Упражнения за трениране на вътрешните мускули. Упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрата

Красивите тонизирани крака са мечтата на много от нежния пол. Но дори и в най-тънките, често се среща отпуснатост на бедрата от вътрешната страна. Предните и задните мускули работят постоянно и така, когато слизате или се качвате по стълбите, бягайте или просто ходете.

Но вътрешните и външните, тънки, гребени и големи адуктори, рядко се напрягат, те се включват само когато правите замах настрани или обръщате крака си с пръст навън. Ясно е, че в обикновения живот подобни движения почти не се случват, което означава, че са необходими отделни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Имайте предвид, че отслабването на долната част на тялото следва принципа от 1 до 6, тоест ако се изразходват 7 кг, тогава само един от бедрата. Тялото прави резерви по този начин и е много трудно да премахне мазнините от вътрешните мускули на бедрата. Ще ви трябва както кардио, така и силови тренировки. Ако краката са стройни, само силови упражнения са достатъчни за стягане на мускулите у дома.

Кога фитнесът е незаменим?

Упражненията за вътрешната част на бедрото могат да се изпълняват у дома. С необходимото старание и редовни упражнения ще получите ефекта след месец. Но има ситуации, в които трябва да се занимавате изключително във фитнес залата.

Ако имате проблеми със ставите на краката и гръбначния стълб, няма да можете ефективно и безопасно да изпълнявате замах и клекове, и да работите с тежести. За да не се навредите, трябва да се занимавате изключително със симулатори за намаляване и развъждане на крака, които не упражняват тежест върху хрущяла и менискусите.

В други случаи можете да направите всичко у дома, за да не губите време и пари, и да го направите по всяко удобно време.

Ето само няколко прости съвета, които ще ви помогнат да направите вашите тренировки по-безопасни и по-ефективни.

Ако тренирате на пода, не забравяйте да легнете върху постелка за фитнес, дунапрен, одеяло или нещо подобно, в противен случай може да получите синини по бедрата.
Винаги правете загряване, за да загреете мускулите си, и охлаждане, за да ги направите по-еластични и да намалите болезнеността.
Не можете да го правите ежедневно, мускулите на вътрешната част на бедрото се нуждаят от ден, за да се възстановят. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично.
За момичетата ексфолиантите ще бъдат добро допълнително средство за целулит и отпускане. Можете да ги купите готови, или да вземете утайка от кафе (може да се използва) с гел, или захар с душ гел.
На всеки два-три месеца трябва да сменяте програмата, това е особено важно за мъжете, тъй като мускулите им се адаптират по-бързо към движенията, а за напредък си струва да модифицирате и увеличавате натоварването.

Ако е възможно, използвайте тежести за крака. С тях ще можете да намалите обемите по-бързо, тъй като мазнините ще се изгарят по-активно.

Противопоказания

Не можете да правите това упражнение със следните проблеми и заболявания:

Обостряне на артрит, артроза и други заболявания на ставите;
Разширени вени, тромбофлебит, крехки съдове;
Сърдечни заболявания;
Екзацербации на бъбречни заболявания;
По време на рехабилитационния период след хирургични интервенции в корема.

Избор на програма за обучение

Често възниква въпросът: какви упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото са най-ефективни? Отговорът е всичко, което правите редовно. Изберете например 3 или 4 и ги правете в кръг, докато започнете да усещате как мускулите ви треперят, горят и вече не можете да правите нищо.

След няколко месеца променете програмата и след това се върнете към оригинала, но с тежести. Алтернативни движения, търсете тези, които са подходящи за вас.

Развъждане на повдигнати крака встрани

Това движение натоварва адукторите, като едновременно с това работи долната част на пресата. В резултат на това мазнините между краката бързо изчезват. Трудността е средна, но с течение на времето могат да се използват тежести, за да се направи обучението по-ефективно. Това упражнение е особено полезно за жените, тъй като предизвиква прилив на кръв и нежен масаж на органите в областта на слабините.

Легнете по гръб, ръцете по протежение на тялото. Повдигаме прави крака на 90 градуса, чорапи върху себе си, така че петите да гледат към тавана. Бавно разпространяваме краката си встрани, задържаме се за няколко секунди в крайната точка, събираме ги отново заедно. В един подход - 15-20 движения.

Без бързане и острота, в противен случай можете да издърпате връзките.

Plie клекове

Това упражнение се използва активно от балерините за укрепване на вътрешната част на бедрата и намаляване на прасците. Освен това мускулите на задните части участват в плието. Като цяло едно универсално движение за цялата долна част на тялото.

Застанете прави, краката са по-широки от раменете, на около метър един от друг. Разгъваме чорапите диагонално отстрани. Бавно клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това бавно се изправете. Повторете 10-15 пъти.

За усложнение в най-ниската точка опитайте да се катерите на пръсти.

Хвърли се встрани, това също е - "Лък и стрела"

Отличен избор за отслабване между краката и общо стягане на мускулите, появата на междубедрена междина. Самото движение е просто, подходящо дори за начинаещи, а опитните спортисти могат да го усложнят, като държат дъмбел в ръка.

Поставяме краката по-широки от раменете, гърбът е прав, ръцете могат да бъдат изпънати напред или поставени на кръста. При вдишване клякаме надясно, огъвайки крака в пателата на 90 градуса. Издишвайки, се връщаме точно в позицията и правим удар наляво. 12-15 пъти във всяка посока е достатъчно, за да започнете.

стискане на топката

Това е статично движение, което е полезно както за бедрата, така и за задните части, а освен това ви позволява да изпомпвате вътрешните женски мускули. Изпълнява се много лесно, но имате нужда от спортна топка, която може да се стиска. Размерът на топката не е толкова важен, малък и дори малък фитбол ще свърши работа.

Това е аналог на симулатора за намаляване на краката, а движението не претоварва ставите.

Можете да го правите легнали по гръб, седнали на стол, изправени и това внася разнообразие в работата на мускулите. Хванете топката между коленете си и ги съберете заедно със сила. Задръжте за 1-2 секунди и отслабете силата, но така, че топката да не падне. Направете 20 пъти.

Различни лъжливи махи

Те са полезни както за вътрешната, така и за външната част на бедрата, а също така включват долната част на корема. Има до три начина за изпълнение, като всички се правят в легнало положение на пода с акцент върху лакътя. 15 пъти от всяка страна.

Поставете краката си прави, отляво надясно. Свалете левия си крак и го повдигнете. След това бавно спуснете надолу. За по-бърз резултат може да използвате ластик, който се навива около глезените.
Поставяме левия крак, свит в коляното, върху правия десен. Замахваме напред, изправяйки огънатия крак.
Сгънати в коляното, поставете левия крак на пода пред правия десен. Правим замах с десния крак.

Махи отстрани, докато стои

Махи по принцип са най-добрите упражнения за укрепване и изсушаване на бедрата и е полезно да ги правите във всички посоки. Но в този комплекс ние разглеждаме само това, което е ефективно за отслабване на външната повърхност - люлки встрани.

Отначало можете да изпълнявате движението с опора (стена, стол, облегалка на стола и т.н.), След това да го направите без опора ще бъде по-трудно. Застанете странично към опората и бързо преместете крака си встрани.

Колкото по-често правите това, толкова по-активно ще се свиват мускулите и лесно можете да се отървете от ушите и бричовете за езда. Можете да го усложните с помощта на еластична лента.

ножици

Това движение е чудесно за атлети от всички нива: в зависимост от ъгъла на повдигане на краката, натоварването може да се регулира, докато пресата винаги работи. Можете да започнете с повдигане на 90 градуса, след което спускате краката си все по-ниско. С течение на времето трябва да достигнете 15 см от пода.

Легнейки по гръб, повдигнете правите си крака и ги кръстосайте 20 пъти, сякаш имитирате движенията на ножицата. След това спускате.

Много просто и в същото време ефективно, тъй като работят всички мускули на краката.

Вижте видеото, в което Елена Силка показва 8 упражнения за вътрешната част на бедрото:

Кога да очакваме първите резултати?

Всичко зависи не от това с какви упражнения се опитвате да напомпате вътрешната част на бедрото, а от системните упражнения, правилното хранене и достатъчно кардио (ако също трябва да отслабнете).

Не очаквайте бързи резултати след седмица-две. Отзивите твърдят, че средно напредъкът се вижда най-малко след един месец обучение 3 пъти седмично. Не забравяйте да оставите мускулите да се възстановят и да променят движенията и да увеличавате натоварването с течение на времето.

Определено можете да постигнете красиви тонизирани бедра у дома, ако положите малко усилия!

За много от нежния пол вътрешната част на бедрото е проблемна зона. Ако в студено време отпусната кожа не се вижда, тогава през лятото този проблем може да попречи на носенето на къси тоалети. Липсата на мускулен тонус и излишният обем водят до отчаяние на много жени и момичета, а за да е перфектна формата на краката до лятото, трябва редовно да тренирате вътрешната страна на бедрото. Нека поговорим по-подробно какви упражнения са ефективни за тази проблемна област.

Как да стегнете и напомпате вътрешните мускули на бедрото

Привлекателността на краката ерозира с годините, ако сте собственик на твърде тънка кожа или слаба мускулна тъкан от вътрешната страна на бедрата. Ходенето или тичането в обикновения живот не засяга тази проблемна зона, което води до натрупване на мазнини, отслабване на мускулите и поява на целулит. Спортните упражнения не винаги засягат капризната зона, така че когато избирате силова тренировка, уверете се, че тя съдържа физическа активност за отслабване на краката.

Преди да започнете да тренирате мускулите на краката, първо трябва да се отървете от наднорменото тегло, в противен случай дори тежките тренировки няма да дадат желания резултат. Работата с вътрешната част на бедрата включва занятия на бягащата пътека, орбитрек, степер, клекове в Смит, клекове на машината Hackenschmidt, класове с разширител на крака Thigh Master и други упражнения, които ще бъдат разгледани малко по-късно.

Интензивното отслабване без силово натоварване и правилното мускулно развитие със сигурност ще доведе до образуването на отпусната кожа от вътрешната страна на бедрото. На същото място лесно се образува мазнини, подобно на мастната гънка на корема. За да направите формата на краката си перфектна, не е необходимо да се свързвате с треньор - удобните домашни условия са още по-добри за това.

Да напомпате мускулите на вътрешната част на бедрата у дома е да им придадете красота и да подобрите кръвообращението в интимната зона, да укрепите пикочно-половата система. Първо, нека разгледаме правилата, които професионалистите съветват да спазвате, когато тренирате у дома:

Комплексът от упражнения включва 2-3 вида.
Трябва да тренирате всеки крак поотделно.
Броят на повторенията е максимален.
Увеличете повторенията с всяка тренировка.
За да увеличите натоварването, е препоръчително да използвате дъмбели с малко тегло.
Комплексът от упражнения започва със загряване, за това се използват бягане, скачане на въже, клякания, люлеене на ръце и крака.
Занятията се провеждат редовно.

Комплекс от упражнения за тренировки у дома

Plie клекове

Този тип клек е ефективен за вътрешната част на бедрото и укрепване на глутеалните мускули. Поставете краката си широко, завъртете чорапите на 120 градуса. Дръжте гърба си изправен, бавно клякайте, докато вдишвате, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Заключете, издишайте и след това се върнете в изходна позиция, но не изправяйте коленете си. Направете 4 серии от 15-20 повторения.

Отвличане на бедрото

Това упражнение работи за няколко мускулни групи наведнъж. Застанете прави, отведете левия си крак настрани. Издърпайте левия чорап към себе си, затегнете пресата. Изпънете правите си ръце напред, кръстосани пръсти в ключалката. При издишване повдигнете левия крак, докато вдишвате, го спуснете, но не докосвайте пода. Изпълнете 2 серии по 15 замаха за двата крака.

ножици

Това упражнение ще помогне за намаляване на подкожната мазнина във вътрешната част на бедрото, премахване на мазнините от "ушите" и напомпване на мускулите на задните части. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части, за да поддържате гърба си. Уверете се, че по време на упражнението долната част на гърба не се отделя от постелката. Повдигнете краката си на 8 см, направете енергични люлки, напомнящи работата на ножицата. След това, за броене до 10, спуснете краката си на пода. След втора пауза повторете още 3 серии по 10 пъти.

Напада встрани

Тук работи медиалната група мускули на тазобедрената област и притока на кръв в областта на „бричовете“ се увеличава. Направете това упражнение с дъмбели, за да укрепите вътрешните мускули на бедрата, ако желаете. Застанете прави, съберете краката си. Направете крачка встрани с десния си крак, след което седнете върху него. Левият крак остава прав. Притиснете плътно вътрешния свод на стъпалото към пода, със силата на мускулите на опорния крак се върнете назад. Направете 10 удара с всеки крак.

Удължаване на крака

Това упражнение се нарича стречинг. Позволява ви да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото. Седнете на пода, разтворете двата крака, без да огъвате коленете си. Наклонете торса напред, докосвайки пръстите на краката си с ръце. Задръжте за 15 секунди, върнете се. Не се разтягайте до точката на болка. При всички движения не трябва да има дискомфорт. Повторете разтягането 10 пъти.

Махи крака

Махи е тренировка за вътрешната част на бедрото. Мнозина са запознати с люлките настрани още от училищните уроци по физическо възпитание, но зад привидната простота се крият предимствата за създаване на стройни крака. Застанете странично към опора (стол, стена, спортна стена). Стегнете корема, дръжте гърба си изправен, не накланяйте раменете настрани. Размахайте краката си встрани, като балерина на лоста. Когато достигнете максимална височина, спуснете крака си, без да докосвате пода. Повторете 10 замаха с всеки крак.

Мартин

Това е класика за укрепване на задните части и способността да се изпомпват мускулите на вътрешната страна на бедрото. Застанете на десния си крак, а левия огънете в коляното. Поставете левия си крак пред дясното коляно. Бавно изправете левия си крак, като се движите назад, така че позата да изглежда като лястовица. Бавно, без да дърпате, върнете го обратно. Изпълнете "гълтането" за всеки крак 10 пъти.

Видео: Как да премахнете ушите на бедрата у дома

За да могат натоварванията в отделните упражнения за изгаряне на мазнини да дадат очаквания резултат, тренировъчната програма трябва да се изпълнява правилно. Ако правите упражненията сами, погледнете снимката, която показва правилните пози. Но е по-добре да укрепите вътрешната страна на бедрото с видеоклипове, които показват движенията в детайли. Вижте в програмата „Всичко ще бъде добре“ упражнения от Анита Луценко, как да премахнете бедрата:

Тренировки във фитнес залата

Укрепването на вътрешната част на бедрото ще върви по-бързо под наблюдението на опитен треньор във фитнеса. Страхотна помощ в това специални симулатори, щанга, дъмбели. Представяме ви 4 ефективни упражнения за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото.

Намаляване на краката в симулатора. Това е упражнение, с което е трудно да се сбърка. Изпълнението му се основава на придвижване на краката към центъра на тялото с помощта на специален симулатор. Бедрата първоначално са на разстояние един от друг и е лесно да се изпомпва вътрешната им част, преодолявайки съпротивлението, когато са компресирани. За да постигнете максимален ефект, разперете краката си, без да ги привеждате в изходна позиция. Направете 15-20 компресии.
Удължаване на крака на симулатора. Основната цел на упражнението е изпомпване и изгаряне на мазнини на страничните и предните мускули на бедрото. Тук следвайте техниката на изпълнение, тъй като по време на разгъването на краката коленете са силно натоварени. Седнете на симулатора, опрете пищялите си върху ролките, дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хванете дръжките отстрани на машината с ръце, за да поддържате гърба си неподвижен. Вдишвайки, изправете краката си, фиксирайте в горната част за 15 секунди. Изпъвайте коленете си постепенно, докато издишвате. Повторете 10-15 пъти.
Клек с дъмбели. Това упражнение има друго име "сумо клекове". Прави се с тежести, с една дъмбел или гиря, за да се развие мускулната маса на бедрото и да се премахнат излишните мазнини. Поставете краката си широко, завъртете краката си в различни посоки. Вземете тежестта с две ръце, дръжте я успоредно на тялото отдолу. Дръжте гърба си изправен, докато огъвате коленете си. Когато колянната става е огъната на 90 градуса, след това задръжте за 10 секунди и плавно, без потрепване, се върнете обратно. Повторете клекове 15 пъти.
Широка лежанка. Това упражнение, освен че укрепва вътрешната част на бедрото, развива глутеалните мускули. Изпълнява се на специален симулатор с платформа. Поставете двата крака върху него, широко раздалечени, завъртайки краката на 45 градуса. Докато местите платформата надолу, вдишайте и огънете краката си на 90 градуса. След това изтласкайте платформата нагоре, докато издишвате, без да събирате коленете си, стягайки силно дупето. Темпото на изпълнение е 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре. Изпълнете 15-20 натискания, накрая не ставайте рязко от симулатора.

Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото

Фитбол упражненията ще помогнат за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото. Ефектът може да се постигне за 20 минути тренировка 3-4 пъти седмично. Помислете за популярните упражнения.

Изравняване на краката. Повдигнете двата крака нагоре, докато лежите по гръб, след което поставете топката между бедрата си. Натиснете мускулите си върху фитбола, като броите до 10, след което се отпуснете. Направете 25 повторения.
Наклони настрани. Легнейки по гръб, хванете топката със стъпалата на повдигнатите крака. Накланяйте се последователно в различни посоки, без да докосвате пода. Раменният пояс остава неподвижен. Направете склоновете 15 пъти в различни посоки.
Стоящи клекове. Вземете дъмбели в ръцете си за тежест, поставете левия си крак върху фитбола. Бавно клекнете, огъвайки дясното коляно. Заключете, след което бавно се издигнете. Направете 15 клякания за всеки крак.

Упражнения за разтягане

Разтягането на вътрешната част на бедрото ще увеличи гъвкавостта, ще развие подвижността на ставите. Това са плавни движения, които се изпълняват в бавен ритъм. По време на разтягане фиксирайте във всяка позиция за 30 секунди. Този тип обучение се счита за ефективен:

пеперуда. Това е специално упражнение, чиято същност е сметката за привеждане и развъждане на бедрата встрани. По-добре е да го изпълнявате с разширител, тогава ще бъдат включени всички мускули на тялото. С прав гръб, седнете на пода, огънете коленете си, след което съберете краката си. Колкото по-близо са краката до тялото, толкова по-голямо е натоварването на бедрата. Бавно спуснете коленете си на пода, без да променяте позицията на краката си. Направете пауза в точката на максимално разтягане, след което върнете коленете си назад. След 5 секунди започнете упражнението отново. Направете 15-20 разтягания.
Разцепен крак. За да изпълните напречен канап, практикувайте. Но не пречи да се опитате да направите вътрешната част на бедрото по-еластична. Седейки на постелката, разтворете двата си крака широко един от друг. С плъзгащо движение прехвърлете тежестта на торса върху ръцете, наклонете го напред. Повдигнете таза, опирайки ръцете си на пода, след което бавно седнете върху напречния канап. Не си причинявайте дискомфорт - не позволявайте болка! Върнете се внимателно.
Половин канап. Направете широк удар напред с левия крак. Поставете дясното си коляно на пода, опрете ръцете си на пода. Спуснете се достатъчно ниско до пода, за да усетите разтягането. Стъпалото на левия крак трябва да е по-далече от коляното. Заключете в това положение, след това се върнете и сменете страните. Направете 5-7 повторения в различни посоки.

Какъв симулатор се използва за вътрешната част на бедрото

Отличен тренажор за вътрешната част на бедрото е Thigh Master, който се използва както у дома, така и във фитнеса. Той заема малко място и е предназначен да работи за няколко проблемни зони на красивата половина на човечеството: задните части, гърдите, бедрата. Отбелязваме и професионалните симулатори на Smith и Hackenschmidt, с помощта на които е лесно да се укрепят мускулите на вътрешната част на бедрата във фитнеса. С тяхна помощ е лесно да правите лежанки и клекове.

Тези, които са се опитали да се отърват от излишните килограми по вътрешната част на бедрата с помощта на диети, са запознати с принципа от 1 до 6. Човек, който е свалил цели 7 кг, ще загуби само 1 кг в долната половина на тялото.Как да променим това съотношение, подобрявайки формата на бедрата по-бързо и по-ефективно?

Ефективни ли са упражненията за отслабване на бедрата?

целта е бедрата да станат тънки

Пълнотата на бедрата при жените не може да бъде „отписана“ само от хормоналните характеристики на тялото. Мъжете също често имат излишна мастна тъкан в тази област. Излишните калории, които надвишават дневната доза, лесно се натрупват и напускат „проблемните“ места с голяма трудност. Така природата се грижи за запасите от хранителни вещества „за дъждовен ден“.

Самата структура на тялото допринася за това. Мускулите на вътрешната част на бедрото, като гребена, тънките и големите адуктори, рядко участват в ежедневните дейности. Тяхната функция е да привеждат крака по време на странични замахи и да обръщат бедрото, когато е обърнато с пръст навън.

Познаването на тези характеристики не само обяснява тенденцията на вътрешната част на бедрата към натрупване на мазнини. Необходимостта от физическа активност е ясно видима. Е, тъй като целта на класовете е да направят бедрата тънки, значи тренирането на големи мускули изисква максимален брой повторения и значителни натоварвания.

Предимството на тренирането на мускулната група на вътрешната част на бедрото е лекотата на упражняване.

Те могат да се изпълняват както в специално оборудвана фитнес зала, така и у дома.

Упражнения за вътрешната част на бедрото: отслабнете у дома

Предната и задната повърхност на бедрата обикновено не създават проблеми на жените. Тези мускулни групи се редуцират многократно ежедневно по време на и други ежедневни дейности. Медиалната повърхност също се нуждае от ежедневно упражнение за поне 20-30 минути. Упражненията се изпълняват 15-20 пъти на подходи оптимално спомагат за намаляване на обема на вътрешната част на бедрата:

Махи с прави и свити крака.Стой изправен. За комфорт и баланс се облегнете на ръцете си. Завъртете наляво и след това надясно с прави крака. Свийте люлеещия се крак в коляното и повторете упражнението.

"Ножици".Облегнете се назад с акцент върху лактите. Изправете краката, свити в коленете и издърпани до корема. Разперете краката си възможно най-широко и ги върнете назад.

Замах с крака в легнало положение.Заемете позиция и огънете крака, който е отгоре в коленете. Поставете го пред себе си и си починете. С максимално напрежение замахнете нагоре с другия крак. Променете позицията и повторете замаха.

"Grand plie" или "sumo".Заемете позиция с широко разтворени крака, обърнати навън пръсти. Внимавайте за стойката си и клякайте бавно. Долната точка на клека е моментът, в който бедрата стават успоредни на пода (коленете се свиват под ъгъл от 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. За баланс е разрешено докосването на хоризонтална или вертикална повърхност с ръце.

"Лък и стрела".Преместете телесното си тегло върху 90-градусов огънат крак, като държите другия крак възможно най-далеч. Ръцете са пред вас или на колана ви. Направете превъртания на краката си надясно и наляво, като бавно измествате центъра на тежестта на тялото. Дръжте гърба и таза прави.

ефективни упражнения за бедрата

Как да изразходваме максимално калории у дома?

За да се увеличи интензивността на тренировката и следователно консумацията на калории, тежестите на краката ще помогнат.

За тренировки у дома най-често се използват тежести с тегло 500 g,

със сигурност, тежестите на краката са много по-удобни от дъмбелите,но всяко допълнително спортно оборудване ще помогне за повишаване на ефективността на обикновените дейности:

Повишеното натоварване изгаря мастните клетки по-бързо.
Увеличете интензивността, принуждавайки мускулите да работят по-добре. В резултат на това се увеличава силата и издръжливостта на мускулните групи.
Не изисквайте специален набор от упражнения.

Видео тренировка на вътрешната част на бедрото, насочена към намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите.

Домашно фитнес оборудване

упражнения за фитбол

Упражнение за отслабване на вътрешната част на бедрата с обикновена топка се изпълнява лесно:седнете на стол или пейка и поставете малка гумена топка между коленете си. Стиснете го, като напрегнете и отпуснете мускулите си. Препоръчително е да направите 4 серии от 10-15 компресии.

Преодоляването на съпротивлението на различни симулатори също ще помогне за повишаване на ефективността на обучението:

. Практикуваме клекове: силно стиснете оседланата топка с краката си. В този случай краката се опират на пода, а ръцете са разтворени. Преместете теглото на тялото си от единия крак на другия.

Едно от основните предимства на този снаряд е липсата на силово натоварване на гръбначния стълб.

Има и други предимства:

Мастният слой се изгаря по-интензивно поради допълнителното натоварване и лек масаж в точките на контакт на тялото със симулатора.

Подобрява координацията и пластичността на движенията.

изотонични пръстени."пеперуда" дава възможност за изпълнение на обичайния набор от упражнения с по-голямо натоварване.

Симулаторът е компактен и ви позволява да изберете степента на натоварване според благосъстоянието, в зависимост от плътността на материала.

Седящо упражнение: Седнете с колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете тренажора между тях. Поставяйки ръцете си върху дръжките, стиснете пръстените с напрежението на вътрешните мускули на бедрата.

Ефективна тренировъчна схема

клекове за работа на вътрешната част на бедрата

Лека кардио загрявка, превръщаща се в умерено интензивна тренировка.
Скачане на въже или плиометрични упражнения.
Удари с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото. Препоръчителното упражнение е "Лък и стрела".
Клек.
Кардио тренировка със средна интензивност, с преминаване (по благополучие) към високи натоварвания.
Стрии.

Упражнения за вътрешната част на бедрото във фитнеса

Симулатор на Хакеншмид

Основното предимство на упражненията на симулатора е комфортът и възможността да се съсредоточи върху работата с конкретна мускулна група:

. След като промените класическата стойка в симулатора на Смит на широка, разстелете чорапите си отстрани. Опитайте се да клекнете възможно най-дълбоко, като се опитвате да докоснете прасците си с бедрата. Препоръчва се захват отгоре за врата.Наблюдавайте позата си и правете упражнения за вдишване и издишване.

Противопоказания

При извършване на люлки и клекове, които са в основата на набори от упражнения за вътрешната част на бедрата, натоварването се пада предимно върху ставите на долните крайници и гръбначния стълб. Фитнес симулаторите ви позволяват да го направите по-мек и по-нежен.

Такива натоварвания физиологично укрепват опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система. Те практически нямат противопоказания и се препоръчват дори за хора на възраст или в периода на посттравматична рехабилитация. Докато при работа с големи тежести се деформират хрущялните менисци и се развиват възпалителни заболявания на ставите.

Следните патологии могат да станат пряко противопоказание за всякакъв вид обучение:

Артрити, артрози и други заболявания на ставите в периода на обостряне.
Тромбофлебит, разширени вени, съдова чупливост и някои други аномалии в работата на съдовата система. Включително хипертония и склонност към инсулт.
Сърдечно заболяване с възможност за инфаркт.
Период на рехабилитация при хирургична интервенция на коремните органи.
Възпалителни заболявания на бъбреците.
По-малко от година след операции и наранявания на опорно-двигателния апарат.

Често можете да чуете за възможността да отслабнете в бедрата само за седмица. Чудесата не се случват, така че оставете надежда за моментален резултат. Спомнете си колко време се събират излишните килограми на бедрата.

Можете да видите резултата след 3 седмици с интегриран подход, включващ редовни тренировки и диета.

Състоянието на вътрешната част на бедрата за повечето жени е спешен проблем. Кожата там е много по-тънка, което прави тази зона по-малко еластична. А зоната от вътрешната страна на бедрата е най-любимото място за натрупване на мазнини. С течение на времето това води до факта, че кожата от вътрешната страна на бедрото се отпуска и започва да увисва. Как да го избегнем? На първо място, трябва да намалите количеството консумирани мазнини и второ, да започнете да правите упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Трябва да се отбележи, че тази област често създава проблеми не само на жените с наднормено тегло, но и на слабите жени. Често при слабите жени тази зона между бедрата образува буквата "О", която изглежда естетически грозна. Упражненията за вътрешната част на бедрата също могат да помогнат за намаляване на тази разлика между бедрата.

Мускули на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната повърхност на бедрото се състоят от група аддукторни мускули. Аддукторните мускули са дълги аддуктори, тънки, пектинатни, големи аддуктори и къси аддукторни мускули. Основната функция на тези мускули е да сближат краката. Оказва се, че тези мускули работят точно когато съберем краката си заедно. Следователно всички упражнения за вътрешната страна на бедрото се основават именно на засилено намаляване на краката.

Как да намалим мастния слой в областта на вътрешната страна на бедрото?

Много жени са загрижени за въпроса как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Тук трябва да се отбележи фактът, че е възможно да се отстранят мазнините в тази конкретна област на тялото, без да се засягат други, само с помощта на липосукция.

Но за да отслабнете просто и да направите фигурата си по-красива, е важно да изберете правилния набор от упражнения, насочени към определени части на тялото.

Ако теглото е нормално и отпуснатостта на вътрешната част на бедрата не е причинена от прекомерно количество мазнини, а от слабостта на адукторните мускули, тогава това е доста лесно да се поправи. Достатъчно е само да изпълнявате упражнения за вътрешната страна на бедрото. Най-ефективните са изброени по-долу.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Всички описани по-долу упражнения могат да се изпълняват с еднакъв успех както от жени, така и от мъже. Преди да започнете упражненията, се препоръчва да направите загрявка.

1. Замахнете краката си в хоризонтално положение. Замаховете с крака за вътрешната част на бедрото трябва да се извършват бавно и с усилие. Можете да получите по-голям ефект от упражнението, ако използвате специални тежести за крака. Така че, трябва да легнете на една страна, да се облегнете на ръката си или да облегнете главата си на протегната ръка. Свийте горния крак в коляното и го поставете пред себе си зад коляното на подбедрицата. Издърпайте пръста на подбедрицата към себе си. Повдигнете бавно долния си крак, след това бавно го спуснете надолу. Не слагайте крака си на пода! Ако поставите долния си крак на пода, ще намалите натоварването на мускулите и ще намалите ефективността на упражнението. След това се преобърнете на другата страна, заемете изходна позиция и повторете упражнението с втория крак. Правете упражнението за вътрешната страна на бедрото, докато почувствате, че мускулите на краката „горят“.

2. Упражнение "ножици". Това упражнение, въпреки привидната си простота, е много ефективно за вътрешната част на бедрата. Освен това в процеса на изпълнение на това упражнение се извършва и натоварването на коремните мускули. Така че, легнете на пода, поставете ръцете си под задните части, така че да гледат надолу с длани. Също така е препоръчително да откъснете раменете си от пода и да опънете брадичката си към гърдите. Но ако това е трудно за вас, можете просто да поставите главата си на пода. Повдигнете двата крака на 30 см от пода и изпънете пръстите на краката. Енергично разперете и кръстосайте краката си. Разперете краката си на около 20-30 см. В същото време краката ви трябва да са напрегнати, а коремът да бъде прибран и също напрегнат. Необходимо е да направите поне двадесет кръста, след това да си починете за няколко секунди и да повторите упражнението отново.

3. Упражнения за вътрешната част на бедрото с топката. За да изпълните тези упражнения, ще ви трябва еластична гумена топка.

Легнете на постелката и свийте коленете си. Краката трябва да са на пода. Задръжте топката между коленете си и изпънете ръцете си по протежение на тялото. При броене на пъти стиснете топката с краката си, като се опитвате да я стиснете възможно най-силно. При броене две отпуснете краката си. Направете това упражнение 30 пъти.
Застанете прави и щипнете топката с краката си, точно над коленете. При броене едно седнете, опитвайки се да задържите топката с краката си, а при броене две се изправете. Направете това упражнение 15 пъти.

4. Клек и напади.

Клек "Plie". Необходимо е да се изправите, докато краката трябва да бъдат разперени възможно най-широко. Пръстите на краката трябва да гледат встрани. Седнете, като броите времената, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. Гърбът трябва да е прав. При броене две бавно се издигайте. Необходимо е да направите до 30 такива клякания. Упражнението ще бъде много по-ефективно, ако се изпълнява с ръчни дъмбели.
Странични удари. Застанете прави, поставете ръцете си на колана. При броене на пъти, хвърлете на лявата страна, като същевременно огъвате левия крак в коляното. Коляното не трябва да излиза извън пръста на левия крак. Десният крак е прав и изпънат. Упражнението е по-ефективно, колкото по-ниско се спускате, когато правите напад. Това упражнение трябва да се направи 20 пъти за всеки крак.

Включете тези упражнения за вътрешната част на бедрата в ежедневната си рутина и се стремете към поне 15-20 минути на ден. След като завършите тези упражнения, не забравяйте да изпълнявате упражнения за разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата.

Натоварването на вътрешната страна на бедрото често се забравя дори от тези, които сериозно се занимават със спорт и следят фигурата си. И това е много напразно, защото в резултат на такава небрежност спортистите имат голяма празнина в тази област между краката си, което разваля цялостната картина.

А за тези, които не са тренирали на първо място, това е зона на натрупване на телесни мазнини, която е също толкова трудна за премахване, колкото и гънка в долната част на корема.

Тъй като изпомпването на вътрешната част на бедрото е доста трудна задача, по-добре е да закупите членство във фитнес залата, където опитен инструктор ще ви помогне да се справите с тази капризна зона. Но ако по някаква причина това не е възможно, не се отчайвайте. Можете да придадете на краката си перфектна форма у дома. И ако има фитбол, разширител, дъмбели или специален симулатор, тогава нещата ще вървят много по-бързо.

Първо, нека се заемем с мускулите, които трябва да бъдат тренирани. Вътрешната част на бедрото включва следните мускули:

тънък;
илио-лумбален;
Гребен;
шивашки.

Функционалната характеристика на тази група мускули е привеждането на бедрото, тоест намаляването на краката. Въз основа на това се изгражда целият тренировъчен процес.

Основното правило за красиво оформено релефно тяло е липсата на излишна подкожна мазнина. Можете да напомпате мускулите през целия ден, но ако не премахнете излишните мазнини, няма да постигнете видим резултат. За да се справите с проблема с наднорменото тегло и да решите как да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, са необходими сериозни кардио натоварвания, които изгарят голямо количество енергия и ускоряват метаболитните процеси в тялото.

Освен това диетата и спортното хранене са ключът към ефективността на засилените тренировки. Правилно съставената диета не само ще помогне за поддържане на тялото във форма, но и ще осигури необходимия материал за мускулен растеж. За да възстановите водния баланс, трябва да пиете достатъчно количество течност (1,5-2 литра на ден). Но е по-добре да изключите алкохолните напитки от диетата.

Във всеки урок е важно упражненията да се изпълняват технически правилно, в противен случай смисълът на обучението се анулира. Не забравяйте за дишането: силовата част се изпълнява при издишване, докато релаксацията е при вдишване.

Ефективни тренировки у дома

Можете да тренирате бедрената зона у дома, дори без специално оборудване. По-добре е да започнете да тренирате с малко разтягане, за да подготвите мускулите за основното натоварване.

За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа постелка, да разперете краката си възможно най-широко, оставяйки коленете си да не са огънати. Гърбът е равен, коремът е напрегнат, торсът е наклонен напред възможно най-ниско. В най-ниската точка фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Друг вид разтягане се нарича "пеперуда". В седнало положение краката са сгънати в коленете, така че стъпалата да са притиснати едно към друго. Внимателно натиснете дланите си върху коленете, опитвайки се да ги притиснете към пода. Идеалното изпълнение е, когато външната страна на двата крака са напълно притиснати към повърхността. Упражнението може да бъде малко по-сложно: заемете легнало положение, сглобете краката си, раздалечете коленете. В това положение издърпайте краката към слабините, като се фиксирате в най-високата точка за няколко секунди.

Добро разтягане на флексорите, вътрешните мускули на бедрото и торса се дава чрез наклони с наклон назад. За да направите това, трябва да върнете единия крак назад, като същевременно прехвърлите тежестта на втория, огънат в коляното. Задните части са напрегнати, наклонете тялото напред, изпънете ръцете си над главата. Фиксирайте торса в това положение, поемете три дълбоки вдишвания и се върнете в изходна позиция, след което сменете краката.

Важно е да внимавате, когато се опитвате да изпомпвате вътрешната част на бедрото, тъй като тази област е лесна за нараняване. В процеса на разтягане не трябва да има чувство на дискомфорт или болка, трябва да издърпвате мускулите постепенно.

Основните упражнения за вътрешните мускули на краката включват люлки, клекове и напади. При обикновени клекове краката са поставени на ширината на раменете, гърбът е прав, коремът е прибран. Клековете се правят плитки, докато бедрата са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл с тялото. В тази позиция трябва да се задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения.

Перфектно обработете проблемната зона на клекове "plie". За да направите това, краката са широко раздалечени, гърбът е равен, главата изглежда права, стъпалата и коленете са обърнати навън. Ръцете на колана или изпънати напред. В тази позиция се изпълняват клекове до правия ъгъл на бедрото и тялото. В най-ниската точка фиксирайте и вдигнете. За усложнение трябва да вземете дъмбели във всяка ръка.

Можете да извършвате люлки встрани, имитиращи движенията на сумистите. Обърнете стъпалата навън, разперете краката широко, прехвърлете тежестта на тялото на единия крак, като изместите тялото в тази посока, а другия повдигнете нагоре и го фиксирайте за кратко време. Спуснете крака си и направете другото упражнение.

Дълбоките удари изпомпват добре мускулите на вътрешната част на бедрото, седалището и корема. Трябва да направите широка крачка напред, да огънете единия крак в коляното, опитвайки се да докоснете другата повърхност на пода с коляното си. Усещайки напрежение в мускулите, фиксирайте в това положение и се върнете в изходна позиция.

След същия крак се хвърлете настрани, прехвърляйки тежестта върху него и премествайки торса. Огънете го в колянната става, докато се образува прав ъгъл. В точката на максимално напрежение стегнете дупето, натиснете с петата и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

За следващото упражнение ще ви трябва подкрепа. У дома е подходящ стол с облегалка. Трябва да застанете зад него на една ръка разстояние, да се облегнете на гърба си, да наклоните тялото си напред. Преместете тежестта на единия крак, изведете другия напред и извършвайте осцилаторни движения наляво и надясно с него, като напрягате мускулите на стомаха. Направете 15 повторения и сменете краката.

Ако къщата има фитбол или детска гумена топка, можете да изпълнявате упражнението с него. За да направите това, седнете на стол, краката са притиснати към пода, гърбът е прав. Топката е захваната между коленете, а ако не е, тогава дланите са сгънати заедно. Извършете стискане, като напрегнете мускулите на бедрата доколкото е възможно. След като задържите напрежението за няколко секунди, отпуснете краката си, но не изпускайте топката. Извършете три серии от петнадесет компресии.

Известното от детството упражнение „ножица“, което много хора пренебрегват, развива не само краката, но и пресата. В легнало положение краката се издигат от пода с 10-15 сантиметра и се извършват редуващи се кръстосвания, имитиращи движението на ножицата. Направете три серии от по 10 упражнения.

Следното упражнение е предназначено за изолирана мускулна работа. Необходимо е да легнете на една страна, краката един над друг. Огънете горния и, като го хвърлите върху долния, го поставете на пода, така че стъпалото да е срещу коляното. Поставете долната ръка под главата, а горната поставете пред себе си.

Напрягайки мускулите си, повдигнете долния си крак от пода възможно най-високо, фиксирайте го за няколко секунди и го спуснете. Не спускайте напълно на пода, за да не загубите полезно напрежение, повдигнете. Повторете 20 пъти, сменете краката.

Ако има дъвка-разширител или специален симулатор, не забравяйте да включите упражнения с него в тренировъчната програма.

Закопчайте ластика с краищата на нивото на подбедрицата, като го навиете в образуваната примка. Извършете люлки, дърпайки ластика, накланяйки се с една ръка за стабилност. Сменете крака. Симулаторът за тренировка на вътрешната част на бедрото се притиска от коленете в легнало положение.

Ефективни тренировки във фитнес залата

Всички описани по-горе упражнения могат да се изпълняват и във фитнес залата, като ги усложнявате с тежести за носене, дъмбели. Освен това има специални симулатори, които ви позволяват да получите напомпани крака много по-бързо. „Машината на Смит“ е идеална за това, особено за тези, които тепърва започват да спортуват, тъй като можете да регулирате натоварването.

Поставете щангата на нивото на гърба, застанете така, че задните части да не излизат отвъд инсталацията. Удобно е да поставите напречната греда на раменете (трапец), гърбът е равен, краката са по-широки от раменете, стъпалата са обърнати навън, успоредно на шията. В това положение се изпълняват бавни клекове, напрягащи мускулите на бедрената кост. Трябва да приклекнете възможно най-ниско, в противен случай ефективността ще намалее. Можете да замените симулатора с обикновена щанга.

Има симулатор, който работи за намаляване на краката. Той перфектно изпомпва вътрешната страна на краката и е добър, защото можете да регулирате натоварването чрез намаляване или добавяне на тегло.

Много фитнес зали са оборудвани с блок симулатори, които работят на принципа на разширител. Изправено положение, на крака е фиксиран маншет, от който кабел отива към блока. Хващайки се за опората с една ръка, се извършват люлки встрани. Теглото може да се регулира в зависимост от физическата годност.

Машината за удължаване на краката ви позволява да тренирате четириглавия мускул. Най-добре е да го направите преди комплекса за клек. Можете да правите преса с щанга или дъмбел с широко разтворени крака. Важно е да се уверите, че стъпалата и коленете са обърнати навън и успоредни. По време на пресата коленете трябва да се оставят леко свити.

Редовните упражнения ще ви помогнат да направите краката си силни, тънки, да намалите телесните мазнини и целулита. Основното нещо е да увеличавате натоварването постепенно и да изпълнявате упражненията технически правилно.

При изпълнение на всеки комплекс трябва да се усеща напрежение в областта, към която е насочено усилието. Не трябва да се фокусирате само върху определена част от тялото, по-добре е да оформите фигура пропорционално, в противен случай ефектът ще бъде по-малко забележим.