежък, пада обратно на пода.
С вдишване леко повдигам главата си и я спускам при издишване назад.
Сега цялото тяло усеща приятна тежест и релаксация. Наслаждавам се на усещането, че лежа абсолютно пасивно на пода - на земята, която ме държи.
